Najbolja dijeta za muški organizam. Prehrana za djevojčice za olakšanje i sagorijevanje masti: jelovnik za tjedan

Oni koji se bave sportom profesionalno ili osobno znaju iz prve ruke da je višak masnog tkiva često otežan da tijelo bude isklesano koliko želite. Kako bi se riješili potonjeg, a uz održavanje i jačanje mišićne mase, koristi se program kao što je body cutting, koji su izvorno koristili samo bodybuilderi prije natjecanja, a danas je postao puno češći. Reljefno sušenje pomaže predstavnicima jačeg spola da steknu snažno, isklesano tijelo s minimalnom masnoćom. Program uključuje dva aspekta - trening i specifičan sustav prehrane. Pogledajmo to detaljnije i odlučimo kako se pravilno sušiti za olakšanje mišića.

Tečaj sušenja i reljefa uključuje posebnu prehranu i vježbe usmjerene na razvoj mišića. Imajte na umu da nikada ne biste trebali ići na dijetu bez ugljikohidrata jer je to vrlo opasno. Ako tijelo ne prima ugljikohidrate, ono koristi glikogen, a zatim masti.

Tijelo prilično sporo sagorijeva složene prehrambene komponente. Ali glavni problem je u tome što nedostatak glukoze može dovesti do činjenice da u tijelu ostaju ketonska tijela - ostaci složenih komponenti koje tijelo nije imalo vremena razgraditi. Zakiseljuju krv i negativno utječu na tijelo jer mogu dovesti do ketoze ili ketoacidoze. Simptomi potonjeg su slabost i pospanost, suhe usne i karakterističan okus acetona. Teško trovanje može izazvati dijabetičku komu.

Kako biste izbjegli negativne posljedice, pri rezanju je važno ne isključiti ugljikohidrate, već ih ograničiti, i to postupno. Mali obroci su vrlo važni - 4-6 puta dnevno u malim obrocima. Također je važno održavati potrebnu količinu proteina.

Osobitost dijete za sušenje je u tome što može biti različita u različite dane. Dakle, količina ugljikohidrata je različita. Naravno, nemoguće ih je potpuno izbjeći jer sadrže voće, povrće i bilje. Osim toga, trebate odabrati složene ugljikohidrate, koji se nalaze u žitaricama i istoj biljnoj hrani, ali jednostavni ugljikohidrati će ozbiljno usporiti proces sušenja, tako da su slatkiši, peciva i drugi slični proizvodi isključeni za vrijeme trajanja programa.

Tijekom razdoblja rezanja, bez obzira na vaš tip tijela, trebali biste konzumirati oko trećinu više proteina nego u drugim razdobljima. Dakle, ako samo za održavanje mišićne performanse sportaš treba 1,5-2 g proteina po kilogramu težine, tada program za sušenje i reljef uključuje povećanje te količine na 2,5 g.

Osnovni, temeljni pravila kada će se sušenje svesti na sljedeće:

• Obavezno doručkujte kako biste održali metabolizam na normalnoj razini.
• Masti se ne mogu potpuno isključiti - to je opasno za zdravlje. Glavni izvori bi trebali biti biljna ulja, orasi, morska riba. Ali zasićene masti su isključene tijekom razdoblja sušenja. Ima ih u masnom mesu, masti, majonezi i drugim raznim umacima, svim vrstama slatkiša.
• Slatkiši, brašno, sve vrste grickalica poput čipsa i krekera, brza hrana, slana i konzervirana hrana morat će se isključiti tijekom razdoblja sušenja.
• Pokušajte ne jesti prije spavanja. Ako osjećate glad, ograničite se na kefir ili jabuku, ili još bolje, proteine ​​u vodi.
• Jedite često i u malim obrocima.
• Odreći se loših navika.
• Pijte dovoljno vode za piće.
• Birajte zdrave ugljikohidrate koji sadrže vlakna – ona pomažu boljem radu crijeva. Sadrži ga isto voće, povrće i žitarice.
• Pokušajte se kretati što je više moguće.
• Preporuča se konzumiranje BCAA kompleksa prije i poslije treninga.
• Također su potrebni kompleksi vitamina i minerala, jer tijekom sušenja tijelo može osjetiti nedostatak potrebnih elemenata.
• Kontrolirajte dozu šećera u prehrani. Ako vam se nakon nekog vremena od početka sušenja tjelesna težina ne smanji, smanjite količinu šećera koju unosite.

Kada je riječ o tome kako se pravilno sušiti za olakšanje, pokušajte osigurati da razina glukoze u tijelu bude stabilna.

Osnova prehrane pri sušenju bit će sljedeća proizvoda:

• Pileće i pureće meso bez kože. Zabranjeno je kuhati na pari, kuhati ili pirjati.
• Nemasna riba i plodovi mora, kao što su škampi ili fileti lignji.
• Kokošji bjelanjak.
• Od mliječnih proizvoda dopušteni su nemasni kefir i svježi sir s udjelom masti do 5%. Svježi sir se konzumira samo u prva dva tjedna sušenja.
• Korisne su i zobene pahuljice, heljda, tjestenina od durum pšenice, razno zelje, zeleno povrće, zelene jabuke, limun, grejp.
• Možete piti zelene ili biljne čajeve. Posebno su korisni đumbir i kamilica.

Dijeta za sušenje za muškarce obično je dizajnirana za 7-8 tjedana. Nakon toga morate se postupno vratiti na uobičajenu prehranu s pravilnim udjelom ugljikohidrata. Pogledajmo značajke prehrane po tjednima:

• Tjedan 1. Količina ugljikohidrata dnevno je 2 g po kg vaše težine. Jedite do 5-6 puta dnevno. Osim proteina, možete jesti biljna ulja, povrće, bilje i voće.
• Tjedan 2. Količina ugljikohidrata je ograničena na 1 gram po kg težine. Od ugljikohidrata dopušteni su oni koji imaju nizak glikemijski indeks, a treba ih jesti u prvoj polovici dana. Porcije hrane ne smiju prelaziti 120-130 grama.
• 3. tjedan. Ugljikohidrati se dalje smanjuju na 0,5 g po kg. Iz prehrane su isključeni sirevi i voće.
• Tjedan 4. Od ugljikohidrata dopušteno je jesti kašu - samo u prvoj polovici dana i do 6 žlica dnevno. Mrkva, rotkvica i ostalo korjenasto povrće zabranjeno je od povrća. Obavezno pratite svoje zdravlje. Ako osjetite jaku slabost, pospanost, suha usta ili okus acetona, pokušajte dodati malu količinu ugljikohidrata u svoju prehranu.
• Tjedan 5. Tijekom dana možete unijeti 50-55 ugljikohidrata. Kaša je zabranjena u ovom razdoblju, ali možete jesti povrće, salate i začinsko bilje.
• Tjedan 6. Ovaj tjedan je vrlo težak, ali važno je ne slomiti se i izdržati sušenje do kraja. Mliječni proizvodi također su isključeni iz prehrane.
• Tjedan 7. Norma ugljikohidrata - 0,5 g po kg težine. Povrće i plodovi mora su dopušteni. Od ovog tjedna počinjemo izlaziti s dijete.
• Tjedan 8. Ovaj i sljedeći tjedni ponavljaju tjedne 1-4 obrnutim redoslijedom. Odnosno, postupno povećavamo količinu ugljikohidrata, vraćamo u prehranu povrće, voće, mliječne proizvode i tako dalje.

Nakon što završite sa sušenjem, ne morate odmah napadati ono što je zabranjeno, inače možete samo naštetiti sebi i svojoj figuri. Vrlo je važna postupnost i umjerenost.

Vježbe rezanja i rasterećenja za muškarce

Stručnjaci inzistiraju da je najbolja obuka za rezanje i reljef kružna. Njihova suština je da morate brzo ponavljati vježbe jednu za drugom. Ukupno biste trebali dobiti 3-4 ciklusa (kruga) po treningu. Svaku vježbu preporuča se ponoviti 15-20 puta, a opterećenja trebaju biti 20% lakša nego u fazi dobivanja mišićne mase.

Treninzi ne smiju biti prečesti i iscrpljujući. Budite svjesni preopterećenosti. Ako se ne osjećate dobro, pustite svoje tijelo da prestane.

Za trening nogu Sljedeće vježbe će biti učinkovite:

• čučnjevi s utezima;
• iskoraci;
• pritisak nogom;
• savijanje i ispravljanje nogu dok sjedite ili stojite;
• podizanje mišića potkoljenice u stojećem položaju.

I za Gornji dio tijela(trbušnjaci, leđa, prsa) možete koristiti sljedeće vježbe:

• veslanje (sajla) traction;
• Bent Press;
• potisak prema dolje;
• klasični i obrnuti trbušnjaci;
• podizanje bučica dok ležite i sjedite u nagnutom položaju;
• potiskivanje ramena s bučicama;
• dizanje tiska;
• potisak s klupe uskim hvatom;
• povlačenje utega do brade.

Također važno kardio trening. Ubrzavaju procese sagorijevanja masti, pomažu u poboljšanju zdravlja i razvijaju sustav metabolizma kisika u tijelu. Trčanje, skakanje, vožnja bicikla i plivanje prikladni su za kardio vježbu.

Optimalno trajanje i učestalost treninga je 30-50 minuta 3-5 puta tjedno. Par dana u tjednu svakako treba ostaviti za odmor kako bi se mišići oporavili.

Proces sušenja nije jednostavan, ali se isplati. Prije nego što započnete, važno je proučiti sva pravila o tome kako se pravilno sušiti za olakšanje mišića za muškarce, uvjeriti se da nema kontraindikacija i pripremiti se na činjenicu da ćete se za postizanje dobrog rezultata morati ograničiti u mnogim stvarima. načine.

Video o sušenju tijela za muškarce

Kako biste pred drugima pokazali svoj lijepi reljef, tako da se vlakna mogu osjetiti, morate prije svega imati impresivnu mišićnu masu i minimalizirati postotak potkožnog masnog tkiva, čemu će pomoći prehrana za reljef mišića. Ako je čitateljica mlada djevojka, tada ne može imati postotak tjelesne masti ispod 10%, inače se mogu pojaviti ginekološki problemi, na primjer, kraj menstruacije.

Dakle, ako je već postignuto značajno povećanje volumena, vrijeme je da počnete s olakšanjem.

Osnove prehrane za reljef mišića

Prehrana usmjerena na definiciju sastoji se od pravilno odabrane prehrane. “Prva violina” u takvoj dijeti bit će protein– glavni građevinski materijal za olakšanje: povećajte njegovu potrošnju 1,5 puta dnevno, a smanjite količinu masti i ugljikohidrata. Vaša dnevna prehrana trebala bi sadržavati otprilike 10% masti, 70% bjelančevina i 20-30% ugljikohidrata.

Odgonetnimo zašto je takav omjer. Kako bi vaši mišići bili definirani, puno trenirate, posebno obraćajući pažnju na trening snage (aerobne vježbe). Mnogo toga izlazi iz tijela zajedno s masnoćama. hranjivim tvarima Stoga se i mišići mogu smanjiti. Stoga, za održavanje volumena, potrebno je napuniti tijelo. To su glavni gradivni blokovi za vašu mišićnu masu.

Prava proteinska hrana uključuje:: bijelo meso peradi, puretina, teletina, govedina, kikiriki, sir, pinjoli, grah, grašak, nemasni svježi sir, skuša (nesoljena), haringa, poljoka, heljda, bjelanjak, nemasni kefir, mlijeko.

Kao što znate, glavni lako probavljivi izvor energije u tijelu je ugljikohidrata. Ako se njihov broj smanji, tijelo će crpiti energiju ne iz mišića, već iz masti. Ali svejedno ih trebate koristiti.

Zdrava hrana s ugljikohidratima: riža (smeđa), krumpir, proizvodi od cjelovitog brašna (tjestenina, kruh, hrskavi kruh), povrće, voće (osim grožđa koje je teško probavljivo), zobene pahuljice.

Zdrave masti izvrstan su izvor energije. Ima ih u masnoj morskoj ribi, kikirikiju, lanenom i suncokretovom ulju. Nemojte često konzumirati ove proizvode, držite se utvrđene dijete.

O sportska prehrana, onda za to nema potrebe, budući da će navedena prehrana za reljef mišića u tijelu sadržavati dovoljno proteina. Ali ako vam treba međuobrok, a nemate vremena kuhati, možete ga popiti.

1. Jedite često (6-8 puta dnevno), održavajući tako dobar metabolizam.

2. minimum ugljikohidrata. Izbjegavajte sljedeću hranu: muffine, štanglice, palačinke i krafne. Uvijek i svugdje pijte vodu ili zeleni čaj bez šećera: oni pomažu u čišćenju organizma i privremeno otupljuju osjećaj gladi.

3. Ako se osjećate umorno tijekom treninga, tada jedite više ugljikohidrata prije vježbanja.

4. Nemojte se uhvatiti za dobro poznate "štetne" namirnice, one sadrže puno masnoća i nepotrebnih soli.

5. Pokušajte smršavjeti u ciklusima od 2 mjeseca, a zatim se opet vratite na debljanje. Sa svakim sljedećim ciklusom, rezultat će vas zadovoljiti sve više i više.

Završavajući razgovor još jednom bih vas upozorio da ako ste djevojka, nemojte se dovoditi u stanje bodybuilderice. To je štetno za žensko tijelo i može utjecati na reproduktivnu funkciju. Ako odlučite da želite takvo tijelo, svakako se posavjetujte sa sportskim liječnikom.

Imajte svijetlu budućnost.

Više više videa na našem kanalu u

Program reljefnog treninga je skup treninga snage uz posebnu prehranu, čija je svrha definiranje svih mišićnih skupina i smanjenje rezervi potkožnog masnog tkiva. U bodybuilding žargonu, ovaj proces se zove "rezanje". Niske rezerve tjelesne masti čine mišićavo tijelo što je više moguće estetski dopadljivijim i atletskim. Ovaj članak govori o tome kako postići rezultate u najkraćem mogućem vremenu.

Pravi bodybuilder je uvijek u stanju postizanja jednog od sljedećih ciljeva:

1. Udebljati se
2. Osušite se i osjetite olakšanje

Ovaj članak će govoriti o tome koje će vam specifičnosti u izradi ili prilagodbi programa treninga pomoći da postignete visokokvalitetno olakšanje.

Što je dobro olakšanje

Idemo prvo definirati terminologiju, što točno podrazumijevamo pod osušenim reljefom. Visokokvalitetni reljef karakteriziraju sljedeće karakteristike:

1. Niska razina potkožnog masnog tkiva (do 10%);
2. Ukočenost mišića;
3. Odvajanje i definicija.

Najvažnija stvar je, naravno, razina tjelesne masti. Kao što znate, svi imaju mišiće, ali ih često nije moguće vidjeti ispod debelog sloja sala. Dakle, glavni zadatak koji bi trebao riješiti program treninga rasterećenja je "spaljivanje" viška masnog tkiva. Sljedeći cilj je da mišići postignu odgovarajuću krutost, koja ih vizualno čini estetski privlačnijim, za razliku od razdoblja povećanja mase, kada su mišići ispunjeni tekućinom i izgledaju opušteno.

I konačno, postizanje takvih svojstava kao što su razdvajanje, dubina i definicija. Ovi se kriteriji više odnose na sportaše koji nastupaju na natjecanjima, a metode koje se koriste za postizanje ove razine detalja, iskreno, protive se konceptima zdravlja i zdravog načina života. Da sada i ne govorim o korištenju dopinga (kojeg, naravno, aktivno koriste i sportaši natjecatelji), ali ni one dijete koje se koriste tijekom priprema ne promiču zdravlje - nedostatak ugljikohidrata i masti, potpuni odsutnost ne samo soli, već i bilo kojih drugih minerala i mikroelemenata koji potiču zadržavanje tekućine, sagorjevače masti, diuretike, dehidraciju... Dakle, ostavimo odvajanje i definiciju za podij i usredotočimo se na ciljeve koji poboljšavaju našu formu, ali ne na trošak zdravlja.

Osnovni principi programa terenske obuke

Dakle, naš prvi cilj je borba sa masnoćama, u tome će naš trening imati mnogo toga zajedničkog sa treningom po programu mršavljenja.

Kardio

Da biste koristili lipolizu kao razmjenu energije, ne postoji učinkovitija vrsta tjelovježbe od takozvane kardio vježbe (ili aerobne vježbe). Kardio trening je učinkovit za sagorijevanje masti iz razloga što, za razliku od, recimo, treninga snage, koji koristi energiju anaerobne glikolize, trajanje opterećenja može biti vremenski prilično značajno! Zaista, kada radimo vježbu snage, recimo chin press, radimo 1 maksimalno 2 minute, sagorimo glikogen u mišićima i to je to, nemamo snage raditi vježbu dalje.

Ne pokreće se lipoliza (nadopunjavanje energije iz masnih rezervi). Dakle, kada pravimo program treninga za teren, u njega obavezno uključimo kardio trening. Ovisno o vašem trenutnom stanju, variramo njihov volumen od 20 minuta do sat vremena ili više dnevno. Bilo koja kardio sprava (steperi, elipsoidi, trake za trčanje itd.) ili, još bolje, trčanje na svježem zraku, hodanje ili vožnja bicikla - po vlastitom nahođenju. Glavno je da je vaš puls unutar koridora od (220 punih godina) * 0,6 do (220 punih godina) * 0,8 otkucaja u minuti.

Baza ili ponavljanje

Hajde da shvatimo koje vježbe i koju tehniku ​​treba izvoditi kada trenirate za olakšanje. Naravno, možete raditi sve vrste vježbi. Brušenje reljefa nije u suprotnosti s poboljšanjem funkcionalnosti vašeg tijela, tako da, naravno, možete raditi osnovne vježbe, ali ih morate raditi na točno određen način. Vi - zbog ograničenja ugljikohidrata - jednostavno nećete imati snage raditi teške složene pokrete sa svojim maksimalnim težinama. Ali napraviti “bazu” sa 60-80% vaših težina kada radite na masi je moguće i čak potrebno!

Priprema za program

Morate započeti program rasterećenja nakon što je sportaš stekao dovoljnu mišićnu masu. Pravilna i uravnotežena prehrana je 70% uspjeha na putu do željenog olakšanja, ali o tome će biti riječi kasnije.

Program rasterećenja prilično je težak test za svakog sportaša. Takav trening zahtijeva mnogo više predanosti i samodiscipline nego trening za dobivanje mase. Proces "sušenja" za svakog sportaša bit će drugačiji zbog njegovih individualnih karakteristika: fiziologije, vrste metabolizma i vrste tjelesne konstitucije. Na primjer, netko tko je predisponiran za nakupljanje masnog tkiva mora “orati” za tri (endomorf). Program reljefa namijenjen je bodybuilderima koji već duže vrijeme treniraju u teretani. Morate biti spremni na činjenicu da će tijekom programa treninga tijelo izgubiti dio mišićne mase, tako da bi njegova rezerva trebala biti dovoljna prije početka "sušenja".

Osnovna pravila za terensku obuku

Trening rasterećenja je intenzivniji i ima veći broj ponavljanja u svakoj seriji. Ovaj pristup vam omogućuje da sagorite više kalorija. "Pumpa" - Glavna značajka prilikom izvođenja svakog pristupa. Ovaj pojam podrazumijeva kontinuirani rad, kada se u svakoj seriji, nakon izvođenja vježbe s glavnom težinom treninga bez pauze, uzima manja težina za još 10-30 ponavljanja. Efekt "pumpanja" omogućit će vam da sagorite nevjerojatnu količinu kalorija. Program može trajati od 4 do 9 tjedana, ovisno o karakteristikama tijela sportaša.

Za maksimalnu učinkovitost vremena provedenog u dvorani potrebno je pridržavati se sljedećih pravila:

• Prilikom izvođenja vježbe treba koristiti prosječnu težinu utega, ali nikako maksimalnu;
• koristiti supersetove. Izvođenje dvije vježbe u jednoj seriji bez odmora. Izvrstan trening više mišića jedne skupine ili mišića antagonista. U jednom treningu možete izvesti od dvije do četiri superserije;
• koristiti dropsets (pumpanje). Unutar jednog pristupa, težina težine postupno se smanjuje za 20% (oko 4-5 puta). To vam omogućuje da u potpunosti razradite uključene mišiće i značajno ubrzate protok krvi i metabolizam;
• Pauza između serija je od jedne i pol do dvije minute;
• Nakon svakog treninga potreban vam je pun san, a tijelu je potrebno dati barem jedan ili još bolje dva dana odmora svaki tjedan.

Primjer programa za olakšanje

Sve ove vježbe mogu se kombinirati za supersetove. Svaki trening treba sadržavati dropsets, koji se koriste u drugom ili trećem pristupu određene vježbe. Svaka vježba u tri serije od 12-14 puta. Prvi pristup je zagrijavanje, sljedeći su radni.

PONEDJELJAK (trening leđa, prsa i trbušnjaka)

1. Bench press;
2. Potisak s klupe sa utegom u savijenom položaju;
3. skretnice;
4. Mrtvo dizanje;
5. Zgibovi 3xmax;
6. Vježbe za trbušne mišiće (tri različite vježbe po vlastitom nahođenju) – 3x20.

UTORAK (ramena, ruke, trbušnjaci)

1. Stojeći potisak s utegom;
2. Stojeći let bučicama;
3. biceps pregib u stojećem položaju;
4. Biceps curls na Scott klupi;
5. Čekići s bučicama;
6. Povlačenje tricepsa;
7. francuski tisak;

SRIJEDA (ruke, ramena, trbušnjaci)

1. 1. Bench press iza glave;
   2. Arnold Press;
   3. Dips;
   4. Veslanje utegom do brade;
   5. Povlačenje bučica natrag iza tijela.

PETAK (prsa, leđa).

1. Potisak s bučicama na klupi;
2. skretnice;
3. Letenje bučicama ležeći na klupi;
4. Mrtvo dizanje;
5. Povlačenje širokim hvatom – 3xmax;
6. Vuča horizontalnog bloka iza glave;
7. Vježbe za donje trbušnjake 3x20.

SUBOTA (legs press)

1. Čučnjevi;
2. Vertikalni pritisak nogama na stroju;
3. Proširenje i savijanje nogu na simulatoru;
4. Vježbe za gornje, donje i kose trbušne mišiće – 3x20.

PONEDJELJAK (noge, trbušnjaci)

1. Čučnjevi s utegom;
2. Potisak nogama na stroju;
3. Sumo čučnjevi;
4. Pregib utega;
5. Podizanje utega na Scott benchu;
6. Vježbe za gornje trbušnjake 3x20.

UTORAK (izolacijske vježbe)

1. Vježbe za trbušne mišiće (dva pristupa za svaku grupu);
2. Vježbe na spravi za mišiće potkoljenice;
3. Sliježe ramenima;
4. Podizanje utega rukama.

Nakon svakog sedmog dana treninga trebao bi uslijediti dan odmora, što će u ovom slučaju biti srijeda. Radi praktičnosti, možete zakazati posjet dvorani u kalendaru.

Aerobne vježbe

Ova vrsta tjelovježbe naziva se i kardio trening. Jedan ili dva treninga tjedno u trajanju do 45 minuta bit će odličan dodatak opći program na reljefu. Lagano trčanje, plivanje i sprava za veslanje izvrsne su vježbe koje će potaknuti vaš metabolizam, ojačati ligamente, povećati protok krvi i pomoći u sagorijevanju masnih stanica.

Značajke prehrane za razdoblje programa pomoći

Pravilna prehrana tijekom programa obuke za crtanje reljefa glavni je ključ uspjeha. Visokoproteinska prehrana sa smanjenjem udjela ugljikohidrata - ovo je formula za učinkovito zasićenje tijela onim što mu je potrebno Građevinski materijal. Broj malih obroka trebao bi biti oko šest. To je neophodno za održavanje visoke stope metabolizma.

1. 1. Potrebno je smanjiti kalorijski sadržaj konzumirane hrane za 10-30%, ovisno o sposobnosti tijela da sagorijeva masti.
   2. Prije svega, morate smanjiti svoju prehranu zbog brzih ugljikohidrata: slatkiša i proizvodi od brašna i tako dalje.
   3. Minimalni udio ugljikohidrata u prehrani trebao bi biti najmanje 40%, biljne masti - 10%, sve ostalo u prehrani su proteini.
   4. Važno je zasititi tijelo vitaminima i mineralima, u čemu će pomoći odgovarajući kompleksi. Njihov nedostatak može dovesti do razgradnje mišića.
   5. Za dobivanje potrebna količina protein se može koristiti u sportskim dodacima prehrani. Oni mogu činiti oko 40% potrebne količine proteina u prehrani. Time se smanjuje opterećenje gastrointestinalnog trakta.
   6. Dnevna količina popijene tekućine trebala bi biti najmanje 3 litre. Nedostatak vode u tijelu usporava metabolizam, a time i mršavljenje, a povećava i opterećenje srca.

Sljedeće proizvode možete koristiti u svojoj prehrani (različiti i kombinirati), podijelivši ih u 6 obroka dnevno:

1. 1. • Povrće i voće;
      • Riba;
      • mahunarke;
      • Smeđa i divlja riža;
      • Kaša;
      • Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (mlijeko, svježi sir, kefir);
      • jaja;
      • Nemasna perad i meso;

Dakle, sastavljanje režima pravilna prehrana tijekom treninga za “sušenje” uvelike ovisi o karakteristikama sportaša. Količina konzumirane hrane ovisi o ukupnoj težini sportaša, brzini metabolizma i sposobnosti tijela da sagorijeva masti.

Primjer treninga za rasterećenje gornjeg dijela tijela od strane sportaša Vladimira Borisova:

Rad na rasterećenju mišića zapravo je završna faza pripreme sportaša za natjecanja i usmjerena je na održavanje optimalne fizičke forme. U pravilu, to je posao profesionalnih bodybuildera, međutim, mnogi amateri koriste ove tehnike za poboljšanje fizičke kondicije i mišićne definicije sagorijevanjem tjelesne masti, pod uvjetom da njezin volumen prelazi 20%. U isto vrijeme, važno je razumjeti da dijeta za reljef mišića (tzv. "rezanje") i dijeta za mršavljenje nisu analogni, a osobe s prekomjernom težinom ne bi trebale smatrati rezanje metodom uklanjanja prekomjerne tjelesne težine, budući da prehrana i vrsta fizičkih opterećenja značajno variraju.

Glavni zadatak kod mršavljenja je značajno smanjenje tjelesnog volumena, što se postiže oslobađanjem od viška masnog tkiva i smanjenjem mišićne mase, a kod sušenja tijela smanjuje se sloj potkožnog masnog tkiva bez ugrožavanja mišićne mase, zbog čega se njegova izgled je postignut. Stoga na sušenje tijela možete prijeći tek nakon što riješite problem viška kilograma.

Za postizanje isklesanih mišića potreban je posebno osmišljen intenzivan trening, uključujući kardio vježbe i posebnu prehranu. Dijeta za reljef mišića može se temeljiti na različitim sustavima prehrane, od kojih su glavni:

Postupno smanjenje unosa kalorija ograničavanjem pretežno lako probavljivih ugljikohidrata i, u manjoj mjeri, masti (opća dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata)

Kada postoji manjak ugljikohidrata, tijelo počinje postupno sagorijevati potkožno masno tkivo, no taj proces ne smije biti nagao kako bi se tijelo prilagodilo tim promjenama. Takvom prehranom postiže se negativna energetska bilanca (utrošak energije premašuje unos). Smanjenje unosa kalorija treba biti unutar 10-30% i ovisi o brzini sagorijevanja masti, da bi se utvrdilo što je potrebno kontrolirati tjelesnu težinu i debljinu masnih nabora. Normalnim tempom procesa može se smatrati gubitak tjelesne težine unutar 1 kg tjedno.

Ako se ovaj pokazatelj premaši, može se uključiti samoobrambeni mehanizam tijela i mast će se početi taložiti. Ovdje je iznimno važno načelo postupnog smanjenja kalorijskog unosa, budući da postupnije smanjenje unosa kalorija dovodi do većeg gubitka masnog tkiva, au manjoj mjeri i mišićne mase.

Tako gubitak tjelesne težine od 1,4% tjedno, uz ostale uvjete, dovodi do smanjenja potkožnog masnog tkiva za 21%, dok gubitak tjelesne težine od 0,7% tjedno smanjuje tjelesnu masnoću za 30%. Štoviše, sportaši koji sporije mršave povećavaju svoju čistu mišićnu masu za 2,1%. Stoga stalno prilagođavajte prehranu – povećajte kalorijski unos ako se kilogrami prebrzo gube, a smanjite ako je napredak u mršavljenju slab.

Istodobno, hrana mora biti kvalitetna (prirodna, nemasna), a prehrana mora biti dovoljno uravnotežena. Ugljikohidratnu komponentu u prehrani predstavljaju složeni ugljikohidrati (riža, heljda, tjestenina, povrće). Njihova količina može varirati između 120-200 g/dan.

Ugljikohidrate je potrebno postupno smanjivati ​​na 1,5 g po 1 kg tjelesne težine. Konzumirajte masti na minimum, ali ne manje od 40 g/dan, dajući prednost biljnim mastima i isključujući čvrste životinjske masti. Konzumirajte samo visokokvalitetne masti. Da biste izračunali približne potrebe, morate pomnožiti 0,5 g s tjelesnom težinom. Proteinska komponenta treba biti što potpunija u količini od 1,5-2,0 g/kg težine, stoga se koriste samo proizvodi koji sadrže životinjske bjelančevine - jaja, piletina, govedina, svježi sir.

Rotacija ugljikohidrata

Kod ove dijete se dani s niskim udjelom ugljikohidrata u prehrani izmjenjuju s danima s visokim udjelom ugljikohidrata. Glavna svrha takve prehrane je spriječiti prilagodbu tijela na stalno smanjenje udjela ugljikohidrata i energetska vrijednost dijeta kod koje postoji velika opasnost od uključivanja obrambenog mehanizma koji blokira proces sagorijevanja masti i uključivanje proteina u taj proces, pri čemu trpe mišići.

Postoje različiti sustavi rotacije ugljikohidrata. Classic - 2+1, gdje su prva 2 dana dani s niskim udjelom ugljikohidrata, a 1 dan s visokim udjelom ugljikohidrata. Broj dana s malo ugljikohidrata i dana s ugljikohidratima može ići do 5 ili 6, nakon čega slijede 1 ili 2 dana s visokim udjelom ugljikohidrata. Istodobno, u danima ciklusa s niskim unosom ugljikohidrata (utrošak ugljikohidrata na razini od 1,0 g/kg tjelesne težine), potrošnja proteina se povećava na 2,5-3,0 g po kilogramu težine. Tijekom dana s visokim udjelom ugljikohidrata, unos ugljikohidrata je 4-6 g/kg tjelesne težine, ali unos proteina se smanjuje na 1-1,5 g/kg. Ponekad prakticiraju i dan s umjerenom konzumacijom bjelančevina - 2-2,5 g/k, i ugljikohidrata - 2-3 grama.

Razmotrimo kako tijelo reagira na takvu prehranu koristeći klasičnu shemu. Tijekom prvih dana s niskim unosom ugljikohidrata (2 dana) tijelo gotovo potpuno iscrpi svoje rezerve. glikogen a tijelo počinje prelaziti na trošenje masti za pokrivanje energetskih troškova, koji se naglo povećavaju nakon potpunog pražnjenja rezervi glikogena. Ali ako se ova dijeta nastavi, tijelo, koje funkcionira u stresnom režimu, zbog iscrpljenosti ugljikohidrata, može se "prebaciti" na način štednje masti, a mišićne stanice će sudjelovati u pokrivanju trenutnih energetskih troškova, prema tome, volumen mišićne mase će početi smanjiti, što se ne smije dopustiti prilikom sušenja .

Da se to ne dogodi, neophodan je dan s visokim udjelom ugljikohidrata. U takvim se danima udio ugljikohidrata u prehrani naglo povećava, potrošnja bjelančevina se smanjuje, a količina masti svodi na minimum, ali se zadržava isti kalorijski sadržaj prehrane. Uz tako nagli prijelaz, tijelo će nastaviti koristiti masti kao supstrat za energiju, dok će istovremeno nadopunjavati zalihe glikogena u mišićima i jetri. Važno je samo uzeti u obzir da jedan ugljikohidratni dan ne omogućuje potpuno obnavljanje glikogenskih rezervi, zbog čega se često uvodi dan s umjerenom konzumacijom ugljikohidrata i proteina.

Raspored mršavljenja na dijeti s izmjenom ugljikohidrata je neujednačen. Na primjer, s klasičnom shemom, tijekom prva dva dana dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, težina se smanjuje unutar 0,5-1 kg, a proces se nastavlja čak i treći dan, kada konzumirate puno ugljikohidrata.

Do večeri 4. dana/jutra 5. dana najveći dio izgubljene težine se vraća, ali u obliku tekućine, budući da su uneseni ugljikohidrati doveli do zadržavanja vode u tijelu (1 gram ugljikohidrata veže 4 grama vode). Ali već ujutro šestog dana (drugi dan drugog ciklusa) vaša će težina biti ista kao prije početka punjenja ugljikohidratima.

Dijeta s izmjenom ugljikohidrata prilično je sigurna i učinkovita opcija za sušenje tijela. Ovo je vrsta prehrane za reljef mišića koja je prikladna za djevojčice. Dodatna prednost ove dijete je što omogućuje neutraliziranje negativnog psihološkog očekivanja osjećaja gladi, što je posebno važno za djevojke koje nisu profesionalne sportašice, ali se bave sportom za sebe i isušivanjem tijela formiraju što istaknutiju figuru.

Keto dijeta

Dijeta s minimalnim unosom ugljikohidrata i visokim unosom masti. Tijelo koristi mast kao izvor energije. Dijeta se mijenja u smjeru smanjenja ugljikohidrata na 40-50 g/dan uz fiziološki normalan sadržaj bjelančevina i masti (u omjeru 1:1 na početku dijete i povećanje masti u prehrani na 60-70% i smanjenje proteina na 30-40% nakon završetka dijete).

“Ugljikohidratno punjenje” provodi se jednom tjedno (standardna dijeta). Međutim, ova vrsta prehrane nije prikladna za svakoga, jer je potrebna prilično stroga kontrola ukupnog sadržaja "skrivenih" ugljikohidrata i unos dovoljne količine masti kako tijelo ne bi izašlo iz procesa ketoze. Ketogenezu možete zaustaviti prilično lako, a da toga niste svjesni. Dovoljan je čak i mali unos ugljikohidrata (pecig, pecivo) iznad norme i vaše će tijelo izaći iz stanja ketoze i morat će ga ponovno pokrenuti. Stoga se keto dijeta ne preporučuje sportašima početnicima.

Međutim, bez obzira na odabrani sustav, pravilna prehrana za reljef mišića trebala bi uključivati:

• Preliminarna priprema za sušenje (1-2 tjedna prije početka postupno izbacite slatkiše i visokokaloričnu hranu).
• Iz režima sušenja izađite polako, postupno, vraćajući poznatu hranu u svoju prehranu kako biste spriječili nakupljanje masnoće i oticanje. Ako je smanjenje tjelesne masti prestalo, postupno dodajte ugljikohidrate, a zatim osušite masni sloj.
• Preporučeno trajanje sušenja tijela je 10-12 tjedana i ovisi o Vašim individualnim karakteristikama. Ne preporuča se prekoračiti ovaj vremenski interval.
• Obroci su frakcijski, u malim obrocima, 5-6 puta dnevno.
• Praćenje unosa tekućine. Ukupna količina slobodne tekućine treba biti 2,5-3,0 l/dan. S njegovim nedostatkom u tijelu usporavaju se metabolički procesi, a samim time i mršavljenje. Pijte vodu tijekom treninga (jedan ili dva gutljaja nakon svakog pristupa).
• Konzumirajte minimalno sol jer ona zadržava vodu u tijelu i ograničite konzumaciju slane hrane.
• Većinu ugljikohidrata treba jesti u prvoj polovici dana; ne preporučuje se konzumiranje ugljikohidrata nakon 18 sati.
• Sportska prehrana koja uključuje proteine ​​(proteinski napitci) također je od velike važnosti za učinkovito sušenje. BCAA(aminokiseline punog ciklusa), glutamin , (u kombinaciji s termogenim sagorjevačima masti), Omega 3, vitaminski i mineralni dodaci ( Multitabs , Unicap , ). Postoje različite sheme za njihovo uzimanje i kombiniranje, koje se odabiru pojedinačno.

Ovlašteni proizvodi

Dijeta za reljef mišića ovisi o prehrani koja se koristi. Ispod su dopušteni proizvodi: Dijeta s rotacijom ugljikohidrata :

• U danima s malo ugljikohidrata - perad (piletina, puretina) i kunić, nemasno crveno meso (junetina/teletina), nemasni svježi sir, proizvodi od soje, morski plodovi, riba (štuka, smuđ, iverak, pastrva, losos, bakalar, oslić ), nemasni neslani sir, meko kuhana jaja, orasi, sjemenke lana, nemasni kefir, djevičanska biljna ulja, riblje ulje. U malim količinama, rajčice, krastavci, vrtno bilje, žitarice ( smeđa riža, heljda), kruh od zrna.
• U danima s visokim udjelom ugljikohidrata/umjerenim unosom proteina i ugljikohidrata - tjestenina od durum pšenice, povrće (kupus, rajčica, tikvice, masline, mrkva, patlidžan, krastavci, luk, stabljike celera, mahune, listovi zelene salate), nezaslađeno voće (u prvoj polovici dana), kaša od cjelovitih žitarica (ječmena/zobena kaša, heljda, pšenica, smeđa riža), kruh od cjelovitih žitarica. Masti - hladno prešana biljna ulja, riblje ulje. Kao proteini - meso, riba, jaja, svježi sir u malim količinama.

Tablica dopuštenih proizvoda

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Dijeta za reljef mišića je dijeta s izmjenom ugljikohidrata, isključujući sljedeće namirnice:

• Masni mliječni/slatki mliječni proizvodi, masno meso (svinjetina), proizvodi brze prehrane, mesni proizvodi (dimljeno meso, kobasice, šunka, slanina).
• Proizvodi koji sadrže lako probavljive ugljikohidrate (šećer i proizvodi koji ga sadrže - džem, kolačići, slatkiši, sušeno voće, halva, čokolada), kondenzirano mlijeko, sladoled, med, slatki deserti.
• Pšenični kruh, krumpir u bilo kojem obliku, krekeri, peciva, instant pahuljice, vafli, kolači, medenjaci.
• Slatko voće (grožđe, banana, ananas, persimmon, lubenica, dinja) i sokovi od njih.
• Gazirana pića i alkohol koji sadrže kofein.

Tablica zabranjenih proizvoda

* podaci se odnose na 100 g proizvoda

Izbornik (Način napajanja)

Pravilan prehrambeni jelovnik tijekom treninga za olakšanje dijete s izmjenom ugljikohidrata izgrađen je uzimajući u obzir izmjenu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata (proteina) i dana s visokim udjelom ugljikohidrata u mikrociklusu. Ispod je dijeta za jedan 4-dnevni mikrociklus.

1. dan

2. dan

3. dan

4. dan

Lijepo, napumpano tijelo koje oduševljava žene - o tome sanja svaki muškarac. Da bi se taj san ostvario, potrebno je, naravno, posvetiti puno vremena tjelesna aktivnost, vježbe snage. Dobro odabrana prehrana za oblikovano i zategnuto tijelo također će vam pomoći da postignete željeni rezultat tijekom intenzivnog treninga.

Dijeta za reljef mišića: izbornik

Prije svega treba zapamtiti da ne postoji idealan dnevni jelovnik za definiranje mišića koji bi odgovarao svima. Postoji samo dijeta koja će biti idealna za vas, jer ovisi o individualnim karakteristikama tijela. Svoj jelovnik možete početi stvarati prema sljedećim koracima:

• Za početak počnite s balansiranjem kalorijskog unosa u odnosu na omjer proteina, ugljikohidrata i masti.
• Napravite prilagodbe ovisno o reakciji tijela.
• Pokušajte izmjenjivati ​​unos ugljikohidrata tako da imate dane s niskim, srednjim i visokim udjelom ugljikohidrata.

Specifične dijete treba koristiti s oprezom, ni u kojem slučaju ne fokusirajući se isključivo na jelovnik proteinske dijete za reljef mišića ili samo na dijetu s ugljikohidratima. Najpametnije bi ih bilo izmjenjivati.

Prihvatljivi masni sloj za reljef

Bez obzira na to koliko vremena provodite u teretani dižući utege, olakšanje vaših mišića bit će vidljivo samo ako sloj masnog tkiva nije jako debeo. Kako skinuti masno tkivo a da ne smršavite? Da biste to učinili, trebat će vam najučinkovitiji program za sušenje tijela i stvaranje lijepe figure. Opet, to je individualno za svakoga.
Općenito, postoje dva načina za visokokvalitetno sagorijevanje masti:

• Povećanje potrošnje kalorija, odnosno intenzivan trening.
• Smanjite unos kalorija pravilnom prehranom.

Zauzvrat, ispravan prehrambeni jelovnik za isklesane mišiće uključuje dva pravila za visokokvalitetno sagorijevanje masti, naime:

• Procesi sagorijevanja masti i rasta mišićne mase ne mogu se odvijati istovremeno. Ovi procesi se međusobno isključuju, budući da se rast mišića događa samo kada u tijelo uđe količina kalorija koja premašuje normu, a sagorijevanje masti moguće je samo ako u tijelo uđe manje kalorija nego što je potrebno. Stoga morate odlučiti o svojim prioritetima.
• Visokokvalitetno sagorijevanje masti, kao i izgradnja tijela općenito, podrazumijeva česte i djelomične obroke, u kojima se stopa metabolizma održava na istoj razini.

Prehrana za trening terena

Glavno načelo sportske prehrane za rezanje i reljef je sljedeće: prehrana mora biti uravnotežena, inače može uzrokovati ozbiljnih problema sa zdravljem, u kojem lijepo tijelo više neće biti relevantno.


Osnovna pravila za pravilno sušenje:

• Jedite često, oko 6 puta dnevno. To je neophodno za održavanje visokih stopa metabolizma. Ni u kojem slučaju ne smijete preskakati obroke, a posebno doručak.
• Potrebno je smanjiti ukupan broj unesenih kalorija. Omjeri bi trebali biti sljedeći: 40-50% ugljikohidrata, 30-45% proteina, 10-15% masti.
• Prije spavanja - minimum ugljikohidrata.
• Iz zdravi proizvodi odaberite one koje vam se sviđaju. To će vam pomoći da se pridržavate pravilne prehrane.
• Pijenje puno vode pomoći će smanjiti osjećaj gladi.
• Povećajte intenzitet treninga ako imate slab metabolizam.
• Pripremite obroke za dan unaprijed. To će vam pomoći da izbjegnete slučajno grickanje.

Dakle, svatko ima svoju idealnu prehranu. Nemoguće je uzeti gotovu dijetu za reljef mišića i slijepo je slijediti. Potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike tijela.