Realnost fitnessa je sljedeća: svi želimo zategnute i lijepe ruke. Ali kako ih dobiti uz najmanje emocionalnog gubitka? Ovo je sasvim druga priča. Ponekad jednostavno ne želite vući svoje tijelo, iscrpljeno umorom, tromjesečnim izvještajem i drugim životnim nevoljama, u teretanu da radite s bučicama i bojati se svake sekunde da ih ne ispustite na nogu.
Srećom, intenzivan trening za mišiće ruku moguć je i bez posebne opreme. Štoviše, lako ju je raditi kod kuće - a to je ne čini manje učinkovitom. Jasmine Graham, osnivačica PaceforSuccess.com i vlasnica Fit Factory butika u New Yorku, dijeli pet svojih omiljenih vježbi bez bučica za oblikovane ruke.
Slažemo se, sklekovi nisu najlakša stvar na svijetu. No, dobra stvar kod sklekova na zidu je što omogućuju podešavanje razine težine, što ih čini značajno manje energetski intenzivnim od klasičnih sklekova. Da biste ih pravilno izveli, stanite okrenuti prema zidu (oko 6 inča udaljenosti), postavite ruke u širini ramena od zida i napravite korak unatrag što više možete. Sada počnite raditi sklekove, nastojeći leđa držati ravno, a stražnjicu zategnutu.
Vježba #2: Obrnuti plank čučnjevi
Teoretski se ovi čučnjevi mogu raditi na mekoj podlozi, poput kreveta – no Graham upozorava da u tom slučaju riskirate previsoko podizanje tijela, dok je na tvrdom podu uvijek lakše pratiti kvalitetu. Dakle, što biste trebali učiniti: sjednite na pod, ispružite noge prema naprijed i savijte koljena, stavite ruke uz tijelo malo šire od širine ramena. Sada iz ovog ekstremno udobnog položaja, napinjući mišiće trbuha i stražnjice, trebate gurati tijelo prema gore (do položaja "stolića"). Važno je spustiti tijelo savijanjem ruku kako biste aktivirali tricepse.
Vježba br. 3: Polukružni zamasi rukama
Ova srednjoškolska vježba je iznenađujuće dobra vježba za gornji dio tijela. Međutim, pokreti koji se monotono ponavljaju lako dovedu do dosade, pa ih ima smisla malo diverzificirati: na primjer, nemojte kružno, već polukružno zamahnuti, svaki put mijenjajući smjer. Polukrug čini rad općenito aktivnijim, omogućujući vam da pumpate, između ostalog, duboke mišiće ruku. Važna napomena: Tijekom vježbe pokušajte držati laktove u fiksnom položaju kako biste povećali interakciju mišića. Što se tiče brzine, Jasmine Graham savjetuje da odaberete dovoljno brz, ali u isto vrijeme vama ugodan tempo.
Vježba broj 4: Zamišljene bučice
Možda ćete se iznenaditi, ali za stvaranje otpora potrebnog za pumpanje određene mišićne skupine potrebna vam je samo vlastita šaka. Unatoč činjenici da se u fitness klubovima većina ovih vježbi izvodi s dodatnom težinom, kod kuće možete u potpunosti bez nje. Tajna je u tome što stezanjem ruke u šaku aktivirate mišiće na šaci, što svaku vježbu čini učinkovitijom. Pokušajte ovo: savijte laktove sa strane i ispružite ruke ravno unatrag, oponašajući kretanje veslača. Ovo će raditi na bicepsima i tricepsima uz aktivaciju mišića gornjeg dijela leđa.
Vježba br. 5: Skakanje
Vaš unutarnji kardio ludak se konačno može radovati - vrijeme je za skok. Skokovi u obliku slova X dobri su jer istovremeno jačaju mišiće trbuha, ruku i nogu. I iako u smislu ruku ne djeluju tako učinkovito kao druge navedene vježbe, pomažu u konsolidaciji rezultata. Dakle, postavite noge u širinu ramena i ispružite ruke u stranu, a zatim počnite skakati, raširivši ruke iznad glave. Najbolje je to učiniti ispred zrcala kako biste provjerili jeste li doista dobili "X" na završnoj točki skoka. Koristan savjet: Savijte koljena kako biste malo ublažili doskok.
Vježba Zlatna ribica je zdravstvena vježba usmjerena na poboljšanje pokretljivosti kralježaka i ispravljanje držanja. Može se koristiti i za prevenciju bolesti leđa i za...
Sissy čučanj je ciljana izolacijska vježba usmjerena na razvoj mišića kvadricepsa femorisa. Obavlja funkciju oblikovanja i koristi se uglavnom u ciklusima sušenja za bolju dječju...
Vježba savijanja prema nogama je iz kategorije općerazvojnih i istezanja. Namijenjen poboljšanju fleksibilnosti mišića stražnje strane bedara, element je standardno uključen u programe tjelesnog razvoja ...
Podizanje nogu iz ležećeg položaja vježba je namijenjena za rad trbušnih mišića, točnije za rektus abdominis. Iako se mišić kontrahira ravnomjerno cijelom dužinom, prilikom izvođenja dizanja...
Sklekovi u stoju na rukama su funkcionalna složena vježba koja razvija snagu u ramenom obruču i rukama i u biti imitira vertikalni potisak iznad glave. Element se često pojavljuje u...
Skokovi u čučnju su "pliometrijska" verzija klasičnih čučnjeva. Vježba spada u kategoriju funkcionalnih vježbi, kombinirajući snagu i kardio opterećenja, muškarci su maksimalno uključeni u pokret...
Jednonožni čučanj je višezglobna unilateralna vježba namijenjena sveobuhvatnom razvoju mišića nogu. Zbog svoje “inventarne nepretencioznosti” može se izvoditi kod kuće,...
Sklekovi su izuzetno prirodan, funkcionalan pokret koji snažno angažira mišiće cijelog tijela. No, u fitnessu se sklekovi uglavnom izvode u svrhu treniranja mišića prsa i tricepsa....
Popis vježbi za ruke bez opreme koje možete raditi kod kuće. Svaka vježba sadrži detaljnu tehniku s foto i video uputama, kao i savjete trenera o tome kako pravilno izvoditi vježbe za ruke kod kuće kako ne biste oštetili mišiće i postigli maksimalan učinak.
Sklekovi u stoju na rukama su funkcionalna složena vježba koja razvija snagu u ramenom obruču i rukama i u biti imitira vertikalni potisak iznad glave. Element se često pojavljuje u...
Negativna povlačenja na traci su "uvodna" vježba koja se koristi za podučavanje sportaša tehnici klasičnih povlačenja ili poboljšanje rezultata u njima.
Sklekovi su izuzetno prirodan, funkcionalan pokret koji snažno angažira mišiće cijelog tijela. No, u fitnessu se sklekovi uglavnom izvode u svrhu treniranja mišića prsa i tricepsa....
Zgibovi s dodatnim utezima su komplicirana verzija tradicionalnih zgibova bez utega, koje prakticiraju sportaši kojima je u budućnosti cilj dobiti na masi ili poboljšati snagu...
Teža verzija klasičnih sklekova. Savršeno jača jezgru tijela i razvija prsne mišiće. Od vas je potrebna izuzetna koncentracija za održavanje ravnoteže. Tehnika izvođenja Početni položaj...
Zgibovi sa širokim hvatom iza glave dobro razvijaju mišiće teres major, kao i mišiće latissimus dorsi. Učinkovito utječe na mišiće brachialis, brachialis i brachioradialis. U onom trenutku kada...
Padovi su složeni, funkcionalni pokreti, čiji su glavni sudionici tricepsi i prsni mišići, kao i nekoliko zglobova koji se nalaze na ...
Povlačenje s obrnutim hvatom jedna je od varijanti dobro poznate osnovne vježbe čiji je glavni cilj treniranje leđa (odnosno latova) i bicepsa. Tehnika Početni položaj: ...
Ali ne sjeća se uvijek važnosti zategnutih, vitkih ruku u davanju isklesane siluete. Nije potrebno koristiti usluge fitness trenera - ako nemate slobodnog vremena i financijskih ograničenja, možete trenirati kod kuće.
Prikazane su vježbe za ruke bez bučica za žene i djevojke različite opcije i stupanj težine.
Takav trening izvrsno djeluje na mišiće ruke, jasno vidljive na površini (triceps, biceps, brachialis), a uključuju i duboko ležeće mišiće.
Uz redovito aktivno vježbanje u kombinaciji s pravilna prehrana vrlo brzo možete vidjeti prve uočljive promjene, za 2-3 tjedna.
Zagrijte se prije treninga
Prije izvođenja vježbi potrebno je temeljito zagrijati mišiće i pripremiti ih za ozbiljnije opterećenje:
- Mlin. Iz ravnog položaja s nogama u širini ramena morate naizmjenično rotirati ruke u krug: desna ruka kroz leđa se dovodi gore, a lijeva dolje, zatim se desna naprijed spušta i istovremeno se lijeva diže kroz leđa. Vježbu radite ubrzanim tempom 30 sekundi.
- Zamasi sa skokom. Zauzmite početni položaj: spojite noge i spustite ruke prema dolje. Tijekom skoka raširite noge u razini ramena, dok ruke pucaju uvis i šire se u stranu. Još jedan skok - povratak u početni položaj. Ponavljajte ubrzanim tempom pola minute.
- Zamahnite rukama. Ustanite uspravna pozicija a ruke savijte ispred prsa tako da vam laktovi pokazuju u različitim smjerovima. Stisnite lopatice i izvedite 2 pokreta prema leđima, zatim ispravite ruke u stranu i izvedite pokret na isti način. Napravite vježbu 10 puta.
Učinkovit set od 5 vježbi za ruke
Kompleks treninga za ruke kod kuće treba redovito izvoditi i svakoj vježbi treba pristupiti odgovorno. Trening snage treba provoditi tjedno ne više od tri puta Ako je naglasak na istezanju mišića ruku, tada smijete vježbati svaki dan.
Prekomjerni stres na mišiće ruku, osobito onih koji su fizički nepripremljeni, može uzrokovati bol koja vam neće dopustiti nastavak daljnje vježbe i uzrokovat će značajnu nelagodu. Opterećenje morate postupno povećavati, a vježbe treba ići od jednostavnijih prema složenijim.
Dakle, trening za ruke bez bučica predstavljen je u obliku seta od 5 vježbi.
Važno! Ne treba se bojati pojave ogromnih "muških" ruku. Bez teške opreme za trening s utezima, posebnih sportskih dodataka i strpljivog rada, to se neće dogoditi.1. Uski sklekovi
Sklekovi su najviše učinkovite vježbe za ruke bez upotrebe bučica. Za ljude koji tek počinju trenirati, bolje je napraviti vježbu iz kreveta ili sofe. Da biste to olakšali, možete i osloniti koljena na pod. Između ostalog, ovaj pokret je izvrstan.
- Početni položaj- ležeći položaj. Ravne noge zajedno s tijelom čine jednu liniju, a nožni prsti oslonjeni na pod. Stavite ruke na pod tako da prsti ne napuštaju zamišljenu liniju ramena;
- Udaljenost između dlanova jednaka ramenom pojasu, ruke gotovo okomite na pod. Glatko savijte laktove, spuštajući se prema dolje;
- Odmah se podignite, ne raširite laktove u stranu i držite ih uz tijelo.
Za više informacija o tome kako napumpati djevojčine ruke bez bučica pomoću sklekova pogledajte video:
Potrebno je izvesti 3-4 serije u rasponu od 10-15 puta.
2. Obrnuti sklekovi
Jednostavna i učinkovita vježba koja jača slabe mišiće tricepsa i čini područje iza ramena zategnutim i elastičnim. Također razvija bicepse i podlaktice, gornje prsne mišiće i deltoidne mišiće, izvrsno.
- Početni položaj- sjednite na rub kreveta ili sofe i stavite ruke uz bokove, lagano savijenih laktova;
- Pomaknite tijelo prema naprijed i spustite stražnjicu prema dolje, dok je pogled usmjeren ispred vas, a prsa ispravljena;
- Savijte laktove i gurajte se dok vam ramena ne budu paralelna s podom (kut između podlaktice i ramena je 90 stupnjeva);
- Vratite se u početni položaj.
Više detalja u videu:
Pažljivo! Prilikom izvođenja vježbe ne smijete raširiti laktove i zaokružiti leđa, inače će se opterećenje prenijeti na zglobove ramena, što može dovesti do dislokacije. Također je zabranjeno ići prenisko - to može uzrokovati oštećenje kapsule ramenog zgloba.
3. Burpee
Najučinkovitija vježba za sagorijevanje masti, koja koristi sve mišiće odjednom i izuzetno opterećuje gornji dio tijela. Radi na cijeloj mišićnoj skupini ruku, uključujući i površinske mišiće (biceps, triceps, ekstenzor zapešća, brahiradijalis) i duboke mišiće. Učinkovito.
- Početni položaj- zauzmite položaj čučnja s dlanovima ispred sebe;
- Zaskočite noge unazad i zauzmite položaj za sklekove;
- Odgurnite se i skočite natrag u položaj čučnja;
- Skočite što je više moguće i zauzmite početni položaj.
Saznajte više o tome kako ukloniti masnoću s ruku bez bučica pomoću burpeesa iz videa:
Vježbu treba izvoditi ubrzanim tempom, koliko je to moguće. kondicija. Preporuča se izvesti 12-15 ponavljanja.
Zahvaljujući visokom intenzitetu, vježba savršeno sagorijeva višak masnog tkiva u području ruku, razvija snagu i daje rukama čvrst, sportski izgled. Vježbanje poboljšava vaš metabolizam, što pomaže u procesu aktivnog oslobađanja od nepotrebnih kalorija.
Pažljivo! Burpees je vrlo teška vježba i može biti vrlo teško za početnika za izvođenje. Čak i kod atletske osobe, nakon 5-6 puta prekida dovoda kisika, noge počinju gorjeti.4. Daska
Ovo je univerzalna vježba koja radi na svim mišićnim skupinama, uključujući ruke. Prilikom izvođenja držanja na rukama, mišići se počinju stezati, aktivirajući procese u krvnim žilama, stanicama i limfnim kanalima.
Držanje planka uključuje prijenos polovice tjelesne težine na ruke, što vam omogućuje savršeno vježbanje bicepsa i tricepsa. Lijepo je teška vježba Vašim rukama neće dati definiciju, ali će ih učiniti gracioznijim i jačim.
- Početni položaj- dlanovi sklopljeni u šake, šake oslonjene na pod s podlakticama, noge i leđa su ravni i čine ravnu liniju, trbuh uvučen, stražnjica napeta;
- Stopala su u razini ramena i pokazuju prste na podu. Ruke se nalaze strogo ispod ramenih zglobova;
- Donja leđa su ravna bez zaobljenja tijekom cijele vježbe. Da biste shvatili u kojem bi položaju trebali biti donji dio leđa, morate leći na leđa i pritisnuti donji dio leđa na pod. Upravo takvo stanje treba biti kada se radi plank.
- Cijelo tijelo je petama povučeno unazad.
Za detaljne tehnike pogledajte video:
Prilikom prve izvedbe kod početnika se javlja stanje drhtanja u gornjim i donjim ekstremitetima, što je posljedica slabi mišići. S vremenom će mišići ojačati, a podrhtavanje će se značajno smanjiti ili potpuno nestati.
5. Stiskanje dlana
Vježba koja proizlazi iz prakse joge uključuje ne samo mišiće ruku (biceps, triceps), već i poboljšava oblik prsnog koša. Stisak dlana je jednostavan za izvođenje i može ga raditi čak i početnik.
- Potrebno je podići ruke i spojiti dlanove jedan s drugim tako da su laktovi savijeni pod pravim kutom i pogledao na strane;
- Počnite pritiskati dlanove svom snagom oko jednu do dvije minute;
- Otpustite pritisak i napravite pauzu od 10 sekundi;
- Ponovite vježbu, mijenjajući položaj ruku, ispružite ih iznad glave.
Za povećanje učinkovitosti možete staviti gumenu loptu između dlanova. Vježba se mora izvesti 10 puta za svaki položaj ruku.
Istezanje (hlađenje) nakon treninga
Nakon aktivne vježbe, možete doživjeti manji simptomi boli koji se mogu ukloniti posebnim vježbama istezanja:
- Stavite dlanove zajedno i podignite ih iznad glave, temeljito se istežući.
- Spojite dlanove iza leđa i pokušajte podići ruke što je više moguće, istegnite se.
- Jednu ruku stavite iza glave, a drugu uhvatite za lakat i povucite prema glavi oko 5-10 sekundi.
Korisni savjeti
Učinkovita korekcija ruku i podlaktica uključuje ne samo vježbe za mršavljenje na rukama bez bučica, već i slijedeće jednostavne preporuke:
- Pravilna prehrana. O opasnostima slatkiša i brze hrane možemo govoriti beskonačno. U borbi za vitku figuru veliku ulogu igra pravilno odabrana prehrana. Pojedete li još jednu lepinju i popijete čašu gaziranog soka, nećete postići gracioznu formu, čak ni uz redoviti trening.
- Dovoljna opskrba tekućinom. Pijenjem 1,5-2 litre vode dnevno možete značajno poboljšati metaboličke procese, što će utjecati na brzinu razgradnje viška masnog tkiva.
- Pravilnost. Morate redovito trenirati problematična područja, barem tri puta tjedno. Važno je naviknuti tijelo na stalna opterećenja, a duge pauze u vježbanju sve će rezultate svesti na nulu.
- Strpljenje. Ne biste trebali očekivati trenutni učinak od trening kompleksa. Prvi rezultati u jačanju i zatezanju mišića vidljivi su nakon 2-3 tjedna redovitog treniranja.
Kućne vježbe za ruke bez bučica ne oduzimaju puno vremena i ne zahtijevaju posebnu opremu. Stalnim vježbanjem vaše će ruke poprimiti lijepe oblike i isklesane tricepse. Možete sigurno nositi haljine i sarafane s golim ramenima i uživati u gracioznom obliku vlastitih ruku.
