Učinkovita dijeta bez stresa za tijelo. Kako staviti stres na tijelo da izgubite težinu Kako izgubiti težinu bez stresa na ljudsko tijelo

Julija Meleševič

Po obrazovanju, Yulia je lingvistica i prevoditeljica. Dugo sam se bavio razvojem velikih projekata iz područja male energetike, ali nije bilo kemijanja s uredskim poslovima. Već nekoliko godina intenzivno se bavi sportom i pravilnom prehranom. Mnogima je pomogla da dovedu tijelo u formu.

Sve je počelo s debljanjem: nakon poroda, Yulia je težila 20 kg više nego prije trudnoće. Sve uobičajene metode nisu dovele do rezultata, pa se uozbiljila. Protratio sam gotovo godinu dana na grupne sate (beskorisni skakači). Kad sam shvatio da nema učinka, počeo sam proučavati informacije o pojedinačnim programima za teretane, kao i sustav prehrane. Upravo je ravnoteža ove dvije komponente pomogla u postizanju rezultata.

Sada je Julijin cilj dovesti dobiveni oblik do idealnog, promijeniti proporcije dane prirodom i povećati mišićnu masu.

Zaboravite na dijete, mršavite bez stresa

Koliko ste puta sjedili na različitim? Pa, tko nije patio od ovoga barem jednom u životu? Odgovorite si iskreno: je li pomoglo? Je li odmah pomoglo? Koliko dugo je trajao učinak? Hajdemo shvatiti.

Možda vam neke dijete pomognu u skidanju kilograma, ali budimo iskreni: višak se vraća. I to često vrlo brzo i čak u velikim količinama. Zašto se ovo događa? Jednostavno je. Svaka dijeta je rat. A najneugodnije je to što je neprijatelj naše vlastito tijelo. I znaš, on se brani.

Oštro odbijanje poznate hrane tijelo doživljava kao stres. Prvo što tijelo ispušta je tekućina. I postajemo ozbiljno dehidrirani, jer obično u opisu dijete nema ni riječi o potrebi održavanja ravnoteže vode.

Dakle, (uzmimo okvirne brojke) izgubili ste 2-3 kg iz vode, 2-3 kg iz mišića i 1 kg iz tjelesne masti. A onda dijeta završava, a oni koji nisu jeli - trče do hladnjaka.

Ali rat još nije gotov, a naše iscrpljeno tijelo traži nadoknadu. A da je u načinu standardne životne aktivnosti, onda bi vam previše jela dodalo, recimo, 1-2 kg masti. A u postdijetalnoj iscrpljenosti iz hrane će isisati 4-6 kg najčišće i najnježnije masti. Trebaš li to?

Odaberite pravi cilj

Dijete sređene. Nosimo se standardima ljepote koji su nam nametnuti. Što je u modi ovih dana? Tanki, polumrtvi modeli kao da nestaju u pozadini. Zamijenile su ih sportske, okrugle i široke fit djevojke, koje neprestano tu i tamo izlažu svoje. Ali iz nekog razloga nitko nam ne govori da postoji nekoliko tipova tijela.

Općenito, prije nego što odaberete neku ljepoticu za model i objesite njezinu fotografiju na hladnjak, trebali biste shvatiti koji ste tip. Ovo je vrlo važna točka, jer cilj mora biti posebno formuliran. Ne treba se uzrujavati jer je to nekako nedostižno.

Dakle, profesore Sveučilište Harvard William Sheldon identificirao je tri tjelesna tipa: ektomorf, mezomorf i endomorf.

Vizualno je lako odrediti koji ste tip. Ukratko, ektomorfi su prirodno mršavi i nemaju mišićnu masu. Htjeli bismo njihove probleme! Ali vjerujte mi, svaka se genetika lako može pokvariti tonama pogrešne hrane. Malo je vjerojatno da će ektomorfi postati lopte, ali će postati gusjenice.

Mezomorfi su genetski nadareni ljudi, imaju najbolji sportski potencijal i brzo postižu rezultate. Endomorfi imaju spor metabolizam i lako se debljaju. Ali one su te koje imaju okrugle, bujne guze, koje su danas na visokom cijenjenju. Stoga je njihov zadatak jednostavno izoštriti tijelo i oblikovati struk.

Sada, nakon što ste shvatili svoj tip, potražite na internetu fotografije ljudi slične građe kao vi, ali već vitkih. Dakle, oni će biti vaša meta. Kako će inače ova klasifikacija pomoći, razgovarat ćemo malo kasnije.

Postavljajte prava pitanja

Sada pogledajmo sljedeći problem - vlastite pažljivo postavljene zamke. Što mislim? Jednostavno je. Radi se o pitanjima koja si postavljamo. Na primjer, "Zašto se ne mogu riješiti višak kilograma ov? Vaš će unutarnji glas, analizirajući informacije dostupne u podsvijesti o navikama, reakcijama i obranama, odmah odgovoriti: “Zato što si previše.” Samo tako, bez uljepšavanja i mekih okretaja.

Nije ugodno, zar ne? Ovo je cijeli problem sa zamkom. Takva nas pitanja vode do pripremljenih odgovora i usmjeravaju nas prema negativnosti, a to je već stresno. A što radi naše tijelo? Tako je, pronađe tortu, bombon, čokoladu ili što već volite, pažljivo skriveno za takve prilike? A gdje ga ima, tu... idemo.

Ali nemojte se uznemiriti. Uvijek postoji izlaz. Samo treba drugačije formulirati pitanje, to je sve. Na primjer, "Što mogu učiniti da izgubim suvišne kilograme i uživam u procesu?" ili “Kako ću započeti svoj novi život i postići lakoću u cijelom tijelu? U našim pitanjima nema "zašto", samo "kako" i "što".

Morate razumjeti što želite i zapamtiti to

Sada je vrijeme da odlučite o svojim preferencijama. Što želiš? Kada? Ako trebate izgubiti 20, 30 ili čak više kilograma, onda morate početi od toga. Ako ih želite izgubiti za 3-4 mjeseca, tada svom planu prehrane morate dodati stalnu sportsku aktivnost. Isto vrijedi i za one koji trebaju izgubiti 5-10 kg. Mnogi se zadovoljavaju samo promjenom prehrambenih navika. Ali, prijatelji, dat ću sve od sebe da vas nagovorim da ne zapostavite sport.

Dakle, vaši stalni suputnici na putu do vitke figure trebaju biti sport i pravilna prehrana. Vjerojatno ste očekivali čuda i sada ste jako uzrujani, jer je sve jednostavno i bljutavo.

Vratimo se opet na temu dijeta. Najneugodniji je osjećaj zabrane. Ne skidamo oči s kalendara i čekamo trenutak kada ćemo ponovno moći okusiti zabranjeno voće. a dobro osmišljen plan koji se temelji na mnogim čimbenicima (težini, visini i tipu tijela, o čemu smo ranije govorili), pomoći će vam da promijenite svoje prehrambene navike i zavolite drugačiju hranu. Možeš li zamisliti? Jest ćete što god želite, samo što ćete početi žudjeti za drugom hranom.

Sada pogledajte kako različito izgleda ista težina. Znaš li zašto? Zato što je 1 kg masti puno veći volumenom od 1 kg mišića.

Pozivam vas da se ne zadovoljite samo promjenom prehrane ili - u najgorem slučaju - smanjenjem unosa hrane. Ne želite se pridružiti redovima mršavih, zar ne? Oh, još ne znaš tko je to? Jednostavno rečeno, to su kosti plus salo minus mišići. Malo je vjerojatno da tome težite.

Vi samo trebate odabrati vrstu sportska opterećenja. Moje iskustvo pokazuje da su razna aerobna skakanja u grupama gubljenje vremena. Budući da se ne uzimaju u obzir individualne karakteristike i priprema, ne ispravljaju se pogreške u tehnici izvođenja i ne postavlja se konkretan cilj. Ako želite značajno promijeniti proporcije svog tijela, na primjer, izgraditi nešto čega uopće nema ili ukloniti nešto što strši posvuda, bolje je odabrati osobnog trenera u teretani koji će vam stvoriti odgovarajući plan prehrane i režim vježbanja. Također možete dodati satove joge - sve što uzima u obzir vaše karakteristike.

Kako bi život izgledao kao maline, predlažem dodatnu upotrebu metode vizualizacije. Pomoći će vam da ostanete motivirani i prisiliti vaše tijelo da promjene u vašem životu ne doživljava kao opasnost.

Dakle, svaki dan, 20 minuta prije spavanja, zatvorite oči i zamislite sebe u idealnoj formi: prvo u odjeći, a zatim u kupaćem kostimu. Divite se sami sebi, ovo je krajnji rezultat, više nije san - stvarnost. Zatim se približite svojoj trenutnoj formi minus, recimo, 3 kg. Odjeća vam slobodnije stoji, što vas također čini nevjerojatno sretnima. Osmijeh. Zatim se vratite u svoju trenutnu formu i zamislite da se probudite i idete trčati ili radite 30. Osjetite lakoću u cijelom tijelu.

Ako je vizualizacija teška, uzmite kemijsku olovku, pogledajte je, zatvorite oči i zamislite je u svim detaljima. Naš mozak je zapravo glup i nakon 7-10 dana počet će to doživljavati kao plan djelovanja. Zapamtite da uvijek dobijemo ono u što vjerujemo.

Maziti

Pa, najbolji dio. Pronađite suradnike i prijatelje sličnih interesa. Nije tako strašno za dvoje.

Ako niste kukavica, onda smislite ljepši bonus. Odaberite najbliže velike fitness centre ili teretane. Obično imaju web stranice koje sadrže informacije o trenerima. Dajte im, ovim zgodnim dečkima, izbor. Na temelju čega? Da, vizualno. Neka bude neodoljivo privlačan. I znate, ne morate posjećivati ​​striptiz klubove: tenisice idu gotovo gole ili vrlo uske. Nakon napornog dana na poslu, zašto ne biste svoje oči obradovali prekrasnim tijelom. Možete natjerati svog muža ili dečka da se promijeni, zašto ne?

Inače, nemojte misliti da vas treneri svaki put sa strane ocjenjuju i kritiziraju, ne. Nakon što ste dogovorili svoje ciljeve, sastavili plan prehrane i zapisali svoje ciljeve, vaš trener vas već vidi na kraju puta, već razmišlja o rezultatu i teži mu ni manje ni više nego vas. Toliko vas želi iznenaditi da ne možete ni zamisliti. Zato samo naprijed i bez straha!

Pa da rezimiramo. Kako smršaviti do ljeta bez stresa:

1. Razvijte naviku vizualiziranja izvrsnog rezultata svaki dan.
2. Zaboravite na dijete.
3. Odredite kakav tip figure imate.
4. Naučite postavljati prava pitanja. Na primjer, "Kako mogu započeti novi život i postići lakoću cijelog svog tijela?" Naučite sami sebi točno odgovoriti. Na primjer, "Ići ću u teretanu ili vježbati, promijeniti prehranu, početi voljeti drugu hranu."
5. Bavite se sportom, nađite trenera, promijenite prehrambene navike.
6. Uživajte u procesu, jer se tijekom treninga oslobađa endorfin - hormon radosti. Dakle, oslanjajmo se na to!

Budite sretni, volite se i sve će uspjeti!

Julijin plan obroka

Doručak

Opcija 1:

• 50-60 g na vodi;
• bobičasto voće (borovnice, jagode);
• pola jabuke;
• pola banane.

Opcija 2 (ovo je bolje u danima ovulacije i nekoliko dana prije menstruacije):

• 50 g heljde u vodi;
• jabuka ili pola banane;
• jaje.

Prvi međuobrok (proteini + masti)

Opcija 1:

• salata od svježeg povrća (krastavac, rajčica, zelje, zelena salata + 1 žlica maslinovog ulja);
• 90 g pileća prsa;
• na dan treninga (samo za teretanu) još 50 g riže ili heljde.

Opcija 2:

• 50 g lagano slanog;
• 2 bilo koja kruha.

Opcija 3:

• 10 badema;
• 2% grčki jogurt.

Opcija 4:

• 1 žlica maslaca od oraha na bilo koja dva kruha.

Ručak (proteini + složeni ugljikohidrati + vlakna u obliku povrća)

• 110 g pilećih ili purećih prsa ili 140 g bijele nemasne ribe (bakalar, tilapija, oslić, pollock, bakalar);
• 
 90 g riže, heljde ili kvinoje (kuhane) ili 110 g pečenog slatkog krumpira (batata);
• 
 100-120 g bilo čega osim kukuruza, bundeve, mahunarki (dobre su mahune), krumpira, mrkve i cikle.

Drugi međuobrok (proteini + jednostavni ugljikohidrati)

• 100 g pilećih ili purećih prsa ili 120 g bijele nemasne ribe;
• 1 zelena jabuka;
• 140 g povrća po želji.

Večera (proteini + masti + vlakna u obliku povrća) 2,5-3 sata prije spavanja

• 4 bjelanjka (u obliku omleta ili tvrdo kuhana) ili 120 g bijele nemasne ribe;
• 140 g zelenog povrća (brokula, krastavci, špinat, prokulice, zelena salata, zelena paprika, celer).

Kasna večera ako je neki od obroka propušten

• bjelančevine (20 g prsa izrezati, posoliti, popržiti, dodati par listova špinata i uliti snijeg od dva bjelanjka);
• proteinski izolat s obranim mlijekom ili mlijekom s 1,5% udjelom masti.

Možda vam neke dijete pomognu u skidanju kilograma, ali budimo iskreni: višak se vraća. I to često vrlo brzo i čak u velikim količinama. Zašto se ovo događa? Jednostavno je. Svaka dijeta je rat. A najneugodnije je to što je neprijatelj naše vlastito tijelo. I znaš, on se brani.

Oštro odbijanje poznate hrane tijelo doživljava kao stres. Prvo što tijelo ispušta je tekućina. I postajemo ozbiljno dehidrirani, jer obično u opisu dijete nema ni riječi o potrebi održavanja ravnoteže vode.

Dakle, (uzmimo okvirne brojke) izgubili ste 2-3 kg zbog vode, 2-3 kg zbog mišića i 1 kg zbog masti. A onda dijeta završava, a oni koji nisu jeli trče do hladnjaka.

Ali rat još nije gotov, a naše iscrpljeno tijelo traži naknadu. A da je bio u načinu standardne vitalne aktivnosti, onda bi vam ono što je jeo višak dodalo, recimo, 1-2 kg masti. A u postdijetalnoj iscrpljenosti iz hrane će isisati 4-6 kg najčišće i najnježnije masti. Trebaš li to?

Odaberite pravi cilj

Dijete sređene. Nosimo se standardima ljepote koji su nam nametnuti. Što je u modi ovih dana?
Tanki, polumrtvi modeli kao da nestaju u pozadini. Zamijenile su ih sportske, okrugle i debele fit djevojke, koje stalno tu i tamo otkrivaju svoju zadnjicu. Ali iz nekog razloga nitko nam ne govori da postoji nekoliko tipova tijela.

Općenito, prije nego što odaberete neku ljepoticu za model i objesite njezinu fotografiju na hladnjak, trebali biste shvatiti koji ste tip. Ovo je vrlo važna točka, jer cilj mora biti posebno formuliran. Ne treba se uzrujavati jer je to nekako nedostižno.

Dakle, profesor sa Sveučilišta Harvard William Sheldon identificirao je tri tipa tijela: ektomorf, mezomorf i endomorf.

Vizualno je lako odrediti koji ste tip. Ukratko, dakle ektomorfi su prirodno mršavi i imaju problema s dobivanjem mišićne mase. Htjeli bismo njihove probleme! Ali vjerujte mi, svaka se genetika može lako pokvariti tonama pogrešne hrane. Malo je vjerojatno da će ektomorfi postati lopte, ali će postati gusjenice.

Mezomorfi— genetski nadarene osobe, imaju najbolji sportski potencijal i brzo postižu rezultate.

Endomorfi pate od sporog metabolizma i lako se debljaju. Ali one su te koje imaju okrugle, bujne guze, koje su danas na visokom cijenjenju. Stoga je njihov zadatak jednostavno izoštriti tijelo i oblikovati struk.

Sada, nakon što ste shvatili svoj tip, potražite na internetu fotografije ljudi slične građe kao vi, ali već vitkih. Dakle, oni će biti vaša meta. Kako će inače ova klasifikacija pomoći, razgovarat ćemo malo kasnije.

Postavljajte prava pitanja

Razmotrimo sada sljedeći problem - vlastite pažljivo postavljene zamke. Što mislim? Jednostavno je. Radi se o pitanjima koja si postavljamo. Na primjer, "Zašto se ne mogu riješiti viška kilograma?" Vaš će unutarnji glas, analizirajući informacije dostupne u podsvijesti o navikama, reakcijama i obranama, odmah odgovoriti: „Zato što jedete previše“. Samo tako, bez uljepšavanja i mekih okretaja.

Nije ugodno, zar ne? Ovo je cijeli problem sa zamkom. Takva nas pitanja vode do pripremljenih odgovora i usmjeravaju nas prema negativnosti, a to je već stresno. A što radi naše tijelo? Tako je, pronađe tortu, bombon, čokoladu ili što već volite, pažljivo skriveno za takve prilike? A gdje ga ima, tu... idemo.

Ali nemojte se uznemiriti. Uvijek postoji izlaz. Samo treba drugačije formulirati pitanje, to je sve. Na primjer, "Što mogu učiniti da izgubim suvišne kilograme i uživam u procesu?" ili "Kako ću započeti svoj novi život i postići lakoću cijelog svog tijela?" U našim pitanjima nema "zašto", samo "kako" i "što".

Morate razumjeti što želite i zapamtiti to

Sada je vrijeme da odlučite o svojim preferencijama. Što želiš? Kada? Ako trebate izgubiti 20, 30 ili čak i više kilograma, tada morate krenuti s planom prehrane.
Ako ih želite izgubiti za 3-4 mjeseca, tada svom planu prehrane morate dodati stalnu sportsku aktivnost. Isto vrijedi i za one koji trebaju izgubiti 5-10 kg. Mnogi se zadovoljavaju samo promjenom prehrambenih navika. Ali, prijatelji, dat ću sve od sebe da vas nagovorim da ne zapostavite sport.

U prilogu objave (na samom dnu) nalazi se plan prehrane koji će vam omogućiti da unesete 1200 kcal dnevno bez iscrpljivanja gladi. Ako želite, ovaj plan možete preuzeti u PDF-u

Smanjenjem količine ugljikohidrata koje konzumirate nećete htjeti jesti onoliko koliko na redovnoj dijeti.
Nemojmo se zavaravati: u zabranjene delicije ćete, naravno, buljiti – prehrambene navike se ne mijenjaju u jednom danu. No, puno je lakše odoljeti kad vas ne izluđuje divlja glad. A brz gubitak težine postat će dodatna motivacija.

Taktika

• Podijelite 1200 kcal u tri obroka od po 300 kcal i tri međuobroka od 100 kcal. Jedenje šest obroka dnevno osigurat će vam osjećaj sitosti tijekom dana.

  1200 kcal = 3 obroka × 300 kcal + 3 međuobroka × 100 kcal

• Kako biste bili sigurni da se točno pridržavate plana prehrane, koristite kuhinjsku vagu.
• Ne preskačite međuobroke! Na ovaj način sigurno ćete izbjeći osjećaj gladi. Jedite svaka 2-3 sata.
• Izbjegavajte alkohol tijekom dijete. Ne trebaju vam ove prazne kalorije.

Jelovnik

Osnova jelovnika su nemasne bjelančevine, bobičasto voće i povrće, kao i mala količina zdravih masti.
Ali budite oprezni: masnoće su vrlo kalorične, pa bi količina koju koristite trebala biti jako mala (idealno korištenje spreja za kuhanje).

Svaki obrok predstavljen je u nekoliko opcija. Da biste napravili jelovnik za svaki dan, uzmite jedno jelo od doručka, ručka i večere, kao i tri međuobroka.

Pokušajte izmjenjivati ​​jela svaki dan. Prvo, na ovaj način vam dijeta neće duže dosaditi. Drugo, raznovrstan jelovnik pomoći će vam da dobijete više vitamina i mikroelemenata.

Zaboravite na dijete, mršavite bez stresa

Dakle, vaši stalni suputnici na putu do vitke figure trebaju biti sport i pravilna prehrana. Vjerojatno ste očekivali čuda i sada ste jako uzrujani, jer je sve jednostavno i bljutavo.

Vratimo se opet na temu dijeta. Najneugodniji je osjećaj zabrane. Ne skidamo oči s kalendara i čekamo trenutak kada ćemo ponovno moći okusiti zabranjeno voće.
Pravilna prehrana a dobro osmišljen plan koji se temelji na mnogim čimbenicima (težini, visini i tipu tijela, o čemu smo ranije govorili), pomoći će vam da promijenite svoje prehrambene navike i zavolite drugačiju hranu.
Možeš li zamisliti? Jest ćete što god želite, samo što ćete početi žudjeti za drugom hranom.

Sada pogledajte kako različito izgleda ista težina. Znaš li zašto? Zato što je 1 kg masti puno veći volumenom od 1 kg mišića.

Kako smanjiti postotak tjelesne masti:

Pozivam vas da se ne zadovoljite samo promjenom prehrane ili, u najgorem slučaju, smanjenjem unosa kalorija. Ne želite se pridružiti redovima mršavih, zar ne?
Oh, još ne znaš tko je to? Jednostavno rečeno, to su kosti plus salo minus mišići. Malo je vjerojatno da tome težite.

Vi samo trebate odabrati vrstu sportske aktivnosti. Brojne recenzije na internetu pokazuju da su sve vrste aerobnog skakanja u grupama gubljenje vremena. Budući da se ne uzimaju u obzir individualne karakteristike i priprema, ne ispravljaju se pogreške u tehnici izvođenja i ne postavlja se konkretan cilj.
Ako želite značajno promijeniti proporcije svog tijela, na primjer, povećati nešto čega uopće nema ili ukloniti nešto što strši posvuda, bolje odaberite osobnog trenera u teretani, koji će izraditi odgovarajući plan prehrane i plan vježbanja.
Također možete dodati satove joge, istezanja - sve što uzima u obzir vaše karakteristike.

Vizualiziraj...

Kako bi život izgledao kao maline, predlažem dodatnu upotrebu metode vizualizacije. Pomoći će vam da ostanete motivirani i prisiliti vaše tijelo da promjene u vašem životu ne doživljava kao opasnost.

Dakle, svaki dan, 20 minuta prije spavanja, zatvorite oči i zamislite sebe u idealnoj formi: prvo u odjeći, a zatim u kupaćem kostimu. Divite se sami sebi, ovo je krajnji rezultat, više nije san - stvarnost. Zatim se približite svojoj trenutnoj formi minus, recimo, 3 kg. Odjeća vam slobodnije stoji, što vas također čini nevjerojatno sretnima. Osmijeh. Zatim se vratite u svoju trenutnu formu i zamislite da se probudite i idete trčati ili napravite 30 čučnjeva. Osjetite lakoću u cijelom tijelu.

Ako je vizualizacija teška, uzmite kemijsku olovku, pogledajte je, zatvorite oči i zamislite je u svim detaljima. Naš mozak je zapravo tup i nakon 7-10 dana počet će to doživljavati kao plan djelovanja. Zapamtite da uvijek dobijemo ono u što vjerujemo.

Maziti...

Pa, najbolji dio. Pronađite suradnike i prijatelje sličnih interesa. Nije tako strašno za dvoje.

Ako niste kukavica, onda smislite ljepši bonus. Odaberite najbliže velike fitness centre ili teretane. Obično imaju web stranice koje sadrže informacije o trenerima. Dajte im, ovim zgodnim dečkima, izbor.
Na temelju čega? Da, vizualno. Neka bude neodoljivo privlačan. I znate, ne morate posjećivati ​​striptiz klubove: tenisice idu gotovo gole ili vrlo uske.
Nakon napornog dana na poslu, zašto ne biste svoje oči obradovali prekrasnim tijelom. Možete natjerati svog muža ili dečka da se promijeni, zašto ne?

Inače, nemojte misliti da vas treneri svaki put sa strane ocjenjuju i kritiziraju, ne. Nakon što ste postavili svoje ciljeve, sastavili plan prehrane i zacrtali program, vaš trener vas već vidi na kraju puta, on već razmišlja o rezultatu i teži mu ni manje, ni više nego vi. Toliko vas želi iznenaditi da ne možete ni zamisliti. Zato samo naprijed i bez straha!

Kako smršaviti do ljeta bez stresa

Dakle, rezimiramo:

1. Razvijte naviku vizualiziranja izvrsnog rezultata svaki dan.
2. Zaboravite na dijete.
3. Odredite kakav tip figure imate.
4. Naučite postavljati prava pitanja. Na primjer, "Kako mogu započeti novi život i postići lakoću cijelog svog tijela?"
   Naučite sami sebi točno odgovoriti. Na primjer, "Ići ću u teretanu ili na jogu, promijeniti prehranu, voljeti drugu hranu."
5. Bavite se sportom, nađite trenera, promijenite prehrambene navike.
6. Uživajte u procesu, jer se tijekom treninga oslobađa endorfin - hormon radosti. Stoga ovisimo o tome!

Plan obroka

✔ Doručak

Opcija 1:

• 50-60 g zobenih pahuljica u vodi;
• bobičasto voće (borovnice, jagode);
• pola jabuke;
• pola banane.

opcija 2(ovo je bolje u dane ovulacije i par dana prije menstruacije):

• 50 g heljde u vodi;
• jabuka ili pola banane;
• jaje.

✔ Prvi međuobrok (proteini + masti)

Opcija 1:

• salata od svježeg povrća (krastavac, rajčica, zelje, zelena salata + 1 žlica maslinovog ulja);
• 90 g pilećih prsa;
• na dan treninga (samo za teretanu) još 50 g riže ili heljde.

Opcija 2:

• 50 g slabo slane crvene ribe;
• 2 bilo koja kruha.

Opcija 3:

• 10 badema;
• 2% grčki jogurt.

Opcija 4:

• 1 žlica maslaca od oraha na bilo koja dva kruha.

✔ Ručak (proteini + složeni ugljikohidrati + vlakna u obliku povrća)

• 110 g pilećih ili purećih prsa ili 140 g bijele nemasne ribe (bakalar, tilapija, oslić, pollock, bakalar);
• 
 90 g riže, heljde ili kvinoje (kuhane) ili 110 g pečenog slatkog krumpira (batata);
• 
 100-120 g bilo kojeg povrća, osim kukuruza, bundeve, mahunarki (dobre su mahune), krumpira, mrkve i cikle.

✔ Drugi međuobrok (proteini + jednostavni ugljikohidrati)

• 100 g pilećih ili purećih prsa ili 120 g bijele nemasne ribe;
• 1 zelena jabuka;
• 140 g povrća po želji.

✔ Večera (proteini + masti + vlakna u obliku povrća) 2,5-3 sata prije spavanja

• 4 bjelanjka (u obliku omleta ili tvrdo kuhana) ili 120 g bijele nemasne ribe;
• 140 g zelenog povrća (brokula, krastavci, špinat, prokulice, zelena salata, zelena paprika, celer).

✔ Kasna večera ako je neki od obroka propušten

• proteinski omlet (20 g prsa izrezati, posoliti, popržiti, dodati par listova špinata i uliti snijeg od dva bjelanjka);
• proteinski izolat s obranim mlijekom ili mlijekom s 1,5% udjelom masti.

Budite sretni, volite se i sve će uspjeti!

Žene su već isprobale mnoge metode mršavljenja i često se u njih razočaraju. Ova se činjenica posebno odnosi na takozvane ekspresne dijete. Ako se sav rad tijela fino podešava godinama, a onda ga "protresu" drugom dijetom, onda ne morate očekivati ​​ništa dobro. Jednom kada se primi signal da možda nema dovoljno tvari za normalan metabolizam, na primjer, prisiljava tijelo da skladišti mast za buduću upotrebu (u rezervi). A čim žena završi proces mršavljenja, počinje obrnuti učinak. Kao rezultat toga, žena dobiva mnogo više na težini nego što je imala prije. Zapravo, izgubiti suvišne kilograme i nikada im se više ne vratiti vrlo je jednostavno bez značajnih ograničenja i promjena načina života.

Glavna stvar je postupnost

Dijetalna vlakna – pomoć pri mršavljenju

Istraživači su također otkrili da dijetalna vlakna mogu pomoći u ograničavanju unosa masne i slatke hrane. Ako želite nešto slatko, neka to bude voće, ali ne slatkiš. A glavni trik je jesti svježe povrće i voće sa svojim jestivim dijelovima: kožicama, peteljkama i tako dalje. Dodavanje balastnih komponenti u salate, omlete i druga jela pomaže bržem probavljanju hrane, ubrzava metabolizam i opskrbljuje tijelo korisnim mikroelementima.

Promjene u prehrani mijenjaju okus

Ako je žena ljubiteljica miješanog mesa u tortiljama, burritosima ili pita kruhu, znajte da je takvi proizvodi mogu koštati viška kilograma. Uobičajeni nadjev bolje je zamijeniti drugim: povrće, grah, rižu i salatu zamotajte u somun.

“Ljubitelji” tjestenine trebali bi uobičajeni dio prerezati na pola, a umjesto druge polovice dodati svježi špinat, rajčice, nasjeckane gljive ili luk. Ovom tehnikom možete uštedjeti oko 15 g ugljikohidrata, a istovremeno povećavate veličinu porcije.

Gore navedeni trikovi omogućuju vam da smršavite bez narušavanja osnovnih prehrambenih navika.

Tamna čokolada je glavni desert

Svake se godine pojavljuju bezbrojne modne dijete koje obećavaju da će učiniti čuda, ali nijedna ne pomaže u kontroli težine tijekom vremena. Dr. Jean-Michel Cohen u Pariškoj dijeti nudi jednostavnu metodu uravnotežene prehrane, utemeljenu na medicinskom znanju i prilagođenu suvremenom načinu života.

Dijete koje obećavaju brzo i lako mršavljenje su primamljive, ali rijetko vam omogućuju da postignete svoj cilj ili zadržite težinu. Pariška dijeta osmišljena je kako bi vas naučila kako svoju uobičajenu prehranu vratiti u sklad. Praktična i realna načela pomoći će vam da održite svoje zdravlje i novu težinu. Dijetni jelovnik jer je svaki dan osmišljen tako da primi dovoljnu količinu hranjivim tvarima bez zabrane bilo koje skupine hrane i ne kvarenja.

Pariška dijeta predlaže, ali ne nameće (i to je važno), tri faze:

• „Kafić“ je neobavezni brzi početak u kojem možete izgubiti do pola kilograma dnevno za maksimalno 10 dana;
• “Bistro” - možete izgubiti 3,5-5 kg ​​u dva do tri tjedna;
• “Gourmet” - s njim možete lako izgubiti dodatnih 3,5-5 kg ​​u prvom mjesecu, a zatim izgubiti još 3-4 kg svaki mjesec najmanje 3 mjeseca.

Svaka faza ima svoj popis savjeta i recepata.

Kafić

Faza "Kafić" nije obavezna - to je način da potaknete tijelo da počne gubiti težinu.

Namijenjena je zdravim odraslim osobama koje žele brzo izgubiti koji kilogram na samom početku dijete kako bi im to dalo motivaciju za nastavak. Posebno je osmišljena da bude teška, ali kratkotrajna jer će vas svaki izgubljeni kilogram potaknuti na daljnje mršavljenje i pomoći vam da dugo ostanete na pariškoj dijeti. Međutim, ovaj dio dijete je vrlo strog i mogu ga se pridržavati samo zdrave osobe. Tijekom Cafe faze svakako biste trebali uzeti multivitamin i magnezij. Prijeđite na Bistro fazu u bilo kojem trenutku ako se osjećate umorno ili smatrate da vam je dijeta prestroga. Ali ni pod kojim okolnostima ne smijete prijeći iz "Kafića" izravno na normalnu prehranu.

Nakon "Cafea" morate slijediti "Bistro" najmanje tjedan dana pa "Gourmet" najmanje dva tjedna.

Ova faza uključuje pijenje puno tekućine: smoothieja, pirea, juha i pića kao što su voda, čaj i crna kava.

Princip prehrane je vrlo jednostavan: niskokalorična dijeta, bogata mineralima, vitaminima i mikroelementima. Juhe otupljuju osjećaj gladi: vrlo su zasitne zbog visoke nutritivne vrijednosti. Juhe od povrća posebno su bogate vlaknima i tekućinom, što ih čini niskokaloričnima. Poznata je francuska dijeta s juhom od kupusa koja je postala poznata u svoje vrijeme; bio je veliki hit: postao je viralan po cijelom Internetu, kopiran je i proslijeđen diljem svijeta, a nebrojeni ljudi su ga koristili kao učinkovit način brzo izgubiti težinu.

Pića bi trebala biti bez šećera, ali možete dodati zaslađivače poput stevije i aspartama. Ako i dalje osjećate glad nakon jela, možete dodati zdjelu povrća kuhanog na pari, zelena salata, endiviju (salata od cikorije) ili drugo zelje, poškropivši ih limunovim sokom.

Ogledni jelovnik za 1 dan

Doručak

Banana Kruška Milkshake

• 1 manja kruška (cca 85g), oguljena i narezana na kockice
• 1 manja banana (cca 80g), oguljena
• 1 šalica (240 ml) obranog mlijeka
• 1 žličica zaslađivača.

Priprema: 3 min.
Spreman za: 3 min.

Pomiješajte sve sastojke u blenderu i sameljite dok ne postane glatko. Poslužite ohlađeno ili s ledom.

Večera

Tikvice sa svježim sirom

• 1 srednja tikvica (oko 110 g), oprana i narezana na kockice
• 1 češanj češnjaka, zgnječen
• 140 g svježeg sira 1% masti,
• Vlasac (vlasac) po ukusu sitno nasjeckan.

orasi

6 polovica oraha (oko 14 g)

30 g tvrdog sira (cheddar, parmezan)

Priprema: 2 minute.
Priprema: 8 min.
Spreman za: 10 min.

Tikvu i češnjak kuhajte u neprianjajućoj tavi bez dodavanja ulja na srednjoj vatri oko 8 minuta, redovito miješajući, dok tikva ne omekša. Tikvice pomiješajte sa svježim sirom i pospite lukom.

Večera

Juha od poriluka

• 3 velika poriluka (cca 230g), oguljena i tanko narezana
• 2 šalice (oko 470 ml) nemasnog pileća juha sa smanjenim udjelom soli,
• crni papar,
• 2 žlice. žlice svježeg vlasca, sitno nasjeckanog.

Priprema: 5 minuta.
Priprema: 35 min.
Spreman za: 40 min.
4 porcije

Ulijte juhu u veliki lonac i dodajte poriluk. Poklopite i pustite da zavrije na jakoj vatri. Maknite poklopac i smanjite toplinu. Prokuhajte poriluk dok ne omekša. Dodajte crni papar. Pospite vlascem i poslužite.

Voće

1 manja jabuka (oko 140 g), narezana na ploške.

Cimet

Priprema: 2 minute.
Spreman za: 2 minute.

Po ukusu pospite cimet preko kriški jabuke. Možete poslužiti.

Pitanje gubitka težine je relevantno za mnoge. Pogotovo ljeti, čak i oni koji su u osnovi zadovoljni svojim izgled, ipak se žele riješiti nekoliko kilograma viška kako bi se na plaži osjećali samouvjereno. Kako smršaviti lako i bez stresa za tijelo Dugo vrijeme Reći ćemo vam u ovom članku, upoznajući vas sa savjetima dr. Davida Ludwiga, docenta nutricionizma na Harvard School of Public Health.

Nemojte se odreći masti

"Prehrana bogata zdravim masnoćama neće koristiti samo vašem struku, već i zdravlju vašeg srca", izvještava Ludwig. Činjenica je da zdrave masti potiču mršavljenje i smanjuju rizik od razvoja koronarne bolesti srca. Preporuča se unos najviše 60-80 grama masti dnevno, a prednost treba dati biljnim mastima, jer zasićene masti, poput onih u kobasicama, mogu povećati razinu kolesterola.

Orašasti plodovi su jako zasitni

U prehranu biste trebali uvrstiti orašaste plodove jer sadrže vlakna i biljne bjelančevine. One nas dulje drže sitima, pa jedemo manje prerađenu hranu kao međuobroke. No, s orašastim plodovima treba biti oprezan: 100 grama sadrži 500-600 kalorija, što je jednako punom obroku. Stoga je dovoljna jedna šaka dnevno.

Ne zaboravite na maslinovo ulje

Birajte ekstra djevičansko ulje, prvo hladno prešano, sadrži zdrave masnoće, osim toga ima izvrstan okus i miris pa se može dodavati salatama i hladnim jelima. Bolje je ne zagrijavati maslinovo ulje, inače će izgubiti sva svoja korisna svojstva.

Ako je mlijeko, onda visok sadržaj masti

Dr. Ludwig kaže da ljudi koji piju obrano mlijeko imaju veću vjerojatnost da će se udebljati. Sumnja da se to događa jer je mlijeko manje zasitno, zbog čega osoba kasnije pojede više. Mlijeko je nedijetetski proizvod, jedna čaša sadrži oko 200 kalorija, pa ne biste trebali piti više od čaše dnevno.

Nemojte smanjivati ​​unos kalorija

Ako počnete unositi manje kalorija, izgubit ćete na težini, ali se možete brzo vratiti na težinu. Činjenica je da će se tijelo oduprijeti ovakvom pristupu – češće ćete osjećati glad i vaš metabolizam će se usporiti.

Nemojte se odreći ugljikohidrata

Ako odlučite smršaviti, ne biste se trebali potpuno odreći ugljikohidrata. Bolje je izbjegavati prerađenu hranu koja sadrži puno brzih ugljikohidrata, poput slatkiša i pomfrita. Umjesto toga, potražite zdrave alternative: sjemenke i orašaste plodove u malim količinama, voće, povrće.

Naspavaj se dovoljno

Dobar san poboljšava metabolizam. Stoga odrasli trebaju spavati najmanje sedam sati dnevno. Također je važno smanjiti količinu čimbenici stresa i dodati fizičku aktivnost.

Kako lako smršavjeti bez stresa za tijelo: sedam savjeta nutricionista ažurirano: 13. kolovoza 2019. od strane: Viktorija Kholodenina