Sumber makanan zat besi. Makanan kaya zat besi

Kelebihan berat badan tidak selalu dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan makan berlebihan secara dangkal. Ada banyak gadis yang pergi ke gym dan melakukan diet, tapi tidak bisa menurunkan berat badan. Alasannya sering kali karena kekurangan zat besi, suatu unsur mikro yang memiliki efek langsung pada metabolisme dan fungsi tiroid. Jika masalah seperti itu terjadi, upaya yang dilakukan tidak hanya tidak membuahkan hasil apa pun, tetapi sebaliknya malah menyebabkan penambahan berat badan yang lebih besar.

Zat besi adalah elemen penting yang bertanggung jawab atas banyak fungsi penting bagi tubuh manusia. Kelebihan dan kekurangannya berdampak negatif terhadap kesehatan dan kesejahteraan. Kedua kondisi tersebut merupakan penyimpangan dari norma, namun paling sering orang menderita kekurangan unsur mikro ini.

Unsur mikro yang dimaksud adalah zat yang bertanggung jawab terhadap kadar hemoglobin. Besi merupakan bagian integral dari sejumlah besar enzim dan melakukan sejumlah besar fungsi penting:

• transportasi oksigen ke jaringan, sel, organ;
• hematopoiesis;
• produksi DNA;
• pembentukan serabut saraf dan pertumbuhan tubuh manusia;
• menjaga aktivitas vital setiap sel;
• memastikan metabolisme energi;
• partisipasi dalam reaksi redoks.

Selain itu, unsur mikro bertanggung jawab atas fungsi pelindung tubuh dan proses lain yang sama pentingnya. Zat besi sangat penting bagi seorang wanita selama kehamilan, karena masa ini ditandai dengan kebutuhan maksimum akan zat tersebut. Kekurangannya menyebabkan konsekuensi buruk yang sangat serius.

Kandungan normal unsur mikro dalam tubuh adalah tiga hingga empat miligram. Bagian utama zat (sekitar 2/3) terkonsentrasi di dalam darah. Konsentrasi zat besi yang tersisa terkonsentrasi di tulang, hati, dan limpa. Penurunan kadar unsur mikro terjadi karena alasan alami - siklus menstruasi, berkeringat, pengelupasan kulit dermis. Jika makanan kaya zat besi tidak ada dalam makanan, hal ini pasti menyebabkan kekurangan zat tersebut, karena cadangan yang dihabiskan tidak dapat diisi ulang. Untuk mempertahankan unsur mikro pada tingkat yang dibutuhkan, sekitar 10-30 miligram senyawa ini harus berasal dari makanan sehari-hari.

Jumlah pastinya bergantung pada usia, jenis kelamin, dan faktor terkait lainnya:

• anak di bawah 13 tahun - dari 7 hingga 10 mg;
• remaja laki-laki membutuhkan 10 mg dan remaja perempuan 18 mg;
• pria - 8mg;
• wanita - dari 18 hingga 20, dan selama kehamilan - setidaknya 60 mg.

Kegagalan memenuhi asupan zat besi harian menyebabkan terganggunya banyak fungsi, bahkan mempengaruhi penampilan. Buruknya kondisi kulit dan rambut tidak selalu dikaitkan dengan usia atau pemilihan kosmetik yang salah. Dan, ketika mempertimbangkan untuk membeli sebotol krim mahal lagi, Anda harus memperhatikan pola makan Anda sendiri, karena masalahnya mungkin justru terletak pada kekurangan zat besi. Situasi ini sangat relevan bagi mereka yang sering melakukan diet, ingin menurunkan berat badan, membatasi diri hanya makan makanan tertentu, memperhatikan kandungan kalori, dan bukan kegunaan komposisinya.

Unsur mikro tersebut terdapat pada berbagai makanan, sehingga dapat berupa heme dan non heme. Yang terakhir ditemukan dalam produk yang berasal dari tumbuhan, dan yang pertama ditemukan dalam produk yang berasal dari hewan. Perbedaan antara keduanya juga menyangkut tingkat kecernaan. Zat besi dari produk hewani diserap 15-35%, dan dari produk nabati sebesar 2-20%. Oleh karena itu, unsur mikro heme harus mendominasi makanan dan hadir dalam jumlah yang cukup.

Vegetarian memiliki masa yang lebih sulit dibandingkan mereka yang mengonsumsi produk daging setiap hari. Keadaan tersebut dapat diperbaiki dengan mengonsumsi makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi. Makanan tersebut termasuk yang kaya akan vitamin C.

Jumlah zat besi terbesar ditemukan di:

• Daging dan jeroan. Ini adalah kalkun, ayam, daging sapi, daging babi tanpa lemak, domba dan hati. Daging berwarna gelap mengandung zat besi paling banyak.
• Makanan laut dan ikan. Untuk mengimbangi kekurangan unsur mikro, Anda perlu memberi preferensi pada makan udang, tuna, sarden, tiram, kerang, remis, serta kaviar hitam dan merah.
• Telur. Ini berlaku untuk ayam, burung unta, dan burung puyuh. Selain zat besi, mereka juga mengandung asam lemak tak jenuh, vitamin, dan magnesium.
• Roti dan sereal. Yang sangat berguna adalah sereal seperti oatmeal, soba, dan barley. Dedak gandum dan gandum hitam mengandung banyak zat besi.
• Kacang-kacangan, sayuran, rempah-rempah. Jumlah unsur mikro terbesar ditemukan pada kacang polong, buncis, buncis, bayam, lentil, kembang kol dan brokoli, bit, asparagus, dan jagung.
• Berry dan buah-buahan. Pada kategori produk ini, juara dalam kandungan zat besi adalah dogwood, kesemek, dogwood, plum, apel, dan hibah.
• Biji-bijian dan kacang-kacangan. Semua jenis kacang-kacangan mengandung banyak unsur mikro yang bertanggung jawab atas kadar hemoglobin. Benih tidak kalah dengan mereka.
• Buah kering. Zat besi dalam jumlah besar terkandung dalam buah ara, plum, kismis, dan aprikot kering.

Sebagai catatan! Tidak semua buah kering itu sehat. Seringkali, bersama dengan zat besi, yang berharga bagi tubuh, mereka juga mengandung zat berbahaya. Terlalu indah dan bersih penampilan Kemunculan buah-buahan biasanya menunjukkan bahwa buah tersebut telah diproses, sehingga memungkinkan produsen yang tidak bermoral meningkatkan umur simpan produk.

Tabel makanan yang mengandung zat besi

Gagasan yang lebih spesifik tentang berapa miligram zat besi yang terkandung dalam produk tertentu disediakan oleh data tabel. Jika kita menganalisis informasi yang tertera di dalamnya, menjadi jelas bahwa konsentrasi unsur mikro tertinggi per 100 gram produk ada pada ayam dan hati babi, serta kerang. Dedak, kedelai, dan lentil sedikit lebih rendah kualitasnya, tetapi jumlah zat yang diserap darinya dua kali lebih rendah.

Pendapat bahwa hibah dan apel mengandung zat besi paling banyak tidaklah benar. Per 100 gram buah-buahan ini tidak lebih dari 1 dan 2 miligram unsur mikro.

Memperkaya pola makan dengan makanan tinggi unsur mikro tidak selalu mengkompensasi kekurangannya dalam tubuh. Ada makanan yang mengganggu penyerapan zat tersebut. Ini termasuk produk dengan polifenol, kalsium dan tanin. Fakta ini tentunya harus diperhitungkan oleh mereka yang menderita kekurangan zat besi.

Produk susu tidak mengandung unsur mikro ini, kaya akan kalsium, sehingga menyebabkan penurunan zat yang diperoleh dari makanan. Teh dan kopi kental bukanlah bahan terbaik untuk zat besi. Pecinta minuman ini sebaiknya membiasakan menunda kenikmatan secangkir kopi atau teh yang menyegarkan hingga nanti setelah makan. Secara umum, lebih baik mengganti Coca-Cola dengan kolak buah kering atau infus rosehip.

Kekurangan unsur mikro ini membuat dirinya terasa dengan kelemahan umum, kelelahan yang tinggi, dan penurunan kinerja yang tajam. Perona pipi berubah menjadi pucat berlebihan. Kulit menjadi kasar dan sangat kering. Rambut mulai keluar. Kuku terkelupas dan patah. Retakan terbentuk di tumit dan sudut mulut.

Suatu kondisi di mana kekurangan zat besi terus-menerus disebut anemia. Hal ini berdampak negatif tidak hanya pada penampilan, tetapi juga pada tubuh. Pemeriksaan sering kali menunjukkan bahwa jaringan pun menjadi pucat saluran pencernaan. Hal ini menunjukkan suplai darah yang tidak mencukupi ke organ tersebut, dan keadaan seperti itu bukan hanya penyimpangan dari norma, tetapi juga merupakan indikator terganggunya nutrisi normal. organ dalam.

Kekurangan zat besi menyebabkan masalah-masalah berikut:

• sering pusing;
• kelelahan dan kelemahan umum;
• detak jantung cepat dan sesak napas bahkan dengan aktivitas ringan;
• mati rasa pada anggota badan;
• masalah tidur;
• sering masuk angin dan rentan terhadap infeksi;
• gangguan pada saluran pencernaan;
• penekanan nafsu makan dan kesulitan menelan makanan;
• keinginan untuk makan kapur atau sereal mentah, serta “menikmati” bau cat dan aseton.

Selain itu, seperti disebutkan sebelumnya, kondisi kuku, kulit, dan rambut semakin memburuk. Dengan kata lain, kesejahteraan dan penampilan seseorang meninggalkan banyak hal yang diinginkan, yang berdampak negatif pada semua aspek. Tentu saja, Anda tidak dapat mendiagnosis diri sendiri. Hanya tes yang dapat menentukan bahwa seseorang menderita anemia. Defisiensi zat besi ditandai dengan menurunnya kadar hemoglobin. Pada pria tidak boleh kurang dari 130, dan pada wanita tidak boleh kurang dari 120 gram per 1 liter darah.

Kehilangan dan pengisian kembali unsur-unsur mikro secara alami merupakan ciri-ciri tubuh yang sehat. Suatu kondisi dianggap patologis bila tidak ada sumber zat besi atau penyerapan zat tersebut tidak terjadi. Kekurangan senyawa ini paling sering disebabkan oleh gizi buruk, jika Anda terlalu melakukan diet ketat atau kelaparan, serta vegetarianisme, ketika tidak ada “katalis” yang menyertai penyerapan zat besi, yaitu mereka mengonsumsi sedikit vitamin. C. Penurunan tajam zat besi merupakan ciri dari siklus menstruasi yang berat.

Sayangnya, anemia dengan tingkat keparahan sedang, ringan, dan berat cukup umum terjadi. Sekitar satu miliar penduduk bumi menderita penyakit ini, terutama remaja, wanita muda dan paruh baya. Mengingat anemia hanya dapat dideteksi melalui pemeriksaan laboratorium, sebaiknya Anda tidak menunda mengunjungi dokter spesialis jika tanda-tanda kekurangan zat besi mulai terasa.

Situasinya kritis ketika hemoglobin turun di bawah 100 g/l. Jika hal ini tidak terjadi, situasinya dapat segera diperbaiki. Anda perlu mengatur pola makan dengan memasukkan makanan kaya zat besi dalam menu harian Anda. Nutrisi yang tepat akan membantu Anda pulih dengan cepat. Jika penurunannya sangat penting, pengobatan yang tepat akan ditentukan. Seseorang yang menderita anemia tidak selalu cukup hanya dengan mengubah pola makannya; seringkali mereka juga perlu mengonsumsi suplemen yang mengandung zat besi.

Untuk menghindari masalah kesehatan seperti itu, jangan mengabaikan norma makan sehat, terlibat dalam diet dan puasa. Dengan mengesampingkan ketertarikan eksternal pada kesehatan, Anda bisa mendapatkan efek sebaliknya.

Besi - elemen jejak yang penting untuk tubuh kita, yang sebagian besar terlibat dalam pembangunan hemoglobin dan transportasi oksigen ke organ dengan bantuannya. Seperti yang telah kami sampaikan sebelumnya, kebutuhan harian zat besi untuk pria adalah 10-15 mg per hari, untuk wanita - 15-20 mg per hari, dan untuk ibu hamil dan ibu menyusui, kebutuhan hariannya adalah 30-35 mg per hari.

Zat besi ditemukan dalam makanan nabati dan makanan hewani.

Di bawah ini kami sajikan 10 makanan yang kaya akan zat besi dan bermanfaat bagi tubuh kita.

1. Hati (hingga 30 mg zat besi per 100 g produk).

Hati adalah produk asal hewan dan zat besi ditemukan di dalamnya dalam bentuk divalen, yang hampir seluruhnya diserap dalam tubuh kita. Kandungan zat besi dalam hati tergantung pada jenis dagingnya, dan semakin gelap warnanya, semakin banyak unsur mikro yang kita butuhkan yang dikandungnya:

Hati bebek adalah pemimpin zat besi, dan kandungannya 30 mg,

Hati anak sapi muda mengandung 14 mg zat besi,

Di posisi ketiga adalah hati babi yang mengandung 12 mg zat besi,

Hati ayam mengandung 8,6 mg zat besi,

Hati sapi kurang kaya zat besi dan mengandung 5,7 mg.

Misalnya, daging mengandung lebih sedikit zat besi dibandingkan hati:

Daging sapi mengandung 3,2 mg zat besi,

Domba - 2,3 mg zat besi,

Turki - 1,8 mg zat besi,

Daging babi - 1,5 mg zat besi.

2. Dedak gandum (hingga 16 mg zat besi per 100 g produk).

Mereka adalah pemimpin dalam kandungan zat besi di antara yang lainnya tanaman sereal dan mengandung 16 mg zat besi per 100 g produk. Sebagai perbandingan, 100g oatmeal hanya mengandung 4,6 mg zat besi. Paling baik dikonsumsi untuk sarapan, terutama dengan jus jeruk, atau dikombinasikan dengan makanan yang mengandung vitamin C.

3. Biji labu (12,1 mg per 100g).

Biji labu kuning mengandung hingga 12,1 mg zat besi, namun selain itu bijinya juga mengandung vitamin A, D, E, K, vitamin B, vitamin E dalam jumlah besar (memiliki efek antioksidan yang kuat), serta asam folat dan mineral. Biasanya ditambahkan ke muesli, tapi bisa juga dicampur ke dalam salad atau ditambahkan ke sup.

4. Wijen (10 mg zat besi per 100g).

10 mg zat besi bermanfaat terkandung dalam 100 g wijen, yang juga mengandung vitamin A, B, E, C, asam amino dan protein, fosfor, kalium dan magnesium. Wijen ditambahkan ke muesli atau digunakan untuk membuat kue-kue manis.

5. Buah capsicum (hingga 8,6 mg per 100g).

Kedelai paling kaya zat besi dan mengandung hingga 8,6 mg per 100 g produk, namun kalsium yang dikandungnya mengurangi penyerapan zat besi dalam tubuh, jadi sebaiknya dikonsumsi bijinya bersamaan dengan vitamin C. Buah lentil kering mengandung zat besi dari 6,9 mg, 3 kali lebih tinggi dibandingkan produk kaleng. Buah polongan lainnya juga mengandung zat besi, tetapi dalam jumlah lebih sedikit:

Kacang merah - 6,8 mg zat besi,

Kacang putih - 6 mg,

Kacang polong - 5 mg zat besi.

6. Biji rami (hingga 8,2 mg zat besi per 100 g produk).

Telah lama diketahui bahwa biji rami mengandung banyak zat pemberat yang melancarkan pencernaan. Yang juga membuatnya berharga adalah kandungan zat besinya cukup tinggi - hingga 8,2 mg per 100g produk.

7. Bayam (7,6-8 mg per 100g).

Bayam, mirip dengan tanaman biji-bijian, mengandung zat besi yang cukup tinggi - hingga 8 mg, dan daunnya aktif digunakan baik segar maupun untuk menyiapkan hidangan panas (misalnya, ditambahkan ke sup), dan daun kering juga digunakan. Biji-bijiannya digunakan sebagai bumbu masakan daging, ikan, dan sayur-sayuran.

8. Pistachio (hingga 7,5 mg per 100 g produk).

Selain kandungan zat besinya yang tinggi, hingga 7,5 mg per 100g, pistachio juga kaya akan asam lemak tak jenuh omega-3 dan omega-6, yang semakin meningkatkan nilai produk. Mereka dikonsumsi baik dikeringkan secara terpisah atau ditambahkan ke kue atau es krim.

9. Chanterelles (6,5 mg per 100 g produk).

Chanterelles segar mengandung cukup banyak zat besi - 6,5 mg per 100g produk, dan bentuk kering mengandung zat besi lebih banyak lagi. Inilah perbedaan Chanterelles dari jenis jamur lainnya, misalnya Champignon hanya menyediakan 1 mg unsur mikro yang berharga.

10. Telur ayam (2,7 mg per 100 g produk).

Kuning telur merupakan pemasok zat besi dan unsur mikro yang berharga, asam amino esensial, vitamin B. A telur puyuh zat besi mengandung sedikit lebih banyak dan berjumlah 3,2 mg.

Secara terpisah, kita bisa menonjolkan bumbu dan rempah yang biasa kita tambahkan saat memasak. Dan karena kami menggunakan jumlah yang cukup kecil untuk memasak, tetapi jika kami menghitungnya per 100g produk, kandungan zat besi di dalamnya jauh lebih tinggi daripada semua produk di atas. Pemimpin di antara rempah-rempah dan rempah-rempah adalah:

Kapulaga-100 mg per 100g produk,

Peterseli-97,8 mg per 100g produk,

Mint hijau - 87,5 mg per 100g produk,

Kayu manis-38,1 mg per 100g produk,

Jelatang kering - 32,3 mg per 100 g produk.

Harus diingat bahwa dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, zat besi berbentuk trivalen, yang sulit diserap. Oleh karena itu, sertakan sayuran yang mengandung vitamin C dalam menu makanan Anda, seperti paprika, kubis Brussel, asinan kubis, kentang, atau minumlah segelas jus jeruk saat makan. Vitamin C mengubah zat besi menjadi bentuk divalen, yang biasanya diserap oleh tubuh kita.

Seringkali kita benar-benar melupakan zat besi, namun menghadapi kekurangan zat besi cukup mudah. Lindungi diri Anda dari masalah kesehatan dengan menambahkan sumber sehat mineral ini ke dalam makanan Anda.

Apakah Anda kekurangan?

Zat besi adalah mineral penting yang mendukung metabolisme dan merupakan komponen utama hemoglobin, protein yang ditemukan dalam sel darah merah. Jika Anda tidak mencukupinya, Anda akan mengalami anemia, kelelahan, mual, dan masalah jantung. Dokter sering meresepkan obat kompleks untuk wanita hamil, wanita dengan menstruasi berat, bayi, anak-anak, vegetarian, sering donor darah, dan penderita kanker atau masalah pencernaan. Semua orang sebaiknya mencoba makan makanan seimbang yang mencakup makanan kaya zat besi. Dan ingat, kelebihan zat besi juga bisa berbahaya - Anda tidak boleh melebihi dosis empat puluh lima miligram. Kelebihan zat besi dapat menyebabkan mual dan merusak organ dalam. Jangan mulai mengonsumsi suplemen tanpa anjuran dokter, karena dapat merugikan diri sendiri.

Hati

Ini bukan hidangan paling populer, namun hati adalah salah satu sumber zat besi terbaik. Selain itu banyak mengandung protein, vitamin A dan B12. Hati juga mengandung kolesterol, tapi kemungkinan besar Anda tidak akan makan cukup sehingga menjadi masalah, jadi jangan khawatir.

Sereal yang diperkaya

Sumber zat besi yang sangat baik adalah sereal sarapan yang diperkaya. Anda bisa mendapatkan seratus persen nilai harian Anda dari satu porsi sereal ini! Tambahkan jus jeruk yang kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi, dan sarapan Anda akan sangat meningkatkan kesehatan Anda. Perhatikan saja jumlah gulanya - sereal yang terlalu manis tidak akan bermanfaat bagi tubuh.

Daging sapi

Tergantung pada jenis potongannya, daging sapi dapat mengandung sepuluh hingga dua puluh empat persen dari nilai harian zat besi. Zat besi yang terkandung dalam daging diserap lebih efisien dibandingkan zat besi yang berasal dari makanan nabati.

tiram

Enam tiram mengandung sekitar empat miligram zat besi. Selain itu, seafood yang lezat merupakan sumber zinc dan vitamin B12. Alasan yang bagus untuk memanjakan diri Anda dengan hidangan lezat.

kacang polong

Kacang mengandung banyak sekali zat besi, yang menjadikan produk ini sangat bermanfaat bagi mereka yang mengikuti pola makan nabati. Satu porsi kacang mengandung lima miligram mineral. Kacang putih mengandung lebih banyak zat besi. Gunakan kacang-kacangan ini dalam salad dan untuk membuat saus, tambahkan ke sup dan masak sebagai lauk.

Biji rami

Biji dengan rasa kacang ini ideal untuk salad, sereal, dan yogurt. Tiga sendok makan mengandung empat miligram zat besi. Jika Anda belum mencoba bubur rami, Anda melewatkannya - ini adalah sumber protein, asam lemak Omega-3, dan magnesium yang sangat baik.

Ayam

Ayam adalah sumber zat besi yang baik; daging berwarna gelap mengandung lebih banyak mineral daripada daging putih. Satu porsi daging ayam hitam mengandung delapan persen dari nilai harian yang cukup baik.

Bayam

Ini adalah salah satu sumber zat besi tanaman terbaik. Satu porsi bayam beku mengandung empat miligram zat besi. Tambahkan sayuran ini ke tumisan atau pasta untuk menambah nutrisi pada hidangan sederhana, atau buat salad dengannya.

Domba

Daging domba memiliki nilai gizi yang mirip dengan daging sapi, hingga tiga miligram per porsi. Ini adalah tambahan yang bagus untuk makan siang Anda.

Roti yang diperkaya zat besi

Sumber zat besi lain yang bagus untuk vegan dan vegetarian adalah roti yang diperkaya zat besi. Saat gandum diolah menjadi tepung, ia kehilangan zat besi dan beberapa nutrisi lainnya. Sejak pertengahan abad lalu, beberapa pembuat roti telah menambahkan nutrisi yang hilang ke dalam tepung. Pilih roti dengan kandungan zat besi yang tinggi - hingga satu miligram per irisan. Ini akan memungkinkan Anda memperbaiki pola makan Anda secara signifikan.

Tomat kalengan

Pilih tomat kalengan daripada tomat segar jika Anda ingin mendapatkan mineral bermanfaatnya secara maksimal. Satu porsi tomat kalengan mengandung miligram zat besi. Selain itu, tomat kaya akan vitamin C sehingga mineralnya akan lebih mudah diserap.

Kuning telur

Lupakan telur dadar putih telur: kuning telur adalah bagian telur yang paling bergizi, mengandung miligram mineral bermanfaat. Dan bukan itu saja! Kuning telurnya mengandung kolin, lemak sehat, vitamin A, B6 dan D, serta sebagian besar vitamin B12. asam folat dan selena. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa makan kuning telur tidak meningkatkan kadar kolesterol sama sekali, jadi Anda tidak punya alasan untuk menolaknya.

kacang-kacangan

Ini adalah produk lain yang mengandung mineral dalam jumlah besar. Ada sekitar tujuh miligram per porsi – jumlah yang cukup mengesankan. Lentil bisa menjadi alternatif yang bagus untuk daging cincang di banyak hidangan dan merupakan sumber zat besi yang baik untuk vegetarian. Selain itu, ini adalah produk universal yang dapat dimasukkan dalam diet apa pun.

jambu mete

Semua kacang-kacangan merupakan sumber zat besi yang baik, namun kacang mete memiliki kadar mineral bermanfaat tertinggi. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang mete membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Selain itu, kacang mete mengandung fitat, zat dengan sifat anti inflamasi. Kacang juga mengandung magnesium, tembaga, fosfor, dan mangan, yang membuatnya sangat menyehatkan.

sarden

Anda hanya perlu makan empat ikan sarden untuk mendapatkan dua miligram zat besi, jadi tambahkan ikan ini ke salad atau sandwich Anda secara teratur. Sarden juga merupakan sumber asam lemak Omega-3 yang sangat baik dan kaya akan protein, kalsium, selenium, dan vitamin B12.

Produk kedelai

Tahu tidak hanya merupakan sumber protein serbaguna yang disukai oleh banyak vegan dan vegetarian, tetapi juga merupakan sumber mineral yang meningkatkan kesehatan. Kedelai edamame memiliki rasa pedas dan cocok untuk salad dan sup. Mereka menyediakan empat miligram zat besi per porsi! Anda cukup mengemilnya dengan memanggang kacang di dalam oven hingga garing. Susu kedelai juga cocok, tetapi kandungan nutrisinya sedikit lebih sedikit.

Zat besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh manusia. Ini adalah salah satu komponen utama hemoglobin dan diperlukan untuk pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi juga merupakan komponen beberapa enzim dan protein dalam tubuh manusia. Hal ini diperlukan untuk berfungsinya sistem kekebalan tubuh, dan membantu membersihkan hati dari racun. Tujuan artikel ini adalah untuk memberi tahu Anda produk mana yang paling banyak mengandung zat besi, apa yang dibutuhkan untuk penyerapan yang lebih baik, dan apa kebutuhan harian untuk menjaga kesehatan. level tinggi.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan perkembangan anemia defisiensi besi, yang memanifestasikan dirinya dalam kelelahan, pusing, apatis, kulit mengelupas, kuku rapuh. Gejala kekurangan zat besi lainnya termasuk sakit kepala, tekanan darah rendah, masalah pernapasan, rambut rontok dan kerapuhan, kerentanan terhadap infeksi, sakit perut, dan gangguan tidur. Namun kelebihan mineral ini dalam tubuh dapat menyebabkan produksi radikal bebas dan gangguan metabolisme sehingga menyebabkan kerusakan hati dan jantung.

Zat besi untuk meningkatkan hemoglobin terdapat pada makanan yang berasal dari hewan dan tumbuhan. Bagian non-protein dari hemoglobin (zat besi heme) terdapat pada daging, ikan dan unggas dan mudah diserap oleh tubuh. Hal ini juga ditemukan dalam produk tanaman. Tubuh manusia dapat menyerap hingga 30% zat besi heme dan 2-10% zat besi non-heme.

Selama kehamilan, jumlah darah dalam tubuh wanita meningkat hampir 50%. Tubuh ibu hamil membutuhkan banyak makanan kaya zat besi untuk memproduksi lebih banyak hemoglobin, dan mineral ini juga penting untuk pertumbuhan janin dan plasenta, terutama pada semester kedua dan ketiga. Inilah mengapa penting untuk menerima jumlah yang dibutuhkan zat besi selama kehamilan, agar ibu dan anak tidak kekurangan oksigen. Kekurangan zat besi pada tubuh ibu hamil dapat menyebabkan kelahiran prematur bahkan kematian janin. Cobalah untuk makan makanan seimbang dan pastikan Anda memiliki cukup makanan yang mengandung zat besi dalam diet Anda.

Kekurangan zat besi menyebabkan:

• anemia;
• anemia kronis;
• batuk;
• anemia pradialisis.

Manfaat bagi kesehatan manusia:

• menghilangkan rasa lelah;
• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• melawan infeksi;
• meningkatkan konsentrasi;
• melawan insomnia;
• mengatur suhu tubuh.

Sumber zat besi dalam makanan:

Lantas, makanan apa saja yang paling banyak mengandung zat besi? Kami telah mengumpulkan ulasan terlengkap dari semua produk yang tersedia di toko. Jika Anda dihadapkan dengan kadar hemoglobin yang rendah, maka dari daftar di bawah ini Anda dapat memilih makanan sesuai selera Anda, menambahkannya ke dalam tabel, atau membuat rencana nutrisi pribadi Anda untuk meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah.

1. Kerang

Kerang dianggap sebagai sumber hewani terkaya zat besi. Hanya 85 gram kerang mengandung 24 mg zat besi dan 126 kalori. Mereka juga mengandung potasium dan vitamin B12.

2. Tiram

85 gram tiram mengandung 10,5 mg zat besi dan 117 kalori. Makanan super ini banyak mengandung vitamin B12. Rasanya paling enak jika disajikan dengan setengah cangkang.

3. Kacang

Setengah gelas kacang-kacangan dapat memenuhi 10% kebutuhan zat besi harian Anda. Kacang-kacangan seperti kacang putih, kacang hitam, kacang merah, kacang hitam dan buncis kaya akan zat besi. Kacang hitam adalah salah satu sumber molibdenum terkaya, mineral yang membantu menghilangkan zat besi bekas dari tubuh dan fungsi normal enzim. 1 cangkir kacang tunggak menyediakan hingga seperempat dari kebutuhan zat besi harian Anda. Kacang putih meningkatkan cadangan energi dalam tubuh dan menurunkan risiko serangan jantung.

4. Kedelai

Makanan kaya zat besi antara lain kedelai yang kaya akan protein, lemak tak jenuh, serat, dan zinc. 1 cangkir kedelai matang mengandung setengah dari asupan zat besi harian yang direkomendasikan. Makanan berbahan dasar kedelai seperti tahu dan tempe juga kaya akan zat besi, dengan porsi 85 gram meliputi kebutuhan sehari-hari dalam besi sebesar 15%. 100 gram tempe mengandung 2,5 mg zat besi, dan 100 gram tahu mengandung 2,4 mg. Keunggulan dari tahu adalah ia dapat memberikan cita rasa pada masakan apa pun, sehingga dapat dengan mudah ditambahkan ke resep apa pun. Kedelai juga mengandung sejumlah besar vitamin C, yang diperlukan tubuh untuk menyerap zat besi. Polong kedelai dapat ditambahkan ke salad, sup, telur dadar, sandwich, dan dikukus.

5. Sereal dengan zat besi

Barley, soba, millet, dan quinoa adalah sumber zat besi alami yang menakjubkan. Quinoa mengandung 3,2 mg zat besi dan serat dua kali lebih banyak dibandingkan biji-bijian lainnya. Biji-bijian paling baik disajikan dengan sayuran kaya vitamin C, seperti kubis, tomat, dan kentang, untuk meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh.

6. Kacang

Kacang-kacangan seperti kacang mete, kacang pinus, almond, hazelnut, kacang macadamia, dan kacang Brazil dapat memenuhi 10% kebutuhan zat besi harian Anda. Biji wijen dan kacang pinus mengandung zat besi paling tinggi dalam kelompok makanannya. Kacang cocok untuk camilan cepat dan dapat ditambahkan ke makanan penutup apa pun atau sekadar diolesi mentega di atas sandwich.

7. Biji labu

Biji labu mengandung sekitar satu miligram zat besi. Bijinya paling berguna dalam bentuk mentahnya. Dalam bentuk mentahnya mampu memenuhi kebutuhan zat besi tubuh sebesar 30%, sedangkan biji kering hanya 15%. Penelitian telah menunjukkan bahwa biji labu mencegah pembentukan batu empedu.

8. Lentil

Lentil bergizi dan lezat. Setengah gelasnya saja mengandung 4 mg zat besi, 115 kalori, dan 16 gram protein. Lentil mengandung serat tidak larut sehingga membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama. Ini juga merupakan sumber magnesium, vitamin B6 dan asam amino esensial yang baik.

9. Daging

Produk yang paling umum direkomendasikan oleh hampir semua dokter dan ahli gizi untuk meningkatkan hemoglobin dalam darah adalah daging. Daging sapi, domba, babi, dan unggas merupakan sumber zat besi hewani yang sangat baik. 28 gram daging sirloin mengandung 2,9 mg zat besi, serta vitamin B, B6, C dan D. Satu porsi daging sapi mengandung 1,8 mg zat besi, 28 gram dada ayam- 2mg. Daging giling juga membantu menurunkan kadar kolesterol.

10. Ikan

Sotong, salmon, dan sarden merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Lebih dikenal sebagai makanan super, salmon mengandung asam lemak omega-3 yang mencegah penggumpalan darah dan mengurangi kemungkinan stroke.

11. Telur

Telur - pilihan yang bagus sarapan bagi mereka yang menderita kekurangan zat besi. Ini adalah produk unggulan yang kaya akan zat besi. 2 butir telur per hari menyediakan sekitar 8% dari asupan zat besi harian yang direkomendasikan. Telur mengandung heme yang mudah diserap tubuh dan membantu penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati. Makanlah telur dengan sayuran yang mengandung zat besi, seperti bayam, brokoli, tomat, dan kacang-kacangan, untuk mendapatkan manfaat lebih dari makanan tersebut.

12. Sayuran berwarna hijau tua

Bayam, kangkung, dan arugula tersedia berlimpah di rak-rak toko dan mengandung zat besi. Mereka dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda dan ditambahkan saat menyiapkan berbagai hidangan. Segelas bayam rebus mengandung 3,2 mg zat besi dan hanya 21 kalori. Bayam mengandung vitamin C yang membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik dan cepat. Ia juga mengandung flavonoid, zat yang ditemukan pada tanaman yang dapat melawan kanker. Mereka dapat memperlambat pertumbuhan sel kanker di perut dan kulit. Sayuran collard mengandung sejumlah besar kalsium, vitamin A, dan beberapa senyawa pelawan kanker. Ini adalah sayuran yang bagus untuk vegetarian karena tinggi zat besi dan vitamin C.

13. Ubi jalar

Kentang ini akan menambah rasa manis pada makanan penutup apa pun. Kaya akan zat besi dan vitamin B6 dan dikenal dapat mencegah lebih dari 100 penyakit berbeda, terutama yang berhubungan dengan jantung dan otak.

14. Cokelat hitam

Cokelat hitam merupakan salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda. Satu porsi 100 gram coklat mengandung 35% dari nilai harian zat besi yang direkomendasikan. Cokelat hitam dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, tetapi hanya dalam jumlah sedang.

15. Molase

Jika Anda bosan makan buah-buahan dan sayuran untuk mengisi kembali simpanan zat besi Anda, coba tambahkan molase ke dalam makanan Anda. Setengah gelas molase memenuhi kebutuhan tubuh akan zat besi sebesar 15%. Selain itu, kaya akan kalsium dan vitamin E. Campur molase dengan susu hangat dan tambahkan sereal rebus sesuai kebijaksanaan Anda. Sarapan sehat sudah siap!

16. Buah-buahan kering

Buah-buahan kering kaya akan berbagai nutrisi, termasuk zat besi. Aprikot kering merupakan sumber zat besi yang sangat baik. 50 gram aprikot kering mengandung 4 mg zat besi dan hanya 78 kalori, serta beta-karoten, serat dan unsur bermanfaat lainnya. Anda bisa memakannya begitu saja atau dipotong-potong dan ditambahkan ke salad buah atau makanan penutup favorit Anda. Persik kering mengandung 2 mg zat besi per 100 gram. Kismis juga merupakan buah kering yang sangat sehat dan mengandung banyak nutrisi, termasuk zat besi. Buah-buahan kering yang mengandung zat besi dalam jumlah banyak dapat ditambahkan pada sereal, yogurt, salad buah atau oatmeal.

17. Brokoli

Makan brokoli setiap hari adalah cara yang mudah dan bagus untuk mendapatkan lebih banyak zat besi dari makanan Anda. Brokoli memiliki segudang manfaat, salah satunya adalah adanya zat besi dalam komposisinya. 100 gram brokoli mengandung 2,7 mg zat besi. Ini adalah sumber serat yang sangat baik, yang membuat pencernaan lebih mudah.

18. Kacang polong

Seperti sayuran hijau lainnya, kacang polong kaya akan zat besi dan banyak lagi. Sayuran lembut ini dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam hidangan apa pun. Satu setengah cangkir kacang polong mengandung 1,4 mg zat besi, yaitu sekitar 7% dari nilai harian yang direkomendasikan. Dapat ditambahkan dengan aman ke salad, sup, dan pasta.

19. Stroberi dan stroberi liar

Stroberi akan membantu memberi diet Anda zat besi ekstra. Setengah cangkir stroberi menyediakan sekitar 9% dari total kebutuhan zat besi harian Anda. Ini juga mengandung banyak vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi lebih cepat. Buah beri yang lezat ini dapat ditambahkan ke sarapan, smoothie, atau dimakan mentah.

20. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari kaya akan vitamin E dan berbagai mineral terutama zat besi. Segelas biji-bijian mengandung setengah dari kebutuhan zat besi harian.

21. Kubis

Kubis merupakan superfood yang rendah kalori, tinggi nutrisi, nol lemak, 1,6 mg zat besi, dan 115 kalori. Kubis sangat bagus untuk mengobati anemia dan kelelahan, tanda-tanda utama kekurangan zat besi. Anda bisa memasak sup kubis darinya, menambahkannya ke salad atau sandwich, atau membuat keripik lezat dari irisannya.

22. Tomat

Selain apa yang ditambahkan tomat ke dalam masakan rasanya enak, mereka juga merupakan sumber zat besi yang baik. Satu cangkir tomat saja sudah dapat memenuhi 30% kebutuhan zat besi tubuh Anda. Tomat, yang banyak mengandung zat besi, sangat cocok untuk melengkapi telur dadar, pizza, salad, dan digunakan untuk membuat saus pasta atau ditambahkan ke kari. Mereka juga mengandung vitamin C, antioksidan dan likopen.

23. gandum

Setengah gelas havermut mengandung 2 mg zat besi. Mereka juga mengandung banyak nutrisi lain dan bisa menjadi pilihan sarapan yang baik. Anda bisa menggunakannya untuk membuat kue, madu dan kacang batangan, serta muesli.

24. Nasi merah

beras merah adalah makanan pokok dalam masakan Asia dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini tinggi serat, yang membantu tubuh membersihkan racun, dan zat besi, yang membantu melawan anemia dan kelelahan. Nasi ini paling enak dimasak dengan sayuran yang mengandung vitamin C, seperti tomat, kentang, kacang polong, dan wortel.

25. Pasta gandum utuh

Pasta gandum utuh merupakan sumber zat besi yang baik dalam makanan. Pasta adalah hidangan mengenyangkan yang mengandung magnesium, kalsium, potasium, dan zat besi. Pasta harus menjadi bagian integral dari pola makan vegetarian mana pun. Ini menjenuhkan dan memberi energi dengan sempurna selama beberapa jam.

26. Asparagus

Asparagus memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini adalah dasar dari pola makan yang sehat dan membantu menyerap zat besi dari makanan, dan juga dianjurkan untuk melawan tanda-tanda awal penuaan.

27. Bit

Sayuran akar merah ini merupakan sumber zat besi yang mudah diserap, vitamin B dan C, serta potasium. Seluruh rangkaian elemen bermanfaat ini membantu membersihkan hati dari racun, membuat kulit bersinar dan membuat pipi bersinar sehat. 1 cangkir bit mengandung 3,90 g zat besi.

28. Lobak dan lobak

Lobak putih dan lobak merupakan sayuran yang biasanya tumbuh di daerah beriklim sedang. Sayuran kecil dan empuk ini digunakan oleh orang-orang di mana pun untuk membuat salad dan sandwich. 1 cangkir lobak mengandung 3,18 g zat besi.

29. Peterseli

Ramuan Mediterania kecil ini akan menyempurnakan hidangan apa pun. Ini telah digunakan untuk memasak selama lebih dari 2000 tahun. Peterseli kaya akan vitamin dan antioksidan yang memperkuat tulang, sistem saraf dan kekebalan. 1 cangkir peterseli mengandung 4 g zat besi.

30. Jus pangkas

Jus plum sangat enak dan merupakan sumber zat besi yang baik. Ini juga mengandung vitamin C, yang memungkinkan tubuh menyerap zat besi lebih efisien. Untuk mendapatkan manfaat penuh dari minuman ini, minumlah setiap hari.

31. Aprikot

Ini adalah buah hebat lainnya yang kaya akan zat besi. Zat besi ini diperlukan untuk hemoglobin, pigmen pada sel darah merah yang membawa oksigen ke sel-sel tubuh. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia, peradangan, kulit pucat, rambut rapuh dan menipis, serta pendarahan hebat.

32. Kismis

Buah kering berukuran kecil ini juga mengandung zat besi dan vitamin C. Kismis dapat ditambahkan ke dalam susu, jus, yogurt, sereal, kolak, dan salad untuk membuat hidangan semakin enak dan sehat.

33. Tanggal

100 gram kurma mengandung sekitar 0,90 mg zat besi.

34. Pisang

Pisang adalah sumber alami yang kaya akan zat besi. Mereka merangsang produksi hemoglobin dalam darah dan membantu pengobatan anemia.

35. Apel

Mereka tidak memiliki banyak zat besi, tetapi mereka memiliki banyak nutrisi, vitamin, mineral, dan serat lainnya. Oleh karena itu, hampir semua dokter dan ahli gizi menganjurkan makan satu buah apel setiap hari.

36. Anggur

Anggur juga tidak terlalu kaya akan zat besi dan hanya memenuhi kebutuhan harian mineral ini sebesar 2%. Buah-buahan umumnya tidak mengandung banyak zat besi, namun kaya akan vitamin dan mineral.

37. Blueberry

Berry yang enak dan sehat ini tidak terkenal dengan kandungan zat besinya yang tinggi dan memenuhi kebutuhan harian tubuh akan mineral ini sebesar 3%. Namun mengandung banyak antioksidan yang tak kalah bermanfaatnya bagi kesehatan.

38. Jus asam jawa

Minuman luar biasa ini mengandung banyak zat besi, riboflavin, tiamin dan niasin. Rasanya sangat asam, jadi tambahkan pemanis favorit Anda ke dalamnya.

39. Zaitun

Zaitun adalah sumber zat besi yang baik, yang berperan penting dalam produksi energi. Hal ini juga diperlukan dalam produksi karnitin, asam amino esensial yang membakar lemak. Bahkan berfungsinya sistem kekebalan tubuh bergantung pada jumlah zat besi dalam tubuh yang bisa didapat dari buah zaitun.

40. Semangka

Semangka mengandung jumlah zat besi yang sama dengan daging merah. Ini mengandung zat besi sebanyak daging merah, serta vitamin A dan C, seng, beta-karoten, likopen, kalium dan banyak mineral lainnya. Semangka membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap bugar.

Penting untuk diketahui

Pola makan tinggi zat besi sebaiknya mencakup makanan kaya vitamin C. Hal ini akan membantu tubuh menyerap zat besi dengan cepat dan efisien. Teh dan kopi mengandung senyawa yang disebut polifenol, yang mengikat atom besi dan mempersulit tubuh untuk menyerapnya. Kalsium juga mengganggu penyerapan zat besi, jadi usahakan untuk tidak mencampurkan makanan kaya zat besi dengan makanan kaya kalsium dalam satu porsi makan. Memasak makanan asam dalam wajan besi, seperti pure tomat, dapat meningkatkan jumlah zat besi dalam produk sebanyak 10 kali lipat.