Zdrava prehrana, koju hranu smijete jesti. Osnovne namirnice za pravilnu prehranu - što smijete, a što ne možete jesti, primjer prehrane i veličine porcija

Možete postići različite ciljeve, svatko ima svoj - neki bi na ovaj način htjeli održati svoju figuru, a drugi bi se htjeli riješiti zdravstvenih problema. Ako je prehrana pravilno sastavljena i uravnotežena, tada će pravilna prehrana pomoći tijelu da postigne svoje ciljeve bez puno stresa. Da biste to učinili, morate jasno razumjeti za sebe što možete jesti kada pravilna prehrana a što ne činiti.

Što je dopušteno uz pravilnu prehranu

Prilikom izrade prehrane za sebe morate uzeti u obzir takve individualne karakteristike kao što su dob, spol, dnevna rutina, prisutnost bolesti, prekomjerna težina i prehrambene navike. Kao opće pravilo, 50% prehrane treba se sastojati od povrća i voća. Obavezno uključite nemasno meso i mliječne proizvode.

Žitarice, raž ili žitarice bez aditiva, kruh od integralnog brašna. Jedu se uglavnom u prvoj polovici dana. To su spori ugljikohidrati koji dugotrajno daju osjećaj sitosti.

Protein je, prije svega, sve nemasno meso. Piletina i puretina posebno su bogate proteinima. Meso pripremajte bez ulja - na pari, na roštilju ili kuhano. Izvrsna opcija su mesne okruglice u pećnici, prikladni su i recept za ribu, jaja, sireve, svježi sir i kefir. Prije spavanja možete popiti čašu fermentiranih mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, što će samo pozitivno utjecati na proces probave.

Riba je također izvor masti. Osim toga, dopušteno je jesti orašaste plodove i koristiti sezamovo ulje.

Svako voće i povrće je dobrodošlo, regulira metabolizam proteina i sadrži antioksidanse i vlakna. Ali morate uzeti u obzir da su banane i grožđe prilično visokokalorični proizvodi i sadrže puno šećera. I općenito, voće može biti i sam obrok. Škrobno povrće treba jesti rjeđe, poput krumpira, cikle i tikvica. Sve ostalo povrće bit će korisno u bilo kojem trenutku, u bilo kojoj količini iu bilo kojem obliku, osim prženog.

Gljive su odličan dodatak povrću. Mogu se jesti uz pravilnu prehranu, a također pomažu u snižavanju kolesterola i uklanjanju toksina.

Suprotno uvriježenom mišljenju, tjesteninu možete jesti ako se pravilno hranite. Moraju biti izrađene od durum pšenice i tada neće uzrokovati štetu.

Za one koji ne mogu bez slatkiša, u jelovnik je dozvoljeno uključiti marmeladu, tamnu čokoladu, med i marshmallows. Naravno, ove proizvode treba konzumirati u strogo ograničenim količinama. Može se pripremati s minimalnom količinom šećera.

Što ne jesti uz pravilnu prehranu

Prilikom odabira ispravne prehrane, ne zaboravite isključiti namirnice koje su zabranjene u pravilnoj prehrani. To su oni koji remete metabolizam i pomažu u nakupljanju masti. Sljedeći proizvodi su potpuno zabranjeni:

Ne preporučuje se u prehranu uključiti vrhnje, masno kiselo vrhnje, konzervirano povrće i začine. Također biste trebali izbjegavati pakirane sokove i gazirana pića. Alkohol se također ne preporučuje. Možete si priuštiti samo suho vino, uglavnom bijelo. Ne sadrži šećer i nema kalorija.

Prava kombinacija proizvoda

Kada miješate proizvode tijekom procesa kuhanja, morate se sjetiti zlatnog pravila - što se manje proizvoda miješa, to je sastav jednostavniji, tijelu će biti lakše probaviti pristiglu hranu.

Voće se ne kombinira s drugom hranom, pa ga je potrebno koristiti kao zaseban obrok ili pola sata prije jela. I kiselo i slatko voće se ne slažu.

Nutricionisti preporučuju izbjegavanje uobičajenih kombinacija žitarica, tjestenine i krumpira s mesnim proizvodima. Ne možete pripremiti umake od brašna za meso. Bolje je jesti omlet u čistom obliku, bez dodavanja šunke ili sira.

Uz pravilnu prehranu dopušteno je kombinirati meso, piletinu i ribu s povrćem ili salatom. Omlet se priprema i s povrćem, a najbolja je kombinacija s brokulom. Šunku i sir treba jesti same, bez kruha.

Do ove razlike dolazi iz sljedećih razloga: proteinska hrana poput mesa, ribe, jaja i orašastih plodova probavlja se u kiseloj sredini. Ugljikohidrati se probavljaju u alkalnoj sredini. Stoga je njihova zajednička probava otežana. Ponekad ne biste trebali miješati proizvode kako ih ne biste potrošili korisna svojstva. Prije svega, ovo je tradicionalna salata od krastavaca i rajčice. Kod miješanja krastavci neutraliziraju vitamin C, kojim je bogata rajčica.

Tablica točne kombinacije proizvoda pomoći će vam da detaljnije razumijete koji su proizvodi dopušteni, a koji su nepoželjni za kombiniranje:

Tablica pokazuje da su označene kombinacije zelena. Zeleno povrće je kompatibilno sa bilo kojom hranom. Žute kombinacije se ne preporučuju, ali se smatraju uvjetno prihvatljivima. Odnosno, pečeni krumpir se ponekad može poslužiti uz meso. Također je uvjetno kompatibilan sa sirevima i proizvodima od mahunarki. Crvene kombinacije treba strogo izbjegavati. Poznati snack od jaja i sira zapravo se sastoji od nekompatibilnih proizvoda.

Općenito, mora se naglasiti da se proteini i ugljikohidrati međusobno ne kombiniraju. Moguće je kombinirati proteine s proteinima, ali nije preporučljivo. Kod kombinacije bjelančevina i masti potrebno je obilje zelenila kako masti ne bi ometale probavu bjelančevina.

Ugljikohidrate treba jesti odvojeno, budući da tijelo može probaviti samo jednu vrstu ugljikohidrata odjednom.

Prilozi

Ako je u prošlosti prilog bio samo ukras za jelo, sada je postao punopravni dodatak glavnom jelu i važno je znati koji se proizvodi mogu, a koji ne mogu kombinirati s pravilnom prehranom.

Iz navedenog proizlazi da su najbolji prilozi mesnim jelima povrće kao što su kupus, krastavci, tikvice, bundeva, rotkvice, šparoge i zelena salata.

Krumpir je vrlo bogat izvor ugljikohidrata. Poželjno je kuhati ga s kupusom ili tikvicama.

Na pitanje s čime jesti heljdu i ostale žitarice kada se pravilno hrane, stručnjaci odgovaraju - isključivo s povrćem. Heljda, riža i zobene pahuljice kuhaju se u vodi do srednje spremnosti, tako da zadržavaju svoje blagodati. Poslužuju se uz salatu od povrća u maslinovom ulju. Mnoge žitarice, uključujući heljdu, samo je potrebno napuniti vodom i ostaviti da nabubre. Tada će hrana sto posto zadržati svoja blagotvorna svojstva. Važno je napomenuti da je bijela polirana riža više zabranjen proizvod. Ovo je brzi ugljikohidrat s visokim udjelom škroba, koji tijelu ne donosi ništa osim kalorija. Stručnjaci savjetuju davanje prednosti smeđoj ili smeđoj riži. Zbog činjenice da nije očišćen od svoje prirodne ljuske, u njemu su sačuvane sve korisne tvari, vitamini i mikroelementi.

Tjestenina od durum pšenice s povrćem ili gljivama čini kompletno, uravnoteženo jelo. Takva tjestenina je lako probavljiva, dugo daje energiju i zasluženo zauzima mjesto u zdravoj prehrani.

Primjer zdrave prehrane

Najbolje je napraviti jelovnik nekoliko dana unaprijed kako biste izbjegli neplanirane zalogaje s namirnicama koje su pri ruci i nisu preporučljive za pravilnu prehranu. Poznavajući prave kombinacije proizvoda, osoba može izmisliti mnogo novih recepata za sebe. Jedno određeno jelo može se ponoviti ne više od jednom svaka 3 dana. Na primjer, za pripremu doručka s pravilnom prehranom možete koristiti sljedeće proizvode:

kaša;
kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
riba;
omlet;
povrtna salata;
voćna salata;
mliječni proizvodi;
orasi;
sušeno voće;
jogurt.

Kombinirajući ih na različite načine, možete odabrati jela koja vam se najviše sviđaju. Važno je uzeti u obzir kalorijski sadržaj korištenih proizvoda i energetsku ravnotežu.

Za međuobrok prije ručka prikladno je voće ili nemasni kefir.

Ručak bi trebao biti vaš najhranjiviji obrok. Popis preporučenih proizvoda prilično je raznolik:

nemasno meso;
plodovi mora;
tjestenina;
juhe od povrća;
pire od graha;
kuhana ili pečena riba;
varivo od povrća;
salate od povrća;
juha na bazi nemasnog mesa s povrćem ili gljivama.

Preporučljivo je pri planiranju jelovnika uzeti u obzir popodnevni snack. Pomoći će vam da se oslobodite stresa zbog nadolazeće večere. Možete koristiti sljedeće proizvode:

sok od voća ili povrća;
svježi sir;
jogurt;
sušeno voće;
orasi;
voće;
kruhovi od cjelovitih žitarica.

Primjer pravilne prehrane za potpuni popodnevni međuobrok može biti raženi kruh sa svježim sirom i začinskim biljem.

Za večeru morate ograničiti životinjske bjelančevine. Preporučljivo je koristiti sljedeće proizvode:

povrće, svježi sir, složenci od sira;
plodovi mora;
omlet;
povrtna salata;
Riba kuhana na pari;
palačinke od povrća ili gljiva;
kefir;
mala količina pilećih prsa.

Prilikom izrade jela također se morate pridržavati tablice kompatibilnosti proizvoda.

Porcija za pravilnu prehranu

Uz pravilnu prehranu nije važan samo sastav hrane, već i njezin volumen. Koliki bi trebao biti udio pravilne prehrane? Sve namirnice imaju različit kalorijski sadržaj, tako da neke namirnice možete pojesti prilično puno i ne premašiti utvrđeni broj kalorija. A drugima će trebati vrlo malo da dobiju sve propisanu normu. Super je ako imate vagu u kuhinji. Ali ovo je, prvo, previše radno intenzivna metoda, a drugo, jedenje se ne odvija uvijek kod kuće i morate naučiti vizualno odrediti svoju normu.

Da biste odredili veličinu porcije za pravilnu prehranu, možete koristiti pravilo tanjura, prema kojemu njegov promjer ne smije biti veći od 25 cm. Meso i riblji proizvodi, kao i žitarice i drugi prilozi mogu se jesti samo u količini od četvrtine ovog tanjura.

Još jedno pravilo, koje se smatra praktičnijim, budući da je problematično svuda sa sobom nositi ploču potrebnog promjera, jest pravilo šake. Vjeruje se da je veličina želuca osobe jednaka veličini stisnute šake. Tako možete vizualizirati svoju porciju kako biste shvatili koliko će stati u vaš želudac i ne pojesti previše. Određivanje volumena porcije na oko, međutim, ne smatra se najtočnijim.

Postoji i metoda ženskog dlana. Pomaže u određivanju veličine porcije u gramima. Možete pojesti oko 200 grama žitarica, tjestenine ili krumpira. Ovo je volumen stisnute ženske šake. Dlan sa široko razmaknutim prstima obavezna je porcija povrća. Šaljasti dlan pokazuje optimalnu količinu mesa i ribe, otprilike 100 grama volumena. Možete dodati sir ili druge masti ovisno o veličini vašeg palca ili dvije falange vaših prstiju.

Složeni ugljikohidrati mogu biti veličine dlana, ne računajući prste. Za začiniti salatu na tanjuru potrebna vam je žličica ulja, otprilike 5 grama ili veličine dva velika nokta.

Kako ne biste ostali gladni, tijekom dana osoba treba pojesti hranu u količini od tri dlana, tri šake i jednog palca. Od tri palme, dvije trebaju biti proteinske, a jedna ugljikohidratna. Tri šake - uglavnom salate od povrća i voća.

Ako je zbog lošeg oka teško povezati porciju s veličinom vaše ruke, možete koristiti drugo pravilo. Veličina ženske ruke može se povezati s veličinom čaše. Dakle, volumen ženske šake je 1 čaša. Za juhe po obroku potrebno je 200 grama - to je 1 čaša. Prihvatljiva porcija salate za obrok je oko 150 grama ili 4 žlice.

Mnogi griješe misleći da će se tijelo osjećati još lakšim ako maksimalno smanje porciju. Zapravo, ne biste trebali previše smanjivati svoju porciju; to će rezultirati time da će se osjećaj gladi osjetiti prije očekivanog, a vjerojatnost neplaniranog međuobroka će se povećati. A ako ne postoji takva prilika, postoji rizik od smanjene učinkovitosti i pogoršanja dobrobiti. Veliki dio također prijeti problemima s probavom i lošom apsorpcijom hranjivim tvarima, metabolički poremećaji. Prejedanje se očituje i kao pospanost i apatija. Stoga morate odabrati način kontrole porcija.

Pregledi posta:
664

Što možete jesti uz pravilnu prehranu?

Voće: to su vitamini, vlakna, a unos tri do četiri voćke dnevno smanjit će želju za slatkim. Treba konzumirati kisele ili slatko-kisele jabuke, naranče, šipak, grejp, breskve, dinje, lubenice, kivi, ananas. Ovi gosti moraju biti prisutni za vašim stolom.

Naranče potiču metabolizam proteina.

Ananas pomaže u sagorijevanju zaliha masti - super je zdrava hrana prehrane u smislu mršavljenja.

Grejp snižava inzulin, što dovodi do smanjenog apetita.

Što ne jesti uz pravilnu prehranu

Nažalost, ne može se sve voće konzumirati uz pravilnu prehranu. Kao što su banane, datulje, grožđe - moraju se ili potpuno isključiti ili uzimati u rijetkim slučajevima iu malim porcijama.

Povrće

Meso

Je li moguće jesti meso za mršavljenje? Meso nije samo moguće, već i potrebno. Samo uklonite masno meso i dajte prednost nemasnom mesu. Govedina, teletina, puretina, piletina, meso kunića, nemasna svinjetina - ovi dijetetski proizvodi trebali bi gotovo uvijek biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Naravno, ne pržena, a ne više od 200 g odjednom se može jesti kada se gubi težina. Koristite ekspres lonac, roštilj, pećnicu i meso će biti najbolji djelatnik u borbi protiv omraženih viška kilograma. Uz pravilnu prehranu, vrlo je važno za ručak jesti hranu koja sadrži proteine - pileća prsa, jaja, ribu. Pileća prsa (bez kožice) idealna su za sve vrste dijeta; pojedite oko 200 g odjednom.

Riba i plodovi mora

Što možete jesti od stanovnika dubokog mora? Riba, svježa i nemasna. Svi plodovi mora su životinjski proteini, koje tijelo lako i brzo apsorbira. Koristite ih za mršavljenje, ali pod uvjetom da ih kuhate bez ulja - kuhane, na pari ili na roštilju. Dajte posebnu prednost sljedećoj ribi: skuša, karas, pollock, pastrva, haringa, ružičasti losos za mršavljenje i plodovi mora: lignje, škampi, rakovi.

Žitarice pogodne za mršavljenje

Dugotrajni su ugljikohidrati, što znači da ćete nakon konzumiranja takve hrane dugo zaboraviti na glad; to su namirnice korisne za mršavljenje. Ali bolje ih je uzimati ujutro ili za ručak, a ne za večeru. Najpopularnije žitarice u tom smislu su smeđa riža, heljda i zobene pahuljice. Prava kombinacija Korištenje proizvoda iz ovog asortimana dat će nevjerojatne rezultate.
Heljda sadrži minimalno ugljikohidrata i puno proteina.
Zobena kaša pomaže u normalizaciji crijeva i sadrži vlakna.

Najbolji proizvodi za mršavljenje, video

Pića koja su uključena u popis proizvoda za mršavljenje

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi

Fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi neophodan su proizvod u gotovo svim dijetama. Mogu se i trebaju koristiti, po mogućnosti s niskim postotkom masnoće, naravno. Posebno nemasni kefir noću, normalizira učinak gastrointestinalni trakt.

gljive

Na popisu namirnica za mršavljenje nalaze se i gljive. Uklanja kolesterol i toksine iz tijela. Kombinacija namirnica za pravilnu prehranu treba sadržavati gljive i povrće.

Slatkiši

Uz pravilnu prehranu ne smijete zaboraviti na slatkiše jer oni sadrže glukozu koja je neophodna za dobar rad mozga. Da biste jeli slatkiše i ne dobili na težini, možete odabrati one s najnižom kalorijom, koji neće uzrokovati štetu, već korist. Idemo u trgovinu i pogledajmo police kako bismo vidjeli što odabrati s našeg popisa proizvoda kada mršavimo:

Tjestenina

Što je s ljubiteljima tjestenine koji se drže zdrave prehrane? Potpuno se odreći omiljenog jela? Ne, je li moguće jesti tjesteninu i smršaviti? Da, ako znate koju tjesteninu možete jesti i odaberete je za svoju prehranu. Možete jesti tjesteninu od durum pšenice, špagete, jedite ih samo s povrćem, bez životinjskih masti. Tada će dijete i pravilnu prehranu učiniti užitkom i neće se morati odreći svoje omiljene hrane dok se pravilno hrane.

Popis potrebne proizvode na tjedan dana

Pravilna prehrana – treba i ne treba? Raznovrsite svoj tjedni jelovnik povrćem, voćem, ribom i nemasnim mesom, bjelanjcima i nemasnim mliječnim proizvodima. Ne zaboravite na orašaste plodove i sušeno voće. Pijte puno vode i biljnih infuzija. Mesna i riblja jela kuhajte na pari i roštilju, također u pećnici, porcija je 150-200 g. Salate premažite maslinovim uljem (ne više od 2 žlice).

Pravilna prehrana, što možete jesti za doručak: najbolje je pripremiti složenac od heljde ili skute, nemasni svježi sir, kajgana od dva jaja s povrćem također je odlična.

Za ručak možete jesti nemasni boršč i juhe s laganim juhama. Zdrava hrana uključuje kuhano meso, salatu i smeđu rižu.

Večera bi trebala činiti 20% ukupnog dnevnog unosa. Ne zaboravite na međuobroke.

Što uključuje pravilna prehrana?

Pijte najmanje deset čaša vode dnevno. Nedostatak vode u tijelu dovodi do dehidracije, suhoće i preranog starenja kože;
uklonite jednostavne ugljikohidrate iz prehrane: to su proizvodi od brašna i šećera - kolači, kolači, gazirana pića. Ovi proizvodi donose zadovoljstvo, ali vam neće dopustiti da uđete u način mršavljenja;
voće i povrće moraju biti na stolu svaki dan, ako se želite zdravo hraniti, s njima treba početi vaš stol s hranom;
jesti često iu malim obrocima, nemojte gladovati, jer će to dovesti do prejedanja;
Morate jesti vrlo polako, temeljito žvakati svaki komad, bez žurbe. Nikad ne jedite dok gledate TV, to vam odvlači pažnju i možete pojesti više nego što trebate;
obavezno doručkujte, razmislite o tome koja je hrana prikladna za doručak dan prije;
pokušajte jesti u isto vrijeme;
večerati najkasnije do osam sati;
spavajte više - postanite zdravi;
piti ne više od jedne šalice kave;
smanjiti konzumaciju alkohola, odreći se piva i slatkih likera;
Oni koji mršave trebali bi se više kretati, raditi vježbe ujutro kako ih ne bi morali raditi usred dana, prošetati nekoliko stanica, a zatim sjesti u javni prijevoz. Biti u zraku i hodati - najbolji prijatelji mršavjeti;
Prehrana mora biti raznolika; popis proizvoda za mršavljenje trebao bi uključivati širok izbor;
ustanite od stola s osjećajem da želite još jesti - zlatno pravilo;
morate jesti 5-6 puta dnevno;
Za međuobroke koristite orašaste plodove, sušeno voće, musle i voće. Pročitajte gore što trebate jesti.

Adekvatna i pravilna prehrana smatra se ključem prevencije zdravstvenih problema. Stoga je važno znati što se smije, a što ne preporučuje uključiti u prehranu. Osim toga, kako bi se izbjegle razne bolesti, potrebno je slijediti osnovna pravila.

Zdrava prehrana sastoji se od poštivanja sljedećih načela:

Optimalna porcija za osobu je veličina šake. Ovaj princip pomaže stabilizirati ravnotežu hormona i regulira apetit.

Uključivanje raznovrsne hrane u vašu prehranu, koja također sadrži korisne mikroelemente i.
Higijena hrane (temeljito, polako žvakanje).
Izbjegavanje prejedanja.

Za pravilnu prehranu važno je pridržavati se konzumacije potrebna količina voda. Ovo je važan čimbenik za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. Dnevna doza vode treba biti najmanje dvije litre. Preporuča se jutro započeti čašom vode. To doprinosi normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta. Za pripremu probave preporuča se popiti i šalicu čista voda prije jela. Međutim, hranu ne treba prati, jer to izaziva smanjenje proizvodnje želučanog soka, a time i usporava probavu.

Sobni bicikl: prednosti biciklističkog simulatora

Ograničenje štetne hrane u prehrani pomoći će u izbjegavanju mnogih problema u radu organa i njihovih sustava. Preporučljivo je da takvih sastojaka uopće nema u dnevnom jelovniku. Brza hrana se smatra posebno štetnom hranom za organizam. Stoga se grickalice trebaju sastojati od zdravih sastojaka.

Jelo treba obaviti nekoliko sati prije odlaska u krevet. Optimalno vrijeme– dva sata prije spavanja. Kasnije uzimanje hrane ometa pravilan odmor tijela. U ovom trenutku se ne preporučuje razgovarati, gledati TV ili čitati. Unatoč tome, večera bi trebala biti lagana.

Zdrava prehrana uključuje i prehranu biljnih proizvoda. Najkorisnije je voće, povrće i ljekovito bilje koje raste na području gdje osoba živi. Ovo načelo je osnova pravilne prehrane.

Zdrava prehrana uključuje i prehranu korisno za tijelo proizvoda. To uključuje:

Važno je zapamtiti da za zdravu prehranu ova hrana mora biti pravilno pripremljena. I ne zaboravite da zelje, bobice, povrće, voće treba jesti svježe što je češće moguće.

Što ne jesti kada se pravilno hranite

Štetna hrana neprihvatljiva je u zdravoj prehrani, jer povećava rizik od raznih bolesti, budući da sadrži mnoge tvari koje negativno utječu na organizam. Takva hrana uključuje:

Mineralna voda
Alkoholna pića
Slastičarstvo
Pekara

Zaštita kose od peglanja: koja sredstva za toplinsku zaštitu odabrati

Neprihvatljivo je koristiti sastojke koji sadrže razne aditive (boje, konzervanse, arome). Čimbenik su razvoja kardiovaskularnih bolesti, slabe imunološki sustav, pridonose poremećaju endokrinog sustava i rada probavnog sustava. Osim toga, djeluju kancerogeno, odnosno potiču rast stanica raka.

Ne smijete konzumirati šećer i sol u velikim količinama. Pri njihovom uzimanju treba poštovati načelo umjerenosti. Još jedna nezdrava hrana je brza hrana i prerađena hrana.

Pravilna prehrana, prije svega, mora biti uravnotežena. Ako je raznolika i zdrava, spriječit će rizik od kardiovaskularnih bolesti, tumorskih procesa, dijabetesa, osteoporoze i poremećaja endokrinog sustava.

25. srpnja 2016 Violetta doktorica

Pažnja, goruća PONUDA!

Pročitajte također:

Dijeta za akutni kolecistitis: prehrana kada je pogođen...
Doručak, ručak i večera: pravilna prehrana, recepti za…

Mnogi od nas shvaćaju vrijednost zdravog načina života. Osobito ako se radi o mršavljenju i poboljšanju ]]> proizvode za pravilnu prehranu treba konzumirati, sistematizirati i regulirati ]]>

Opća načela zdrave prehrane

Da biste živjeli dugo i sretno, morate se pravilno hraniti, osigurati ravnotežu kalorija, vode, masti i soli. Ovaj pristup je relevantan u svim slučajevima, bilo da se radi o mršavljenju ili debljanju (pretjerana mršavost također zahtijeva korekciju uravnoteženom prehranom).

Samodisciplina

Uzmi to kao naviku:

oslobodite se simpatija prema brzoj hrani (sadrže premalo prirodnih sastojaka, često koriste otpadne masnoće za prženje s kancerogenima, GMO majonezu, sintetičke arome i pojačivače okusa);
napravite popis namirnica za pravilnu prehranu unaprijed najmanje tjedan dana;
piti vodu redovito i što je češće moguće (piti najmanje 1,5-2 litre u čistom obliku dnevno, to jest, uz juhe i sokove);
Minimizirajte potrošnju soli; bilo koja hrana za pravilnu prehranu može se jesti neslana. Prirodni okus proizvoda postat će još svjetliji i izraženiji. Vjerujte, to se može i treba postići, pitanje je samo stvaranja novih navika;

Pažnja! Sol se taloži na stijenkama krvnih žila i također komplicira izmjena vode. I jedno i drugo dovodi do metaboličkih poremećaja, razvoja hipertenzije i ateroskleroze.

nemojte jesti kasno u danu (bliže noći, tijelo se prilagođava zaspati, čak i ako ste "noćna ptica" - idete kasno u krevet i ustajete kasno);
smanjite veličinu porcija (barem malo), a ako je teško i očito ne dobivate dovoljno, prijeđite na frakcijske obroke. Razmak između obroka trebao bi biti najmanje 2 sata.
odreći se "brzih" ugljikohidrata - kolačića, kolača, slatkiša, vafla, raznih slatkih čipsa;
prednost treba dati biljnoj hrani, osobito svježem povrću i voću koje nije podvrgnuto toplinskoj obradi. Za mršavljenje je iznimno važno da se tijelo intenzivno čisti od otpada i toksina, a dijetalna vlakna (vlakna) idealno se nose s tim zadatkom;
Pobrinite se da unosite manje kalorija nego što ih trošite. Kao rezultat toga, akumulirano pretežakće se početi trošiti - energija će se razgraditi iz rezervi, a ne iz nove hrane koja ulazi u tijelo. Vaš proces mršavljenja će se značajno intenzivirati;
riješiti se loše navike, pušenje i alkohol gorljivi su protivnici zdravog načina života;
U početku se ne pokušavajte zanijeti svim teorijama odjednom - odvojeni obroci, vegetarijanstvo, veganstvo, sirova prehrana. Sve nagle promjene donijet će stres organizmu, stoga izbjegavajte oštre radikalne mjere.

Promatranje i analiza

Što je potrebno učiniti kako bi se olakšao proces:

pažljivo pratite rezultate mršavljenja - vodite bilježnicu u koju ćete unijeti sve promjene;
kupiti tablicu kalorija hrane (može se pronaći na Internetu, samo koristite pouzdane web resurse s dobrom reputacijom);
djelovati sustavno, a ne sporadično.

Pažnja! Imajte na umu da mjere 1-2 puta ne donose vidljive rezultate. Učinkovitost mjera za mršavljenje može se procijeniti samo ako se novi sustav prehrane prakticira najmanje 3-4 tjedna.

Kontrola i statistika pomoći će identificirati one proizvode koji vam nisu prikladni zbog individualnih razloga. Suprotno tome, preporučljivo je promicati najuspješnija rješenja u budućnosti. Bilo bi korisno:

Provjerite krvni tlak i težinu barem jednom tjedno;
pratiti snagu apetita, osjećaj gladi, prag zasićenja, analizirati kvalitetu sna;
Prije početka eksperimenta i na kraju, uzmite opći test krvi - bit ćete ugodno iznenađeni razlikom u smjeru poboljšanja.

Set proizvoda za mršavljenje

Svaka prehrambena stavka ima niz značajki, ali općenito ima smisla grupirati proizvode prema srodnim karakteristikama kako biste lakše i lakše razumjeli njihova opća svojstva.

Žitarice i mahunarke

Koje su prednosti žitarica? Sadrže složene ugljikohidrate i niz vitamina (A, I E, skupina B). Razgradnja ugljikohidrata proizvodi energiju, zahvaljujući kojoj tijelo postaje aktivno.

smeđa i smeđa riža;
cjelovita pšenica;
heljda;
proso;
ječmena krupica;
zob;

Pažnja! Cijela ili barem mljevena zob puno je zdravija od valjane zobi (preradom zrna zobi uklanja se vrijedna ljuska).

grah;
grašak;
leća;
grah.

masti

Masti se moraju unositi u tijelo - bez njih metabolički procesi će biti poremećeni, a stanice neće primati važne mikroelemente. Ali samo jedite hranu koja sadrži masti ne životinjskog, već biljnog podrijetla:

nerafinirano suncokretovo ulje, maslinovo, laneno, kukuruzno i drugo;

Pažnja! Izbjegavajte kupnju rafiniranog, a posebno tzv. dezodoriranog ulja. Njegove dobrobiti neutraliziraju se tijekom obrade.

avokado;
neprženi orašasti plodovi - pinjoli, orasi, kikiriki, lješnjaci, indijski orasi bademi;
sjemenke suncokreta (također nisu termički obrađene - samo osušite sjemenke, ali ih ni pod kojim uvjetima ne pržite).

Voće, povrće, zelje

Bez voća i povrća dobri rezultati ne može se očekivati gubitak težine. Činjenica je da se proizvodi od voća i povrća sastoje od velikog postotka vlakana, koja se nazivaju i dijetalna vlakna. Uz njihovu pomoć, crijeva se čiste, čak iu najstarijim skladištima. Zahvaljujući tome, tijelo se rješava toksina, poboljšava se cirkulacija krvi i rad probave.

Neki detalji:

grejp - snažno sagorijeva masti, a također smanjuje inzulin i, kao rezultat, dovodi do slabljenja apetita;
đumbir - pospješuje metabolizam, potiče probavu, uklanja toksine i otpad, jača živčani sustav i hormonske razine (što je vrlo važno za normalizaciju težine);
kopar, peršin, cilantro, zelena salata - moćno sredstvo za gubitak viška kilograma, bogato vitaminima i biljnim kiselinama;
smokve - brzo utažuju glad, poboljšavaju probavni rad, a također sadrže malo kalorija, unatoč činjenici da su vrlo slatke;
tikvice, krastavci, patlidžan, celer, cvjetača i prokulice - iako se konzumiraju kuhani, nezamjenjivi su za dobro funkcioniranje crijeva;
cikorija - poboljšava probavu, normalizira razinu šećera u krvi, jača imunološki sustav;
zeleni čaj - potiče razgradnju masti i lošeg kolesterola;
jabuke i kruške - pomažu zasititi, niskokalorične, bogate pektinom;

Pažnja! Tijekom dana unosite najmanje 300-350 g biljnih vlakana. Što veće, to bolje. Pokušajte osigurati da lavovski dio ove količine ide na sirovu hranu.

Fermentirano mlijeko

Pokušajte se odreći kiselog vrhnja i mlijeka - i punomasnog seoskog mlijeka (sadrži previše masti i kazeina koji otežavaju rad želuca) i kupovnog mlijeka (najčešće je to polusintetizirani proizvod, beskoristan ili čak i štetno).

Umjesto toga, oslonite se na takvo "kiselo mlijeko" kao što je:

kefir;
svježi sir;
jogurti;
lagano slani sirevi;
serum.

Njihove prednosti su sljedeće:

zaštititi mikrofloru cijelog gastrointestinalnog trakta;
neutralizirati truležne bakterije;
poboljšati probavu i pokretljivost crijeva.

Meso, riba, plodovi mora

Ograničenja mesa uglavnom se odnose na masne sorte - svinjetina, govedina i janjetina su nepoželjni. Preferirano:

meso kunića;
pureće meso;
piletina (osobito bijelo meso - prsa);
teletina.

Bilo koja riba je prikladna, preporučljivo je izmjenjivati i diverzificirati riblje proizvode koje jedete. Obratite pozornost na takve vrste riba kao što su:

haringa;
iverak;
pollock;
smuđ;

Suprotno predrasudama, ova riba nikako nije hrana “siromašnih i obespravljenih”. Naprotiv, izuzetno je zdrav - niskokaloričan, bogat fosforom, bez kolesterola.

Crvena riba bi također trebala biti u prehrani:

losos;
pastrva;
ružičasti losos;
tuna;
vijun;
losos.

Sadrži mnogo ribljeg ulja (Omega 3 - neophodna tvar za jačanje krvožilnog sustava).

Sljedeći morski proizvodi su neviđeno korisni:

dagnje;
škampi;
alge;
lignje.

U uvjetima dubokog mora podvodni stanovnici akumuliraju mnogo silicija, fosfora i drugih elemenata bez kojih bi izgradnja i pomlađivanje stanica u ljudskom tijelu bili neučinkoviti.

Kao što vidite, organiziranje pravilne prehrane i početak mršavljenja potpuno je rješiv zadatak. Postojala bi želja, kao i razumijevanje mehanizama probave hrane od strane vašeg tijela. Također zapamtite dodatne mjere koje će poboljšati učinak. To uključuje sport, kupke s kisikom i pozitivan stav.

Možda će vas također zanimati

Svi prije ili kasnije razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom i zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo hladnjak i skeptično pregledamo njegov sadržaj. Postavljamo si pitanja “što isključiti iz prehrane?” i “kako da se počnem pravilno hraniti?”, tražimo put do zdravog i lijepog tijela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga, iscrpljujuća dijeta, nije ismijavanje tijela i ne lišavanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, ako ih se slijedi, možete se radikalno promijeniti, steći nove korisne navike, lijepu figuru i značajno produžiti život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je pretilost postala veliki problem. moderni ljudi– manje se krećemo, konzumiramo velike količine masne hrane, visokokaloričnih umaka i slatkiša. Posvuda ima beskonačnih iskušenja, a proizvođači se natječu tko će ponuditi sljedeći super proizvod kojem niti jedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se vidjeti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjernu težinu. Pretilost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica za tijelo: rizik od mnogih bolesti izravno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, srčani problemi, gastrointestinalni problemi, reproduktivni problemi – to je samo mali dio moguće bolesti proizlaze iz nepoštivanja prehrane.

Dobra vijest je da je posljednjih godina briga za tijelo postala moderna: sve više poziva na tjelovježbu od strane države i javnih organizacija, na policama trgovina pojavljuju se organski i dijetetski proizvodi, a savjeti kako jesti zdravo širi se u tisku.

Osnove zdrave prehrane ili kako se zdravo hraniti

Prilikom sastavljanja jelovnika zdrave prehrane morate imati na umu nekoliko stvari: Opća pravila: prvo, morate jesti često iu malim obrocima. Najprikladnije je nabaviti mali tanjur u koji može stati puna šaka. Ne treba se bojati gladi! Zdrava prehrana podrazumijeva 5-6 obroka dnevno. Također je dobro naviknuti se jesti u isto vrijeme - to će stabilizirati rad želuca i potaknuti gubitak težine.

Drugo važno pravilo je zapamtiti kalorije. Nema potrebe da ih pažljivo izračunavate tijekom svog života svaki put kada jedete; samo pripazite na svoju prehranu tjedan ili dva i navika da automatski "procjenjujete" sadržaj kalorija u hrani će se pojaviti sama od sebe. Svatko ima svoj unos kalorija, može ga, primjerice, saznati pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na internetu. Na primjer, 30-godišnja žena teška 70 kg, visoka 170 cm i malo tjelesne aktivnosti treba oko 2000 kcal dnevno. Da biste izgubili težinu, morate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla skraćivati prehranu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a takva prehrana donosi više štete nego koristi.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između “prihoda” i “rashoda”, odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i unos kalorija. Hrana uključuje četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna – a sve su one potrebne našem tijelu. Pitanje je samo koje od njih (masti i ugljikohidrati su različiti), u kojim količinama i omjerima unositi. Približne preporučene vrijednosti su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo jesti, naše tijelo jednostavno zamijeni nedostatak tekućine za glad i tjera nas da pojedemo nešto što nam stvarno ne treba. Jedna i pol ili više litara čiste piti vodu pomoći će se riješiti pseudo-gladi, učiniti kožu elastičnijom, poboljšati opće stanje tijela i ubrzati metabolički proces.

I peto pravilo je mudar odabir proizvoda. Čitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite iz prehrane brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim dodacima, konzervansima i bojilima. Morate znati što jedete, a onda će put do ljepote i zdravlja postati brz i ugodan.

Zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na staro pitanje "što jesti da smršavite?" Glavna stvar pri izradi jelovnika za zdravu prehranu je održavanje ravnoteže između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, svakako morate uključiti u svoju zdravu prehranu svaki dan:

žitarice, u obliku kaša i muslija, bogate sporim ugljikohidratima, koji će našem tijelu dati energiju;
svježe povrće (kupus, mrkva) opskrbljuju tijelo dijetalnim vlaknima - celulozom;
mahunarke su bogat izvor biljnih bjelančevina, posebno potrebnih onima koji rijetko ili ne jedu meso;
orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-6 i omega-3, mikroelemenata;
fermentirani mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, nemasni svježi sir osiguravaju kalcij i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta;
morska riba sadrži proteine i esencijalne omega-3 masne kiseline;
voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
nemasno meso - pileća prsa, kunić, govedina su izvor proteina.

Zdravi proizvodi ne smiju sadržavati konzervanse, umjetna bojila ili palmino ulje. Kisele krastavce je bolje ograničiti – s vremena na vrijeme možete se počastiti njima, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problema s viškom kilograma, trebali biste se potpuno odreći šećera, čak i ako ste ljubitelj slatkog i ne možete bez šalice slatke kave ujutro - zaslađivači će riješiti taj problem. Nemojte ih se bojati, visokokvalitetne prirodne zamjene su bezopasne, gotovo bez kalorija i dobrog su okusa.

Strogo zabranjeno!

Odlučili smo se za zdravu hranu, pogledajmo popis namirnica koje nisu spojive sa zdravim načinom života i pravilnom prehranom:

Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, a u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome te konzervanse.
Hrana pržena u dubokom ulju. Iz prehrane treba izbaciti pomfrit, čips, krekere i sve što se prži u velikim količinama ulja. Kancerogene tvari, nedostatak hranjivih tvari i masti nisu ono što treba zdravom tijelu.
Burgeri, hrenovke. Sva takva jela sadrže mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, začina koji potiču apetit i velike količine soli. Što dobivamo kao rezultat? Prava kalorijska “bomba” koja se momentalno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu hranjivu vrijednost.
Majoneza i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodni okus hrane ispod začina i aditiva, tjerajući vas da jedete više, a drugo, gotovo svi umaci od majoneze iz trgovine gotovo su čista masnoća, velikodušno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
Kobasice, hrenovke i mesni poluproizvodi. Teško da je potrebno bilo kakvo objašnjenje u ovom trenutku - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo službeni podaci! Ne zaboravite da se ispod stavki “svinjetina, junetina” u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica i mast, koje teško da biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakirani.
Energetska pića. Sadrži veliku dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i povećana kiselost, plus konzervansi, boje i mnogi drugi sastojci koje treba izbjegavati.
Instant ručkovi. Rezanci, pire krumpir i slične smjese, koje samo treba preliti kipućom vodom, umjesto hranjivih tvari sadrže velike količine ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
Brašnasto i slatko. Da, da, naši omiljeni slatkiši su jedni od najljepših opasne proizvode. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko povećava štetu i odmah utječe na figuru.
Pakirani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo potpuno nestaju tijekom obrade. Koja korist može biti od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
Alkohol. Već je dovoljno rečeno o njegovoj štetnosti za tijelo, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranjivih tvari, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava tijelo, jer etanol je stanični otrov.

Prijelaz na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti teret ako slijedite jednostavne preporuke.

Prije svega, nemojte se izgladnjivati. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, suhog voća ili muesli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija je dobra za mršavljenje - zbog velike količine vlakana u svom sastavu suzbija glad i blagotvorno djeluje na organizam. Zeleni čaj je također koristan, posebno s đumbirom.

Diverzificirajte svoju prehranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, to više organizam prima raznih mikroelemenata, vitamina i aminokiselina.

Ako baš želite nešto zabranjeno, pojedite to za doručak. Naravno, bolje je potpuno se odreći nezdrave hrane, ali u početku pomaže razmišljanje da se ponekad ipak možete razmaziti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Ako želite jesti zdravu hranu, bolje je izabrati komad mesa umjesto kobasice, svježe povrće umjesto onog iz konzerve, muesli umjesto peciva.

Izrada jelovnika "Zdrava prehrana".

Kako početi pravilno jesti? Prije svega, morate saznati koliko kalorija treba vašem tijelu. Recimo da je to 2000 kcal dnevno. Da biste smršavili, potrebno je dnevno unijeti 1600 kcal, raspodijelivši to u 5-6 obroka.

Dakle, napravimo jelovnik zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, a može uključivati:

zobene pahuljice, muesli ili kruh od žitarica;
kefir, nezaslađeni jogurt ili komadić sira.

Drugi obrok– lagani međuobrok između doručka i ručka:

bilo koje voće težine otprilike 100-200 grama, ili neki orašasti plodovi, sušeno voće;
100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najveći obrok u danu:

100 grama heljde ili smeđa riža, tjestenina od durum brašna. U jelo možete dodati mrkvu, luk, papriku;
kuhana pileća prsa;
Salata od svježe povrće, začinjeno jogurtom, malom količinom umaka od soje ili lanenog sjemena, maslinovim uljem.

Popodnevni snack, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

Mali komad voća ili čaša svježe iscijeđenog soka, po mogućnosti od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

100-200 grama nemasne govedine, kunića, puretine, piletine, ribe ili mahunarki;
Salata od kupusa, mrkve i drugog povrća bogatog vlaknima.

I konačno, par sati prije spavanja:

Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta.

Tijekom dana možete piti neograničene količine vode, zelenog čaja i napitaka od cikorije s prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Veličine porcija naznačene su približno i ovisit će o pojedinačnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, brzini gubitka težine i drugim pojedinačnim čimbenicima. U svakom slučaju, bolje je konzultirati nutricionista.