Yra žinoma, kad tinkama mityba, užtikrinanti optimalią medžiagų apykaitos procesų eigą, tuo pačiu daro didelę įtaką vaiko organizmo atsparumui ir imuniteto įvairioms ligoms formavimuisi, didina jo darbingumą ir ištvermę, prisideda prie normalios. fizinis ir neuropsichinis vystymasis. Šiuolaikinėmis sąlygomis mitybos svarba labai išauga dėl tokių socialinių veiksnių įtakos augančio organizmo formavimuisi kaip staigus gyvenimo tempo pagreitis, gaunamo maisto kiekio padidėjimas. pažintinė informacija, auklėjimo sąlygų šeimoje keitimas, įsitraukimas į užsiėmimus fizinis lavinimas ir sportas ir kt. Mityba yra, nors ir ne vienintelė, bet svarbiausia priežastis, dėl kurios pastaruoju metu visame pasaulyje pastebėtas naujas biologinis reiškinys – pagreitis. fizinis vystymasis ir brendimas vaikams ir paaugliams.

Nustatyta, kad vaikų poreikis maistui priklauso nuo amžiaus, kūno svorio, lyties, klimato sąlygų, sezono. Tačiau visų pirma dominuoja amžiaus rodiklis.

Vaiko ugdymo mokykloje metu jo kūnas patiria didelį vystymosi šuolį. Ūgis padidėja 40-50 cm, kūno svoris - daugiau nei 1 ia 30 kg, krūtinės apimtis - 20 cm Dešimt metų tęsiasi skeleto kaulėjimas ir augimas, kurį lemia aukštas mineralų apykaitos lygis. Vystosi vidaus organai, smegenų nervinės ląstelės. Širdies tūris kasmet padidėja maždaug 25%. VC (gyvybinė plaučių talpa) padidėja berniukams nuo 1400 ml 7 metų iki 2000 ml 11 metų ir iki 2700 ml 15 metų, mergaitėms - nuo 1200 ml iki 1900 ml ir iki 2500-2600 ml, atitinkamai. Vaikinų ir mergaičių skrandžio talpa iki 10 metų siekia 750-800 ml, o iki 16 metų - 1500-2000 ml. Su K) metais prasideda padidėjęs žarnyno augimas. 14-15 metų amžiaus kepenys auga aktyviausiai. 7-12 metų vaiko organizme kraujo sudėtis ir kokybė labai nesiskiria nuo suaugusiųjų. 7-10 metų amžiaus būdingas nervų procesų stabilumas centrinėje nervų sistemoje. 11-13 metų amžiaus atsiranda antrinių lytinių požymių, intensyviai funkcionuoja endokrininės liaukos. Šiame amžiuje nervų sistema yra nestabili. Brendimo metu endokrininės liaukos smarkiai pertvarkomos. Smegenų pusrutulių žievės nervų centrų jaudrumas smarkiai padidėja ir slopinimo procesai susilpnėja. Paauglystėje galutinai susiformuoja vidaus organai, intensyviai vystosi raumenų sistema. Aktyviausiai raumenų masė didėja nuo 15 iki 17 metų. 16 metų amžiaus jis sudaro 44,2% viso kūno svorio (8 metų amžiaus - 27,2%). Iki to laiko baigiamas formuotis raumenų inervacijos aparatas ir judesių koordinacija pasiekia aukščiausią lygį.

Atsižvelgiant į fiziologines ir biochemines vaikų ir paauglių organizmo ypatybes, nustatyti šie amžiaus kriterijai, lemiantys pagrindinių maistinių medžiagų ir energijos poreikį: jaunesnioji - 7-10 metų, vidurinė - 11-13 metų. ir vyresnio amžiaus, arba paauglių, amžius - 14-17 metų .

Šiuo metu sportas užima reikšmingą vietą jaunosios kartos gyvenime. Biocheminių ir fiziologinių procesų eigos ypatumai dėl sistemingos raumenų veiklos įtakos reikalauja atitinkamų jaunųjų sportininkų mitybos pokyčių.

Maitinant jaunuosius sportininkus, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas šių nuostatų laikymuisi:

Dietos kalorijų kiekio atitikimas dienos energijos suvartojimui;

Dietos cheminės sudėties, kalorijų kiekio ir tūrio atitikimas su amžiumi susijusiems poreikiams ir organizmo savybėms, atsižvelgiant į sporto rūšį ir pasirengimo laikotarpį;

Subalansuotas pagrindinių maistinių medžiagų santykis maiste;

Valgyti platų ir įvairų maistą privalomas įtraukimas daržovės, vaisiai, sultys, žolelės;

Trūkstamo produkto pakeitimas tik lygiaverčiais (ypač pagal baltymų ir riebalų kiekį);

Optimalios dietos laikymasis.

Jaunųjų sportininkų energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų poreikis pateiktas lentelėje. 14 ir 15.

Jaunųjų sportininkų energijos sąnaudos yra daug didesnės nei jų bendraamžių, kurie nesportuoja. Tai darant reikėtų atsižvelgti į tai, kad už sportinė veikla pasižymi intensyvumu ir netolygiu energijos suvartojimu, dažnai kartu su neuropsichiniu stresu, kuris gali žymiai padidinti energijos suvartojimą. Jaunų sportininkų energijos sąnaudos, susijusios su motorine veikla, sudaro 34-38% viso per dieną suvartojamos energijos.

Ypatingas vaidmuo sportuojančių vaikų ir paauglių mityboje skiriamas baltymams. Baltymų trūkumas maiste stabdo augimą, mažina atsparumą infekcinėms ligoms ir daro įtaką protiniam vystymuisi. Tačiau baltymų perteklius maiste yra nepageidautinas. Jis mažina atsparumą stresinėms situacijoms, sukelia priešlaikinį brendimą.

Kaip žinia, aktyviai sportuojant reikia keisti gyvulinių ir augalinių baltymų vartojimą. Jaunųjų sportininkų mityboje gyvulinių baltymų (mėsos, subproduktų, žuvies, paukštienos, varškės, sūrio, kiaušinių, pieno) dalis turi būti ne mažesnė kaip 60%, o tai užtikrins reikiamą aminorūgščių sudėties optimalumą. Likę 40% yra augaliniai baltymai. Tokį gyvulinių ir augalinių baltymų santykį rekomenduojama laikytis kiekvieno valgio metu. Ypatingais atvejais gyvūniniai baltymai gali sudaryti 80 proc. Pavyzdžiui, treniruočių laikotarpiu, kuriais siekiama lavinti tokias savybes kaip greitis-jėga, taip pat didinant raumenų masę, atliekant ilgus ir intensyvius treniruočių krūvius.

Remiantis šiuolaikiniais moksliniais duomenimis, jaunųjų sportininkų mityboje palankiausias baltymų ir riebalų santykis yra 1:0,8-0,9 (išskyrus žiemos vaizdai sportas, jojimo ir automobilių sportas, plaukimas). Augalinių riebalų dalis turi sudaryti 25-30% viso riebalų kiekio, o tai užtikrins optimalų polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį maiste. Visų pirma, lipoinės rūgšties indėlis bus 3–4% viso kalorijų kiekio.

Vaikų ir paauglių angliavandenių apykaita pasižymi dideliu intensyvumu. Tuo pačiu metu, skirtingai nei suaugusio žmogaus organizmas, vaiko organizmas neturi galimybės greitai mobilizuoti vidinių angliavandenių išteklių ir palaikyti reikiamo angliavandenių apykaitos intensyvumo, padidėjus. fizinė veikla. Šiuo atžvilgiu jauniems sportininkams rekomenduojama didžiąją dalį angliavandenių (65-70% viso kiekio) suvartoti su maistu, o polisacharidų (krakmolo) pavidalu, 25-30% turėtų būti gaunami iš paprastų ir lengvai virškinamų angliavandenių (cukraus). , fruktozė, gliukozė) ir 5 % maistinėms skaiduloms.
Mineralinių medžiagų, o ypač kalio, magnio, kalcio, fosforo, geležies poreikis jauniems sportininkams yra žymiai didesnis nei jų bendraamžių. Biocheminės kontrolės metodų pagalba nustatyta, kad 11-16 metų amžiaus jaunų sportininkų ferostatusas yra sumažėjęs apie 26-29 proc. Tai rodo pradinių geležies trūkumo būsenų formų atsiradimą. Ypač dažnai nepakankamas geležies aprūpinimas pasireiškia 15-16 metų sportininkams. Šis amžius – brendimo vidurys, kai vyksta reikšmingi nervų, endokrininės ir kitų sistemų struktūros ir funkcijų pokyčiai. Todėl jauno sportininko kūnas yra labiausiai jautrus įvairiems neigiamiems poveikiams, ypač atsižvelgiant į aukštas lygis motorinė veikla. geležies stokos anemijaįvairioms formoms reikalinga dieta, kurioje liesa mėsa derinama su daržovėmis ir vaisiais.

Be to, jaunų sportininkų tyrimai parodė, kad jiems trūksta vitaminų, kurie atlieka išskirtinai svarbi funkcija užtikrinant medžiagų apykaitos procesų stabilumą ir intensyvumą. Paprastai vitaminų trūkumo nukrypimai yra susiję su daržovių, vaisių, uogų trūkumu dietoje. Daržovių (300–400 g per dieną), vaisių, uogų, sulčių (500 g per dieną) įtraukimas į dietą leidžia pašalinti vitaminų trūkumą. Tačiau padidėjusį jaunųjų sportininkų ir vitaminų poreikį ne visada galima patenkinti dietomis, ypač žiemą ir pavasarį, taip pat labai intensyvių treniruočių ar varžybų laikotarpiais. Tokiais atvejais reikia atlikti papildomą įtvirtinimą, pageidautina kompleksinį, griežtai laikantis instrukcijų, pateiktų priede. Kartu reikia atsiminti, kad ilgalaikis vitaminų perdozavimas sukelia hipervitaminizaciją ir kitas neigiamas pasekmes. Pagal rekomenduojamus standartus sudaromi apytiksliai gaminių rinkiniai, kuriais reikėtų vadovautis organizuojant racionali mityba jaunųjų sportininkų (16 lentelė). Suaugusiųjų ir jaunųjų sportininkų mitybos principai varžybų metu beveik vienodi.

Sportuojančių vaikų ir paauglių mityboje galima ir pageidautina naudoti PPBC. Tačiau reikia pabrėžti, kad PPBC indėlis į bendrą dietos kalorijų kiekį neturėtų viršyti 5-10%, o jų naudojimas dideliais kiekiais neturėtų būti ilgalaikis.

Kalbant apie dietą, jauniems sportininkams rekomenduojama valgyti dažniau (5-6 kartus per dieną), įskaitant PBC. Tuo pačiu metu svarbu teisingai derinti padidėjusį fizinį ir mitybos aktyvumą. Vaikai neturėtų ateiti į mankštą alkani. Po treniruotės mityba turi būti organizuota taip, kad tarp treniruotės ir vėlesnio valgymo nebūtų didelio laiko tarpo.

Tradicinis jaunųjų sportininkų maisto pasiskirstymas pagal valgymą (ir % visų kalorijų) yra toks: pusryčiai - 25-30%, pietūs - 35%, popietinė arbata - 5-10%, vakarienė - 25%. Galimas ir penktas valgis (priklausomai nuo treniruočių režimo) – tai gali būti arba antri pusryčiai (5-10%), arba antra vakarienė (5%) ir kefyras prieš miegą.

Jaunųjų sportininkų fizinė veikla labai priklauso nuo tikrosios mitybos atitikimo fiziologiniams organizmo poreikiams. Tik racionaliai suplanuoto treniruočių proceso ir tinkamai subalansuotos mitybos derinys gali užtikrinti aukštų sportinių rezultatų pasiekimą.

MITYBA SPORTININKŲ MĖGĖJŲ AR FIZINIO TRENIRUOTOJAMS

Ankstesniuose skyriuose buvo kalbama apie profesionalių sportininkų ar jaunųjų sportininkų, besiruošiančių tapti profesionalais, mitybą. Tačiau daug daugiau žmonių sportuoja siekdami pagerinti sveikatą, padidinti darbingumą ir aktyvų ilgaamžiškumą. Rusijoje sportininkai mėgėjai dažnai vadinami sportininkais. Sveikatos gerinimo orientacijos kūno kultūra užsiimantis skaitytojas turėtų žinoti ne tik kaip tinkamai organizuoti motorinį režimą, bet ir racionaliai maitintis.

Dažnos mitybos klaidos, susijusios su masine kūno kultūra.

Dietų analizė subalansuotos mitybos teorijos požiūriu padėjo nustatyti dažniausiai pasitaikančias masinės kūno kultūros dalyvių mitybos klaidas.

Pagrindinė klaida – pažeisti optimalų santykį tarp pagrindinių maisto komponentų: baltymų, riebalų, angliavandenių. Dažniausiai jie pernelyg mėgsta kaloringą ir labai rafinuotą maistą – riebalų ir angliavandenių šaltinius. Gyvūninių riebalų suvartojama per daug (sviestas ir ghi, grietinė, riebios dešros ir kt.), Dėl to galiausiai trūksta tokio būtino komponento kaip nesočiųjų riebalų rūgščių.

Masine kūno kultūra užsiimančių žmonių racione yra kepiniai, pyragaičiai, pyragaičiai, visokie saldūs gaivieji gėrimai, cukrus, sausainiai, saldumynai, ledai ir kt. Dažniausiai naudojama tik balta duona, o grūdų ir grūdų vartojimas ir kt. kepiniai iš viso grūdo miltų itin riboti. Be to, nepakankamai suvartojama daržovių, vaisių, žolelių, uogų, sulčių, o tai savo ruožtu lemia prastą mitybos pusiausvyrą mineralų ir vitaminų sudėties požiūriu, organizmo nepakankamą maistinių skaidulų kiekį ir daugelį kitų. biologiškai aktyvių medžiagų. Dėmesį patraukia ir itin siauras, monotoniškas mityboje naudojamų produktų asortimentas. Visa tai rodo žemą maisto kultūros lygį.

Taigi, apibendrindami tai, kas pasakyta, galime išskirti du masinės kūno kultūros užsiimančių asmenų mitybos pažeidimus - viena vertus, akivaizdų mitybos disbalansą ir, kita vertus, perteklinį kalorijų kiekį.

Tačiau tai neišsemia sportininkų mėgėjų mitybos klaidų. Dažnai mityba nereguliuojama, maistas valgomas tik 2-3 kartus per dieną, paprastai gausiai valgant vakare. Tai, net ir tinkamai energetinė vertė dieta kenkia sveikatai.

Šios klaidos labai prisideda prie įvairių ligų atsiradimo, ypač prie dabartinės pasaulinės tendencijos, kad daugėja antsvorio ir nutukusių žmonių. Pasak ekspertų, Rusijoje apie 50% gyventojų turi antsvorio, o maždaug kas ketvirtas yra nutukęs. Ši problema yra dar aktualesnė, nes neabejotinas ryšys tarp nutukimo ir ankstyvas vystymasis aterosklerozė, hipertenzija ir tulžies akmenligė, cukrinis diabetas. Per didelis keptos mėsos, žuvies, grybų antrųjų patiekalų, stipraus mėsos sultinio, aštrių ir sūrių užkandžių vartojimas sukelia rimtų virškinimo sistemos ligų plitimą. Azoto turintys ekstraktai ir purino bazės netinkamai ruoštuose mėsos, žuvies, grybų patiekaluose apsunkina daugelio inkstų, širdies, kasos, kepenų ir tulžies takų ligų prevenciją ir gydymą.

Nesigilindami į medicininius šios problemos aspektus, galime drąsiai teigti, kad nutukimas dažniausiai siejamas su mažu fiziniu aktyvumu, o tik dietos terapijos ir masinio fizinio lavinimo bendras poveikis gali būti veiksminga priemonė kūno svoriui koreguoti, nes vyksta medžiagų apykaitos pokyčiai. kūnas šiuo atveju yra ryškesnis nei su atskira kiekvieno iš šių veiksnių įtaka. Geri rezultatai pasiekiami laikantis nekaloringos dietos. Tuo pačiu metu energijos deficitas neturėtų viršyti lygio, kurį viršijus gali sutrikti baltymų apykaita.

Palaipsniui (kelis mėnesius) iš raciono reikėtų šalinti vadinamąsias „tuščias“ kalorijas: cukrų ir saldumynus, kai kuriuos konditerijos ir duonos gaminius iš aukštos kokybės miltų, matomus riebalus mėsoje ir mėsos gaminiuose. Tačiau reikia atminti, kad netinkamas mitybos planavimas, pavyzdžiui, duonos, dribsnių, sviesto, augalinių aliejų ir kt. atsisakymas, lemia daugelio būtinų maisto komponentų – B grupės vitaminų, polinesočiųjų rūgščių, riebaluose tirpių vitaminų A – trūkumą. , E, D, taip pat magnio. Prieš pereinant prie nekaloringos dietos, reikėtų pasitarti su dietologu. Bendrosios taisyklės gydomąją antsvorio ir nutukimo mitybą siūlo Medicinos mokslų akademijos Mitybos institutas.

Jie yra tokie:

Mažo kaloringumo dieta;
- apriboti cukraus, gliukozės ir gyvulinės kilmės riebalų vartojimą (didinant augalinių riebalų kiekį);
- sotumo jausmo sukūrimas nekaloringo, bet maisto atžvilgiu reikšmingo (žaliavos daržovės, vaisiai) pagalba;
- valgymo dažnumo didinimas (iki 6 kartų per dieną), kuris pašalina alkio jausmą nedidinant maisto ir energijos kiekio;
- vandens-druskos apykaitos normalizavimas ribojant druskos suvartojimą iki Zgi skysčio iki 1-1,5 litro per dieną;
- kontrastinių ir iškrovimo dietų naudojimas.

Reikėtų nepamiršti, kad, pavyzdžiui, cukriniu diabetu sergantiems pacientams, reguliariai mankštinantis daugiausia aerobinėje orientacijoje, sumažėja cukraus kiekis ir kraujyje, sumažėjus insulino koncentracijai, o sergant ateroskleroze – palankūs kraujo lipidų spektro pokyčiai. . Tačiau net ir šiais atvejais daugiau veiksmingas veiksmas suteikia masinės kūno kultūros ir racionalios subalansuotos mitybos derinį pagal dietologo rekomendacijas.

Vitaminų trūkumas, taip pat latentinės geležies trūkumo būsenos, kurių atsiradimą dažniausiai lemia toliau išvardytos mitybos klaidos, yra gana plačiai paplitusios. Yra žinoma, kad jie neigiamai veikia žmonių sveikatos būklę, fizinio darbingumo lygį, atsparumą peršalimui ir infekcinėms ligoms, pablogina bet kokios ligos eigą, didina neigiamą kenksmingų darbo sąlygų ir aplinkos poveikį. Kaip parodė daugybė gamybos grupių apklausų, darbuotojų, kurių organizmas nepakankamai aprūpinamas vitaminais, po dviejų valandų darbo raumenų ištvermė sumažėjo 17-26%, o iki darbo dienos pabaigos - 22-33%. Po papildomo sutvirtinimo raumenų ištvermė pirmosiomis darbo valandomis buvo palaikoma pradinė linija, dienos pabaigoje sumažėjo tik 8-10%. Eksperimentiškai nustatyta, kad padidėjus fiziniam aktyvumui, didėja organizmo vitaminų poreikis. Tačiau pavojingos ne tik hipovitaminozė, bet ir ilgalaikio perdozavimo atveju atsirandanti hipervitaminozė. Nekontroliuojamas vitaminų preparatų vartojimas, dėl kurio organizmas prisotinamas vitaminais, gali sukelti rimtų medžiagų apykaitos sutrikimų.

Norint išvengti reikšmingų vitaminų būklės nukrypimų masinėje kūno kultūroje, be mitybos racionalizavimo, žiemą ir pavasarį tikrai būtina atlikti papildomą stiprinimą.

Yra tiesioginis ryšys tarp organizmo aprūpinimo geležimi lygio ir fizinio darbingumo lygio, tai lemia geležies svarba eritropoezei, deguonies pernešimui kraujyje ir raumenyse, audinių kvėpavimui ir oksidaciniam fosforilinimui. Masinėje kūno kultūroje, taip pat sportininkams, prisitaikymą prie sisteminių, ypač aerobinio pobūdžio, krūvių gali lydėti geležies apykaitos sutrikimai, dėl kurių išsivysto geležies trūkumo būsenos (dažniau moterims). Geležies trūkumą palengvina dieta, praturtinta mėsos produktais, daržovėmis, žolelėmis, vaisiais. Be to, būtina racionaliai naudoti daržoves kaip garnyrą mėsos patiekalams ir askorbo rūgštį, kuri veiksmingai veikia geležies pasisavinimą.

Pagrindiniai mitybos standartai

Gyventojų sveikatos gerinimo naudojant masinę kūno kultūrą programoje didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai, nes perėjimas prie naujo motorinio režimo netinkamos mitybos fone gali prisidėti prie mitybos trūkumų atsiradimo ar pagilėjimo. .

Masine kūno kultūra užsiima įvairių profesijų, amžiaus, lyties, sveiki ir turintys sveikatos nukrypimų žmonės. Medicininė kontrolė leidžia įvertinti funkcinę organizmo būklę, nustatyti kontraindikacijas, parinkti tinkamą motorinės veiklos režimą ir pobūdį. Tik gavę atitinkamas rekomendacijas, užsiimantys sveikatinimo kūno kultūra gali eiti tiesiai prie tinkamos mitybos formavimo. Pirmiausia reikėtų apsispręsti dėl kiekybinių dietų savybių, t.y. atlikti preliminarų organizmo energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų poreikio įvertinimą. Šie duomenys yra plačiai publikuojami (žr. nuorodos 3, 4, 12). Yra pagrindiniai mitybos standartai, „ypač energijos, baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų poreikis, apskaičiuotas statistiškai vidutiniam žmogui (vyrų, kurių kūno svoris 65 kg, moterų - 55 kg). Šias normas Rusijos gyventojams parengė Medicinos mokslų akademijos Mitybos institutas, atsižvelgdamas į skirtingų amžiaus grupių darbo intensyvumą.
Didėjant fiziniam aktyvumui, užsiimantys masine kūno kultūra gali apskaičiuoti savo energijos sąnaudas pagal šioje lentelėje pateiktus duomenis. Nustačius papildomas energijos sąnaudas atliekant fizinius pratimus, naudodamiesi lentele turėtumėte jas apibendrinti su pagrindinėmis energijos sąnaudomis ir taip susidaryti gana konkretų supratimą apie per dieną sunaudojamą energiją.

Skaičiavimo pavyzdys: mokytojas (35 m., kūno svoris apie 70 kg), kasdien vaikščiojo 1 valandą 8 km/h greičiu (žr. 10 lentelę), išleido 450 kcal (7,5 kcal/min x 60 min.), todėl apskritai diena yra 3350 kcal (2900 + 450)

Žinoma, praktiškai neįmanoma atsižvelgti į tikslų kalorijų skaičių, nes lentelės metodas suteikia neatitikimą nuo 200 iki 500 kcal, todėl turime atsiminti, kad skaičiuojant naudojamos vidutinės statistinės srovės.

Tiksliau, energijos sąnaudas galima apskaičiuoti pagal veiklos laiką tris ar keturias dienas, įskaitant vieną poilsio dieną. Norėdami tai padaryti, galite naudoti Kanados mokslininkų sukurtą metodą. Jį sudaro individualių motorinio aktyvumo lygių registracija (iš viso yra 9), kurie dominuoja kas 15 minučių kiekvieną paros valandą. Įrašas daromas specialiose kortelėse, skirtose fiziniam aktyvumui įrašyti skaitmeninių kodų pavidalu, atitinkančiu tam tikrus aktyvumo lygius. Pastarųjų energetinės charakteristikos išreiškiamos kcal/kg kūno svorio 15 min. Tipiškas užpildytos registracijos kortelės pavyzdys pateiktas lentelėje. 17.

Skaičiavimo pavyzdys (kūno svoris = 70 kg):

1) 34 x 0,26 x 70 = 618,8
2) 32x0,38x70 = 851,2
3) 10x0,57x70 = 399,0
4) 12x0,69x70 = 579,6
5) 2x0,84x70 = 117,6
6) 4x1,20x70=336,0
7) 1x1,40x70 = 98,0
8) 1x1,50x70 = 105,0

Kasdieninės energijos sąnaudos = 3105,2 kcal

Racionalios mitybos skatinimas IR ORGANIZAVIMAS SPORTO KLUBE (KULTŪRIZMO PAVYZDŽIU)

Pradėkime nuo paprasti pavyzdžiai ir situacijos. Pradedantysis, pirmą kartą įstojęs ir į sporto klubą, ir pas trenerį, turi suprasti, kad tikri sistemingi fiziniai pratimai, užsiėmimų laikas ir organizavimas, nauji emociniai įspūdžiai – visa tai yra veiksniai, prie kurių teks priprasti (prisitaikyti). ) pakeitus įprastą gyvenimo būdą.

Įdomu tai, kad graikiškas žodis „dieta“, kaip jau minėta, į rusų kalbą išverstas pirmiausia kaip „gyvenimo būdas“. Taigi, mūsų naujokas turi naują gyvenimo būdą. Tokiu atveju pirmiausia reikia išanalizuoti įprastus mitybos modelius (režimą ir mitybą), nes, kaip žinia, nemaža dalis gyventojų turi tipinių mitybos klaidų, kurias pastaruoju metu apsunkina gerai žinomos šeimos biudžeto problemos.

Deja, kai kurie nepilnamečiai ir suaugusieji „pradedantieji“ jau puikiai išmano farmakologiją (anaboliką, „chemiją“ ir kt.), o prastai – tinkamą mitybą. Nepakankamų mitybos poreikių fone naujas gyvenimo būdas ir, svarbiausia, fizinis aktyvumas gali lemti neigiamą rezultatą: dažnas traumas, ligas, neuroemocinį stresą, atsisakymą sportuoti. Dažnai pradedantysis bando primesti krūvį, pagal išgales bando treniruotėse, o tai taip pat baigiasi nesėkme. Todėl pirmasis mitybos reikalavimas yra skubus identifikavimas ir korekcija daznos klaidos ir nukrypimai nuo bendrų sveikos mitybos rekomendacijų.

Tuo tikslu treneris ar gydytojas siūlo dalyvaujantiems kelias dienas (5-7 dienas) vesti dienoraštį, kuriame būtų nurodytas valgymo laikas, valgymai ir produktai, jų kiekis, o pastabose – informacija apie papildomą vitaminų suvartojimą. ir kita maisto priedai.

Analizuojant dienoraštį, būtina atkreipti dėmesį į bendrą suvartojamų maisto produktų skaičių, net ir mažais kiekiais. Būtų malonu suskaičiuoti 20 ar daugiau prekių. Tada turėtumėte nustatyti žalumynų, daržovių, šaknų, žolelių, vaisių ir uogų asortimentą. Rekomenduojama 10 skirtingų pavadinimų. Tada nustatykite, ar dietoje yra pieno produktų, visaverčių baltymų šaltinių; būtinai šviežias augalinis aliejus, duona, bulvės ir grūdai. Pavyzdžiui, šios knygos 1 priede pateikiamos tipinės dietos ir jų sudarymo metodika. Jei dienoraščio analizė rodo pastebimus neatitikimus pateiktoms rekomendacijoms, juos reikia kuo greičiau pašalinti. Analizuojant nesunku pastebėti mitybos problemų. Labai svarbu suprasti, kad daugumai pradedančiųjų, ypač jaunimui iki 21 metų, tinkamiausias režimas bus 4-5 valgymai per dieną.

Antrasis reikalavimas – buvimas populiariosios mokslo literatūros klube arba vadinamoji vaizdinė racionalios mitybos propaganda, pagrįsta oficialiomis Sveikatos apsaugos ministerijos ir Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos instituto rekomendacijomis. Pirmiausia reikia žinoti ir propaguoti šias žinias apie mitybą, o tik tada mokinys gali eksperimentuoti su savo sveikata savo nuožiūra.

Trečias reikalavimas – sportininkas privalo vesti maisto dienoraštį ir jį nuolat arba periodiškai analizuoti. Praktika rodo, kad kai kuriems pradedantiesiems entuziazmas ir rimta motyvacija greitai baigiasi ir jie vėl grįžta prie įprastos mitybos. Tinkama mityba yra prieinama tik organizuotam asmeniui. Naujam gyvenimo būdui reikia naujų sąmoningų ir tvarių mitybos įpročių.

Ketvirtas reikalavimas – pripratus prie krūvių lygio ir intensyvumo, jie natūraliai didėja. Todėl turėtų keistis ir kiekybiniai mitybos rodikliai. Bet kaip? L kad įrašai t jau iš savo tikslų ir uždavinių dalyvauja.

Moterims ir kai kuriems vyrams svarbiausias uždavinys yra atsikratyti riebalų pertekliaus ir padaryti figūrą lieknesnę. Jei tikslas bus pasiektas, maisto kiekis gali likti toks pat, jei ne, tuomet turėtumėte ir toliau lėtai mažinti bendrą kalorijų kiekį, išlaikant pusiausvyrą pagal pagrindinius mitybos ir cheminės dietos sudėties rodiklius.

Kalbant apie raumenų masės ir jėgos ugdymą (kultūrizmą), būtina, priešingai, angliavandenių ir baltymų kiekį dietoje didinti palaipsniui, didėjant treniruočių dažnumui, jų trukmei ir intensyvumui. Galima daryti prielaidą, kad atliekant 4–5 treniruotes per savaitę po 60–90 minučių, baltymų kiekį reikės padidinti iki 2–2,3 g/kg kūno svorio, paprastų ir sudėtinių angliavandenių – iki 7–8 g/kg kūno svorio. kūno svoris ir riebalai – 1,5 g/kg kūno svorio. Tai įprasta pradedančiųjų treniruočių programos norma 4-8 kultūrizmo mėnesį.

Penktas reikalavimas – naudoti specialią mitybą PBC, maisto papildų, riebalų degintojų, anabolizatorių (bet ne steroidinių anabolikų!) ir kt. pavidalu leidžiama tik tinkamai subalansuota mityba. Jokie specialūs mišiniai neturėtų išstumti natūralaus, pažįstamo maisto iš sportininko raciono. Visi PPBC gali sudaryti tik 15–20% visos su maistu gaunamos energijos (25% yra didžiausia).

Remiantis teoriniu skaičiavimu, kasdien žmogui su maistu reikia kelių tūkstančių organinių junginių, tačiau mokslas iki šiol jų nustatė tik 600. Todėl visi burtai ir teiginiai, kad tokioje ir tokioje pudroje, kapsulėje ar tabletėje yra visas organizmui būtinų maistinių medžiagų rinkinys, yra bent jau absurdiški. Todėl piktnaudžiavimas papildais sukelia daugiau problemų, nei įprasta manyti.

DĖL KAI KURIŲ GINČŲ SPORTININKŲ MITYBOS MOKSLO KLAUSIMŲ

Pastaruoju metu sportininkų mitybos srities specialistų dėmesį patraukia naujausi pasiekimai. fundamentalieji mokslai, pavyzdžiui, biochemija ir fiziologija, atskleidžiantys subtilius žmogaus organizmo prisitaikymo prie sistemingos raumenų veiklos mechanizmus.

Visų pirma, domina nauji duomenys apie bendro (centrinio) ir raumenų nuovargio (atsisakymo dirbti) priežastis bei galimybę koreguoti medžiagų apykaitos procesus mitybos faktorių pagalba. Ypač plačiai diskutuojama kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių, įskaitant triptofaną ir vadinamąsias šakotosios grandinės aminorūgštis (RAA) – leucino, izoleucino ir valino, problema. Faktas yra tas, kad laisvo triptofano lygis ir triptofano bei RAK koncentracijų santykis kraujyje turi įtakos miegui :) ir serotonino kiekiui smegenyse, o serotoninas vaidina. pagrindinis vaidmuo ir bendro arba centrinio nuovargio susidarymas.

Yra žinoma, kad triptofanas kraujyje yra susijęs su baltymu albuminu, tačiau dalis triptofano randama ir laisvoje būsenoje. Būtent tokia forma jis yra pernešamas į smegenis, tačiau triptofano pernešimo iš kraujo į smegenis mechanizmas yra labai specifinis, todėl svarbu ne tik laisvos RAA buvimas, bet ir laisvo RAA kiekio santykis. triptofanas ir RAA. Nustatyta, kad kuo didesnis šis santykis, tuo daugiau sintetinama mo ir e bei randama serotonino. Tokia situacija stebima ilgalaikio fizinio krūvio metu, kai dirbančiuose raumenyse intensyviai oksiduojasi laisvieji RAA, o tai reiškia, kad jų lygis krenta, o kartu su tuo didėja laisvųjų riebalų rūgščių, kurios laisvasis triptofanas jungiasi baltymų pernešėjas albuminas.

Ši aplinkybė sukėlė pirinoro spekuliacijas apie kryptingą laisvojo triptofano ir RAK santykio reguliavimą maisto papildais ir tiesioginį poveikį simptomų atsiradimo vėlavimui bei bendro ar centrinio nuovargio sindromui sportininkams) cikliniame sporte.

Vadinamųjų vidutinės grandinės trigliceridų (CT) vartojimas sportininkų mityboje turėtų būti vertinamas labai atsargiai.

CT yra pusiau sintetinis riebalų mišinys, gaunamas iš natūralių trigliceridų riebalų. Įprasti trigliceridai yra glicerolio ir sočiųjų ilgos grandinės (12 ar daugiau anglies atomų) riebalų rūgščių esteriai – LCFA. ST pastarosios pakeičiamos sočiosiomis riebalų rūgštimis, kurių vidutinis anglies grandinės ilgis (6, 8, 10 anglies atomų) – SCFA.

Specifinės ST ir FAFA savybės, kurios gali būti svarbios sportininkų mityboje:

Skysta konsistencija ir geriau maišosi su vandeniu;
- greitas ST virškinamumas ir asimiliacija žarnyne;
- tiesioginis SCFA patekimas į kepenų kraujotaką (SCFA pirmiausia patenka į limfinę sistemą);
- naudinga transportavimo forma kraujyje - dėl albumino arba chilomikronų pavidalu, taip pat tiesioginis patekimas į mitochondrijas, nedalyvaujant tarpininkui - karnitinui;
– 1 grame ST yra 8,4 kcal energijos.

Visa tai rodo, kad ST ir STFA yra oksiduojami ir tiekia energiją greičiau nei įprasti riebalai ir gali turėti geresnį raumenų ir kepenų glikogeno taupymo poveikį organizme aerobinio ir mišraus fizinio aktyvumo režimų metu.

Tačiau pirmieji praktiniai ST naudojimo sporte rezultatai yra prieštaringi ir neduoda tikslaus atsakymo į klausimą apie galimybę padidinti sportinius rezultatus papildomai vartojant ST. Be to, buvo įrodyta, kad vieną kartą suvartojus 30 g ST, stebimi skrandžio sutrikimai, kurie palaipsniui išnyksta sistemingai prisitaikant prie ST vartojimo.

Klausimai ir atsakymai

Daugybė teorinės ir praktinės svarbos klausimų nuolat patenka į pirmaujančių mokslininkų ir sporto mokslo specialistų akiratį. Toliau pateikiama ištrauka iš apskritojo stalo diskusijos, kuri buvo surengta 1997 m. pasaulinėje konferencijoje Graikijoje, kurioje dalyvavo Tarptautinės sporto medicinos federacijos mitybos, fiziologijos ir medicinos ekspertai.

Sportinės mitybos ekspertų nuomonė kartais nesutampa su bendromis idėjomis.
Klausimas. L-karnitinas rekomenduojamas kaip riebalų apykaitą ir sportinę ištvermę gerinanti priemonė, taip pat skatinanti riebalų deginimą. Ką tu apie tai manai?

Atsakymas. Labai mažai mokslinių įrodymų tai patvirtina. Profesoriaus Edo Coilo požiūriu, karnitinas šia prasme yra laiko ir pinigų švaistymas.

Karnitinas dalyvauja pernešant riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur vyksta riebalų oksidacijos procesas. Šį procesą skatina fermentas, kuris sujungia riebalų rūgštis su karnitinu. Tačiau šio fermento (palmitoil transferazės) aktyvumui ir riebalų deginimo funkcijai maisto papildai, kurių sudėtyje yra karnitino, įtakos neturi. Yra keletas tyrimų, patvirtinančių šią nuomonę. Pavyzdžiui, daktaras Vukovik ir Dr. Costil nustatė, kad mitochondrijose yra pakankamai karnitino, kad padėtų deginti riebalus fizinio krūvio metu. Be to, Dr. Trappe ir Dr. Kostil pranešė, kad L-karnitino papildai nesuteikė ergogeninio poveikio labai treniruotiems plaukikams atliekant didelio intensyvumo pasikartojančius aerobinius pratimus. Šiuos teiginius patvirtina daugybė tyrimų.

Klausimas. Yra nemažai publikacijų, kad ilgų distancijų bėgikams, norint parodyti gerą rezultatą, reikia papildomų baltymų. Bet kaip dėl ištvermės sporto?
Profesoriaus Sario atsakymas.

Pagrindinis mitybos šaltinis energijos poreikiams patenkinti yra angliavandeniai ir lipidai. Baltymų (baltymų) ar aminorūgščių naudojimas prasmingas tik tada, kai energija, kurią ia teikia per linijas ir angliavandenius, neatitinka organizmo energijos poreikių. Be to, maisto baltymai, o ypač amino rūgštys, reikalingi norint pakeisti raumenų baltymus, kurie suyra po treniruotės sukeltos raumenų traumos, ypač kai treniruotės yra ekstremalios.

Gerai žinoma, kad sėdintiems žmonėms baltymų poreikis yra maždaug 0,0–1,0 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Kai kurie tyrimai, atlikti įvairiose laboratorijose, taikant azoto balanso metodą arba medžiagų apykaitos žymeklio (radioaktyviojo žymeklio) metodiką, nustatė, kad rekomenduojama norma treniruotiems sportininkams turėtų būti 1,6-1,7 karto didesnė už neaktyvių žmonių normą, kuri yra maždaug 1,4 iki 1,6 gramo vienam kilogramui kūno svorio. Normos didinimas nebus naudingas ir gali būti laikomas mažiau nei optimalus, nes tai padidins azoto apkrovą organizmui ir sukels karbamido perteklių. Be to, tai neigiamai paveiks riebalų ir angliavandenių suvartojimą. Iškyla tokia svarbi problema: ar treniruotiems sportininkams, neįtraukiant papildomų vaistų, pakanka rekomenduojamos baltymų paros normos normalioje dietoje. Kai kurie šios srities tyrimai rodo, kad to pakanka. Tuo pačiu metu energijos suvartojimas artėja prie 15 proc. Kadangi energijos poreikiai, taigi ir energijos suvartojimas, yra gana dideli, absoliutus baltymų kiekis paprastai yra maždaug 1,4 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną arba šiek tiek didesnis. Taigi galima daryti išvadą, kad treniruotiems sportininkams reikia daugiau dienos norma baltymų nei paprasti žmonės, kurie nesportuoja. Tačiau, remiantis tinkamos sportinės mitybos koncepcija, baltymų racione yra daugiau nei pakankamai, o tai pašalina visus moksliškai pagrįstus argumentus dėl baltymų papildų vartojimo.

Klausimas. Yra nuomonė, kad argininas ir ornitinas gerina augimo hormonų sekreciją. Ar taip yra?

Profesorius Kuipersas atsako.

Klinikinėje medicinoje, tiriant žmogaus augimo hormonų atsargas, pasitaiko atvejų, kai naudojami intraveniniai arginino ir ornitino tirpalai. Tuo pačiu metu, atsižvelgiant į minimalų organizmui reikalingą aminorūgščių kiekį (250 mg / kg), jų dozė yra 15-30 g.

Kitos aminorūgštys taip pat gali sukelti laikiną augimo hormono sekreciją. Remdamiesi tuo, gerai treniruoti sportininkai skatina arginino ir ornitino suvartojimą. Tačiau vartojant per burną, organizmas pasisavina žymiai mažesnį kiekį abiejų, todėl poveikis labai abejotinas. Vogelholmo, Lamberto ir Suminskio (1993) tyrimai parodė, kad argininas, lizinas, ornitinas ir tirozinas, vartojami atskirai arba kartu, poveikio augimo hormonų ir insulino sekrecijai nenustatyta. Keli tyrimai, palankūs poveikiui, buvo suabejoti dėl statistinių duomenų trūkumo ir metodologijos trūkumų. Taigi, šių aminorūgščių vartojimas per burną nesukelia augimo hormonų sekrecijos ir net jei šis poveikis būtų nustatytas, jis būtų laikinas ir negalėtų paveikti sportinių rezultatų. Mano patarimas sportininkams yra labai paprastas: nėra mokslinio pagrindo manyti, kad geriamieji arginino ir ornitino papildai teigiamai veikia sportinius rezultatus, o tokių produktų naudojimas yra pinigų švaistymas.

Klausimas. Per pastaruosius trejus metus didelis dėmesys buvo skiriamas 30-30-40 mitybai, dar vadinamai „zonine mityba“, kaip prisitaikymo prie treniruočių ir pačių sportinių rezultatų gerinimo metodui. Šio metodo pagrindimas nėra mokslinis. Kokia Jūsų nuomonė?

Daktaro Holley atsakymas.

„Zone Eating“ sukūrė ir išpopuliarino daktaras Berry Searsas ir jo knyga „Enter the Zone“. Šioje knygoje skelbiama, kad optimalios sveikatos, svorio palaikymo ir sėkmingų sportinių rezultatų zoną galima pasiekti laikantis jo sukurtos mitybos sistemos. Sistemos prasmė slypi tobuloje insulino ir gliukagono lygio pusiausvyroje. Tai pasiekiama valgant maisto energijos mišinį (mišinį), kurį sudaro 40 % angliavandenių, 30 % riebalų ir 30 % baltymų. Praktiškai tai atrodo taip: maistas skirstomas į „gerųjų“ angliavandenių blokus (žemas glikemijos indeksas), baltymų blokus ir riebalų blokus, kurie vartojami visą dieną ir tam tikru santykiu. Tačiau maistas nėra sudarytas iš idealių blokelių, o rekomenduojamas maisto mišinys vargu ar yra realus, kalbant apie visuotinai priimtą dienos racioną, į kurį įeina normalus, įprastas maistas. Knyga yra prieštaringa, rekomendacijos nėra praktiškos, o daugelis nurodytų faktų yra klaidinantys. Knygoje daug skambių teiginių, susijusių su gydomuoju metodo poveikiu ir kt. Knygoje naudojamos citatos ir pavyzdžiai yra selektyvios ir dažnai anekdotiškos, trumpai tariant, visi teiginiai neturi verto pagrindo.

Klausimas. Chromas, ypač chromo pikolinato pavidalu, rekomenduojamas kaip veiksminga priemonė kūno riebalų mažinimui ir raumenų masės didinimui. Kita vertus, neseniai žurnale „Sports Nutrition“ paskelbtame straipsnyje ši nuomonė kritikuojama. Kokia Jūsų nuomonė?

Profesoriaus Moeno atsakymas.

Chromas yra geras sportininkams siūlomo maisto papildo pavyzdys. Minėtame metode yra mokslinės tiesos grūdas, tačiau tiesa laikoma iškritusi iš konteksto ir labai perdėta. Entuziazmas daugiausia grindžiamas trimis argumentais.

1. Yra nuomonė, kad chromas gali prisidėti prie anabolinio insulino poveikio, o tai savo ruožtu gali paskatinti raumenų audinio padidėjimą. Tačiau šie rezultatai buvo gauti naudojant išskirtų ląstelių pavyzdį ir nebuvo patvirtinti tiriant visą organizmą kaip visumą.

2. Yra duomenų, kad didelė dalis gyventojų (galbūt 50–90 proc.) nevartoja rekomenduojamos chromo paros dozės. Šiame teiginyje neatsižvelgiama į tai, kad paros vartojimo normos įvertinimo klaidos gali būti reikšmingos, o pati norma gali būti kvestionuojama. Nėra moksliškai užfiksuotų duomenų apie plačiai paplitusius chromo trūkumo simptomus.

3. Pratimai gali padidinti chromo netekimą iš organizmo. Tai yra priežastis, kodėl sportininkai mano, kad jiems reikia chromo papildų. Tačiau patobulinta kasdienė mityba, reikalinga padidėjusiems kūno ir energijos poreikiams patenkinti, suteiks papildomo chromo, jei mityba bus pakankamai įvairi.

Mažiausiai dviejuose paskelbtuose tyrimuose teigiama, kad chromo pikolinato (chromo kompleksas su pikolino rūgštimi, kuris pagerina chromo įsisavinimą) papildai, kurių sudėtyje yra chromo pikolinato, kuris didina chromo įsisavinimą, trumpalaikių (6-12 savaičių) treniruočių su svoriais metu gali padidinti liesą (liesą) kūną. masės ir sumažinkite riebalų komponentą. Manoma, kad chromas padidina raumenų jėgą. Tačiau geriausiu laikomas tyrimas nepateikia įrodymų, kad maisto papildai, kurių sudėtyje yra chromo, per pasiruošimą sezonui pakeitė futbolininkų kūno sudėjimą ar padidino raumenų jėgą. Apibendrinant, yra keletas įrodymų, kad chromo trūkumas yra sportininkų problema. Duomenys apie teigiamą chromo papildų poveikį kūno sudėčiai ir raumenų jėgai nėra įtikinami.

Klausimas. Ištvermės treniruočių metu sportininkai dažnai vartoja bananus, kurie laikomi puikiu kalio ir magnio šaltiniu. Ar tai tiesa?

Bananai nėra stebuklas. Tai geras angliavandenių šaltinis didelės ištvermės treniruotėms. Tačiau reikia žinoti, kad neprinokę ir pusiau prinokę bananai neturi daug krakmolo, kurį organizmas pasisavina. Neprinokusiuose bananuose esantis krakmolas vadinamas atspariu krakmolu, o tai reiškia, kad jį prastai virškina virškinimo fermentai, kurie paprastai krakmolą skaido į gliukozę.

Tai, kad maistinę vertę prinokusiuose bananuose padaugėja krakmolo, nes pačiame banane yra fermentų. Kai bananai sunoksta, šie fermentai skaido atsparų krakmolą į lengvai virškinamą cukrų. Palyginti su kitais angliavandenių šaltiniais, bananai nėra pirmos klasės magnio ir kalio šaltinis, pavyzdžiui, bulvėse yra 443 mg kalio ir 25 mg magnio, o bananuose šių elementų yra atitinkamai 393 ir 36 mg. 100 g produkto.

Klausimas. Dviratininkai dažnai naktį vartoja gliukozės ar druskos tirpalus, kad pagerintų atsigavimą. Ar tai blogai ar gerai?

Daktaro McConnell atsakymas.

Šiuose tirpaluose yra druskos ir kartais šiek tiek gliukozės. Gliukozės tirpalo vartojimas naktį per burną arba į veną yra bandymas pagreitinti raumenų glikogeno resintezės procesą. Tačiau glikogeno lygis praėjus trims valandoms po treniruotės nepriklauso nuo to, kokia forma gliukozė patenka į organizmą – tirpalo, skirto infuzijai į veną, ar su maistu. Taigi gliukozės tirpalo naudojimas nėra labai prasmingas, išskyrus tuos atvejus, kai sportininkai turi virškinimo problemų, dėl kurių sumažėja gebėjimas įsisavinti maistą ir tirpalus. Sportininkai taip pat baiminasi, kad naktį nepavyks palaikyti glikogeno sintezės. Tačiau tai galima kompensuoti suvartojus apie 200 g angliavandenių prieš miegą (kiekis – 200 g – nustatomas pagal skilimo greitį 25 g per valandą ir 8 valandas miego). Tai gali būti tiekiama su 1 litru 20% sportinio gėrimo arba dar geriau – dviejų gėrimų deriniu.

Druskos tirpalus mėgsta naudoti ir sportininkai po dehidratuojančių treniruočių, tikėdami, kad vandens balansas bus atkurtas geriau, kai vartojami intraveniniai tirpalai, nei juos vartojant per burną. Tačiau neseniai atliktas tyrimas parodė, kad per burną vartojant tirpalus per 2 valandas po dehidratuojančios karščio treniruotės, vėlesnės treniruotės metu sumažėjo troškulys ir streso lygis, palyginti su to paties tirpalo kiekio įvedimu į veną. Be to, abiejų tyrimų metu kūno temperatūra, prakaito greitis ir sportiniai rezultatai buvo panašūs. Skysčių vartojimas gali sukelti greitą ir visišką rehidrataciją po treniruotės (vandens pusiausvyros atkūrimą). Nors intraveniniai skysčiai gali atrodyti egzotiški, jie reikalauja medicininės intervencijos, yra brangesni nei virškinimas ir riboja judėjimą miego metu.

Klausimas. Manoma, kad kai kurie šarminiai gėrimai, pavyzdžiui, mineralinis vanduo ir sporto gėrimai, padeda sumažinti rūgščių apkrovą organizmui intensyvaus fizinio krūvio metu. Tačiau šiuose produktuose yra minimalus buferio kiekis. Ar minėtos šių gėrimų savybės pasitvirtina?

Daktaro Greenhuffo atsakymas.

Šie teiginiai yra klaidingi ir vargu ar pagrįsti tikrais duomenimis. Tyrimai, įrodantys šarminių ekvivalentų (šarminių metalų katijonų) suvartojimo treniruočių metu poveikį, buvo atlikti su 1 g papildymu. Pavyzdžiui, 0,3 g natrio bikarbonato vienam kilogramui kūno svorio (21 g, kai kūno svoris 70 kg) buvo išgerta maždaug 3 valandas prieš treniruotę. Pakartotiniais eksperimentais buvo įrodyta, kad ši dozė sukelia reikšmingus rūgščių ir šarmų pusiausvyros pokyčius prieš treniruotę ir laktato kaupimąsi kraujyje po fizinio krūvio. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad tyrimai, tiriantys šarminių ekvivalentų suvartojimo poveikį pasirodymo ar treniruočių kokybei, yra dviprasmiški, o tai rodo reikšmingus rūgščių ir šarmų pusiausvyros būklės skirtumus. Taip yra dėl to, kad šarminių ekvivalentų vartojimas ne visada susijęs su treniruočių kokybės pagerėjimu.

Klausimas. Pastaruoju metu manoma, kad priešpienio (priešpienio) naudojimas yra veiksminga priemonė tobulinti treniruočių adaptacinius mechanizmus, kurie siejami su dideliu priešpienio kiekiu augimo faktoriuose. Kas yra priešpienis ir ar yra kokių nors įrodymų, kad priešpienis yra naudingas?

daktaro Kaizerio atsakymas.

Pirmasis pienas po gimdymo vadinamas priešpieniu arba priešpieniu. Priešpienyje yra daug visapusiškų bioaktyvių peptidų, augimo faktorių ir imunoglobulinų. Sporto medicinoje egzistuoja hipotezė, kad priešpienis gali padėti išvengti raumenų pažeidimų arba pagreitinti atsigavimą (baltymų sintezę) po labai įtemptos treniruotės. Iš tiesų, naujagimių gyvūnų pavyzdžiu buvo įrodyta, kad priešpienis teigiamai veikia skeleto raumenų baltymų sintezę, padidina kepenų glikogeno koncentraciją ir sumažina kortizolio (katabolinio hormono) ir kraujo plazmos kiekį. Ballardas ir Francis įtikinamai įrodė, kad priešpienis in vitro turi anabolinį poveikį besivystančioms raumenų ląstelėms, skirtingai nei anaboliniai steroidai. Visai neseniai atlikome dvigubą placebo kryžminį tyrimą, kurio metu bėgikai turėjo treniruotis savo vietoje palankios dienos. Mokslininkai nenustatė jokio teigiamo priešpienio poveikio bėgimo rezultatams, atsigavimo laikui ar raumenų nuovargio parametrams (t. y. raumenų fermentams ir baltymams). Taigi, mokslinių duomenų apie priešpienio naudą sportininkams nėra.

Klausimas. Pastaruoju metu sportininkams kaip imuninę sistemą stiprinančią priemonę patariama papildyti aminorūgštimi glutaminu. Tai turėtų sumažinti peršalimo ir infekcijų skaičių. Ar ši rekomendacija pagrįsta moksliniais įrodymais?

Profesoriaus Wagenmakerio atsakymas.

Glutamino sintezės intensyvumas raumenyse yra didesnis nei bet kurios kitos aminorūgšties. Šio didelio glutamino gamybos lygio reikšmė gali būti susijusi su glutamino vaidmeniu kituose organuose, kaip maisto šaltinio imuninės sistemos ląstelėms, žarnyno gleivinės ląstelėms, kaip karbamido sintezės pirmtakui ir kaip purino biosintezės dalyviui. Mažas glutamino kiekis raumenyse ir plazmoje buvo pastebėtas pacientams, sergantiems septinėmis ligomis ir traumomis, būklių, kai pasireiškia gleivinės atrofija, žarnyno barjerinės funkcijos praradimas (bakterijų perkėlimas) ir susilpnėjęs imuninis atsakas. Nors eksperimento metu ryšys tarp glutamino koncentracijos sumažėjimo ir šių funkcijų praradimo nebuvo iki galo ištirtas, galima daryti prielaidą, kad toks ryšys yra laikinas. Mankštos metu glutamino koncentracija plazmoje gali padidėti, mažėti arba išlikti nepakitusi, priklausomai nuo pratimo intensyvumo ir trukmės. Tačiau padidėjęs glutamino kiekis plazmoje pastebimas per kelias valandas po intensyvaus fizinio krūvio. Mažiausias koncentracijos lygis stebimas praėjus maždaug 2 valandoms po treniruotės. Kad ramybės būsenoje glutamino lygis sugrįžtų į prieš treniruotę buvusį lygį, prireikia daugiau nei 7 valandų. Parry-Billings ir kt. pastebėjo glutamino koncentracijos plazmoje sumažėjimą 40 tarptautinės klasės sportininkų, kuriems buvo diagnozuotas persitreniravimas, palyginti su tuo pačiu lygiu 36 kontrolinių sportininkų.

Yra nuomonė, kad po ilgų ir įtemptų treniruočių sportininkai dažnai suserga virusinėmis viršutinių kvėpavimo takų infekcijomis. Persitreniruoję sportininkai patiria didelę žalą imuninei sistemai, todėl jie tampa dar labiau jautrūs infekcijoms. Parry-Billings ir kiti iškėlė hipotezę, kad glutamino koncentracijos plazmoje sumažėjimas po intensyvaus fizinio krūvio sukuria laikiną „atviro lango“ laikotarpį, kurio metu sportininkai yra labiau linkę į virusinę infekciją nei įprastai.

Castell ir kt. papildomai davė glutamino arba placebo iš karto po treniruotės ir po dviejų valandų maratono ar ultramaratono sportininkams, kurių virusinės ligos lygis buvo mažesnis glutamino grupėje, savaitę po lenktynių. Infekcijos lygis buvo nustatytas anketos būdu. Visi simptomai, kuriuos tyrimo dalyviai užfiksavo žodžiais: „peršalimas“, „kosulys“, „gerklės skausmas“, „gripas“ ir pastebėti per savaitę po varžybų ar treniruotės, buvo laikomi infekcijos pasireiškimu. Prieš darant išvadą, kad sumažėjęs glutamino kiekis plazmoje yra susijęs su imuninės sistemos pažeidimais per daug treniruotiems sportininkams po intensyvių treniruočių ir kad glutamino papildai sumažina infekcinių ligų dažnį, tvirtesni ir objektyvesni įrodymai, paremti daugiau fundamentiniai tyrimai Imuninė sistema.

Klausimas. Vis labiau populiarėja „naujojo amžiaus gėrimai“, dar vadinami „dizainerių gėrimais“, arba „smegenų maistas“. Šiuose gėrimuose yra gana didelė kofeino, taurino ir gliukuronolaktono dozė. Manoma, kad šie gėrimai gerina smegenų veiklą ir fizinį aktyvumą. Ar jie rekomenduojami sportininkams?

Profesoriaus F. Brownso atsakymas.

Šiuose gėrimuose yra gana daug kofeino ir angliavandenių. Daugumoje jų yra daug aminorūgščių (tiurino) ir kitų medžiagų, tokių kaip gliukuronolaktonas. Yra žinoma, kad kofeinas pagerina judėjimo veiklą, kai vartojama 3–5 mg/kg kūno svorio dozės, o tai prilygsta vienam litrui gėrimo, kuriame yra 320 mg/l kofeino. Esant tokiam vartojimo lygiui, dopingo leistina riba (12 mg/l ir šlapimas) neviršijama, kaip pranešė Pasman ir kt. (1993). Tačiau vartoti daugiau gėrimų, kuriuose yra daug kofeino, gali būti rizikinga, kol nebus ištirtas didelių kofeino dozių poveikis šlapimo kiekiui. Treniruotis sportininkai turėtų žinoti, kad tokių gėrimų ypač nerekomenduojama vartoti treniruočių metu. Paprastai angliavandenių kiekis šiuose gėrimuose ir jų osmoliariškumas yra per didelis, kad juos būtų galima greitai virškinti. Todėl jie gali sukelti virškinimo trakto diskomfortą. Kalbant apie tauriną ir gliukuronolaktoną, dar reikia išsiaiškinti, ar šios medžiagos teigiamai veikia žmogaus judėjimo veiklą. Taurinas dalyvauja daugelyje kūno reguliavimo funkcijų, tarp kurių yra centrinės ląstelės skysčių kiekio reguliavimas. nervų sistema. Gliukuronolaktoną gamina organizmas ir yra angliavandenių apykaitos šalutinis produktas, vaidinantis svarbų vaidmenį detoksikuojant organizmą. Mokslas neturi įrodymų, kad geriamojo gliukuronolaktono vartojimas turi teigiamą poveikį sveikatai ir fiziniam aktyvumui. Šių maisto papildų poveikis sportininkams netirtas.

Daktaro McConnell atsakymas.

Norint optimaliai atsigauti kitos dienos varžyboms, po treniruotės svarbu vartoti pakankamai angliavandenių ir skysčių. Maksimalus raumenų glikogeno resintezės lygis pasiekiamas, kai angliavandenių suvartojama 25 g per valandą (maždaug 600 g per 24 valandas). Esant tokiam vartojimo greičiui, raumenų glikogenas visiškai atkuriamas maždaug po 20 valandų. Valgant dideliais kiekiais glikogeno resintezės lygis nepadidės. Po treniruotės kuo greičiau reikia suvartoti 50–100 gramų angliavandenių ir skystos arba lengvai tirpios kietos formos. Angliavandenių suvartojimo atidėjimas 2 valandomis po fizinio krūvio turi mažai įtakos glikogeno resintezei, tačiau tik tuo atveju, jei vėliau buvo suvartojama daug angliavandenių, kad kompensuotų šį vėlavimą. Valgykite daugiau vidutinio ir didelio glikemijos turinčio maisto (duonos, ryžių, bulvių, prinokusių bananų, sportinių gėrimų), nes jie labiau linkę padidinti raumenų glikogeno sintezę nei maistas, kurio glikemijos kiekis yra žemas ar vidutinis (žr. 27 psl.). Taip pat būtina optimizuoti skysčių pakeitimą po treniruotės. Sugerto skysčio kiekis ir sudėtis yra svarbūs siekiant optimizuoti rehidratacijos procesus. Jei paprastas vanduo atsigavimo laikotarpiu pasisavinamas tokiu greičiu, kad kompensuotų netektų skysčių kiekį (treniruotės metu), tai ne visi skysčiai sulaikomi organizme. Taip yra todėl, kad vanduo skystina kraują, o tai savo ruožtu skatina šlapimo susidarymą. Tačiau jei į gėrimus pridedama elektrolitų, ypač turinčių natrio katijonų, arba jei maistas, kuriame yra elektrolitų, užgeriamas vandeniu, didžioji dalis absorbuoto skysčio lieka organizme. Norint atkurti vandens balansas po fizinio krūvio būtina suvartoti apie 150% treniruotės metu netektų skysčių (daugiausia prakaito pavidalu). Ir tuo pat metu skystyje turi būti natrio. Optimalus natrio kiekis gėrime vandens sulaikymui yra 50-100 mmol litre. Kadangi tirpalas, kuriame yra 100 mmol/l natrio, turi gana sūrų skonį, vienu metu buvo pasiūlyta gerti tirpalus, kuriuose yra 50 mmol / l sodos. Iš karto po fizinio krūvio rekomenduojama apriboti kofeino ir alkoholinių gėrimų vartojimą, nes abi šios medžiagos gali padidinti šlapimo gamybą.

Bet koks neteisėtas informacijos kopijavimas bus persekiojamas ir saugomas pagal Rusijos, Ukrainos, Baltarusijos įstatymus.

Cituojant svetainės turinį internete (nepriklausomai nuo medžiagos tipo) aktyvi nuorodaį portalą būtina. Dėl kitų rūšių medžiagų naudojimo sąlygos derinamos atskirai.

Norint pasiekti rezultatų sportuojant reikia motyvacijos, užsispyrimo ir ištvermės. Tenka daug treniruotis, rūpintis savo sveikata ir fizinė būklė. Sveikata šiuo klausimu yra labai svarbi, nes susilpnėjus imuninei sistemai ar turint problemų su tam tikrais organais ir sistemomis, organizmas gali neatlaikyti streso ir teks nutraukti savo sportinius tikslus. Sveika mityba yra labai svarbi sportininkams, kad išlaikytumėte formą ir padėtų pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Tinkama sportininko mityba priklausys nuo to, apie kokią sporto šaką kalbame. Svarbu, kad organizmas gautų pakankamai vitaminai, mineralai. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad dėl sportinio krūvio organizmas praranda didelius energijos nuostolius, todėl reikia stebėti dietos kaloringumą ir užtikrinti, kad maistas būtų sveikas. Aktyviai sportuojančio asmens mitybai keliami šie reikalavimai:

• Kalorijų skaičius turėtų būti pakankamas.
• Kūnas turi gauti pakankamai vitaminų ir mineralų.
• Papildomai rekomenduojama vartoti maisto papildus, kurie aktyvina medžiagų apykaitą.
• Mityba turėtų būti planuojama atsižvelgiant į tai, koks yra jūsų tikslas sumažinti ar padidinti kūno svorį.
• Meniu turėtų būti sudarytas taip, kad jis padėtų sumažinti riebalų masę ir auginti raumenis.

Taip pat planuodami maitinimą sportininkams nepamirškite apie vandenį. Skysčių trūkumas sukelia raumenų nuovargį ir spazmus. O aktyvių treniruočių metu organizmas netenka daug vandens, todėl svarbu papildyti savo atsargas.

Bet kurios dietos pagrindas yra trys elementai: baltymų, angliavandenių ir riebalų. Kiekvienas iš jų vienaip ar kitaip veikia sportininko mitybą.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra organinės kilmės junginių grupė, randama visų gyvų organizmų ląstelėse ir yra būtina normaliam egzistavimui. Tiesą sakant, jie yra pagrindinis energijos tiekėjas organizme.

Angliavandeniai skirstomi į du tipus – paprastus ir sudėtingus. Sudėtiniai angliavandeniai yra polisacharidai: skaidulos, krakmolas ir kt. Organizmas jas skaido lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje keičiasi lėtai, be staigių šuolių.

Sudėtingų angliavandenių šaltiniai- tai pupelės, pupelės, žirniai, lęšiai, grūdai, makaronai iš kietųjų kviečių. Tai taip pat apima vaisius, daržoves, uogas, grybus.

Paprastieji angliavandeniai yra mono- ir disacharidai, tokie kaip fruktozė, gliukozė, sacharozė ir kt. Skirtingai nuo sudėtinių angliavandenių, šie angliavandeniai lengviau ištirpsta vandenyje, atitinkamai greitai pasisavinami organizme. Prieš treniruotę valgydami paprastus angliavandenius galite greitai pavargti. Jie yra naudinga po treniruotės, nes padeda gerai atstatyti jėgas.

Paprastų angliavandenių šaltiniai- tai yra miltiniai gaminiai, cukrus, saldumynai, medus, bananai, džiovinti vaisiai, bulvės, moliūgai, ryžiai, kukurūzų lazdelės ir taip toliau.

Kalbant apie angliavandenius, planuodami sveiką sportininko mitybą, atsižvelkite į šiuos dalykus. Prieš treniruotę reikia valgyti sudėtingus angliavandenius, po – paprastus. Angliavandenių kiekis per dieną turėtų būti 5-9 gramai kilogramui tavo svoris. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas sudėtingiems angliavandeniams. Geriausias laikas juos vartoti – pirmoji dienos pusė. Ruošiantis varžyboms, profesionalų sluoksniuose žinomoms kaip „pjaustymas“, angliavandenių kiekį reikėtų sumažinti iki 2,5 gramo vienam kilogramui kūno svorio.

Voverės

Tinkama sportininko dieta turėtų apimti voverės. Tai organinės medžiagos, susidedančios iš nuosekliai sujungtų aminorūgščių. Jie apima baltymus ir peptidus. Baltymai yra būtini visiems kūno audiniams ir būtini virškinimo bei imuninei sistemoms.

Priklausomai nuo veiklos rūšies, per dieną reikalingas baltymų kiekis gali skirtis. Vidutiniškai dieta sportininkui rekomenduoja vartoti 1,4 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Baltymų šaltiniai- tai vištiena, jautiena, kalakutiena, žuvis (ypač upėtakis, tunas, rožinė lašiša), jūros gėrybės (ikrai, krevetės), kiaušiniai, baltosios pupelės, pieno produktai. Baltymų taip pat yra ryžiuose, avižiniuose dribsniuose, avižiniuose dribsniuose. Sportuojantiems labai svarbūs baltymai, nes jie yra pagrindiniai Statybinė medžiaga raumenims.

Riebalai

Kitas komponentas, įtrauktas į racionalią sportininkų mitybą, yra riebalų. Tai natūralūs organiniai junginiai, kurie atlieka dvi pagrindines funkcijas – organinę ir struktūrinę. Įprastai per dieną pageidautina suvartoti 0,4-0,6 g riebalų vienam kilogramui kūno svorio.

Riebalai yra sotieji ir nesotieji. Sotieji riebalai yra sudaryti iš molekulių, pilnų vandenilio. Esant normaliai temperatūrai, jie netampa minkštesni. Todėl jie laikomi kenksmingais, nes prisideda prie cholesterolio plokštelių susidarymo kraujagyslėse. Patekusios į organizmą šios medžiagos sulėtina medžiagų apykaitą, taip apsunkindamos svorio metimo procesą ir privedamos prie antsvorio.

Sočiųjų riebalų maistas yra margarinas, sviestas, kokosų aliejus, gyvuliniai riebalai, vištienos oda ir kt. Taip pat tai riebūs padažai, konditeriniai kremai, greitas maistas.

Nesočiųjų riebalų molekulės nėra visiškai užpildytos vandeniliu. Pagrindiniai jų šaltiniai yra vaistažolių produktai. Esant normaliai temperatūrai, šie riebalai gali įgyti skystą būseną, nes organizmas juos greitai apdoroja ir jokios žalos sveikatai.

Yra nuomonė, kad riebalų kiekis maiste turėtų būti ribotas. Tiesą sakant, jie būtini organizmui, bet tik tinkami ir saikingai. Trūkstant jų gali sutrikti hormoninis fonas, pablogėti raumeninio audinio formavimasis, susilpnėti imuninės sistemos veikla. Nesočiųjų riebalų reikia ir tam, kad organizmas geriau pasisavintų vitaminus. Verta juos rinktis, o jų kiekis maiste neturėtų viršyti 20% viso kalorijų kiekio.

Sveikų riebalų yra alyvuogių aliejuje, sojų aliejuje, kukurūzų aliejuje, riešutuose ir riešutų aliejuje, kmynų aliejuje, žuvyje ir jūros gėrybėse.

Tinkama mityba sportininkams

Reikėtų suprasti, kad sportininkų ir kultūristų mitybos įpročiai skirsis nuo įprastos mitybos ypatybių, nes šie žmonės turi rimtą naštą ir reguliariai, todėl planuodami valgiaraštį turite atsižvelgti į šiuos aspektus:

• Dieta turi būti kokybiška ir visavertė. Turite remtis tuo maistu, kuris yra naudingas ir produktyvus organizmui.
• Suvartoto maisto kiekis. Viskas priklausys nuo konkrečios veiklos rūšies. Kai kuriems žmonėms reikia valgyti daug, kad priaugtų svorio, kai kuriems žmonėms reikia valgyti mažai, kad jis numestų. Planuodami subalansuotą sportininkų mitybą, turite atsižvelgti į savo tikslus.
• Patiekalų skaičius. Geriau valgyti mažomis porcijomis, bet pakankamai dažnai. Tai padės neperkrauti organizmo prieš fizinę veiklą, išlaikyti organizmą viename energetiniame ritme ir išvengti sunkumo jausmo. Be to, maistas bus geriau apdorojamas ir greičiau įsisavinamas.

Mitybos variantai sportininkams priklausomai nuo režimo ir krūvio

Kaip jau suprato, tinkama sportininkų mityba priklausys nuo treniruočių režimo, veiklos tipo ir krūvio lygio. Paprastos dietos variantas, skirtas maždaug 2600 kcal, gali būti kažkas tokio:

• Pusryčiai. Pora virtų kiaušinių, apie 200 gramų neriebios varškės, lėkštė avižinių dribsnių piene su trupučiu alyvuogių aliejaus, pora gabalėlių sėlenų duonos, arbatos.
• Pietūs. Pora vaisių, bandelė, stiklinė natūralaus neriebaus jogurto.
• Vakarienė. Grikiai su pienu, omletas iš poros vištienos kiaušinių, apie 200 gramų daržovių salotų, 3 riekelės pilno grūdo duonos, apie 50 gramų neriebaus sūrio, arbatos.
• popietės arbata. 150 gramų neriebios varškės, pusė lėkštės bet kokios košės su vaisiais ar uogomis, stiklinė sulčių.
• Vakarienė. 250 gramų šviežių vaisių ar daržovių, pora riekelių sėlenų duonos, stiklinė kefyro.
• Valandą prieš miegą galite suvalgyti obuolį ir išgerti stiklinę pieno / kefyro.

Ir šis sustiprinta dieta sportininkas, kuris skirtas 3500 kcal.

• Pusryčiai. Lėkštė avižinių dribsnių, keturių kiaušinių omletas, apelsinas, pora skrebučių ar traškios duonos.
• Pietūs. Stiklinė jogurto, pora bananų, 50 g riešutų.
• Vakarienė. 200 gramų virtos jautienos, 4 vidutinės bulvės, 150 gramų daržovių salotų, arbatos ar sulčių.
• popietės arbata. Stiklinė virtų ryžių, 150 gramų vaisių salotų, stiklinė pieno.
• Vakarienė. virtos žuvies, 4 virtos bulvės, salotos iš 120 gramų tarkuotų morkų ir alyvuogių aliejaus.
• Porą valandų prieš miegą suvalgykite pusę dubens avižinių dribsnių, keturis virtus kiaušinius ir išgerkite stiklinę pieno.

Sportuojantiems tinka tokia dieta treniruočių dienoms.

• Pusryčiai. Trys kiaušiniai, pora skrebučių su marmeladu arba žemės riešutų sviestu, lėkštė avižinių dribsnių, stiklinė pieno.
• Pietūs. Energetinių baltymų batonėlis, arbata ar kava.
• Vakarienė. 250 gramų daržovių mišinio, pusė litro vištienos sriubos, 250 gramų virtos jautienos, sultys, truputis trapučio.
• popietės arbata. Kompotas, vaisių gėrimas ar sultys, soti bandelė.
• Vakarienė. 150 gramų troškintos žuvies, 180 gramų virtų daržovių, arbatos.
• Likus valandai iki miego – gabalėlis sėlenų duonos, pieno kokteilis su bananu.

Šis meniu tinka pažengusiems mokymams:

• Pusryčiai. Sportinis daug angliavandenių turintis gėrimas, 180 gramų virtų ryžių su daržovėmis, pora riekelių duonos.
• Pietūs. 3 blyneliai su medumi arba kondensuotu pienu, ketvirtadalis ananasų, sultys arba kompotas.
• Vakarienė. Salotos su majonezu, 6 keptos bulvės su sūriu, 250 gramų jautienos troškinio.
• popietės arbata. Baltymų batonėlis ir sportinis gėrimas.
• Vakarienė. Troškinta žuvis, pusė lėkštės grikių, žolelių arbata.
• Likus porai valandų prieš miegą galima išgerti stiklinę sulčių ir suvalgyti 200 g avižinių dribsnių.

Ir dar vienas dienos raciono variantas apskaičiuojamas tiesiogiai varžybų dieną:

• Pusryčiai. Pora bandelių su razinomis, lėkštė grikių, stiklinė pieno.
• Pietūs. Bananas, sumuštinis su mėsa 60 gramų juodojo šokolado, kava.
• Vakarienė. 500 ml vištienos sultinio, virtos liesos žuvies, lėkštės daržovių troškinio, poros gabalėlių avižinių dribsnių duonos, sulčių ar kompoto.
• popietės arbata. Bandelė su razinomis, stiklinė sulčių.
• Vakarienė. 160 gramų vištienos troškinio, žaliosios arbatos.
• Likus porai valandų iki miego – porcija avižinių dribsnių, pora gabalėlių sėlenų duonos, viena kriaušė, arbata.

Taigi, sportininko mityba gali skirtis priklausomai nuo krūvio lygio, tikslų, veiklos pobūdžio. Tačiau svarbu, kad jis prisotintų kūną viskuo, ko jam reikia.

Naudingas vaizdo įrašas apie sportininkų mitybą

2921 0

Riebalai yra antras pagal svarbą, po angliavandenių, energijos šaltinis organizme, dalyvauja statyboje ląstelių membranos ir reguliuoja tam tikrų hormonų ir fermentų, kurie katalizuoja pagrindines medžiagų apykaitos reakcijas organizme, veiklą. Riebalai suteikia 9 kcal energijos 1 g, tai yra 2 kartus daugiau nei angliavandeniai ir baltymai. Be pagrindinės funkcijos, riebalai taip pat turi termoreguliacinį ir izoliacinį poveikį. Riebalai būtini būtinų riebalų rūgščių (linolo, linoleno ir arachidono) gamybai, riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) pasisavinimui ir hormonų sintezei.

Riebalai yra augalinės ir gyvūninės kilmės ir susideda iš glicerolio ir riebalų rūgščių, skirstytų į sočiąsias ir nesočiąsias. Gyvūninės kilmės riebalai pasižymi dideliu sočiųjų (ribojančių) riebalų rūgščių kiekiu ir daugiausia naudojami energijos tikslams. Augaliniuose riebaluose yra daug nesočiųjų (nesočiųjų) riebalų rūgščių, kurios naudojamos ląstelių membranoms kurti ir atlikti katalizines funkcijas. Nesočiųjų riebalų yra ir žuvyse, kurios gyvena šaltuose vandenyse. Cholesterolis yra viena iš dietinių riebalų, gaminamų organizme. Dietiniai cholesterolio šaltiniai yra gyvūninės kilmės maistas.

Riebalai sudaro 20–30 % visos suvartojamos energijos, o ne daugiau kaip 10 % dėl sočiųjų. Bendras riebalų indėlis į energijos gamybą didėja mažėjant pratimų intensyvumui. Viena iš adaptacinių reakcijų dėl aerobinės treniruotės yra padidėjęs skeleto raumenų gebėjimas panaudoti riebalus fizinės veiklos metu. Riebalai yra svarbus energijos šaltinis žemo intensyvumo aerobinei veiklai. Tačiau nebūtina jo vartoti dideliais kiekiais. Per didelis riebalų suvartojimas sukelia „sunkumo“ jausmą skrandyje, dėl kurio atsiranda vangumas, mieguistumas. Sportininkų maiste turi būti reikalinga suma lengvai virškinami pieno ir augalinės kilmės riebalai, kuriuose gausu nepakeičiamųjų riebalų rūgščių. Riebalų, kaip energetinės medžiagos, naudojimas ypač svarbus, kai žaidimo veiklos trukmė viršija 1,5 valandos, taip pat esant žemai aplinkos temperatūrai, kai riebalai naudojami termoreguliacijai.

Norint deginti riebalus, būtina palaikyti aukštą deguonies įtampą, antraip kaupsis nepilnai oksiduoti riebalų apykaitos produktai, o tai susiję su lėtinio nuovargio išsivystymu ilgai dirbant. Simpatiškiems pacientams susilpnėja plaučių ventiliacijos funkcija, o tai lemia riebaus maisto apribojimą jų mityboje. Angliavandeniai palengvina visišką riebalų deginimą energijos išsiskyrimo procese.

Riebalai pasisavinami lėčiau (per 4 valandas) nei baltymai ir angliavandeniai, todėl priešvaržybiniuose patiekaluose turėtų būti nedidelis riebalų kiekis. Kad maisto riebalai būtų absorbuojami, jie turi būti suskaidyti į riebalų rūgštis. Per kraujotaką riebalai transportuojami į įvairius audinius, įskaitant kepenis, širdį, raumenis ir riebalinius audinius, kur jie naudojami energijos gamybai arba kaupiami. Normalus riebalų kiekis vyro, vedančio sėdimą gyvenimo būdą, organizme yra 15–22%, moterų šis skaičius didesnis – 18–32%. Kritinis riebalų kiekis vyrams yra 3%, moterims – 12%. Riebalų kiekis sportininkų ir moterų sportininkų organizme svyruoja atitinkamai nuo 3 iki 15% ir nuo 10 iki 25%. Esant nepakankamam riebalų kiekiui žmogaus organizme, pažeidžiami homeostazės parametrai, sumažėja sportinės veiklos lygis, sumažėja atsparumas ligoms, pailgėja traumų gijimas, menstruacijų sutrikimai ir amenorėja.

Būtina vartoti įvairų maistą, kad organizmas gautų reikiamus vitaminus ir mineralus, kurie naudojami aktyviuose fermentų kompleksuose, išlaikytų aktyvias biologinių membranų savybes ir dalyvautų baltymų sintezėje. Vitaminai skirstomi į dvi grupes: vandenyje tirpius ir riebaluose tirpius. Pagrindiniai vitaminų maisto šaltiniai yra daržovės, vaisiai, augaliniai ir gyvuliniai aliejai, mėsa, pienas, daržovės, riešutai. Sportininkams padidėja vitaminų ir mikroelementų poreikis, o esant dideliems krūviams gali atsirasti vitaminų trūkumas ir dėl to sumažėti darbingumas. Panašūs reiškiniai stebimi jų perdozavus (hipervitaminozė).

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas riebaluose tirpių vitaminų korekcijai vagotoniniams sportininkams (vitaminai A, D, E), o vandenyje tirpių (B grupės) – simpatiškų sportininkų. Vitaminų B6, B12, biotino balansą užtikrina naudingos (saprofitinės) žarnyno mikrofloros funkcionavimas, todėl sutrikus virškinamojo trakto veiklai, netinkamai vartojant antibiotikus ir kitus vaistus, organizme susidaro tam tikras vitaminų trūkumas. Staigų klimato zonų pasikeitimą taip pat lydi padidėjęs vitaminų C, P, B grupės poreikis. Esant per dideliems treniruočių krūviams, kiekvienai papildomai 1000 kcal energijos sąnaudoms vitaminų poreikis padidėja 33%. Ilgai dirbant aerobiniu režimu ženkliai padidėja vitaminų C ir B grupės poreikis.. Simpatiškiems pacientams trūksta vandenyje tirpių B grupės vitaminų, vyrauja kataboliniai procesai. Padidėjęs B grupės vitaminų kiekis sustiprina sintezės procesus.

Treniruotės metu, susijusios su raumenų masės kaupimu, reikia daugiau vitamino B, ypač parengiamuoju laikotarpiu, vėliau individualizuojant jo suvartojimą varžybų metu, atsižvelgiant į sportininko vegetatyvinį pasą. B grupės vitaminus patartina vartoti prieš miegą, padidėjus vagaliniam poveikiui. Atvirkščiai, vitaminų C ir E preparatų, pasižyminčių didelėmis antioksidacinėmis savybėmis, naudojimas yra pateisinamas ryte, siekiant moduliuoti organizmo antioksidacinę ir imunologinę apsaugą intensyvaus fizinio krūvio metu, išsiskiriant adrenalinui ir suaktyvinant laisvųjų radikalų procesus (nuo 0,5 iki 1,0). g per parą). vitamino C per dieną ir apie 400 mg per dieną arba 1200–1600 TV vitamino E). Vitaminų, skirtų naudoti farmakologinio darbingumo palaikymo schemose, pasirinkimą lemia sportininko „vegetatyvinis pasas“, atsižvelgiant į jų įtaką įvairiems biocheminiams homeostazės mechanizmams. Vitaminų preparatų vartojimas turėtų būti kursinio pobūdžio (2-3 savaites rudens-pavasario laikotarpiu) pagal indikacijas biochemiškai kontroliuojant.

Mineralai dalyvauja vykdant biocheminius ir fiziologinius procesus bei kuriant audinius, palaikant homeostazę organizme. Kalcio, fosforo, kalio, natrio, geležies, magnio, chloro ir sieros yra dideli kiekiai, todėl jie vadinami makroelementais. Audiniuose (mikroelementuose) daug mažesnė cinko, vario, chromo, mangano, kobalto, fluoro, nikelio koncentracija. Vagotonikams trūksta kalcio, jodo, geležies, kobalto, molibdeno, cinko, boro, silicio. Simpatotonikuose sumažėja magnio, kalio, vario, fluoro, fosforo, mangano, vanadžio, seleno, chromo ir natrio kiekis.

Vaotoninių liekanų racione turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra jiems trūkstamų mikroelementų (kalcio, jodo, geležies, cinko, kobalto, molibdeno, silicio). Maistiniai kalcio šaltiniai yra pieno produktai, daržovės (brokoliai, baltieji ir žiediniai kopūstai, špinatai, ropių lapai, šparagai), kiaušinių tryniai, lęšiai, riešutai, figos. Adrenalinas ir motorinis aktyvumas padidina kalcio patekimą į ląstelę (padidėja simpatotoninių medžiagų kiekis). Kalcis (kalio, magnio ir fosforo antagonistas) sukelia raumenų susitraukimą (spazmą simpatijoje), tachikardiją, didina kraujo krešėjimą. Efektyviam kalcio pasisavinimui iš virškinimo trakto reikalingas vitaminas D, kurio trūkumas stebimas vagotonikuose.

Geležies randama kiaulienos kepenys, smegenys, kiaušinio trynys, kiaulienos grybai, petražolės ir špinatai, obuoliai, persikai, džiovintos slyvos, razinos, rinktiniai kviečiai. Geležis yra hemoglobino ir redokso fermentų dalis, dalyvauja raumenų audinio prisotinimo deguonimi ir vaidina svarbų vaidmenį hematopoezėje, aktyvina laisvųjų radikalų procesus. Jo trūkumas stebimas vagotonikuose, kuriuos kompensuoja plaučių hiperventiliacija. Pagrindinis maisto šaltinis kobaltas yra mėsos produktai.

Kobaltas skatina kraujodarą, skatina geležies pasisavinimą organizme ir skatina jos virsmo procesus (baltymų kompleksų susidarymą, hemoglobino sintezę ir kt.). Kobaltas yra pagrindinė pradinė vitamino B12 sintezės medžiaga organizme.Kobalto trūkumas derinamas su geležies trūkumu ir dažniau stebimas vagotonikuose. Molibdeno maisto šaltinis yra grikiai, grūdų kiaušidės, pupelės, lęšiai, miežiai ir saulėgrąžų sėklos. Šis elementas prisideda prie geležies metabolizmo kepenyse, dalyvauja daugelyje organizme vykstančių fermentinių reakcijų. Molibdenas atlieka ypač svarbų vaidmenį šalinant šlapimo rūgštį iš organizmo ir taip užkertant kelią podagrai. Jo trūkumas stebimas vagotonikuose (jie dažnai serga podagra, geležies stokos anemija).

Cinko yra jautienoje, kepenyse, jūros gėrybėse, grūduose, morkose, žirniuose, sėlenose, avižiniuose dribsniuose, riešutuose. Cinkas pasižymi lipotropinėmis savybėmis (didina riebalų skaidymą), dalyvauja baltymų sintezėje, brendimo, kraujodaros, skonio ir kvapo procese, kontroliuoja raumenų susitraukimo funkciją, aktyvina hipofizės (gonadotropinio), antinksčių ir kasos (insulino) hormonus. .

Atsparumas insulinui (sumažėjęs biologinis poveikis) vagotonikuose yra susijęs su cinko trūkumu. Silicis išskiriamas iš nesmulkintų grūdų, šakninių daržovių, nerafinuotų grūdų produktų ir vištienos odos. Pagrindinis biologinis vaidmuo- dalyvavimas kolageno ir elastino sintezėje, kaulų osifikacijoje (sutrikimai dažnesni vagotonikoje), taip pat dalyvavimas (dioksido pavidalu) organizmo detoksikacijoje. Maistiniai boro šaltiniai yra vaisiai, daržovės, riešutai, vynas, sidras ir alus. Boras reikalingas kaulams formuoti ir palaikyti sveiką, ląstelių membranoms. Boras veikia kaip kofaktorius kai kuriose organizme vykstančiose fermentinėse reakcijose.

Simpatiškų sprinterių racione reikėtų atkreipti dėmesį į maistą, kuriame yra magnio, kalio, vario, fluoro, fosforo, mangano, vanadžio, seleno, chromo ir natrio. Kalio yra džiovintuose abrikosuose, melionuose, pupelėse, bulvėse, avokaduose, bananuose, brokoliuose, kepenyse ir riešutų svieste. Vagotonikuose (vago-insulino tipo autonominė disfunkcija) pastebima tarpląstelinė alkalozė dėl padidėjusio jos lygio (insulinas prisideda prie tarpląstelinio kalio kaupimosi), dėl kurio susidaro drebančio raumenų sindromas.

Maistiniai magnio šaltiniai yra riešutai ir pupelės, sveiki grūdai, žalumynai, špinatai, sojos pupelės, žirniai, melisa, kvietiniai miltai, jūros gėrybės. Magnis yra daugelio angliavandenių-fosforo ir fermentų kofaktorius energijos apykaitą. Magnis dalyvauja paverčiant gliukozę energija, mažina nervų sistemos ir raumenų jaudrumą, malšina panikos priepuolius. Magnio trūkumas pastebimas simpatiniuose tonikuose.

Natris (valgomoji druska, sūrus maistas) didina skysčių kiekį organizme, vagotonikai jautresni jo pertekliui. Fosforas išskiriamas iš pieno, mėsos, žuvies, kiaušinių, grūdų, riešutų, džiovintų pupelių, žirnių, lęšių ir žalių daržovių. Būdamas nukleotidų (ADP, ATP) ir nukleino rūgščių dalis, fosforas dalyvauja genetinės informacijos kodavimo, saugojimo ir naudojimo, baltymų biosintezės, ląstelių augimo ir dalijimosi procesuose. Fosforo junginiai (ATP ir kreatino fosfatas) kaupia glikolizės ir oksidacinio fosforilinimo metu išsiskiriančią energiją, kuri naudojama mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (laidumui). nervinis impulsas) ir cheminis (įvairių junginių biosintezė) darbas. Didelis fosforo kiekis mažina kalcio kiekį.

Vario yra kepenyse, jūros gėrybėse, riešutuose ir sėklose, vyšniose, kakavoje. Varis dalyvauja reguliuojant biologinius oksidacijos procesus ir ATP susidarymą, hemoglobino ir svarbiausių baltymų sintezę. jungiamasis audinys kolagenas ir elastinas dalyvauja geležies apykaitoje. Laisvųjų radikalų procesų aktyvinimas intensyvaus fizinio krūvio metu ir deguonies bei vitamino C trūkumas simpatiškiems pacientams mažina vario kiekį. Varis veikia kaip antioksidantas.

Mangano yra nesmulkintuose grūduose ir grūduose, vaisiuose, žaliose daržovėse, džiovintose pupelėse, arbatoje, imbiere, gvazdikuose. Manganas būtinas normaliam augimui, reprodukcinei funkcijai palaikyti, normaliai jungiamojo audinio apykaitai, dalyvauja reguliuojant angliavandenių ir lipidų apykaitą bei skatina cholesterolio biosintezę, didina insulino sintezę ir apykaitą. Manganas neleidžia riebaluotis kepenims ir prisideda prie bendro riebalų panaudojimo. Jo trūkumas buvo pastebėtas simpatotonikuose.

Chromo yra alaus mielėse, kviečių gemaluose, kepenyse, mėsoje, sūryje, pupelėse, žirniuose, nesmulkintuose grūduose, juoduosiuose pipiruose, melisose. Chromas veikia kartu su insulinu, kad perneštų gliukozę iš kraujo į audinius naudojimui ar saugojimui. Šio mikroelemento trūkumas lemia į diabetą panašios ligos vystymąsi dėl didelio kontrainsulinių hormonų kiekio simpatiškiems pacientams. Chromo (pertekliaus) sąveika su insulinu gali prisidėti prie greito svorio padidėjimo, skysčių susilaikymo ir padidėjusio kraujospūdžio (nuo tūrio priklausomos hipertenzijos), kuris stebimas vartojant vagotoniką.

Maistiniai vanadžio šaltiniai yra juodieji pipirai, vėžiagyviai, grybai, krapų sėklos, petražolės, sojos pupelės, kviečiai, alyvuogės, alyvuogių aliejus ir želatina.

Biologinis vanadžio vaidmuo ir toliau aiškinamas, tačiau jo svarba sportininko sveikatai nekelia abejonių. Jo trūkumas stebimas esant ryškioms simpatinėms-antinksčių reakcijoms. Maistiniai seleno šaltiniai yra jūros gėrybės, inkstai, kepenys, mėsa. Normaliam antioksidacinės sistemos funkcionavimui organizmui reikia seleno, nes selenas yra vieno iš svarbiausių antioksidantų fermentų – glutationo peroksidazės – kofaktorius. Jo trūkumas pasireiškia padidėjusių laisvųjų radikalų procesų fone. Fluoro yra arbatoje, jūros žuvyse (jei jos valgomos su kaulais), taip pat maiste, paruoštame su fluoruotu vandeniu. Fluoras kartu su kalciu ir fosforu suteikia kaulams ir dantims kietumo ir stiprumo.

Vitaminais ir mineralais sportininko organizmas turi būti tiekiamas reguliariai ir pakankamais kiekiais. Tradicinė dieta šio poreikio nebepatenkina. Būtina sukurti naujus specifinės sudėties vitaminų ir mikroelementų preparatus vagotoniniams palaikytojams ir simpatotoniniams svirteliams.

Sakrutas V.N., Kazakovas V.N.

10522 0

Svarbi sportinio ilgaamžiškumo sąlyga – racionali mityba, kuri turi didelę reikšmę siekiant aukštų sportinių rezultatų ilgą laiką. Nepakankama mityba neigiamai veikia sportininko pasirengimą ir riboja maksimalius rezultatus. Nepaisant to, daugelis sportininkų dėl įvairių priežasčių praktikuoja neracionalią mitybą.

Žmogaus organizmui kasdien reikia daugiau nei 50 maistinių medžiagų tam tikra proporcija. Norint patenkinti energijos poreikį, reikia reguliariai vartoti įvairų maistą. Tačiau valgydami tradicinius patiekalus (pusryčius, pietus, popietę, vakarienę) intensyvių treniruočių ir varžybų dienomis negalite suvartoti reikiamo maisto kiekio, kad padengtumėte dienos energijos sąnaudas. Todėl gana dažnai sportininkai patiria tam tikrų maistinių medžiagų trūkumą, tam tikrų rūšių energijos transformacijų ir tinkamo bendro energijos tiekimo lygio padidinimo sunkumus. Tokiu atveju padidėja nuovargio ir persitreniravimo būsenos rizika, sumažėja atsparumas ligoms ir nepalankių veiksnių poveikis (disadaptacija).

Energijos poreikį lemia bazinė medžiagų apykaita (priklausomai nuo amžiaus, lyties, homeostazės ir sportininko vegetacinio paso), maisto sukelta termogenezė ir judėjimo aktyvumas. Sportininkų dienos energijos sąnaudos dažnai viršija 4000 kcal. Daugeliu atvejų racionalios (adaptyviosios) mitybos dėka išlaikomas bazinis sveikatos lygis, užtikrinamos koloidinės-osmolinės kraujo savybės, atkuriama tinkama kraujotaka, medžiagų apykaita ir audinių hidratacija, atkuriamos ląstelių struktūros ir fermentai, optimalus organų ir organizmo funkcionavimas. stebimos sistemos. Papildomas maisto papildų įtraukimas į sportininkų racioną nepateisino į juos dedamų vilčių. Nepaisant maisto papildus kuriančių įmonių atstovų patikinimų, nėra jokių mokslinių įrodymų, kad juose iš tiesų yra medžiagų, kurios pagerina efektyvumą. Nevykdoma Moksliniai tyrimai dėl maisto papildų vartojimo efektyvumo sportininkams individualios indikacijos nebuvo sukurtos. Šiuo atžvilgiu atrodo perspektyvu į sportininkų mitybą įtraukti adaptyvią mitybą, skirtą homeostazės ir organizmo reaktyvumo parametrams koreguoti.

Atrodo, kad sportininko nervų, hormonų, imuninės ir medžiagų apykaitos sistemų pusiausvyros palaikymas treniruočių, varžybų ir atsigavimo metu yra esminis medicininės priežiūros taškas palaikant sveikatą, siekiant aukštų rezultatų ir sportinio ilgaamžiškumo. Adaptyvi mityba buvo sukurta pagal sportininko „vegetacinį pasą“, jo genotipą, siekiant koreguoti autonominį tonusą, hormoninius, imuninius ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Vagotonikoje vyrauja trofotropiniai procesai (pagrindinis tarpininkas yra acetilcholinas), vago-insulino tipo autonominė disfunkcija (mažas adrenoreceptorių tankis audiniuose), yra polinkis į nerimo-depresines ir alergines sąlygas, tarpląstelinę alkalozę, aukštą anaboliniai stresą ribojantys hormonai, histaminas, esant kalcio, jodo, geležies, kobalto, molibdeno, cinko, boro, silicio, riebaluose tirpių vitaminų, sužadinamųjų aminorūgščių trūkumas kraujyje ir audiniuose.

Priešingai, simpatotonikuose vyrauja ergotropiniai procesai (pagrindinis tarpininkas yra norepinefrinas), simpatoadrenalinio tipo autonominė disfunkcija su dideliu adrenoreceptorių tankiu audiniuose, yra polinkis į panikos-fobines reakcijas, imunodeficitas, acidozė (didelis cholesterolio, serotonino kiekis). ), padidėjęs stresą sukeliančių katabolinių hormonų kiekis, sumažėjęs magnio, kalio, vario, fluoro, fosforo, mangano, vanadžio, seleno, chromo, natrio, B grupės vitaminų, slopinamųjų aminorūgščių kiekis. Pagal šių ingredientų kiekį maisto produktai sukūrė jų įtraukimą į sportininko mitybą su skirtingo tipo autonominė disfunkcija (vagotonikai-introvertai-pasilieka, simpatotonikai-ekstravertai-spinteriai).

Sudarant sportininko mitybą, reikia atsižvelgti į pasirengimo laikotarpį ir etapą (pagrindinis varžybų, atsigavimo ir reabilitacijos laikotarpis). Į kasdienę sporto racioną įeina: pirmieji pusryčiai - 25-30%, antrieji pusryčiai - 10-15%, pietūs - 40% ir vakarienė - 15-20% visų kalorijų. Pusryčiams ir pietums racionaliau vartoti maistą, kuriame gausu baltymų (mėsa, žuvis, kiaušiniai), taip pat ankštines daržoves. Vakarienei pirmenybė teikiama daržovių ir grūdų patiekalams. Laipsniškas sportininkų perėjimas prie penkių valgymų per dieną prisideda prie treniruočių programų efektyvumo padidėjimo 7-10%. Norint išlaikyti pasiektus rezultatus, šios dietos rekomenduojama laikytis iki varžybų pabaigos. Optimalus gyvulinių ir augalinių baltymų santykis yra maždaug 60:40. Gyvūniniai riebalai turėtų sudaryti 65-80%, o augaliniai riebalai, kurių sudėtyje yra nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, atitinkamai 20-35% viso suvartojamo riebalų kiekio.

Pagrindinės maistinės medžiagos, sudarančios dietą, yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai. Baltymai sportininkų mityboje paprastai sudaro 1215% su maistu gaunamos energijos. Baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė medžiaga, būtina raumenų „palaikymui“, audinių „remontui“, virškinimo fermentų statybai ir antikūnų gamybai. Antrinė baltymų funkcija – aprūpinti organizmą energija, kai nepakanka angliavandenių ir riebalų. Tai dažniausiai pastebima badaujant, taip pat kai išsenka angliavandenių atsargos. Sportuojantiems aerobinėmis sporto šakomis baltymų reikia 1,2-1,6 g 1 kg kūno svorio, o jėgos sporto šakoms – 1,4-1,8 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Kartais sportininkams patariama vartoti aminorūgščių papildus, remiantis tuo, kad jie geriau pasisavinami, tačiau tam nėra įrodymų. Be to, šie priedai dažnai sukelia virškinimo trakto sutrikimus (pykinimą, viduriavimą ir mėšlungį). Didelis baltymų kiekis padidina inkstų funkciją, kad pašalintų amoniaką iš organizmo. Padidėjusi šlapimo gamyba, padidėjęs riebalų suvartojimas ir kalcio išsiskyrimas su šlapimu. Per didelis baltymų suvartojimas sukelia dehidrataciją, osteoporozę ir riebalų kaupimąsi organizme, o tai nepageidautina vagotonikams. Priešingai, simpatotonikai su sustiprintais kataboliniais procesais reikalauja šiek tiek daugiau baltyminio maisto nei vagotonikai. Baltymai yra polimeriniai junginiai, susidedantys iš aminorūgščių (iš viso jų yra 24, suskirstytos į dvi grupes – neesminės ir neesminės).

Dauguma metabolizme dalyvaujančių aminorūgščių (argininas, asparto rūgštis, glutamo rūgštis, histidinas, glicinas, tirozinas, prolinas, serinas, alaninas, cistinas) gali būti tiekiamos su maistu arba sintezuojamos organizme metabolizmo metu iš kitų aminorūgščių (ne nepakeičiamos aminorūgštys). Nepakeičiamos amino rūgštys (valinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, treoninas, triptofanas, fenilalaninas) negali būti susintetinti organizme ir turi būti tiekiami su maistu. Dėl mitybos sportininkų organizmas visą būtinų aminorūgščių komplektą turėtų gauti iš baltymų – tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės. Vaotonikuose yra santykinai mažas sužadinamųjų aminorūgščių (glutamato, aspartato, cisteino rūgšties) kiekis, simpatotonikuose, priešingai, sumažėja slopinamųjų aminorūgščių (glicino, taurino, beta-alanino, gama-aminosviesto rūgšties) kiekis. , į ką reikėtų atsižvelgti rengiant baltyminę dietą sportininkams, turintiems skirtingą „augalinį pasą“.

Arčiausiai žmogaus raumenų audinio aminorūgščių sudėties yra išrūgų baltymų aminorūgščių sudėtis, o pagal nepakeičiamųjų aminorūgščių ir šakotosios grandinės aminorūgščių kiekį, kurie yra pagrindiniai inicijuojantys veiksniai šalinant energijos trūkumą ir sukuriantys sąlygas palankus nuo energijos priklausomų sintetinių procesų srautas ir glikogeno susidarymas. Jis rekomenduojamas sportininkų, besispecializuojančių komandinėse sporto šakose, pagrindinėje mityboje.

Geriausias maisto energijos šaltinis yra angliavandeniai, kurių 1 g suteikia organizmui 4 kcal. Paprastuose ir sudėtinguose angliavandeniuose yra netirpių ir (arba) tirpių skaidulų. Plonojoje žarnoje vyksta angliavandenių virškinimas ir pasisavinimas. Kad angliavandeniai būtų absorbuojami į kraują ir patektų į kepenis, jie turi būti paprasti. Kepenyse angliavandeniai virsta gliukoze – pagrindiniu organizmo naudojamu energijos šaltiniu. Gliukozės kiekis kraujyje neturėtų būti per didelis (hiperglikemija) ar per mažas (hipoglikemija), kitaip gali pasireikšti silpnumas, galvos svaigimas ir pykinimas. Gliukozė kraujyje gali būti paversta glikogenu ir kaupiama kepenyse ar raumenyse arba naudojama raumenyse, smegenyse, širdyje, inkstuose ir kituose audiniuose kaip energijos šaltinis. Tinkamas bioenergetinių procesų aprūpinimas angliavandeniais pasiekiamas, kai jų kiekis sportininkų racione sudaro nuo 60 iki 65% visos energijos. Kasdienis angliavandenių suvartojimas su maistu sportininkams yra vidutiniškai 5-10 g 1 kg kūno svorio. Maiste, vartojamame prieš atliekant intensyvų, bet palyginti trumpalaikį darbą, turėtų būti daugiau paprastų cukrų (gliukozės, fruktozės) lengvai virškinamoje formoje (šviežiai paruoštos vaisių sultys, želė). Prieš atliekant vidutinio intensyvumo žaidimo veiklą, į maistą įtraukiami paprasti cukrūs ir sudėtingos polimerinės angliavandenių formos (ląsteliena, krakmolas).

Didelę angliavandenių svarbą sportininkų mityboje lemia raumenų glikogeno vaidmuo, užtikrinantis jų darbingumą (2800 kcal/d.). Tuo pačiu metu ilgalaikiam raumenų darbui reikalinga subalansuota mityba. Į sportininko racioną įtraukus didelį kiekį angliavandenių turinčių produktų, mažinant kitus energijos šaltinius, susidaro didelis „cukraus“ krūvis kasai, kuri gamina insuliną, reikalingą angliavandenių pasisavinimui audiniuose. Vartojant vagotoniką, insulino kiekis kraujyje padidėja, tačiau sumažėja jo aktyvumas. Į dietą būtina įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra cinko. Priešingai, vartojant simpatotoniką, insulino koncentracija kraujyje mažėja dėl didelio kontrainsulinių hormonų kiekio.

Didžioji dalis angliavandenių yra nukreipta į tarpląstelinių angliavandenių atsargų kūrimą glikogeno pavidalu, o dalis dėl didelės koncentracijos kraujyje išsiskiria iš organizmo per inkstus. 2-4 valandos vidutinio/didelio intensyvumo mankštos gali išeikvoti angliavandenių atsargas. Prieš atliekant ištvermės pratimus, išmintinga vartoti maisto produktus su žemu glikemijos indeksu, nes jie lėčiau išskiria gliukozę į kraują. Jei mankšta trunka ilgiau nei 90 minučių arba trumpiau kartojasi visą dieną, kiekvieną pratimo valandą rekomenduojama suvartoti 40-70 g angliavandenių, kad būtų atitolinta hipoglikemija, glikogeno išeikvojimas ir galimas nuovargis.

Raumenų glikogeno lygis prieš treniruotę pratimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį numatant angliavandenių suvartojimą fizinio aktyvumo metu. Esant raumenų apkrovai, po trijų ar keturių valandų labiausiai apkrauti organai ir audiniai gali patirti santykinę hipoglikemiją dėl to, kad neįmanoma greitai mobilizuoti angliavandenių iš tarpląstelinių depų. Todėl sportininkams, patiriantiems intensyvų treniruočių ir varžybų krūvį, kartu su angliavandenių vartojimu pusryčių, pietų ir vakarienės metu, didžiąją paros dozės dalį paskirstyti tarpiniams valgiams vaisių ir vaisių sulčių, specialiai paruoštų angliavandenių gėrimų, arbatos, kavos pavidalu. , šokoladas, sausainiai ir kt.

Norint papildyti glikogeno atsargas po fizinio krūvio, maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, tiek skysto, tiek kieto pavidalo, yra vienodai veiksmingi. Pirmenybė teikiama daug angliavandenių turintiems gėrimams, nes jie greitai virškinami ir pasisavinami, taip pat užtikrina rehidrataciją. Siekiant užtikrinti, kad gliukozė greitai patektų į kraują, patartina vartoti maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas/vidutinis. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daugiausia fruktozės, pavyzdžiui, vaisiai ir vaisių sultys, bet turi mažą glikemijos indeksą, gali sulėtinti glikogeno papildymą. Sistemingas perteklinio lengvai virškinamų angliavandenių kiekio suvartojimas į organizmą gali sukelti cukrinio diabeto vystymąsi, o per didelis paprastųjų angliavandenių kiekis prisideda prie padidėjusio riebalinio audinio vystymosi. Padidėjęs insulino vagotonikų kiekis kraujyje turi galingą stimuliuojantį poveikį riebalų sintezei, o tai užtikrina jų išlikimo galimybes. Sumažėjus fiziniam aktyvumui, vagotonikai greitai priauga perteklinio svorio. Atsižvelgiant į tai, maistą, kuriame yra daug angliavandenių, reikia valgyti mažomis porcijomis visą dieną.

Dėl visiškas atsigavimas po intensyvaus fizinio krūvio būtina papildyti glikogeno atsargas kepenyse ir raumenyse. Glikogeno resintezė (5% per valandą) trunka apie 20 valandų ir reikalauja daug angliavandenių. Energijos gamyba intensyvios fizinės veiklos metu daugiausia priklauso nuo angliavandenių prieinamumo. Todėl, vartojant ribotą angliavandenių kiekį, fizinio aktyvumo intensyvumas turėtų būti sumažintas. Siekiant paskatinti raumenų glikogeno kompensaciją, treniruočių trukmė ir intensyvumas palaipsniui mažinamas per tris dienas, laikantis santykinai mažai angliavandenių dietos (50 % angliavandenių, apie 350 g per dieną). Po to dvi dienas treniruočių krūvių trukmė sumažinama iki 20 minučių, tačiau laikantis daugiau angliavandenių dietos (70 % angliavandenių, apie 500-600 per dieną), o galiausiai seka poilsio diena prieš varžybas. ta pati daug angliavandenių turinti dieta. Mažas riebalų kiekis (25-30% visų kilokalorijų) skatina pakankamą angliavandenių suvartojimą.

Sakrutas V.N., Kazakovas V.N.

Paprastas žmogus išsiskiria keliais parametrais. Taip yra dėl to, kad sportininkai treniruotėms išleidžia daug daugiau energijos nei įprastai gyvenantys žmonės. Taip pat sportininkų gyvenimas yra susijęs su dideliais krūviais ir ypatingais kūno funkcionalumo reikalavimais, kuriems reikalingas specialus požiūris į mitybą.

Tinkama mityba sportininkui turėtų būti kaloringas, sveikas ir įvairus.

Pagrindiniai sporto mitybos reikalavimai.

Norint pasiekti gerų rezultatų sportuojant, būtina keisti krūvį ir pasirūpinti tinkamu atsistatymu po treniruotės. Be tinkamos racionalios mitybos sveikimas negali vykti gerai.

Sportininko mityba turėtų būti formuojama atsižvelgiant į šiuos reikalavimus:

• Organizmas turi gauti reikiamą kiekį kcal, mikroelementų ir vitaminų (jų vertė priklauso nuo tikslų);
• Meniu turėtų būti biologiškai aktyvių medžiagų ir natūralių papildų, kurie leistų suaktyvinti ir normalizuoti medžiagų apykaitos procesus;
• Per mitybą reikėtų reguliuoti sportininko svorį (būtina įvairiuose vystymosi etapuose);
• Mityba taip pat turėtų suteikti galimybę keisti morfologinius parametrus.

Treniruočių metu sportininkai daug energijos išleidžia svarbiausioms gyvybinėms funkcijoms palaikyti: vidaus organai treniruotėse dirba sustiprintu režimu. Netinkamai maitinantis ir dėl to trūkstant maistinių medžiagų, gali sutrikti energijos pusiausvyra, dėl kurios organizmas gali išsekti.

Dieta sportininkams.

Norint sudaryti tinkamą mitybą, reikia atsižvelgti į visas individualias fizines savybes, sporto šakos ypatybes ir streso laipsnį. Ir nepriklausomai nuo sporto šakos, organizmas turi gauti visus reikalingus mikro ir makro elementus pakankamu kiekiu.

Gero sportininko mityba turėtų būti sudaryta taip: 30% baltymų, 60% angliavandenių, 10% riebalų. Mikroelementai organizme gali atsirasti iš bet kokio šaltinio bet kokia forma.

Baltymai sportininko mityboje.

Baltymai yra svarbiausias elementas tiek sportininko, tiek paprastas žmogus. Baltymų svarba žmogui:

• Baltymai yra visų biologinių struktūrų (raumenų audinio, raiščių, sausgyslių, organinės kaulinio audinio dalies) statybinė medžiaga;
• Baltymai yra katalizatoriai, milijonus kartų pagreitinantys biocheminius procesus;
• Fermentinių baltymų veikla veikia energijos ir medžiagų apykaitos reakcijas ląstelėse;
• Baltymai yra hormonų dalis ir augimo faktoriai;
• Baltymai tiekia deguonį ir maistinių medžiagų kūno audiniai;
• Baltymų molekulės yra antikūnai, imuninės sistemos nariai.

Sportinės mitybos baltymų šaltiniai.

• Žuvis (+ riebalų rūgštys ir vitaminai);
• Mėsa (geriausia neriebi - paukštiena, triušiena, švelnios veršienos rūšys);
• Kiaušiniai (svarbios aminorūgštys + riebalai ir vitaminai);
• Pieno produktai (daug metionino yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri organizme nesigamina).

Angliavandeniai sportininko mityboje.

Angliavandeniai yra medžiagų apykaitos ir energijos procesų pagrindas. Kai organizmas patiria stresą, angliavandenių junginiai suvartojami pagreitintu tempu. Sportininko mityba Jame turėtų būti daugiausia „sudėtinių“ angliavandenių (lėtųjų). rudieji ryžiai, kviečiai, juoda duona, vaisiai ir daržovės. O „paprastieji“ (greitieji) angliavandeniai iš sportininko meniu turėtų būti neįtraukti arba turi būti minimalūs (cukruje, saldumynuose, limonade ir kt.). Cukrų galima pakeisti medumi, kuris yra labai naudingas, nes jame yra didžiulis vitaminų ir mineralų kiekis.

Riebalai sportininko mityboje.

Riebalai yra energijos ir statybinių medžiagų šaltinis, jie yra visų ląstelių membranų dalis. Atliekant sunkų ir lėtą mankštą, palaikant stabilią kūno temperatūrą ir dirbant normaliai Vidaus organai mankštos metu – būtent tam daugiausiai išleidžiami riebalai.

Kas savaitę sportininko mityba turėtų derinti augalinius ir gyvulinius riebalus, kurie atlieka įvairias kūno užduotis. Augaliniai riebalai turi būti suvartojami iš augaliniai aliejai(geriausia iš alyvuogių), gerųjų gyvulinių riebalų ir riebiųjų rūgščių yra svieste ir riebioje žuvyje.

Sportininko mitybos meniu pavyzdžiai.

Apytiksliai kasdien sportininko mitybos meniu(atsižvelgiant į baltymų, angliavandenių ir riebalų balanso formules):

• 400 g paukštienos;
• 4-5 kiaušiniai;
• 400 g varškės;
• 30 g aliejaus;
• 200 g duonos;
• 500 g košės iš sveikų grūdų;
• 300 g vaisių;
• 300 g daržovių.

Sportinės mitybos dieta, skirta sportininko-stituolio raumenų masės rinkiniui, taip pat turėtų turėti papildomų baltymų šaltinių. Kai kurie tam naudoja gainerius, aminorūgštis, baltyminius kokteilius.

Sportuojančios moterys turi specialių mitybos rekomendacijų. Tinkamą mitybą daugiausia turėtų sudaryti augalinės skaidulos, lėti angliavandeniai ir mononesoieji riebalai. Be to, sportininkėms primygtinai rekomenduojama maitintis dalimis su pertraukomis tarp valgymų ne ilgiau kaip 3 valandas.

Apytikslė mergaičių dieta aktyviai sportuoja:

• 1 pusryčių numeris: 100 g avižinių dribsnių + 3 kiaušiniai;
• 2 pusryčių numeris: 0,5 l kefyro arba pieno;
• Pietūs: 200 g žuvies arba baltos paukštienos, 150 g ryžių (geriausia rudų), salotos šviežios daržovės su alyvuogių aliejumi;
• Užkandis: 200 g varškės ir riešutų;
• Vakarienė: 200 g žuvies (mėsos), vaisių arba salotų;
• Prieš miegą: 0,5 l kefyro ar kito rauginto pieno produkto.

Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis sportininko dietos- cukrus, paprasta druska (geriau naudoti jūros druską su naudingais elementais), keptas, aštrus maistas, grybai, alkoholis, pusgaminiai, vaisių sulčių milteliai, jogurtai.

Sportininkai neturėtų persivalgyti ir likti alkani. Taip pat nerekomenduojama skubėti valgyti ir kruopščiai kramtyti. Taip pat svarbu nuolat stebėti savo svorį ir savijautą bei nusiteikimą laimėti.