Fitnesa realitāte ir šāda: mēs visi vēlamies tonizētas un skaistas rokas. Bet kā tos iegūt ar vismazākajiem emocionālajiem zaudējumiem? Tas ir pavisam cits stāsts. Dažreiz jūs vienkārši nevēlaties vilkt noguruma, ceturkšņa ziņojumu un citu dzīves grūtību nogurušo ķermeni uz sporta zāli, lai strādātu ar hanteles, un baidāties katru sekundi tās nomest uz kājas.
Par laimi, intensīva roku muskuļu apmācība ir iespējama bez īpaša aprīkojuma. Turklāt to ir viegli veikt mājās - un tas nepadara to mazāk efektīvu. Džesmīna Grehema, vietnes PaceforSuccess.com dibinātāja un Ņujorkas Fit Factory īpašniece, dalās ar pieciem saviem iecienītākajiem vingrinājumiem bez hanteles veidotām rokām.
Mēs piekrītam, ka atspiešanās nav vieglākā lieta pasaulē. Tomēr sienas atspiešanās ir laba, jo ļauj regulēt grūtības pakāpi, kas padara tos ievērojami mazāk energoietilpīgus nekā klasiskie pietupieni. Lai to izdarītu pareizi, stāviet ar seju pret sienu (apmēram 15 cm attālumā viens no otra), novietojiet rokas plecu platumā un atkāpieties, cik vien iespējams. Tagad sāciet atspiešanos, cenšoties turēt muguru taisnu un sēžamvietu sasprindzinātu.
Vingrinājums Nr. 2: Reversie pietupieni uz dēļa
Teorētiski šos pietupienus var veikt arī uz mīkstas virsmas, piemēram, uz gultas – taču Grehems brīdina, ka tādā gadījumā jūs riskējat pacelt ķermeni pārāk augstu, savukārt uz cietas grīdas vienmēr ir vieglāk uzraudzīt kvalitāti. Tātad, kas jums jādara: apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu un noliecieties ceļos, novietojiet rokas uz sāniem nedaudz platāk nekā plecu platumā. Tagad no šīs ārkārtīgi ērtās pozīcijas, sasprindzinot vēdera un sēžamvietas muskuļus, jums ir nepieciešams virzīt ķermeni uz augšu (uz "kafijas galdiņa" stāvokli). Ir svarīgi nolaist ķermeni, saliekot rokas, lai aktivizētu tricepsu.
Vingrinājums Nr.3: Pusapaļas šūpoles ar rokām
Šis vingrinājums nāk no vidusskolas un ir pārsteidzoši labs ķermeņa augšdaļai. Taču monotoni atkārtojošas kustības viegli iedveš garlaicību, tāpēc ir jēga tās nedaudz dažādot: piemēram, nevis apļveida, bet pusapaļas šūpoles, katru reizi mainot virzienu. Pusaplis padara darbu kopumā aktīvāku, ļaujot sūknēt, ieskaitot roku dziļos muskuļus. Svarīga piezīme – vingrinājuma laikā mēģiniet turēt elkoņus fiksētā stāvoklī, lai maksimāli palielinātu muskuļu mijiedarbību. Runājot par ātrumu, šeit Jasmīna Grehema iesaka izvēlēties pietiekami ātru, bet tajā pašā laikā sev ērtu tempu.
4. vingrinājums: iedomātās hanteles
Jūs varat būt pārsteigts, bet, lai radītu pretestību, kas nepieciešama noteiktas muskuļu grupas sūknēšanai, jums ir nepieciešama tikai sava dūre. Neskatoties uz to, ka fitnesa klubos lielākā daļa šo vingrinājumu tiek veikti ar papildu svaru, mājās bez tā var viegli iztikt. Noslēpums ir tāds, ka, saspiežot roku dūrē, jūs aktivizējat rokas muskuļus, kas ļauj padarīt jebkuru vingrinājumu efektīvāku. Izmēģiniet šo: salieciet elkoņus sānos un izstiepiet rokas atpakaļ bez pagarinājuma, imitējot airētāja kustību. Šajā gadījumā bicepss un tricepss darbosies papildus muguras augšdaļas muskuļu aktivizēšanai.
5. vingrinājums: Lēkšana
Jūsu iekšējais kardio fanātiķis beidzot var priecāties – ir pienācis laiks lēkt. X formas lēcieni ir labi, jo tie vienlaikus stiprina vēdera, roku un kāju muskuļus. Un, lai gan roku izpratnē tie nedarbojas tik efektīvi kā citi uzskaitītie vingrinājumi, tie palīdz nostiprināt rezultātu. Tātad, novietojiet kājas plecu platumā un izstiepiet rokas uz sāniem, pēc tam sāciet lēkt uz augšu, izplešot rokas virs galvas. Vislabāk to darīt spoguļa priekšā, lai pārbaudītu, vai lēciena pēdējā punktā tiešām ir “X”. Noderīgs padoms: salieciet ceļus, lai nedaudz amortizētu piezemēšanos.
Vingrinājums zelta zivtiņai ir veselību uzlabojošs vingrinājums, kura mērķis ir uzlabot skriemeļu kustīgumu un koriģēt stāju. To var izmantot gan muguras slimību profilaksei, gan rehabilitācijas...
Sissy squats (angļu sissy squat) ir mērķtiecīgs izolācijas vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt četrgalvu augšstilba muskuli. Tas veic formēšanas funkciju un galvenokārt tiek izmantots žāvēšanas ciklos, lai labāk...
Vingrojuma slīpumi uz kājām - no vispārējās attīstības un stiepšanās kategorijas. Mērķis ir uzlabot augšstilba aizmugures muskuļu lokanību.Elements parasti ir iekļauts fiziskās attīstības mācību programmās ...
Kāju pacelšana no guļus stāvokļa ir vingrinājums, kas paredzēts preses muskuļu un konkrētāk vēdera taisnās zarnas muskuļu trenēšanai. Lai gan muskulis saraujas vienmērīgi visā garumā, veicot pacēlāju...
Atspiešanās uz rokām ir funkcionāls kombinēts vingrinājums, kas attīsta plecu un roku spēku un būtībā atdarina vertikālu spiedienu uz galvas. Elements, kas bieži tiek izmantots fitnesa programmās...
Pietupienu lēcieni ir klasiskā pietupiena "pliometriskā" versija. Vingrinājums pieder pie funkcionālās kategorijas, apvienojot spēka un kardio slodzes.Kustībā vīrieši visvairāk iesaistās ...
Vienas kājas pietupiens ir vairāku locītavu vienpusējs vingrinājums, kas paredzēts kāju muskuļu kompleksai attīstībai. Pateicoties tā "inventāra vienkāršībai" var veikt mājās, ...
Atspiešanās no grīdas – ārkārtīgi dabiska, funkcionāla kustība, kas spēcīgi iesaista visa ķermeņa muskuļus. Tomēr fitnesā atspiešanās galvenokārt tiek veikta ar mērķi trenēt krūšu un tricepsa muskuļus....
Roku vingrinājumu saraksts bez aprīkojuma, ko varat veikt mājās. Katrs vingrinājums satur detalizētu tehniku ar foto un video instrukcijām, kā arī trenera padomiem, kā pareizi veikt roku vingrinājumus mājas apstākļos, lai nekaitētu muskuļiem un iegūtu maksimālu efektu.
Atspiešanās uz rokām ir funkcionāls kombinēts vingrinājums, kas attīsta plecu un roku spēku un būtībā atdarina vertikālu spiedienu uz galvas. Elements, kas bieži tiek izmantots fitnesa programmās...
Negatīvā stieņa pievilkšanās ir “ievadošais” vingrinājums, ko izmanto, lai mācītu sportistiem klasiskās pievilkšanās tehniku vai uzlabotu sniegumu tajos. Negatīvā pievilkšanās būtībā ir ...
Atspiešanās no grīdas – ārkārtīgi dabiska, funkcionāla kustība, kas spēcīgi iesaista visa ķermeņa muskuļus. Tomēr fitnesā atspiešanās galvenokārt tiek veikta ar mērķi trenēt krūšu un tricepsa muskuļus....
Pievilkšanās ar papildu svaru ir sarežģīta tradicionālās pievilkšanās bez atsvariem versija, ar kuru nodarbojas sportisti, kuru mērķis ir iegūt masu vai uzlabot spēku nākotnē.. In...
Sarežģītāka klasisko atspiešanās versija. Lieliski nostiprina ķermeņa kodolu un attīsta krūšu muskuļus. Tas prasīs jums ierobežot koncentrēšanos, lai saglabātu līdzsvaru. Izpildes tehnika Sākuma pozīcija...
Pievilkšanās ar plašu satvērienu uz galvas labi attīsta lielos apaļos muskuļus, kā arī latissimus dorsi. Efektīvi ietekmē brahiālos bicepsus, brahiālos un brahioradiālos muskuļus. Brīdis, kad...
Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ir sarežģītas, funkcionālas kustības, kuru galvenie dalībnieki ir tricepss un krūšu muskulatūra, kā arī vairākas locītavas.Noslodzes pakāpe, kas iedarbojas uz ...
Pievilkšanās ar reverso satvērienu ir viena no variācijām labi zināmajam pamatvingrinājumam, kura galvenais mērķis ir trenēt muguru (proti, latiņu) un bicepsu. Tehnika Sākuma pozīcija:...
Laba fiziskā forma ir ne tikai veselības un ilgmūžības garants, bet arī veltījums mūsdienīgam dzīvesveidam. Tomēr ceļā uz panākumiem fitnesā daudziem ir šķēršļi: brīvā laika trūkums un naudas trūkums. Katrs iesācējs veselīga dzīvesveida piekritējs saskaras ar līdzīgām problēmām. Bet ir daudz iespēju efektīviem fitnesa treniņiem, kuriem nav nepieciešams apmeklēt sporta zāles ar īpašu aprīkojumu. Jūs varat izvēlēties vingrinājumu komplektu nodarbībām dzīvoklī, pagalmā, pat darba pārtraukumā.
Jūsu paša svars fitnesa vingrinājumu laikā darbojas kā papildu svars, efektīvi noslogojot muskuļus. Protams, horizontāla stieņa, hanteles, tējkannu vai stieņu klātbūtne padarīs mājas fitnesu intensīvāku. Svaru izmantošana treniņa laikā vienmēr dod labu rezultātu. Bet ķermeņa svara vingrinājumiem ir vairākas acīmredzamas priekšrocības:
- nav nepieciešams apmeklēt dārgus fitnesa treniņus vai iegādāties īpašus simulatorus;
- Jūs varat nodarboties ar fitnesu jebkurā ērtā laikā un jebkurā piemērotā vietā;
- šādi vingrinājumi vienmērīgi iekļauj darbā visas muskuļu grupas, kas pozitīvi ietekmē pašsajūtu un harmoniska sporta reljefa attīstību;
- daudziem iesācējiem "siloviki" sportistiem, kā likums, ir grūti tikt galā ar savu svaru, nemaz nerunājot par papildu svariem.
Ir vērts atzīmēt, ka pastāvīgai apmācībai bez svariem var būt daži trūkumi:
- pēc dažu mēnešu regulāras apmācības esošā slodze kļūst nepietiekama. Agrāk vai vēlāk rodas vajadzība sarežģīt vingrinājumus;
- horizontālas joslas neesamība negatīvi ietekmēs dažus muskuļus, jo pievilkšanās ir neaizstājami fitnesa vingrinājumi harmoniska attīstība muskuļus.
Labākais treniņu variants sporta ceļa sākumā ir vingrinājumu komplekts ar savu svaru. Pamazām varat pievienot vingrinājumus ar papildu slodzēm, veikt kombinētus fitnesa treniņus. Tātad pielāgojoties nepazīstamajam fiziskā aktivitāte noritēs bez problēmām, un jūs iegūsit labu fitnesa pieredzi bez palīgmateriāliem.
Piemērs veselīga dzīvesveida cienītāja fitnesa treniņam ar savu svaru
Šādu fitnesa treniņu var veikt vienmēr, ja nav iespējas apmeklēt sporta zāli. Šis ir vingrinājumu komplekts, kurā harmoniski tiek iesaistīti visi muskuļi. No sporta aprīkojuma jums būs nepieciešama horizontāla josla.
Jebkura fitnesa jāsāk ar muskuļu iesildīšanu, tas ir, ar iesildīšanos. Parasti iesildīšanās sastāv no lēkšanas ar virvi vai skriešanu vienā vietā. Šāda iesildīšanās tiek veikta 3-5 minūtes pirms ātras sirdsdarbības parādīšanās.
Pēc iesildīšanās jūs varat sākt veikt galveno vingrinājumu bloku. Laiks, kas jums jāatvēl katram vingrinājumam, ir atkarīgs no jūsu sporta sagatavotības un var ilgt no 0,5 līdz 2 minūtēm. Atpūtai starp komplektiem mēģiniet atvēlēt minimālu laiku. Iesācējiem ir atļauts atpūsties līdz pilnīga atveseļošanās elpošana, bet, ja fiziskā forma atļauj, veiciet nelielus pārtraukumus starp vingrinājumiem (ne vairāk kā 10 sekundes). Fitnesa treniņu efektivitāte slēpjas to intensitātē.
Tātad, galvenie vingrinājumi:
- Klasiskās pievilkšanās (regulāra saķere). Pievērsiet uzmanību horizontālās joslas stiprinājumam - tam jābūt droši nostiprinātam.
- Pievilkšanās ar apgrieztu satvērienu, t.i., plaukstas ir jāpagriež pret sevi.
- Regulāri atspiešanās no uzsvara guļus uz grīdas. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības. Ja šāda veida atspiešanās jums ir grūta, veiciet vieglu variantu: atpūtieties nevis uz kājām, bet uz saliektiem ceļiem.
- Trenētākiem sportistiem ir piemēroti sava veida atspiešanās, kad plaukstas atrodas blakus.
- Pārlēkt tupus. Sākuma stāvoklis: piecelties taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem, rokas pie vīlēm. Pietupieni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, un strauji lec uz augšu, pēc nelielas aizkavēšanās pietupienā.
- "Velosipēds". Šāda veida gurkstēšana ir ļoti noderīga visiem vēdera, muguras un kāju muskuļiem.
- Lunges. No vertikālā stāvokļa katra kāja pārmaiņus sper platu soli uz priekšu, un abas kājas ceļos noliecas taisnā leņķī.
- Karājoties uz horizontālās joslas, pavelciet saliektus ceļus uz vēderu.
No šiem vingrinājumiem jūs varat izveidot efektīvu mājas fitnesa treniņu. Katrs fitness jābeidz ar īsu muskuļu stiepšanu un elpošanas vingrinājumiem.
Lai sporta aktivitātes nes reālu labumu, tām ir manāms rezultāts un cēlonis pozitīvas emocijas ievēro vienkāršus noteikumus:
- Veidojiet savu treniņu tā, lai tajā būtu iesaistītas visas muskuļu grupas. Nevelti visu savu treniņu atspiešanās. Izvēlieties dažus vingrinājumus ķermeņa augšdaļas muskuļiem (viena veida pievilkšanās un atspiešanās), vingrinājumus presei un kājām (pietupieni un izklupieni ar lēcieniem).
- Lai efektīvi palielinātu slodzi, apvienojiet spēka fitnesa vingrinājumus ar kardio vingrinājumiem.
- Nepalaidiet uzmanību sporta aprīkojumam. Centieties iegūt pamata sporta aprīkojumu. Tas nenozīmē, ka, kamēr jums nav hanteles vai stieņa, jūs nevarat trenēties. Sākumā jūs varat droši iztikt bez papildu aprīkojuma.
- Iesācēju galvenais noteikums ir pakāpeniski palielināt treniņu tempu, reāli novērtēt spēkus un vienmērīgi palielināt slodzi. Pirmos 2-3 mēnešus dariet to maigā režīmā. Tātad jūs varat izvairīties no traumām un sastiepumiem un netraucēti iesaistīties intensīvā treniņu procesā.
- Kompetentam treniņam vajadzētu ilgt vismaz 1 stundu, tajā jāietver muskuļu un locītavu iesildīšanās un iesildīšana, galvenais spēka un kardio vingrinājumu bloks, stiepšanās. Neizlaidiet nevienu no šīm darbībām!
Taču viņš ne vienmēr atceras saspringto, slaido roku nozīmi noslīpēta silueta piešķiršanā. Nav nepieciešams izmantot fitnesa trenera pakalpojumus - ja nav brīva laika un finansiālu ierobežojumu, varat trenēties mājās.
Roku vingrinājumi bez hanteles sievietēm un meitenēm tiek piedāvāti dažādās iespējas un grūtības pakāpēs.
Tādi treniņi lieliski trenē muskuļus rokas, labi redzamas uz virsmas (tricepss, bicepss, brahialis), kā arī iesaistīti dziļi guļošie muskuļi.
Ar regulāriem aktīviem vingrinājumiem kombinācijā ar pareizu uzturu jūs varat redzēt pirmās ievērojamās izmaiņas diezgan ātri, pēc 2-3 nedēļām.
Pirms treniņa iesildieties
Pirms vingrinājumu veikšanas labi jāiesilda muskuļi un jāsagatavo tie nopietnākai slodzei:
- Mill. No taisna stāvokļa ar kājām plecu platumā, ir nepieciešams pārmaiņus pagriezt rokas apli: labā roka caur muguru tiek pacelts uz augšu, un kreisais uz leju, tad labais priekšā nokrīt un tajā pašā laikā kreisais paceļas caur muguru. Veiciet vingrinājumu paātrinātā ritmā 30 sekundes.
- Lēciena šūpoles. Ieņemiet sākuma pozīciju: savienojiet kājas un nolaidiet rokas uz leju. Lēciena laikā izpletiet kājas plecu līmenī, kamēr rokas steidzas uz augšu, izpletoties uz sāniem. Vēl viens lēciens ir atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet paātrinātā tempā pusminūti.
- Mahi rokas. Celies iekšā vertikālā stāvoklī un salieciet rokas krūtīm priekšā, lai jūsu elkoņi skrietu dažādos virzienos. Salieciet lāpstiņas kopā un veiciet 2 kustības uz aizmuguri, pēc tam iztaisnojiet rokas uz sāniem un veiciet kustību tādā pašā veidā. Vingrinājums jāveic 10 reizes.
Efektīvs 5 roku vingrinājumu komplekts
Treniņu komplekss rokām mājās jāveic regulāri un katram vingrinājumam jāpieiet atbildīgi. Spēka treniņi jāveic nedēļā ne vairāk kā trīs reizes ja uzsvars tiek likts uz roku muskuļu stiepšanu, tad ir atļauts vingrināties katru dienu.
Pārmērīga slodze uz roku muskuļiem, īpaši fiziski nesagatavotiem, var izraisīt sāpes, kas neļaus turpināt nodarbības un radīt ievērojamu diskomfortu. Palieliniet slodzi pakāpeniski, un vingrinājumiem vajadzētu pāriet no vienkāršiem uz sarežģītākiem.
Tātad, treniņi rokām bez hanteles tiek pasniegti 5 vingrinājumu kompleksa veidā.
Svarīgs! Nav jāuzmanās no milzīgu "vīriešu" roku parādīšanās. Bez treniņu aprīkojuma ar lieliem svariem, īpašiem sporta piedevām un pacietīga darba tas nenotiks.1. Šauras stājas atspiešanās
Atspiešanās ir visvairāk efektīvi vingrinājumi rokām, neizmantojot hanteles. Cilvēkiem, kuri tikko sāk vingrot, labāk to veikt no gultas vai dīvāna. Lai atvieglotu, jūs varat arī atbalstīt ceļgalus uz grīdas. Cita starpā šī kustība ir lieliska.
- Sākuma pozīcija- uzsvars melot. Taisnas kājas kopā ar ķermeni veido vienu līniju, savukārt zeķes balstās uz grīdas. Izpletiet rokas uz grīdas tā, lai pirksti neatstātu iedomāto plecu līniju;
- Attālums starp plaukstām vienāds ar plecu jostu, rokas gandrīz perpendikulāri grīdai. Viegli salieciet rokas elkoņos, nolaižoties uz leju;
- Nekavējoties piecelieties, neizplešot elkoņus uz sāniem un neturot tos gar ķermeni.
Plašāku informāciju par to, kā meitenei uzpumpēt rokas bez hanteles, izmantojot atspiešanos, skatiet videoklipā:
Ir nepieciešams veikt 3-4 komplektus 10-15 reižu diapazonā.
2. Reversie atspiešanās
Vienkāršs un efektīvs vingrinājums, kas nostiprina vājos tricepsa muskuļus un padara zonu aiz pleciem saspringtu un elastīgu. Tas lieliski attīsta arī bicepsus un apakšdelmus, krūšu augšdaļas muskuļus un deltveida muskuļus.
- Sākuma pozīcija- apsēdieties uz gultas vai dīvāna malas un novietojiet rokas uz gurnu sāniem, elkoņus nedaudz saliekot;
- Pārvietojiet ķermeni uz priekšu un nolaidiet sēžamvietu uz leju, kamēr skatiens ir fiksēts jūsu priekšā un krūtis ir iztaisnotas;
- Salieciet elkoņus un spiediet uz augšu, līdz pleci atrodas paralēli grīdai (leņķis starp apakšdelmu un pleciem ir 90 grādi);
- Atgriezties sākuma stāvoklī.
Vairāk par video:
Uzmanīgi! Veicot vingrinājumu, jūs nevarat izplest elkoņus un noapaļot muguru, pretējā gadījumā slodze tiks pārnesta uz plecu locītavām, kas ir pilns ar dislokāciju. Tāpat ir aizliegts nolaisties pārāk zemu – tas var izraisīt pleca locītavas kapsulas bojājumus.
3 Burpee
Visefektīvākais tauku dedzināšanas vingrinājums, kas vienlaikus iesaista visus muskuļus un ārkārtīgi noslogo ķermeņa augšdaļu. Tas trenē visu roku muskuļu grupu, ietver gan virspusējos muskuļus (bicepsu, tricepsu, plaukstas stiepēju, brachiradialis), gan dziļos muskuļus. Efektīvi.
- Sākuma pozīcija- ieņemt tupus pozu, kamēr plaukstas atrodas jums priekšā;
- Leciet ar kājām atpakaļ un ieņemiet pozīciju kā atspiešanās;
- Piespiediet uz augšu un pārejiet atpakaļ pietupienā;
- Leciet pēc iespējas augstāk un ieņemiet sākuma pozīciju.
Uzziniet vairāk par to, kā noņemt taukus no rokām bez hanteles, izmantojot burpee, jūs uzzināsit no videoklipa:
Vingrinājums pēc iespējas jāveic paātrinātā tempā. fiziskās sagatavotības. Ieteicams veikt 12-15 atkārtojumus.
Pateicoties augstajai intensitātei, vingrinājums lieliski sadedzina liekos taukus roku zonā, attīsta spēku un piešķir rokām elastīgu sportisku izskatu. Vingrošana uzlabo vielmaiņu, kas palīdz aktīvi atbrīvoties no nevajadzīgām kalorijām.
Uzmanīgi! Burpee ir ļoti grūts vingrinājums un iesācējam var radīt lielas grūtības veikt. Pat sportiski attīstītam cilvēkam pēc 5-6 reizēm tiek bloķēta skābekļa padeve, kājas sāk degt.4. Dēlis
Šis ir universāls vingrinājums, kas trenē visas muskuļu grupas, arī manuālās. Veicot stāvēšanu rokās, muskuļi sāk sarauties, aktivizējot procesus traukos, šūnās un limfas kanālos.
Stieņa turēšana ietver pusi ķermeņa svara pārnešanu uz rokām, kas ļauj perfekti trenēt bicepsu un tricepsu. Tas ir smuki grūts vingrinājums nedos atvieglojumu rokām, bet padarīs tās elegantākas un stiprākas.
- Sākuma pozīcija- plaukstas ir saliktas dūrē, rokas ar apakšdelmiem atbalstītas pret grīdu, kājas un mugura ir līdzenas un veido taisnu līniju, vēders ir savilkts, sēžamvieta ir saspringta;
- Pēdas plecu līmenī un ar pirkstiem balstītas uz grīdas. Rokas atrodas stingri zem plecu locītavām;
- Jostas daļa visa vingrinājuma laikā ir taisna, bez noapaļošanas. Lai saprastu, kādā stāvoklī jābūt muguras lejasdaļai, jums ir jāguļ uz muguras un jāpiespiež muguras lejasdaļa pie grīdas. Tieši šādā stāvoklī tam vajadzētu būt, izpildot stieni.
- Viss ķermenis tiek atvilkts ar papēžiem.
Detalizētu tehniku skatiet videoklipā:
Pirmajā izpildījumā iesācējiem ir augšējo un apakšējo ekstremitāšu trīce, kas ir sekas vāji muskuļi. Laika gaitā muskuļi kļūs stiprāki, un kratīšana ievērojami samazināsies vai izzudīs pavisam.
5. Plaukstu saspiešana
Vingrinājums, kas nāca no jogas prakses, ietver ne tikai roku muskuļus (bicepsu, tricepsu), bet arī uzlabo krūškurvja formu. Plaukstu saspiešana ir viegli izpildāma un pieejama pat iesācējam.
- Ir nepieciešams pacelt rokas un savienot plaukstas viena ar otru tā, lai elkoņi būtu saliekti taisnā leņķī un paskatījās uz sāniem;
- Ar visu savu spēku sāciet spiest uz plaukstām apmēram vienu līdz divas minūtes;
- Atlaidiet spiedienu un paņemiet 10 sekunžu pārtraukumu;
- Atkārtojiet vingrinājumu, mainot roku stāvokli, izstiepjot tās virs galvas.
Lai palielinātu efektivitāti, starp plaukstām var ievietot gumijas bumbu. Vingrinājums jāveic 10 reizes katrai roku pozīcijai.
Stiepšanās (uzķeršanās) pēc treniņa
Pēc spēcīgas slodzes var rasties nelieli sāpju simptomi, kas tiek novērsti ar īpašiem stiepšanās vingrinājumiem:
- Savienojiet plaukstas pilī un, paceļot tās virs galvas, uzmanīgi izstiepiet.
- Salieciet plaukstas aiz muguras un, mēģinot pacelt rokas pēc iespējas augstāk, izstiepiet.
- Novietojiet vienu roku aiz galvas un ar pretējo roku satveriet to aiz elkoņa un velciet pret galvu apmēram 5-10 sekundes.
Noderīgi padomi
Efektīva roku un apakšdelmu korekcija ietver ne tikai vingrinājumus roku svara zaudēšanai bez hanteles, bet arī vienkāršu ieteikumu ieviešanu:
- Pareizs uzturs. Jūs varat bezgalīgi runāt par saldumu un ātrās ēdināšanas bīstamību. Cīņā par slaidu figūru milzīgu lomu spēlē pareizi izvēlēta diēta. Apēdot vēl vienu bulciņu un izdzerot glāzi sodas, graciozas formas nebūs iespējams sasniegt pat ar regulāriem treniņiem.
- Pietiekama šķidruma uzņemšana. Izdzerot 1,5-2 litrus ūdens dienā, var ievērojami uzlabot vielmaiņas procesus, kas ietekmēs lieko tauku sadalīšanās ātrumu.
- Regularitāte. Regulāri, vismaz trīs reizes nedēļā, apmāciet problemātiskās vietas. Ir svarīgi pieradināt ķermeni pie pastāvīga stresa, un ilgstoši pārtraukumi nodarbībās visus rezultātus samazinās līdz nullei.
- Pacietība. Negaidiet no treniņu kompleksa tūlītēju efektu. Pirmos augļus muskuļu nostiprināšanā un savilkšanā var redzēt pēc 2-3 nedēļu regulāras apmācības.
Mājas vingrinājumi rokām bez hanteles neaizņem daudz laika un neprasa īpašu aprīkojumu. Ar pastāvīgu sniegumu rokas iegūs skaistas kontūras un reljefus tricepsus. Jūs varat droši valkāt kleitas un sarafāžas ar atkailinātiem pleciem un izbaudīt savu roku graciozo formu.
