Ir zināms, ka pareizs uzturs, nodrošinot optimālu vielmaiņas procesa norisi, vienlaikus būtiski ietekmē bērna organisma pretestību un imunitātes veidošanos pret dažādām slimībām, paaugstina tā veiktspēju un izturību, kā arī veicina normālu bērna stāvokli. fiziskā un neiropsihiskā attīstība. Mūsdienu apstākļos uztura nozīme ievērojami palielinās, jo augoša organisma veidošanos ietekmē tādi sociālie faktori kā straujš dzīves tempa paātrinājums, saņemtā pārtikas daudzuma palielināšanās. kognitīvā informācija, audzināšanas apstākļu maiņa ģimenē, iesaistīšanās nodarbībās fiziskā kultūra un sports utt. Uzturs ir, lai arī ne vienīgais, bet vissvarīgākais iemesls nesen visā pasaulē novērotajai jaunajai bioloģiskajai parādībai – paātrinājumam. fiziskā attīstība un pubertāte bērniem un pusaudžiem.

Konstatēts, ka bērnu nepieciešamība pēc pārtikas ir atkarīga no vecuma, ķermeņa svara, dzimuma, klimatiskajiem apstākļiem, gadalaika. Bet pāri visam dominē vecuma rādītājs.

Bērna izglītības laikā skolā viņa ķermenis piedzīvo ievērojamu attīstības lēcienu. Augums palielinās par 40-50 cm, ķermeņa svars - vairāk nekā 1 ia 30 kg, krūškurvja apkārtmērs - par 20 cm. Skeleta pārkaulošanās un augšana turpinās desmit gadus, kas ir saistīts ar augstu minerālvielu metabolismu. Attīstās iekšējie orgāni, smadzeņu nervu šūnas. Sirds tilpums katru gadu palielinās par aptuveni 25%. VC (plaušu vitālā kapacitāte) palielinās zēniem no 1400 ml 7 gadu vecumā līdz 2000 ml 11 gadu vecumā un līdz 2700 ml 15 gadu vecumā, meitenēm - no 1200 ml līdz 1900 ml un līdz 2500-2600 ml, attiecīgi. Kuņģa tilpums sasniedz 750-800 ml līdz 10 gadu vecumam un 1500-2000 ml līdz 16 gadu vecumam zēniem un meitenēm. Ar K) gadiem sākas pastiprināta zarnu augšana. 14-15 gadu vecumā aknas aug visaktīvāk. Asins sastāvs un kvalitāte 7-12 gadus veca bērna ķermenī būtiski neatšķiras no pieaugušā. 7-10 gadu vecumam raksturīga nervu procesu stabilitāte centrālajā nervu sistēmā. 11-13 gadu vecumā parādās sekundāras dzimumpazīmes, intensīvi darbojas endokrīnie dziedzeri. Nervu sistēma šajā vecumā ir nestabila. Pubertātes laikā endokrīnie dziedzeri ievērojami pārstrukturējas. Strauji palielinās smadzeņu pusložu garozas nervu centru uzbudināmība un vājinās inhibīcijas procesi. Pusaudža gados beidzot veidojas iekšējie orgāni un intensīvi attīstās muskuļu sistēma. Visaktīvākais muskuļu masas pieaugums notiek no 15 līdz 17 gadiem. 16 gadu vecumā tas ir 44,2% no kopējā ķermeņa svara (8 gadu vecumā - 27,2%). Līdz tam laikam ir pabeigta muskuļu inervācijas aparāta veidošanās un kustību koordinācija sasniedz augstāko līmeni.

Ņemot vērā bērnu un pusaudžu organisma fizioloģiskās un bioķīmiskās īpašības, ir noteikti sekojoši vecuma kritēriji, kas nosaka nepieciešamību pēc pamata uzturvielām un enerģijas: pamatskola - 7-10 gadi, vidusskola - 11-13 gadi. un vecākais, vai pusaudzis, vecums - 14-17 gadi .

Šobrīd sports ieņem nozīmīgu vietu jaunākās paaudzes dzīvē. Bioķīmisko un fizioloģisko procesu norises īpatnības sistemātiskas muskuļu aktivitātes ietekmes dēļ prasa ieviest atbilstošas ​​izmaiņas jauno sportistu uzturā.

Ēdinot jaunos sportistus, galvenā uzmanība jāpievērš šādu noteikumu ievērošanai:

Uztura kaloriju satura atbilstība ikdienas enerģijas patēriņam;

Uztura ķīmiskā sastāva, kaloriju satura un apjoma atbilstība ar vecumu saistītām vajadzībām un organisma īpašībām, ņemot vērā sporta veidu un sagatavošanās periodu;

Sabalansēta svarīgāko uzturvielu attiecība uzturā;

Ēdot plašu un daudzveidīgu ēdienu klāstu obligāta iekļaušana dārzeņi, augļi, sulas, garšaugi;

Trūkstošā produkta aizstāšana ar līdzvērtīgiem (īpaši olbaltumvielu un tauku satura ziņā);

Atbilstība optimālajam uzturam.

Tabulā parādīta jauno sportistu nepieciešamība pēc enerģijas un pamata uzturvielām. 14 un 15.

Jauno sportistu enerģijas izmaksas ir daudz augstākas nekā viņu vienaudžiem, kuri nenodarbojas ar sportu. To darot, jāņem vērā, ka par sporta aktivitātes ko raksturo intensitāte un nevienmērīgs enerģijas patēriņš, bieži vien kopā ar neiropsihisku stresu, kas var būtiski palielināt enerģijas patēriņu. Jaunajiem sportistiem enerģijas izmaksas, kas saistītas ar motorisko aktivitāti, veido 34-38% no kopējā enerģijas patēriņa dienā.

Īpaša loma sportā iesaistīto bērnu un pusaudžu uzturā ir olbaltumvielām. Olbaltumvielu trūkums uzturā aizkavē augšanu, samazina izturību pret infekcijas slimībām un ietekmē garīgo attīstību. Tomēr olbaltumvielu pārpalikums uzturā nav vēlams. Tas samazina izturību pret stresa situācijām, izraisa priekšlaicīgu pubertāti.

Kā zināms, aktīvai sportošanai nepieciešamas izmaiņas dzīvnieku un augu olbaltumvielu patēriņā. Jauno sportistu uzturā dzīvnieku olbaltumvielu (gaļa, subprodukti, zivis, mājputni, biezpiens, siers, olas, piens) īpatsvaram jābūt vismaz 60%, kas nodrošinās nepieciešamo aminoskābju sastāva optimālo. Atlikušie 40% ir augu olbaltumvielas. Šo dzīvnieku un augu olbaltumvielu attiecību ieteicams ievērot katrā ēdienreizē. Īpašos gadījumos dzīvnieku olbaltumvielas var veidot 80%. Piemēram, treniņu periodā, kura mērķis ir attīstīt tādas īpašības kā ātrums-spēks, kā arī palielinot muskuļu masu, veicot ilgstošas ​​un intensīvas treniņu slodzes.

Saskaņā ar mūsdienu zinātniskajiem datiem vislabvēlīgākā olbaltumvielu un tauku attiecība jauno sportistu uzturā ir 1: 0,8-0,9 (izņemot ziemas skati sports, jāšanas un motosports, peldēšana). Augu tauku daļai jābūt 25-30% no kopējā tauku daudzuma, kas nodrošinās optimālu polinepiesātināto taukskābju saturu uzturā. Jo īpaši lipoīnskābes ieguldījums būs 3-4% no kopējā kaloriju satura.

Ogļhidrātu metabolismu bērniem un pusaudžiem raksturo augsta intensitāte. Tajā pašā laikā, atšķirībā no pieauguša cilvēka ķermeņa, bērna ķermenim nav spēju ātri mobilizēt iekšējos ogļhidrātu resursus un uzturēt nepieciešamo ogļhidrātu metabolisma intensitāti, palielinoties fiziskā aktivitāte. Šajā sakarā jaunajiem sportistiem ieteicams uzņemt lielāko daļu ogļhidrātu (65-70% no kopējā daudzuma) kopā ar pārtiku un polisaharīdu (cietes) veidā, 25-30% jānāk no vienkāršiem un viegli sagremojamiem ogļhidrātiem (cukura). , fruktoze, glikoze) un 5% uztura šķiedrām.
Nepieciešamība pēc minerālvielām, un jo īpaši pēc kālija, magnija, kalcija, fosfora, dzelzs jaunajiem sportistiem ir ievērojami lielāka nekā viņu vienaudžiem. Ar bioķīmisko kontroles metožu palīdzību noskaidrots, ka 11-16 gadu vecumā aptuveni 26-29% jauno sportistu ir pazemināts ferostatuss. Tas norāda uz sākotnējo dzelzs deficīta stāvokļu formu rašanos. Īpaši bieži nepietiekama dzelzs piegāde rodas 15-16 gadus veciem sportistiem. Šis vecums ir pubertātes vidus, kad notiek būtiskas izmaiņas nervu, endokrīno un citu sistēmu struktūrā un funkcijās. Tāpēc jaunā sportista ķermenis ir visvairāk uzņēmīgs pret dažādām negatīvām sekām, īpaši uz fona augsts līmenis motora aktivitāte. dzelzs deficīta anēmija dažādām formām ir nepieciešama diēta, kas apvieno liesu gaļu ar dārzeņiem un augļiem.

Turklāt jauno sportistu izmeklējumi parādīja, ka viņiem trūkst vitamīnu, kas darbojas tikai svarīga funkcija vielmaiņas procesu stabilitātes un intensitātes nodrošināšanā. Parasti novirzes vitamīnu pietiekamībā ir saistītas ar dārzeņu, augļu, ogu trūkumu uzturā. Dārzeņu (300-400 g dienā), augļu, ogu, sulu (500 g dienā) iekļaušana uzturā ļauj novērst vitamīnu trūkumu. Taču jauno sportistu paaugstināto vajadzību pēc vitamīniem ne vienmēr var apmierināt ar diētām, īpaši ziemā un pavasarī, kā arī ļoti intensīvu treniņu vai sacensību periodos. Šādos gadījumos jāveic papildu nostiprināšana, vēlams kompleksa, stingri ievērojot pielikumā sniegtos norādījumus. Tajā pašā laikā jāatceras, ka ilgstoša vitamīnu pārdozēšana izraisa hipervitaminizāciju un citas negatīvas sekas. Saskaņā ar ieteiktajiem standartiem tiek apkopoti aptuvenie produktu komplekti, pēc kuriem jāvadās organizējot racionāls uzturs jaunie sportisti (16. tabula). Uztura principi pieaugušajiem un jaunajiem sportistiem sacensību laikā ir gandrīz vienādi.

Bērnu un pusaudžu uzturā, kas nodarbojas ar sportu, ir iespējams un vēlams izmantot PPBC. Tomēr jāuzsver, ka PPBC devums kopējā uztura kaloriju saturā nedrīkst pārsniegt 5-10%, un to lietošana lielos daudzumos nedrīkst būt ilgstoša.

Runājot par diētu, jaunajiem sportistiem ieteicams ēst biežāk (5-6 reizes dienā), ieskaitot PBC. Tajā pašā laikā ir svarīgi pareizi apvienot palielinātas fiziskās un uztura aktivitātes. Bērniem nevajadzētu nākt uz praksi izsalkušiem. Pēc treniņa uzturs ir jāorganizē tā, lai starp treniņiem un turpmāko ēdienreizi nebūtu liela laika starpība.

Tradicionālais uztura sadalījums pa ēdienreizēm (un% no kopējām kalorijām) jaunajiem sportistiem ir šāds: brokastis - 25-30%, pusdienas - 35%, pēcpusdienas tēja - 5-10%, vakariņas - 25%. Ir iespējama piektā ēdienreize (atkarībā no treniņu režīma) - tās var būt vai nu otrās brokastis (5-10%), vai otrās vakariņas (5%) un kefīrs pirms gulētiešanas.

Jauno sportistu fiziskais sniegums lielā mērā ir atkarīgs no faktiskā uztura atbilstības organisma fizioloģiskajām vajadzībām. Tikai racionāli plānota treniņu procesa un adekvāti sabalansēta uztura kombinācija var nodrošināt augstu sportisko rezultātu sasniegšanu.

UZTURS SPORTISTIEM AMATIERIEM VAI FIZISKĀM TRENERIEM

Iepriekšējās nodaļās tika runāts par profesionālu sportistu vai jauno sportistu, kuri gatavojas kļūt par profesionāļiem, uzturu. Tomēr daudz vairāk cilvēku nodarbojas ar sportu, lai uzlabotu veselību, uzlabotu sniegumu un aktīvu ilgmūžību. Krievijā amatieru sportistus bieži sauc par sportistiem. Lasītājam, kas nodarbojas ar fizisko kultūru ar veselības uzlabošanas ievirzi, jāzina ne tikai, kā pareizi organizēt savu motorisko režīmu, bet arī racionāli ēst.

Izplatītas uztura kļūdas, kas saistītas ar masu fizisko kultūru.

Diētu analīze no sabalansēta uztura teorijas viedokļa palīdzēja identificēt izplatītākās kļūdas masu fiziskajā kultūrā iesaistīto cilvēku uzturā.

Galvenā kļūda ir pārkāpt optimālo attiecību starp galvenajām pārtikas sastāvdaļām: olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem. Visbiežāk viņi pārlieku iecienījuši kaloriju un ļoti rafinētu pārtiku – tauku un ogļhidrātu avotus. Dzīvnieku tauki tiek patērēti pārmērīgi (sviests un gī, skābais krējums, treknas desas utt.), kas galu galā izraisa tādas neaizstājamas sastāvdaļas kā nepiesātinātās taukskābes deficītu.

Masu fiziskajā kultūrā iesaistīto uzturā ir konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, kūkas, visu veidu saldie bezalkoholiskie dzērieni, cukurs, cepumi, saldumi, saldējums utt. Vairumā gadījumu tiek izmantota tikai baltmaize, un graudaugu patēriņš un maizes izstrādājumi no pilngraudu miltiem ārkārtīgi ierobežoti. Turklāt tiek patērēts nepietiekams dārzeņu, augļu, garšaugu, ogu, sulu patēriņš, kas savukārt noved pie slikta uztura līdzsvara minerālu un vitamīnu sastāva ziņā, pie organisma nepietiekamības ar šķiedrvielām un daudzām. bioloģiski aktīvās vielas. Uzmanību piesaista arī ārkārtīgi šaurais, vienmuļais uzturā izmantoto produktu klāsts. Tas viss liecina par zemu pārtikas kultūras līmeni.

Tādējādi, apkopojot teikto, var izdalīt divus traucējumus masveida fiziskajā kultūrā iesaistīto uzturā - acīmredzamu nelīdzsvarotību uzturā, no vienas puses, un tā pārmērīgo kaloriju saturu, no otras puses.

Bet tas neizsmeļ kļūdas amatieru sportistu uzturā. Bieži vien uzturs netiek regulēts, ēdiens tiek uzņemts tikai 2-3 reizes dienā, kā likums, bagātīgi uzņemot vakarā. Tas, pat ar atbilstošu enerģētiskā vērtība Diēta ir kaitīga veselībai.

Šīs kļūdas lielā mērā veicina visdažādāko slimību rašanos, jo īpaši pašreizējo pasaules tendenci palielināt cilvēku ar lieko svaru un aptaukošanos skaitu. Pēc ekspertu domām, Krievijā aptuveni 50% iedzīvotāju ir liekais svars, un aptuveni katram ceturtajam ir aptaukošanās. Šī problēma ir vēl jo aktuālāka, jo neapšaubāma saikne starp aptaukošanos un agrīna attīstība ateroskleroze, hipertensija un holelitiāze, cukura diabēts. Pārmērīga ceptas gaļas, zivju, sēņu otro ēdienu, stipru gaļas buljonu, pikantu un sāļu uzkodu lietošana izraisa nopietnu gremošanas sistēmas slimību plašu izplatību. Slāpekli saturošas ekstrakcijas un purīna bāzes nepareizi pagatavotos gaļas, zivju, sēņu ēdieniem apgrūtina daudzu nieru, sirds, aizkuņģa dziedzera, aknu un žults ceļu slimību profilaksi un ārstēšanu.

Neiedziļinoties šī jautājuma medicīniskajos aspektos, mēs varam droši apgalvot, ka aptaukošanās parasti ir saistīta ar zemu fizisko aktivitāti, un tikai diētas terapijas un masveida fiziskās audzināšanas kombinācija var būt efektīvs līdzeklis ķermeņa svara korekcijai, jo vielmaiņas izmaiņas ķermenis šajā gadījumā ir izteiktāks nekā ar katra no šiem faktoriem atsevišķu ietekmi. Labus rezultātus iegūst, izmantojot zemu kaloriju diētu. Tajā pašā laikā enerģijas deficīts nedrīkst pārsniegt līmeni, virs kura var tikt traucēta olbaltumvielu vielmaiņa.

Pakāpeniski (vairāku mēnešu laikā) no uztura jāizņem tā sauktās “tukšās” kalorijas: cukurs un saldumi, daži konditorejas un maizes izstrādājumi no augstvērtīgiem miltiem, redzami tauki gaļā un gaļas produktos. Tomēr jāatceras, ka nepareiza uztura plānošana, piemēram, atteikšanās no maizes, graudaugiem, sviesta un augu eļļu u.c., noved pie daudzu būtisku pārtikas sastāvdaļu – B vitamīnu, polinepiesātināto skābju, taukos šķīstošo A vitamīnu – deficīta. , E, D, kā arī magniju. Pirms pāriet uz mazkaloriju diētu, jālūdz dietologa padoms. Vispārīgi noteikumi terapeitisko uzturu liekā svara un aptaukošanās gadījumā ierosina Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūts.

Tie ir šādi:

Zema kaloriju diēta;
- cukura, glikozes un dzīvnieku izcelsmes tauku patēriņa ierobežošana (palielinot augu tauku daudzumu);
- sāta sajūtas radīšana ar mazkaloriju, bet pārtikas ziņā nozīmīgu (jēli dārzeņi, augļi) palīdzību;
- ēdienreižu biežuma palielināšana (līdz 6 reizēm dienā), kas novērš izsalkuma sajūtu, nepalielinot ēdiena un enerģijas daudzumu;
- ūdens-sāls metabolisma normalizēšana, ierobežojot sāls uzņemšanu līdz Zgi šķidrumam līdz 1-1,5 litriem dienā;
- kontrastvielu un izkraušanas diētu izmantošana.

Jāpatur prātā, ka, piemēram, pacientiem ar cukura diabētu regulāri fiziski vingrinājumi ar pārsvarā aerobu orientāciju izraisa cukura un asins līmeņa pazemināšanos līdz ar insulīna koncentrācijas samazināšanos, bet aterosklerozes gadījumā - labvēlīgas lipīdu līmeņa izmaiņas asinīs. spektrs. Tomēr arī šajos gadījumos vairāk efektīva darbība nodrošina masveida fiziskās kultūras un racionāla sabalansēta uztura kombināciju atbilstoši uztura speciālista ieteikumiem.

Vitamīnu deficīts, kā arī latentā dzelzs deficīta stāvokļi, kuru rašanās vairumā gadījumu ir saistīta ar zemāk uzskaitītajām uztura kļūdām, ir diezgan plaši izplatīta. Zināms, ka tie nelabvēlīgi ietekmē cilvēka veselības stāvokli, fiziskās veiktspējas līmeni, izturību pret saaukstēšanos un infekcijas slimībām, saasina jebkuras slimības gaitu, palielina kaitīgo darba apstākļu un vides negatīvo ietekmi. Kā liecina neskaitāmās ražošanas komandu aptaujas, darbiniekiem ar nepietiekamu vitamīnu piegādi ķermenim muskuļu izturība pēc divu stundu darba samazinājās par 17-26%, bet darba dienas beigās - par 22-33%. Pēc papildu nostiprināšanas muskuļu izturība pirmajās darba stundās tika saglabāta plkst bāzes līnija, līdz dienas beigām samazinājās tikai par 8-10%. Eksperimentāli noskaidrots, ka, palielinoties fiziskajām aktivitātēm, palielinās organisma nepieciešamība pēc vitamīniem. Tomēr bīstami ir ne tikai hipovitaminozes stāvokļi, bet arī hipervitaminoze, kas rodas ilgstošas ​​pārdozēšanas gadījumā. Nekontrolēta vitamīnu preparātu lietošana, kas noved pie organisma pārsātinājuma ar vitamīniem, var izraisīt nopietnus vielmaiņas traucējumus.

Lai izvairītos no būtiskām vitamīnu statusa novirzēm, masveida fiziskajā kultūrā iesaistītajiem papildus uztura racionalizēšanai ziemā un pavasarī noteikti ir jāveic papildu stiprināšana.

Pastāv tieša saistība starp organisma dzelzs piegādes līmeni un fiziskās veiktspējas līmeni, tas ir saistīts ar dzelzs nozīmi eritropoēzē, skābekļa transportēšanā asinīs un muskuļos, audu elpošanā un oksidatīvajā fosforilācijā. Masu fiziskajā kultūrā iesaistītajiem, kā arī sportistiem pielāgošanos sistemātiskām slodzēm, īpaši aeroba rakstura, var pavadīt dzelzs vielmaiņas traucējumi, kas izraisa dzelzs deficīta stāvokļu attīstību (biežāk sievietēm). Dzelzs deficīta novēršanu veicina uzturs, kas bagātināts ar gaļas produktiem, dārzeņiem, garšaugiem, augļiem. Līdztekus tam ir nepieciešams racionāli izmantot dārzeņus kā piedevu gaļas ēdieniem un askorbīnskābi, kas efektīvi ietekmē dzelzs uzsūkšanos.

Uztura pamatstandarti

Iedzīvotāju veselības uzlabošanas programmā ar masveida fiziskās kultūras palīdzību uzturam jāpievērš vislielākā uzmanība, jo pāreja uz jaunu motora režīmu uz nepietiekama uztura fona var veicināt uztura trūkumu attīstību vai padziļināšanos. .

Masu fizisko kultūru nodarbojas dažādu profesiju, vecuma, dzimuma, veseli un ar novirzēm veselības stāvoklī cilvēki. Medicīniskā kontrole ļauj novērtēt organisma funkcionālo stāvokli, noteikt kontrindikācijas, izvēlēties piemērotu fizisko aktivitāšu režīmu un raksturu. Tikai pēc atbilstošu ieteikumu saņemšanas veselības uzlabošanas fiziskajā kultūrā iesaistītie var tieši ķerties pie atbilstoša uztura veidošanas. Pirmkārt, jums vajadzētu izlemt par diētu kvantitatīvām īpašībām, t.i., veikt iepriekšēju ķermeņa vajadzības pēc enerģijas un pamata uzturvielām. Šie dati ir plaši publicēti (sk. atsauces, Nr. 3, 4, 12). Tajā ir ietverti uztura pamatstandarti, “jo īpaši nepieciešamība pēc enerģijas, olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un vitamīniem, kas aprēķināta statistiski vidējam cilvēkam (vīriešiem ar ķermeņa masu 65 kg, sievietēm – 55 kg). Šīs normas Krievijas iedzīvotājiem izstrādāja Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūts, ņemot vērā darba intensitāti dažādās vecuma grupās.
Palielinoties fiziskajām aktivitātēm, masu fiziskajā kultūrā iesaistītie var aprēķināt savas enerģijas izmaksas, izmantojot šajā tabulā sniegtos datus. Nosakot papildu enerģijas izmaksas fizisko vingrinājumu laikā, jums, izmantojot tabulu, tās jāapkopo ar galvenajām enerģijas izmaksām un tādējādi jāgūst diezgan konkrēts priekšstats par dienā iztērēto enerģiju.

Aprēķina piemērs: skolotājs (vecums 35 gadi, ķermeņa svars aptuveni 70 kg), katru dienu staigājot 1 stundu ar ātrumu 8 km / h (skatīt 10. tabulu), iztērējis 450 kcal (7,5 kcal / min x 60 min), tāpēc kopumā diena ir 3350 kcal (2900 + 450)

Protams, praksē nav iespējams ņemt vērā precīzu kaloriju skaitu, jo tabulas metode dod neatbilstību diapazonā no 200 līdz 500 kcal, tāpēc jāatceras, ka aprēķinā tiek izmantotas vidējās statistiskās strāvas.

Precīzāk, enerģijas izmaksas var aprēķināt, ieplānojot darbības trīs līdz četrām dienām, ieskaitot vienu brīvdienu. Lai to izdarītu, varat izmantot Kanādas zinātnieku izstrādāto metodi. Tas sastāv no atsevišķu motoriskās aktivitātes līmeņu pašreģistrācijas (kopā ir 9), kas dominē ik pēc 15 minūtēm katrā diennakts stundā. Ieraksts tiek veikts īpašās kartēs fizisko aktivitāšu reģistrēšanai digitālo kodu veidā, kas atbilst noteiktiem aktivitātes līmeņiem. Pēdējo enerģētiskās īpašības ir izteiktas kcal/kg ķermeņa svara 15 minūtes. Tipisks aizpildītas reģistrācijas kartes paraugs ir parādīts tabulā. 17.

Aprēķina piemērs (ķermeņa svars = 70 kg):

1) 34x0,26x70 = 618,8
2) 32x0,38x70 = 851,2
3) 10x0,57x70 = 399,0
4) 12x0,69x70 = 579,6
5) 2x0,84x70 = 117,6
6) 4x1,20x70=336,0
7) 1x1,40x70 = 98,0
8) 1x1,50x70 = 105,0

Ikdienas enerģijas patēriņš = 3105,2 kcal

RACIONĀLA UZTURA VEICINĀŠANA UN ORGANIZĒŠANA SPORTA KLUBĀ (PĒC KULTŪRA PIEMĒRA)

Sāksim ar vienkāršus piemērus un situācijas. Iesācējam, kurš pirmo reizi iestājies gan sporta klubā, gan pie trenera, ir jāsaprot, ka faktiskie sistemātiskie fiziskie vingrinājumi, nodarbību laiks un organizācija, jauni emocionāli iespaidi – tie visi ir faktori, pie kuriem būs jāpierod ( pielāgoties), mainot savu ierasto dzīvesveidu.

Interesanti, ka grieķu vārds "diēta", kā jau minēts, tiek tulkots krievu valodā, pirmkārt, kā "dzīves veids". Tātad, mūsu jaunpienācējam ir jauns dzīvesveids. Šajā gadījumā vispirms ir jāanalizē ierastie uztura modeļi (režīms un diēta), jo, kā zināms, ievērojamai daļai iedzīvotāju ir tipiskas uztura kļūdas, kuras pēdējā laikā ir pastiprinājušas labi zināmās ģimenes budžeta problēmas.

Diemžēl daži nepilngadīgie un pieaugušie "iesācēji" jau labi pārzina farmakoloģiju (anaboliku, "ķīmiju" utt.) un slikti - ar pareizu uzturu. Uz nepietiekamu uztura vajadzību fona jauns dzīvesveids un, galvenais, fiziskās aktivitātes var novest pie negatīva rezultāta: biežas traumas, saslimšanas, neiroemocionālā stresa un atteikšanās no fiziskām aktivitātēm. Nereti iesācējs cenšas uzspiest slodzi, savu iespēju robežās mēģināt treniņos, kas arī beidzas ar neveiksmi. Tāpēc pirmā uztura prasība ir steidzama identificēšana un korekcija izplatītas kļūdas un novirzes no vispārīgiem ieteikumiem par veselīgu uzturu.

Šajā nolūkā treneris vai ārsts iesaka iesaistītajiem vairākas dienas (5-7 dienas) saglabāt dienasgrāmatu, kurā norādīts ēšanas laiks, ēdienreizes un produkti, to daudzums, kā arī piezīmēs informācija par papildu vitamīnu uzņemšanu. un cits pārtikas piedevas.

Analizējot dienasgrāmatu, ir jāpievērš uzmanība kopējam patērēto pārtikas produktu skaitam pat nelielos daudzumos. Būtu jauki saskaitīt 20 vai vairāk preces. Tālāk jums vajadzētu noteikt zaļumu, dārzeņu, sakņu, garšaugu, augļu un ogu klāstu. Ieteicami 10 dažādi nosaukumi. Pēc tam nosakiet piena produktu klātbūtni uzturā, pilnvērtīgu olbaltumvielu avotus; obligāti svaiga augu eļļa, maize, kartupeļi un graudaugi. Piemēram, šīs grāmatas 1. pielikumā ir sniegtas tipiskas diētas un to sastādīšanas metodika. Ja dienasgrāmatas analīze parāda manāmas neatbilstības sniegtajiem ieteikumiem, tad tās pēc iespējas ātrāk jānovērš. Analizējot, ir viegli saskatīt problēmas ar uzturu. Ir ļoti svarīgi saprast, ka lielākajai daļai iesācēju, īpaši jauniešiem vecumā līdz 21 gadam, vispiemērotākais režīms būs 4-5 ēdienreizes dienā.

Otra prasība ir klātbūtne populārzinātniskās literatūras klubā jeb tā sauktā vizuālā propaganda par racionālu uzturu, balstoties uz Veselības ministrijas un Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta oficiālajām rekomendācijām. Vispirms ir jāzina un jāveicina šīs zināšanas par uzturu, un tikai tad skolēns var eksperimentēt ar savu veselību pēc saviem ieskatiem.

Trešā prasība ir tāda, ka sportistam ir jāsaglabā uztura dienasgrāmata un tā pastāvīgi vai periodiski jāanalizē. Prakse rāda, ka dažiem iesācējiem entuziasms un nopietna motivācija ātri beidzas, un viņi atkal atgriežas pie ierastā uztura. Pareizs uzturs ir pieejams tikai organizētai personai. Jauns dzīvesveids prasa jaunus apzinātus un ilgtspējīgus ēšanas paradumus.

Ceturtā prasība ir tāda, ka, pierodot pie slodžu līmeņa un intensitātes, tās dabiski palielinās. Tāpēc vajadzētu mainīties arī uztura kvantitatīvajiem rādītājiem. Bet kā? L ka ieraksti t jau no saviem mērķiem un uzdevumiem iesaistīti.

Sievietēm un dažiem vīriešiem galvenais uzdevums ir atbrīvoties no liekajiem taukiem un iegūt slaidāku figūru. Ja mērķis ir sasniegts, ēdiena apjomu var atstāt nemainīgu, ja nē, tad jāturpina lēnām samazināt kopējo kaloriju saturu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru attiecībā uz galvenajiem uztura un ķīmiskā sastāva rādītājiem.

Runājot par muskuļu masas un spēka attīstību (kultūrisms), tieši otrādi, ogļhidrātu un olbaltumvielu saturs uzturā jāpalielina pakāpeniski, palielinoties treniņu biežumam, ilgumam un intensitātei. Var pieņemt, ka 4-5 treniņiem nedēļā 60-90 minūtes būs nepieciešams palielināt olbaltumvielu daudzumu līdz 2-2,3 g uz kg ķermeņa svara, vienkāršos un saliktos ogļhidrātus - līdz 7-8 g uz kg ķermeņa svara. ķermeņa svars un tauki - 1, 5 g uz kg ķermeņa svara. Tā ir ierastā norma iesācēju treniņu programmai bodibildinga 4.-8.mēnesī.

Piektā prasība ir tāda, ka īpaša uztura lietošana PBC, uztura bagātinātāju, tauku dedzinātāju, anabolizatoru (bet ne steroīdu anabolisko līdzekļu!) utt. veidā ir pieļaujama tikai uz pareizi sabalansēta uztura fona. Nekādi īpaši maisījumi nedrīkst izspiest no sportista uztura dabiskus, pazīstamus ēdienus. Visi PPBC var veidot tikai 15-20% no kopējās uztura enerģijas (25% ir maksimums).

Saskaņā ar teorētisko aprēķinu, cilvēkam ikdienā ar pārtiku nepieciešami vairāki tūkstoši organisko savienojumu, taču zinātne līdz šim no tiem ir identificējusi tikai 600. Tāpēc visas burvestības un apgalvojumi, ka tāds un tāds pulveris, kapsula vai tablete satur pilnu organismam nepieciešamo uzturvielu komplektu, ir vismaz absurdi. Tāpēc uztura bagātinātāju ļaunprātīga izmantošana rada vairāk problēmu, nekā parasti tiek uzskatīts.

PAR DAŽIEM SPORTISTU UZTURA ZINĀTNES STRĪDU JAUTĀJUMIEM

Pēdējā laikā sportistu uztura jomas speciālistu uzmanību ir piesaistījuši jaunākie sasniegumi. fundamentālās zinātnes, piemēram, bioķīmija un fizioloģija, atklājot smalkos cilvēka ķermeņa pielāgošanās mehānismus sistemātiskai muskuļu darbībai.

Pirmkārt, interesanti ir jauni dati par vispārējā (centrālā) un muskuļu noguruma (darba atteikuma) cēloņiem un iespēju koriģēt vielmaiņas procesus ar uztura faktoru palīdzību. Īpaši plaši tiek apspriests jautājums par dažām neaizvietojamām aminoskābēm, tostarp triptofānu un tā sauktajām sazarotajām aminoskābēm (RAA) – leicīnu, izoleicīnu un valīnu. Fakts ir tāds, ka brīvā triptofāna līmenis un triptofāna un RAK koncentrācijas attiecība asinīs ietekmē miegu :) un serotonīna saturu smadzenēs, un serotonīns spēlē galvenā loma un vispārēja vai centrālā noguruma veidošanās.

Ir zināms, ka triptofāns asinīs ir saistīts ar proteīna albumīnu, tomēr daļa triptofāna ir atrodama arī brīvā stāvoklī. Tieši šādā formā tas tiek transportēts uz smadzenēm, bet triptofāna pārnešanas mehānisms no asinīm uz smadzenēm ir ļoti specifisks, un svarīga ir ne tikai brīvā RAA klātbūtne, bet arī brīvā satura attiecība. triptofāns un RAA. Ir konstatēts, ka jo lielāka šī attiecība, jo vairāk tiek sintezēts mo un e un atrodas serotonīns. Šāda situācija vērojama ilgstošas ​​fiziskas slodzes laikā, kad brīvie RAA intensīvi oksidējas strādājošajos muskuļos, kas nozīmē, ka to līmenis pazeminās, un paralēli tam paaugstinās brīvo taukskābju līmenis, kas atbrīvo triptofānu no saistīšanās albumīna transportētāja proteīns.

Šis apstāklis ​​izraisīja pirinoro līdzīgas spekulācijas par brīvā triptofāna un RAK attiecības mērķtiecīgu regulēšanu ar uztura bagātinātājiem un tiešu ietekmi uz simptomu attīstības aizkavēšanos un vispārēja vai centrālā noguruma sindromu sportistiem) cikliskajos sporta veidos. .

Pret tā saukto vidējas ķēdes triglicerīdu (CT) lietošanu sportistu uzturā jāizturas ļoti piesardzīgi.

CT ir daļēji sintētisks tauku maisījums, kas iegūts no dabīgiem triglicerīdu taukiem. Parastie triglicerīdi ir glicerīna un piesātināto garo ķēžu (12 vai vairāk oglekļa atomu) taukskābju esteri - LCFA. ST pēdējās tiek aizstātas ar piesātinātajām taukskābēm ar vidējo oglekļa ķēdes garumu (6, 8, 10 oglekļa atomi) - SCFA.

ST un FAFA specifiskās īpašības, kas var būt svarīgas sportistu uzturā:

Šķidruma konsistence un labāka sajaukšanās ar ūdeni;
- ātra ST sagremojamība un asimilācija zarnās;
- tiešs SCFA trāpījums ar asins plūsmu uz aknām (SCFA vispirms nonāk limfātiskajā sistēmā);
- labvēlīga transporta forma asinīs - albumīna vai hilomikronu veidā, kā arī tieša iekļūšana mitohondrijās bez starpnieka - karnitīna - līdzdalības;
- 1 grams ST satur 8,4 kcal enerģijas.

Tas viss liecina, ka ST un STFA tiek oksidēti un piegādā enerģiju ātrāk nekā parastie tauki, un tiem var būt labāks taupīšanas efekts attiecībā uz muskuļu un aknu glikogēnu organismā aerobās un jauktās fiziskās aktivitātes laikā.

Tomēr pirmie praktiskie ST izmantošanas rezultāti sportā ir pretrunīgi un nesniedz precīzu atbildi uz jautājumu par iespēju palielināt sportisko sniegumu ar papildu ST uzņemšanu. Turklāt ir pierādīts, ka, vienreiz patērējot 30 g ST, tiek novēroti kuņģa darbības traucējumi, kas pakāpeniski izzūd, sistemātiski pielāgojoties ST uzņemšanai.

Jautājumi un atbildes

Neskaitāmi teorētiski un praktiski svarīgi jautājumi pastāvīgi atrodas vadošo zinātnieku un sporta zinātnes speciālistu redzeslokā. Tālāk ir sniegts fragments no apaļā galda diskusijas, kas notika ar Starptautiskās Sporta medicīnas federācijas uztura, fizioloģijas un medicīnas ekspertu piedalīšanos Pasaules konferencē Grieķijā 1997. gadā.

Sporta uztura speciālistu viedoklis dažkārt nesakrīt ar izplatītām idejām.
Jautājums. L-karnitīns ir ieteicams kā līdzeklis tauku vielmaiņas un sportiskās izturības uzlabošanai, kā arī tauku dedzināšanas veicināšanai. Kā jūs par to jūtaties?

Atbilde. Ļoti maz zinātnisku pierādījumu to apstiprina. No profesora Ed Coil viedokļa karnitīns šajā ziņā ir laika un naudas izšķiešana.

Karnitīns ir iesaistīts taukskābju transportēšanā mitohondrijās, kur notiek tauku oksidēšanās process. Šo procesu veicina enzīms, kas saista taukskābes ar karnitīnu. Tomēr šī enzīma (palmitoila transferāzes) darbību un tā tauku dedzināšanas funkciju neietekmē uztura bagātinātāji, kas satur karnitīnu. Ir vairāki pētījumi, kas apstiprina šo viedokli. Piemēram, Dr Vukovik un Dr Costil atklāja, ka mitohondrijās ir pietiekami daudz karnitīna, lai atbalstītu tauku dedzināšanu slodzes laikā. Turklāt Dr. Trappe un Dr. Kostil ziņoja, ka L-karnitīna piedevas nenodrošināja ergogēnu efektu augstas intensitātes atkārtotu aerobikas vingrinājumu laikā augsti apmācītiem peldētājiem. Šos apgalvojumus apstiprina liels pētījumu apjoms.

Jautājums. Ir diezgan daudz publikāciju, ka garo distanču skrējējiem nepieciešams papildus proteīns, lai uzrādītu labu rezultātu. Bet kā ar izturības sporta veidiem?
Profesora Sarisa atbilde.

Galvenais uztura avots, lai apmierinātu enerģijas pieprasījumu, ir ogļhidrāti un lipīdi. Olbaltumvielu (olbaltumvielu) vai aminoskābju lietošanai ir jēga tikai tad, ja enerģija, ko nodrošina ia caur līnijām un ogļhidrātiem, neatbilst ķermeņa enerģijas vajadzībām. Turklāt pārtikas olbaltumvielas un jo īpaši aminoskābes ir nepieciešamas, lai aizstātu muskuļu proteīnus, kas tiek sadalīti pēc treniņa izraisītas muskuļu traumas, īpaši, ja treniņš ir ārkārtējs.

Ir labi zināms, ka mazkustīgiem cilvēkiem nepieciešamais proteīns ir aptuveni 0,0–1,0 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Dažos pētījumos, kas veikti dažādās laboratorijās, izmantojot slāpekļa bilances metodi vai vielmaiņas marķiera (radioaktīvo marķiera) tehniku, ir konstatēts, ka ieteicamā norma trenētiem sportistiem ir 1,6-1,7 reizes lielāka nekā neaktīviem cilvēkiem, kas ir aptuveni 1,4 līdz 1,6 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara. Likmes palielināšana nenāks par labu, un to var uzskatīt par mazāku par optimālu, jo tas palielinās slāpekļa slodzi uz ķermeni un novedīs pie liekā urīnvielas veidošanās. Turklāt tas negatīvi ietekmēs tauku un ogļhidrātu patēriņu. Rodas šāda svarīga problēma: vai ieteicamā olbaltumvielu dienas deva parastajā ikdienas uzturā ir pietiekama trenētiem sportistiem bez papildu zāļu iekļaušanas. Daži pētījumi šajā jomā liecina, ka ar to pietiek. Tajā pašā laikā enerģijas patēriņa rādītājs tuvojas 15%. Tā kā enerģijas patēriņš un līdz ar to arī enerģijas patēriņš ir diezgan augsts, absolūtais olbaltumvielu daudzums dienā parasti ir aptuveni 1,4 g uz kilogramu ķermeņa svara vai nedaudz lielāks. Līdz ar to var secināt, ka trenētiem sportistiem vajag vairāk dienas likme olbaltumvielu nekā parastie cilvēki, kuri nesporto. Tomēr, balstoties uz adekvāta sporta uztura koncepciju, olbaltumvielu uzturā ir vairāk nekā pietiekami, kas noņem visus zinātniski pamatotos argumentus par labu olbaltumvielu piedevu lietošanai.

Jautājums. Pastāv viedoklis, ka arginīns un ornitīns uzlabo augšanas hormonu sekrēciju. Vai tā ir?

Profesors Kuipers atbild.

Klīniskajā medicīnā ir gadījumi, kad, pārbaudot cilvēka augšanas hormonu rezervi, tiek izmantoti intravenozi arginīna un ornitīna šķīdumi. Tajā pašā laikā, pamatojoties uz minimālo organismam nepieciešamo aminoskābju daudzumu (250 mg / kg), to deva ir 15-30 g.

Citas aminoskābes var izraisīt arī īslaicīgu augšanas hormonu sekrēciju. Pamatojoties uz to, augsti apmācīti sportisti veicina arginīna un ornitīna uzņemšanu. Tomēr perorālas lietošanas gadījumā organisms uzņem ievērojami mazāku daudzumu abu, kas padara efektu ļoti apšaubāmu. Vogelholma, Lamberta un Suminska (1993) pētījumi parādīja, ka arginīnam, lizīnam, ornitīnam un tirozīnam atsevišķi vai kombinācijā netika konstatēta ietekme uz augšanas hormonu un insulīna sekrēciju. Daži pētījumi par labu ietekmei ir apšaubīti statistikas datu trūkuma un metodoloģijas trūkumu dēļ. Tādējādi šo aminoskābju perorāla uzņemšana neizraisa augšanas hormonu sekrēciju, un pat tad, ja šī ietekme tiktu konstatēta, tā būtu īslaicīga un nevarētu ietekmēt sportisko sniegumu. Mans padoms sportistiem ir ļoti vienkāršs: nav zinātniska pamata uzskatīt, ka arginīna un ornitīna papildināšana iekšķīgi labvēlīgi ietekmē sportiskos rezultātus, un šādu produktu lietošana ir naudas izšķiešana.

Jautājums. Pēdējo trīs gadu laikā liela uzmanība ir pievērsta 30-30-40 uzturam, ko dēvē arī par "zonu uzturu", kā metodei, kas uzlabo pielāgošanos treniņiem un pašu sportisko sniegumu. Šīs metodes pamatojums nav zinātnisks. Kāds ir jūsu viedoklis?

Doktora Hollija atbilde.

Zone Eating izstrādāja un padarīja populāru Dr. Berry Sears un viņa grāmatu Enter the Zone. Šī grāmata paziņo, ka optimālas veselības, svara uzturēšanas un veiksmīgu sportisko sniegumu zonu var sasniegt, ievērojot viņa izstrādāto uztura sistēmu. Sistēmas būtība ir ideāls līdzsvars starp insulīna un glikagona līmeni. Tas tiek panākts, ēdot pārtikas enerģijas maisījumu (maisījumu), kas sastāv no 40% ogļhidrātu, 30% tauku un 30% olbaltumvielu. Praksē tas izskatās šādi: pārtika tiek sadalīta “labajos” ogļhidrātu blokos (zems glikēmiskais indekss), olbaltumvielu blokos un tauku blokos, kas tiek patērēti visu dienu un noteiktā proporcijā. Taču ēdiens nesastāv no ideāliem blokiem, un ieteicamais pārtikas maisījums diez vai ir reāls vispārpieņemtā ikdienas uztura ziņā, kurā ietilpst normāli, parasti ēdieni. Grāmata ir pretrunīga, ieteikumi nav praktiski, un daudzi minētie fakti ir maldinoši. Grāmatā ir daudz skaļu apgalvojumu, kas saistīti ar metodes dziedinošo efektu utt.. Grāmatā izmantotie citāti un piemēri ir selektīvi un bieži vien anekdotiski, īsi sakot, visiem apgalvojumiem nav cienīga pamata.

Jautājums. Hroms, īpaši hroma pikolināta veidā, ir ieteicams kā efektīvs līdzeklis ķermeņa tauku samazināšanai un muskuļu masas palielināšanai. No otras puses, nesen publicētajā rakstā žurnālā Sports Nutrition šis viedoklis tiek kritizēts. Kāds ir jūsu viedoklis?

Profesora Moena atbilde.

Hroms ir labs sportistiem piedāvātā uztura bagātinātāja piemērs. Minētajā metodē ir zinātniskas patiesības grauds, taču patiesība tiek uzskatīta ārpus konteksta un stipri pārspīlēta. Entuziasma pamatā galvenokārt ir trīs argumenti.

1. Pastāv viedoklis, ka hroms potenciāli var veicināt insulīna anabolisko iedarbību, kas savukārt potenciāli var izraisīt muskuļu audu palielināšanos. Tomēr šie rezultāti tika iegūti uz izolētu šūnu piemēra un netika apstiprināti pētījumos par visu organismu kopumā.

2. Ir pierādījumi, ka liela daļa iedzīvotāju (varbūt 50 līdz 90%) nepatērē ieteicamo hroma dienas devu. Šajā apgalvojumā nav ņemts vērā fakts, ka kļūdas ikdienas patēriņa normas novērtēšanā var būt būtiskas, un pati norma var tikt apšaubīta. Nav zinātniski reģistrētu datu par plaši izplatītajiem hroma deficīta simptomiem.

3. Vingrojumi var izraisīt palielinātu hroma zudumu no organisma. Tas ir iemesls, kāpēc sportisti uzskata, ka viņiem ir nepieciešams hroma piedevas. Tomēr uzlabotais ikdienas uzturs, kas nepieciešams, lai apmierinātu ķermeņa un enerģijas vajadzības, nodrošinās papildu hromu, ja uzturs būs pietiekami daudzveidīgs.

Vismaz divos no publicētajiem pētījumiem teikts, ka hroma pikolināts (hroma komplekss ar pikolīnskābi, kas uzlabo hroma uzsūkšanos) piedevas, kas satur hroma pikolinātu, kas palielina hroma uzsūkšanos, īstermiņa (6-12 nedēļas) svara treniņa laikā var palielināt liesu (liesumu). ) ķermeņa masu un pazemina tauku komponentu. Tiek uzskatīts, ka hroms nodrošina muskuļu spēka palielināšanos. Tomēr pētījums, kas tiek uzskatīts par labāko, nesniedz pierādījumus, ka hromu saturoši uztura bagātinātāji futbolistiem, gatavojoties sezonai, būtu mainījuši ķermeņa uzbūvi vai palielinājuši muskuļu spēku. Noslēgumā jāsaka, ka ir daži pierādījumi tam, ka hroma deficīts ir problēma sportistu vidū. Dati par hroma piedevu labvēlīgo ietekmi uz ķermeņa uzbūvi un muskuļu spēku nav pārliecinoši.

Jautājums. Izturības treniņu laikā sportisti bieži lieto banānus, kas tiek uzskatīti par lielisku kālija un magnija avotu. Vai tā ir taisnība?

Banāni nav brīnums. Tas ir labs ogļhidrātu avots augstas izturības treniņiem. Taču jāapzinās, ka negatavi un pusgatavi banāni nesatur daudz cietes, ko organisms uzsūc. Cieti, kas atrodama nenogatavojušos banānos, sauc par rezistentu cieti, kas nozīmē, ka to slikti sagremo gremošanas enzīmi, kas parasti cieti sadala glikozē.

Fakts, ka uzturvērtība nogatavojušos banānos palielinās ciete, jo pašā banānā ir fermenti. Kad banāni nogatavojas, šie fermenti sadala izturīgo cieti viegli sagremojamos cukuros. Salīdzinot ar citiem ogļhidrātu avotiem, banāni nav pirmšķirīgs magnija un kālija avots, piemēram, kartupeļos ir 443 mg kālija un 25 mg magnija, savukārt banānos ir attiecīgi 393 un 36 mg šo elementu. 100 g produkta.

Jautājums. Velosipēdisti naktī bieži lieto glikozes vai sāls šķīdumus, lai uzlabotu atveseļošanos. Vai tas ir slikti vai labi?

Dr McConnell atbilde.

Šie šķīdumi satur sāli un dažreiz arī nedaudz glikozes. Glikozes šķīduma uzņemšana naktī iekšķīgi vai intravenozi ir mēģinājums paātrināt muskuļu glikogēna sintēzes procesu. Taču glikogēna līmenis trīs stundas pēc treniņa nav atkarīgs no tā, kādā formā glikoze nonāk organismā – šķīduma veidā intravenozai infūzijai vai kopā ar pārtiku. Tādējādi glikozes šķīduma lietošanai nav lielas jēgas, izņemot gadījumus, kad sportistiem ir gremošanas problēmas, kas samazina spēju uzņemt pārtiku un šķīdumus. Sportisti arī baidās, ka glikogēna resintēze netiks uzturēta naktī. Taču to var kompensēt, pirms gulētiešanas uzņemot aptuveni 200 g ogļhidrātu (daudzums – 200 g – tiek noteikts, pamatojoties uz sadalīšanās ātrumu 25 g stundā un 8 stundu miegu). To var nodrošināt ar 1 litru 20% sporta dzēriena vai, vēl labāk, divu dzērienu kombināciju.

Sāls šķīdumus sportisti labprāt lieto arī pēc atūdeņojošiem treniņiem, uzskatot, ka ar intravenoziem šķīdumiem ūdens bilances atjaunošana būs pilnīgāka nekā tad, ja tos lieto iekšķīgi. Tomēr nesen veikts pētījums atklāja, ka šķīdumu perorāla ievadīšana 2 stundu atveseļošanās periodā pēc dehidratējoša karstuma treniņa izraisīja slāpju un stresa līmeņa samazināšanos nākamā treniņa laikā, salīdzinot ar tāda paša daudzuma šķīduma intravenozu ievadīšanu. Turklāt abos pētījumos ķermeņa temperatūra, sviedru biežums un sportiskais sniegums bija līdzīgi. Šķidruma uzņemšana var izraisīt ātru un pilnīgu rehidratāciju pēc treniņa (ūdens līdzsvara atjaunošanu). Lai gan intravenozie šķidrumi var šķist eksotiski, tiem nepieciešama medicīniska palīdzība, tie ir dārgāki nekā gremošana un ierobežo kustības miega laikā.

Jautājums. Tiek uzskatīts, ka daži sārmaini dzērieni palīdz samazināt ķermeņa skābes slodzi intensīvas slodzes laikā, piemēram, minerālūdens un sporta dzērieni. Tomēr šie produkti satur minimālu bufera daudzumu. Vai šo dzērienu minētās īpašības apstiprinās?

Dr.Grīnhafa atbilde.

Šie apgalvojumi ir nepatiesi un gandrīz nav balstīti uz reāliem datiem. Pētījumi, kas pierāda sārmu ekvivalentu (sārmu metālu katjonu) uzņemšanas ietekmi treniņa laikā, ir veikti 1 g piedevas ietvaros. Piemēram, 0,3 g nātrija bikarbonāta uz kilogramu ķermeņa svara (21 g, ja ķermeņa svars ir 70 kg) tika uzņemts aptuveni 3 stundas pirms treniņa. Atkārtotos eksperimentos ir pierādīts, ka šī deva rada būtiskas izmaiņas skābju un bāzes līdzsvarā pirms treniņa un laktāta uzkrāšanās asinīs pēc treniņa. Jāņem vērā arī tas, ka pētījumi, kuros pētīta sārma ekvivalentu uzņemšanas ietekme uz snieguma vai treniņa kvalitāti, ir neviennozīmīgi, parādot būtiskas atšķirības skābju-bāzes līdzsvara stāvoklī. Tas ir saistīts ar faktu, ka sārmainu ekvivalentu uzņemšana ne vienmēr ir saistīta ar apmācības kvalitātes uzlabošanos.

Jautājums. Pēdējā laikā tiek uzskatīts, ka jaunpiena (jaunpiena) izmantošana ir efektīvs līdzeklis uzlabot apmācību adaptīvos mehānismus, kas saistīts ar augstu jaunpiena saturu augšanas faktoros. Kas ir jaunpiens un vai ir kādi pierādījumi par ieguvumiem no jaunpiena papildināšanas?

Doktora Kaizera atbilde.

Pirmo pienu pēc dzemdībām sauc par jaunpienu vai jaunpienu. Jaunpiens satur veselu virkni pilnīgu bioaktīvo peptīdu, augšanas faktoru un imūnglobulīnu. Sporta medicīnā pastāv hipotēze, ka jaunpiens var palīdzēt novērst muskuļu bojājumus vai paātrināt atveseļošanos (olbaltumvielu sintēzi) pēc ļoti smaga treniņa. Patiešām, jaundzimušo dzīvnieku piemērā ir pierādīts, ka jaunpiens pozitīvi ietekmē skeleta muskuļu proteīnu sintēzi, palielina aknu glikogēna koncentrāciju un samazina kortizola (kataboliskā hormona) un asins plazmas saturu. Balards un Frensiss pārliecinoši pierādīja, ka jaunpienam atšķirībā no anaboliskajiem steroīdiem ir anaboliska iedarbība uz muskuļu šūnu attīstību in vitro. Pavisam nesen mēs veicām dubulto placebo krustojuma pētījumu, kurā skrējējiem bija jātrenējas savās vietās labvēlīgas dienas. Zinātnieki nav atklājuši nekādu pozitīvu jaunpiena ietekmi uz skriešanas veiktspēju, atveseļošanās laiku vai muskuļu noguruma parametriem (t.i., muskuļu fermentiem un olbaltumvielām). Tādējādi nav zinātnisku datu par jaunpiena ieguvumiem sportistiem.

Jautājums. Pēdējā laikā sportistiem kā imūnsistēmas stiprināšanas līdzekli ieteikts papildināt aminoskābi glutamīnu. Tam vajadzētu izraisīt saaukstēšanās un infekciju samazināšanos. Vai šo ieteikumu atbalsta zinātniski pierādījumi?

Atbilde no profesora Wagenmakers.

Glutamīna sintēzes intensitāte muskuļos ir augstāka nekā jebkurai citai aminoskābei. Šī augstā glutamīna ražošanas līmeņa nozīme var būt saistīta ar glutamīna lomu citos orgānos, kā imūnsistēmas šūnu, zarnu gļotādas šūnu barošanas līdzekli, kā urīnvielas sintēzes prekursoru un purīnu biosintēzes dalībnieci. . Zems glutamīna līmenis muskuļos un plazmā ir novērots pacientiem ar septiskiem stāvokļiem un traumām, stāvokļiem, kuros notiek gļotādas atrofija, zarnu barjeras funkcijas zudums (baktēriju translokācija) un novājināta imūnreakcija. Lai gan eksperimenta laikā netika pilnībā izpētīta saistība starp glutamīna koncentrācijas samazināšanos un šo funkciju zudumu, var pieņemt, ka šāda saistība ir īslaicīga. Slodzes laikā glutamīna koncentrācija plazmā var palielināties, samazināties vai palikt nemainīga atkarībā no slodzes intensitātes un ilguma. Tomēr paaugstināts glutamīna līmenis plazmā tiek novērots dažu stundu laikā pēc intensīvas slodzes. Zemākais koncentrācijas līmenis tiek novērots aptuveni 2 stundas pēc treniņa. Paiet vairāk nekā 7 stundas, lai miera stāvoklī glutamīna līmenis atgrieztos pirms treniņa. Parry-Billings et al. novēroja glutamīna līmeņa pazemināšanos plazmā 40 starptautiskās klases sportistiem, kuriem diagnosticēts pārtreniņš, salīdzinot ar tādu pašu līmeni 36 kontroles sportistiem.

Pastāv viedoklis, ka pēc ilga un saspringta treniņa sportistiem bieži attīstās augšējo elpceļu vīrusu infekcijas. Pārtrenēti sportisti piedzīvo ievērojamus imūnsistēmas bojājumus, padarot viņus vēl uzņēmīgākus pret infekcijām. Parry-Billings et al izvirzīja hipotēzi, ka glutamīna līmeņa pazemināšanās plazmā pēc intensīvas slodzes rada īslaicīgu "atvērtu logu", kura laikā sportisti ir vairāk uzņēmīgi pret vīrusu infekciju nekā parasti.

Kastels un citi sniedza papildu glutamīnu vai placebo uzreiz pēc treniņa un divas stundas vēlāk maratona vai ultramaratona sportistiem ar zemāku vīrusu slimību līmeni glutamīna grupā nedēļu pēc sacensībām. Infekcijas līmenis tika noteikts ar anketu. Par infekcijas izpausmēm tika uzskatīti visi simptomi, ko pētījuma dalībnieki reģistrēja ar vārdiem: “auksts”, “klepus”, “iekaisis kakls”, “gripa” un novēroja nedēļas laikā pēc sacensībām vai treniņiem. Pirms secināt, ka samazināts glutamīna līmenis plazmā ir saistīts ar imūnsistēmas bojājumiem pārtrenētiem sportistiem pēc intensīvas apmācības un ka glutamīna papildināšana samazina infekcijas slimību biežumu, pārliecinošāki un objektīvāki pierādījumi, ko atbalsta vairāk fundamentālie pētījumi imūnsistēma.

Jautājums. Arvien populārāki ir "jaunā laika dzērieni", aka "dizaina dzērieni" vai "prāta ēdieni". Šie dzērieni satur salīdzinoši lielu kofeīna, taurīna un glikuronolaktona devu. Tiek uzskatīts, ka šie dzērieni uzlabo smadzeņu darbību un fizisko aktivitāti. Vai tie ir ieteicami sportistiem?

Profesora F. Brauna atbilde.

Šajos dzērienos ir diezgan augsts kofeīna un ogļhidrātu saturs. Lielākā daļa no tiem satur augstu aminoskābes (tiurīna) un citu vielu, piemēram, glikuronolaktona, līmeni. Ir zināms, ka kofeīns uzlabo kustību aktivitāti 3–5 mg/kg ķermeņa svara devās, kas atbilst viena litra dzēriena, kas satur 320 mg/l kofeīna, patērēšanai. Pie šāda patēriņa līmeņa dopinga limits (12mg/litrā un urīns) netiek pārsniegts, kā ziņo Pasman et al. (1993). Tomēr dzert vairāk dzērienu ar augstu kofeīna saturu var būt riskanti, kamēr nav pētīta lielu kofeīna devu ietekme uz urīna līmeni. Trenētiem sportistiem jāapzinās, ka šādus dzērienus īpaši neiesaka lietot treniņu laikā. Parasti ogļhidrātu saturs šajos dzērienos un to osmolaritāte ir pārāk augsts, lai ļautu tos ātri sagremot. Tāpēc tie var izraisīt diskomfortu kuņģa-zarnu traktā. Attiecībā uz taurīnu un glikuronolaktonu vēl jānoskaidro, vai šīm vielām ir pozitīva ietekme uz cilvēka kustību aktivitāti. Taurīns ir iesaistīts daudzās ķermeņa regulējošās funkcijās, starp kurām ir centrālās šūnu šķidruma satura regulēšana. nervu sistēma. Glikuronolaktonu ražo organisms, un tas ir ogļhidrātu metabolisma blakusprodukts, kam ir svarīga loma ķermeņa detoksikācijā. Zinātnei nav pierādījumu, ka perorāla glikuronolaktona uzņemšana labvēlīgi ietekmētu veselību un fizisko aktivitāti. Šo uztura bagātinātāju ietekme uz sportistiem nav pētīta.

Dr McConnell atbilde.

Svarīgi pēc treniņa uzņemt pietiekami daudz ogļhidrātu un šķidruma, lai optimāli atjaunotos nākamās dienas sacensībām. Maksimālais muskuļu glikogēna sintēzes līmenis tiek sasniegts, ja ogļhidrātus uzņem ar ātrumu 25 g stundā (apmēram 600 g 24 stundās). Ar šādu patēriņa ātrumu muskuļu glikogēns tiek pilnībā atjaunots aptuveni pēc 20 stundām. Liela daudzuma ēšana nepalielinās glikogēna sintēzes līmeni. 50 līdz 100 grami ogļhidrātu un šķidrā vai viegli šķīstošā cietā veidā jāuzņem pēc iespējas ātrāk pēc treniņa. Ogļhidrātu uzņemšanas atlikšana par 2 stundām pēc treniņa maz ietekmē glikogēna sintēzi, taču tikai tad, ja vēlāk tika uzņemts liels daudzums ogļhidrātu, lai kompensētu šo kavēšanos. Ēdiet vairāk pārtikas ar vidēju vai augstu glikēmisko līmeni (maize, rīsi, kartupeļi, gatavi banāni, sporta dzērieni), jo tie, visticamāk, pastiprina muskuļu glikogēna sintēzi nekā ēdieni ar zemu vai vidēju glikēmisko līmeni (skatiet 27. lpp.). Ir arī nepieciešams optimizēt šķidruma aizstāšanu pēc treniņa. Uzsūktā šķidruma daudzums un sastāvs ir svarīgs rehidratācijas procesu optimizēšanai. Ja parasts ūdens atveseļošanās periodā tiek uzņemts tādā ātrumā, lai kompensētu zaudēto šķidruma daudzumu (treniņa laikā), tad ne viss šķidrums tiek saglabāts organismā. Tas ir tāpēc, ka ūdens atšķaida asinis, kas savukārt stimulē urīna veidošanos. Tomēr, ja dzērieniem, īpaši tiem, kas satur nātrija katjonus, tiek pievienoti elektrolīti vai ja elektrolītus saturošu pārtiku uzņem kopā ar ūdeni, lielākā daļa absorbētā šķidruma paliek organismā. Lai atjaunotu ūdens bilanci pēc slodzes treniņa laikā nepieciešams patērēt aptuveni 150% no zaudētā šķidruma tilpuma (galvenokārt sviedru veidā). Un tajā pašā laikā šķidrumam jābūt nātrijam. Optimālais nātrija saturs dzērienā ūdens aizturei ir 50-100 mmol uz litru. Tā kā šķīdumam, kas satur nātriju koncentrācijā 100 mmol litrā, ir diezgan sāļa garša, savulaik tika ieteikts dzert šķīdumus, kas satur 50 mmol / l soda. Uzreiz pēc slodzes ieteicams ierobežot kofeīna un alkoholisko dzērienu uzņemšanu, jo abas šīs vielas var palielināt urīna veidošanos.

Jebkura nelikumīga informācijas kopēšana tiks saukta pie atbildības un aizsargāta saskaņā ar Krievijas, Ukrainas, Baltkrievijas likumiem.

Citējot vietnes saturu internetā (neatkarīgi no materiālu veida) aktīva saite uz portālu ir nepieciešams. Par citiem materiālu izmantošanas veidiem nosacījumi tiek apspriesti atsevišķi.

Lai sasniegtu rezultātus sportā, nepieciešama motivācija, neatlaidība un izturība. Daudz jātrenējas, jārūpējas par savu veselību un fiziskais stāvoklis. Veselība šajā jautājumā ir ļoti svarīga, jo ar novājinātu imūnsistēmu vai noteiktu orgānu un sistēmu problēmu organisms var nespēt tikt galā ar stresu, un nāksies pielikt punktu savu sportisko mērķu sasniegšanai. Veselīgs uzturs ir būtisks sportistiem, lai uzturētu sevi formā un palīdzētu sasniegt savus mērķus.

Pareizs sportista uzturs būs atkarīgs no tā, par kādu sporta veidu mēs runājam. Ir svarīgi, lai organisms saņemtu pietiekami daudz vitamīni, minerālvielas. Jāņem vērā arī tas, ka sporta slodzes rezultātā organisms zaudē lielus enerģijas zudumus, tāpēc jāuzrauga gan uztura kaloriju saturs, gan jāpārliecinās, ka ēdiens ir veselīgs. Personas, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, uzturam tiek izvirzītas šādas prasības:

• Kaloriju skaitam jābūt pietiekamam.
• Organismam jāsaņem pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu.
• Papildus ieteicams lietot uztura bagātinātājus, kas aktivizē vielmaiņu.
• Diēta ir jāplāno atkarībā no tā, kāds ir jūsu mērķis samazināt vai palielināt ķermeņa svaru.
• Ēdienkarte jāveido tā, lai tā palīdzētu samazināt tauku masu un veidot muskuļus.

Tāpat, plānojot maltītes sportistiem, paturiet prātā ūdeni. Šķidruma trūkums izraisa muskuļu nogurumu un spazmas. Un aktīvās apmācības procesā organisms zaudē daudz ūdens, tāpēc ir svarīgi papildināt manas rezerves.

Jebkuras diētas pamatā ir trīs elementi: olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Katrs no tiem vienā vai otrā veidā ietekmē sportista uzturu.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir organiskas izcelsmes savienojumu grupa, kas atrodas visu dzīvo organismu šūnās un ir nepieciešama normālai eksistencei. Viņi patiesībā ir galvenais enerģijas piegādātājs organismā.

Ogļhidrātus iedala divos veidos – vienkāršajos un kompleksajos. Kompleksie ogļhidrāti ir polisaharīdi: šķiedra, ciete utt. Organisms tos sadala lēni, tāpēc cukura līmenis asinīs mainās lēni, bez pēkšņiem lēcieniem.

Sarežģītu ogļhidrātu avoti- tās ir pupiņas, pupiņas, zirņi, lēcas, graudaugi, makaroni no cietajiem kviešiem. Tas ietver arī augļus, dārzeņus, ogas, sēnes.

Vienkāršie ogļhidrāti ir mono- un disaharīdi, piemēram, fruktoze, glikoze, saharoze utt. Atšķirībā no kompleksajiem ogļhidrātiem, šie ogļhidrāti vieglāk izšķīst ūdenī, attiecīgi ātri uzsūcas organismā. Vienkāršu ogļhidrātu ēšana pirms treniņa var izraisīt ātru nogurumu. Viņi ir noderīga pēc treniņa, jo tie palīdz labi atjaunot spēkus.

Vienkāršo ogļhidrātu avoti- tas ir miltu izstrādājumi, cukurs, saldumi, medus, banāni, žāvēti augļi, kartupeļi, ķirbis, rīsi, kukurūzas nūjiņas un tā tālāk.

Kas attiecas uz ogļhidrātiem, plānojot savu veselīgu sportista uzturu, ņemiet vērā šādu punktu. Pirms treniņa jāēd saliktie ogļhidrāti, pēc - var ēst vienkāršus. Ogļhidrātu daudzumam dienā jābūt 5-9 grami uz kilogramu savu svaru. Un uzsvars jāliek uz saliktajiem ogļhidrātiem. Labākais laiks to lietošanai ir dienas pirmā puse. Gatavojoties sacensībām, ko profesionāļu aprindās dēvē par "griešanu", ogļhidrātu daudzums jāsamazina līdz 2,5 gramiem uz kg ķermeņa svara.

Vāveres

Pareizā sportista uzturā jāiekļauj vāveres. Tās ir organiskas vielas, kas sastāv no aminoskābēm, kas ir savienotas virknē. Tie ietver proteīnus un peptīdus. Olbaltumvielas ir būtiskas visiem ķermeņa audiem un ir būtiskas gremošanas un imūnsistēmai.

Atkarībā no aktivitātes veida dienā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums var atšķirties. Vidēji diēta sportistam iesaka lietot 1,4 g proteīna uz kg ķermeņa svara.

Olbaltumvielu avoti- tā ir vistas gaļa, liellopu gaļa, tītars, zivis (īpaši forele, tuncis, rozā lasis), jūras veltes (ikri, garneles), olas, baltās pupiņas, piena produkti. Olbaltumvielas ir arī rīsos, auzu pārslās, auzu pārslās. Sportistiem olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, jo tās ir galvenās celtniecības materiāls muskuļiem.

tauki

Nākamais komponents, kas ir iekļauts sportistu racionālā uzturā, ir tauki. Tie ir dabiski organiski savienojumi, kuriem ir divas galvenās funkcijas – organiskā un strukturālā. Parasti dienā vēlams uzņemt 0,4-0,6 g tauku uz kilogramu ķermeņa svara.

Tauki ir piesātināti un nepiesātināti. Piesātinātie tauki sastāv no molekulām, kas pilnas ar ūdeņradi. Normālā temperatūrā tie nekļūst mīkstāki. Tāpēc tos uzskata par kaitīgiem, jo ​​tie veicina holesterīna plāksnīšu veidošanos traukos. Nokļūstot organismā, šīs vielas palēnina vielmaiņu, tādējādi apgrūtinot svara zaudēšanas procesu un radot lieko svaru.

Piesātināto tauku pārtika ir margarīns, sviests, kokosriekstu eļļa, dzīvnieku tauki, vistas āda utt. Arī tās ir treknas mērces, konditorejas krēmi, ātrās uzkodas.

Nepiesātinātajos taukos esošās molekulas nav pilnībā piepildītas ar ūdeņradi. To galvenie avoti ir augu izcelsmes produkti. Normālā temperatūrā šie tauki var iegūt šķidru stāvokli, jo organisms tos ātri pārstrādā, un nekaitē veselībai.

Pastāv viedoklis, ka tauku saturs uzturā ir jāierobežo. Patiesībā tie ir nepieciešami ķermenim, bet tikai pareizie un ar mēru. To trūkums var izjaukt hormonālo fonu, pasliktināt muskuļu audu veidošanos, samazināt imūnsistēmas darbību. Nepiesātinātie tauki nepieciešami arī, lai organisms labāk uzņemtu vitamīnus. Ir vērts tos izvēlēties, un to skaits uzturā nedrīkst pārsniegt 20% no kopējā kaloriju satura.

Veselīgi tauki ir atrodami olīveļļā, sojas eļļā, kukurūzas eļļā, riekstos un riekstu eļļā, ķimeņu eļļā, zivīs un jūras veltēs.

Pareizs uzturs sportistiem

Jāsaprot, ka sportistu un kultūristu uztura paradumi atšķirsies no ierastā uztura īpatnībām, jo ​​šiem cilvēkiem ir nopietna slodze, turklāt regulāri, tāpēc, plānojot ēdienkarti, jāņem vērā šādi aspekti:

• Diētai jābūt kvalitatīvai un pilnīgai. Jums jābalstās uz tiem pārtikas produktiem, kas ir labvēlīgi un produktīvi ķermenim.
• Patērētā ēdiena daudzums. Viss būs atkarīgs no konkrētā darbības veida. Dažiem cilvēkiem ir jāēd daudz, lai iegūtu svaru, dažiem cilvēkiem ir jāēd nedaudz, lai to zaudētu. Plānojot sabalansētu uzturu sportistiem, jāņem vērā savi mērķi.
• Ēdienreižu skaits. Labāk ēst mazās porcijās, bet pietiekami bieži. Tas palīdzēs nepārslogot organismu pirms fiziskām aktivitātēm, uzturēt organismu vienā enerģijas ritmā un izvairīties no smaguma sajūtas. Turklāt ēdiens tiks apstrādāts labāk un ātrāk uzsūksies.

Diētas iespējas sportistiem atkarībā no režīma un slodzes

Kā jau saprotams, sportistu pareizs uzturs būs atkarīgs no treniņu režīma, aktivitātes veida un slodzes līmeņa. Vienkāršas diētas variants, kas paredzēts aptuveni 2600 kcal, varētu būt kaut kas līdzīgs šim:

• Brokastis. Pāris vārītas olas, apmēram 200 grami beztauku biezpiena, šķīvis auzu pārslu pienā ar nelielu daudzumu olīveļļas, pāris kliju maizes gabaliņi, tēja.
• Pusdienas. Pāris augļi, bulciņa, glāze dabīga zema tauku satura jogurta.
• Vakariņas. Griķi ar pienu, omlete no pāris vistu olām, apmēram 200 grami dārzeņu salātu, 3 šķēles pilngraudu maizes, apmēram 50 grami zema tauku satura siera, tēja.
• pēcpusdienas tēja. 150 grami zema tauku satura biezpiena, puse šķīvja jebkuras putras ar augļiem vai ogām, glāze sulas.
• Vakariņas. 250 grami svaigu augļu vai dārzeņu, pāris šķēles kliju maizes, glāze kefīra.
• Stundu pirms gulētiešanas varat ēst ābolu un izdzert glāzi piena / kefīra.

Un šī pastiprināta diēta sportists, kas paredzēts 3500 kcal.

• Brokastis. Auzu pārslu šķīvis, četru olu omlete, apelsīns, pāris grauzdiņu vai kraukšķīgu maizi.
• Pusdienas. Glāze jogurta, pāris banānu, 50 g riekstu.
• Vakariņas. 200 grami vārītas liellopa gaļas, 4 vidēji kartupeļi, 150 grami dārzeņu salātu, tējas vai sulas.
• pēcpusdienas tēja. Glāze vārītu rīsu, 150 grami augļu salātu, glāze piena.
• Vakariņas. vārītas zivis, 4 vārīti kartupeļi, salāti no 120 gramiem rīvētu burkānu un olīveļļas.
• Pāris stundas pirms gulētiešanas apēd pusi bļodas auzu pārslu, četras vārītas olas un izdzer glāzi piena.

Sportistiem ir piemērota šāda diēta apmācību dienām.

• Brokastis. Trīs olas, pāris grauzdiņi ar marmelādi vai zemesriekstu sviestu, šķīvis auzu pārslu, glāze piena.
• Pusdienas. Enerģijas proteīna batoniņš, tēja vai kafija.
• Vakariņas. 250 grami dārzeņu maisījuma, puslitrs vistas zupas, 250 grami vārītas liellopa gaļas, sulas, nedaudz krekera.
• pēcpusdienas tēja. Kompots, augļu dzēriens vai sula, bagātīga bulciņa.
• Vakariņas. 150 grami sautētas zivs, 180 grami vārītu dārzeņu, tēja.
• Stundu pirms gulētiešanas - kliju maizes gabals, piena kokteilis ar banānu.

Šī izvēlne ir piemērota uzlabotai apmācībai:

• Brokastis. Sportisks dzēriens ar augstu ogļhidrātu saturu, 180 grami vārītu rīsu ar dārzeņiem, pāris maizes šķēles.
• Pusdienas. 3 pankūkas ar medu vai iebiezināto pienu, ceturtdaļu ananāsu, sulu vai kompotu.
• Vakariņas. Salāti ar majonēzi, 6 cepti kartupeļi ar sieru, 250 grami liellopa gaļas sautējuma.
• pēcpusdienas tēja. Proteīna batoniņš un sporta dzēriens.
• Vakariņas. Sautētas zivis, puse šķīvja griķu, zāļu tēja.
• Pāris stundas pirms gulētiešanas var izdzert glāzi sulas un apēst 200 g auzu pārslu.

Un vēl viens ikdienas uztura variants tiek aprēķināts tieši sacensību dienā:

• Brokastis. Pāris maizītes ar rozīnēm, šķīvis griķu, glāze piena.
• Pusdienas. Banāns, sviestmaize ar gaļu 60 grami tumšās šokolādes, kafija.
• Vakariņas. 500 ml vistas buljona, vārīta liesa zivs, dārzeņu sautējuma šķīvis, pāris auzu pārslu maizes gabaliņi, sula vai kompots.
• pēcpusdienas tēja. Bulciņa ar rozīnēm, glāze sulas.
• Vakariņas. 160 grami vistas sautējums, zaļā tēja.
• Pāris stundas pirms gulētiešanas – porcija auzu pārslu, pāris kliju maizes gabaliņi, viens bumbieris, tēja.

Tādējādi sportista uzturs var būt dažāds atkarībā no slodzes līmeņa, mērķiem, aktivitātes veida. Bet ir svarīgi, lai tas piesātinātu ķermeni ar visu nepieciešamo.

Noderīgs video par sportistu uzturu

2921 0

Tauki ir otrs svarīgākais, aiz ogļhidrātiem, enerģijas avots organismā, ir iesaistīti būvniecībā šūnu membrānas un regulē noteiktu hormonu un enzīmu darbību, kas katalizē galvenās vielmaiņas reakcijas organismā. Tauki nodrošina 9 kcal enerģijas uz 1 g, kas ir 2 reizes vairāk, salīdzinot ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Papildus galvenajai funkcijai taukiem ir arī termoregulējoša un izolējoša iedarbība. Tauki ir nepieciešami neaizvietojamo taukskābju (linolskābes, linolēnskābes un arahidonskābes) ražošanai, taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) absorbcijai un hormonu sintēzei.

Tauki ir augu un dzīvnieku izcelsmes un sastāv no glicerīna un taukskābēm, kas sadalītas piesātinātajās un nepiesātinātajās. Dzīvnieku izcelsmes taukiem ir raksturīgs augsts piesātināto (ierobežojošo) taukskābju saturs, un tos galvenokārt izmanto enerģijas nolūkos. Augu tauki satur lielu daudzumu nepiesātināto (nepiesātināto) taukskābju, kuras izmanto šūnu membrānu veidošanai un katalītisko funkciju veikšanai. Nepiesātinātie tauki ir atrodami arī zivīs, kas dzīvo aukstos ūdeņos. Holesterīns ir viens no uztura tauku veidiem, kas tiek ražots organismā. Uztura holesterīna avoti ir dzīvnieku izcelsmes pārtika.

Tauki veido 20 līdz 30% no kopējās uzņemtās enerģijas, bet ne vairāk kā 10% piesātinātās. Kopējais tauku ieguldījums enerģijas ražošanā palielinās, samazinoties slodzes intensitātei. Viena no adaptīvajām reakcijām, kas saistīta ar aerobo treniņu, ir palielināta skeleta muskuļu spēja izmantot taukus fiziskās aktivitātes laikā. Tauki ir svarīgs enerģijas avots zemas intensitātes aerobām aktivitātēm. Tomēr nav nepieciešams to patērēt lielos daudzumos. Pārmērīgs tauku patēriņš izraisa "smaguma" sajūtu kuņģī, kas izraisa letarģiju, miegainību. Sportistu pārtikai ir jābūt nepieciešamo summu viegli sagremojami piena un augu izcelsmes tauki, kas bagāti ar neaizstājamām taukskābēm. Tauku kā enerģētiskā materiāla izmantošana ir īpaši svarīga, ja rotaļu aktivitātes ilgums pārsniedz 1,5 stundu, kā arī zemas apkārtējās vides temperatūras apstākļos, kad taukus izmanto termoregulācijai.

Lai sadedzinātu taukus, nepieciešams uzturēt augstu skābekļa spriedzi, pretējā gadījumā uzkrājas nepilnīgi oksidēti tauku vielmaiņas produkti, kas ir saistīts ar hroniska noguruma attīstību ilgstoša darba laikā. Simpātiskiem pacientiem ir samazināta plaušu ventilācijas funkcija, kas nosaka taukainu pārtikas produktu ierobežošanu uzturā. Ogļhidrāti veicina pilnīgu tauku sadedzināšanu enerģijas izdalīšanās procesā.

Tauki uzsūcas lēnāk (4 stundu laikā) nekā olbaltumvielas un ogļhidrāti, tāpēc pirmssacensību ēdienreizēm jāsatur neliels daudzums tauku. Lai uztura tauki tiktu absorbēti, tie jāsadala taukskābēs. Asinsrite transportē taukus uz dažādiem audiem, tostarp aknām, sirdi, muskuļiem un taukaudiem, kur tos izmanto enerģijas ražošanai vai uzglabā. Normāls tauku saturs vīrieša ķermenī, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, ir 15-22%, sievietēm šis rādītājs ir lielāks - 18-32%. Kritiskais tauku daudzums vīriešiem ir 3%, sievietēm - 12%. Tauku daudzums sportistu un sieviešu sportistu organismā svārstās attiecīgi no 3 līdz 15% un no 10 līdz 25%. Ar nepietiekamu tauku saturu cilvēka organismā ir homeostāzes parametru pārkāpums, sporta snieguma līmeņa pazemināšanās, samazināta izturība pret slimībām, ilgstoša traumu dzīšana, menstruālā cikla traucējumi un amenoreja.

Ir nepieciešams lietot dažādus pārtikas produktus, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, kas tiek izmantoti aktīvos enzīmu kompleksos, saglabātu bioloģisko membrānu aktīvās īpašības un piedalītos olbaltumvielu sintēzē. Vitamīnus iedala divās grupās: ūdenī šķīstošie un taukos šķīstošie. Galvenie vitamīnu pārtikas avoti ir dārzeņi, augļi, augu un dzīvnieku eļļas, gaļa, piens, dārzeņi, rieksti. Sportistiem ir paaugstināta vajadzība pēc vitamīniem un mikroelementiem, un pie lielām slodzēm var rasties vitamīnu deficīts un līdz ar to darbaspējas samazināšanās. Līdzīgas parādības tiek novērotas to pārdozēšanas gadījumā (hipervitaminoze).

Īpaša uzmanība jāpievērš taukos šķīstošo vitamīnu korekcijai vagotoniskiem sportistiem (A, D, E vitamīni) un ūdenī šķīstošo (B grupa) simpātiskiem sportistiem. Vitamīnu B6, B12, biotīna līdzsvaru nodrošina labvēlīgās (saprofītu) zarnu mikrofloras funkcionēšana, tāpēc gremošanas trakta disfunkcijas, nepareiza antibiotiku un citu medikamentu lietošana noved pie noteikta vitamīna deficīta veidošanās organismā. Straujām izmaiņām klimatiskajās zonās arī palielinās nepieciešamība pēc C, P, B grupas vitamīniem. Pie pārmērīgām treniņu slodzēm uz katru papildu enerģijas patēriņu 1000 kcal, vitamīnu nepieciešamība palielinās par 33%. Ilgstoši strādājot aerobā režīmā, būtiski palielinās nepieciešamība pēc C un B grupas vitamīniem.Simpātiskiem pacientiem ir B grupas ūdenī šķīstošo vitamīnu deficīts un dominē kataboliskie procesi. B vitamīnu satura palielināšanās uzlabo sintēzes procesus.

Treniņos, kas saistīti ar muskuļu masas uzkrāšanos, nepieciešams vairāk B vitamīna, īpaši sagatavošanās periodā ar sekojošu tā uzņemšanas individualizāciju sacensību laikā atkarībā no sportista veģetatīvās pases. B grupas vitamīnus ieteicams lietot pirms gulētiešanas, ņemot vērā pastiprinātu vagālo ietekmi. Gluži pretēji, C un E vitamīna preparātu ar augstām antioksidanta īpašībām lietošana ir attaisnojama no rīta, lai modulētu organisma antioksidantu un imunoloģisko aizsardzību intensīvas fiziskas slodzes laikā ar adrenalīna izdalīšanos un brīvo radikāļu procesu aktivizēšanu (no 0,5 līdz 1,0 g). dienā). dienā C vitamīnam un aptuveni 400 mg dienā vai 1200-1600 SV E vitamīnam). Vitamīnu izvēli izmantošanai darbspēju farmakoloģiskā atbalsta shēmās nosaka sportista "veģetatīvā pase", ņemot vērā to ietekmi uz dažādiem homeostāzes bioķīmiskiem mehānismiem. Vitamīnu preparātu uzņemšanai jābūt kursa rakstura (2-3 nedēļas rudens-pavasara periodā) bioķīmiskā kontrolē atbilstoši indikācijām.

Minerālvielas ir iesaistītas bioķīmisko un fizioloģisko procesu īstenošanā un audu veidošanā, uzturot homeostāzi organismā. Kalcijs, fosfors, kālijs, nātrijs, dzelzs, magnijs, hlors un sērs ir sastopami lielos daudzumos, tāpēc tos sauc par makroelementiem. Cinka, vara, hroma, mangāna, kobalta, fluora, niķeļa koncentrācija audos (mikroelementos) ir daudz mazāka. Vagotonikā trūkst kalcija, joda, dzelzs, kobalta, molibdēna, cinka, bora, silīcija. Simpatotonikā tiek samazināts magnija, kālija, vara, fluora, fosfora, mangāna, vanādija, selēna, hroma un nātrija saturs.

Vaotonisko uztura bagātinātāju uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur tiem trūkstošos mikroelementus (kalcijs, jods, dzelzs, cinks, kobalts, molibdēns, silīcijs). Kalcija pārtikas avoti ir piena produkti, dārzeņi (brokoļi, baltie un ziedkāposti, spināti, rāceņu lapas, sparģeļi), olu dzeltenumi, lēcas, rieksti, vīģes. Adrenalīns un fiziskās aktivitātes palielina kalcija iekļūšanu šūnā (palielinās simpatotonisko līdzekļu saturs). Kalcijs (kālija, magnija un fosfora antagonists) izraisa muskuļu kontrakciju (spazmu simpātikā), tahikardiju un palielina asins recēšanu. Efektīvai kalcija uzsūkšanai no kuņģa-zarnu trakta nepieciešams D vitamīns, kura trūkums vērojams vagotonikā.

Dzelzs ir atrodams cūkgaļas aknas, smadzenes, olas dzeltenums, baravikas sēnes, pētersīļi un spināti, āboli, persiki, žāvētas plūmes, rozīnes, atlasīti kvieši. Dzelzs ir daļa no hemoglobīna un redoks enzīmiem, piedalās muskuļu audu piesātināšanā ar skābekli un spēlē nozīmīgu lomu hematopoēzē, aktivizē brīvo radikāļu procesus. Tās trūkums tiek novērots vagotonikā, ko kompensē plaušu hiperventilācija. Galvenā pārtikas avots kobalts ir gaļas produkti.

Kobalts stimulē hematopoēzi, veicina dzelzs uzsūkšanos organismā un stimulē tā transformācijas procesus (olbaltumvielu kompleksu veidošanos, hemoglobīna sintēzi utt.). Kobalts ir galvenais izejmateriāls B12 vitamīna sintēzei organismā.Kobalta deficītu kombinē ar dzelzs deficītu un biežāk novēro vagotonikā. Molibdēna pārtikas avots ir griķi, graudu olnīcas, pupiņas, lēcas, mieži un saulespuķu sēklas. Šis elements veicina dzelzs metabolismu aknās, piedalās vairākās organismā notiekošās fermentatīvās reakcijās. Molibdēnam ir īpaši svarīga loma urīnskābes izvadīšanā no organisma un tādējādi novēršot podagru. Tās trūkums tiek novērots vagotonikā (tie bieži cieš no podagras, dzelzs deficīta anēmijas).

Cinks ir atrodams liellopu gaļā, aknās, jūras veltēs, graudos, burkānos, zirņos, klijās, auzu pārslās, riekstos. Cinkam piemīt lipotropas īpašības (palielina tauku sadalīšanos), piedalās olbaltumvielu sintēzē, pubertātē, hematopoēzē, garšas un smaržas veidošanā, kontrolē muskuļu saraušanās funkciju, aktivizē hipofīzes (gonadotropo), virsnieru dziedzeru un aizkuņģa dziedzera (insulīna) hormonus. ).

Insulīna rezistence (bioloģiskās iedarbības samazināšanās) vagotonikā ir saistīta ar cinka deficītu. Silīcijs ir izolēts no veseliem graudiem, sakņu dārzeņiem, nerafinētiem graudaugu produktiem un vistas ādas. Galvenā bioloģiskā loma- līdzdalība kolagēna un elastīna sintēzē, kaulu pārkaulošanā (traucējumi biežāk sastopami vagotonikā), kā arī līdzdalība (dioksīda veidā) ķermeņa detoksikācijā. Bora pārtikas avoti ir augļi, dārzeņi, rieksti, vīns, sidrs un alus. Bors ir nepieciešams kaulu veidošanai un to uzturēšanai veselīgā stāvoklī, šūnu membrānām. Bors darbojas kā kofaktors dažās fermentatīvās reakcijās, kas notiek organismā.

Simpātisku sprinteru uzturā uzmanība jāpievērš pārtikas produktiem, kas satur magniju, kāliju, varu, fluoru, fosforu, mangānu, vanādiju, selēnu, hromu un nātriju. Kālijs ir atrodams žāvētās aprikozēs, melonēs, pupās, kartupeļos, avokado, banānos, brokoļos, aknās un riekstu sviestā. Vagotonikā (veģetatīvās disfunkcijas vago-insulīna tips) tiek novērota intracelulārā alkaloze tās paaugstinātā līmeņa dēļ (insulīns veicina intracelulārā kālija uzkrāšanos), kas veido trīcošu muskuļu sindromu.

Magnija pārtikas avoti ir rieksti un pupiņas, veseli graudi, lapu zaļumi, spināti, sojas pupiņas, zirņi, citronu balzams, kviešu milti, jūras veltes. Magnijs ir vairāku ogļhidrātu-fosfora enzīmu kofaktors un enerģijas metabolisms. Magnijs ir iesaistīts glikozes pārvēršanā enerģijā, samazina nervu sistēmas un muskuļu uzbudināmību, mazina panikas lēkmes. Magnija trūkums tiek atzīmēts simpātiskajos tonikos.

Nātrijs (galda sāls, sāļie ēdieni) palielina šķidruma daudzumu organismā, vagotonika ir jutīgāka pret tā pārpalikumu. Fosfors ir izolēts no piena, gaļas, zivīm, olām, graudaugiem, riekstiem, kaltētām pupiņām, zirņiem, lēcām un zaļajiem dārzeņiem. Būdams nukleotīdu (ADP, ATP) un nukleīnskābju sastāvdaļa, fosfors piedalās ģenētiskās informācijas kodēšanas, uzglabāšanas un izmantošanas, olbaltumvielu biosintēzes, šūnu augšanas un dalīšanās procesos. Fosfora savienojumi (ATP un kreatīna fosfāts) uzkrāj glikolīzes un oksidatīvās fosforilēšanās laikā izdalīto enerģiju, ko izmanto mehāniskai (muskuļu kontrakcijai), elektriskajai (vadīšanai). nervu impulss) un ķīmisko (dažādu savienojumu biosintēzes) darbu. Augsts fosfora līmenis samazina kalcija saturu.

Varš ir atrodams aknās, jūras veltēs, riekstos un sēklās, ķiršos, kakao. Varš ir iesaistīts bioloģisko oksidācijas procesu regulēšanā un ATP veidošanā, hemoglobīna un svarīgāko olbaltumvielu sintēzē saistaudi kolagēns un elastīns, piedalās dzelzs metabolismā. Brīvo radikāļu procesu aktivizēšanās intensīvas fiziskās aktivitātes un skābekļa un C vitamīna trūkuma laikā simpātiskiem pacientiem pazemina vara līmeni. Varš darbojas kā antioksidants.

Mangāns ir atrodams veselos graudos un graudaugos, augļos, zaļajos dārzeņos, kaltētās pupās, tējā, ingverā, krustnagliņās. Mangāns ir nepieciešams normālai augšanai, reproduktīvās funkcijas uzturēšanai, normālai saistaudu vielmaiņai, piedalās ogļhidrātu un lipīdu metabolisma regulēšanā un stimulē holesterīna biosintēzi, palielina insulīna sintēzi un vielmaiņu. Mangāns novērš aknu tauku veidošanos un veicina kopējo tauku izmantošanu. Tās trūkums tika novērots simpatotonikā.

Hroms ir atrodams alus raugā, kviešu dīgļos, aknās, gaļā, sierā, pupās, zirņos, veselos graudos, melnajos piparos, citronu balzāmā. Hroms darbojas kopā ar insulīnu, lai pārvietotu glikozi no asinīm uz audiem lietošanai vai uzglabāšanai. Šī mikroelementa trūkums izraisa cukura diabētam līdzīgas slimības attīstību, jo simpātiskiem pacientiem ir augsts kontrainsulāro hormonu līmenis. Hroma (pārmērīga) mijiedarbība ar insulīnu var veicināt strauju svara pieaugumu, šķidruma aizturi un paaugstinātu asinsspiedienu (no tilpuma atkarīgu hipertensiju), ko novēro vagotonikā.

Vanādija pārtikas avoti ir melnie pipari, vēžveidīgie, sēnes, diļļu sēklas, pētersīļi, sojas pupiņas, kvieši, olīvas, olīveļļa un želatīns.

Vanādija bioloģiskā loma joprojām tiek noskaidrota, taču tā nozīme sportista veselībai nav apšaubāma. Tās trūkums tiek novērots ar izteiktām simpātiskām-virsnieru reakcijām. Selēna pārtikas avoti ir jūras veltes, nieres, aknas, gaļa. Organismam selēns ir nepieciešams normālai antioksidantu sistēmas darbībai, jo selēns ir viena no svarīgākajiem antioksidantu enzīmiem - glutationa peroksidāzes - kofaktors. Tās trūkums izpaužas pastiprinātu brīvo radikāļu procesu fona apstākļos. Fluors ir atrodams tējā, jūras zivīs (ar nosacījumu, ka tās ēd ar kauliem), kā arī pārtikā, kas pagatavots ar fluorētu ūdeni. Fluors kopā ar kalciju un fosforu nodrošina kaulu un zobu cietību un izturību.

Vitamīni un minerālvielas regulāri un pietiekamā daudzumā jānodrošina sportista organismam. Tradicionālā diēta vairs nespēj apmierināt šo vajadzību. Nepieciešams izveidot jaunus vitamīnu un mikroelementu preparātus ar specifisku sastāvu vagotoniskiem palicējiem un simpatoniskiem spinteriem.

Sakruts V.N., Kazakovs V.N.

10522 0

Svarīgs nosacījums sporta ilgmūžībai ir racionāls uzturs, kam ir liela nozīme, lai ilgstoši sasniegtu augstus sportiskos rezultātus. Nepietiekams uzturs nelabvēlīgi ietekmē sportista sagatavotību un ierobežo maksimālo sniegumu. Neskatoties uz to, daudzi sportisti dažādu iemeslu dēļ piekopj neracionālu uzturu.

Cilvēka ķermenim katru dienu ir vajadzīgas vairāk nekā 50 barības vielas noteiktā proporcijā. Lai apmierinātu vajadzību pēc enerģijas, jums regulāri jālieto dažādi pārtikas produkti. Taču ar tradicionālajām ēdienreizēm (brokastis, pusdienas, launags, vakariņas) intensīvu treniņu un sacensību dienās nevar patērēt nepieciešamo pārtikas daudzumu, lai segtu ikdienas enerģijas patēriņu. Tāpēc diezgan bieži sportisti piedzīvo noteiktu uzturvielu deficītu, grūtības noteiktos enerģijas pārveidošanas veidos un kopējās enerģijas piegādes līmeņa paaugstināšanā. Šajā gadījumā palielinās noguruma un pārslodzes stāvokļa attīstības risks, samazinās izturība pret slimībām un nelabvēlīgu faktoru ietekme (disadaptācija).

Enerģijas vajadzības nosaka pamata vielmaiņas ātrums (atkarībā no vecuma, dzimuma, homeostāzes un sportista veģetatīvās pases), pārtikas izraisītā termoģenēze un kustību aktivitātes. Sportistiem ikdienas enerģijas patēriņš bieži pārsniedz 4000 kcal. Lielā mērā pateicoties racionālam (adaptīvam) uzturam, tiek uzturēts veselības pamatlīmenis, nodrošinātas asins koloidāli-osmolārās īpašības, adekvāta asinsrite, vielmaiņa un audu mitrināšana, notiek šūnu struktūru un enzīmu rekonstrukcija, optimāla funkcionēšana. tiek novērota orgānu un ķermeņa sistēmu darbība. Uztura bagātinātāju papildu ieviešana sportistu uzturā neattaisnoja uz viņiem liktās cerības. Neskatoties uz to uzņēmumu pārstāvju apliecinājumiem, kuri izstrādā uztura bagātinātājus, nav zinātnisku pierādījumu, ka tie patiešām satur vielas, kas uzlabo veiktspēju. Nav veikta Zinātniskie pētījumi par uztura bagātinātāju lietošanas efektivitāti sportistiem, individuālas indikācijas nav izstrādātas. Šajā sakarā šķiet daudzsološi sportistu uzturā ieviest adaptīvu uzturu, kura mērķis ir koriģēt homeostāzes un ķermeņa reaktivitātes parametrus.

Sportista nervu, hormonālo, imūno un vielmaiņas sistēmu līdzsvara uzturēšana treniņu, sacensību un atveseļošanās periodā šķiet mediķu uzraudzības galvenais punkts veselības saglabāšanā, augstu rezultātu sasniegšanā un sportiskā ilgmūžībā. Adaptīvais uzturs tiek izstrādāts atbilstoši sportista "veģetatīvās pases", viņa genotipam, lai koriģētu veģetatīvo tonusu, hormonālos, imūnsistēmas un vielmaiņas traucējumus. Vagotonikā dominē trofotropie procesi (galvenais starpnieks ir acetilholīns), vago-insulīna tipa autonomā disfunkcija (zems adrenoreceptoru blīvums audos), ir tendence uz trauksmi-depresīviem un alerģiskiem stāvokļiem, intracelulāro alkalozi, augstu anabolisko līmeni. stresu ierobežojošie hormoni, histamīns, uz kalcija, joda, dzelzs, kobalta, molibdēna, cinka, bora, silīcija, taukos šķīstošo vitamīnu, uzbudinošo aminoskābju deficīta fona asinīs un audos.

Gluži pretēji, simpatotonikā dominē ergotropiskie procesi (galvenais starpnieks ir norepinefrīns), simpatoadrenāla tipa autonomā disfunkcija ar augstu adrenoreceptoru blīvumu audos, ir tendence uz panikas-fobiskām reakcijām, imūndeficītu, acidozi (augsts holesterīna līmenis, serotonīns). ), paaugstināts stresu izraisošo katabolisko hormonu līmenis, samazināts magnija, kālija, vara, fluora, fosfora, mangāna, vanādija, selēna, hroma, nātrija, B vitamīnu, inhibējošo aminoskābju saturs. Saskaņā ar šo sastāvdaļu saturu pārtikas produkti attīstīja to iekļaušanu sportista uzturā ar dažāda veida autonomā disfunkcija (vagotoniķi-introverti-paliek, simpatotoniki-ekstraverti-spīteri).

Sastādot sportista uzturu, jāņem vērā sagatavošanās periods un posms (pamata sacensību, atveseļošanās un rehabilitācijas periodi). Ikdienas sporta uzturā ietilpst: pirmās brokastis - 25-30%, otrās brokastis - 10-15%, pusdienas - 40% un vakariņas - 15-20% no kopējām kalorijām. Brokastīs un pusdienās racionālāk lietot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām (gaļa, zivis, olas), kā arī pākšaugi. Vakariņās priekšroka dodama dārzeņu un graudaugu ēdieniem. Pakāpeniska sportistu pāreja uz piecām ēdienreizēm dienā veicina treniņu programmu efektivitātes pieaugumu par 7-10%. Lai saglabātu sasniegtos rezultātus, šo diētu ieteicams ievērot līdz sacensību beigām. Optimālā dzīvnieku un augu olbaltumvielu attiecība ir aptuveni 60:40. Dzīvnieku taukiem jābūt 65-80%, bet augu taukiem, kas satur neaizvietojamās taukskābes, attiecīgi 20-35% no kopējā uzņemto tauku daudzuma.

Galvenās uzturvielas, kas veido uzturu, ir olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas. Olbaltumvielas sportistu uzturā parasti veido 1215% no enerģijas, ko saņem ar pārtiku. Olbaltumvielas ir galvenais ķermeņa būvmateriāls, kas nepieciešams muskuļu “uzturēšanai”, audu “labošanai”, gremošanas enzīmu veidošanai un antivielu ražošanai. Olbaltumvielu sekundārā funkcija ir nodrošināt organismu ar enerģiju, ja nav pietiekami daudz ogļhidrātu un tauku. To parasti novēro bada laikā un arī tad, kad ogļhidrātu krājumi ir izsmelti. Sportistiem, kas nodarbojas ar aerobiem sporta veidiem, nepieciešams 1,2-1,6 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara, bet spēka sporta veidu sportistiem - 1,4-1,8 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara.

Sportistiem dažreiz tiek ieteikts lietot aminoskābju piedevas, pamatojoties uz to, ka tās labāk uzsūcas, taču tam nav pierādījumu. Turklāt šīs piedevas bieži izraisa kuņģa-zarnu trakta traucējumus (sliktu dūšu, caureju un krampjus). Liela olbaltumvielu uzņemšana izraisa nieru darbības palielināšanos, lai izvadītu no organisma amonjaku. Palielināta urīna veidošanās, palielināta tauku uzņemšana un kalcija izdalīšanās ar urīnu. Pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana izraisa dehidratāciju, osteoporozi un tauku uzkrāšanos organismā, kas nav vēlama vagotonikai. Gluži pretēji, simpatotoniskiem līdzekļiem ar pastiprinātiem kataboliskajiem procesiem ir nepieciešams nedaudz vairāk olbaltumvielu pārtikas nekā vagotoniskiem līdzekļiem. Olbaltumvielas ir polimēru savienojumi, kas sastāv no aminoskābēm (kopā ir 24, kas sadalītas divās grupās - nebūtiskās un neaizvietojamās).

Lielāko daļu vielmaiņas procesā iesaistīto aminoskābju (arginīns, asparagīnskābe, glutamīnskābe, histidīns, glicīns, tirozīns, prolīns, serīns, alanīns, cistīns) var piegādāt ar pārtiku vai sintezēt organismā vielmaiņas laikā no citām aminoskābēm (nebūtiskām aminoskābēm). skābes). Neaizstājamās aminoskābes (valīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, treonīns, triptofāns, fenilalanīns) organismā nevar sintezēt, un tās ir jāapgādā ar pārtiku. Uztura dēļ sportistu organismam ir jāsaņem viss neaizvietojamo aminoskābju komplekts no olbaltumvielām, gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes. Vagotonikā ir salīdzinoši zems ierosinošo aminoskābju saturs (glutamāts, aspartāts, cisteīnskābe), simpatotonikā, gluži pretēji, samazināts inhibējošo aminoskābju (glicīns, taurīns, beta-alanīns, gamma-aminosviestskābe) saturs. , kas jāņem vērā, sastādot olbaltumvielu diētu sportistiem ar atšķirīgu "veģetatīvo pasi".

Cilvēka muskuļu audu aminoskābju sastāvam vistuvākais ir sūkalu proteīnu aminoskābju sastāvs, kā arī neaizvietojamo aminoskābju un sazaroto ķēžu aminoskābju satura ziņā, kas ir galvenie iniciatori enerģijas deficīta novēršanā un rada apstākļus. labvēlīga no enerģijas atkarīgo sintētisko procesu plūsma un glikogēna veidošanās. Ieteicams to sportistu pamatuzturā, kas specializējas komandu sporta veidos.

Labākais pārtikas enerģijas avots ir ogļhidrāti, no kuriem 1 g nodrošina organismu ar 4 kcal. Vienkāršie un kompleksie ogļhidrāti satur nešķīstošas ​​un/vai šķīstošas ​​šķiedras. Ogļhidrātu gremošana un uzsūkšanās notiek tievajās zarnās. Lai ogļhidrāti tiktu uzsūkti asinsritē un nogādāti aknās, tiem jābūt vienkāršiem. Aknās ogļhidrāti tiek pārveidoti par glikozi, kas ir galvenais ķermeņa izmantotais enerģijas avots. Glikozes līmenis asinīs nedrīkst būt pārāk augsts (hiperglikēmija) vai pārāk zems (hipoglikēmija), pretējā gadījumā var rasties vājums, reibonis un slikta dūša. Glikozes līmeni asinīs var pārveidot par glikogēnu un uzglabāt aknās vai muskuļos vai izmantot muskuļos, smadzenēs, sirdī, nierēs un citos audos kā enerģijas avotu. Adekvāts bioenerģētisko procesu nodrošinājums ar ogļhidrātiem tiek panākts, ja to saturs sportistu uzturā ir no 60 līdz 65% no kopējā enerģijas daudzuma. Ogļhidrātu ikdienas uzņemšana ar pārtiku sportistiem ir vidēji 5-10 g uz 1 kg ķermeņa svara. Ēdienā, kas uzņemts pirms intensīva, bet salīdzinoši īslaicīga darba veikšanas, vairāk jāuzrāda vienkāršie cukuri (glikoze, fruktoze) viegli sagremojamā veidā (svaigi pagatavotas augļu sulas, želeja). Pirms mērenas intensitātes spēļu aktivitāšu veikšanas pārtikā tiek iekļauti vienkāršie cukuri un ogļhidrātu kompleksās polimēru formas (šķiedrvielas, ciete).

Ogļhidrātu lielo nozīmi sportistu uzturā nosaka muskuļu glikogēna loma, kas nodrošina viņu sniegumu (2800 kcal/dienā). Tajā pašā laikā ilgstošam muskuļu darbam ir nepieciešams sabalansēts uzturs. Ievērojama daudzuma ogļhidrātus saturošu produktu ievadīšana sportista uzturā, samazinot citus enerģijas avotus, rada lielu “cukura” slodzi aizkuņģa dziedzerim, kas ražo insulīnu, kas nepieciešams ogļhidrātu uzsūkšanai audos. Vagotonikā insulīna līmenis asinīs tiek paaugstināts, bet tā aktivitāte samazinās. Uzturā ir jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur cinku. Gluži pretēji, simpatotonikā insulīna koncentrācija asinīs samazinās augsta kontrainsulāro hormonu līmeņa rezultātā.

Lielākā daļa ogļhidrātu tiek novirzīti intracelulāro ogļhidrātu krājumu veidošanai glikogēna veidā, un daļa to augstās koncentrācijas dēļ asinīs tiek izvadīta no organisma caur nierēm. 2-4 stundas vidējas/augstas intensitātes slodzes var izraisīt ogļhidrātu krājumu izsīkšanu. Pirms izturības vingrinājumu veikšanas ir prātīgi ēst pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu, jo tie nodrošina lēnāku glikozes izdalīšanos asinsritē. Slodzes, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes, vai īsāku ilgumu, kas tiek atkārtotas visas dienas garumā, katras slodzes stundas laikā ieteicams patērēt 40-70 g ogļhidrātu, lai aizkavētu hipoglikēmiju, glikogēna samazināšanos un iespējamu nogurumu.

Muskuļu glikogēna līmenis pirms treniņa vingrinājums arī spēlē nozīmīgu lomu ogļhidrātu daudzuma prognozēšanā fiziskās aktivitātes laikā. Ar muskuļu slodzi pēc trim līdz četrām stundām visvairāk noslogotajos orgānos un audos var rasties relatīva hipoglikēmija, jo nav iespējams ātri mobilizēt ogļhidrātus no intracelulārajiem depo. Tāpēc sportistiem ar intensīvu treniņu un sacensību slodzi, līdztekus ogļhidrātu uzņemšanai brokastīs, pusdienās un vakariņās, lielāko dienas devu ieteicams sadalīt starpēdienreizēs augļu un augļu sulu, īpaši sagatavotu ogļhidrātu dzērienu, tējas, kafijas veidā. , šokolāde, cepumi utt.

Lai papildinātu glikogēna krājumus pēc fiziskas slodzes, vienlīdz efektīvi ir pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus gan šķidrā, gan cietā veidā. Dzērieni ar augstu ogļhidrātu saturu ir vēlami, jo tie ātri sagremojas un uzsūcas, kā arī nodrošina rehidratāciju. Lai nodrošinātu ātru glikozes iekļūšanu asinīs, ieteicams lietot pārtiku ar augstu/vidēju glikēmisko indeksu. Pārtikas produkti, kas satur galvenokārt fruktozi, piemēram, augļi un augļu sulas, bet kuriem ir zems glikēmiskais indekss, var aizkavēt glikogēna papildināšanas ātrumu. Sistemātiska pārmērīga daudzuma viegli sagremojamu ogļhidrātu uzņemšana organismā var izraisīt cukura diabēta attīstību, un vienkāršo ogļhidrātu pārpalikums ievērojamā daudzumā veicina pastiprinātu taukaudu attīstību. Palielinātam insulīna vagotonikas saturam asinīs ir spēcīga stimulējoša iedarbība uz tauku sintēzi, kas nodrošina to noturības spējas. Samazinoties fiziskajai aktivitātei, vagotonika ātri iegūst lieko svaru. Šajā sakarā pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu uzturā vajadzētu ēst mazās porcijās visas dienas garumā.

Priekš pilnīga atveseļošanās pēc intensīvas fiziskās slodzes ir nepieciešams papildināt glikogēna krājumus aknās un muskuļos. Glikogēna resintēze (5% stundā) aizņem apmēram 20 stundas un prasa daudz ogļhidrātu. Enerģijas ražošana intensīvas fiziskās aktivitātes laikā galvenokārt ir atkarīga no ogļhidrātu pieejamības. Tāpēc ar ierobežotu ogļhidrātu uzņemšanu ir jāsamazina fiziskās aktivitātes intensitāte. Lai stimulētu muskuļu glikogēna kompensāciju, trīs dienu laikā pakāpeniski tiek samazināts treniņu ilgums un intensitāte, ievērojot salīdzinoši zemu ogļhidrātu diētu (50% ogļhidrātu, apmēram 350 g dienā). Tam seko divu dienu treniņu slodzes, kas tiek samazinātas līdz 20 minūtēm, bet ar ogļhidrātiem bagātāku diētu (70% ogļhidrātu, apmēram 500-600 dienā) un tad visbeidzot seko atpūtas diena pirms sacensībām ar to pašu. augsta ogļhidrātu diēta. Zemais tauku saturs (25-30% no kopējām kilokalorijām) veicina atbilstošu ogļhidrātu uzņemšanu.

Sakruts V.N., Kazakovs V.N.

Parasts cilvēks izceļas ar vairākiem parametriem. Tas ir saistīts ar faktu, ka sportisti treniņos tērē daudz vairāk enerģijas nekā cilvēki parastajā dzīvē. Un arī sportistu dzīve ir saistīta ar lielām slodzēm un īpašām prasībām ķermeņa funkcionalitātei, kas prasa īpašu pieeju uzturam.

Pareizs uzturs sportistam jābūt daudz kaloriju, veselīgam un daudzveidīgam.

Sporta uztura pamatprasības.

Lai gūtu labus rezultātus sportā, nepieciešams dažādot slodzi un rūpēties par pareizu atjaunošanos pēc treniņa. Un atveseļošanās nevar noritēt labi bez pareizas racionālas uztura.

Sportista uzturs jāveido, ņemot vērā šādas prasības:

• Ķermenim jāsaņem nepieciešamais kcal daudzums, mikroelementi un vitamīni (to vērtība ir atkarīga no mērķiem);
• Ēdienkartē jābūt bioloģiski aktīvām vielām un dabīgām piedevām vielmaiņas procesu aktivizēšanas un normalizēšanas iespējai;
• Ar uzturu jāregulē sportista svars (nepieciešams dažādās attīstības stadijās);
• Uzturam jānodrošina arī iespēja mainīt morfoloģiskos parametrus.

Treniņu laikā sportisti tērē daudz enerģijas svarīgāko dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai: iekšējie orgāni treniņa laikā strādā pastiprinātā režīmā. Ar nepareizu uzturu un līdz ar to arī uzturvielu trūkumu var rasties enerģijas nelīdzsvarotība, kas var izraisīt organisma izsīkumu.

Diēta sportistiem.

Lai sastādītu pareizo diētu, jāņem vērā visas individuālās fiziskās īpašības, sporta veida īpatnības un stresa pakāpe. Un neatkarīgi no sporta veida ķermenim ir jāsaņem visi nepieciešamie mikro un makro elementi pietiekamā daudzumā.

Laba sportista diēta jāsastāv šādi: 30% olbaltumvielas, 60% ogļhidrāti, 10% tauki. Mikroelementi organismā var būt no jebkura avota jebkurā formā.

Olbaltumvielas sportista uzturā.

Olbaltumvielas ir vissvarīgākais elements gan sportista uzturā, gan parasts cilvēks. Olbaltumvielu nozīme cilvēkiem:

• Olbaltumvielas ir visu bioloģisko struktūru (muskuļu audu, saišu, cīpslu, kaulaudu organiskās daļas) būvmateriāls;
• Olbaltumvielas ir katalizatori, miljoniem reižu paātrinot bioķīmiskos procesus;
• Enzīmu proteīnu darbība ietekmē enerģijas un vielmaiņas reakcijas šūnās;
• Olbaltumvielas ir daļa no hormoniem un ir augšanas faktori;
• Olbaltumvielas piegādā skābekli un barības vielasķermeņa audi;
• Olbaltumvielu molekulas ir antivielas, imūnsistēmas locekļi.

Sporta uztura olbaltumvielu avoti.

• Zivis (+ taukskābes un vitamīni);
• Gaļa (vēlams ar zemu tauku saturu - mājputnu gaļa, truši, maigas teļa gaļas šķirnes);
• Olas (svarīgas aminoskābes + tauki un vitamīni);
• Piena produkti (daudz metionīna ir neaizstājama aminoskābe, kas organismā netiek ražota).

Ogļhidrāti sportista uzturā.

Ogļhidrāti ir vielmaiņas un enerģijas procesu pamats. Kad ķermenis saņem stresu, ogļhidrātu savienojumi tiek patērēti paātrinātā tempā. Sportistu uzturs vajadzētu saturēt galvenokārt "sarežģītos" ogļhidrātus (lēnos), ko satur Brūnie rīsi, kvieši, melnā maize, augļi un dārzeņi. Un sportista ēdienkartē ir jāizslēdz vai jāiekļauj “vienkāršie” (ātrie) ogļhidrāti (cukurā, saldumos, limonādē utt.). Cukuru var aizstāt ar medu, kas ir ļoti noderīgi, jo satur milzīgu daudzumu vitamīnu un minerālvielu.

Tauki sportista uzturā.

Tauki ir enerģijas avots un celtniecības materiāls, un tie ir daļa no visām šūnu membrānām. Veiciet smagus un lēnus vingrinājumus, uzturiet stabilu ķermeņa temperatūru un strādājiet normāli iekšējie orgāni slodzes laikā – tieši tam galvenokārt tiek tērēti tauki.

Iknedēļas sportistu uzturs vajadzētu apvienot augu un dzīvnieku taukus, kas veic dažādus uzdevumus ķermenim. Augu tauki ir jāuzņem no augu eļļas(vēlams no olīvām), labie dzīvnieku tauki un taukskābes ir atrodamas sviestā un treknās zivīs.

Sportista uztura ēdienkartes piemēri.

Aptuveni katru dienu sportista uztura ēdienkarte(ņemot vērā olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvara formulas):

• 400 g mājputnu gaļas;
• 4-5 olas;
• 400 g biezpiena;
• 30 g eļļas;
• 200 g maizes;
• 500 g putras no veselīgām graudaugiem;
• 300 g augļu;
• 300 g dārzeņu.

Sportista-spēkavīra muskuļu masas komplektam sporta uztura uzturā vajadzētu būt arī papildu olbaltumvielu avotiem. Daži šim nolūkam izmanto ieguvējus, aminoskābes, olbaltumvielu kokteiļus.

Sievietēm sportistēm ir īpaši uztura ieteikumi. Pareizajam uzturam galvenokārt vajadzētu sastāvēt no augu šķiedrām, lēniem ogļhidrātiem un mononepiesātinātajiem taukiem. Turklāt sportistēm stingri ieteicams ieturēt daļējas maltītes ar pārtraukumiem starp ēdienreizēm, kas nepārsniedz 3 stundas.

Aptuvenā diēta meitenēm aktīvi iesaistās sportā:

• Brokastu numurs 1: 100 g auzu pārslu + 3 olas;
• Brokastu numurs 2: 0,5 l kefīra vai piena;
• Pusdienas: 200 g zivs vai baltās putnu gaļas, 150 g rīsu (vēlams brūni), salāti svaigi dārzeņi ar olīveļļu;
• Uzkodas: 200 g biezpiena un riekstu;
• Vakariņas: 200 g zivju (gaļas), augļu vai salātu;
• Pirms gulētiešanas: 0,5 l kefīra vai cita raudzēta piena produkta.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās sportista diētā- cukurs, parastā sāls (labāk izmantot jūras sāli ar noderīgiem elementiem), cepti, pikanti ēdieni, sēnes, alkohols, pusfabrikāti, pulverveida augļu sulas, jogurti.

Sportistiem nevajadzētu pārēsties un palikt izsalkušiem. Tāpat nav ieteicams steigties ēst un kārtīgi košļāt. Tāpat ir svarīgi pastāvīgi uzraudzīt savu svaru un pašsajūtu, kā arī noskaņojumu uzvarēt.