Sporta uzturā izmantotais proteīns atšķirībā no augu un dzīvnieku olbaltumvielām ir proteīna molekula, kas attīrīta no piemaisījumiem.
Vai informācija par olbaltumvielu kaitīgumu ir patiesa?
Starp mītiem par kaitīga ietekme olbaltumvielas uz vīrieša ķermeņa, galveno vietu ieņem bailes par potences samazināšanos. Šīs baumas ir saistītas ar faktu, ka iepriekš ražotie kultūristiem un sportistiem paredzētie uzturs saturēja steroīdu piedevas. Šīs vielas spēj arī palielināt muskuļu masu, taču tās nav saistītas ar mūsu laikā izmantotajiem olbaltumvielu koncentrātiem. Lai izvairītos no intīmām vīriešu problēmām, pietiek ar augstas kvalitātes sporta uztura iegādi, jo lēti kolēģi var saturēt nevēlamus komponentus steroīdu veidā.
Patiešām bīstamās sekas no sporta uztura ēšanas diētā var kļūt tikai tad, ja vīrietim ir nediagnosticētas nieru patoloģijas. Tāpēc pirms olbaltumvielu preparāta iekļaušanas uzturā jākonsultējas ar ārstu un jāveic medicīniskā pārbaude. Ja tiek konstatēta nieru mazspēja, olbaltumvielu uzņemšana būs jāatsakās.
Olbaltumvielas ir galvenie muskuļu šūnu celtniecības bloki. Sastāvā gaļā, zivīs vai augu izcelsmes produkti olbaltumvielu savienojumi satur taukus un ogļhidrātus, kas ir saistīts ar tā organisma dzīvībai svarīgo darbību, no kura tika iegūta pārtika.
Sakarā ar to, ka cilvēki apzinās ierastās vielas izmaiņas ar ķīmiskiem līdzekļiem, pastāv uzskats, ka olbaltumvielas ir kaitīgas vīrieša ķermenim. Ietekme plkst sabiedriskā doma un tas, ka attīrītais proteīns var izraisīt gremošanas traucējumus un alerģiskas reakcijas.
Tehnoloģijas attīrītu olbaltumvielu ražošanai no piemaisījumiem ļauj iekļaut uzturā vairāk nepieciešamo olbaltumvielu, nepalielinot ēdiena porcijas kaloriju saturu. Maisījumi ar augstu olbaltumvielu saturu ir būtiski kultūrisms, svara zudums un veselīga ēšana samazināts tauku un cukura daudzums.
Starp visbiežāk sastopamajām negatīvajām sekām ķermenim ir:
- Nieru patoloģija.
- Samazināta potence.
Gremošanas traucējumi un alerģija pret olbaltumvielām ir plaši izplatīta dabiska cilvēka ķermeņa reakcija uz svešām vielām, kas tajā nonāk ar pārtiku. Šo nepatīkamo parādību rašanās ir saistīta tikai ar katras personas īpašībām, tās nevar saukt par precīzi attīrītu olbaltumvielu uzņemšanas sekām. Lietojot parastus proteīnus saturošus pārtikas produktus, ar tiem var saskarties gandrīz ikviens.
Lai novērstu nepatīkamās proteīna lietošanas sekas, pietiek ievērot ieteicamo zāļu devu (15-20 g devā) un lietot probiotikas un gremošanas enzīmus. Fermentu izmantošana ļaus organismam sagremot un labāk absorbēt olbaltumvielas. Palielināta šķidruma uzņemšana un šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var palīdzēt novērst aizcietējumus.
Kā olbaltumvielas ietekmē nieres un potenci?
Bet pat kvalitatīvs uzturs var ietekmēt potenci sojas proteīna gadījumā, ko parasti lieto veģetārieši. Tās darbība ir saistīta ar augstu fitoestrogēnu saturu sojā. Šīs vielas ir sieviešu dzimuma hormonu augu analogi. Bet, ņemot vērā to salīdzinoši zemo saturu gatavā pārtikā, mēs varam runāt par tā praktisko drošību vīriešu dzimumorgānu rajonā. Tiem, kuri joprojām baidās par savu veselību, vajadzētu dot priekšroku sūkalām vai olu olbaltumvielām.
Tā kā organisms tērē daudz šķidruma olbaltumvielu pārstrādei, tad, izmantojot sporta uzturu svara zaudēšanai vai muskuļu augšanai, ieteicams nodrošināt, lai dienā izdzertā šķidruma daudzums būtu vismaz 2 litri.
Būtiskām uzturvielām ir jānāk no dabīgiem pārtikas produktiem. Proteīns nav izņēmums, un pilnvērtīgam veselīgam uzturam jāatceras, ka olbaltumvielu koncentrātiem jābūt tikai uztura bagātinātājiem.
Olbaltumvielu ieguvumi un kaitējums
Vispirms noskaidrosim, kas ir proteīns. Daudzi būs pārsteigti, uzzinot, ka proteīns ir tas pats proteīns. Sporta uztura ražotājiem produkti ar parasto nosaukumu “olbaltumviela” šķita pārāk vienkārši, tāpēc tirgotāji nolēma tiem dot citu nosaukumu un produktus ar augstu olbaltumvielu saturu sauca par “olbaltumvielām”. Olbaltumvielu pulveri var iegādāties specializētā veikalā.
Katram cilvēkam olbaltumvielām, jeb olbaltumvielām, ir liela nozīme. Nav iespējams iedomāties ikdienas uzturu bez proteīnu saturošiem pārtikas produktiem. Augošam organismam ir svarīgi, lai bērns (un ne tikai) dzer pienu, ēd olas, gaļu un zivis. Olbaltumvielas ir nepieciešamas cilvēkam jebkurā vecumā izaugsmei un spēkam.
Ja mēs uzskatām proteīna pulveri, ko pārdod specializētos sporta uztura veikalos, tad tas ir paredzēts, lai saglabātu spēku pēc ilgiem treniņiem un palielinātu muskuļu masu. Olbaltumvielas tiek ražotas tikai no dabīgiem produktiem. MirSovetov jums pateiks nelielu noslēpumu - lielākā daļa pienotavu ražo olbaltumvielu pulveri kopā ar galvenajiem produktiem (pienu, kefīru, skābo krējumu, biezpienu un sieru). Starp citu, ražošanas tehnoloģija bērnu pārtika un proteīna pulveris neatšķiras, abi produkti tiek ražoti uz vienas iekārtas.
Galvenā olbaltumvielu ražošanas izejviela ir piens. Šis produkts ir unikāls, tajā ir daudz barības vielas nepieciešami organisma augšanai: ogļhidrāti, minerālvielas, vitamīni un, protams, olbaltumvielas. Lai iegūtu proteīna pulveri, vispirms no piena iegūst sūkalas un, izmantojot īpašu aprīkojumu, iegūst sauso produktu. Šādā veidā iegūto proteīnu sauc par "sūkalu proteīnu".
Otrais, ne mazāk populārais sporta uztura proteīns ir “kazeīns”. To iegūst arī no dabīga produkta – biezpiena. Šis produkts savukārt tika iegūts arī no piena. Starp citu, lielākā daļa zīdaiņu šķīstošo maisījumu sastāv no kazeīna proteīna.
Cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu un nevar iztikt nevienu dienu bez fiziskām aktivitātēm, ir tikai jāuzņem olbaltumvielas. Apēst pāris desmitus olu dienā, daudz zivju un gaļas, izdzert pudeli piena – ne katrs cilvēks to var atļauties. Tātad proteīns ir tieši piemērots aktīviem cilvēkiem un sportistiem. Ja atrodaties darbā un nevarat paēst kādu kumosu, varat pagatavot proteīna kokteili. Kazeīna proteīns tiek sagremots ilgāk nekā sūkalu proteīns, tāpēc vislabāk to lietot no rīta vai vakarā pēc vakara treniņa.
Vērts pievērst uzmanību arī trešajam olbaltumvielu veidam – augu proteīnam, ko iegūst no sojas.
Olbaltumvielu ieguvumi un kaitējums
Proteīni, tāpat kā pārtika, kā arī vitamīni un uztura bagātinātāji, ir jāuzņem saprātīgi. Katram cilvēkam ir jāsaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, bet tiem, kas nodarbojas ar sportu - 2 reizes vairāk. Piemēram, ja jaunietis sporto un sver aptuveni 75 kg, tad viņam dienā jāuzņem līdz 140 g olbaltumvielu. Kā saprast, cik tas ir? Teiksim, litrā piena ir līdz 35 g olbaltumvielu, olā - 5 g, bet porcijā gaļas - aptuveni 30 g.. Ikdienā ēst lielu daudzumu proteīnu saturošu pārtikas produktu ir nereāli. Tāpēc, lai palielinātu muskuļu masu un papildinātu iztērētās enerģijas krājumus, ir jāuzņem olbaltumvielas.
Pirms noskaidrot, kāds ir proteīna kaitējums, aplūkosim produktu no pozitīvās puses:
Visi runā par olbaltumvielu kaitīgumu. Līdz šim ārstu viedokļi dalās. Kāds uzskata, ka olbaltumvielām ir kaitīga ietekme uz cilvēka ķermeni, savukārt kāds, gluži pretēji, apgalvo, ka olbaltumvielas spēj radīt brīnumus. Skaidrs ir tikai viens – tas ir proteīns celtniecības materiāls, bez kura nav iespējams sasniegt noteiktus rezultātus. Kopā ar šo versiju ir cilvēki, kuri uzskata, ka olbaltumvielas ietekmē vīriešu veselību. Un tas daļēji ir taisnība, jo olbaltumvielas var negatīvi ietekmēt vīriešu dzimumorgānu darbību. Kāpēc tas notiek? MirSovetovs skaidro: izrādās, ka ķermeņa neveiksmes cēlonis ir tas, ka sportisti (un ne tikai) olbaltumvielas uzņem nevis saskaņā ar noteikumiem, bet gan tāpēc, ka viņi to gribēja. Ja olbaltumvielas sākat lietot patstāvīgi, bez trenera vai ārsta ieteikuma, jūs varat kaitēt savai veselībai. Lietojiet olbaltumvielas tikai pēc grafika, ievērojot noteiktas proporcijas. Ja neievēro normu, tad var “nopelnīt” daudz blakus efekti. Starp tiem ir ne tikai potences vājināšanās. un pārtraukumi darbā kuņģa-zarnu trakta, alerģisku reakciju parādīšanās, vājums, zarnu darbības traucējumi. Cilvēkiem, kuru ķermenis nepieņem olbaltumvielas, pilnībā jāpārtrauc olbaltumvielu lietošana.
Atgriežoties pie potences tēmas, ir vērts atzīmēt, ka olbaltumvielās nav kaitīgu vielu, kas varētu ietekmēt vīriešu dzimumorgānu darbību. Bet steroīdu zāles ir tikai letālas vīriešiem. Tāpēc, ja nolemjat sākt lietot olbaltumvielas, tad nepērciet lētu sojas proteīnu, kas var saturēt fitoestrogēnu (sieviešu dzimumhormonu). Šis augu izcelsmes preparāts negatīvi ietekmē vīriešu potenci, ja to lieto nekontrolējami un lielos daudzumos.
Izrādās, ja ievēro ārsta vai trenera izstrādāto devu, tad proteīna ietekme uz organismu nebūs negatīva. Kompleksā, lai iegūtu labu rezultātu un saglabātu veselību, ir svarīgi ievērot šādus noteikumus - ēst sabalansētu uzturu, atpūsties pēc nogurdinošas fiziskās sagatavotības un gulēt vismaz 8 stundas dienā. Pretējā gadījumā, pat nelietojot proteīna pulveri, var novērot potences samazināšanos.
Kādas ir kontrindikācijas
Katram cilvēkam dienā jāsaņem nepieciešamais olbaltumvielu daudzums. Ja ar to nepietiek, tas var negatīvi ietekmēt labsajūtu. Bet ne visi cilvēki var un vajadzētu ēst olbaltumvielas. Ir nepieciešams pilnībā atteikties no olbaltumvielu lietošanas tiem cilvēkiem, kuriem ir nieru slimība vai individuāla nepanesamība.
Tiem cilvēkiem, kuri neslimo ar nieru mazspēju, lai nekaitētu organismam, nepieciešams dzert daudz šķidruma dienā (līdz 4 litriem). Tas ir saistīts ar faktu, ka proteīns satur lielu daudzumu slāpekļa. Šī viela izdalās no organisma ar urīnu. Ja nedzerat daudz šķidruma, tad sāks uzkrāties slāpeklis un palielināsies slodze uz nierēm. Tāpēc, patērējot olbaltumvielas, vienkārši ir jāievēro dzeršanas režīms, un tam vajadzētu būt tikai attīrītam ūdenim - sulas, piens un tēja neskaitās.
Pareizi uzņemot olbaltumvielas, kas izgatavotas no dabīgām izejvielām atbilstoši tehnoloģijai, par ļaunumu nevar runāt. Tāpēc iegādājieties kvalitatīvu produktu un ievērojiet devu.
Savu muskuļu veidotāju vidū ir plaši izplatīts viedoklis - “jo vairāk olbaltumvielu, jo labāk”, un bieži vien šādi cilvēki, neveicot aprēķinus, patērē maksimāli iespējamo proteīna pārtikas un uztura bagātinātāju daudzumu. Ko zinātnieki saka par pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu organismā – vai tas var kaitēt?
Olbaltumvielu uzņemšana
Sākumā mums vajadzētu atgādināt oficiālos ieteikumus par olbaltumvielu uzņemšanu. Piemēram, NSCA sporta uztura vadlīnijās liesās muskuļu masas iegūšanai papildus mērenam kaloriju pārpalikumam (10-15% virs normas) ir ieteicams lietot uzturā. 1,3-2 g/kg ķermeņa svara dienā.
Un ar aktīvo tauku procentuālās daļas samazināšanas fāzi zinātnieki iesaka pat palielināt olbaltumvielu uzņemšanas ātrumu - līdz 1,8-2 gramiem / kg ķermeņa svara dienā. Turklāt, jo mazāks ir tauku procents (piemēram, gatavojoties sacensībām), jo augstākas ir prasības attiecībā uz olbaltumvielu uzņemšanu. Ja mērķis ir samazināt tauku procentuālo daudzumu līdz ļoti zemām vērtībām, proteīnu uzņemšanu ieteicams palielināt līdz 2,3-3,1 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara dienā..
Tagad noskaidrosim, kas notiek ar mūsu ķermeni, kad mēs uzņemam lielu daudzumu olbaltumvielu.
Pārmērīgs proteīns un nieres
Neuzdodiet šo jautājumu, ja jūsu nieres ir veselas, un kontrolējiet olbaltumvielu uzņemšanu, ja tās ir slimas. Visgudrākā pieeja ir pakāpeniski palielināt olbaltumvielu uzņemšanu līdz augstākam līmenim uzturā, nevis "lēkt ar abām kājām vienlaikus".
Parasti, ar palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu ieteicams dzert vairāk ūdens. Viens no iemesliem ir samazināt nierakmeņu risku. Tomēr, lai gan nav skaidra zinātniska pamatojuma, kāpēc tas būtu jādara, bet varbūt tā ir saprātīga pieeja.
Aktīvu sportistu vīriešu novērojumi un urīnvielas, kreatinīna un albumīna mērījumi liecināja, ka olbaltumvielu uzņemšanas diapazonā no 1,28 līdz 2,8 g/kg ķermeņa svara (tas ir, iepriekš aprakstīto ieteikumu līmenī) būtiskas izmaiņas nav notikušas. novērots (1). Tomēr šis eksperiments ilga tikai 7 dienas.
Cits pētījums (2) arī neuzrādīja saistību starp olbaltumvielu uzņemšanu un nieru veselību (sievietēm pēcmenopauzes periodā).
Pētījums, kurā piedalījās medmāsas (3), apstiprina secinājumus. Taču tas liecina, ka dati par olbaltumvielu drošību neattiecas uz nieru mazspējas un citu nieru slimību gadījumiem un ka dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kas nav iegūtas no piena, var būt organismam bīstamākas nekā citas olbaltumvielas.
Pastāv ierosinājums, ka olbaltumvielu uzņemšana izraisa funkcionālas izmaiņas nierēs (4). Olbaltumvielas var ietekmēt nieru darbību (5,6), Tāpēc, to lietojot, pastāv iespēja tos sabojāt.. Visizteiktākie rezultāti tika iegūti eksperimentos ar pelēm (olbaltumvielu daudzums vienā reizē bija no 10-15% līdz 35-45% no ikdienas uztura) (7,8).
Tāpat vienā pētījumā (9) ar veseliem cilvēkiem tika atklāts, ka, dubultojot patērēto olbaltumvielu daudzumu (no 1,2 līdz 2,4 g/kg ķermeņa svara), asinīs notiek pārmērīga proteīna vielmaiņa. Ķermenim bija tendence pielāgoties – palielinājās glomerulārās filtrācijas ātrums, taču ar to nepietika, lai 7 dienu laikā normalizētos urīnskābes un urīnvielas līmenis asinīs (9).
Visi šie pētījumi, pirmkārt, liecina, ka pārāk daudz olbaltumvielu izraisa pārāk straujas izmaiņas, un pakāpeniska apjoma palielināšanas process nepasliktina nieru darbību (10). Tas nozīmē, ka pareizāk ir pakāpeniski mainīt uzņemto olbaltumvielu daudzumu salīdzinoši ilgu laiku.
Cilvēkiem ar nieru slimību ieteicams ievērot diētu ar ierobežotu olbaltumvielu daudzumu., jo tas palēninās šķietami neizbēgamo pasliktināšanos (11,12). Olbaltumvielu uzņemšanas kontroles trūkums pacientiem ar nieru slimību paātrina (vai vismaz nepalēnina) viņu darbības pasliktināšanās procesu (3).
Pārmērīgs proteīns un aknas
Nav pamata uzskatīt, ka normāls olbaltumvielu daudzums, kas ir daļa no parastā uztura, var kaitēt veselu žurku un cilvēku aknām. Tomēr ir provizoriski pierādījumi, ka ļoti liels olbaltumvielu daudzums pēc pietiekami ilgas badošanās (vairāk nekā 48 stundas) var izraisīt akūtu aknu bojājumu.
Ārstēšanas laikā aknu slimība (ciroze) iesaka samazināt olbaltumvielu uzņemšanu, jo tas izraisa amonjaka uzkrāšanos asinīs (13,14), kas negatīvi veicina hepatiskās encefalopātijas attīstību (15).
Vismaz vienā dzīvnieku modelī ir pierādīts, ka aknu bojājumi attīstās, pārvietojoties starp 5 dienu periodiem, kad tiek uzņemts pietiekams proteīnu daudzums, līdz proteīna deficīta periodiem (16). Līdzīgs efekts tika novērots, ēdot maltīti, kas satur 40-50% kazeīna pēc 48 stundu badošanās.(17). Pētījumi ar dzīvniekiem (18, 19) sniedz provizoriskus pierādījumus tam, ka palielināta olbaltumvielu uzņemšana (35–50%) barošanas laikā pēc 48 stundu badošanās var kaitēt aknām. Īsāki badošanās periodi netika ņemti vērā.
Aminoskābes ir skābes, vai ne?
Atgādinām, ka olbaltumvielas ir sarežģīti organiski savienojumi, kas sastāv no mazākiem “celtniecības blokiem” – aminoskābēm. Faktiski pārtikā patērētās olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs.
Teorētiski ir iespējams pierādīt aminoskābju kaitīgumu to pārmērīgā skābuma dēļ. Bet tā nav klīniska problēma: to skābums ir pārāk zems, lai radītu nepatikšanas.
Kā mūsu ķermenis regulē skābuma/sārmainības līdzsvaru, lasiet tekstā " ".
Pārmērīgs olbaltumvielu un kaulu minerālvielu blīvums
Liela pārskata pētījuma analīze neuzrāda nekādu saistību starp olbaltumvielu uzņemšanu un kaulu lūzumu risku (viņu veselības rādītāju). Izņēmums ir gadījumi, kad, palielinoties olbaltumvielu uzņemšanai ar uzturu, kopējais kalcija patēriņš samazinās zem 400 mg/1000 kcal dienā (lai gan riska attiecība bija diezgan vāja — 1,51, salīdzinot ar augstāko kvartili) (26). Citos pētījumos nav izdevies atrast līdzīgu korelāciju, lai gan loģiski to varētu sagaidīt (27, 28).
Šķiet, ka pašam sojas proteīnam ir papildu kaulu aizsargājoša iedarbība sievietēm pēcmenopauzes periodā, kas var būt saistīts ar sojas izoflavona saturu (30).
Spēka treniņa loma
Ironiski, ka par šo tēmu ir veikts pētījums ar žurkām. Grauzēji uzturā tika pakļauti lielām olbaltumvielu devām, kā rezultātā pasliktinājās nieru darbība.
Bet "svaru treniņš" (acīmredzot, viena no žurku grupām bija "noslogota" fiziski) mazināja negatīvo efektu dažām no tām un iedarbojās ar aizsargājošu efektu (8).
Atsauces pētījumi:
1. Poortmans JR, Dellalieux O Vai regulāras diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var apdraudēt sportistu nieru darbību. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al Lielāka biomarķiera kalibrētā proteīna uzņemšana nav saistīta ar nieru darbības traucējumiem sievietēm pēcmenopauzes periodā. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al. Olbaltumvielu uzņemšanas ietekme uz nieru darbības pasliktināšanos sievietēm ar normālu nieru darbību vai vieglu nieru mazspēju. Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Hroniskas uztura olbaltumvielu uzņemšanas ietekme uz nieru darbību veseliem cilvēkiem. Eur J Klīnika Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Uztura proteīns un nieru darbība. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Olbaltumvielu uzņemšana ar uzturu un nieru darbība
7. Wakefield AP, et al Diēta ar 35% enerģijas no olbaltumvielām izraisa nieru bojājumus Sprague-Dawley žurku mātītēm. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al Augsta sūkalu proteīna uzņemšanas un rezistences apmācības ietekme uz nieru, kaulu un vielmaiņas parametriem žurkām. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al Īstermiņa augsta proteīna satura ietekme uz nieru hemodinamiku un ar to saistītajiem mainīgajiem veseliem jauniem vīriešiem salīdzinājumā ar parasto olbaltumvielu diētu. Am J Clinic Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al Kontrolētas izmaiņas hroniskā uztura proteīnu uzņemšanā nemaina glomerulārās filtrācijas ātrumu. Esmu J Nieres Dis. (1990)
11. Levey AS, et al. Uztura olbaltumvielu ierobežojuma ietekme uz progresējošas nieru slimības progresēšanu Diētas modifikācijas pētījumā nieru slimību pētījumā. Esmu J Nieres Dis. (1996)
12. }
