Veselīga pārtika, kādus ēdienus jūs varat ēst. Pamata ēdieni ar pareizu uzturu – ko drīkst un ko nedrīkst ēst, diētas un porcijas lieluma piemērs

Var sasniegt dažādus mērķus, tiem visiem ir savi – kāds vēlētos šādi saglabāt figūru, bet kāds – atbrīvoties no veselības problēmām. Ja uzturs ir sastādīts pareizi un sabalansēts, tad pareizs uzturs palīdzēs organismam sasniegt savus mērķus bez liela stresa. Lai to izdarītu, jums ir skaidri jāsaprot sev - ar ko jūs varat ēst pareizu uzturu un kas nav iespējams.

Kas ir atļauts ar pareizu uzturu

Sastādot sev diētu, jāņem vērā tādas individuālās īpašības kā vecums, dzimums, dienas režīms, slimību klātbūtne, liekais svars un ēšanas paradumi. Parasti 50% no uztura jāsastāv no dārzeņiem un augļiem. Noteikti iekļaujiet liesu gaļu un piena produktus.

Kā ogļhidrātus izvēlas graudaugus, rudzus vai graudaugi bez piedevām, pilngraudu maize. Tos pārsvarā ēd no rītiem. Tie ir lēni ogļhidrāti, kas sniedz ilgstošu sāta sajūtu.

Olbaltumvielas, pirmkārt, ir liesa gaļa. Vistas un tītara gaļā ir īpaši daudz olbaltumvielu. Gaļu gatavo, neizmantojot eļļu – tvaicē, grilē vai vāra. Lielisks variants ir kotletes cepeškrāsnī, recepte Piemērotas arī zivis, olas, sieri, biezpiens un kefīrs. Pirms gulētiešanas var atļauties arī glāzi zema tauku satura raudzētu piena produktu, tas tikai pozitīvi ietekmēs gremošanas procesu.

Zivis ir arī tauku avots. Turklāt ir atļauts ēst riekstus un lietot sezama eļļu.

Visi augļi un dārzeņi ir laipni gaidīti, tie regulē olbaltumvielu metabolismu un satur antioksidantus un šķiedrvielas. Taču jāpatur prātā, ka banāni un vīnogas ir diezgan kalorisks produkts, tajos ir daudz cukura. Un vispār augļi var būt neatkarīga maltīte. Retāk ir vērts ēst cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus, bietes, cukini. Visi pārējie dārzeņi noderēs jebkurā laikā, jebkurā daudzumā un jebkurā formā, izņemot ceptos.

Sēnes lieliski papildina dārzeņus. Tos var ēst ar pareizu uzturu, turklāt tie palīdz pazemināt holesterīna līmeni un izvadīt toksīnus.

Pretēji izplatītajam uzskatam, ar pareizu uzturu jūs varat ēst makaronus. Tiem jābūt izgatavotiem no cietajiem kviešiem, un tad tie nekaitēs.

Tiem, kuri nevar iztikt bez saldumiem, ēdienkartē atļauts iekļaut marmelādi, tumšo šokolādi, medu un zefīru. Protams, šie produkti ir jālieto stingri ierobežotā daudzumā. Var pagatavot ar minimālu cukura daudzumu.

Ko nedrīkst ēst ar pareizu uzturu

Izvēloties pareizo diētu, jums jāatceras izslēgt pārtikas produktus, kas ir aizliegti ar pareizu uzturu. Tie ir tie, kas traucē vielmaiņu un veicina tauku uzkrāšanos. Šādi produkti ir pilnībā aizliegti:

Uzturā nav ieteicams iekļaut krējumu, treknu skābo krējumu, konservētus dārzeņus, garšvielas. Izvairieties no iepakotām sulām un sodas. Arī alkohols nav ieteicams. Var atļauties tikai sausu vīnu, pārsvarā balto. Tas nesatur cukuru un ir bez kalorijām.

Pareiza produktu kombinācija

Gatavošanas procesā jaucot produktus, jāatceras zelta likums – jo mazāk produkti tiks sajaukti, jo vienkāršāks sastāvs, jo vieglāk organismam būs sagremot ienākošo pārtiku.

Augļi nekombinējas ar citiem ēdieniem, tāpēc tie jālieto kā atsevišķa maltīte vai pusstundu pirms ēšanas. Gan skābie, gan saldie augļi savā starpā labi nesajaucas.

Uztura speciālisti iesaka izvairīties no ierastajām graudaugu, makaronu un kartupeļu kombinācijām ar gaļas produktiem. Miltu mērces nevar pagatavot gaļai. Omleti vislabāk ēst tīrā veidā, nepievienojot šķiņķi vai sieru.

Ar pareizu uzturu ir atļauts apvienot gaļu, vistu un zivis ar dārzeņiem vai salātiem. Omlete tiek gatavota arī ar dārzeņiem, vislabākā kombinācija ir ar brokoļiem. Šķiņķis un siers jāēd atsevišķi, bez maizes.

Šī atšķirība rodas šādu iemeslu dēļ: proteīna pārtika, piemēram, gaļa, zivis, olas un rieksti, tiek sagremoti skābā vidē. Ogļhidrāti tiek sagremoti sārmainā vidē. Tāpēc viņu kopīgā gremošana ir apgrūtināta. Dažkārt nav vērts jaukt produktus, lai tie nezaudētu. labvēlīgās īpašības. Pirmkārt, šie ir tradicionālie gurķu un tomātu salāti. Sajaucot, gurķi neitralizē C vitamīnu, kas ir bagāts ar tomātiem.

Lai sīkāk izprastu, kurus produktus var un kuri nav vēlami kombinēt, palīdzēs pareizas produktu kombinācijas tabula:

No tabulas var redzēt, ka kombinācijas, kas apzīmētas ar zaļā krāsā. Zaļie dārzeņi ir saderīgi ar jebkuru ēdienu. Dzeltenās kombinācijas nav ieteicamas, taču tiek uzskatītas par nosacīti pieņemamām. Tas ir, ceptus kartupeļus dažreiz var pasniegt pie gaļas. Tas ir arī nosacīti saderīgs ar sieru un pākšaugiem. Stingri jāizvairās no sarkanām kombinācijām. Slavenā olu un siera uzkoda patiesībā sastāv no nesaderīgiem produktiem.

Rezumējot, jāuzsver, ka olbaltumvielas un ogļhidrāti savā starpā nekombinējas. Ir iespējams, bet nav vēlams, kombinēt olbaltumvielas ar olbaltumvielām. Apvienojot olbaltumvielas un taukus, ir nepieciešams daudz zaļumu, lai tauki neaizkavētu olbaltumvielu gremošanu.

Ogļhidrāti ir jāēd atsevišķi, jo organisms vienlaikus spēj sagremot tikai viena veida ogļhidrātus.

piedevas

Ja senākos laikos piedeva bija tikai ēdiena dekorācija, tad tagad tas ir kļuvis par pilnvērtīgu pamatēdiena piedevu, un ir svarīgi zināt, kādus ēdienus var un kurus nevar apvienot ar pareizu uzturu.

No iepriekš minētā izriet, ka labākie piedevas gaļas ēdieniem ir dārzeņi, piemēram, kāposti, gurķi, cukini, ķirbis, redīsi, sparģeļi un Zaļie salāti.

Kartupeļi ir ļoti bagāts ogļhidrātu avots. Vēlams to pagatavot ar kāpostiem vai cukini.

Uz jautājumu - ar ko ēst griķus ar pareizu uzturu un citiem graudaugiem, eksperti atbild - tikai ar dārzeņiem. Griķi, rīsi, auzu pārslas tiek vārītas ūdenī līdz vidējai gatavības pakāpei, tāpēc tās saglabā savas priekšrocības. Tos pasniedz ar dārzeņu salātiem olīveļļā. Daudzas labības, tostarp griķu, ir pietiekami, lai piepildītu ar ūdeni un ļautu uzbriest. Tad ēdieni saglabās simtprocentīgi noderīgas īpašības. Ir svarīgi atzīmēt, ka baltie pulētie rīsi ir vairāk aizliegts ēdiens. Tas ir ātrs ogļhidrāts ar augstu cietes saturu, kas nodrošina ķermenim tikai kalorijas. Speciālisti iesaka dot priekšroku brūnajiem vai brūnajiem rīsiem. Sakarā ar to, ka tas nav attīrīts no dabiskā apvalka, tas saglabā visas derīgās vielas, vitamīnus un mikroelementus.

Cieto kviešu makaroni ar dārzeņiem vai sēnēm rada pilnīgu sabalansētu ēdienu. Šādi makaroni ir viegli sagremojami, uz ilgu laiku dod enerģiju un pelnīti ieņem savu vietu pareiza uztura uzturā.

Diētas piemērs ar pareizu uzturu

Ēdienkarti vislabāk sastādīt dažas dienas iepriekš, lai izvairītos no neplānotām uzkodām ar produktiem, kas ir pie rokas un nav ieteicami pareizam uzturam. Zinot pareizās produktu kombinācijas, cilvēks var izdomāt sev daudzas jaunas receptes. Vienu konkrētu ēdienu var atkārtot ne vairāk kā 1 reizi 3 dienās. Piemēram, lai pagatavotu brokastis ar pareizu uzturu, varat izmantot šādus produktus:

labība;
pilngraudu maize;
zivis;
omlete;
dārzeņu salāti;
augļu salāti;
piena produkti;
rieksti;
žāvēti augļi;
jogurts.

Dažādos veidos tos kombinējot, var izvēlēties sev tīkamākos ēdienus. Ir svarīgi ņemt vērā izmantoto produktu kaloriju saturu un enerģijas bilanci.

Uzkodām pirms vakariņām ir piemēroti augļi vai zema tauku satura kefīrs.

Pusdienām jābūt dienas barojošākajai ēdienreizei. Ieteicamo produktu saraksts ir diezgan daudzveidīgs:

liesa gaļa;
jūras veltes;
makaroni;
dārzeņu zupas;
pupiņu biezenis;
vārītas vai ceptas zivis;
dārzeņu sautējums;
dārzeņu salāti;
buljons uz liesas gaļas ar dārzeņiem vai sēnēm.

To vēlams ņemt vērā, plānojot ēdienkarti un pēcpusdienas uzkodas. Tas palīdzēs izlādēt gaidāmās vakariņas. Jūs varat izmantot šādus produktus:

augļu vai dārzeņu sulas;
biezpiens;
jogurts;
žāvēti augļi;
rieksti;
augļi;
pilngraudu maizes.

Pareiza uztura piemērs pilnvērtīgai pēcpusdienas uzkodai var būt rupjmaize ar biezpienu un zaļumiem.

Vakariņās jums jāierobežo dzīvnieku olbaltumvielas. Ieteicams lietot šādus produktus:

dārzeņu, biezpiena, siera kastroļi;
jūras veltes;
omlete;
dārzeņu salāti;
Tvaicētas zivis;
dārzeņu vai sēņu pankūkas;
kefīrs;
neliels daudzums vistas krūtiņas.

Veidojot savu ēdienu, jums jāievēro arī pārtikas saderības tabula.

Porcija ar pareizu uzturu

Ar pareizu uzturu svarīgs ir ne tikai ēdiena sastāvs, bet arī tā apjoms. Kādai vajadzētu būt pareiza uztura daļai? Visiem pārtikas produktiem ir atšķirīgs kaloriju saturs, tāpēc dažus pārtikas produktus var ēst diezgan daudz un nepārsniegt noteikto kaloriju skaitu. Un citiem vajadzēs ļoti maz, lai iegūtu visu norma. Tas ir lieliski, ja virtuvē ir svari. Bet šī, pirmkārt, ir pārāk laikietilpīga metode, otrkārt, ēšana ne vienmēr notiek mājās un ir jāiemācās vizuāli noteikt savu normu.

Lai noteiktu porcijas lielumu pareizai uzturam, varat izmantot šķīvja likumu, saskaņā ar kuru tā diametram jābūt ne vairāk kā 25 cm. Pusi no šī šķīvja var aizņemt dārzeņi. Gaļas un zivju produktus, kā arī graudaugus un citus piedevas var ēst tikai ceturtdaļas šī šķīvja tilpumā.

Vēl viens noteikums, kas tiek uzskatīts par praktiskāku, jo ir problemātiski visur nēsāt līdzi vajadzīgā diametra šķīvi, ir dūres noteikums. Tiek uzskatīts, ka cilvēka vēdera izmērs ir vienāds ar viņa savilktās dūres izmēru. Tādējādi jūs varat vizualizēt savu porciju, lai saprastu, cik daudz tā ietilps vēderā, un neēst pārāk daudz. Tomēr porcijas tilpuma noteikšana ar aci netiek uzskatīta par visprecīzāko.

Ir arī sieviešu palmu metode. Tas palīdz noteikt porcijas lielumu gramos. Graudaugus, makaronus vai kartupeļus var apēst ap 200 gramiem. Tas ir sažņaugtas sievietes dūres apjoms. Plauksta ar platiem pirkstiem ir noteikta dārzeņu daļa. Laivā salocītā plauksta parāda optimālo gaļas un zivju daudzumu, tilpuma ziņā tas ir aptuveni 100 grami. Un var pievienot sieru vai citus taukus, koncentrējoties uz īkšķa vai divu pirkstu falangu izmēru.

Sarežģītos ogļhidrātus var atļauties plaukstas lielumā, neskaitot pirkstus. Lai uz šķīvja saģērbtu salātus, nepieciešama tējkarote eļļas, kas ir aptuveni 5 grami jeb divu lielu nagu lielumā.

Lai cilvēks nepaliktu izsalcis, dienas laikā cilvēkam ir jāapēd ēdiens trīs plaukstu, trīs dūru un viena īkšķa apjomā. No trim plaukstām divām jābūt olbaltumvielām un vienai ogļhidrātam. Trīs dūres – pārsvarā dārzeņu salāti un augļi.

Ja sliktas acs dēļ ir grūti korelēt porciju ar rokas izmēru, varat izmantot citu noteikumu. Sievietes rokas izmēru var korelēt ar glāzes izmēru. Tādējādi sievietes dūres tilpums ir 1 tase. Zupām ēdienreizei nepieciešami 200 grami - tas ir 1 glāze. Pieņemama salātu porcija ēdienreizei ir aptuveni 150 grami jeb 4 ēdamkarotes.

Daudzi pieļauj kļūdu, domājot, ka, pēc iespējas samazinot porciju, ķermenis jutīsies vēl vieglāks. Patiesībā nevajadzētu pārāk daudz samazināt savu porciju, tas rezultēsies ar to, ka izsalkuma sajūta liks par sevi manīt pirms atvēlētā laika, palielināsies neplānotas uzkodas iespēja. Un, ja tas nav iespējams, pastāv risks, ka pasliktināsies veiktspēja un pasliktināsies labklājība. Liela daļa draud arī ar gremošanas problēmām, sliktu uzsūkšanos barības vielas, vielmaiņas procesu pārkāpums. Tāpat pārēšanās izpaužas ar miegainību un apātiju. Tāpēc jums ir jāizvēlas porciju kontroles metode.

Ziņu skatījumi:
664

Ko jūs varat ēst ar pareizu uzturu

Augļi: tie ir vitamīni, šķiedrvielas, turklāt, apēdot trīs līdz četrus augļus dienā, samazināsies vēlme ēst saldumus. Jālieto skābi vai saldskābi āboli, apelsīni, granātāboli, greipfrūti, persiki, melone, arbūzs, kivi, ananāsi. Šiem viesiem ir jābūt klāt pie jūsu galda.

Apelsīni stimulē olbaltumvielu metabolismu.

Ananāss, veicina tauku rezervju sadedzināšanu – tas ir super veselīgu pārtiku diēta svara zaudēšanai.

Greipfrūts pazemina insulīna līmeni, kas izraisa apetītes samazināšanos.

Ko nedrīkst ēst ar pareizu uzturu

Diemžēl ne visus augļus var ēst ar pareizu uzturu. Piemēram, banāni, dateles, vīnogas - ir vai nu pilnībā jāizslēdz, vai arī jāņem retos gadījumos un mazās porcijās.

Dārzeņi

Gaļa

Vai ir iespējams ēst, lai zaudētu svaru, gaļu - ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams. Vienkārši noņemiet trekno gaļu un dodiet priekšroku liesai. Liellopu gaļa, teļa gaļa, tītara gaļa, vistas gaļa, truša gaļa, liesa cūkgaļa - šiem diētiskajiem produktiem gandrīz vienmēr jābūt ikdienas uzturā.

Dabiski, ka ne cepti un ne vairāk kā 200 g vienā reizē, tos var ēst, zaudējot svaru. Izmantojiet spiediena katlu, grilu, cepeškrāsni un gaļa būs labākais darbinieks cīņā pret ienīstām papildu mārciņām. Ar pareizu uzturu ir ļoti svarīgi pusdienās ēst pārtiku, kas satur olbaltumvielas - tas ir vistas krūtiņa, olas, zivis. Vistas krūtiņa (bez ādas) ir ideāli piemērota visu veidu diētām, ēd ap 200 g vienā reizē.

Zivis un jūras veltes

Ko jūs varat ēst no dziļjūras iedzīvotājiem? Zivis, svaigas un nav taukainas. Visas jūras veltes ir dzīvnieku olbaltumvielas, kuras organismā viegli un ātri uzsūcas. Ēdiet tos, lai zaudētu svaru, bet ar nosacījumu, ka gatavojat tos ar mez eļļu - vārītas, tvaicētas vai grilētas. Īpašu priekšroku dodiet šādām zivīm: makrelei, karūsai, pollakam, forelei, siļķei, rozā lasim svara zaudēšanai un jūras veltēm: kalmāriem, garnelēm, krabjiem.

Graudi, kas piemēroti svara zaudēšanai

Tie ir ilgtermiņa ogļhidrāti, kas nozīmē, ka pēc šādas pārtikas uzņemšanas jūs uz ilgu laiku aizmirsīsit par izsalkumu, tie ir noderīgi produkti svara zaudēšanai. Bet labāk tos ņemt no rīta vai pēcpusdienā, nevis vakariņās. Populārākie graudaugi šajā ziņā ir brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas. Pareiza kombinācijašīs sērijas produkti sniegs pārsteidzošu rezultātu.
Griķi satur minimālu daudzumu ogļhidrātu un daudz olbaltumvielu.
Auzu pārslas palīdz normalizēt zarnu darbību, satur šķiedrvielas.

Labākie produkti svara zaudēšanai

Dzērieni, kas ir svara zaudēšanas produktu sarakstā

Piens un piena produkti

Skābais piens un piena produkti ir nepieciešams produkts gandrīz visās diētās. Tos var un vajag lietot, labāk protams ar zemu tauku procentu. Īpaši beztauku jogurts naktī, normalizē efektu kuņģa-zarnu trakta.

Sēnes

Svara zaudēšanas produktu sarakstā ir arī sēnes. Izvada holesterīnu un toksīnus no organisma. Produktu kombinācijā ar pareizu uzturu jāiekļauj sēnes ar dārzeņiem.

Saldumi

Pie pareiza uztura nevajadzētu aizmirst par saldumiem, jo tajos ir glikoze, kas nepieciešama labai smadzeņu darbībai. Lai ēstu saldumus un nekļūtu labāk, var izvēlēties vismazāk kaloriju saturošos, kas nekaitēs, bet nesīs labumu. Dosimies uz veikalu un apskatīsim plauktus, ko izvēlēties mūsu svara zaudēšanas produktu sarakstā:

Makaroni

Kā ir ar makaronu cienītājiem, kuri ievēro pareizu uzturu? Atteikties no sava iecienītākā ēdiena? Nē, vai jūs varat ēst makaronus un zaudēt svaru? Jā, ja zināt, kādus makaronus varat ēst un izvēlēties tos savai diētai. Var ēst cieto kviešu makaronus, spageti, ēst tos tikai ar dārzeņiem, bez dzīvnieku taukiem. Tad viņi padarīs diētu un pareizu uzturu par prieku, un nebūs jāatsakās no iecienītākajiem ēdieniem pareizas uztura dēļ.

Saraksts nepieciešamie produkti uz nedēļu

Pareizs uzturs, ko drīkst un ko nedrīkst Nedēļas ēdienkarti dažādojiet ar dārzeņiem, augļiem, zivīm un liesu gaļu, olu baltumiem un liesiem piena produktiem. Neaizmirstiet par riekstiem un žāvētiem augļiem. Dzert daudz ūdens un zāļu tējas. Gaļas un zivju ēdienus tvaicē un grilē, arī cepeškrāsnī, pasniedzot vienā reizē 150-200 g.Salātus ieziež ar olīveļļu (ne vairāk kā 2 ēdamkarotes).

Pareizs uzturs, ko varat ēst brokastīs: vislabāk ir gatavot griķus vai auzu pārslas, biezpiena kastrolis, zema tauku satura biezpiens, olu kultenis no divām olām ar dārzeņiem.

Pusdienās varat ēst liesu boršču, zupas uz viegliem buljoniem. Veselīgi ēdieni ietver vārītu gaļu, salātus un brūnos rīsus.

Vakariņām vajadzētu būt 20% no kopējās jūsu diētas dienas devas Neaizmirstiet par uzkodām.

Kas ietver pareizu uzturu?

Dzeriet vismaz desmit glāzes ūdens dienā. Ūdens trūkums organismā izraisa dehidratāciju, sausumu un priekšlaicīgu ādas novecošanos;
izņemiet no uztura vienkāršos ogļhidrātus: tie ir produkti, kas izgatavoti no miltiem un cukura - kūkas, kūkas, gāzētie dzērieni. Šie produkti sagādā prieku, bet neļaus ieiet svara zaudēšanas režīmā;
augļiem un dārzeņiem jābūt uz galda katru dienu, ja vēlaties ēst pareizi, jūsu pārtikas galds jāsāk ar tiem;
ēdiet bieži un mazās porcijās, nebadieties, jo tas novedīs pie pārēšanās;
jāēd ļoti lēni, rūpīgi sakošļājot katru kumosu, nesteidzoties. Nekad neēd, skatoties televizoru, tas novērš uzmanību un var apēst vairāk nekā vajag;
noteikti brokasto, iepriekšējā dienā padomā, kādi produkti ir piemēroti brokastīm;
mēģiniet ēst vienlaikus;
vakariņot ne vēlāk kā astoņos;
gulēt vairāk - kļūt veselam;
dzert ne vairāk kā vienu tasi kafijas;
samazināt alkohola patēriņu, atteikties no alus un saldajiem dzērieniem;
Zaudējot svaru, vajadzētu vairāk kustēties, no rītiem veikt vingrinājumus, lai tas nebūtu jādara dienas vidū, ejot dažas pieturas kājām un pēc tam apsēsties, lai dotos ar sabiedrisko transportu. Būt ārā un staigāt - labākie draugi zaudēt svaru;
diēta ir jādažādo, svara zaudēšanas produktu sarakstā jāiekļauj visdažādākie;
piecelties no galda ar sajūtu, ka gribas ēst vairāk - zelta likums;
jums ir nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā;
uzkodām izmantojiet riekstus, žāvētus augļus, musli, augļus. Lasiet iepriekš, ko ēst.

Labs un pareizs uzturs tiek uzskatīts par veselības problēmu novēršanas atslēgu. Tāpēc ir svarīgi zināt, kas ir iespējams un ko nav ieteicams iekļaut uzturā. Turklāt, lai izvairītos no dažādām slimībām, ir jāievēro pamata.

Veselīga uztura pamatā ir šādi principi:

Dūres lieluma porcija tiek uzskatīta par optimālu cilvēkam. Šis princips palīdz stabilizēt hormonu līdzsvaru, regulē apetīti.

Dažādu produktu iekļaušana uzturā, kas ietver arī noderīgus mikroelementus un.
Ēšanas higiēna (uzmanīgi košļāt, lēnām).
Izvairīšanās no pārēšanās.

Lai nodrošinātu pareizu uzturu, ir svarīgi ievērot lietošanas noteikumus nepieciešamo summuūdens. Tas ir svarīgs faktors cilvēka ķermeņa normālai darbībai. Ūdens dienas devai jābūt vismaz diviem litriem. Rītu ieteicams sākt ar glāzi ūdens. Tas veicina normālu kuņģa-zarnu trakta darbību. Lai sagatavotos ēdiena asimilācijai, ieteicams arī izdzert tasi tīrs ūdens pirms ēšanas. Tomēr ēdienu nevajadzētu nomazgāt, jo tas izraisa kuņģa sulas ražošanas samazināšanos un tādējādi palēnina gremošanu.

Velotrenažieris: riteņbraukšanas simulatora priekšrocības

Kaitīgo pārtikas produktu ierobežošana uzturā palīdzēs izvairīties no daudzām problēmām orgānu un to sistēmu darbībā. Vēlams, lai ikdienas ēdienkartē šādas sastāvdaļas vispār nebūtu. Ātrās uzkodas tiek uzskatītas par īpaši kaitīgām ķermenim. Tāpēc uzkodām vajadzētu sastāvēt no veselīgām sastāvdaļām.

Ēšana jāveic dažas stundas pirms gulētiešanas. Optimālais laiks- divas stundas pirms gulētiešanas. Ēšana vēlāk traucē pareizu ķermeņa atpūtu. Šajā laikā nav ieteicams runāt, skatīties TV vai lasīt. Neskatoties uz to, vakariņām jābūt vieglām.

Veselīgs uzturs ietver arī augu izcelsmes produkti. Visnoderīgākie ir augļi, dārzeņi, garšaugi, kas aug cilvēka dzīvesvietā. Šis princips ir pareiza uztura pamatā.

Veselīgs uzturs ietver labvēlīgi ķermenim produktiem. Tie pieder:

Ir svarīgi atcerēties, ka veselīgam uzturam pārtika no šiem produktiem ir pareizi jāsagatavo. Un neaizmirstiet, ka zaļumus, ogas, dārzeņus, augļus pēc iespējas biežāk vajadzētu ēst svaigus.

Ko nedrīkst ēst ar pareizu uzturu

Veselīgā uzturā nav pieļaujami kaitīgi pārtikas produkti, jo tie palielina dažādu slimību risku, jo satur daudzas vielas, kas negatīvi ietekmē organismu. Šāds ēdiens ietver:

Gāzēts ūdens
Alkoholiskie dzērieni
Konditorejas izstrādājumi
Maizes izstrādājumi

Matu aizsardzība pret gludināšanu: kādus termiskās aizsardzības līdzekļus izvēlēties

Ir nepieņemami izmantot sastāvdaļas, kas satur dažādas piedevas (krāsvielas, konservantus, aromatizētājus). Tie ir sirds un asinsvadu slimību attīstības faktors, vājina imūnsistēmu, veicina endokrīnās sistēmas traucējumus un gremošanas sistēmas darbību. Turklāt tiem ir kancerogēna iedarbība, tas ir, tie stimulē vēža šūnu augšanu.

Cukuru un sāli nevajadzētu lietot lielos daudzumos. Tos uzņemot, ir jāievēro mērenības princips. Vēl viens nevēlamais ēdiens ir ātrās uzkodas un pusfabrikāti.

Pareizam uzturam, pirmkārt, jābūt līdzsvarotam. Ja tas būs daudzveidīgs un noderīgs, tas palīdzēs novērst sirds un asinsvadu slimību, audzēju procesu, diabēta, osteoporozes, endokrīnās sistēmas traucējumu risku.

2016. gada 25. jūlijs Violeta daktere

Uzmanību, degošs PIEDĀVĀJUMS!

Lasi arī:

Diēta akūta holecistīta gadījumā: uzturs bojājumu gadījumā ...
Brokastis, pusdienas un vakariņas: pareizs uzturs, receptes…

Daudzi no mums saprot veselīga dzīvesveida vērtību. It īpaši, ja jautājums ir par svara zaudēšanu un uzlabošanu ]]> produkti pareizam uzturam ir jālieto, jāsistematizē un jāregulē ]]>

Vispārīgi veselīga uztura principi

Lai dzīvotu laimīgi līdz mūža galam, jums ir jāēd pareizi, jānodrošina kaloriju, ūdens, tauku un sāls līdzsvars. Šī pieeja ir aktuāla visos gadījumos gan svara zaudēšanai, gan svara pieaugumam (arī pārmērīgam tievumam nepieciešama korekcija ar sabalansētu uzturu).

pašdisciplīna

Uztvert kā pašsaprotamu:

atbrīvoties no simpātijām pret ātrajiem ēdieniem (tajos ir pārāk maz dabisko sastāvdaļu, bieži tiek izmantoti cepamie tauki ar kancerogēniem, ĢMO majonēze, sintētiskie aromatizētāji un garšas pastiprinātāji);
vismaz nedēļu iepriekš sastādiet pārtikas produktu sarakstu pareizai uzturam;
regulāri un pēc iespējas biežāk dzeriet ūdeni (dzeriet vismaz 1,5-2 litrus dienā tīrā veidā, tas ir, papildus zupām un sulām);
līdz minimumam samaziniet sāls uzņemšanu, jebkurus pārtikas produktus pareizai uzturam var ēst nesālītus. Produkta dabiskā garša kļūs vēl spilgtāka un izteiktāka. Tici man, to var un vajag panākt, vienīgais jautājums ir jaunu paradumu veidošanās;

Uzmanību! Sāls nogulsnējas uz asinsvadu sieniņām, kā arī sarežģī ūdens apmaiņa. Abi izraisa vielmaiņas traucējumus, hipertensijas un aterosklerozes attīstību.

neēdiet vēlu dienā (tuvāk naktij, ķermenis tiek atjaunots, lai aizmigtu, pat ja esat "pūce" - ej gulēt vēlu un celies vēlu);
samaziniet porciju lielumu (vismaz nedaudz), un, ja tas ir grūti un acīmredzami nav pilns, dodieties uz daļējām ēdienreizēm. Intervālam starp ēdienreizēm jābūt vismaz 2 stundām.
atteikties no "ātrajiem" ogļhidrātiem - cepumiem, kūkām, saldumiem, vafelēm, dažādiem saldiem kraukšķiem;
priekšroka jādod augu pārtikai, īpaši svaigiem dārzeņiem un augļiem, kas nav termiski apstrādāti. Svara zaudēšanai ir ārkārtīgi svarīgi, lai ķermenis tiktu intensīvi attīrīts no toksīniem un toksīniem, un uztura šķiedras (šķiedrvielas) lieliski tiktu galā ar šo uzdevumu;
pārliecinieties, ka ēdat mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Rezultātā uzkrājās liekais svars sāks tērēt - enerģija tiks sadalīta no rezervēm, nevis no jaunas pārtikas nonākšanas organismā. Jūsu svara zaudēšanas process ievērojami palielināsies;
tikt vaļā no slikti ieradumi, smēķēšana un alkohols ir dedzīgi veselīga dzīvesveida pretinieki;
sākumā nemēģiniet iesaistīties visās teorijās uzreiz - atsevišķas ēdienreizes, veģetārisms, vegānisms, neapstrādāta uztura diēta. Jebkuras krasas izmaiņas radīs ķermenim stresu, tāpēc izvairieties no skarbiem, krasiem pasākumiem.

Novērošana un analīze

Kas jādara, lai process būtu vieglāks:

rūpīgi sekojiet līdzi svara zaudēšanas rezultātiem - saglabājiet piezīmju grāmatiņu, kurā veiksit izmaiņas;
iegūstiet pārtikas kaloriju tabulu (to var atrast internetā, vienkārši izmantojiet uzticamus tīmekļa resursus ar labu reputāciju);
rīkojieties sistemātiski, nevis epizodiski.

Uzmanību! Atcerieties, ka 1-2 reizes pasākumi nesniedz redzamus rezultātus. Par svara zaudēšanas pasākumu efektivitāti var spriest tikai tad, ja jaunā uztura sistēma tiek praktizēta vismaz 3-4 nedēļas.

Kontrole un statistika palīdzēs noteikt tos produktus, kas jums nav piemēroti individuālu iemeslu dēļ. Un otrādi, nākotnē ir lietderīgi veicināt veiksmīgākos risinājumus. Tas būs noderīgi:

pārbaudīt savu asinsspiedienu un svaru vismaz reizi nedēļā;
izsekot apetītes stiprumam, badam, sāta slieksnim, analizēt miega kvalitāti;
pirms eksperimenta sākuma un tā beigās veiciet vispārēju asins analīzi – būsiet patīkami pārsteigti par atšķirību uzlabošanās virzienā.

Tievēšanas pārtikas komplekts

Katrai pārtikas precei ir vairākas iezīmes, taču kopumā ir jēga grupēt pārtikas produktus pēc saistītām īpašībām, lai būtu vieglāk un ērtāk izprast to vispārīgās īpašības.

Graudaugi un pākšaugi

Kādas ir labības priekšrocības? Tie satur kompleksos ogļhidrātus un vairākus vitamīnus (A, I E, B grupa). No ogļhidrātu sadalīšanās tiek iegūta enerģija, kuras dēļ ķermenis saņem aktivitāti.

brūnie un brūnie rīsi;
pilngraudu kvieši;
griķi;
prosa;
miežu putraimi;
auzas;

Uzmanību! Veselas vai vismaz maltas auzas ir daudz veselīgākas par Hercules pārslām (apstrādājot auzu graudus, tiek noņemta vērtīgā čaula).

pupiņas;
zirņi;
lēcas;
pupiņas.

tauki

Tauki ir jāpiegādā ķermenim – bez tiem tiks traucēti vielmaiņas procesi, un šūnas nesaņems svarīgiem mikroelementiem. Bet ēdiet tikai taukus saturošus pārtikas produktus, kas nav dzīvnieku, bet gan augu izcelsmes:

nerafinēta saulespuķu eļļa, olīvu, linsēklu, kukurūzas un citi;

Uzmanību! Izvairieties pirkt rafinētu un jo īpaši tā saukto dezodorēto eļļu. Tās lietderība tiek neitralizēta apstrādes laikā.

avokado;
negrauzdēti rieksti - priežu rieksti, valrieksti, zemes, lazdu rieksti, Indijas rieksti, mandeles;
saulespuķu sēklas (arī termiski neapstrādātas - pietiek ar sēklu žāvēšanu, bet nekādā gadījumā tās neapcep).

Augļi, dārzeņi, zaļumi

Bez augļiem un dārzeņiem augsti rezultāti svara zudums nav gaidāms. Fakts ir tāds, ka augļu un dārzeņu produkti satur lielu šķiedrvielu procentuālo daudzumu, ko sauc arī par uztura šķiedrvielām. Ar viņu palīdzību zarnas tiek iztīrītas un pat vissīkākajās noliktavās. Pateicoties tam, organisms atbrīvojas no toksīniem, uzlabo asinsriti un gremošanas darbību.

Dažas detaļas:

greipfrūti - spēcīgi sadedzina taukus, kā arī pazemina insulīnu un rezultātā samazina apetīti;
ingvers - uzlabo vielmaiņu, stimulē gremošanu, izvada toksīnus un toksīnus, stiprina nervu sistēma un hormonālais fons (kas ir ļoti svarīgi svara normalizēšanai);
dilles, pētersīļi, cilantro, zaļie salāti - spēcīgi līdzekļi, lai atbrīvotos no liekā svara, bagāti ar vitamīniem un augu skābēm;
vīģes - ātri remdē izsalkumu, uzlabojas gremošanas funkcija, turklāt tajā ir maz kaloriju, neskatoties uz to, ka tas ir ļoti salds;
cukini, gurķi, baklažāni, selerijas, ziedkāposti un Briseles kāposti - lai arī tos lieto vārītus, tie ir neaizstājami labas zarnu darbības nodrošināšanai;
cigoriņi - uzlabo gremošanu, normalizē cukura līmeni asinīs, stiprina imūnsistēmu;
zaļā tēja - veicina tauku un sliktā holesterīna sadalīšanos;
āboli un bumbieri - palīdz sāta sajūtu, mazkaloriju, bagāti ar pektīnu;

Uzmanību! Visas dienas garumā apēdiet vismaz 300-350 g augu šķiedrvielu. Jo lielāks, jo labāk. Centieties pārliecināties, ka lauvas tiesa no šī daudzuma nonāk pārtikā neapstrādātā veidā.

rūgušpiens

Mēģiniet atteikties no saldā krējuma un piena - gan no visas valsts (tajā ir pārāk daudz tauku un kazeīna, kas apgrūtina kuņģa darbību), gan no veikala (visbiežāk tas ir pussintezēts produkts, nederīgs vai pat kaitīgs).

Tā vietā paļaujieties uz tādu "rūgušpienu" kā:

kefīrs;
biezpiens;
Jogurti;
mazsālīti sieri;
serums.

To priekšrocības ir šādas:

aizsargāt visa kuņģa-zarnu trakta mikrofloru;
neitralizēt pūšanas baktērijas;
uzlabo gremošanu un zarnu kustīgumu.

Gaļa, zivis, jūras veltes

Ierobežojumi gaļai galvenokārt attiecas uz treknām šķirnēm - cūkgaļa, liellopu gaļa, jēra gaļa ir nevēlama. Vēlamais:

truša gaļa;
tītara gaļa;
vistas gaļa (īpaši baltā gaļa - krūtiņa);
teļa gaļa.

Der jebkura zivs, vēlams izmantotos zivju produktus mainīt un dažādot. Pievērsiet uzmanību tādiem zivju veidiem kā:

siļķe;
plekstes;
pollaks;
asari;

Pretēji aizspriedumiem šī zivs nekādā gadījumā nav "nabadzīgo un trūcīgo" ēdiens. Gluži pretēji, tas ir ārkārtīgi noderīgi - ar zemu kaloriju saturu, bagātu ar fosforu, bez holesterīna.

Sarkanajām zivīm jābūt arī uzturā:

lasis;
forele;
rozā lasis;
tuncis;
ogle;
lasis.

Tas satur daudz zivju eļļas (Omega 3 ir nepieciešama viela asinsrites sistēmas stiprināšanai).

Īpaši noderīgi ir šādi jūras velšu produkti:

mīdijas;
garneles;
jūraszāles;
kalmārs.

Dziļjūras apstākļos zemūdens iemītnieki uzkrāj daudz silīcija, fosfora un citu elementu, bez kuriem cilvēka ķermeņa šūnu uzbūve un atjaunošana būtu neefektīva.

Kā redzat, pareiza uztura organizēšana un tievēšanas sākšana ir pilnībā atrisināms uzdevums. Būtu vēlme, kā arī izpratne par pārtikas sagremošanas mehānismiem jūsu organismā. Atcerieties arī par papildu pasākumiem, kas uzlabos efektu. Tie ir sports, skābekļa vannas, pozitīva attieksme.

Jūs arī varētu interesēt

Agri vai vēlu mēs visi domājam par savu uzturu: problēmas ar svaru, ādu, veselību kopumā liek mums atvērt ledusskapi un skeptiski pārbaudīt tā saturu. Mēs uzdodam sev jautājumus "ko izslēgt no uztura?" un "kā es varu sākt ēst pareizi?", meklējot mūsu ceļu uz veselīgu un skaistu ķermeni.

Tikmēr veselīgs un pareizs uzturs nav stingrs novājinošs uzturs, nevis ņirgāšanās par ķermeni un prieku neatņemšana, tā ir tikai noteikumu virkne, pēc kuras var radikāli mainīt sevi, iegūt jaunus veselīgus ieradumus, skaista figūra un ievērojami pagarināt mūžu.

Mūsu ķermenis ir atspulgs tam, ko mēs ēdam

Nav noslēpums, ka aptaukošanās ir kļuvusi par milzīgu problēmu. mūsdienu cilvēki- mazāk kustamies, patērējam lielu daudzumu treknu ēdienu, kaloriju mērces, saldumus. Visur ir bezgalīgi kārdinājumi, un ražotāji sacenšas, lai nāktu klajā ar nākamo superproduktu, kuram neviens patērētājs nevar pretoties. Šo sacensību rezultātu var novērot jebkuras metropoles ielās – pēc statistikas datiem gandrīz katrs otrais attīstīto valstu iedzīvotājs ir ar lieko svaru. Aptaukošanās, diemžēl, noved pie problēmām ne tikai estētikā un pašcieņā, bet arī pie nopietnām sekām organismam: daudzu slimību risks ir tieši proporcionāls liekā svara daudzumam. Diabēts, problēmas ar sirdi, kuņģa-zarnu traktu, reproduktīvo funkciju - tā ir tikai neliela daļa iespējamās slimības kas rodas no diētas neievērošanas.

Labā ziņa ir tā, ka pēdējos gados modē sāk nākt rūpes par sava ķermeņa stāvokli: arvien vairāk izskan aicinājumi sportot no valsts, sabiedriskajām organizācijām, veikalu plauktos parādās bioloģiskie un diētiskie produkti, padomi. par to, kā pareizi ēst, tiek izplatīts presē.

Veselīgas ēšanas pamati jeb kā ēst pareizi

Plānojot veselīga uztura ēdienkarti, ir jāņem vērā dažas lietas. vispārīgie noteikumi: Pirmkārt, jums ir jāēd bieži un mazās porcijās. Visērtāk ir iegūt sev nelielu šķīvīti, kurā ieliek saujas lieluma porciju. Nav jābaidās no bada! Veselīgs uzturs ietver 5-6 ēdienreizes dienā. Ir arī labi pieradināt ēst vienlaikus - tas stabilizē kuņģa darbību un veicinās svara zudumu.

Otrs svarīgais noteikums ir atcerēties par kalorijām. Nav nepieciešams tos skrupulozi aprēķināt visas dzīves garumā katru reizi pēc ēšanas, pietiek ar diētu ievērot nedēļu vai divas, un ieradums automātiski “novērtēt” ēdiena kaloriju saturu parādīsies pats par sevi. Katram ir sava kaloriju norma, to var noskaidrot, piemēram, izmantojot speciālu kalkulatoru, ko viegli atrast internetā. Piemēram, 30 gadus vecai sievietei, kuras svars ir 70 kg, augums 170 cm un fiziskā aktivitāte ir neliela, dienā nepieciešams apmēram 2000 kcal. Lai zaudētu svaru, jums ir jāuzņem 80% kaloriju no normas, tas ir, mūsu piemērā, apmēram 1600 kcal dienā. Turklāt nav jēgas samazināt diētu - ķermenis vienkārši palēninās vielmaiņu, un šādas diētas kaitējums ir vairāk nekā labs.

Trešais noteikums – mēs saglabājam līdzsvaru starp "ienākumiem" un "izdevumiem", tas ir, enerģiju, ko organisms tērē pamata vielmaiņai, darbam, sportam, kaloriju uzņemšanai. Pārtika ietver četras galvenās sastāvdaļas: olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus un uztura šķiedrvielas – tās visas ir nepieciešamas mūsu organismam. Jautājums tikai, kuru no tiem (tauki un ogļhidrāti ir dažādi), kādos daudzumos un proporcijās lietot. Aptuvenie ieteicamie rādītāji ir 60 g tauku, 75 g olbaltumvielu, 250 g ogļhidrātu un 30 g šķiedrvielu. Ceturtais noteikums ir dzert ūdeni. Bieži vien mums negribas ēst, mūsu organisms vienkārši uzņem izsalkuma dēļ šķidruma trūkumu un liek ēst to, kas īsti nav vajadzīgs. Pusotru vai vairāk litru tīra dzeramais ūdens palīdz atbrīvoties no pseido bada, padara ādu elastīgāku, uzlabo vispārējo ķermeņa stāvokli, paātrina vielmaiņas procesus.

Un piektais noteikums ir saprātīgi izvēlēties produktus. Izlasiet produktu etiķetes, sastāvu un kaloriju saturu, izslēdziet no uztura ātrās uzkodas, majonēzes mērces, produktus ar ķīmiskām piedevām, konservantus, krāsvielas. Jums jāzina, ko ēdat, un tad ceļš uz skaistumu un veselību būs ātrs un patīkams.

veselīgs ēdiens

Mēģināsim atbildēt uz mūžseno jautājumu "ko ēst, lai notievētu?". Galvenais, sastādot ēdienkarti veselīgam uzturam, ir saglabāt līdzsvaru starp izdevumiem un patērētajiem produktiem.

Tāpēc noteikti iekļaujiet uzturā veselīgu uzturu katru dienu:

graudaugi, graudaugu un musli veidā, bagāti ar lēnajiem ogļhidrātiem, kas nodrošinās mūsu ķermeni ar enerģiju;
svaigi dārzeņi (kāposti, burkāni) nodrošina organismu ar uztura šķiedrvielām – šķiedrvielām;
pākšaugi - bagātīgs augu olbaltumvielu avots, īpaši nepieciešams tiem, kuri gaļu neēd vai neēd;
rieksti, īpaši valrieksti un mandeles, labvēlīgi ietekmē visu ķermeni un ir omega-6 un omega-3 polinepiesātināto taukskābju, mikroelementu avots;
raudzētie piena produkti: dabīgie jogurti (bez pievienotā cukura), kefīrs, zema tauku satura biezpiens nodrošina kalciju un uzlabo gremošanas trakta darbību;
jūras zivis satur olbaltumvielas un omega-3 neaizstājamās taukskābes;
augļi un ogas ir vitamīnu krātuve, dziedē ādu un aizsargā organismu no slimībām;
liesa gaļa - vistas krūtiņa, truša gaļa, liellopu gaļa - olbaltumvielu avots.

Noderīgi produkti nedrīkst saturēt konservantus, mākslīgās krāsvielas, palmu eļļu. Sālītus gurķus labāk ierobežot – ar tiem ik pa laikam var palutināt sevi, bet aizrauties nevajag.

Ja jums ir liekā svara problēma, tad no cukura pilnībā jāatsakās, pat ja jums ir salds zobs un no rīta neiztikt bez saldas kafijas tases - saldinātāji šo problēmu atrisinās. Nebaidieties no tiem, augstas kvalitātes dabīgas izcelsmes aizstājēji ir nekaitīgi, praktiski nesatur kalorijas un garšo labi.

Saskaņā ar stingru aizliegumu!

Esam nolēmuši par noderīgiem produktiem, apskatīsim to pārtikas produktu sarakstu, kas nav savienojami ar veselīgu dzīvesveidu un pareizu uzturu:

Saldie gāzētie dzērieni. Tie neremdē slāpes, kairina kuņģa gļotādu, kā likums, satur milzīgu daudzumu cukura – apmēram 20 g katrā glāzē, mākslīgās krāsvielas un aromatizētājus, konservantus.
Cepta pārtika. No uztura jāizsvītro frī kartupeļi, čipsi, krekeri un viss, kas cepts lielā eļļā. Kancerogēni, barības vielu un tauku trūkums nav tas, kas nepieciešams veselam organismam.
Burgeri, hotdogi. Visos šādos ēdienos ir baltmaizes maisījums, treknas mērces, nezināmas izcelsmes gaļa, ēstgribu garšvielas un daudz sāls. Ko mēs iegūstam rezultātā? Īsta kaloriju "bumba", kas acumirklī pārvēršas krokās uz ķermeņa un nesatur nekādu uzturvērtību.
Majonēze un līdzīgas mērces. Pirmkārt, tie pilnībā noslēpj ēdiena dabisko garšu zem garšvielām un piedevām, liekot ēst vairāk, otrkārt, gandrīz visas majonēzes mērces no veikala ir gandrīz tīras taukvielas, dāsni garšotas ar konservantiem, aromatizētājiem, stabilizatoriem un citām kaitīgām vielām.
Desas, desas un gaļas izstrādājumi. Diez vai šobrīd ir nepieciešams precizējums - vienkārši izlasiet produkta etiķeti. Un tie ir tikai oficiālie dati! Atcerieties, ka zem kompozīcijā esošajiem priekšmetiem "cūkgaļa, liellopa gaļa" visbiežāk slēpjas āda, skrimšļi, tauki, kurus diez vai ēstu, ja tie nebūtu tik prasmīgi apstrādāti un skaisti iepakoti.
Enerģētiskie dzērieni. Satur šoka devu kofeīna kombinācijā ar cukuru un paaugstināts skābums, kā arī konservantus, krāsvielas un daudzas citas sastāvdaļas, no kurām jāizvairās.
Ātrās ēdināšanas ēdieni. Nūdeles, kartupeļu biezeni un tamlīdzīgi maisījumi, ar kuriem pietiek pārliet verdošu ūdeni, uzturvielu vietā ir liels daudzums ogļhidrātu, sāls, garšvielas, garšas pastiprinātāji un citas ķīmiskas piedevas.
Uzplaukst un salds. Jā, jā, mūsu mīļākie saldumi ir vieni no visvairāk bīstamiem produktiem. Problēma ir ne tikai augstais kaloriju saturs: miltu, saldu un treknu ēdienu kombinācija vairākas reizes palielina kaitējumu un uzreiz ietekmē figūru.
Iesaiņotas sulas. Apstrādes laikā vitamīni un citas derīgās vielas gandrīz pilnībā izzūd. Kāda būtu koncentrāta izmantošana, kas atšķaidīta ar ūdeni un aromatizēta ar pietiekamu daudzumu cukura?
Alkohols. Par tā kaitējumu organismam jau ir runāts pietiekami daudz, tikai vēlreiz atzīmēsim, ka alkohols satur kalorijas, palielina apetīti, traucē barības vielu uzsūkšanos un, ja netiek ievērotas minimālās devas, tas lēnām iznīcina organismu, jo etanols ir šūnu inde.

Pāreja uz sabalansētu veselīgu uzturu nebūs apgrūtinājums, ja ievērosiet vienkāršus ieteikumus.

Pirmkārt, nemokiet sevi ar badu. Ja jūtat diskomfortu, apēdiet ābolu, dažus riekstus, žāvētus augļus vai musli.

Otrkārt, dzeriet daudz un izvēlieties veselīgi dzērieni. Cigoriņi labi veicina svara zudumu – nomāc izsalkuma sajūtu, jo sastāvā ir liels šķiedrvielu daudzums, labvēlīgi iedarbojas uz organismu. Noderīga ir arī zaļā tēja, īpaši ar ingveru.

Dažādojiet savu uzturu! Jo vairāk dažādu veselīgu pārtiku lieto, jo vairāk organisms saņem dažādus mikroelementus, vitamīnus, aminoskābes.

Ja ļoti gribas kaut ko aizliegtu – ēd to brokastīs. Protams, no kaitīgiem produktiem labāk atteikties vispār, taču sākumā palīdz doma, ka reizēm tomēr var palutināt sevi.

Jo mazāk nedabisku sastāvdaļu pārtikā, jo labāk. Ja vēlies ēst veselīgu pārtiku, desas vietā labāk izvēlies kādu gaļas gabalu, konservu vietā – svaigus dārzeņus, bulciņu vietā – musli.

Mēs veidojam ēdienkarti "Veselīgs ēdiens"

Kā sākt ēst pareizi? Pirmkārt, jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim ir nepieciešams. Pieņemsim, ka tas ir 2000 kcal dienā. Lai zaudētu svaru, dienā jāuzņem 1600 kcal, sadalot tās pa 5-6 ēdienreizēm.

Tātad, izveidosim veselīgu ēdienu ēdienkarti katrai dienai:

Brokastis. Tam vajadzētu būt bagātam ar lēniem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, tas var ietvert:

auzu pārslu, musli vai graudu maize;
kefīrs, nesaldināts jogurts vai siera gabaliņš.

Otrā ēdienreize- vieglas uzkodas starp brokastīm un pusdienām:

jebkuri augļi, kas sver aptuveni 100-200 gramus, vai daži rieksti, žāvēti augļi;
100 grami biezpiena vai nesaldināta jogurta.

Vakariņas tai jābūt dienas nozīmīgākajai ēdienreizei:

100 grami griķu vai Brūnie rīsi, makaroni, kas izgatavoti no durum miltiem. Traukā varat pievienot burkānus, sīpolus, papriku;
vārīta vistas krūtiņa;
Salāti no svaigi dārzeņi garšvielu ar jogurtu, nelielu daudzumu sojas mērces vai linsēklu, olīveļļu.

pēcpusdienas tēja, starp pusdienām un vakariņām - vēl viena viegla maltīte:

Neliels auglis vai glāze svaigi spiestas sulas, vēlams no dārzeņiem.

Vakariņas– viegls un garšīgs:

100-200 grami liesas liellopu, truša, tītara, vistas, zivju vai pākšaugu gaļas;
Kāpostu, burkānu un citu šķiedrvielām bagātu dārzeņu salāti.

Un visbeidzot pāris stundas pirms gulētiešanas:

Glāze kefīra, cigoriņi vai dzeramais nesaldināts jogurts.

Visas dienas garumā neierobežotā daudzumā var lietot ūdeni, zaļo tēju un cigoriņu dzērienus ar dabīgiem mežrozīšu, ingvera vai žeņšeņa ekstraktiem.

Porciju lielumi ir aptuveni un būs atkarīgi no individuālajiem parametriem – ikdienas kaloriju daudzuma, svara zaudēšanas ātruma un citiem individuāliem faktoriem. Jebkurā gadījumā labāk konsultēties ar uztura speciālistu.