Dzelzs avoti uzturā. Pārtika, kas bagāta ar dzelzi

Liekais svars ne vienmēr ir saistīts ar pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu un banālu pārēšanos. Ir diezgan daudz meiteņu, kuras apmeklē sporta zāli un ievēro diētu, bet nevar zaudēt svaru. Iemesls tam bieži ir dzelzs deficīts - mikroelements, kas tieši ietekmē vielmaiņu un vairogdziedzera darbību. Ja rodas šāda problēma, pieliktās pūles ne tikai nedod nekādus rezultātus, bet, gluži pretēji, noved pie vēl lielāka papildu mārciņu kopuma.

Dzelzs ir būtisks mikroelements, kas atbild par daudzām svarīgām funkcijām cilvēka organismā. Tās pārpalikums un trūkums negatīvi ietekmē veselību un labsajūtu. Abi nosacījumi ir novirze no normas, bet visbiežāk cilvēki cieš no šī mikroelementa trūkuma.

Attiecīgais mikroelements ir viela, kas ir atbildīga par hemoglobīna līmeni. Dzelzs ir daudzu enzīmu neatņemama sastāvdaļa un veic daudzas svarīgas funkcijas:

• skābekļa transportēšana uz audiem, šūnām, orgāniem;
• hematopoēze;
• DNS ražošana;
• nervu šķiedru veidošanās un cilvēka ķermeņa augšana;
• katras atsevišķas šūnas dzīvības aktivitātes uzturēšana;
• enerģijas metabolisma nodrošināšana;
• dalība redoksreakcijā.

Turklāt mikroelements ir atbildīgs par ķermeņa aizsargfunkcijām un citiem tikpat svarīgiem procesiem. Dzelzs ir īpaši svarīgs sievietei bērna piedzimšanas periodā, jo šo laiku raksturo maksimālā nepieciešamība pēc vielas. Tās trūkums rada ļoti nopietnas nelabvēlīgas sekas.

Normāls mikroelementa saturs organismā ir no trīs līdz četriem miligramiem. Galvenā vielas daļa (apmēram 2/3) ir koncentrēta asinīs. Pārējā dzelzs koncentrācija koncentrējas kaulos, aknās, liesā. Mikroelementa līmeņa pazemināšanās notiek dabisku iemeslu dēļ - menstruāciju cikli, svīšana, dermas atslāņošanās. Ja uzturā nav ar dzelzi bagātu pārtikas produktu, tas neizbēgami noved pie vielas deficīta, jo iztērētās rezerves vienkārši netiek papildinātas. Lai uzturētu mikroelementu vajadzīgajā līmenī, no ikdienas uztura vajadzētu iegūt apmēram 10-30 miligramus šī savienojuma.

Precīza summa ir atkarīga no vecuma, dzimuma un citiem saistītiem faktoriem:

• bērni līdz 13 gadu vecumam - no 7 līdz 10 mg;
• pusaudžiem vīriešiem nepieciešami 10, bet sievietēm - 18 mg;
• vīrieši - 8 mg;
• sievietes - no 18 līdz 20, un grūtniecības laikā - vismaz 60 mg.

Dzelzs dienas devas neievērošana izraisa daudzu funkciju traucējumus, kas ietekmē pat izskatu. Ne vienmēr sliktais ādas un matu stāvoklis ir saistīts ar vecumu vai nepareizi izvēlētu kosmētiku. Un, domājot par vēl vienas dārga krējuma burciņas iegādi, jums vajadzētu rūpīgāk apskatīt savu uzturu, jo problēma var būt tieši dzelzs trūkumā. Īpaši šī situācija ir aktuāla tiem, kuri bieži ievēro diētas, vēlas notievēt, aprobežojas ar ēšanu tikai ar kādu ēdienu, pievēršot uzmanību kaloriju saturam, nevis kompozīcijas lietderībai.

Mikroelements ir sastopams dažādos pārtikas produktos, tāpēc tas var būt hēms un nehēms. Pēdējais ir atrodams augu produktos, un pirmais ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Atšķirība starp tām attiecas arī uz sagremojamības pakāpi. Dzelzs no dzīvnieku izcelsmes produktiem tiek uzņemts par 15-35%, bet no augu valsts produktiem - par 2-20%. Tāpēc hēma mikroelementam vajadzētu dominēt uzturā un būt pietiekamā daudzumā.

Veģetāriešiem ir grūtāk nekā tiem, kas ikdienā lieto gaļas produktus. Lai labotu situāciju, ļauj izmantot pārtiku, kas uzlabo dzelzs uzsūkšanās pakāpi. Šie pārtikas produkti ietver tos, kas bagāti ar C vitamīnu.

Lielākais dzelzs daudzums ir atrodams:

• Gaļa un subprodukti. Tie ir tītara gaļa, vistas gaļa, liellopu gaļa, liesa cūkgaļa, jēra gaļa un aknas. Visvairāk dzelzs satur tumšā gaļa.
• Jūras veltes un zivis. Lai kompensētu mikroelementa trūkumu, priekšroka jādod garnelēm, tunzivīm, sardīnēm, austerēm, gliemenēm, mīdijām, kā arī melnajiem un sarkanajiem ikriem.
• olas. Tas attiecas uz vistu, strausu un paipalām. Kopā ar dzelzi tie satur nepiesātinātās taukskābes, vitamīnus un magniju.
• Maize un graudaugi.Īpaši noderīgi ir graudaugi, piemēram, auzu pārslas, griķi un mieži. Kviešu klijas un rudzi satur daudz dzelzs.
• Pākšaugi, dārzeņi, garšaugi. Lielākais mikroelementa daudzums ir atrodams zirņos, pupās, pupās, spinātos, lēcās, ziedkāpostos un brokoļos, bietēs, sparģeļos un kukurūzā.
• Ogas un augļi.Šajā pārtikas produktu kategorijā dzelzs satura čempioni ir kizils, hurma, kizils, plūmes, āboli un granti.
• Sēklas un rieksti. Jebkura veida rieksti satur daudz mikroelementu, kas ir atbildīgi par hemoglobīna līmeni. Tie nav zemāki par sēklām.
• Žāvēti augļi. Lielu daudzumu dzelzs satur vīģes, žāvētas plūmes, rozīnes, žāvētas aprikozes.

Uz piezīmi! Ne visi žāvētie augļi ir veselīgi. Nereti kopā ar organismam vērtīgo dzelzi tie satur kaitīgas vielas. Pārāk skaista un tīra izskats augļi parasti norāda, ka tie ir apstrādāti, kas ļauj negodīgiem ražotājiem palielināt preču glabāšanas laiku.

Dzelzi saturošu produktu tabula

Konkrētāku priekšstatu par to, cik miligramus dzelzs satur konkrētais produkts, sniedz tabulas dati. Ja analizējam tajos norādīto informāciju, kļūst skaidrs, ka lielākā mikroelementa koncentrācija uz 100 gramiem produkta ir vistas un cūkgaļas aknas kā arī vēžveidīgos. Klijas, soja un lēcas ir nedaudz zemākas, bet no tām absorbētās vielas daudzums ir divas reizes mazāks.

Uzskats, ka visvairāk dzelzs ir dotācijās un ābolos, neatbilst patiesībai. Uz 100 gramiem šo augļu ir ne vairāk kā 1 un 2 miligrami mikroelementa.

Uztura bagātināšana ar pārtikas produktiem ar augstu mikroelementu saturu ne vienmēr ļauj kompensēt tā trūkumu organismā. Ir pārtikas produkti, kas traucē vielas uzsūkšanos. Tas ietver produktus ar polifenoliem, kalciju un tanīnu. Šis fakts ir jāņem vērā tiem, kam trūkst dzelzs.

Piena produkti nesatur šo mikroelementu, ir bagāti ar kalciju, un tāpēc tie samazina ar pārtiku iegūto vielu. Stipra tēja un kafija nav labākie dzelzs sabiedrotie. Šo dzērienu cienītājiem vajadzētu pierast uzmundrinošās kafijas vai tējas tases baudīšanu atlikt uz vēlāku laiku pēc maltītes. Kopumā Coca-Cola labāk aizstāt ar žāvētu augļu kompotiem vai mežrozīšu buljonu.

Šī mikroelementa trūkums liek sevi manīt ar vispārēju nespēku, lielu nogurumu, strauju darba spēju samazināšanos. Vaigu sārtumu aizstāj pārmērīgs bālums. Āda kļūst raupja un pārmērīgi sausa. Mati sāk nākt ārā. Nagi lobās un lūst. Uz papēžiem un mutes kaktiņiem veidojas plaisas.

Stāvokli, kurā pastāvīgi trūkst dzelzs, sauc par anēmiju. Tas negatīvi ietekmē ne tikai izskatu, bet arī ķermeni. Bieži vien izmeklējumi liecina, ka pat audi kļūst bāli kuņģa-zarnu trakta. Tas norāda uz nepietiekamu asins piegādi šim orgānam, un šī situācija ir ne tikai novirze no normas, bet arī rādītājs, ka tiek traucēta normāla uztura. iekšējie orgāni.

Dzelzs deficīts izraisa šādas problēmas:

• biežs reibonis;
• vispārējs nogurums un vājums;
• sirdsklauves un elpas trūkums pat ar nelielu slodzi;
• ekstremitāšu nejutīgums;
• miega problēmas;
• biežas saaukstēšanās un neaizsargātība pret infekcijām;
• gremošanas trakta darbības traucējumi;
• ēstgribas nomākums un grūtības norīt pārtiku;
• vēlme izmantot krītu vai neapstrādātus graudaugus, kā arī “izbaudīt” krāsas un acetona smaržu.

Turklāt, kā minēts iepriekš, nagu, ādas un matu stāvoklis pasliktinās. Citiem vārdiem sakot, cilvēka labklājība un izskats atstāj daudz vēlamo, kas negatīvi ietekmē visus aspektus. Protams, jūs nevarat veikt pašdiagnozi. Tikai testi var noteikt, ka persona cieš no anēmijas. Par dzelzs deficītu liecina zems hemoglobīna līmenis. Vīriešiem tas nedrīkst būt mazāks par 130, bet sievietēm - mazāks par 120 gramiem uz 1 litru asiņu.

Dabisks mikroelementa zudums un papildināšana ir raksturīgs veselīgam ķermenim. Patoloģisks stāvoklis tiek uzskatīts, ja nav dzelzs avota vai nenotiek šīs vielas uzsūkšanās. Savienojuma deficītu visbiežāk izraisa nepietiekams uzturs, ja viņi ir pārlieku atkarīgi no stingrām diētām vai badošanās, kā arī veģetārisms, kad nav pavadošu "katalizatoru" dzelzs uzsūkšanai, tas ir, viņi patērē maz C vitamīna. Strauja dzelzs līmeņa pazemināšanās ir raksturīga smagam menstruālā ciklam.

Mērena, viegla, smaga anēmija diemžēl ir diezgan izplatīta parādība. Apmēram viens miljards pasaules iedzīvotāju cieš no šīs slimības, īpaši pusaudži, jaunas un pusmūža sievietes. Ņemot vērā to, ka anēmiju var atklāt tikai ar laboratoriskiem izmeklējumiem, nevajadzētu kavēties ar došanos pie speciālista, ja jūtamas dzelzs deficīta pazīmes.

Kritiskā situācija ir tad, kad hemoglobīns nokrīt zem 100 g/l. Ja tas tā nav, situāciju var ātri labot. Jums ir jāpielāgo diēta, iekļaujot ikdienas ēdienkartē ar dzelzi bagātu pārtiku. Pareizs uzturs palīdz ātri atgūties. Ja samazināšanās ir kritiska, tiek nozīmēta atbilstoša ārstēšana. Ne vienmēr cilvēkam, kas slimo ar anēmiju, pietiek vienkārši mainīt uzturu, un bieži vien ir nepieciešams lietot dzelzi saturošas uztura bagātinātājus.

Lai izvairītos no šādām veselības problēmām, nevajadzētu atstāt novārtā normas veselīga ēšana, iesaistīties diētās un badā. Nodarot ārējo pievilcību par sliktu veselībai, jūs varat iegūt pilnīgi pretēju efektu.

Dzelzs - svarīgs mikroelements mūsu organismam, kas pārsvarā nodarbojas ar hemoglobīna veidošanu un skābekļa transportēšanu uz orgāniem ar tā palīdzību. Kā jau teicām iepriekš, ikdienas nepieciešamība pēc dzelzs vīriešiem ir 10-15 mg dienā, sievietēm - 15-20 mg dienā, savukārt grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ikdienas nepieciešamība ir 30-35 mg dienā.

Dzelzs ir atrodams gan augu, gan dzīvnieku barībā.

Zemāk mēs uzskaitām 10 pārtikas produktus, kas ir īpaši bagāti ar dzelzi un ir noderīgi mūsu ķermenim.

1. Aknas (līdz 30 mg dzelzs uz 100 g produkta).

Aknas ir dzīvnieku izcelsmes produkts un tajās ir divvērtīgā veidā dzelzs, kas mūsu organismā uzsūcas gandrīz pilnībā. Dzelzs saturs aknās ir atkarīgs no gaļas veida, un jo tumšāks tas ir, jo vairāk tajā ir ietverts mums vajadzīgā mikroelementa daudzums:

Pīļu aknas ir dzelzs līderis, un to saturs ir 30 mg,

Jauna teļa aknas satur 14 mg dzelzs,

Trešajā pozīcijā ir cūkas aknas, kas satur 12 mg dzelzs,

Vistas aknas satur 8,6 mg dzelzs,

Liellopu aknas ir mazāk bagātas ar dzelzi un satur to 5,7 mg.

Piemēram, gaļā ir mazāk dzelzs nekā aknās:

Liellopu gaļa satur 3,2 mg dzelzs,

jēra gaļa - 2,3 mg dzelzs,

Tītars - 1,8 mg dzelzs

Cūkgaļa - 1,5 mg dzelzs.

2. Kviešu klijas (līdz 16 mg dzelzs uz 100 g produkta).

Tie ir līderi dzelzs satura ziņā pārējo vidū. labības kultūras un satur 16 mg dzelzs uz 100 g produkta. Salīdzinājumam, 100 g auzu pārslu satur tikai 4,6 mg dzelzs. Tos vislabāk lietot brokastīs galvenokārt ar apelsīnu sulu vai kopā ar pārtiku, kas satur C vitamīnu.

3. Ķirbju sēklas (12,1 mg uz 100 g).

Ķirbju sēklas satur līdz 12,1 mg dzelzs, bet papildus sēklās ir A, D, E, K, B vitamīni, E vitamīns lielos daudzumos (tam ir spēcīga antioksidanta iedarbība), kā arī folijskābe un minerālvielas. . Tos parasti pievieno musli, bet var arī sajaukt ar salātiem vai pievienot zupām.

4. Sezams (10 mg dzelzs uz 100 g).

10 mg derīgās dzelzs ir 100 g sezama, kas satur arī vitamīnus A, B, E, C, aminoskābes un olbaltumvielas, fosforu, kāliju un magniju. Sezamu pievieno musli vai izmanto saldu konditorejas izstrādājumu pagatavošanai.

5. Pākšu augļi (līdz 8,6 mg uz 100 g).

Soja ir visbagātākā ar dzelzi un satur līdz 8,6 mg dzelzs uz 100 g produkta, tomēr tajā esošais kalcijs samazina dzelzs uzsūkšanos organismā, tāpēc tās sēklas labāk lietot kopā ar C vitamīnu. Žāvētas lēcas augļi satur dzelzi no 6,9 mg, kas ir 3 reizes vairāk nekā konservētajos produktos. Arī pārējie pāksts augļi satur dzelzi, bet mazākā daudzumā:

Sarkanās pupiņas - 6,8 mg dzelzs

baltās pupiņas - 6 mg,

Zirņi - 5 mg dzelzs.

6. Linu sēklas (līdz 8,2 mg dzelzs uz 100 g produkta).

Jau sen zināms, ka linsēklās ir daudz balasta vielu, kas veicina gremošanu. Tos vērtīgus padara arī tas, ka tajos ir diezgan augsts dzelzs līmenis – līdz 8,2 mg uz 100 g produkta.

7. Amarants (7,6-8 mg uz 100g).

Līdzīgi kā graudaugos, amarants satur diezgan augstu dzelzs līmeni - līdz 8 mg, un tā lapas aktīvi izmanto gan svaigā veidā, gan karsto ēdienu pagatavošanai (piemēram, pievieno zupām), tiek izmantotas arī kaltētas lapas. Graudus izmanto kā garšvielu gaļai, zivīm un dārzeņiem.

8. Pistācijas (līdz 7,5 mg uz 100 g produkta).

Papildus augstajam dzelzs saturam – līdz 7,5 mg uz 100g, pistācijas ir arī bagātas ar omega-3 un omega-6 nepiesātinātajām taukskābēm, kas vēl vairāk paaugstina produkta vērtību. Tos izmanto gan žāvētā veidā atsevišķi, gan pievieno cepumiem vai saldējumam.

9. Gailenes (6,5 mg uz 100 g produkta).

Svaigas gailenes satur diezgan daudz dzelzs - 6,5 mg uz 100 g produkta, un kaltētā veidā dzelzs satur vēl vairāk. Ar to gailenes atšķiras no citiem sēņu veidiem, piemēram, šampinjoni piegādā tikai 1 mg vērtīga mikroelementa.

10. Vistas olas (2,7 mg uz 100 g produkta).

Olu dzeltenums ir labs dzelzs un vērtīgu mikroelementu, neaizvietojamo aminoskābju, B vitamīnu piegādātājs. paipalu olas dzelzs satur nedaudz vairāk un ir 3,2 mg.

Atsevišķi varam izcelt garšvielu un garšaugu noti, ko mēdzām pievienot gatavošanas laikā. Un tā kā ēdiena gatavošanai izmantojam tos diezgan nelielu daudzumu, bet, ja ņemam vērā, pamatojoties uz 100 g produkta, tad dzelzs saturs tajos ir daudz lielāks nekā visos augstākminētajos produktos. Līderi garšvielu un garšaugu vidū ir:

kardamons - 100 mg uz 100 g produkta,

Pētersīļi - 97,8 mg uz 100 g produkta,

Zaļā piparmētra - 87,5 mg uz 100 g produkta,

Kanēlis - 38,1 mg uz 100 g produkta,

Žāvētas nātres - 32,3 mg uz 100 g produkta.

Jāatceras, ka augu izcelsmes produktos dzelzs ir trīsvērtīgā formā, kas slikti uzsūcas. Tāpēc iekļaujiet savā uzturā C vitamīnu saturošus dārzeņus, piemēram, papriku, Briseles kāpostus, skābētus kāpostus, kartupeļus vai maltītes laikā uzņemiet glāzi apelsīnu sulas. C vitamīns pārvērš dzelzi divvērtīgā formā, ko mūsu ķermenis parasti absorbē.

Bieži vien mēs pilnībā aizmirstam par dzelzi, taču ir diezgan viegli nonākt pie trūkuma. Aizsargājiet sevi no veselības problēmām, pievienojot savam uzturam veselīgus pareizo minerālvielu avotus.

Vai jums ir deficīts?

Dzelzs ir būtisks minerāls, kas atbalsta vielmaiņu un ir galvenā hemoglobīna, sarkano asins šūnu proteīna, sastāvdaļa. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz, jums var attīstīties anēmija, nogurums, slikta dūša un sirds problēmas. Ārsti bieži izraksta kompleksus grūtniecēm, sievietēm ar smagām mēnešreizēm, zīdaiņiem, bērniem, veģetāriešiem, biežiem asins donoriem un cilvēkiem ar vēzi vai kuņģa-zarnu trakta problēmām. Visiem pārējiem vienkārši mēģiniet pieturēties pie sabalansēta uztura, kas ietver ar dzelzi bagātu pārtiku. Un atcerieties, ka dzelzs pārpalikums var būt arī bīstams - nepārsniedziet četrdesmit piecus miligramus. Pārmērīgs dzelzs daudzums var izraisīt sliktu dūšu un bojāt iekšējos orgānus. Nesāciet lietot uztura bagātinātājus bez ārsta ieteikuma, pretējā gadījumā varat sev nodarīt kaitējumu.

Aknas

Lai gan aknas nav vispopulārākais ēdiens, tās ir viens no labākajiem dzelzs avotiem. Turklāt tajā ir daudz olbaltumvielu, vitamīnu A un B12. Aknās ir arī holesterīns, taču diez vai jūs ēdīsit pietiekami daudz, lai tas radītu problēmas, tāpēc neuztraucieties.

Bagātināta labība

Lielisks dzelzs avots ir ar minerālvielām bagātinātas brokastu pārslas. Jūs varat saņemt simts procentus dienas nauda no vienas porcijas tādu pārslu! Pievienojiet tiem ar C vitamīnu bagāto apelsīnu sulu, kas uzlabos dzelzs uzsūkšanos, un jūsu brokastis nopietni uzlabos jūsu veselību. Vienkārši vērojiet cukura daudzumu - pārāk salda graudaugu pārslas nenāks par labu ķermenim.

Liellopu gaļa

Atkarībā no filejas veida liellopu gaļa var saturēt no desmit līdz divdesmit četriem procentiem no ikdienas dzelzs vērtības. Dzelzs, kas atrodas gaļā, tiek absorbēts efektīvāk nekā dzelzs no augu pārtikas.

austeres

Sešas austeres satur apmēram četrus miligramus dzelzs. Turklāt garšīgās jūras veltes ir cinka un B12 vitamīna avots. Lielisks attaisnojums, lai palutinātu sevi ar gardēžu maltīti.

Pupiņas

Pupiņas satur iespaidīgu daudzumu dzelzs, kas padara šo produktu ārkārtīgi noderīgu tiem, kas ievēro augu diētu. Viena pupiņu porcija satur piecus miligramus minerālvielas. Vairāk dzelzs ir atrodams baltajās pupiņās. Izmantojiet šos pākšaugus salātos un mērcēs, pievienojiet zupām un pagatavojiet kā piedevu.

kaņepju sēklas

Šīs sēklas ar riekstu garšu ir lieliski piemērotas salātiem, graudaugiem un jogurtiem. Trīs ēdamkarotes satur četrus miligramus dzelzs. Ja vēl neesi mēģinājis kaņepju putru, tad to izlaižat – tas ir lielisks olbaltumvielu, omega-3 taukskābju un magnija avots.

Cālis

Vistas gaļa ir vēl viens labs dzelzs avots, jo tumšajā gaļā ir vairāk minerālvielu nekā baltajā gaļā. Vienā porcijā tumšās vistas gaļas - astoņi procenti no dienas vērtības, kas ir diezgan labi.

Spināti

Tas ir viens no labākajiem augu dzelzs avotiem. Viena saldētu spinātu porcija satur četrus miligramus dzelzs. Pievienojiet šos zaļumus apcepšanai vai makaroniem, lai padarītu vienkāršas maltītes barojošākas, un ar tiem varat pagatavot arī salātus.

jērs

Jēra gaļa pēc uzturvērtības ir līdzīga liellopu gaļai – vienā porcijā ir līdz trim miligramiem. Tas ir lielisks papildinājums jūsu pusdienām.

ar dzelzi bagātināta maize

Vēl viens lielisks dzelzs avots vegāniem un veģetāriešiem ir ar dzelzi bagātināta maize. Kviešus pārstrādājot miltos, tie zaudē dzelzi un dažas citas uzturvielas. Kopš pagājušā gadsimta vidus daži maiznieki ir pievienojuši miltiem zaudētās uzturvielas. Izvēlieties maizi ar augstu dzelzs saturu – līdz vienam miligramam gabalā. Tas ļaus ievērojami uzlabot diētu.

konservēti tomāti

Ja vēlaties maksimāli izmantot minerālu, izvēlieties konservētus tomātus, nevis svaigus. Viena konservētu tomātu porcija satur miligramu dzelzs. Turklāt tomāti ir bagāti ar C vitamīnu, tāpēc minerālviela labāk uzsūksies.

Olas dzeltenums

Aizmirstiet par olu baltuma omleti: dzeltenums ir visbarojošākā olas daļa un satur miligramu labvēlīga minerāla. Un tas vēl nav viss! Tas ir dzeltenumā, kas satur holīnu, veselīgus taukus, vitamīnus A, B 6 un D, ​​kā arī lielāko daļu B 12 vitamīna, folijskābe un selēns. Zinātnieki ir pierādījuši, ka dzeltenumu ēšana nepaaugstina holesterīna līmeni, tāpēc jums nav pamata no tiem atteikties.

Lēcas

Šis ir vēl viens produkts, kas satur lielu daudzumu minerālvielu. Vienā porcijā ir apmēram septiņi miligrami - diezgan iespaidīgs daudzums. Lēcas var kalpot kā lieliska alternatīva maltajai gaļai daudzos ēdienos un ir labs dzelzs avots veģetāriešiem. Turklāt tas ir ļoti daudzpusīgs produkts, ko var iekļaut jebkurā diētā.

Indijas rieksti

Visi rieksti ir labs dzelzs avots, bet Indijas riekstos ir visaugstākais labvēlīgo minerālu līmenis. Pētījumi liecina, ka Indijas riekstu ēšana palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni. Turklāt Indijas rieksti satur fitātus, vielas ar pretiekaisuma īpašībām. Rieksti satur arī magniju, varu, fosforu un mangānu, tāpēc tie ir īpaši noderīgi.

sardīnes

Lai iegūtu divus miligramus dzelzs, jums jāapēd tikai četras sardīnes, tāpēc regulāri pievienojiet šo zivi saviem salātiem vai sviestmaizēm. Sardīnes ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots, tās ir bagātas ar olbaltumvielām, kalciju, selēnu un B 12 vitamīnu.

sojas produkti

Tofu ir ne tikai daudzpusīgs olbaltumvielu avots, ko iemīļojuši daudzi vegāni un veģetārieši, tas ir arī lielisks veselīgu minerālu avots. Edamame sojas pupiņas ar riekstu garšu ir lieliski piemērotas salātiem un zupām. Tie nodrošina četrus miligramus dzelzs vienā porcijā! Jūs varat vienkārši uzkodas ar tām, grauzdējot pupiņas cepeškrāsnī, līdz tās kļūst kraukšķīgas. Piemērots ir arī sojas piens, taču tajā ir nedaudz mazāk barības vielu.

Dzelzs ir būtisks minerāls, kas nepieciešams cilvēka ķermeņa pareizai darbībai. Tā ir viena no galvenajām hemoglobīna sastāvdaļām un ir būtiska skābekļa transportēšanai visā ķermenī. Dzelzs ir arī daļa no dažiem cilvēka ķermeņa fermentiem un olbaltumvielām. Tas ir nepieciešams pareizai imūnsistēmas darbībai un palīdz detoksicēt aknas. Šī raksta mērķis ir pastāstīt, kurā produktā ir visvairāk dzelzs, kas nepieciešams labākai uzsūkšanai un kāda ir dienas likme veselības uzturēšanai augsts līmenis.

Dzelzs deficīts var izraisīt attīstību dzelzs deficīta anēmija, kas izpaužas ar nogurumu, reiboni, apātiju, ādas lobīšanos, trausliem nagiem. Citi dzelzs deficīta simptomi ir galvassāpes, zems asinsspiediens, elpošanas problēmas, matu izkrišana un trauslums, uzņēmība pret infekcijām, sāpes vēderā un miega traucējumi. Bet šī minerāla pārpalikums organismā var izraisīt brīvo radikāļu veidošanos un vielmaiņas traucējumus, kas izraisa aknu un sirds bojājumus.

Dzelzs hemoglobīna paaugstināšanai ir atrodams dzīvnieku un augu produktos. Hemoglobīna (hēma dzelzs) daļa, kas nav proteīna, ir atrodama gaļā, zivīs un mājputnu gaļā, un organisms to viegli uzsūcas. Tas ir atrodams arī augu izcelsmes produktos. Cilvēka ķermenis var absorbēt līdz 30% hema dzelzs un 2-10% nehēma dzelzs.

Grūtniecības laikā asins daudzums sievietes organismā palielinās par gandrīz 50%. Topošo māmiņu organismam nepieciešams daudz ar dzelzi bagātas pārtikas, lai ražotu vairāk hemoglobīna, turklāt šis minerāls ir nepieciešams arī augošajam auglim un placentai, īpaši otrajā un trešajā semestrī. Tāpēc ir svarīgi iegūt nepieciešamo summu dzelzs grūtniecības laikā, lai gan mātei, gan bērnam netrūktu skābekļa. Dzelzs deficīts grūtnieces organismā var izraisīt priekšlaicīgas dzemdības un pat augļa nāvi. Centieties ēst sabalansētu uzturu un pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz dzelzs.

Dzelzs deficīts izraisa:

• anēmija;
• hroniska anēmija;
• klepus;
• pirmsdialīzes anēmija.

Ieguvumi cilvēku veselībai:

• iznīcina noguruma sajūtu;
• stiprina imūnsistēmu;
• cīnās ar infekcijām;
• palielina koncentrāciju;
• cīnās ar bezmiegu;
• regulē ķermeņa temperatūru.

Dzelzs pārtikas avoti:

Tātad, kuri pārtikas produkti satur visvairāk dzelzs? Esam apkopojuši visplašāko pārskatu par visiem veikalos pieejamajiem produktiem. Ja jūs saskaraties ar zemu hemoglobīna līmeni, tad no zemāk esošā saraksta varat izvēlēties ēdienu pēc savas gaumes, pievienot tos tabulai vai izveidot savu personīgo uztura plānu hemoglobīna līmeņa paaugstināšanai asinīs.

1. Gliemenes

Gliemenes tiek uzskatītas par bagātāko dzīvnieku dzelzs avotu. Tikai 85 grami vēžveidīgo satur milzīgus 24 mg dzelzs un 126 kalorijas. Tajos ir arī kālijs un B12 vitamīns.

2. Austeres

85 grami austeru satur 10,5 mg dzelzs un 117 kalorijas. Šis superprodukts ir bagāts ar B12 vitamīnu. Vislabāk garšo, pasniedzot pusi čaumalas.

3. Pupiņas

Pusglāze pupiņu var segt ikdienas nepieciešamību pēc dzelzs par 10%. Pākšaugi, piemēram, baltās pupiņas, melnās pupiņas, pupiņas, govju zirņi un aunazirņi, ir bagāti ar dzelzi. Melnās pupiņas ir viens no bagātākajiem molibdēna avotiem – minerālu, kas palīdz izvadīt no organisma izlietoto dzelzi un normālu enzīmu darbību. 1 glāze govs zirņu nodrošina līdz ceturtdaļai no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs. Baltās pupiņas palielina enerģijas krājumus organismā un samazina sirdslēkmes risku.

4. Sojas pupiņas

Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, ietver sojas pupiņas, kas ir bagātas ar olbaltumvielām, nepiesātinātajiem taukiem, šķiedrvielām un cinku. 1 glāze vārītu sojas pupiņu satur pusi no ieteicamās dienas dzelzs devas. Sojas pārtikas produktos, piemēram, tofu un tempehā, ir arī daudz dzelzs, un 85 gramu porcija sedz 15% no jūsu ikdienas dzelzs nepieciešamības. 100 grami tempeh satur 2,5 mg dzelzs, bet 100 grami tofu satur 2,4 mg. Tofu ir brīnišķīgs, jo tas iegūst jebkura ēdiena garšu, tāpēc varat to droši pievienot jebkurai receptei. Sojas pupās ir arī daudz C vitamīna, kas ir nepieciešams, lai organisms varētu absorbēt dzelzi. Sojas pākstis var pievienot salātiem, zupām, olu kultenim, sviestmaizēm un tvaicēt.

5. Graudaugu produkti ar dzelzi

Mieži, griķi, prosa un kvinoja ir pārsteidzoši dabiski dzelzs avoti. Kvinoja satur 3,2 mg dzelzs un divreiz vairāk šķiedrvielu nekā citi graudi. Graudus vislabāk pasniegt ar C vitamīnu bagātiem dārzeņiem, piemēram, kāpostiem, tomātiem un kartupeļiem, lai palielinātu dzelzs līmeni organismā.

6. Rieksti

Rieksti, piemēram, Indijas rieksti, priežu rieksti, mandeles, lazdu rieksti, makadāmijas rieksti un Brazīlijas rieksti, var apmierināt ķermeņa vajadzību pēc dzelzs par 10% no ikdienas nepieciešamības. Sezama un priežu rieksti satur visvairāk dzelzs savā pārtikas produktu grupā. Rieksti noder ātrām uzkodām, tos var pievienot jebkuram desertam vai vienkārši sviesta veidā uzsmērēt uz sviestmaizes.

7. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklu novākšana satur apmēram miligramu dzelzs. Lielākā daļa sēklu ir noderīgas neapstrādātā veidā. Tieši neapstrādātā veidā tās spēj segt organisma vajadzības pēc dzelzs par 30%, kamēr kaltētas sēklas ir tikai 15%. Pētījumi liecina, ka ķirbju sēklas novērš žultsakmeņu veidošanos.

8. Lēcas

Lēcas ir barojošas un garšīgas. Tikai puse glāzes satur 4 mg dzelzs, 115 kalorijas un 16 gramus olbaltumvielu. Lēcu sastāvā ir nešķīstošās šķiedras, kas sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku. Tas ir arī labs magnija, B6 vitamīna un neaizvietojamo aminoskābju avots.

9. Gaļa

Visizplatītākais produkts, ko gandrīz visi ārsti un uztura speciālisti iesaka hemoglobīna līmeņa paaugstināšanai asinīs, ir gaļa. Liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa un mājputni ir lieliski dzīvnieku dzelzs avoti. 28 grami filejas satur 2,9 mg dzelzs, kā arī vitamīnus B, B6, C un D. Viena liellopa gaļas porcija satur 1,8 mg dzelzs, 28 grami vistas krūtiņa- 2 mg. Malta liellopu gaļa arī palīdz samazināt holesterīna līmeni.

10. Zivis

Sēpijas, lasis un sardīnes ir lieliski dzelzs avoti. Lasis, kas labāk pazīstams kā superēdiens, satur omega-3 taukskābes, kas novērš asins recekļu veidošanos un samazina insulta iespējamību.

11. Ola

Olas ir laba brokastu iespēja tiem, kas cieš no dzelzs deficīta. Tas ir brīnišķīgs produkts, kas bagāts ar dzelzi. 2 olas dienā nodrošina aptuveni 8% no ieteicamās ikdienas dzelzs. Olas satur hēmu, kas organismā viegli uzsūcas un palīdz absorbēt nehēmu dzelzi no augu pārtikas produktiem. Ēdiet olas kopā ar dārzeņiem, kas bagāti ar dzelzi, piemēram, spinātiem, brokoļiem, tomātiem un pākšaugiem, lai gūtu maksimālu labumu no šiem pārtikas produktiem.

12. Tumši zaļi dārzeņi

Spināti, lapu kāposti un rukola ir daudz pieejami pārtikas preču veikalos un satur dzelzi. Tos var viegli iekļaut savā uzturā un pievienot dažādiem ēdieniem. Glāze vārītu spinātu satur 3,2 mg dzelzs un tikai 21 kaloriju. Spināti satur C vitamīnu, ar tā palīdzību dzelzs organismā uzsūcas labāk un ātrāk. Tas satur arī flavonoīdus, augos atrodamas vielas, kas spēj cīnīties ar vēzi. Tie var palēnināt izaugsmi. vēža šūnas kuņģī un ādā. Kāposti satur daudz kalcija, A vitamīna un dažus pretvēža savienojumus. Tas ir lielisks dārzenis veģetāriešiem, jo ​​tajā ir daudz dzelzs un C vitamīna.

13.Saldais kartupelis

Šie kartupeļi jebkuram desertam piešķirs saldu pieskārienu. Tas ir bagāts ar dzelzi un B6 vitamīnu, un ir zināms, ka tas novērš vairāk nekā 100 dažādas slimības, īpaši tās, kas saistītas ar sirdi un smadzenēm.

14. Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde ir viens no veidiem, kā apmierināt ikdienas vajadzības pēc dzelzs. 100 gramu šokolādes porcija satur 35% no ieteicamās dienas dzelzs daudzuma. Tumšā šokolāde var pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, bet tikai ar mēru.

15. Melase

Ja esat noguris no augļu un dārzeņu ēšanas, lai papildinātu dzelzs krājumus, mēģiniet pievienot ēdienreizēm melasi. Pusglāze melases sedz organisma vajadzību pēc dzelzs par 15%. Turklāt tas ir bagāts ar kalciju un E vitamīnu. Sajauciet melasi ar siltu pienu un pievienojiet šeit vārītas labības pēc jūsu izvēles. Veselīgas brokastis ir gatavas!

16. Žāvēti augļi

Žāvēti augļi ir bagāti ar dažādām uzturvielām, tostarp dzelzi. Žāvētas aprikozes ir lielisks dzelzs avots. 50 grami žāvētu aprikožu satur 4 mg dzelzs un tikai 78 kalorijas, kā arī beta karotīnu, šķiedrvielas un citus labvēlīgus elementus. Tos var ēst vienkāršus vai sasmalcinātus un pievienot augļu salātiem vai iecienītākajam desertam. Žāvēti persiki satur 2 mg dzelzs uz 100 gramiem. Rozīnes ir arī ļoti veselīgi žāvēti augļi, kas satur daudz barības vielu, tostarp dzelzi. Žāvētus augļus, kas lielos daudzumos satur dzelzi, var pievienot graudaugiem, jogurtam, augļu salātiem vai auzu pārslām.

17. Brokoļi

Katru dienu ēst brokoļus ir ļoti vienkārši, un tas ir lielisks veids, kā iegūt vairāk dzelzs savā uzturā. Brokoļiem ir bezgalīgs priekšrocību saraksts, no kuriem viens ir dzelzs klātbūtne tā sastāvā. 100 grami brokoļu satur 2,7 mg dzelzs. Tas ir lielisks šķiedrvielu avots, kas palīdz gremošanas procesā.

18.Zirņi

Tāpat kā jebkurš cits zaļš dārzenis, zirņi ir bagāti ar dzelzi un daudz ko citu. Šo smalko dārzeņu var viegli iekļaut jebkurā ēdienā. Pusglāzē zirņu ir 1,4 mg dzelzs, kas ir aptuveni 7% no ieteicamās dienas devas. To var droši pievienot salātiem, zupām un makaroniem.

19. Zemenes un meža zemenes

Zemenes palīdzēs bagātināt jūsu uzturu ar papildu dzelzi. Pusglāze zemeņu nodrošina aptuveni 9% no dzelzs no kopējās dienas vērtības. Tas satur arī daudz C vitamīna, kas palīdz organismam ātrāk absorbēt dzelzi. Šīs gardās ogas var pievienot brokastīm, smūtijiem vai vienkārši ēst neapstrādātas.

20. Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas ir bagātas ar E vitamīnu un dažādām minerālvielām, īpaši dzelzi. Glāzē sēklu ir puse no ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs.

21.Kāposti

Kāposti ir superēdiens, kurā ir maz kaloriju, daudz barības vielu, nav ne grama tauku, 1,6 mg dzelzs un 115 kalorijas. Kāposti lieliski palīdz pret anēmiju un nogurumu, kas ir galvenie dzelzs deficīta simptomi. No tās var pagatavot kāpostu zupu, pievienot salātiem vai sviestmaizēm, vai pagatavot gardus čipsus no tā šķēlītēm.

22. Tomāti

Papildus tam, ka tomāti dod ēdienus lieliska garša Tie ir arī labs dzelzs avots. Tikai viena glāze tomātu var apmierināt ķermeņa vajadzības pēc dzelzs par 30%. Daudz dzelzs saturoši tomāti lieliski papildina olu kulteni, picu, salātus, tos izmanto makaronu mērces pagatavošanai vai pievieno karijam. Tajos ir arī C vitamīns, antioksidanti un likopēns.

23.Auzu pārslas

Pusglāze auzu pārslu satur 2 mg dzelzs. Viņiem ir arī daudz citu uzturvielu, un tie var būt lieliska brokastu iespēja. No tā var pagatavot cepumus, batoniņus ar medu un riekstiem, musli.

24.Brūnie rīsi

Brūnie rīsi ir Āzijas virtuves pamatelements un ir ļoti labvēlīgs veselībai. Tas satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz organismam detoksicēt, un dzelzs, kas palīdz cīnīties ar anēmiju un nogurumu. Šos rīsus vislabāk var pagatavot ar C vitamīnu bagātiem dārzeņiem, piemēram, tomātiem, kartupeļiem, pupiņām un burkāniem.

25. Pilngraudu makaroni

Pilngraudu makaroni ir vēl viens labs dzelzs avots uzturā. Makaroni ir ļoti sātīgs ēdiens, kas satur magniju, kalciju, kāliju un dzelzi. Makaroniem jābūt jebkura veģetārā uztura būtiskai sastāvdaļai. Tas lieliski piesātina un dod enerģiju vairākas stundas.

26.Sparģeļi

Sparģeļiem ir daudz ieguvumu veselībai. Tas ir veselīga uztura pamats un palīdz uzņemt dzelzi no pārtikas, kā arī ieteicams cīnīties ar pirmajām novecošanās pazīmēm.

27.Bietes

Šis sarkanais sakņu dārzenis ir lielisks viegli sagremojamas dzelzs, B un C vitamīnu un kālija avots. Viss noderīgo elementu komplekts palīdz attīrīt aknas no toksīniem, liek ādai mirdzēt un piešķir vaigiem veselīgu rozā sārtumu. 1 glāze biešu satur 3,90 g dzelzs.

28.Rāceņi un redīsi

Baltie rāceņi un redīsi ir dārzenis, kas parasti aug mērenā klimatā. Šo mazo un smalko dārzeni cilvēki izmanto visur salātos un sviestmaizēs. 1 glāze redīsu satur 3,18 g dzelzs.

29. Pētersīļi

Šis mazais Vidusjūras garšaugs paspilgtinās jebkuru ēdienu. Tas ir izmantots ēdiena gatavošanai vairāk nekā 2000 gadus. Pētersīļi ir bagāti ar vitamīniem un antioksidantiem, kas stiprina kaulus, nervu sistēma un imunitāte. 1 glāze pētersīļu satur 4 g dzelzs.

30.Plūmu sula

Žāvētu plūmju sula ir ļoti garšīga un labs dzelzs avots. Tas satur arī C vitamīnu, kas ļauj organismam efektīvāk absorbēt dzelzi. Lai gūtu maksimālu labumu no šī dzēriena, dzeriet to katru dienu.

31.Aprikozes

Šis ir vēl viens brīnišķīgs ar dzelzi bagāts auglis. Šis dzelzs ir nepieciešams hemoglobīnam, sarkano asins šūnu pigmentam, kas pārnēsā skābekli uz ķermeņa šūnām. Dzelzs deficīts izraisa anēmiju, iekaisumu, bālu ādu, trauslus un retinātus matus, kā arī smagu asiņošanu.

32.Rozīnes

Šajos mazajos žāvētajos augļos ir arī dzelzs un C vitamīns. Rozīnes var pievienot pienam, sulai, jogurtam, graudaugiem, kompotam un salātiem, lai ēdiens būtu vēl garšīgāks un veselīgāks.

33.Datumi

100 gramos dateļu ir aptuveni 0,90 mg dzelzs.

34.Banāni

Banāni ir bagātīgs dabisks dzelzs avots. Tie stimulē hemoglobīna veidošanos asinīs un palīdz anēmijas ārstēšanā.

35.Āboli

Viņiem nav tik daudz dzelzs, taču tiem ir daudz citu uzturvielu, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Tāpēc gandrīz visi ārsti un uztura speciālisti iesaka katru dienu apēst vienu ābolu.

36.Vīnogas

Vīnogas arī nav īpaši bagātas ar dzelzi un ikdienas vajadzību pēc šī minerāla sedz tikai par 2%. Parasti augļos nav daudz dzelzs, bet tie ir pilni ar vitamīniem un minerālvielām.

37.Mellenes

Šī garšīgā un veselīgā oga nav slavena ar savu lielo dzelzs daudzumu un sedz organisma ikdienas vajadzību pēc šī minerāla par 3%. Tomēr tajā ir daudz antioksidantu, kas ir ne mazāk labvēlīgi veselībai.

38.Tamarinda sula

Šis apbrīnojamais dzēriens satur daudz dzelzs, riboflavīna, tiamīna un niacīna. Tas garšo ļoti skābs, tāpēc pievienojiet tam savu iecienītāko saldinātāju.

39.Olīvas

Olīvas ir labs dzelzs avots, kam ir svarīga loma enerģijas ražošanā. Tas ir nepieciešams arī karnitīna, neaizvietojamās aminoskābes, kas sadedzina taukus, ražošanā. Pat imūnsistēmas darbība ir atkarīga no dzelzs daudzuma organismā, ko var iegūt no olīvām.

40.Arbūzs

Arbūzi satur tikpat daudz dzelzs kā sarkanā gaļa. Tajā ir tikpat daudz dzelzs kā sarkanajā gaļā, kā arī A un C vitamīnu, cinku, beta-karotīnu, likopēnu, kāliju un daudzas citas minerālvielas. Arbūzi palīdz zaudēt svaru un uzturēt formu.

Ir svarīgi zināt

Diētā ar augstu dzelzs saturu jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu. Tas palīdzēs organismam ātri un efektīvi absorbēt dzelzi. Tēja un kafija satur savienojumus, kas pazīstami kā polifenoli, kas saistās ar dzelzs atomiem un apgrūtina ķermeņa uzsūkšanos. Kalcijs arī traucē dzelzs uzsūkšanos, tāpēc centieties vienā ēdienreizē nejaukt ar dzelzi bagātu pārtiku ar kalciju bagātu pārtiku. Gatavojot skābu pārtiku dzelzs pannā, piemēram, tomātu biezeni, dzelzs daudzums ēdienā var palielināties 10 reizes.