Labākā diēta vīriešu ķermeņa atslodzei. Uzturs meitenēm atvieglošanai un tauku dedzināšanai: nedēļas ēdienkarte

Tie, kas sporto profesionāli vai paši, zina no pirmavotiem, ka, lai ķermenis būtu tik reljefs, cik vēlaties, lieko tauku klātbūtne bieži traucē. Lai atbrīvotos no pēdējām, vienlaikus saglabājot un nostiprinot muskuļu masu, tiek izmantota tāda programma kā ķermeņa žāvēšana, ko sākotnēji pirms sacensībām izmantoja tikai kultūristi, bet mūsdienās tā kļuvusi daudz izplatītāka. Žāvēšana uz reljefa palīdz stiprā dzimuma pārstāvjiem iegūt spēcīgu reljefu ķermeni ar minimālu tauku daudzumu. Programma ietver divus aspektus – apmācību un konkrētu uztura sistēmu. Apsvērsim to sīkāk un izlemsim, kā pareizi izžāvēt muskuļus.

Žāvēšanas un atvieglošanas kurss ietver īpašu diētu un vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt muskuļus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nekādā gadījumā nevajadzētu ievērot diētu, kas pilnībā nesatur ogļhidrātus, jo tas ir ļoti bīstami. Ja ķermenis nesaņem ogļhidrātus, tas patērē glikogēnu un pēc tam taukus.

Ķermenis diezgan lēni sadedzina sarežģītas barības vielas. Bet galvenā problēma ar to ir tā, ka glikozes trūkums var novest pie tā, ka ķermenī paliek ketonu ķermeņi - sarežģītu komponentu atliekas, kuras ķermenim nebija laika sadalīt. Tie oksidē asinis un negatīvi ietekmē ķermeni, jo var izraisīt ketozi vai ketoacidozi. Pēdējās pazīmes ir vājums un miegainība, sausas lūpas, raksturīga acetona garša. Smaga saindēšanās var izraisīt diabētisku komu.

Lai izvairītos no negatīvām sekām, žāvēšanas laikā ir svarīgi neizslēgt ogļhidrātus, bet tos ierobežot, un pakāpeniski. Frakcionēts uzturs ir ļoti svarīgs - 4-6 reizes dienā mazās porcijās. Svarīgi ir arī uzturēt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.

Uztura iezīmes žāvēšanas laikā ir tādas, ka dažādās dienās tā var atšķirties. Tātad ogļhidrātu daudzums ir atšķirīgs. Protams, no tiem nebūs iespējams pilnībā izvairīties, jo tos satur augļi, dārzeņi, garšaugi. Turklāt jums jāizvēlas kompleksie ogļhidrāti, kas ir atrodami graudaugos un tajos pašos augu pārtikas produktos, bet vienkāršie ogļhidrāti nopietni palēninās žūšanas procesu, tāpēc saldumi, konditorejas izstrādājumi un citi līdzīgi produkti tiek izslēgti uz programmas laiku.

Pļaušanas periodā neatkarīgi no ķermeņa uzbūves vajadzētu patērēt apmēram par trešdaļu vairāk olbaltumvielu nekā citreiz. Tātad, ja tikai muskuļu darbaspējas uzturēšanai sportistam ir nepieciešami 1,5–2 g proteīna uz kilogramu svara, tad žāvēšanas un atvieglošanas programma ietver šī daudzuma palielināšanu līdz 2,5 g.

Galvenā noteikumi pēc žāvēšanas tiks samazināts līdz šādiem rādītājiem:

• Noteikti paēdiet brokastis, lai vielmaiņa būtu normālā līmenī.
• Pilnībā izslēgt taukus nevar – tas ir nedrošs veselībai. Galvenajiem avotiem vajadzētu būt augu eļļas, rieksti, jūras zivis. Bet piesātinātie tauki ir izslēgti žāvēšanas periodā. Tie atrodami treknā gaļā, speķos, majonēzē un dažādās citās mērcēs, visādos saldumos.
• Žāvēšanas laikā būs jāizslēdz saldumi, milti, visa veida uzkodas, piemēram, čipsi un krekeri, ātrās uzkodas, sāļie un konservi.
• Centieties neēst pirms gulētiešanas. Ja jūs moka izsalkuma sajūta, aprobežojieties ar kefīru vai ābolu un vēlams olbaltumvielām ūdenī.
• Ēd bieži un mazās porcijās.
• Atteikties no sliktiem ieradumiem.
• Dzert pietiekami daudz dzeramā ūdens.
• Izvēlieties veselīgus ogļhidrātus, kas satur šķiedrvielas – tas palīdz zarnām strādāt labāk. To satur tie paši augļi, dārzeņi, graudaugi.
• Centieties pēc iespējas vairāk kustēties.
• BCAA kompleksus ieteicams lietot pirms un pēc treniņa.
• Nepieciešami arī vitamīnu-minerālu kompleksi, jo žāvēšanas laikā ķermenim var rasties būtisku elementu deficīts.
• Kontrolējiet cukura daudzumu savā uzturā. Ja pēc kāda laika kopš žāvēšanas sākuma ķermeņa svars nesamazinās, samaziniet patērētā cukura daudzumu.

Jautājumā par to, kā pareizi nožūt, lai atvieglotu, mēģiniet nodrošināt, lai glikozes līmenis organismā būtu stabils.

Uztura pamats žāvēšanas laikā būs šāds produktiem:

• Vistas un tītara gaļa bez ādas. Tvaicējiet, vāriet vai sautējiet, cepšana nav atļauta.
• Liesas zivis un jūras veltes, piemēram, garneles vai kalmāru fileja.
• Vistas olu olbaltumvielas.
• No piena produktiem ir atļauts zema tauku satura kefīrs un biezpiens ar tauku saturu līdz 5%. Biezpienu patērē tikai pirmajās divās žāvēšanas nedēļās.
• Noder arī auzu pārslas, griķi, cieto kviešu makaroni, dažādi garšaugi, zaļie dārzeņi, zaļie āboli, citroni, greipfrūti.
• Jūs varat dzert zaļo vai zāļu tējas. Īpaši noderīgi ir ingvers un kumelīte.

Žāvēšanas diēta vīriešiem parasti ir paredzēta 7-8 nedēļas. Pēc tam jums pakāpeniski jāatgriežas pie parastā uztura ar pareizu ogļhidrātu saturu. Apsveriet uztura iezīmes pa nedēļām:

• 1. nedēļa. Ogļhidrātu daudzums dienā - 2 g uz kg jūsu svara. Ēst līdz 5-6 reizēm dienā. Papildus olbaltumvielām varat izmantot augu eļļas, dārzeņus, garšaugus, augļus.
• 2. nedēļa. Ogļhidrātu daudzums ir ierobežots līdz 1 gramam uz kg ķermeņa svara. No ogļhidrātiem ir atļauti tie, kuriem ir zems glikēmiskais indekss, un tie ir jāēd dienas pirmajā pusē. Ēdienu porcijas nedrīkst pārsniegt 120-130 gramus.
• 3. nedēļa. Ogļhidrāti tiek samazināti līdz 0,5 g uz kg. Sieri un augļi tiek izslēgti no uztura.
• 4. nedēļa. No ogļhidrātiem atļauts lietot graudaugus - tikai no rīta un līdz 6 ēdamkarotēm dienā. No dārzeņiem ir aizliegti burkāni, redīsi un citas sakņu kultūras. Noteikti rūpējieties par savu veselību. Ja jūtat smagu vājumu, miegainību, sausu muti, acetona garšu, mēģiniet pievienot diētai nelielu daudzumu ogļhidrātu.
• 5. nedēļa. Dienas laikā varat patērēt 50-55 ogļhidrātus. Putras šajā periodā ir aizliegtas, bet jūs varat ēst dārzeņus, salātus un zaļumus.
• 6. nedēļa. Šī nedēļa ir ļoti grūta, taču ir svarīgi neatlaist vaļā un izturēt žāvēšanu līdz galam. Piena produkti arī tiek izslēgti no uztura.
• 7. nedēļa. Ogļhidrātu norma ir 0,5 g uz kg svara. Ir atļauts ēst dārzeņus un jūras veltes. No šīs nedēļas mēs sākam atteikties no diētas.
• 8. nedēļa. Šī un nākamās nedēļas atkārto 1.-4. nedēļu apgrieztā secībā. Tas ir, mēs pakāpeniski palielinām ogļhidrātu daudzumu, atgriežam uzturā dārzeņus, augļus, piena produktus un tā tālāk.

Pabeidzot žāvēšanu, jums nav nekavējoties jāmetas uz to, kas bija aizliegts, pretējā gadījumā jūs varat tikai kaitēt sev un savai figūrai. Ļoti svarīga ir pakāpeniskums un mērenība.

Žāvēšanas un atslodzes treniņi vīriešiem

Eksperti uzstāj, ka vislabākie žāvēšanas un atvieglošanas treniņi ir apļveida. To būtība ir tāda, ka jums ātri jāatkārto vingrinājumi viens pēc otra. Kopumā vienā treniņā vajadzētu iegūt 3-4 ciklus (apļus). Katru vingrinājumu ieteicams atkārtot 15-20 reizes, un slodzēm jābūt par 20% mazākām nekā muskuļu masas iegūšanas fāzē.

Apmācībai nevajadzētu būt pārāk biežai un nogurdinošai. Pievērsiet uzmanību nogurumam. Ja jūtaties slikti, ļaujiet ķermenim apstāties.

Kāju trenēšanai Sekojošie vingrinājumi būs efektīvi:

• svērtie pietupieni;
• lunges;
• kāju prese;
• kāju saliekšana un pagarināšana sēdus vai stāvus stāvoklī;
• ikru muskuļu pacelšana stāvus stāvoklī.

Un priekš ķermeņa augšdaļa(prese, mugura, krūtis) varat izmantot šādus vingrinājumus:

• airēšanas (virves) vilkšana;
• stieņa spiešana guļus;
• vilkt lejā;
• klasiskie un apgrieztie pagriezieni;
• hanteles pacelšana guļus un sēdus slīpumā;
• plecu hanteles prese;
• pacēlāji uz preses;
• stenda presēšana ar šauru rokturi;
• pievelciet stieni pie zoda.

Arī svarīgi kardio treniņš. Tie paātrina tauku dedzināšanas procesus, palīdz uzlabot veselību, attīsta skābekļa apmaiņas sistēmu organismā. Skriešana, lekt, riteņbraukšana, peldēšana ir piemērota kā kardio.

Optimālais treniņu ilgums un biežums ir 30-50 minūtes 3-5 reizes nedēļā. Pāris dienas nedēļā jāatstāj atpūtai, lai muskuļi varētu atgūties.

Žāvēšanas process nav viegls, bet tas ir tā vērts. Pirms uzsākt to, ir svarīgi izpētīt visus noteikumus, kā pareizi izžāvēt muskuļus vīriešiem, pārliecināties, ka nav kontrindikāciju, un sagatavoties tam, ka, lai sasniegtu labu rezultātu, jums būs jāierobežo. sevi daudzos veidos.

Video par ķermeņa žāvēšanu vīriešiem

Lai pārējo priekšā spīdētu ar skaistu reljefu, lai būtu jūtamas pat šķiedras, pirmkārt, ir jābūt iespaidīgai muskuļu masai un minimālam zemādas tauku procentuālajam daudzumam, ko palīdzēs uzturs muskuļu atvieglošanai. Ja lasītāja ir jauna meitene, tad viņai tauku procents nedrīkst būt zem 10%, pretējā gadījumā var rasties ginekoloģiskas problēmas, piemēram, beigsies mēnešreizes.

Tātad, ja jau ir sasniegts ievērojams apjoma pieaugums, ir pienācis laiks sākt atvieglojumus.

Uztura pamati muskuļu atslodzei

Uzturs, kura mērķis ir atvieglot, sastāv no pareizi izvēlēta uztura. "Spēlēt pirmo vijoli" šādā diētā būs olbaltumvielas- galvenais atvieglojuma būvmateriāls: palieliniet tā patēriņu 1,5 reizes dienā un samaziniet tauku un ogļhidrātu daudzumu. Jūsu ikdienas uzturā vajadzētu būt aptuveni 10% tauku, 70% olbaltumvielu un 20-30% ogļhidrātu.

Apskatīsim, kāpēc šī ir attiecība. Lai sniegtu muskuļu atslodzi, jūs daudz trenējaties, īpaši pievēršot uzmanību spēka treniņiem (aerobiem vingrinājumiem). Kopā ar taukiem no organisma izdalās daudz barības vielas, tāpēc arī muskuļi var kļūt mazāki. Tāpēc, lai saglabātu apjomu, ir nepieciešams papildināt ķermeni. Šie ir galvenie jūsu muskuļu masas ķieģeļi.

Labi proteīna pārtikas produkti ietver: baltā mājputnu gaļa, tītara gaļa, teļa gaļa, liellopu gaļa, zemesrieksti, siers, priežu rieksti, pupiņas, zirņi, zema tauku satura biezpiens, skumbrija (tikai nesālīta), siļķe, pollaka, griķi, olu baltums, zema tauku satura kefīrs, piens .

Kā zināms, galvenais viegli sagremojamais enerģijas avots organismā ir ogļhidrāti. Ja to skaits tiek samazināts, ķermenis smeļas enerģiju nevis no muskuļiem, bet no taukiem. Bet jums tie joprojām ir jāizmanto.

Veselīgi ogļhidrātu ēdieni: rīsi (brūnie), kartupeļi, pilngraudu miltu izstrādājumi (makaroni, maize, pilngraudu kraukšķīgā maize), dārzeņi, augļi (izņemot vīnogas, kas slikti sagremojas), auzu pārslas.

Veselīgi tauki ir lielisks enerģijas avots. Tie ir atrodami tauku šķirņu jūras zivīs, zemesriekstos, linsēklās, saulespuķu eļļā. Ēdiet šos produktus reti, ievērojiet noteikto diētu.

Kas attiecas uz sporta uzturs, tad tas nav nepieciešams, jo iepriekš minētajā uzturā muskuļu atvieglošanai organismā būs pietiekami daudz olbaltumvielu. Bet, ja vajag kādu našķi, bet nav laika gatavot, var iedzert.

1. Ēdiet bieži (6-8 reizes dienā), tādējādi saglabājat labu vielmaiņu,.

2. minimālais ogļhidrātu daudzums. Izvairieties no šādiem ēdieniem: smalkmaizītes, konfekšu batoniņi, pankūkas un virtuļi. Vienmēr un visur dzeriet ūdeni vai zaļo tēju bez cukura: tie palīdz attīrīt organismu un uz brīdi remdē izsalkuma sajūtu.

3. Ja treniņa laikā jūtaties noguris, tad pirms nodarbības apēdiet vairāk ogļhidrātu.

4. Nelauzies uz visiem zināmajiem "kaitīgajiem" ēdieniem, tajos ir daudz tauku un nevajadzīgu sāļu.

5. Mēģiniet zaudēt svaru 2 mēnešu ciklos, pēc tam atkal atgriezieties pie masas pieauguma. Ar katru nākamo ciklu rezultāts jūs iepriecinās arvien vairāk.

Sarunu noslēdzot, vēlos vēlreiz brīdināt, ka ja esat meitene, nenovediet sevi līdz kultūristes stāvoklim. Tas ir kaitīgs sievietes ķermenim un var ietekmēt reproduktīvo funkciju. Ja izlem, ka vēlies sev šādu bodi, noteikti konsultējies ar sporta ārstu.

Reljefa nākotne jums.

Vairāk vairāk video mūsu kanālā

Atslodzes treniņu programma ir spēka treniņu komplekss ar īpašu diētu, kura mērķis ir savilkt visas muskuļu grupas, samazināt zemādas taukaudu rezerves. Kultūrisma žargonā šo procesu sauc par "griešanu". Zemas tauku rezerves padara muskuļoto ķermeni pēc iespējas estētiskāku un atlētiskāku. Šajā rakstā tiks apspriests, kā sasniegt rezultātus pēc iespējas īsākā laikā.

Īsts kultūrists vienmēr sasniedz vienu no šiem mērķiem:

1. iegūt masu
2. Nosusiniet un saņemiet atvieglojumu

Šajā rakstā tiks apspriests, kāda specifika apmācības programmas sastādīšanā vai pielāgošanā palīdzēs sasniegt augstas kvalitātes atvieglojumus.

Kas ir labs atvieglojums

Vispirms definēsim terminoloģiju, ko tieši mēs saprotam ar žāvētu reljefu. Kvalitatīvo reljefu raksturo šādas īpašības:

1. Zems zemādas tauku līmenis (līdz 10%);
2. Muskuļu stīvums;
3. Atdalīšana un definīcija.

Vissvarīgākais, protams, ir ķermeņa tauku līmenis. Muskuļi, kā zināms, ir, bet zem bieza tauku slāņa tos bieži vien nav iespējams saskatīt. Līdz ar to galvenais uzdevums, kas jāatrisina palīdzības treniņu programmai, ir lieko tauku “sadedzināšana”. Nākamais mērķis ir panākt pareizu muskuļu stīvumu, kas vizuāli padara tos estētiski pievilcīgākus, atšķirībā no masas iegūšanas perioda, kad muskuļi ir piepildīti ar šķidrumu un izskatās irdeni.

Un visbeidzot, tādu īpašību sasniegšana kā atdalīšana, dziļums un defekācija. Šie kritēriji vairāk attiecas uz konkurētspējīgiem sportistiem, un metodes, kas tiek izmantotas, lai sasniegtu šo detalizācijas pakāpi, godīgi sakot, ir pretrunā ar priekšstatiem par veselību un veselīgu dzīvesveidu. Par dopinga lietošanu tagad pat nerunāju (ko, protams, aktīvi lieto arī konkurējošie sportisti), taču arī tās diētas, kuras tiek lietotas gatavojoties, neveicina veselības veicināšanu – ogļhidrātu un tauku trūkums, pilnīga ne tikai sāls, bet arī jebkādu citu minerālvielu un mikroelementu, kas veicina šķidruma aizturi, trūkums, tauku dedzinātāji, diurētikas, dehidratācija... Tāpēc atstāsim atdalīšanu un definēšanu uz goda pjedestāla un koncentrēsimies uz mērķiem, kas uzlabo mūsu formu, bet ne uz veselības rēķina.

Apvidus apmācības programmas pamatprincipi

Tātad, mūsu pirmais mērķis ir cīnīties ar taukiem, šajā gadījumā mūsu treniņi lielā mērā pārklājas ar svara zaudēšanas programmas treniņiem.

Kardio

Lai izmantotu lipolīzi kā enerģijas apmaiņu, nav efektīvāka vingrojumu veida par tā saukto kardio (vai aerobisko) vingrinājumu. Kardio treniņi ir efektīvi tauku dedzināšanai, jo atšķirībā, teiksim, spēka treniņiem, kuros tiek izmantota anaerobās glikolīzes enerģija, slodzes ilgums var būt diezgan ievērojams laikā! Patiešām, kad mēs veicam spēka vingrinājumu, teiksim, shanga presi, mēs to darām 1 maksimums 2 minūtes, mēs sadedzinām glikogēnu muskuļos un tas arī viss, mums nav spēka veikt vingrinājumu tālāk.

Netiek aktivizēta lipolīze (enerģijas papildināšana no tauku rezervēm). Tāpēc, sastādot atslodzes treniņu programmu, noteikti iekļaujiet tajā kardiotreniņus. Atkarībā no jūsu pašreizējā stāvokļa mēs mainām to skaļumu no 20 minūtēm līdz stundai vai vairāk katru dienu. Jebkurš kardio aprīkojums (steperi, elipsoīdi, skrejceliņi utt.) vai, vēlams, skriešana brīvā dabā, pastaigas vai riteņbraukšana ir jūsu ziņā. Galvenais, lai jūsu pulss būtu koridora robežās no (220 pilni gadi) * 0,6 līdz (220 pilni gadi) * 0,8 sitieni minūtē.

Bāzes vai vairāku atkārtojumu

Izdomāsim, kādi vingrinājumi un kādā tehnikā jāveic, trenējoties atvieglojumam. Protams, jūs varat veikt visu veidu vingrinājumus. Reljefa slīpēšana nav pretrunā ar ķermeņa funkcionalitātes uzlabošanu, tāpēc, protams, jūs varat veikt pamata vingrinājumus, bet jums tie ir jāveic noteiktā veidā. Jums - ogļhidrātu ierobežojuma dēļ - vienkārši nebūs spēka veikt smagas pamatkustības ar saviem maksimālajiem svariem. Bet “bāzes” veidošana ar 60-80% no sava svara, strādājot ar svaru, ir iespējama un pat nepieciešama!

Sagatavošanās programmai

Atslodzes programma jāsāk pēc tam, kad sportists ir ieguvis pietiekamu muskuļu masu. Pareizs un sabalansēts uzturs ir 70% no panākumiem ceļā uz loloto atvieglojumu, taču tas tiks apspriests vēlāk.

Atvieglojumu programma ir diezgan grūts pārbaudījums jebkuram sportistam. Šādas apmācības prasa daudz lielāku atdevi un pašdisciplīnu nekā treniņi, lai iegūtu masu. Katra sportista "žāvēšanas" process būs atšķirīgs, ņemot vērā viņa individuālās īpašības: fizioloģiju, vielmaiņas veidu un ķermeņa uzbūves veidu. Piemēram, kādam, kam ir nosliece uz taukaudu uzkrāšanos, ir "jāarkls" par trim (endomorfs). Atvieglojumu programma ir paredzēta kultūristiem, kuri jau ilgu laiku trenējas sporta zālē. Jums jābūt gatavam tam, ka treniņu programmas izpildes laikā ķermenis zaudēs daļu muskuļu masas, tāpēc tās krājumam vajadzētu būt pietiekamam līdz "žāvēšanas" sākumam.

Pamatnoteikumi apvidus apmācībai

Atslodzes treniņš ir intensīvāks, un katrā komplektā ir vairāk atkārtojumu. Šī pieeja ļauj sadedzināt vairāk kaloriju. "Sūknēšana" - svarīgākā īpašība katras pieejas laikā. Šis termins nozīmē nepārtrauktu darbu, kad katrā komplektā pēc vingrinājuma pabeigšanas ar galveno treniņu svaru bez pauzes tiek ņemts mazāks svars, lai veiktu vēl 10-30 atkārtojumus. “Sūknēšanas” efekts ļaus sadedzināt neiedomājami daudz kaloriju. Programma var ilgt no 4 līdz 9 nedēļām, atkarībā no sportista organisma īpatnībām.

Lai sasniegtu maksimālu zālē pavadītā laika efektivitāti, ir jāievēro šādi noteikumi:

• Veicot vingrinājumu, jāizmanto vidējais atsvaru svars, bet nekādā gadījumā ne maksimālais;
• izmantojiet superkomplektus. Veiciet divus vingrinājumus vienā komplektā bez atpūtas. Lielisks vairāku vienas grupas muskuļu vai antagonistu muskuļu pētījums. Vienā treniņā varat veikt no diviem līdz četriem supersetiem;
• izmantojiet pilienus (sūknēšana). Kā daļa no vienas pieejas pakāpeniski tiek samazināts slodzes svars par 20% (apmēram 4-5 reizes). Tas ļauj pilnībā trenēt iesaistītos muskuļus un ievērojami paātrināt asinsriti un vielmaiņu;
• Pārtraukums starp pieejām no pusotras līdz divām minūtēm;
• Pēc katra treniņa jums ir nepieciešams labs miegs, un katru nedēļu jums ir jādod ķermenim vismaz viens, vēlams, divu dienu pārtraukums.

Atvieglojumu programmas piemērs

Visus šos vingrinājumus var apvienot supersetiem. Katrā treniņā jāietver pilienu komplekti, kas tiek izmantoti konkrēta vingrinājuma otrajā vai trešajā komplektā. Katrs vingrinājums trīs komplektos pa 12-14 reizēm. Pirmā pieeja ir iesildīšanās, nākamie darbojas.

PIRMDIENA (muguras, krūškurvja un vēdera treniņš)

1. Stieņa spiešana guļus;
2. Noliekta stieņa presēšana;
3. krosoveri;
4. Deadlift;
5. Pievilkšanās 3xmax;
6. Vēdera vingrinājumi (trīs dažādi vingrinājumi pēc saviem ieskatiem) - 3x20.

OTRDIENA (pleci, rokas, abs)

1. Stāva presēšana;
2. Vadu hanteles stāvus;
3. Stieņa pacelšana bicepsam stāvus;
4. Bicepsa čokurošanās uz Skota soliņa
5. Āmuri, hanteles;
6. Bloka vilkšana tricepsam;
7. franču prese;

TREŠDIENA (rokas, pleci, abs)

1. 1. Preses guļus aiz galvas;
   2. Arnolda prese;
   3. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem;
   4. Stieņa pievilkšana līdz zodam;
   5. Paņemot hanteles atpakaļ aiz ķermeņa.

PIEKTDIENA (krūšu, muguras prese).

1. Hanteles spiešana;
2. krosoveri;
3. Elektroinstalācijas hanteles, kas atrodas uz soliņa;
4. Deadlift;
5. Pievilkšanās ar plašu satvērienu - 3xmax;
6. Horizontālā bloka vilce aiz galvas;
7. Apakšējās preses vingrinājumi 3x20.

SESTDIENA (kāju presēšana)

1. Squats;
2. Vertikālā kāju nospiešana uz simulatora;
3. Kāju pagarināšana un saliekšana uz simulatora;
4. Vingrinājumi preses augšējiem, apakšējiem un slīpajiem muskuļiem - 3x20.

PIRMDIENA (kājas, vēdera muskuļi)

1. Pietupieni ar stieni;
2. Kāju prese uz simulatora;
3. Pietupieni "Sumo";
4. Bicepsa stieņa pacelšana;
5. Stieņa celšana uz Skota soliņa;
6. Vingrinājumi augšējai presei 3x20.

OTRDIENA (izolācijas vingrinājumi)

1. Preses vingrinājumi (divi komplekti katrai grupai);
2. Vingrošana uz simulatora ikru muskuļiem;
3. Parausta plecus;
4. Stieņa pacelšana ar rokām.

Pēc katras septītās treniņu dienas vajadzētu būt atpūtas dienai, kas šajā gadījumā būs trešdiena. Ērtības labad zāles apmeklējumu varat ieplānot kalendārā.

Aerobikas vingrinājumi

Šo vingrinājumu veidu sauc arī par kardiotreniņu. Viens vai divi treniņi nedēļā līdz 45 minūtēm būtu lielisks papildinājums vispārējā programma par atvieglojumu. Viegla skriešana, peldēšana, airēšanas trenažieris ir lieliski vingrinājumi, kas uzlabos vielmaiņu, stiprinās saites, uzlabos asinsriti un palīdzēs sadedzināt tauku šūnas.

Uztura iezīmes palīdzības programmas periodā

Pareizs uzturs reljefa zīmēšanas programmas laikā ir galvenā panākumu atslēga. Uzturs ar augstu olbaltumvielu saturu ar ogļhidrātu komponenta samazināšanos - šī ir formula efektīvai ķermeņa piesātināšanai ar nepieciešamo celtniecības materiāli. Mazo ēdienreižu skaitam jābūt apmēram sešām. Tas ir nepieciešams, lai uzturētu augstu vielmaiņas ātrumu.

1. 1. Ir nepieciešams samazināt patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu par 10-30%, atkarībā no ķermeņa spējas sadedzināt taukus.
   2. Pirmkārt, jums ir jāsamazina diēta ātro ogļhidrātu dēļ: konditorejas izstrādājumi un miltu izstrādājumi un utt.
   3. Minimālajam ogļhidrātu īpatsvaram uzturā jābūt vismaz 40%, augu taukiem -10%, viss pārējais uzturā ir olbaltumvielas.
   4. Ir svarīgi piesātināt organismu ar vitamīniem un minerālvielām, kas palīdzēs atbilstošiem kompleksiem. To trūkums var izraisīt muskuļu sabrukumu.
   5. Par iegūšanu nepieciešamo summu proteīnu, varat izmantot uztura bagātinātājus sportam. Tie var veidot aptuveni 40% no nepieciešamā olbaltumvielu daudzuma uzturā. Tas samazina kuņģa-zarnu trakta slogu.
   6. Katru dienu izdzertā šķidruma daudzumam jābūt vismaz 3 litriem. Ūdens trūkums organismā palēnina vielmaiņu un līdz ar to svara zudumu, kā arī palielina slodzi uz sirdi.

Uzturā varat lietot šādus produktus (variēt un kombinēt), sadalot to uzņemšanu 6 porcijās dienā:

1. 1. • Dārzeņi un augļi;
      • Zivis;
      • pākšaugi;
      • Brūnie un savvaļas rīsi;
      • Kaši;
      • Vājpiena produkti (piens, biezpiens, kefīrs);
      • Olas;
      • Liesa mājputnu gaļa un gaļa;

Tādējādi režīma apkopošana pareizu uzturu apmācības ilgums "žāvēšanai" ir ļoti atkarīgs no sportista īpašībām. Patērētā ēdiena daudzums ir atkarīgs no sportista kopējā svara, vielmaiņas ātruma un organisma spējas sadedzināt taukus.

Treniņu piemērs izpildītājsportista Vladimira Borisova ķermeņa augšdaļas atslogošanai:

Darbs pie muskuļu atslodzes patiesībā ir pēdējais posms sportista sagatavošanā sacensībām un tā mērķis ir uzturēt optimālu fizisko formu. Tomēr parasti tā ir profesionālu kultūristu daļa, un daudzi amatieri izmanto šīs metodes, lai uzlabotu fizisko sagatavotību un muskuļu atvieglojumu, sadedzinot taukus, ja to apjoms pārsniedz 20%. Tajā pašā laikā ir svarīgi saprast, ka diēta muskuļu atvieglošanai (tā sauktā “žāvēšana”) un diēta svara zaudēšanai nav analogi, un cilvēkiem ar lieko svaru žāvēšanu nevajadzētu uzskatīt par atbrīvošanās metodi. liekā ķermeņa svara, jo uzturs un fizisko slodžu veids būtiski atšķiras.

Svara zaudēšanas galvenais uzdevums ir ievērojams ķermeņa apjoma samazinājums, kas tiek panākts, atbrīvojoties no liekajiem taukaudiem un samazinot muskuļu masu, un, izžāvējot ķermeni, samazinās zemādas tauku slānis, nesabojājot muskuļu masu, kā rezultātā tās zīmējums ir sasniegts. Tāpēc jūs varat turpināt ķermeņa žāvēšanu tikai pēc liekā svara problēmas atrisināšanas.

Lai iegūtu liesus muskuļus, nepieciešami īpaši izstrādāti intensīvi treniņi, kas ietver gan kardio slodzes, gan īpašu uzturu. Muskuļu atvieglošanas diētas pamatā var būt dažādas uztura sistēmas, no kurām galvenās ir:

Pakāpeniska uztura kaloriju samazināšana, ierobežojot pārsvarā viegli sagremojamus ogļhidrātus un mazākā mērā taukus (vispārēja zema ogļhidrātu diēta)

Ar ogļhidrātu deficītu organisms sāk pakāpeniski sadedzināt zemādas taukus, taču šim procesam nevajadzētu būt pēkšņam, lai organisms pielāgotos šīm izmaiņām. Ar šādu uzturu tiek sasniegts negatīvs enerģijas bilance (enerģijas patēriņš pārsniedz uzņemto). Uztura kaloriju satura samazināšanai jābūt 10-30% robežās un atkarīga no tauku sadedzināšanas ātruma, lai noteiktu, kurš ir nepieciešams kontrolēt ķermeņa svaru un tauku kroku biezumu. Par normālu procesa tempu var uzskatīt ķermeņa masas samazināšanos par 1 kg nedēļā.

Ja šis rādītājs tiek pārsniegts, var ieslēgties ķermeņa pašaizsardzības mehānisms un sāks nogulsnēties tauki. Šeit ārkārtīgi svarīgs ir kaloriju patēriņa pakāpeniskas samazināšanas princips, jo vienmērīgāks kaloriju patēriņa samazinājums izraisa lielāku tauku un mazākā mērā muskuļu masas zudumu.

Tātad, svara zudums par 1,4% nedēļā, ja visas pārējās lietas ir vienādas, samazina zemādas tauku daudzumu par 21%, savukārt svara zudums par 0,7% nedēļā samazina ķermeņa tauku daudzumu par 30%. Turklāt sportisti, kuri zaudē svaru lēnāk, palielina savu muskuļu masu par 2,1%. Tāpēc pastāvīgi koriģē diētu – palielini uzņemto kaloriju daudzumu, ja svars tiek zaudēts pārāk ātri, un samazini, ja tievēšanas gaita ir vāja.

Tajā pašā laikā pārtikai jābūt kvalitatīvai (dabīgai, bez taukiem), un uzturam jābūt pietiekami sabalansētam. Ogļhidrātu komponentu uzturā pārstāv kompleksie ogļhidrāti (rīsi, griķi, makaroni, dārzeņi). To skaits var svārstīties no 120-200 g / dienā.

Ogļhidrāti pakāpeniski jāsamazina līdz 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara. Lietojiet taukus līdz minimumam, bet ne mazāk kā 40 g dienā, dodot priekšroku augu taukiem un izslēdzot cietos dzīvnieku taukus. Ēdiet tikai augstas kvalitātes taukus. Lai aprēķinātu aptuveno vajadzību, jums jāreizina 0,5 g ar ķermeņa svaru. Olbaltumvielu komponentam jābūt pēc iespējas pilnīgākam 1,5-2,0 g / kg svara, tāpēc tiek izmantoti tikai dzīvnieku olbaltumvielas saturoši produkti - olas, vistas gaļa, liellopu gaļa, biezpiens.

ogļhidrātu maiņa

Ar šo diētu dienas ar zemu ogļhidrātu saturu uzturā mijas ar dienām ar augstu ogļhidrātu saturu. Šādas uztura galvenais mērķis ir novērst ķermeņa pielāgošanos pastāvīgam ogļhidrātu komponenta samazinājumam un enerģētiskā vērtība diēta, kurā pastāv liels risks ieslēgt aizsardzības mehānismu, kas bloķē tauku dedzināšanas procesu un iesaistot olbaltumvielas šajā procesā, kurā cieš muskuļi.

Ir dažādas ogļhidrātu rotācijas sistēmas. Klasisks - 2 + 1, kur pirmās 2 dienas ir dienas ar zemu ogļhidrātu saturu un 1 diena ar palielinātu saturu. Dienu ar zemu ogļhidrātu un ogļhidrātu daudzumu var palielināties līdz 5, 6, kam seko 1 vai 2 dienas ar palielinātu ogļhidrātu daudzumu. Tajā pašā laikā cikla dienās ar zemu ogļhidrātu daudzumu (ogļhidrātu uzņemšana 1,0 g / kg ķermeņa svara) olbaltumvielu uzņemšana palielinās līdz 2,5–3,0 g uz kilogramu ķermeņa svara. Dienās ar augstu ogļhidrātu daudzumu ogļhidrātu uzņemšana ir 4-6 g/kg ķermeņa svara, bet patērēto olbaltumvielu daudzums tiek samazināts līdz 1-1,5 g/kg. Dažreiz viņi arī praktizē dienā ar mērenu olbaltumvielu uzņemšanu - 2-2,5 g / c, un ogļhidrātus - 2-3 gramus.

Apsveriet, kā organisms reaģē uz šādu diētu pēc klasiskās shēmas. Pirmajās dienās ar zemu ogļhidrātu daudzumu (2 dienas) organisms gandrīz pilnībā iztērē pieejamās rezerves. glikogēns un sākas organisma pāreja uz tauku tērēšanu enerģijas izmaksu segšanai, kas krasi palielinās pēc pilnīgas glikogēna krājumu izsīkšanas. Bet, ja šāda diēta turpināsies, organisms, darbojoties stresa režīmā, ogļhidrātu izsīkuma dēļ var “pārslēgties” uz tauku taupīšanas režīmu, un muskuļu šūnas piedalīsies kārtējo enerģijas izmaksu segšanā, attiecīgi sāksies muskuļu masas apjoms. samazināties, ko nevajadzētu pieļaut žāvēšanas laikā .

Lai tas nenotiktu, ir nepieciešama diena ar augstu ogļhidrātu saturu. Šādās dienās ogļhidrātu saturs uzturā strauji palielinās, olbaltumvielu patēriņš tiek samazināts un tauku daudzums tiek samazināts līdz minimumam, bet uzturā tiek saglabāts tāds pats kaloriju saturs. Ar šādu pēkšņu pāreju organisms turpinās izmantot taukus kā enerģijas substrātu, vienlaikus papildinot glikogēna krājumus muskuļos un aknās. Ir tikai svarīgi ņemt vērā, ka viena ogļhidrātu diena neļauj pilnībā atjaunot glikogēna piegādi, tāpēc bieži tiek ieviesta diena ar mērenu ogļhidrātu un olbaltumvielu patēriņu.

Ogļhidrātu rotācijas diētas svara zaudēšanas grafiks ir nevienmērīgs. Piemēram, ar klasisko shēmu zema ogļhidrātu diētas pirmajās divās dienās svars tiek samazināts 0,5-1 kg robežās, savukārt process turpinās pat trešajā dienā, kad ēdat daudz ogļhidrātu.

Līdz 4.dienas vakaram/5.dienas rītam lielākā daļa zaudētā svara ir atgriezusies, bet jau šķidruma veidā, jo patērētie ogļhidrāti ir noveduši pie ūdens aizture organismā (1 grams ogļhidrātu saista 4 gramus ūdens ). Taču jau sestās dienas rītā (otrā cikla otrajā dienā) tavs svars būs tāds pats, kāds bija pirms ogļhidrātu slodzes sākuma.

Ogļhidrātu rotācijas diēta ir diezgan droša un efektīva ķermeņa žāvēšanas iespēja. Tieši šāds uzturs muskuļu atslodzei ir piemērots meitenēm. Šīs diētas papildu priekšrocība ir tā, ka tā ļauj neitralizēt negatīvās psiholoģiskās gaidas no bada, kas ir īpaši svarīgi meitenēm, kuras nav profesionālas sportistes, bet nodarbojas ar sportu pašas un izmanto ķermeņa žāvēšanu, lai veidotu izteiktāku figūru.

Keto diēta

Diēta ar minimālu ogļhidrātu daudzumu un lielu tauku daudzumu. Ķermenis izmanto taukus kā enerģijas avotu. Diēta mainās ogļhidrātu samazināšanas virzienā līdz 40-50 g / dienā ar fizioloģiski normālu olbaltumvielu un tauku saturu (proporcijā 1: 1 diētas sākumā un palielinot tauku daudzumu uzturā līdz 60-70% un samazinot proteīnu līdz 30-40% pēc "vielmaiņas maiņas").

"Ogļhidrātu iekraušana" tiek veikta reizi nedēļā (standarta diētas iespēja). Tomēr šis uztura veids nebūt nav piemērots ikvienam, jo ​​ir nepieciešama diezgan stingra kopējā “slēpto” ogļhidrātu satura kontrole un pietiekama tauku daudzuma patēriņš, lai ķermenis neizietu no ketozes procesa. Jūs varat diezgan viegli apturēt ketoģenēzi, to nezinot. Pietiek pat ar nelielu ogļhidrātu uzņemšanu (bagels, bulciņa), kas pārsniedz normu, un jūsu ķermenis izkļūs no ketozes stāvokļa un būs jāatsāk. Tāpēc iesācējiem sportistiem nav ieteicams lietot keto diētu.

Tomēr neatkarīgi no izvēlētās sistēmas pareizam uzturam muskuļu atvieglošanai jāietver:

• Iepriekšēja sagatavošana griešanai (1-2 nedēļas pirms tā sākuma pakāpeniski izslēdziet saldumus un augstas kaloriju pārtikas produktus).
• Izejiet no ķermeņa žāvēšanas režīma lēnām, pakāpeniski, atgriežot uzturā ierastos ēdienus, lai novērstu tauku pieaugumu un pietūkumu. Ja ķermeņa tauku samazināšanās ir apstājusies, pakāpeniski pievienojiet ogļhidrātus un pēc tam izžāvējiet tauku slāni.
• Ieteicamais ķermeņa žāvēšanas ilgums ir 10-12 nedēļas un ir atkarīgs no jūsu individuālajām īpašībām. Nav ieteicams pārsniegt šo laika intervālu.
• Pārtika ir daļēja, mazās porcijās, 5-6 reizes dienā.
• Šķidruma ieplūdes kontrole. Kopējam brīvā šķidruma daudzumam jābūt 2,5-3,0 l / dienā. Ar tā trūkumu organismā palēninās vielmaiņas procesi, attiecīgi palēninās svara zudums. Dzeriet ūdeni arī treniņa laikā (vienu vai divus malkus pēc katra komplekta).
• Ēdiet minimāli sāli, jo tas aiztur ūdeni organismā, ierobežojiet sāļa ēdiena uzņemšanu.
• Lielāko daļu ogļhidrātu vajadzētu ēst dienas pirmajā pusē, pēc plkst.18.00 ogļhidrātus lietot nav ieteicams.
• Liela nozīme efektīvai žāvēšanai ir sporta uzturam, kas ietver olbaltumvielas (olbaltumvielu kokteiļus), BCAA(pilna cikla aminoskābes), glutamīns , (kombinācijā ar termogēniem tauku dedzinātājiem), Omega 3, vitamīnu un minerālvielu piedevas ( Multitabs , Unicap , ). To uzņemšanai un kombinācijai ir dažādas shēmas, kuras izvēlas individuāli.

Apstiprinātie produkti

Diēta muskuļu atvieglošanai ir atkarīga no izmantotās diētas. Tālāk ir norādīti atļautie produkti Diētas ogļhidrātu rotācija :

• Dienās ar zemu ogļhidrātu saturu mājputni (vista, tītara) un truši, liesa sarkanā gaļa (liellopu gaļa), biezpiens ar zemu tauku saturu, sojas produkti, jūras veltes, zivis (līdaka, asari, butes, forele, lasis, menca, heks ), liess nesālīts siers, mīksti vārītas vistu olas, valrieksti, linsēklas, zema tauku satura kefīrs, neapstrādātas augu eļļas, zivju eļļa. Nelielos daudzumos tomāti, gurķi, dārza zaļumi, graudaugi ( Brūnie rīsi, griķi), graudaugu maize.
• Dienās ar augstu ogļhidrātu/mērenu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu - cieto kviešu makaroni, dārzeņi (kāposti, tomāti, cukini, olīvas, burkāni, baklažāni, gurķi, sīpols, selerijas kāti, zaļās pupiņas, zaļās salātu lapas), nesaldināti augļi (no rīta), pilngraudu graudaugi (mieži/auzu pārslas, griķi, nemalti, kvieši, brūnie rīsi), pilngraudu maize. Tauki - auksti spiestas augu eļļas, zivju eļļa. Kā olbaltumvielas - gaļa, zivis, olas, biezpiens nelielos daudzumos.

Atļauto produktu tabula

Pilnībā vai daļēji ierobežoti produkti

Diēta muskuļu atvieglošanai, ogļhidrātu maiņas diēta, ir izslēgti šādi produkti:

• Treknie piena produkti/saldie piena produkti, trekna gaļa (cūkgaļa), ātrās ēdināšanas produkti, gaļas produkti (kūpinājumi, desiņas, šķiņķis, speķa speķis).
• Viegli sagremojamus ogļhidrātus saturoši produkti (cukurs un to saturoši produkti - ievārījums, cepumi, saldumi, žāvēti augļi, halva, šokolāde), iebiezinātais piens, saldējums, medus, saldie deserti.
• Kviešu maize, kartupeļi jebkurā formā, krekeri, konditorejas izstrādājumi, ātri pagatavojamie graudaugi, vafeles, kūkas, piparkūkas.
• Saldie augļi (vīnogas, banāni, ananāsi, hurma, arbūzs, melone) un sulas no tiem.
• Kofeīnu un gāzētie dzērieni, alkohols.

Aizliegto produktu tabula

* dati attiecas uz 100 g produkta

Izvēlne (barošanas režīms)

Pareiza uztura ēdienkarte treniņu laikā ogļhidrātu maiņas diētas atvieglošanai ir veidota, ņemot vērā mikrocikla dienu ar zemu ogļhidrātu (olbaltumvielu) un augstu ogļhidrātu saturu diētas maiņu. Zemāk ir norādīta diēta vienam 4 dienu mikrociklam.

1. diena

2. diena

3. diena

4. diena

Skaists, uzpūsts augums, kas priecē sievietes – par to sapņo katrs vīrietis. Lai šis sapnis piepildītos, protams, ir nepieciešams veltīt daudz laika fiziskā aktivitāte, spēka vingrinājumi. Arī pareizi izvēlēta diēta tievam un tonizētam ķermenim palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu ar intensīvu treniņu.

Diēta muskuļu atvieglošanai: ēdienkarte

Pirmkārt, jāatceras, ka muskuļu atslodzei nav ideālas ikdienas ēdienkartes, kas būtu piemērota ikvienam. Ir tikai diēta, kas jums būs ideāli piemērota, jo tā ir atkarīga no ķermeņa individuālajām īpašībām. Jūs varat sākt veidot savu ēdienkarti, veicot šādas darbības:

• Lai sāktu, sāciet ar uzņemto kaloriju līdzsvarošanu attiecībā uz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecību.
• Veiciet korekcijas atkarībā no ķermeņa reakcijas.
• Mēģiniet mainīt ogļhidrātu uzņemšanu ar zemu, vidēju un augstu ogļhidrātu dienu.

Īpašas diētas jālieto piesardzīgi, nekādā gadījumā nekoncentrējoties tikai uz olbaltumvielu diētas ēdienkarti muskuļu atvieglošanai vai tikai uz ogļhidrātiem. Vislabāk būtu tos mainīt.

Pieļaujamais ķermeņa tauku daudzums atvieglošanai

Neatkarīgi no tā, cik daudz laika pavadīsit sporta zālē, velkot dzelzi, muskuļu reljefs būs manāms tikai tad, ja tauku slānis nebūs īpaši biezs. Kā pārliecināties, ka, nezaudējot svaru, lai noņemtu taukaudi? Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama visefektīvākā programma ķermeņa žāvēšanai un skaistam atvieglojumam. Atkal, katram tas ir savādāk.
Kopumā augstas kvalitātes tauku sadedzināšanai ir divi veidi:

• Kaloriju patēriņa palielināšana, tas ir, intensīva apmācība.
• Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu ar pareizu uzturu.

Savukārt reljefa muskuļu pareizajā uztura ēdienkartē ir iekļauti divi noteikumi augstas kvalitātes tauku dedzināšanai, proti:

• Tauku sadedzināšanas un muskuļu masas palielināšanas procesus nevar veikt vienlaikus. Šie procesi ir savstarpēji izslēdzoši, jo muskuļu augšana notiek tikai tad, ja organismā nonāk tāds kaloriju daudzums, kas pārsniedz normu, un ir iespējama tauku dedzināšana, tikai mazāk kaloriju nonāk organismā nekā nepieciešams. Tātad jums ir jānosaka prioritāte.
• Augstas kvalitātes tauku dedzināšana, kā arī kultūrisms kopumā nozīmē biežas un daļējas ēdienreizes, kurās vielmaiņas ātrums paliek tajā pašā līmenī.

Uzturs palīdzības apmācībai

Galvenais sporta uztura princips žāvēšanai un atvieglošanai ir šāds: uzturam jābūt līdzsvarotam, pretējā gadījumā tas var izraisīt nopietnas problēmas ar veselību, kurā skaists augums vairs nebūs aktuāls.


Pamatnoteikumi pareizai žāvēšanai:

• Ēd bieži, apmēram 6 reizes dienā. Tas ir nepieciešams, lai uzturētu augstu vielmaiņas ātrumu. Nekad neizlaidiet ēdienreizes, īpaši brokastis.
• Ir nepieciešams samazināt kopējo patērēto kaloriju skaitu. Proporcijām jābūt: 40-50% ogļhidrātu, 30-45% olbaltumvielu, 10-15% tauku.
• Pirms gulētiešanas - ogļhidrātu minimums.
• No noderīgi produkti izvēlieties tos, kas jums patīk. Tas palīdzēs ievērot pareizu uzturu.
• Liels ūdens daudzums palīdzēs mazināt izsalkumu.
• Palieliniet treniņa intensitāti, ja jums ir zems metabolisms.
• Sagatavojiet maltītes dienai pirms laika. Tas palīdzēs izvairīties no nejaušas uzkodām.

Tādējādi ideāls uzturs katram ir atšķirīgs. Nav iespējams uzņemt gatavu diētu muskuļu atslodzei un akli to ievērot. Jāņem vērā organisma individuālās īpašības.