Veiciet treniņu meitenēm mājās. Vingrinājumi visām muskuļu grupām meitenēm

Šī treniņu programma meitenēm mājās palīdzēs jums zaudēt svaru un veidot skaistu figūru. Vai tas nav katras otrās meitenes sapnis? Sāksim trenēties.

Ko jūs varat darīt mājās

Meitenes ķermenis nedaudz atšķiras no vīrieša. Un nepavisam ne tas, ko tu domā. Tas ir par par bioķīmiskiem vielmaiņas procesiem.

Organismā testosterons ir atbildīgs par muskuļu anabolismu, un daži estrogēni ir atbildīgi par tauku anabolismu. Kad vīrietis zaudē vīrišķību, dzerot alu, pasīvu dzīvesveidu, testosterona līmenis organismā krītas un estrogēnu līmenis paaugstinās. Parādās alus vēders, tauki sāk nogulsnēties uz gurniem un sēžamvietām. Figūra ir pārbūvēta atbilstoši sievietes tipam.

Ja ir daudz testosterona, ķermenis saglabā labu muskuļu formu.

Arī meitenēm ir savs līmenis vīriešu hormons, bet tas ir 20 reizes zemāks nekā parastam vīrietim. Ar šo līmeni nepietiek, lai izveidotu milzīgu muskuļu masu, bet tas ir pietiekami, lai tonizētu muskuļus un attīstītu spēku (kaut arī ne līdz vīriešu līmenim).

Un tāpēc meitenes apmācība atšķiras no vīrieša. Varbūt tajā ir tie paši vingrinājumi (lai gan ir daudz tādu, ko vīrieši nedara), bet tie tiek izpildīti ar dažādiem svariem un atšķirīgu reižu skaitu. Gan sporta zālē, gan mājās treniņu programmas būs līdzīgas.

Meiteņu mājās tauku dedzināšanas treniņš var sastāvēt no šādiem elementiem:

• Aerobika.
• Klasisks kardio.
• Apļa treniņš ar vieglie svari vai bez tiem vingrošanas vingrinājumu dēļ.
• Joga, starp citu, arī palīdz sadedzināt taukus un sasniegt harmoniju!

Mājās meitenēm ir radīti visi apstākļi nodarbībām - vienīgais šķērslis ir tavs slinkums!

Apsveriet interesantākās iespējas atsevišķi.

Apļa treniņš meitenēm

Viens no labākās iespējas- Šis ir treniņš meitenēm svara zaudēšanai. Cilvēkiem patīk teikt, ka tauku dedzināšana notiek mājās. Tikai daži cilvēki saprot, kas ir tauku dedzināšana, kā tas parasti notiek. Lielākā daļa cilvēku paļaujas uz vingrinājumiem. Vispirms vajag būt gribasspēkam un uzlikt ledusskapim slēdzeni! Šis ir galvenais noteikums!

Apļa treniņi mājās svara zaudēšanai var ietvert, piemēram, crossfit un deju sajaukumu. Šeit ir dažas vingrojumu iespējas, kuras varat izmantot trenēšanai.

Lēcieni pietupieni

Veiciet 10 pietupienus ar izstieptām rokām sev priekšā. Augšējā punktā, kad kājas jau ir taisnas, lec uz augšu. Izmantojiet atsperīgo efektu apakšējā punktā, nedzēsiet to. Tas ir ļoti ērti.

Šos pietupienus varat veikt katru dienu no rīta, palielinot to skaitu līdz 30.

Sarežģītāks variants ir izlēkšana no tupus pozīcijas, rokas uz grīdas. Virzoties uz augšu, paceliet rokas virs galvas.

Metiet ceļus uz krūtīm guļus

Stāviet uz rokām tā, it kā jūs gatavojaties veikt atspiešanos. Neuztraucieties, runa nav par atspiešanos!

Plaši izpletiet kājas, paceliet iegurni uz augšu. Pamīšus velciet vienu vai otru ceļgalu pret zodu vai krūtīm. Dariet visu savā tempā. Šo vingrinājumu var veikt uzreiz pēc pietupienu lēkšanas.

Katrai kājai veiciet 10-30 intensīvas kustības.

Galvenā piezīme: mēs strādājam ar krustu - labais ceļgalis iet uz krūškurvja kreiso pusi, kreisais ceļgalis - pa labi.

Lēkšana pa virvi vai lēkšana uz pirkstiem

Ja jums ir augsti griesti un lecamaukla, izmantojiet to. Ja apstākļi nav tik labi – vienkārši lec uz pirkstgaliem. Mainiet labo un kreiso kāju, pēc kārtas veiciet 3-5 lēcienus uz katras kājas.

Noliec sev priekšā hronometru un lec 60 sekundes. To var izdarīt pēc iepriekšējā vingrinājuma.

Aizmugures locījums

Pēc lēcieniem mēs normalizējam sirdsdarbību un apguļamies uz muguras (noklājam ērtu paklāju). Un veicam vienlaicīgu ķermeņa un kāju pacelšanu. Jūs varat saliekt ceļus un pieskarties tiem krūtīm. Dariet to 10-30 reizes.

Tiem, kuriem ir grūti veikt locījumu, varat veikt ķermeņa pacelšanu kopā ar kājas pacelšanu:

• Mēs paceļam ķermeni vienu reizi - mēs to nolaižam.
• Tūlīt pēc tam mēs paceļam kājas - mēs tās nolaižam.
• Mēs paceļam ķermeni, vienlaikus pagriežot elkoņus un rumpi uz labo ceļgalu, nolaižam to.
• Mēs paceļam kājas.
• Atkārtojiet ķermeņa pacelšanu ar pagriezienu uz otru ceļgalu.

No šiem 4 elementiem tiks izveidots vingrinājums, ko sauksim par “komplekso vīšanu”.

Guļus iegurņa pacelšana

Šo vingrinājumu sauc arī par sēžas tiltu. Mēs guļam uz muguras, rokas ir izstieptas gar ķermeni un guļam uz grīdas ar plaukstām uz leju. Kājas ir saliektas ceļos. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju. Dariet to 10-30 reizes.

Paceļot iegurni otrādi

Tagad apgriezieties uz vēdera, stāviet uz elkoņiem un zeķēm. Ar iegurņa muskuļu piepūli mēs to paceļam augstu uz augšu un nolaižam līdz taisnai līnijai ar pārējo ķermeni. 10-30 reizes.

Atvelkot kāju atpakaļ

Mēs stāvam uz elkoņiem, tāpat kā pagājušajā reizē, un uz ceļiem. Pamīšus pārvietojieties atpakaļ un uz augšu katru kāju. 10-30 reizes abām kājām. Pēc tam jūs varat uzlikt svarus uz kājām.

Šķēres no guļus stāvokļa

Apgulieties uz sāniem, noliecieties uz elkoņa. Otrā roka atrodas uz grīdas jūsu priekšā. Paceliet kāju uz augšu. Mēs to darām 10-30 reizes un apgriežam uz otru pusi.

Ir daudz vairāk vingrinājumu un to iespēju, kas var sastāvēt no treniņu programmas svara zaudēšanai mājās. Bet vispirms varat izmēģināt šos.

Ja jūs varat veikt visus šos vingrinājumus vienā ciklā, sākot ar 10 atkārtojumiem, un atkārtojiet 2-3 šādus ciklus ar 120 sekunžu pārtraukumu, jūs sadedzināsiet pienācīgu kaloriju daudzumu.

Treniņu programmā meitenēm mājās nav obligāti jāiekļauj visi šie vingrinājumi, kā arī tas nav jāveic superset vai apļa veidā. Starp katru vingrinājumu varat ieturēt 30 sekunžu pārtraukumu. Ir svarīgi, lai jūs svīstu, nogurtu. Ja treniņa laikā neizdalīja ne sviedru lāsi, tas ir slikts treniņš. Turklāt jūs noteikti nevarēsit sadedzināt taukus no šāda treniņa. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams svīst.

Kardio

Pēdējā sadaļā norādītā lecamaukla ir arī kardio elements. Bet klasiskais kardio ir velotrenažieris, skrejceļš, elipsoīds, varbūt steperis.

Vai jums ir kaut kas no šīs mājas? Lieliski! 40 minūšu darbs pie pulsa 120-125 sitieniem.

Vai tiešām vēlaties zaudēt svaru? Izmēģiniet intervāla elementus.

Intervāla treniņš mājās ir laba svara zaudēšanas iespēja meitenēm.

Piemēram, jūs miniet pedāļus uz velotrenažiera. Uzstādiet lielāku slodzi, paātrinieties līdz maksimālajam iespējamajam ritmam un saglabājiet šo ātrumu 20-30 sekundes, pēc tam samaziniet slodzi un turpiniet mīt pedāļus lēnā tempā, atjaunojot elpošanu un sirdsdarbību.

Saites uz preses

Izmantojiet šādas pamata ab kustības kā superkopas:

• Ķermeņa pacelšana guļus stāvoklī ar ceļos saliektām kājām.
• Alternatīvi kāju pacēlumi.
• Vienlaicīga kāju pacelšana.
• Ķermeņa pacelšana ar paceltām kājām.
• Melīgi pagriezieni.
• guļus stāvoklī - izstiepiet rokas un mēģiniet tās dabūt pie papēža, pagriežot muguras lejasdaļā. Labā roka cenšas sasniegt labo papēdi, kreisā - kreiso.

Aerobika

Atveriet internetu, ievadiet "aerobikas video kursu" un uzmanīgi atkārtojiet to, kas notiek ekrānā.

Kas ir laba aerobika:

• Tu esi pozitīvs, veic ritmiskas kustības mūzikas pavadībā
• Jūs svīstat, jūsu sirds paātrinās līdz 120-130 sitieniem minūtē
• Jūs zaudējat svaru un kļūstat slaidāks ar katru treniņu!

Aerobika ir lieliski piemērota tauku sadedzināšanai mājās. Tas ilgst apmēram stundu, un šajā laikā tiek patērētas līdz 400 kalorijām. Neesiet pārāk slinks, lai nokļūtu baseinā – ūdens aerobika vienā un tajā pašā laikā sadedzina līdz pat 700 vai vairāk kalorijām. Gandrīz 2 reizes vairāk.

Lai iegūtu lielāku dažādību, iegādājieties fitnesa stīpu - jūs to uzgriezīsit uz jostas. Varat arī iet uz pakāpiena platformas. Pēc tam jūs varat nodarboties ar stepa aerobiku.

Izmantojot hanteles un svarus

Treniņus mājās ir grūti iedomāties bez hanteles vai svariem. Viņi guļ kaktā, patīkami acij. Es gribu tos ņemt un strādāt ar viņiem. Un, ja nav hanteles, jūs nepiespiedīsit sevi to darīt.

Jūs varat nodarboties ar aerobiku ar hanteles. Jūs varat sistemātiski veikt dažādus vingrinājumus, piemēram, audzēšanu, spiešanu guļus, pietupienus, izklupienus ar hantelēm.

Piemēram, svara zaudēšanas apmācības programma meitenēm ar hanteles var izskatīties šādi (apļveida versija):

1. Nospiešana uz hanteles 15 atkārtojumiem.
2. , jums tas jādara 15 atkārtojumos
3. Hanteles spiešana stendā no galvas aizmugures, tikpat reižu.
4. Roku saliekšana ar hanteles statīvu - tikpat daudz.

Atpūtieties, līdz tiek atjaunots pulss.

1. Pietupieni ar hantelēm - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
2. Lunges ar viņiem, tikpat reižu
3. Noliec ar hanteles un rumāņu valodu vai pacel 15 reizes.
4. - arī 15.

pirms tam atpūties pilnīga atveseļošanās pulss

Nu pēc preses. Jūs varat veikt virkni 7-8 vingrinājumu, kur katrs 2 tiks savienots supersetā. Mēs par to jau runājām iepriekš.

Kas attiecas uz svariem, varat tos uzlikt uz rokām un kājām un veikt jebkurus vingrinājumus, ko veicāt bez svara. Tādējādi slodze uz muskuļiem būs lielāka, un līdz ar to treniņš ir efektīvāks.

Programmēšanas principi

Treniņiem meitenēm mājās vajadzētu sastāvēt no dažādiem vingrinājumiem.

Jebkurā svara zaudēšanas programmā jāiekļauj kardio pirms un pēc galvenā treniņa. Pēc kardio, grūtākajiem vingrinājumiem vajadzētu veikt, piemēram, uz kājām. Tad nāk krūtis-mugura un rokas-pleci. Treniņu var pabeigt ar presi.

Vīriešiem ir grūtāk trenēties mājās – vajag svarus. Bet meitenēm, lai zaudētu svaru, pietiek ar mazām hanteles un intensīvu darbu 7 sviedros. Sievietes ķermenis nedaudz atšķiras no vīrieša.

To pašu kompleksu var veikt vairākas reizes nedēļā. Treniņus var atdalīt pa muskuļu grupām – bet tas ir vairāk piemērots masas iegūšanai un radīšanai labs atvieglojums. Lai zaudētu svaru, labāk ir izmantot apļveida apmācību.

Pašā vienkāršs gadījums svara zaudēšanai sievietēm kopumā pietiek ar parasto kardio un diētu. Bet ar šo treniņu režīmu tauki vienkārši pazudīs, un muskuļu forma praktiski nemainīsies. Ja vēlies ne tikai notievēt, bet arī uzpumpēties - lieto kardio treniņu dozēti, noteikti veic vingrojumus konkrētas grupas muskuļus.

Sarežģītākiem mērķiem - katrā gadījumā ir jāsastāda individuāla programma.

Mēs ņemam vērā uzturu

Daudzi sāk praktizēt, paiet mēnesis - rezultāta nav. Un vēl trakāk – svars aug!

Kas noticis? Kā ar pārtiku, vai esat kaut kādā veidā mainījuši savu uzturu? Nē. Un tieši tas ir jādara! Ēd mazāk ātro ogļhidrātu un tauku, neveselīgo pārtiku aizstāj ar veselīgu, ēd sabalansētu uzturu un nepārēdies. Šeit slēpjas panākumu maģiskā atslēga.

Neskatoties uz to, ka katra meitene sapņo par perfektu figūru, dažādu apstākļu dēļ ne visām sievietēm ir iespēja regulāri apmeklēt fitnesa klubu, maksājot par dārgām nodarbībām pie personīgā trenera. Bet tas nebūt nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no sava mērķa, aizmirstot par sapni iegūt slaidu, elastīgu un pievilcīgu ķermeni. Jūs varat trenēties, turklāt ne mazāk efektīvi, mājās, ar minimālu pielāgošanos vai arī neko, izņemot jūsu vēlmi.

Rakstā pastāstīšu par dažiem vingrojumiem meitenēm, kurus veicot mājās tu izskatīsies 100!

Ko tev vajag?

Vingrinājumu komplektu meitenēm mājās var sastādīt, neņemot vērā papildu aprīkojumu. Tas ir, jūs varat to izdarīt, ja jums nav nekā cita, izņemot dzimumu un jūsu vēlmes. Ideāls variants būtu iegādāties hanteles un lecamauklas.

Hanteles ir nepieciešamas, lai efektīvāk trenētos, lecamaukla - lai samazinātu tauku daudzumu organismā. Bet, mēs atkārtojam, ja kāda iemesla dēļ nav iespējas iegādāties aprīkojumu, jūs varat efektīvi trenēties bez dažādiem fitnesa atribūtiem, no kuriem, kad pareizā pieeja jūs varat pilnībā pārtraukt vingrošanu.

Atzīsim: nav ideāla treniņu kompleksa, kas būtu piemērots katrai meitenei.

Apmācība dod rezultātus tikai tad, ja treniņu programma ir individuāli izstrādāta tieši Jums. Tāpēc izlemiet par saviem mērķiem, vispirms izvēloties vingrinājumus, kas jums nepieciešami. Ideāls treniņš ietver visa ķermeņa trenēšanu. Bet tajā pašā laikā jums ir jānosaka prioritātes, koncentrējoties uz savām problemātiskajām jomām.

Mēs trenējam sēžamvietu un kājas

Visbiežāk, iedzenot meklētājā tādu kā “vingrošana meitenēm mājās”, daiļā dzimuma pārstāves vēlas uzlabot sēžamvietas un kāju formu. Celulīts ir izplatīta problēma pat starp tām sievietēm, kurām ir liekais svars, kopumā neatšķiras. Un celulītu, piemēram, ļenganu sēžamvietu vai nokarenu kāju ādu, var koriģēt ar dažiem efektīviem ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem. Šeit ir visefektīvākie no tiem:

• Pietupieni
• Lunges
• izlecot
• Alternatīvi kāpumi kalnos
• Paceļas uz zeķēm

Iespējams, ka daudzas meitenes nenovērtēs šādu apgalvojumu, taču mēs tomēr uzdrošināmies apgalvot, ka pats vingrinājums nav tik svarīgs kā muskuļu apjoms, kas tiek iekļauts darbā, veicot kustību. Šeit ir piecas no apjomīgākajām un efektīvākajām kustībām, kas jums jāizmanto atkarībā no radušās problēmas. Jūs varat vai nu aizmirst par pārējiem vingrinājumiem, vai arī veikt tos papildus šim kompleksam. No pārējiem vingrinājumiem nevajadzētu sagaidīt īpašu efektu, jo tie daudz mazāk noslogo mūsu muskuļus.

Pāriesim pie tā, kā tieši izmantot šos vingrinājumus.
Pietupieni ir labākais un obligāts variants, lai trenētu sēžamvietas, paceles muskuļus, kvadraciklus un augšstilbu iekšpusi. Tajā pašā laikā izklupieni dod vairāk akcentētu slodzi uz sēžamvietu, noņemot daļu slodzes no četrgalvu kaula. Ideāls variants ir pastāvīgi izmantot pietupienus un izklupienus, mainot tos.

Lēkšana - vingrinājums, kas koncentrējas uz četrgalvu un augšstilbu iekšpusi, noņemot daļu slodzes no paceles cīpslas un sēžamvietas. Izmantojiet to, lai noņemtu tauku kroku kājas iekšpusē.

Alternatīvi kāpumi kalnos- vingrinājumi sēžamvietai. Var pievienot pietupieniem un izklupieniem. Teļš paaugstina strādāt jūsu teļiem. Izmantojiet tiem, kas nav apmierināti ar šī muskuļa stāvokli.

Jūsu EXAMPLE ķermeņa lejasdaļas treniņu plānam vajadzētu izskatīties šādi:

1. Pietupieni (izklupieni).
2. Alternatīvi kāpumi uz kalnu (ik pēc 2 treniņiem).
3. Izlecot.
4. Kāju pirksts paceļas.

Tas ir paredzēts, lai strādātu ar visu ķermeņa apakšdaļu. Pielāgojiet plānu, pamatojoties uz saviem mērķiem. Setu un atkārtojumu skaits arī ir tīri individuāls faktors.

Vingrinājumu komplektā meitenēm mājās jāiekļauj arī vairāki ķermeņa augšdaļas vingrinājumi. Protams, meitenēm vairumā gadījumu dibens ir svarīgāks par augšpusi, bet tomēr ir jāpiestrādā pie problēmzonām. Visproblemātiskākās vietas ir prese un tricepss. Mēs pie tiem strādāsim, izvēloties šādus vingrinājumus:

• Vīšana
• Piekārtas kājas pacelšana
• Franču tricepsa prese

Tricepss ir otrā problēmzona, kurai vislabākais vingrinājums ir franču prese ar vienu roku stāvus. Un te rodas līdzīga problēma - nav ko spiest, ja mums nav hanteles. Tomēr šajā gadījumā derēs jebkurš svars. Jūs varat vienkārši piepildīt pudeli ar ūdeni un trenēties ar to, jo meitenēm šajā vingrinājumā nav jāņem vairāk par 5 kilogramiem.

Cita lieta, ka tas var radīt zināmas neērtības, saistībā ar kurām franču spiešanu stendā var aizstāt ar banāliem atspiešanos. Ja jūs nezināt, kā veikt atspiešanos, šajā gadījumā varat mainīt vingrinājumu, atspiežoties uz grīdas nevis ar pirkstiem, bet ar ceļgaliem, kā arī mācīties. Tas ievērojami atvieglos kustību.

Var trenēt arī citas muskuļu grupas. Ja nav aprīkojuma un vēlmes, jūs varat trenēt bicepsu ar jebkuru svaru, ko varat turēt, veicot cirtas. Jūs varat trenēt plecus, veicot hanteles spiedienu (ar pudeli, kaķi - vienalga).

Jūsu EXAMPLE ķermeņa augšdaļas treniņam vajadzētu izskatīties šādi:

1. Franču spiešana stendā (vai atspiešanās).
2. Piekārtas kāju pacelšanas (vai crunches).

Ja varat darīt abus, mainiet pārmaiņus. Pēc izvēles varat pievienot stāvus bicep cirtas un sēdus plecu presītes. Ja ir šķērsstienis, varat.

Video ar vingrinājumu komplektu meitenei mājās

Noskatieties šo brīnišķīgo video ar citu efektīvu un interesantu vingrinājumu komplektu mājās. Pievienojiet savai programmai dažus vingrinājumus un veiciet treniņu.

Kā gūt panākumus?

Un tagad parunāsim par galveno. Parunāsim par to, kāpēc lielākā daļa meiteņu negūst panākumus, neskatoties uz to, ka vingrinājumi meitenēm mājās ir efektīvi un pieejami.

Mēs runājam par slodžu progresēšanu, bez kuras pat visvairāk efektīvs vingrinājums nedos nekādu rezultātu.

Ja šodienas treniņā veicāt 5 pietupienu komplektus, katrā komplektā izpildot 20 atkārtojumus, tad treniņa laikā katram vingrinājumam jāpievieno vismaz viens komplekts vai viens atkārtojums. Un tā tālāk, līdz esat pilnībā apmierināts ar rezultātu. Un tā visos vingrinājumos bez izņēmuma. Vairums publikāciju, kas pārpublicē viena otras rakstus, to jums nestāstīs.

Viss, par ko mēs šodien runājām, darbojas megaefektīvi, bet tikai ar nosacījumu, ka jūs palielināsit slodzi katrā nodarbībā. Neņemot vērā šo nosacījumu, jūs padarāt neiespējamu gūt panākumus, izmantojot jebkuru, visefektīvāko treniņu kompleksu.

Ar cieņu Vladimirs Manerovs

Abonējiet un esiet pirmais, kas savā pastkastē uzzina par jauniem rakstiem vietnē.

Tievs ķermenis, veselības problēmas un pat depresija ir neaktīvas ikdienas sekas.
Sportam ir savas priekšrocības:

• Jūs stiprināt savu imunitāti.
• Izlabojiet savu figūru.
• Padariet savu ķermeni elastīgu.
• Normalizē miegu.
• Uzlādējiet ar pozitīvismu.

Jums nav jāiet uz sporta zāli, lai uzturētu savu ķermeni labā formā. Lielāko daļu vingrinājumu var veikt mājās ar minimālu aprīkojumu. Vissvarīgākais un galvenais faktors būs jūsu vēlme un motivācija kļūt labākam un pagarināt savu jaunību.

Meitenēm sastādīsim iknedēļas treniņu programmu, ar kuras palīdzību varēsim ātri sasniegt vēlamo rezultātu. Nodarbības būs intensīvas un regulāras..

Treniņu plāns nedēļai ir šāds:

Svarīgs: Katram treniņam vajadzētu sāc ar kardio. Tā var būt gan skriešana, gan intensīvi treniņi. Arī šādas mājas meitenes var veikt svara zaudēšanu.
Pēc skriešanas rūpīgi jāizstiepj muskuļi, lai treniņa laikā tos nevilktu. Lai sāktu tauku dedzināšanas procesu, treniņam ir jāilgst vismaz 30 minūtes.

Vingrinājumu komplekts, kas var aizstāt skriešanu, veic katra treniņa sākumā. Veiciet katru vingrinājumu 40 sekundes un atstājiet 40 sekundes atpūtai starp tām. Visi vingrinājumi tiek veikti maksimālā tempā.

lēkšana ar aplaudēšanu- plaši izpletām kājas, nolaižam rokas gar ķermeni, turam taisnu muguru, noraujam pēdas un aplaudējam virs galvas, lecam augšā un atkal aplaudējam.

Dēlis ar lēcienu- kļūstam par dēli, turam plaukstas zem pleciem, sākuma pozīcija guļus, rokas iztaisnot uz augšu, pēdas kopā, mugura līdzena, bez izliecēm muguras lejasdaļā. Pārmaiņus mēs ejam uz priekšu un atpakaļ ar rokām, sākot ar labo plaukstu, vienlaikus lecot ar kājām uz sāniem.

Izgāžas uz sāniem ar šūpolēm

• Mēs noliekam kājas plecu platumā;
• mēs metamies uz sāniem, celis nepārsniedz pirkstu;
• sākot no grīdas, veicam šūpoles, cenšamies turēt kāju paralēli grīdai;
• Pēc tam atkārtojiet darbību otrā kājā.

Atkārtojiet vingrinājumus 3-4 apļiem.

1. treniņš

Apļa treniņš augšstilbiem un sēžamvietām. Atstrādāsi visu, kas atrodas zem vidukļa: problemātiskākās sieviešu zonas, sēžamvietas augšdaļu, izjādes pusgarās daļas, augšstilbu iekšpusi. Tas viss jādara intensīvā režīmā, bez atsvariem.
Vingrošanai jums būs nepieciešams:

• paklājs.

Pietupiens ar sānsoli

(20 atkārtojumi vienā virzienā un 20 otrādi, 2-3 komplekti)

1. Sākuma stāvoklis - kājas kopā, speriet soli uz sāniem un vienmērīgi nolaidieties pietupienā.
2. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un to pašu otrā pusē.

Ievērojam visus pietupienu tehnikas noteikumus.

• Apsēdieties paralēli grīdai. Ceļi neiet uz iekšu, tupus mēs tos izspiežam uz āru.
• Neatbalsties uz viena gurna. Mēs turam muguru taisni.
• Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, bet nesalieciet mugurkaulu.
• Muguras lejasdaļai jābūt saspringtai, izstiepiet rokas sev priekšā, lai radītu dabisku līdzsvaru.

Lunges "Curts" vietā

- viens no visvairāk labākie vingrinājumi kas velk sēžamvietu uz augšu.

1. Mēs uzstājamies uz vietas, nesperot ne soli ne uz priekšu, ne atpakaļ.
2. Ļoti svarīgi ir turēt gurnus taisnus, nevis griezt iegurni.
3. Mēs sakrustojām kājas, iegurnis “skatās” uz priekšu un dodamies uz leju.
4. Lai sēžamvieta strādātu, ievēro visas nianses: ceļgaliem nevajadzētu iet uz priekšu, mugurai jābūt nedaudz noliektai uz priekšu.

Liekumi uz priekšu uz taisnām (nosacīti) kājām

1. Mēs diezgan nedaudz saliecam kājas un nofiksējam šajā leņķī.
2. Veiciet taisnā ķermeņa slīpumu uz priekšu.
3. Jostas daļa ir fiksēta.
4. Mēs turam rokas sev priekšā.
5. Smaguma centram jāatrodas uz papēža.
6. Pēdas ir paralēlas un nav lielā attālumā viena no otras.
   Dariet to intensīvā tempā.

Kāju šūpoles guļus uz paklājiņa

(20-50 atkārtojumi, 2-3 komplekti)

1. Apguļamies uz paklājiņa, sākuma pozīcija uz muguras.
2. Kājas saliektas ceļos, zeķes vērstas uz leju.
3. Mēs iztaisnojam kājas uz augšu, sasprindzinot tās, izkaisām, savācam un atgriežam.

• Pārliecinieties, ka tad, kad kājas ir iztaisnotas, tās ir saspringtas, veiciet kustību skaidri.
• Atliecoties, tiek izstrādāta augšstilba priekšpuse, šūpojoties - iekšējā daļa.

Paceļ gurnus uz augšu, guļot uz grīdas uz vēdera

(20-30 reizes, 2-3 komplekti)

1. Sākuma stāvoklis guļus uz vēdera, kājas saliektas ceļos taisnā leņķī, papēži kopā, zeķes šķirtas.
2. Mēs noliekam rokas sev priekšā uz elkoņiem.
3. Mēs cenšamies pilnībā pieķerties grīdai, lai visu koncentrētu uz sēžamvietu.
4. Sasprindzinot sēžamvietu, noraujam gurnus no grīdas, visu darām uz izelpas.
5. Mēs cenšamies nedaudz salabot augšpusē.

2. treniņš

Muguras treniņš. Noņemam tauku krokas un stiprinām muskuļus.

Darbam jums būs nepieciešams:

• 2 hanteles pa 1,5-2 kg;
• garākā kociņa, kādu vien var atrast (mops);
• krēsls.

(25 atkārtojumi, 2-3 komplekti)

1. Es uzliku nūju savai trapecei.
2. Kājas liekam nedaudz platākas par pleciem, mugura ir līdzena.
3. Mēs lēnām noliecamies uz priekšu.
4. Jūs varat nedaudz saliekt ceļus.
5. Neiztaisnojiet muguru pilnībā.
6. Muguras lejasdaļa darbojas un paceles cīpslas ir izstrādātas.

hanteles pacēlājs

(katrai rokai 15 reizes, 2-3 komplekti)

1. Atliekam celi uz krēsla, roka ir taisna, otrā rokā paņemam hanteli.
2. Roka ar hanteli un mugura ir atslābinātas, lāpstiņas ir atvērtas, nav samazinātas.
3. Mēģiniet pacelt rokas elkoni ar hanteli pēc iespējas vairāk uz augšu (līdz krūtīm), šajā laikā mēs saspiežam lāpstiņas (savienojam tos kopā), pēc tam nolaižam un atkal pacelam elkoni ar hanteli uz augšu.

Tiek strādāts pie muguras.

Mahi uz sāniem

(20 atkārtojumi, 2-3 komplekti)

1. Mēs apsēžamies uz krēsla, paņemam divas hanteles, noliecam ķermeni uz priekšu un nolaižam hanteles uz leju.
2. Mēs iztaisnojam rokas uz sāniem un nolaižam tās. Mugura un rokas strādā vienlaikus.

(20 reizes, 2-3 komplekti)

1. Mēs kļūstam vienmērīgi, kājas plecu platumā, mēs paņemam rokās hanteles.
2. Mēs noliecam ķermeni uz priekšu, nolaižam rokas ar hanteles uz leju, tad velciet tās pret mums.
3. Uzmaniet elkoņus: tiem vajadzētu atgriezties. Hanteles gandrīz pieskaras krūtīm.

(20 reizes, 2-3 komplekti)

1. Sākuma stāvoklis stāvus, kājas plecu platumā, hanteles rokās.
2. Mēs noliecam ķermeni uz priekšu un vedam hanteles gar augšstilbu līdz apakšai.
3. Mugura ir taisna, iegurnis virzās atpakaļ.

Pushups

(15 reizes, 2-3 komplekti)
Visi muskuļi tiek trenēti.

3. treniņš

Abs un visa ķermeņa treniņš. var veikt katra treniņa sākumā vai beigās.

Klasiskie pietupieni

(40 reizes, 2-3 komplekti)

Svarīgs lai tavi ceļgali neiet pāri kāju pirkstiem.

Ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa

(50 reizes, 2-3 komplekti)

Krēsla krokas

(30 reizes, 2-3 komplekti)

1. Apsēžamies uz krēsla.
2. Mēs noliecam ceļus.
3. Tad mēs iztaisnojam un pievelkam tos pie krūtīm.

dēlis

(30 sekundes, palieliniet laiku katru dienu, 2-3 komplekti)
Izpildes tehnika

1. Mēs apgūlāmies uz paklāja.
2. Balstoties uz elkoņiem un pirkstiem, novietojiet virs grīdas horizontālā stāvoklī.
3. Korpuss ir izstiepts horizontāli vienā līnijā. Pleci atrodas virs elkoņiem. Šajā pozīcijā mēs iesaldējam dažas sekundes.

Lunges "Curts" vietā

(20 reizes uz vienas kājas un 20 uzreiz uz otras, 2-3 komplekti)

Skatiet izpildes tehniku
Neaizmirstiet, ka jūsu panākumi ir atkarīgi no veselīga ēšana. Pareizs uzturs sporta laikā dos jums vairāk spēka un enerģijas. Dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens un ēdiet augļus, tie tonizēs jūsu ķermeni.

Izpildiet visus norādījumus, un pēc mēneša jūs ievērosiet pozitīvu rezultātu.

Nav sporta zāles? Nekādu problēmu. Jebkura meitene vai sieviete vēlas izpūst visu savu ķermeni un izskatīties skaisti. Vai ir iespējams sākt mūsu programmu no nulles? Jā! Šis vingrinājumu komplekts visām muskuļu grupām meitenēm mājās palīdzēs jums izveidot pareizo treniņu plānu un sasniegt lieliskus panākumus.

Nodarbības laiks: 15 minūtes dienā

Aprīkojums: hanteles, krēsls, fitnesa siksnas, treniņu paklājiņš

Kā jūs jau sapratāt, šis treniņš ir piemērots lietošanai mājās, un tam nav kontrindikāciju pat iesācējām meitenēm. Nodarbības notiks ikvienam saprotamā un pieejamā veidā.

Norādījumi: Izvēlieties 4-5 no tālāk norādītajiem vingrinājumiem. Veiciet katru no tiem trīs 10 atkārtojumu komplektus. Atpūtieties 60 sekundes, pēc tam pārejiet uz nākamo kārtu un izpildiet to pašu slodzes-atpūtas shēmu.

Piezīme: Ja vēlaties trenēt visu ķermeni, mēģiniet izvēlēties divas ķermeņa augšdaļas un divas ķermeņa apakšdaļas kustības.

1. Hanteles paceļ uz augšu un uz sāniem

2. Hanteles rinda

3. Hanteles augšējā rinda

4. Sānu pietupieni

5. Kājas vilkšana atpakaļ

6. Dēlis

7. Poza "Putns-suns"

8. Poza "Lācis"

9. Pieskaroties kāju pirkstiem

10. Kavētie kāpēji

11. Deadlift uz vienas kājas ar atbalstu

12. Pietupieni ar hanteles pacēlumiem

13. Sumo pietupieni

14. Reversie atspiešanās

15.Cīnītājs urbis

16. Sēžas tilts

17.Lunges ar pagriezienu

28 dienu vingrinājumu rutīna

Vai meklējat veidu, kā fiziski attīstīties un veidot skaistus muskuļus? Tuvumā nav trenažieru zāles, bet vēlaties reālus rezultātus? Vai vēlaties sadedzināt kalorijas un veidot muskuļus bez jaunām mašīnām?

Šajā spēka vingrinājumu plānā jums nebūs vajadzīgas hanteles, stieņi utt. Šajā mājas treniņā sporta iesācējiem tiek izmantots tikai savs svars, t.i. jūs veicat pamata vingrinājumus. Vai esat gatavs pārbaudei? Izmēģiniet šo mājas treniņu iespēju meitenēm, pēc tam varat pāriet uz sarežģītākiem, piemēram,.

Dažreiz banāls laika trūkums kļūst par šķērsli ceļā uz ideālu ķermeni. Mūsdienu meitenes, aizņemtas ar darbu, mājām, ģimeni, vienkārši neatrod sev brīvu brīdi. Tāpat nepilnīgas figūras cēlonis var būt finanšu līdzekļu trūkums, slinkums vai pat apmulsums, jo fitnesa centrā pārsvarā dzīvo figūras meitenes, kuru treneri ir uzpūsti puiši. Un sievietes, baidoties justies kā baltām vārnām uz koptu dāmu fona, kuras pastāvīgi uzrauga savu figūru, vienkārši liedz sev tādu prieku kā specializētu sporta objektu apmeklēšana.

Bet tas, ka nav iespējams vai nevēlēšanās iegādāties fitnesa kluba abonementu, nenozīmē, ka jums nekad nevar būt skaists, tonizēts un slaids augums. Ar nepilnīgu ķermeni jūs varat atrisināt problēmu patstāvīgi, neizmantojot profesionāļu un instruktoru palīdzību. Treniņu programma meitenēm mājās palīdzēs tuvināt ķermeni pilnībai.

Lai sasniegtu labus rezultātus, nepietiek ar vienu vēlmi sportot. Ir pilnībā jāpārdomā apmācības plāns, ieskaitot vingrinājumu komplektu, pieeju skaitu, nodarbību regularitāti, atpūtas laiku. Pieņemot lēmumu par programmu, ir svarīgi stingri ievērot vingrinājumu secību un to izpildes biežumu. Tikai sistemātiska pieeja palīdzēs gūt panākumus.

Iesācēja līmenis

Nesteidzieties uzreiz, pakāpeniskums ir svarīgs visā. Ja iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, sākotnējā posmā nevajadzētu stipri pārslogot ķermeni. Pat ja jūs sākat vingrot no rīta līdz vakaram un novedat sevi līdz spēku izsīkumam, jūs nevarēsit iegūt ideālu ķermeni uzreiz.

Iesācēja līmenis ir nepieciešams, lai sagatavotu ķermeni nākotnei fiziskā aktivitāte. Šajā posmā mēs strādāsim tikai ar savu svaru, neizmantojot papildu priekšmetus.

Optimālais nodarbību skaits nedēļā ir 3 gab. Starp nodarbībām jābūt vienas dienas pārtraukumam, tāpēc dodam ķermenim iespēju atpūsties.

Pirmā līmeņa nodarbību plāns.

Katram vingrinājumam tiek veikti trīs vai četri komplekti ar līdz 20 atkārtojumiem. Tas ir, jums ir jācenšas veikt maksimālo atkārtojumu skaitu, bet ne vairāk kā 20 vienā pieejā un 60 trīs. Kopējais apmācības laiks ir 40 minūtes. Pārtraukumi starp treniņiem līdz 1,5 minūtēm.

1 diena:

• parastie pietupieni;
• tilts;
• metās uz priekšu;
• pacelšana no pēdas uz pirkstiem;
• uz grīdas guļoša ķermeņa pacelšana (šūpojam presi);
• atspiešanās uz ceļiem.

2 diena:

• lunges;
• muguras atbalsta atspiešanās;
• kājas nolaupīšana ar uzsvaru uz rokām atpakaļ;
• tilts;
• ķermeņa pacelšana guļus stāvoklī uz grīdas.

3. diena:

• parastie pietupieni;
• atspiešanās no atbalsta;
• garas reversās izklupienas;
• kāju pirkstu pacēlāji.

Līmenis "amatieris"

Pāreju uz šo līmeni var veikt tikai pēc tam, kad jūtat, ka varat viegli izpildīt iepriekšējā līmeņa programmu.

Organisms jau ir pieradis pie regulāras fiziskās slodzes, tāpēc ir pienācis laiks sākt izmantot papildu aprīkojumu. Šajā līmenī vēlams izmantot hanteles, bet, ja tādu nav, varat tās aizstāt ar plastmasas ūdens pudelēm.

Otrā līmeņa nodarbību plāns.

Nodarbību regularitāte un pieeju biežums paliek identisks iepriekšējam līmenim, bet vingrinājumiem, izmantojot hanteles, maksimālais atkārtojumu skaits ir 10 vienā pieejā.

1 diena:

• squats - rokas ar hanteles gar ķermeni;
• muguras atbalsta atspiešanās;

2 diena:

• standarta atspiešanās guļus uz grīdas;
• vaislas hanteles guļus stāvoklī;
• muguras atbalsta atspiešanās;
• pārmaiņus saliekt rokas ar hanteles;
• ķermeņa pacelšana guļus stāvoklī uz grīdas (prese).

3. diena:

• pārmaiņus lunges ar hanteles;
• šūpojam presi - guļot uz zilās, paceļam un nolaižam ķermeņa augšdaļu;
• teļu pacelšana ar hantelēm;
• sēžas tilts ar slodzi.

Pāreju uz nākamo līmeni var veikt pēc 4-5 mēnešu regulārām nodarbībām.

Līmenis "Pro"

Šis līmenis ietver iepriekš veikto vingrinājumu atkārtošanu ar atkārtojumu un pieeju skaita palielināšanos, kā arī jaunu vingrinājumu pievienošanu - puloveru ar hanteli uz krēsla un lēniem pietupieniem. Treniņu laikā tiek trenētas dažādas muskuļu grupas, kas padara nodarbības efektīvākas.

Trešā līmeņa nodarbību plāns.

Šajā posmā treniņu skaits palielinās līdz 4 sesijām nedēļā. Pieeju skaits 3-4 reizes, atkārtojumi 12-20 reizes.

1 diena:

• lēni pietupieni 3 komplekti pa 30 sekundēm;
• vaislas hanteles sēžot;
• hanteles prese stāvus;
• teļu pacelšana ar hantelēm;
• vaislas hanteles stāvus;
• guļot uz muguras, mēs bieži paceļam un nolaižam ķermeņa augšdaļu - šūpojam presi.

2 diena:

• vienkārši atspiešanās no grīdas;
• pārmaiņus roku saliekšana ar hanteles sēdus stāvoklī;
• džemperis ar hanteli uz krēsla;
• guļus stāvoklī, vaislas hanteles - no grīdas un virs jums;
• vingrinājums uz preses - ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa.

3. diena:

• muguras atbalsta atspiešanās;
• hanteles pievilkšana pie ķermeņa;
• pacelšana ar hantelēm;
• vingrinājums uz preses - ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa;
• roku pagarināšana ar hanteles sēžot.

4. diena:

• pārmaiņus izklupieni uz kājām ar hanteles;
• pacēlāji ar hantelēm uz zeķēm;
• tilts ar kravu bez atbalsta;
• vingrinājums uz preses - ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa;

Treniņš tauku dedzināšanai mājās

Ja galvenais mērķis ir zaudēt svaru, varat veikt īpašu vingrinājumu komplektu, kura mērķis ir sadedzināt taukus.

1. Iesildīšanās.
2. Piespiešanās no grīdas līdz 20 reizēm.
3. Lecamaukla līdz 100 atkārtojumiem.
4. Taisnu kāju pacelšana guļus līdz 20 reizēm.
5. Preses vingrinājums - ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa.
6. Stiepšanās.

Veicot šos vienkāršos vingrinājumus līdz pat trīs reizēm dienā, jūs varat zaudēt dažas mārciņas un sakārtot savu ķermeni.

Video - Lielisks treniņš meitenēm mājās

Kādas ir meiteņu apmācības priekšrocības?

Daudzas meitenes kļūdaini uzskata sportu par vīrieša biznesu un ir pārliecinātas, ka regulāri treniņi ne tikai padarīs ķermeni skaistu, bet arī samazinās krūtis. Šai sieviešu kategorijai daudz biežāk nākas mocīt organismu ar dažādām diētām, cenšoties panākt harmoniju.

Patiesībā treniņš atbrīvo zemādas taukus, nostiprina ķermeni un paaugstina ķermeņa tonusu. Regulāri sportojot, bez ēdiena un dzēriena ierobežojumiem, lietojot farmakoloģiskos preparātus, var iegūt skaistu, slaidu un, galvenais, veselu augumu.

Sports mājās: kas jums jāatceras?

Sporta treniņi novedīs pie vēlamā rezultāta tikai tad, ja tiks ievēroti pamatnoteikumi.

1. Katru nodarbību var sākt tikai pusotru stundu pēc ēšanas.
2. Svarīga ir pareiza elpošana treniņa laikā. Izelpojiet caur muti un ieelpojiet caur degunu.
3. Pirms katra treniņa ir nepieciešams veikt iesildīšanos, sagatavojot ķermeni turpmākai fiziskai slodzei. Ieteicamais iesildīšanās laiks ir apmēram 10 minūtes.
4. Treniņu procesā nevajadzētu aprobežoties tikai ar ūdens dzeršanu, taču nevajadzētu arī aizrauties.
5. Treniņa beigās ir svarīgi izstiept muskuļus, lai nostiprinātu rezultātu. Stiepšanās pietiek ar 7-10 minūtēm.

Treniņi mājās ir lieliska iespēja sakārtot savu ķermeni, salabot problemātiskās vietas un atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem. Bet ir svarīgi atcerēties, ka visi vingrinājumi ir labi un efektīvi tikai kompleksā un ar regulāru izpildi.