Vingrinājumu plāni svara zaudēšanai. Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Mūsdienās to cilvēku skaits, kas cieš no liekā svara, nepārtraukti pieaug. Tas ir saistīts ar mūsdienu dzīvesveidu, našķošanos skrējienā, sēdošu darbu. Ikviens vēlas iegūt veselīgu un skaistu ķermeni. Tāpēc esam izvēlējušies svara zaudēšanas vingrinājumus, kas palīdzēs ātri atbrīvoties no nelaimīgajiem kilogramiem.

Ir vērts saprast, ka, ja veicat visnoderīgāko un efektīvi vingrinājumi, bet turpini ēst nepareizi, tad par rezultātu var pat nesapņot. Tāpēc mēs pārtraucam ēst hamburgerus un šokolādes un pārejam uz veselīgu uzturu.

Kur sākt zaudēt svaru?

Pieņemot galīgo lēmumu zaudēt svaru, daudzi nesaprot, kā sākt.

Padomi, kā sākt:

1. Pirmkārt, Mēs pārejam uz pareizo un mazkaloriju pārtiku.
2. Otrkārt, Mēs izlemjam, kur trenēsimies, sporta zālē vai mājās. Negaidiet no “šūpuļkrēsla” lielu labumu, jo cilvēki dodas uz sporta zāli nevis lai atbrīvotos no taukiem, bet lai iegūtu muskuļu masu. Ja piesakāties kādām nodarbībām, tad labākā izvēle būs cross-fit vai kardio treniņi. Mājās jūs varat arī diezgan zaudēt svaru un bez maksas.
3. Treškārt, jums ir jāizlemj par apmācības laiku un jādara tas regulāri. Patiešām, ja nav noturības, jūs nevarat cerēt uz redzamiem rezultātiem.
4. ceturtais, un pats galvenais, saprast, kāpēc jūs gatavojaties zaudēt svaru. Uzstādiet mērķi un ejiet uz to, un tad neiedomājami rezultāti neliks jums gaidīt.

Cik bieži jums ir nepieciešams vingrot, lai ātri zaudētu svaru?

Iepriekšējās sadaļas trešajā rindkopā teikts, ka jums ir jāizlemj par treniņu skaitu nedēļā. Patiesībā pietiek ievērot zelta vidusceļa likumu.

Pārāk daudz trenēties nav vērts, jo pazudīs daudz spēka un enerģijas, kā rezultātā var zust vēlme notievēt. Labākais risinājums būs nodarbības divas līdz četras reizes nedēļā.

Šeit ir nedēļas treniņu plāna paraugs:

• Nodarbība divas reizes nedēļā. Katru reizi jums ir jāatdod viss labākais par simts procentiem. Sporta treniņu laikam vajadzētu būt apmēram pusotru stundu.
• Četri treniņi nedēļā. Jums ne vienmēr ir jāpieliek pārāk daudz pūļu. Veicot visus vingrinājumus ar kopējo laiku no trīsdesmit līdz četrdesmit piecām minūtēm, izpildes intensitāte ir zema.
• Trīs nodarbības nedēļā būtu labākā izvēle. Jums būs jāstrādā diezgan labi, bet ne ar pilnu jaudu. Treniņiem vajadzētu ilgt vismaz stundu.

Jums nav jādara vairāk kā četras reizes, jo tieksme pēc svara zaudēšanas ātri pazudīs. Dažādas komplikācijas ar sirdi un citiem ķermeņa orgāniem var rasties arī tāpēc, ka ķermenim būs neparasti pārslēgties no enerģijas taupīšanas režīma uz lielu intensīvu slodzi.

Diētas pamatnoteikumi svara zaudēšanai

Lai svara zaudēšanas process noritētu pietiekami ātri un nekaitētu jūsu veselībai, jums jāievēro šie pamatnoteikumi:

• Ir nepieciešams pilnībā ierobežot ne tikai visu iespējamo nepareizo pārtiku, bet arī visu alkoholu, jo tas ir gandrīz galvenais liekā svara cēlonis mūsdienu sabiedrībā.
• Ir nepieciešams ēst diezgan bieži, bet mazās porcijās. Tas paātrinās gremošanas procesu, un kalorijas pazudīs daudz ātrāk.
• Dzert daudz ūdens. Tas palīdz attīrīt organismu no kaitīgām vielām. Turklāt biežas dzeršanas dēļ apetīte ievērojami samazinās.
• Noteikti paēdiet brokastis un neēdiet vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.

Pamatnoteikumi apmācībai un vingrinājumiem

Veicot vingrinājumus, jums jāievēro daži noteikumi:

Pirms treniņa iesildieties

Patiešām, iesildīšanās vingrinājumu komplektam ir jābūt neatņemamai treniņu sastāvdaļai, jo, nesasildot muskuļus un locītavas, tās var gūt traumas.

Ir divu veidu iesildīšanās: iesildīšanās un muskuļu stiepšana. Un vispirms jums ir jāveic iesildīšanās. Šeit ir neliels saraksts ar iesildīšanās vingrinājumiem, kas jums jāveic pirms katra svara zaudēšanas treniņa.

Muskuļu iesildīšanas vingrinājumi

Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai sagatavotu ķermeni treniņam:

Stiepšanās vingrinājumi

Tie jāveic tā, lai vingrošanas laikā netiktu izstiepti vai saplēsti muskuļi:

Vingrinājumi svara zaudēšanai visām ķermeņa daļām

Kad esat pabeidzis iesildīšanos, varat doties uz tiešu treniņu, kura mērķis ir ātri sadedzināt kalorijas problemātiskajās zonās. Apmācības procesā ir nepieciešams veikt vingrinājumus visām muskuļu grupām.

vēdera novājēšanu

Sānu novājēšana

Tievēšanas sēžamvieta

gurnu notievēšana

Kāju novājēšana

Roku notievēšana

Katru no iepriekš minētajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai var atkārtot vairākas reizes. Galvenais ir tas, ka pieeju skaitam jābūt ne vairāk kā trim. Joga ir arī lieliska svara zaudēšanai. Daudzi, kas zaudējuši svaru ar jogas palīdzību, atstāj tikai pozitīvas atsauksmes.

Pareizs uzturs

Protams, treniņi svara zaudēšanai kļūs par laika izšķiešanu, ja pārkāpsit pareizas uztura pamatus. Nav nepieciešams pilnībā ierobežot sevi pārtikā.

Pietiek izpildīt šādas prasības:

• Galvenajam ēdienam jābūt olbaltumvielām, kas dod enerģiju, nepievienojot liekos taukus. Olbaltumvielu pārtikas piemēri: olas, zivis, biezpiens, vistas krūtiņa. Ogļhidrāti jālieto arī ikdienas vieglajā uzturā, bet ar nosacījumu, ka tie ir lēni ogļhidrāti. Lēnu ogļhidrātu piemērs: auzu pārslas un citi graudaugu veidi.
• Pilnībā izslēdziet no uztura visa veida saldumus, bulciņas, kūkas, saldumus, čipsus un ātrās uzkodas.
• Pārtrauciet ēst baltmaizi. Par bulciņām nevar būt ne runas.
• Ierobežojiet cukura un sāls daudzumu pārtikā. Sāls aiztur ūdeni organismā, kas mums nemaz nav vajadzīgs, un cukurs ir spilgts tukšo kaloriju piemērs, mēs iegūstam lieko svaru, bet enerģijas nav.
• Jūs varat ēst visu veidu dārzeņus un augļus izņemot banānus un vīnogas, jo tie satur lielu daudzumu glikozes.
• Selerijas ir labākais tauku dedzināšanas ēdiens.

Atcerieties, ka svara zudums ir divu komponentu kombinācija: treniņš un diēta. Lai būtu slaida figūra un tīra liekais svars, no fiziskām aktivitātēm nevar izvairīties.

Nobeigumā vēlos atgādināt, ka, zaudējot svaru, galvenais ir vēlme. Ja vīrietim vai sievietei patiešām ir nepieciešams zaudēt svaru, tad viņi noteikti ievēros visus noteikumus un sasniegs vēlamo svara zudumu. Nepārkāpjiet uztura noteikumus, trenējieties un veiciet vingrinājumus stingri saskaņā ar plānu, un jūs visu sasniegsiet.

Katra meitene vēlas izskatīties slaida un skaista, taču tikai dažas spēj vadīt veselīgu un sportisku dzīvesveidu. Pat ja jums nepatīk dejas vai aerobika, neejiet uz sporta zāli, jums var būt slaida un piemērota figūra. Lai to izdarītu, sportam 20-30 minūtes dienā jāvelta 20-30 minūtes. Jums ir jārūpējas par savu ķermeni, un tas jūs priecēs ar labu veselību, kā arī lielisku izskatu.

Kā vingrot lai zaudētu svaru?

Šis jautājums interesē ikvienu, kurš vēlas būt labā fiziskā formā. Treniņi mājās svara zaudēšanai var dot pievilcību tiem, kuri neatrod laiku, lai apmeklētu sporta zāles. Speciālisti šajā jomā uzsver, ka labu rezultātu var sasniegt, tikai kompetenti apvienojot spēka vingrinājumu komplektu.

un kardio slodzes. Intervāla treniņš svara zaudēšanai ir atzīts par visefektīvāko, veicot vingrinājumus mājās.

Aerobikas treniņš var sadedzināt vairāk kaloriju nekā spēka treniņš tikpat ilgu laiku. Tomēr, apsverot jautājumu par vingrinājumu izvēli, jāņem vērā, ka spēka treniņi paaugstina vielmaiņas līmeni atpūtas procesā. Pateicoties aerobikai, tauki tiek sadedzināti tikai treniņa laikā, kad tie apstājas, šis process apstājas. Ja mēs runājam par spēka vingrinājumiem situācija izskatās radikāli pretēja. Tauku dedzināšana neapstājas arī pēc treniņa beigām. Paaugstināts vielmaiņas ātrums saglabājas 6 stundas, pēc tam pakāpeniski atgriežas normālā stāvoklī.

Efektīva treniņu programma svara zaudēšanai ietver spēka kompleksa ieviešanu sākumā, pārejot uz aerobikas vingrinājumiem. Spēka komplekss sadedzina ogļhidrātus, bet aerobais komplekss sadedzina taukus.

Kas būtu jāņem vērā?

Apmācības efektivitāti var sasniegt tikai tad, ja tiek ievēroti vairāki noteikumi:

Lai zaudētu svaru un iegūtu vislabāko iespējamo rezultātu, treniņam būs nepieciešams:

• ērts mīksts paklājiņš, kas ļauj veikt vingrinājumus uz grīdas;
• neliels šaurs soliņš;
• hanteles;
• sporta apavi un apģērbs, kas ļauj brīvi veikt vingrinājumus.

Apmācību grafiks mājās ietver to īstenošanu ar vienas dienas intervālu. Treniņus svara zaudēšanai vislabāk veikt no 11.00 līdz 14.00 vai no 18.00 līdz 20.00. Izvēloties labākos treniņus, atcerieties, ka tiem ir pozitīva ietekme tikai 4 nedēļas. AT tālākais plāns apmācību nepieciešams sarežģīt, palielinot slodzi vai mainot vingrinājumu komplektu. Speciālisti neiesaka veikt intervāla treniņus vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas vai ēšanas.

Treniņu sistēma sākas ar iesildīšanos, kas palīdz muskuļiem sagatavoties nopietnākām slodzēm, tās īstenošanai būs pietiekami daudz vingrinājumu, kas paliks atmiņā no skolas fiziskās audzināšanas kursa. Lai zaudētu svaru mājās, ir nepieciešami vismaz 10 vingrinājumi, kas aptver visas muskuļu grupas. Ja problemātiskā zona ir ķermeņa apakšdaļa, tad svara zaudēšanas treniņu programmai vajadzētu sastāvēt no 4 vingrinājumiem sēžamvietai un kājām, 3 vingrinājumiem ķermeņa augšdaļai un 3 vingrinājumiem vēdera un muguras daļai. Šī diagramma treniņš ļauj trenēt problēmzonas muskuļus mājas treniņa pašā sākumā, kad vēl esi enerģijas pilns.

Atkārtojumu skaitu nosaka mērķis. Ja jūs mēģināt iegūt izteiktu muskuļu nogurumu, skaits

atkārtojumi var sasniegt 20, tikpat daudz būs nepieciešams svara samazināšanai. Ja mērķis ir iegūt muskuļu atvieglojumu un tonusu, ierobežojiet sevi līdz 10-15 atkārtojumiem. Neatkarīgi no mērķa, pieeju skaits ir 3-4.

Pirms treniņa iesildieties

Iesildīšanās jāsāk no augšas uz leju, pakāpeniski pārejot no kakla, plecu un roku iesildīšanas uz muguras lejasdaļu, sēžamvietu, gurniem, ceļiem un pēdām. Ja jūs nezināt, kā izstiepties, nav problēmu. Sāciet veikt apļveida kustības ar katru locītavu. Vispirms vienā virzienā, tad otrādi. Šādā veidā strādājiet cauri visām ķermeņa daļām. Tad ir vērts labi iesildīties. Lai to izdarītu, enerģiski berziet plaukstas, līdz tās kļūst karstas. Pēc tam iesildiet viņu seju, kaklu, ausis, degunu. Pēc tam ar siltām plaukstām berzējiet visu ķermeni no galvas līdz kājām.

Iesildīšanās rokām un pleciem

Pagrieziet plecus uz priekšu un atpakaļ. Jūs varat pagriezt plecus pēc kārtas vai vienlaikus. Tajā pašā laikā rokas paliek taisnas, rokas ir saliktas tā, it kā tās būtu uz balsta (piemēram, ja atbalstāties uz galda vai mašīnas) - tādā veidā roku muskuļi strādās efektīvāk. Pagrieziet elkoņus pretējos virzienos. Pēc tam pagrieziet rokas, kas savilktas dūrēs.

Iesildīšanās mugurai

Stāviet taisni. Sāciet griezties pa kreisi un pa labi. Veicot pagriezienus, ķermeņa daļai, kas atrodas zem jostas, kā arī jūsu kājām jāpaliek vienā vietā un nekustas.

Sagriešanas laikā kakla muskuļi nedrīkst sasprindzināties. Vienmēr skaties taisni uz priekšu neatkarīgi no tā, uz kuru pusi tu pagriezies. Dariet to 20-30 apgriezienus.

Nākamais vingrinājums, liksim modrību muguras lejasdaļai, ieskaitot muguras lejasdaļu. Stāviet taisni. Sāciet griezt ķermeni ap savu asi ar apļveida kustībām pa kreisi. Dariet to 10 reizes un sāciet atkārtot

jat pretējā virzienā.

No ārpuses tam vajadzētu atgādināt boksera kustību ringā, kas izvairās no pretinieka sitieniem. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, jūsu gurniem un kājām jāpaliek vietā.

Kāju iesildīšana

Pēdas tiek iesildītas šādi: nolieciet pirkstu uz grīdas un pagrieziet pēdu dažādos virzienos. Stāvot uz abu pēdu pirkstiem, celieties un krītiet, neatbalstoties uz papēžiem. Dariet to vairākas reizes.

Lai padarītu uzdevumu grūtāku un efektīvāku, pacelieties uz pirkstiem pēc iespējas augstāk un pietupieties ar saliektām kājām, neizliekot muguru.

Ja problēmzona ir kuņģis

Vēdera zona ir problemātiska lielākajai daļai no tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Visefektīvākie vingrinājumi presei: pagriezieni, pagriezieni un kāju pacelšana.

• Vīšana tiek veikta guļot uz grīdas. Stingri piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas virsmas, salieciet kājas ceļos, novietojiet rokas uz pakauša, izklājiet elkoņus uz sāniem. Ieelpojot, noraujiet galvu un elkoņus no grīdas, paceliet zodu uz augšu, nofiksējiet šo pozīciju uz dažām sekundēm. Izelpojot, ieņemiet ķermeņa sākuma stāvokli. Pievērsiet uzmanību tam, ka paceltā stāvoklī vēderā ir jājūt spriedze. Vingrinājumu atkārto 20 reizes.
• Svara zaudēšanas programmā, kas tiek īstenota mājās, obligāti jāietver apgrieztā pagriešana. Šāds vingrinājums ietver ne tikai lāpstiņu un galvas, bet arī iegurņa pacelšanu no grīdas. Līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā, atkārtojumu skaits ir 20 reizes. Apgulieties uz grīdas, ieelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu, cenšoties sasniegt ceļus, izelpojot, nolaidiet sevi, tātad 20 reizes.
• Nākamajam vingrinājumam jums būs nepieciešams krēsls. Apsēdieties uz tā malas, mēģiniet pacelt kājas uz augšu, lai pieskartos zodam. Vingrinājumu atkārto 20 reizes. Sēžot uz krēsla, pagrieziet rumpi pa labi un pa kreisi, 15 reizes katrā pusē.

Sēžamvietas novājēšanas vingrinājumi

• Lai veiktu pirmo vingrinājumu, izpletiet kājas platāk par pleciem. Stāvot, salieciet tos ceļa locītavas. Leņķim jābūt tādam, lai uz kājas varētu uzlikt krūzīti un nebaidīties, ka tā nokritīs (t.i., leņķis ir aptuveni 90 grādi). Iesaldējiet un palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
• Squats ir labākais vingrinājums, lai iegūtu slaidu sēžamvietu ar tonizētu sēžamvietu. Squats vislabāk veikt vairākos komplektos pa 20-50 reizēm.
• Pietupies. Strauji lec uz augšu un atgriezies sākuma stāvoklī. Jums ir jālec pēc iespējas augstāk. Pietiks ar 20 šādiem lēcieniem.

Lapsenes viduklis mājās

Tievs viduklis vienmēr ir bijis sievietes skaudība. Ar nelielu piepūli vingrojumu izpildē var sasniegt pamanāmus rezultātus mājās, bez īpaša ekipējuma un trenera vērīgas acs.

• Apgulieties uz grīdas, palieciet rokas zem galvas. Ir nepieciešams pacelties ar izstieptām rokām, lai leņķis starp muguras lejasdaļu un grīdu būtu 45 °.
• Stāviet ar muguru pret sienu vai durvīm. Piestipriniet gumijas joslu vai paplašinātāju pie durvīm plecu līmenī. Turiet žņaugu otru galu kreisajā rokā. Izstiepjot paplašinātāju, pagriezieties uz labo pusi. Dariet to pašu ar labo roku.
• Nākamajam vingrinājumam jums būs nepieciešama smaga grāmata. Apgulieties uz muguras ar grāmatu uz vēdera. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet, turot grāmatu statiskā stāvoklī.
• Svara zaudēšanas apmācības programmu var īstenot, izmantojot papildu priekšmetus. Nākamajam vingrinājumam jums ir nepieciešams fitball. Sēdiet uz fitball, nostipriniet kājas un muguru, ķermenim jābūt nekustīgam. Pārvietojiet bumbu ar sēžamvietu pa kreisi un pa labi. Pārliecinieties, ka ķermenis nav noliecies uz priekšu un atpakaļ. Pateicoties šim vingrinājumam, ir iespējams izmantot slīpos vēdera muskuļus.
• Noliecieties uz ceļiem, novietojiet fitballu kreisajā pusē. Labā kāja izvirzīts uz priekšu, noliecoties pie ceļa. Turiet bumbu ar kreiso roku un novietojiet labo roku aiz galvas. Noliecies uz labo pusi, jāstrādā tikai ķermenim. Vingrinājums tiek veikts 40 reizes katrā virzienā.

Vingrinājumi elastīgai un slaidai mugurai

• Pirmajā vingrinājumā guliet uz muguras ar izstieptām rokām. Saliec ceļus. Pēc tam ritmiski paceliet iegurni pēc iespējas augstāk un nolaidiet to, cenšoties noturēties paceltā stāvoklī tik ilgi, cik vien iespējams.

Lai sarežģītu vingrinājumu, vienu no kājām, kas stāv uz grīdas, var pacelt uz augšu vai novietot uz otras kājas ceļgala. Tas palīdzēs nostiprināt muguru un sūknēt vēdera muskuļus.

• No tās pašas pozīcijas paceliet taisnas rokas uz augšu, pēc tam paceliet taisnas kājas. Dariet to tā, lai jūsu augšstilbi nebūtu no grīdas. Lēnām nolaidiet kājas. Tagad izstiepiet pēc paceltām rokām, mēģinot noraut ķermeņa augšdaļu no grīdas. Saglabājot šo secību, mēģiniet atkārtot vingrinājumu vairākas reizes.
• Apgulieties uz vēdera. Tajā pašā laikā mēģiniet pacelt rokas un kājas no grīdas. Dariet to 30-40 reizes.

Cīnies par pievilcīgām rokām

Treniņu programmā svara zaudēšanai jāiekļauj virkne vingrinājumu augšējo ekstremitāšu jostai.

• Pacelieties, paņemiet hanteles (katra ne vairāk kā 1,5 kg) un nolaidiet tās. Paceliet rokas, saliekot tās elkoņos. Izpletiet rokas uz sāniem un nolaidiet cauri sāniem. Vingrinājums tiek veikts 10 reizes.
• Novietojiet kājas plecu platumā, paceliet labo roku ar hanteli uz augšu, novietojot to tā, lai elkonis būtu ausu līmenī. Lēnām salieciet roku, aizlieciet to aiz galvas un nolaidiet hanteli uz kreiso plecu. Lai samazinātu elkoņa locītavas pārslodzes iespēju, ar kreiso roku turiet labās rokas elkoni. Turpinot atbalstīt elkoni, iztaisnojiet roku.
• Veikt uzsvaru guļus stāvoklī. Bet atšķirībā no vīrieša nostājas nolieciet ceļgalus uz grīdas. Mēģiniet 10 reizes nospiest sevi no grīdas.

Treniņu programma svara zaudēšanai mājās. Uztura ieteikumi.

Diena 1

Brokastis: no 100 g auzu pārslu vāra putru un pievieno Art. karote rozīņu, melnā kafija vai zaļā tēja. Nelieciet cukuru. 360 kcal.
Otrās brokastis: Kefīrs 1% - 1 glāze, graudaugu maize - 2 gab. 157 kcal.
Pusdienas: Vāra, cep vai sautē vistas krūtiņa bez mizas - 100 g, vārīti rīsi - 100 g, tomāts - 1 gab., minerālūdens. 246 kcal.
Uzkodas: Jogurts bez pildvielām, 1,5% tauku - 125 g, kivi - 1 gab. 133 kcal.
Vakariņas: Krabju gaļa ar rukolas salātiem, minerālūdens. 196 kcal.

2. diena

Brokastis: Vāra 100 g griķu, pievieno augu eļļu - 1 ēd.k. karote, melnā kafija vai zaļā tēja. 356 kcal.
Otrās brokastis: Ābols -1 gab., vājš biezpiens - 150 g, tēja vai minerālūdens. 148 kcal.
Pusdienas: Liellopa gaļas steiks ar dārzeņiem, minerālūdens. 364 kcal.
Uzkodas: Burkānu vai ķirbju sula - 1 glāze, graudu maize - 1 gab. 152 kcal.
Vakariņas: Zema tauku satura zivs (sautēta vai grilēta) - 200g, zaļie salāti, kas garšoti ar citronu sulu, minerālūdens.
Kaloriju skaits dienā ir 1192.

3. diena

Brokastis: Vārīta ola - 1 gab., graudu maize - 2 gab., kafija vai tēja. 368 kcal.
Otrās brokastis: granātābols, bumbieris un nesālīti rieksti - 10 gab., minerālūdens vai tēja. 162 kcal.
Pusdienas: Mīkstais siers - 60 g, astoņkāju salāti, minerālūdens. 162 kcal.
Uzkodas: Dabīgais jogurts (tauku saturs 1,5%) - 125 g, zaļie salāti, aromatizēti ar citronu. 148 kcal.
Vakariņas: No piena (tauku saturs 0,55) un 2 olbaltumvielām, zaļajiem sīpoliem un tomātiem apcep omleti, minerālmivodu. 169 kcal.
Dienas kcal daudzums ir 1185.

4. diena

Brokastis: Greipfrūts - 1 gabals, auzu pārslas (pirmdienas recepte), kafija vai zaļā tēja. 345 kcal.
Otrās brokastis: Izdilis biezpiens -200g, sajauc to ar zaļumiem, redīsiem un pētersīļiem, tēja - zaļa vai melna. 172 kcal.
Pusdienas: teļa gaļa (vārīta vai grilēta) - 200 g, zaļie zirnīši- 200 g, salāti: svaigi garšaugi un citronu sula, ābols 1 gab, minerālūdens vai tēja. 134 kcal.
Uzkoda: Sautējiet šampinjonus (200 g) kopā ar tomātiem un sīpoliem un garšojiet ar 1 ēdamkaroti saldā krējuma (tauku saturs -10%), vienu ābolu, minerālūdeni vai tēju. 134 kcal.
Vakariņas: salāti no dārzeņiem un parmezāna siera, minerālūdens. 182 kcal.
Dienas kalorijas - 1185

5. diena

Brokastis: Žāvētas aprikozes - 60 g, graudaugi - 2 gab., Siers (tauku saturs 17%) -30 g, zaļā tēja vai kafija. 336 kcal.
Otrās brokastis: ola, dārzeņu sula - 1 glāze. 114 kcal.
Pusdienas: Minerālūdens un sēņu risoto. 395 kcal.
Uzkodas: Ābols, 150 g zema tauku satura biezpiena, zaļā vai melnā tēja. 148 kcal.
Vakariņas: Sautēta zivs -200g, zaļie salāti ar citronu, minerālūdens. 155 kcal.
Dienas tilpums kcal - 1148

6. diena

Brokastis: Putra no 100 g griķu un 1 ēd.k. karotes dārzeņu eļļa, zaļā tēja. 356 kcal.
Otrās brokastis: Mocarellas siers - 100 g, nogatavojušies tomāti un baziliks. 148 kcal.
Pusdienas: Zema tauku satura zivs (sautēta vai grilēta) - 150 g, viens vārīts kartupelis, zaļumu un citronu salāti un minerālūdens. 335 kcal.
Uzkodas: Apelsīns, jogurts - 125 g, minerālūdens. 148 kcal.
Vakariņas: Nomizotas garneles - 200 g, garšaugi un minerālūdens. 168 kcal.
Dienas kcal daudzums ir 1155.

7. diena

Brokastis: vājš biezpiens - 200 g, ogas (svaigas vai saldētas) 100 g, kafija vai tēja. 254 kcal.
Otrās brokastis: Jogurts (2,5%) - 1 glāze, graudaugi -2. 129 kcal.
Pusdienas: Kenijas pupiņas, zaļie salāti ar citronu, minerālūdens. 454 kcal.
Uzkodas: Vārīta ola, tomāts, ābols, tēja. 141 kcal.
Vakariņas: Teļa gaļa - 150 g, 100 grami svaigu kāpostu salāti, ūdens. 163 kcal.
Dienas tilpums kcal - 1141

Naidīgi kilogrami nereti kļūst par problēmu ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem. Papildu mārciņas aktīvi sagrābj cilvēkus visā pasaulē, jo trakulīgais dzīves ritms neļauj ēst normāli un veselīgi. Lielākā daļa Labākais veids, kas lieliski iedarbojas uz cīņu par skaistu augumu - fiziski vingrinājumi. Tie ne tikai palīdzēs padarīt ķermeni slaidu un piemērotu, bet tajā pašā laikā uzlabos veselību - tiks atjaunots hormonālais fons, nostiprināta sirds sistēma, ķermenis pastāvīgi būs labā formā, tas ir, būs vieglāk dzīvot.

Tie, kuri nevar pastāvīgi apmeklēt sporta zāli vai kuriem vispār nav laika, var trenēties mājās. Šajā gadījumā jums ir jāuzkrāj daudz pacietības un gribasspēka, pretējā gadījumā nekas neizdosies. Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās ir jāizmanto kopā ar pareizu un veselīgu dzīvesveidu. Atsevišķi no tiem fiziskie vingrinājumi dos rezultātu, taču tas nebūs īpaši pamanāms, tāpat būs daudz grūtāk uzturēt normālu ķermeņa stāvokli un veselību.

Disciplīna ir dzimtenes māte

Lai stiprinātu muskuļus un tonizētu ķermeni, jums būs regulāri un intensīvi jāvingro. Paralēli tam nevajadzētu aizmirst par pareizu uzturu – patērēto kaloriju skaita samazināšanu un vitamīnu un minerālvielu daudzuma palielināšanu. Vīrieša iezīme ir tāda, ka iesaistīties vingrinājums vieglāk nekā ēst pēc grafika. Jums jāēd 3 vai 4 reizes dienā, uzturā jābūt daudz olbaltumvielu. Pirms treniņa labāk apēst nelielu porciju putras – tā pēc treniņa nebūs izsalkuma sajūtas. Uzturam vispiemērotākie ir griķi un rīsi – tie aktīvi piesātina organismu ar uzturvielām.

Labākie svara zaudēšanas vingrinājumi mājās vīriešiem būs , skriešana un spēka treniņi.

Vispārīgi ieteikumi sportam svara zaudēšanai vīriešiem mājās

1. Sākotnējā posmā labāk ir praktizēt katru dienu. Jūs varat veikt nelielu vingrinājumu daudzumu pāris pieejās, bet regulāri. Jo vairāk sesiju nedēļā, jo ātrāk būs redzami rezultāti. Un rezultāti ir papildu motivācija nodarbībām.
2. Ja ir daudz papildu mārciņu, jūs nevarat nekavējoties sākt smagas slodzes. Ir nepieciešams labi iesildīties un pēc tam veikt tik daudz vingrinājumu no kompleksa, cik ķermenis un ķermenis var iztikt bez lieka stresa. Pirms sākat sportot mājās, labāk konsultēties ar dietologu vai fitnesa treneri. Laika gaitā to var darīt katru otro dienu.
3. Treniņa minimālais ilgums ir 30 minūtes, maksimālais – 2 stundas. Optimāli ir veikt pusotru stundu, atkarībā no iespējām. Katru reizi apmācības laiku var pagarināt.
4. Labākais laiks praksei ir no 11:00 līdz 13:00 un no 16:00 līdz 19:00. Ja šajā laikā nav iespējams veikt treniņu, jums jāpārliecinās, ka tas ir vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas.
5. Pirms nodarbību uzsākšanas ir nepieciešams labi vēdināt telpu. Labam vielmaiņas procesam nepieciešams skābeklis. Pareiza aktīva vielmaiņa aktīvi sadedzina liekās kalorijas, tāpēc vingrot piesmakušā telpā ir kaitīgi un bezjēdzīgi.
6. Jūs nevarat sākt nodarbības bez iesildīšanās. Ignorējot to, var gūt lielu skaitu traumu, un ķermenis netiks iesildīts, tāpēc sarežģītāk būs izpildīt galveno kompleksa daļu.
7. - lielisks papildinājums mājas treniņiem. Ja trenēsies, bet turpināsi ēst bezjēdzīgu pārtiku lielos daudzumos, rezultāta nebūs, lai arī kā tu to vēlētos.

Vingrinājumi svara zaudēšanai vīriešiem, neizejot no mājām

Vingrinājumu komplekts vīriešiem svara zaudēšanai sākas ar iesildīšanos (lai sasildītu muskuļus un izvairītos no traumām), turpinās ar aerobikas un spēka vingrinājumiem. Jābūt 3-4 treniņiem nedēļā. Ja ir iespēja praktizēt katru dienu vismaz pirmo reizi, varat to izdarīt, pēc tam samaziniet slodzi līdz 3 treniņiem nedēļā. No visa inventāra nepieciešamas tikai hanteles (kuras var aizstāt ar 2 litru pudelēm, kas pildītas ar ūdeni) un lecamaukla.

Kāpēc jums ir jāveic vingrinājumi mājās?

1. Viņi stiprina muskuļus, padara tos apmācītus;
2. Papildu mārciņas pakāpeniski izzūd;
3. Sirds sistēma ir nostiprināta;

Kā redzat, vingrojumu sistēma labvēlīgi ietekmē ne tikai svara zudumu, bet arī ķermeni kopumā.

Katrs no vingrinājumiem jāveic 2-3 komplektos, katrā no 15 līdz 20 atkārtojumiem. Ja sākotnējā līmenī tas neizdodas treniņa trūkuma vai pārāk liela svara dēļ, slodzi var nedaudz samazināt, taču katru reizi tā ir jāpalielina. Pretējā gadījumā rezultāts netiks sasniegts vai tas nāks ļoti lēni.

Pirms treniņa jums ir jāizstiepj ķermenis, labākais variants iesildīšanai būs viegls skrējiens 15 minūtes. Ja nav iespējams paskriet, vajag vairākas reizes pagriezt kaklu, rokas locītavās, rumpi, apsēsties.

Apmācības laikā jums jāuzrauga sirdsdarbība. Ja tas ir virs 160 sitieniem, jums tas jāsamazina līdz normālam līmenim - pagaidiet, līdz tas atjaunosies.

Šeit ir vingrinājumi, kas jums jāveic, lai aktīvi zaudētu svaru. To pareiza ieviešana ir vēlama ne tikai, lai izlasītu instrukcijas, bet arī noskatītos profesionāļu video. Lielākā daļa panākumu ir atkarīgi no pareizas vingrinājumu izpildes.

• Ķermeņa pagriešana no guļus stāvokļa;
• Pietupieni. Visefektīvākais – kad kājas nenāk nost no grīdas. Lai iegūtu vēl lielāku efektu, jums jāizmanto hanteles. Ir arī daudz pietupienu šķirņu – tās visas var būt noderīgas. Rakstīts sīkāk
• Mahi rokas ar hantelēm rokās (katrai no tām vajadzētu svērt apmēram 15 kg);
• Lēciena virve - vienlaikus jāveic vismaz simts lēcienu;

Atkārtotus vingrinājumus var veikt aplī vai dažas sekundes pēc pirmā komplekta.

Kurss paredzēts 2 mēnešu smagam darbam. Šajā laikā jūs varat zaudēt vidēji 10 papildu mārciņas. Pēc divu mēnešu apmācības varat pāriet uz vieglākiem treniņiem plus pareizu uzturu ar pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Vingrošana mājās vairākus mēnešus ietver vingrinājumus, kas uzlabo katru ķermeņa daļu. Visgrūtākā vieta vīriešiem ir liels vēders, vispirms ar to jātiek galā. Visefektīvāk ar to var tikt galā ar planku vingrinājumiem (tas labvēlīgi iedarbojas uz milzīgu muskuļu skaitu un palīdz zaudēt svaru vēderā, kājās un rokās), kāju pacelšanas, pagriezienus. Ir ļoti noderīgi skriet un lēkt ar virvi. Skriešanas vingrinājumi ir papildu slodze, tai jābūt spēka vingrinājumu kompānijā.

Ķermeņa žāvēšana mājās

Ķermeņa žāvēšana sportistu vārdu krājumā ir procedūra, kad no ķermeņa tiek izvadīti liekie zemādas tauki, savukārt ķermenim jākļūst skaistam un reljefam. Žāvēšana ietver spēka un izturības vingrinājumus (piemēram, atspiešanos, hanteles spiedienu, izklupienus, pietupienus), kā arī lecamauklas un skriešanas vingrinājumus. Vidēji treniņam vajadzētu ilgt stundu. Minimums - 30 minūtes, ja mazāk - komplekss būs bezjēdzīgs. Tajā pašā laikā vingrinājumos ir jāpieliek visi spēki. Vingrinājumu komplekts ir jāapvieno ar pareizu uzturu.

Vingrinājumi jāveic vairākās pieejās (optimāli 3), savukārt starp tām jābūt ne vairāk kā piecu minūšu pārtraukumam. Pietupienus un lēcienus vislabāk veikt vienā komplektā.

Jāsāk ar mazumiņu un pamazām jāpalielina atkārtojumu un pieeju skaits, lai ķermenis neatslābst, vienmēr ir saspringumā, jūt, ka drīz būs pārmaiņas. Ja ķermenis nejūt vismaz nelielas sāpes, visticamāk, vingrinājumi tiek veikti slikti, jāpieliek lielākas pūles.

Vingrinājumu plāna sastādīšana svara zaudēšanai katrai dienai, to īstenošanas regularitāte un vēlme zaudēt svaru - šīs ir 3 veiksmīgas svara zaudēšanas galvenās daļas. Ja ievērosi noteikumus un nenokavēsi nodarbības, vari ne tikai nomest liekos kilogramus, bet arī izkopt sevī gribasspēku.

Lai visa diena izdotos, jāsāk rīts ar kaut ko patīkamu – piemēram, ar smaidu paša atspulgam spogulī. Bet ko darīt, ja “bilde” neiepriecina, ar neapbruņotu aci redzamas tauku krokas, un nav naudas, laika un vēlmes doties uz sporta zāli?

Lielisks risinājums būtu viegla vingrošana svara zaudēšanai, kas neaizņem daudz laika, bet ļaus “savilkt” figūru, padarīt to slaidāku un glītāku. Kādi vingrinājumi ir visefektīvākie, kā tos izpildīt un kādus noteikumus atcerēties vingrojot? Tas tiks apspriests tālāk.

Kas jums jāzina par šādu vingrošanu

Treneri iekšā dažādas valstis viņi aktīvi strīdas, kura vingrošana ir labāka svara zaudēšanai: daži apgalvo, ka ir nepieciešams trenēties vismaz stundu, citi koncentrējas uz kardio vai spēka treniņiem. Tomēr dotais komplekss atšķiras no populārām programmām vairākos veidos. priekšrocības:

Ja Jums ir hroniskas locītavu slimības, sirds, cukura diabēts, augsta aptaukošanās pakāpe, pirms treniņu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Ja jūtaties slikti, samaziniet treniņa intensitāti vai atceliet to.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka komplekss ir jāveic regulāri:šajā gadījumā muskuļi kļūs izturīgāki, stiprāki, bet ne izteiktāki (bez "uzpumpēta" ķermeņa efekta). Taukaudi pakāpeniski “izšķīst” (jo enerģija ir nepieciešama muskuļu barošanai pat miera stāvoklī).

Lai maksimāli palielinātu nodarbību priekšrocības, rīkojieties vienkārši ieteikumus. Pirmkārt, pielāgojiet uzturu: samaziniet tauku, saldo vai ceptu ēdienu daudzumu. Pievienojiet savai diētai vairāk olbaltumvielu un zaļumu. Dzert vismaz divus litrus ūdens.

Ir svarīgi vingrināties katru dienu, tikai brīvdienās varat veikt indulgences. Izvēlieties treniņa laiku atkarībā no sava grafika, bet ne agrāk kā četrdesmit minūtes pēc ēšanas un ne vēlāk kā pusstundu pirms tās. Centieties pēc treniņa nepārēsties.

Sāciet ar minimumu atkārtojumu skaitu un tikai pēc tam pakāpeniski pievienojiet slodzi.

Kā sākt vingrošanu svara zaudēšanai

Lai vingrinājumi būtu izdevīgi un neradītu traumas, pirms vingrinājumu veikšanas ir nepieciešams iesildīt muskuļus. Lai to izdarītu, veiciet iesildīšanos. Tas aizņem trīs līdz piecas minūtes, bet ļauj sagatavot muskuļus intensīvam darbam.

Vingrinājums "Gārnis"

Saglabājot taisnu stāju, soli vienā vietā. Paceliet ceļus augstāk, un rokām, saliektām elkoņos, vajadzētu kustēties brīvi un aktīvi. Skatiens ir vērsts uz priekšu. Veikt 60-100 soļus.

"vilnis"

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos. Novietojiet rokas uz vēdera. Sasprindziniet vēdera muskuļus (saspiežot tos ar plaukstām), pēc tam atslābiniet. Atkārtojiet 20-30 reizes.

Enerģiskas roku šūpoles

Alternatīvi: viena roka virzās uz priekšu, otra atpakaļ, tad izpletiet rokas uz sāniem. Tajā pašā laikā neaizmirstiet saglabāt savu stāju. Atkārtojiet šūpošanos 15-20 reizes katrai rokai.

nogāzes

Stāviet taisni, rokas uz jostas. Noliecieties uz sāniem, tad uz priekšu un atpakaļ: 15-20 reizes katrā virzienā.

Labākā vingrošana svara zaudēšanai

Daudzi cilvēki to uzskata par visefektīvāko rīta vingrinājumi svara zaudēšanai, bet jūs varat veikt vingrinājumus jebkurā diennakts laikā. Galvenais ir pauzēt starp treniņiem un ēdienreizēm, kā arī gūt muskuļu prieku no katras kustības.

Vingrošana vēdera un sānu svara zaudēšanai

Vingrinājums #1

Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet rokas slēdzenē galvas aizmugurē. Salieciet kājas ceļos, atpūtieties uz grīdas. Izelpojot paceliet ķermeņa augšdaļu, mēģinot ar elkoņiem sasniegt ceļus. Augšējā punktā nofiksējiet pozīciju divas līdz trīs sekundes un lēnām nolaidiet, ieelpojot. 30-45 reizes 2-3 komplektiem.

Vingrinājums #2

Sēdiet uz sola vai krēsla, novietojot rokas uz jostas vai aiz galvas. Pagriezieties uz sāniem, kamēr varat nedaudz noliekties uz sāniem. Atkārtojiet 30-50 reizes, 2-3 komplektus.

Vingrinājums Nr.3

Apgulieties uz grīdas, piespiediet jostas zonu pret to. Salieciet ceļus un rokas pie elkoņiem, savienojot plaukstas aiz galvas. Ieelpojot, paceliet iegurni, galvu, rokas un plecus. Sastingt augšpusē, lēnām atslābināties izelpojot un nolaisties uz leju. 30-45 reizes 2-3 komplektiem.

Efektīva vingrošana kāju notievēšanai

Lunges

Veiciet platu soli uz priekšu ar katru kāju pēc kārtas, saliekot to ceļgalā un pārnesot ķermeņa svaru uz priekšējo kāju. Ņemiet vērā, ka šīs kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai. 30-60 atkārtojumi katrā kājā 2-3 komplektiem.

Sānu izklupieni

Stāviet taisni, turiet kājas kopā. Pārmaiņus speriet platu soli uz sāniem, pieliecoties un mēģinot sasniegt grīdu ar plaukstām.

Plie

Vingrinājums, kas palīdzēs sakārtot gurnus. Stāviet taisni, salieciet papēžus kopā un pagrieziet kāju pirkstus pēc iespējas platāk. Lēnām pietupieties (ceļus izstiepiet uz sāniem), vienlaikus saglabājot taisnu stāju.

Vingrošana sēžamvietas svara zaudēšanai mājās

Pietupieni

No stāvēšanas lēnām nolaidiet iegurni uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 40-80 reizes.

Glutes tilts

Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas un izstiepiet rokas taisni gar ķermeni. Pievelkot abs un sēžamvietas, paceliet iegurni, līdz vēders un kājas veido vienu taisnu līniju. Turiet šajā pozīcijā 5-10 sekundes, lēnām nolaidieties. 15-30 reizes 2-3 komplektiem.

uzvilkt

Apgulieties uz muguras, ar rokām satveriet vienu ceļgalu, pievelciet to pie krūtīm. Palieciet šajā pozīcijā pusminūti. Veiciet 10-12 reizes katrā kājā (1-2 komplektiem).

Vingrošana mugurai un rokām

Reversie atspiešanās

Lai trenētu tricepsu, veiciet apgrieztus atspiešanos: novietojiet rokas uz soliņa, bet kāju pirkstus - pret sienu vai citu atbalstu. Lēnām nolaidiet rumpi, saliekot rokas. Atkārtojiet 20-40 reizes 2-3 komplektiem.

Paralēlā ekstrūzija

Nolaidies četrrāpus. Lēnām iztaisnojiet vienu roku un pretējo kāju, pagarinot tās līdz taisnai līnijai. Augšējā punktā nofiksējiet pozīciju uz pusotru minūti. Atkārtojiet desmit reizes.

Lēkšana "zvaigzne"

Stāviet taisni, izpletiet rokas uz sāniem. Uzlec, aplaudē virs galvas un plaši izpleti kājas. Atkārtojiet 30-60 reizes 2-3 komplektiem.

Uz tādu vingrošanu par ātrs svara zudums nes rezultātus, pabeidziet katru nodarbību sakabe. Vislabāk ir veikt stiepšanās vingrinājumus: lēnus līkumus uz priekšu, plaukstām pieskaroties grīdai, statiskas pozas, kas stiepj noteiktu muskuļu grupu. Tas nomierinās muskuļus, atjaunos pulsa ātrumu.

Vingrošana mājās svara zaudēšanai - atsauksmes

Lilija:

"Lielisks komplekss! Sāku ar vingrinājumiem presei, pamazām savienoju visus pārējos. Jūtos slaida, mans ķermenis ir viegls! Jā, un svari rāda svērteni 4 kg mēnesī.

Inna:

“Ilgu laiku meklēju vingrošanu slinkiem, kas būtu efektīva tievēšanai. Šis komplekss lieliski sasprindzināja muskuļus tikai pusstundas ikdienas treniņu laikā. Divu mēnešu laikā zaudēja 8 kg.

Jevgēnija:

“Vienkāršs komplekss, ko var izpildīt vienā reizē, vai arī to var izdarīt no rīta un vakarā. Septiņās nedēļās - mīnus seši kilogrami.

“Šos vingrojumus veicu tikai divas nedēļas, bet jau pamanīju, kā nostiprinājušies vēdera muskuļi, nedaudz sasprindzināti gurni. Jā, un svari rādīja svērteni 3 kg.

Elena:

“Sākot ar šādu lādiņu no rīta, es burtiski uzlādējos ar enerģiju dienai! Priecē arī svērtes - trīs mēnešos “pagājuši” 8 kg. ”

Vingrošana svara zaudēšanai - video

Ja vēlaties uzskaitītajam sarakstam pievienot vēl dažus vingrinājumus, pievērsiet uzmanību kompleksam, kas parādīts tālāk esošajā videoklipā. To darot, jūs varat lepoties ar plakanu vēderu, slaidiem gurniem un tonizētu figūru. Treneris ne tikai parāda pašus vingrinājumus, bet arī pastāsta, kā tos pareizi izpildīt.

Lai iegūtu nevainojamu figūru, nav nepieciešams “izliet sviedrus” sporta zālē: pietiek regulāri veikt vienkāršu vingrinājumu komplektu mājās, un jūs varat piešķirt ķermenim ideālu formu.

Vai esat mēģinājuši mājas vingrošanu svara zaudēšanai? Kādi vingrinājumi tev patīk visvairāk? Kādi rezultāti ir sasniegti? Dalieties savos rezultātos komentāros!

Lai izskatītos skaisti, ar vienu diētu nepietiek, ir jāvelta laiks fiziskajai sagatavotībai. Tāpēc mēs esam sagatavojuši jums vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās katrai dienai. Sievietēm šī ir lieliska iespēja dažām nodarbībām, lai piešķirtu muskuļiem to agrāko elastību. Dažos gadījumos jums nav jāpiemēro stingras diētas, jo ar vienu treniņu jūs varat zaudēt no 3 līdz 7 kg mēnesī.

• sporta vingrinājumi jāveic katru otro dienu;
• stundu pirms treniņa sākuma jums jāēd brīvi;
• pirms treniņa ir nepieciešams iesildīties;
• slodzei vajadzētu pakāpeniski palielināties;
• nodarbību laikā pakāpeniski maziem malciņiem jādzer negāzēts ūdens;
• vingrinājums jāsāk atkārtot ar 10 reizēm (piemēram: 10 pietupieni, 10 kūleņi utt.), ar katru nākamo treniņu palielinot par 5-10 atkārtojumiem, jāsasniedz 50 reizes.
• uzraudzīt pareizu elpošanu;
• pēc treniņa sāciet ēst ne agrāk kā 2 stundas vēlāk.

Piezīme

Labs treniņš svaigā gaisā, ja tas nav iespējams, jāatver logs. Tātad ķermenis tiks piesātināts ar skābekli ātrāk, un svara zaudēšanas process sāks darboties.

Pareiza iesildīšanās

Kā minēts iepriekš, pirms treniņa jums vajadzētu labi iesildīt visu ķermeni. Tātad sāksim:

1. mēs sākam apļveida kustības dažādos virzienos no kakla skriemeļiem. Rotācijām jābūt lēnām un ne pārāk dziļām;
2. pārejot uz pleciem. Mēs uzliekam rokas uz pleciem ar plaukstām un turpinām apļveida rotācijas uz priekšu un atpakaļ;
3. ejam zemāk. Elkoņus var mīcīt šādi, izstiepiet rokturus sev priekšā paralēli grīdai un sāciet tos saliekt elkoņos un pēc tam atlieciet;
4. Rokas. Ievietojiet pirkstus slēdzenē acu līmenī un veiciet apļveida kustības, neatvienojot rokturus;
5. sasildiet muguru un vidukli ar slīpām kustībām dažādos virzienos;
6. lai sagatavotu muguras lejasdaļu treniņam, jāizliekas, ka griežat stīpu, kamēr jāstrādā tikai gurniem;
7. Mēs izstiepjam kājas ar regulāriem pietupieniem vai izklupieniem uz priekšu.

Lai sāktu nākamās nodarbības, pietiks ar desmit pieejām no katra priekšmeta.

Jūs varat turpināt vingrinājumus tikai pēc labas iesildīšanās, tas palīdzēs izvairīties no neplānotām traumām.

Sporta vingrinājumu komplekts katrai dienai

Tātad ir pienācis brīdis, kad varat veltīt stundu savam svara zaudēšanai un ne no kā nenovērsties. Netērēsim dārgās minūtes, sāksim.

Graciozi rokturi

Šie vingrinājumi palīdzēs jums veidot rokas un krūtis, piešķirot tām stingru izskatu.

Atbrīvojieties no vēdera un turiet muguru taisni

Šie vingrinājumi palīdzēs viegli iztaisnot muguru un piešķirs vēderam plakanu izskatu.

1. Sēžam uz krēsla malas, mugura taisna, kājas uz grīdas. Lēnām pievelciet ceļus pie krūtīm, apskaujot tos ar rokām. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
2. Kājas noliekam plecu platumā, mugura taisna. Mēs noliecamies uz priekšu, lai mūsu rokas pieskartos grīdai, savukārt kājām ceļos un mugurai jābūt taisnām, mēs atgriežamies pie galvenās pozīcijas, atkārtojiet.
3. Apguļamies uz lāpstiņām, lai mugurkauls pilnībā saskaras ar cietu virsmu, jā, tas nav viegli, bet pamēģini. Un mēs sākam pievilkt ceļus pie krūtīm, cik vien iespējams. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Seksīgi augšstilbi un sēžamvieta

Nu nav ko te runāt, jo vairāk šie vingrinājumi, jo spilgtāk šīs vietas izcelsies.

Slaidas kājas

1. Mēs gulējam uz paklāja, rokas uz krūtīm. Mēs noraujam kājas no grīdas un sākam “mīdīt velosipēda pedāļus”, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ.
2. Mēs pietupāmies, izliekam kājas pēc iespējas platāk. Pēc tam mēs sākam pārvietot rumpi no vienas kājas uz otru, kamēr ķermenim jāpaliek tajā pašā stāvoklī un mugurai jābūt taisnai.
3. Vienkāršākais vingrinājums ir šķēres. Mēs noguļamies uz lāpstiņām, rokas atrodas patvaļīgā stāvoklī, un paceļam kājas ar papēžiem līdz griestiem, lai iegūtu taisnu leņķi. Mēs tos izklājam dažādos virzienos, kamēr ceļgaliem jāpaliek taisniem, un pārejam pie vingrinājuma. Lēnām salieciet kājas kopā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai kājas ļoti nenogurtu, šis vingrinājums jāsadala divos komplektos.

Joga sejai

Vingrinājumus harmonijai mēs jau zinām, tagad atliek strādāt ar seju.

1. Mēs ievedam gaisu mutes dobumā, cieši saspiežam lūpas un sākam to ripināt ar apļveida kustībām no viena vaiga uz otru.
2. Mēs izstiepjam sūkļus ar caurulīti 5 sekundes un strauji atslābinām.
3. Ar dziļu elpu caur degunu mēs ievelkam vaigus, aizturam elpu 5-10 sekundes un lēnām izelpojam caur nedaudz atvērtu muti.

Ja iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, tad nevajadzētu veikt visus vingrinājumus uzreiz. Sāciet ar vienkāršāko un katrā sesijā pievienojiet jaunas kustības. Tas ļaus jūsu ķermenim pakāpeniski pierast pie stresa.

Vai ir kādas kontrindikācijas?

• hipertensija;
• nesens insults vai sirdslēkme;
• problemātiskas locītavas vai asinsvadi;
• tromboze;
• iekšējo orgānu slimības;
• muskuļu un skeleta sistēmas traumas.

Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, tad nevajadzētu riskēt ar savu veselību, veicot intensīvus vingrinājumus. Jums ir atļauts tikai lēni, mierīgā tempā ar biežiem pārtraukumiem un tikai pēc ārsta atļaujas.

Lai sasniegtu rezultātu pēc iespējas ātrāk, pirmajā mēnesī no saraksta jāizsvītro šādi produkti:

• miltu izstrādājumi (baltmaize, makaroni un dažādas maizītes);
• cepti ēdieni (gaļa un viss pārējais vislabāk ir vārīts vai tvaicēts, piemēram, diētiskās vārītas liellopa gaļas recepte);
• saldumi (šokolāde, kūkas utt.).

• ēst vairāk dārzeņu un augļu;
• pēdējai ēdienreizei jābūt 2 stundas pirms gulētiešanas;
• nav nepieciešams ēst naktī, tas neradīs neko labu;
• dzert ne vairāk kā 2,5 litrus ūdens dienā;
• Ēdiet tikai tad, kad ķermenis to prasa.

Rezultāti

Jebkura sieviete var tikt galā ar šo vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās. Šeit galvenais ir vēlme sasniegt labu figūru un nebūt slinkam. Un pēc kāda laika jūsu dzīve būs piepildīta ar jaunām krāsām.
Mēs iesakām noskatīties video, kurā aprakstīti citi svara zaudēšanas treniņi.