Dzelzs avoti uzturā. Dzelzs veģetārā uzturā

Tas ir paradokss, taču daudzas sievietes nevar zaudēt svaru tieši dzelzs deficīta dēļ, jo šis mikroelements aktīvi ietekmē normālu vairogdziedzera darbību, kas ir atbildīga par vielmaiņu. Tā rezultātā, jo vairāk jūs mēģināt zaudēt svaru, jo vairāk jūs kļūstat labāk.

Dzelzs ir viens no mikroelementiem, kas veic daudzus svarīgas funkcijas mūsu ķermenī. Gan trūkums, gan pārpalikums negatīvi ietekmē cilvēka veselību, bet mikroelementu deficīts ir biežāk sastopams.

Kāpēc ķermenim ir nepieciešams dzelzs

Dzelzs galveno lomu organismā nosaka tas, ka tā ir atbildīga par hemoglobīna līmeni asinīs, kā arī ir daļa no simtiem fermentu, tādējādi pildot daudzas svarīgas funkcijas. Galvenais no tiem ir skābekļa transportēšana uz visām šūnām, audiem un orgāniem.

Dzelzs loma organismā:

skābekļa piegāde visām šūnām un orgāniem;
atbildīgs par hematopoēzes procesu;
atbildīgs par DNS ražošanu;
dalība katras ķermeņa šūnas dzīvē;
nodrošina enerģijas metabolismu;
atbalsta ķermeņa imūnsistēmu;
piedalās redoksreakcijās;
nodrošina ķermeņa augšanu, nervu šķiedru veidošanos.

Un tas nav viss, par ko ir atbildīga dzelzs. Īpaši svarīgi to lietot grūtniecības laikā, jo šajā periodā sieviete piedzīvo akūtu elementa deficītu, kas galu galā var izraisīt nopietnas sekas.

Organisma ikdienas nepieciešamība pēc dzelzs

Veselam cilvēkam organismā ir 3-4 miligrami dzelzs, galvenais mikroelementa krājums ir asinīs (2/3), pārējais atrodams aknās, liesā un kaulos. Bet katru dienu dzelzs līmenis organismā dabiski samazinās (ādas lobīšanās, svīšana, asins zudums menstruālā cikla laikā). Rezultātā, lai mūsu ķermenis pareizi funkcionētu, ikdienā ar produktu palīdzību ir jāpapildina dzelzs krājumi no 10 līdz 30 mg.

ikdienas nepieciešamība:

sievietei nepieciešams 18-20 mg dienā;
pieaugušais vīrietis - 8 mg;
bērni līdz 13 gadu vecumam - 7-10 mg;
pusaudži - 10 mg zēniem un 15 mg meitenēm;
grūtniecēm - vismaz 30 mg dienā.

Ja netiek savlaicīgi papildināta ikdienas nepieciešamība pēc dzelzs, organisms sāk ciest. Piemēram, ja jūsu matu un ādas kvalitāte ir pasliktinājusies, nevajadzētu to uzreiz saistīt ar vecumu un pirkt dārgu krēmu dubultā daudzumā. Iespējams, ka tavs ķermenis vienkārši iztukšoja dzelzs krājumus, kas ir jāpapildina.

Pārtika, kas bagāta ar dzelzi

Dzelzs var būt vairāku veidu – hēmisks un nehēmisks. Pirmais ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikā, otrais - augu produktos. Dzīvnieku izcelsmes dzelzi organisms uzņem labāk - no 15 līdz 35%, salīdzinājumam - augu forma uzsūcas tikai 2 līdz 20% apmērā.

Ja esat veģetārietis vai vienkārši vēlaties ēst mazāk gaļas, pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz pārtikas ar C vitamīnu, kas ievērojami palielina dzelzs uzsūkšanos.

To pārtikas produktu saraksts, kas satur daudz dzelzs:

gaļa un subprodukti- liellopu gaļa, jēra gaļa, liesa cūkgaļa, tītara un vistas gaļa, jebkuras aknas, un jo tumšāka gaļa, jo vairāk tajā ir dzelzs;

Zivis un jūras veltes- gliemenes, austeres, mīdijas, sardīnes, garneles, tuncis, sarkanie un melnie ikri;

olas- vista, paipala, strauss - vēl viens produkts, kas bagāts ne tikai ar dzelzi, bet arī ar magniju, vitamīniem un nepiesātinātajām taukskābēm;

graudaugi un maize- griķi, auzu pārslas, miežu putraimi, rudzu, kviešu klijas;

dārzeņi, garšaugi un pākšaugi- spināti, ziedkāposti, brokoļi, bietes, kukurūza, sparģeļi, pupiņas, pupiņas, lēcas, zirņi;

augļi un ogas- granātābols, plūme, hurma, āboli, kizils;

žāvēti augļi- žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, rozīnes, vīģes;

rieksti un sēklas- pistācijas, Indijas rieksti, mandeles, zemesrieksti, valrieksti - visu veidu rieksti, kā arī sēklas satur daudz dzelzs.

Pērkot augļus un žāvētus augļus, esiet uzmanīgi – jo skaistāki un tīrāki augļi izskatās, jo lielāka iespēja, ka tie tiks apstrādāti ar kaitīgām vielām, lai palielinātu to glabāšanas laiku.

Dzelzi saturošu produktu tabula

Tabulā norādīti augu un dzīvnieku izcelsmes produkti, kas satur dzelzi (dati norādīti mg uz 100 g). Kā redzat, lielākā daļa mikroelementa ir cūkgaļas un vistas aknās, kā arī vēžveidīgajos. Dārzeņu produkti, piemēram, sojas pupiņas, lēcas, kviešu klijas, nav daudz zemākas skaitļos. Bet atcerieties, ka pēdējā uzsūkšanās organismā ir 2 reizes mazāka.

Dzelzs pārtikas tabulas failu var lejupielādēt bez maksas no šīs saites.

Pastāv viedoklis, ka āboli un granātāboli ir ideāls produkts dzelzs saturam. Tas nebūt nav tā - tabula parāda, ka uz 100 g produkta - dzelzs tajos ir attiecīgi 0,1 un 1,0 mg.

Kas ietekmē dzelzs uzsūkšanos

Šķiet, ka, lai kompensētu dzelzs deficītu, pietiek ar šo mikroelementu saturošu pārtiku iekļaut savā uzturā. Tomēr, ja tos lieto kopā ar dažiem pārtikas produktiem, kas satur kalciju, tanīnu un polifenolus, tie var traucēt aktīvo dzelzs uzsūkšanos.

Attiecīgi piena produkti, kas bagāti ar kalciju, ne tikai nesatur dzelzi, bet var arī novērst tā aktīvo uzsūkšanos. Ja esat liels kafijas un stiprās tējas cienītājs, ieteicams no šiem dzērieniem atturēties uzreiz pēc ēšanas, jo arī kofeīns neļauj organismam uzņemt dzelzi. Tas pats attiecas uz Coca-Cola - neaizraujieties ar šo produktu, labāk to aizstāt ar mežrozīšu buljonu, žāvētu augļu kompotu un citiem veselīgiem dzērieniem.

C vitamīns 2 reizes palielina augu dzelzs uzsūkšanos.

Kā noteikt dzelzs trūkumu organismā

Pirmkārt, dzelzs trūkums organismā izpaužas kā vispārējs vājums, paaugstināts nogurums, samazināta veiktspēja. Āda kļūst bāla, sausa, raupja, mati burtiski “kāpj”, nagi nepārtraukti šķeļas un lūst, mutes kaktiņos un papēžos parādās plaisas.

No anēmijas var ciest ne tikai jūsu izskats, bet arī jūsu iekšējie orgāni. Piemēram, rūpīgi pārbaudot kuņģa-zarnu traktu, bieži atklājas, ka audi ir slikti apgādāti ar asinīm un izskatās bāli, un tas savukārt ietekmē dzīvībai svarīgo orgānu darbību.

Dzelzs deficīta simptomi organismā:

vispārējs vājums, paaugstināts nogurums;
pastāvīgs reibonis;
elpas trūkums un ātra sirdsdarbība ar nelielu slodzi;
ekstremitāšu nejutīgums;
miega traucējumi, bezmiegs;
biežas saaukstēšanās, infekcijas slimības;
problēmas ar kuņģa-zarnu trakta darbību;
samazināta ēstgriba, grūtības norīt pārtiku;
garšas un smaržas izmaiņas noteiktā virzienā (vēlme ēst krītu, neapstrādātus graudaugus, atkarība no acetona smaržas, krāsām utt.);
problēmas ar nagiem (tie kļūst trausli, lobās, parādās karotītes formas nospiedumi);
problēmas ar matiem (tie sāk izkrist, kļūst sausi, trausli, parādās agri pelēki mati);
ādas stāvokļa pasliktināšanās (kļūst sausa, bāla un piezemēta, ar vairākām mikroplaisām, parādās krampji mutes kaktiņos.

Protams, lai iegūtu precīzu diagnozi, vispirms ir jāveic vispārēja asins analīze medicīnas laboratorijā.

Pirmā dzelzs deficīta pazīme ir zems hemoglobīna līmenis.:

zem 130 g/l vīriešiem;
zem 120 g/l sievietēm.

Augsta dzelzs zuduma cēloņi

Dzelzs zudums mūsu organismā var rasties dažādu iemeslu dēļ, un galvenie ir bads, stingras diētas, veģetārisms, asins zudums, kas saistīts ar smagām mēnešreizēm. Rezultātā pastāv iespēja attīstīties anēmijai jeb mazasinībai, kā to mēdz dēvēt medicīnā.

Anēmija ir hemoglobīna līmeņa pazemināšanās asinīs, ko bieži apvieno ar sarkano asins šūnu skaita samazināšanos. Tas ir viegls, vidējs un smags.

Saskaņā ar statistiku, no 800 miljoniem līdz 1 miljardam cilvēku uz planētas cieš no šādas slimības. Pirmkārt, jaunām pusmūža sievietēm, kā arī pusaudžiem ir nosliece uz anēmiju. Šo slimību nav iespējams pašam diagnosticēt, jo tam ir īpaši laboratorijas testi. Tomēr sākotnējie simptomi var liecināt, ka hemoglobīna līmenis ir ārpus pieļaujamā diapazona.

Ja hemoglobīna līmenis nav noslīdējis zem 100 g/l, situācija nav kritiska, taču noteikti vajadzētu pievērst īpašu uzmanību sava organisma dzelzs krājumu papildināšanai ar dzelzi saturošiem produktiem. Pie 90 g / l un zemāka līmeņa rodas vidēji smaga un smaga anēmija, un tādā gadījumā ārsts izraksta ārstēšanu.

Ja jums ir diagnosticēta anēmija, tad papildus pareizam, ar dzelzi bagātam uzturam, iespējams, jums būs jālieto dzelzs preparāti. Un, protams, neaizmirstiet par pārtiku, kas satur dzelzi kā galveno barības vielu avotu.

Un uz visiem laikiem aizmirst par stingrām diētām. Skaistums, lai arī tas prasa upurus, bet, ja tiek upurēta sava veselība, laiks padomāt par sekām.

Ukraiņiem ir kļuvis vieglāk aizpildīt organisma vajadzību pēc dzelzs. Martā "Spaton" melnais dzelzs parādījās valsts aptieku plauktos kā uztura bagātinātājs ērtā paciņā.

Spaton piedevas pamatā ir ūdens no TrefyuWells Spa avota, kas atrodas Austrumvelsas Snoudonijas kalnu centrā. Vairāk nekā 200 gadus cilvēki no visas pasaules ir izmantojuši avota ūdeni kā dabisku dzelzs piedevu. Mūsdienās ūdens no TrefeuWells Spa ir pazīstams kā Spatons. To katru dienu izmanto miljoniem cilvēku visā pasaulē, lai uzturētu to organismā normāls līmenis dziedzeris.

Letarģija, apātija, depresija, nogurums, galvassāpes, sausa āda, plāni mati un trausli nagi, gremošanas traucējumi .. Tas viss ir dzelzs deficīta rezultāts organismā. Jau tuvākajā nākotnē uz jūsu galda vajadzētu parādīties pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi. Dzelzs dienas deva ir 18 mg pieaugušām sievietēm un 8 mg vīriešiem. Kādi pārtikas produkti satur daudz dzelzs? Gliemenes ir dzelzs karalis: 100 grami satur aptuveni 24 mg dzelzs un tikai 126 kalorijas. Taču neiekļauj tos ikdienas uzturā – pārāk eksotiski mūsu platuma grādiem un nav lēti.

Dzelzs nepieciešamība vīriešiem ir 10 mg dienā. Sievietes nepieciešamība pēc dzelzs ir lielāka - 15-18 mg (īpaši menstruāciju laikā).

Mūsdienās aptuveni 30% cilvēku no mūsu planētas kopējā iedzīvotāju skaita saskaras ar dzelzs deficīta problēmu. Nogurums, nespēks, ādas, matu, nagu stāvokļa pasliktināšanās, asinsrites traucējumi ir pazīmes, ka organismam nepietiek dzelzs normālai darbībai.

Visbiežāk dzelzs deficītu izjūt sievietes grūtniecības, laktācijas, menopauzes laikā, kā arī bērni un pusaudži intensīvas izaugsmes periodā, sportisti, vecāka gadagājuma cilvēki, veģetārieši, gavēni.

Laika gaitā dzelzs deficīts pārvēršas par dzelzs deficīta anēmiju. Lai novērstu slimības, cilvēki cenšas ēst pēc iespējas vairāk gaļas, iekļauj uzturā vairāk augu izcelsmes pārtikas ar augstu dzelzs saturu.

Diemžēl ir diezgan grūti kompensēt dzelzs trūkumu ar pareizu sabalansētu uzturu, jo organisms absorbē tikai 15-20% dzelzs no ideāli saņemtajiem 10-15 mg ar pārtiku. Turklāt tam vajadzētu būt tieši Fe (II), kas satur dzīvnieku izcelsmes produktus. Mēģinājumi apmierināt organisma vajadzību pēc dzelzs ar augu pārtiku (pupiņām, sojas pupiņām, pētersīļiem, zirņiem, spinātiem, žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, granātābolu, rozīnēm, rīsiem, griķiem, maize) ne vienmēr ir veiksmīgi. Fakts ir tāds, ka organisms saņem Fe (III) no augu produktiem, kam, lai nodrošinātu sagremojamību, jāpārvēršas par Fe (II). Turklāt Fe (III) kairina gļotādu un uzsūcas 5 reizes sliktāk nekā Fe (III).

Gaļas atteikuma periodā alternatīvs dzelzs avots ir piedeva Spaton ar patīkamu garšu.

KāpēcSpatons?

• Dzelzs uzsūkšanās Spatonā - 40%
• Maigs pret vēderu
• Nesmērē zobu emalju
• Nav nepieciešams dzert
• Paciņa viegli iekļaujas kabatā vai makā
• Neizraisa blakus efekti

• Pietiekami 1-2 paciņas dzeramā dzelzs dienā
• Lietojiet Spaton no rīta tukšā dūšā vai starp ēdienreizēm.
• Dzeriet "Spaton" ar augļu (apelsīnu) sulu, jo C vitamīns uzlabo sagremojamību. Spatonu ar ābolu garšu un C vitamīnu var dzert neatšķaidītu.
• Intervāls starp dzelzs piedevām un ēdienreizēm, dzērieniem (tēja, kafija, sarkanvīns) 30-45 minūtes.

Pirms lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.

Vairāk vietnē spatone.com.ua

- Kopīgojiet ziņas sociālajos medijos tīkliem

Letarģija, apātija, depresija, nogurums, galvassāpes, sausa āda, plāni mati un trausli nagi, gremošanas traucējumi .. Tas viss ir dzelzs deficīta rezultāts organismā. Jau tuvākajā nākotnē uz jūsu galda vajadzētu parādīties pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi. Dzelzs dienas deva ir 18 mg pieaugušām sievietēm un 8 mg vīriešiem. Kādi pārtikas produkti satur daudz dzelzs? Gliemenes ir dzelzs karalis: 100 grami satur aptuveni 24 mg dzelzs un tikai 126 kalorijas. Taču neiekļauj tos ikdienas uzturā – pārāk eksotiski mūsu platuma grādiem un nav lēti.

Kāpēc ķermenim nepieciešams jods: viss par jodu un joda deficītu

Galvassāpes? - Par maz joda. Nogurums un apātija? - Par maz joda. Šķiet, jods ir brīnumains elements, kas glābj no visa. Paskatīsimies, kāpēc mums tiešām ir vajadzīgs jods un cik konkrēti! Cilvēka organismam normālai darbībai nepieciešami noteikti vitamīni un mikroelementi, piemēram, dzelzs, magnijs, kalcijs, C vitamīns. Būtiskāko šo vielu sarakstā ir iekļauts jods.

Badošanās ar labumu: 5 pareiza uztura noteikumi badošanās laikā un pēc tās

Viņi saka, ka badošanās nav tikai diēta pareizticīgo priesteri. Neskatoties uz to, daudzi izmanto Lielā gavēņa laiku kā iespēju sagatavot savu figūru vasarai, atslogot un attīrīt organismu. Atteikšanās no dzīvnieku izcelsmes pārtikas izraisa vairākas izmaiņas organismā: gan pozitīvas, gan, iespējams, negatīvas. No vienas puses, pāreja uz augu diētu attīra organismu no toksīniem, stiprina imūnsistēmu, uzlabo darbu iekšējie orgāni un labklājību kopumā. Bet tajā pašā laikā mēs zaudējam vairākus organismam svarīgus vitamīnus un minerālvielas.

Kā ēst gavēnī, lai gūtu labumu veselībai un figūrai. Uztura speciālista padoms

lielisks ieraksts- laiks, kad mēs, ierobežojot sevi ēdienā, stiprinām garu. Tomēr daudzi gavēni uztver kā diētu, kas var izraisīt veselības problēmas. Tie, kas gavē septiņas nedēļas, atsakās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem un attiecīgi no ēdieniem, kuros tie atrodas. Mūsu eksperte: Ļena Kaštanova, Easy Meal uztura speciāliste.

Kāpēc jums vajadzētu gulēt kailam

Izrādās, ka gulēšana kailam ir ļoti laba veselībai. Šāds sapnis palīdz uzlabot gan cilvēka fizisko, gan psiholoģisko stāvokli.Aizmirstiet par nogurdinošajiem treniņiem, jo, lai ķermenis būtu ideālā formā, pirms gulētiešanas ir tikai jāizģērbjas. Saskaņā ar starptautisku Amerikas Nacionālā miega fonda pētījumu, katrs trešais pieaugušais guļ kails, raksta Daily Mail. Pazīstamais fitnesa treneris Čārlzs Polikvins uzskata, ka gulēšana tajā, ko māte dzemdējusi, palīdz samazināt kortizola līmeni asinīs.

Ikgadējās medicīniskās pārbaudes sievietēm

Jebkuru slimību ir vieglāk novērst nekā ārstēt. Mūsu valstī ļoti aktuāla ir problēma par iedzīvotāju bezatbildīgu attieksmi pret savu veselību. Ikviens zina, ka jums regulāri jāveic medicīniskās pārbaudes. Taču ļoti reti kāds atrod laiku sev. Turklāt medicīniskās aprūpes kvalitāte nereti neveicina vēlmi kārtējo reizi redzēt ārstu acu priekšā. Regulārām pārbaudēm pie ārstiem jākļūst par jūsu ieradumu. Bet nevajag arī krist galējībās. Skriet pa ārstiem un meklēt sevī čūlas nav izeja no situācijas.

Dzelzs deficīta anēmija- visizplatītākā deficīta izraisīta slimība.

Visvairāk skarti bērni un sievietes reproduktīvā vecumā. Šāda veida anēmija attīstās dzelzs trūkuma dēļ uzturā, pēc nopietna asins zuduma vai C vitamīna deficīta rezultātā.Tikmēr nejaukt dzelzs deficīta anēmiju ar megaloblastisko anēmiju, ko izraisa nepietiekama un.

Dzelzs galvenais uzdevums organismā ir piedalīties hemoglobīna veidošanā, kas koncentrējas apmēram divas trešdaļas no visa Fe. Vēl viena ceturtā daļa dzelzs rezervju tiek glabāta feritīnā un aptuveni 5 procenti sastāvā.

Ieguvumi ķermenim

Dzelzs, kas iegūts no pārtikas, cilvēka ķermenim var sniegt vairākas priekšrocības. Ņemot vērā Fe īpašo nozīmi cilvēkiem, ir vērts sīkāk pakavēties pie tā funkcijām.

Hemoglobīna veidošanās

Šī spēja ir viena no galvenajām dzelzs funkcijām. Cilvēkam visu mūžu ir nepieciešama nepārtraukta hemoglobīna veidošanās, jo asins zudums pat nelielas ārējas vai iekšējas asiņošanas rezultātā samazina tā līmeni. Jo īpaši sievietes katru mēnesi piedzīvo ievērojamu asins zudumu, tāpēc viņas ir vairāk pakļautas anēmijai nekā vīrieši (īpaši ar nepareizu, nesabalansētu uzturu). Turklāt tieši šis minerāls nosaka asiņu krāsu, piešķirot tai tumši sarkanu nokrāsu, kā arī transportē skābekli uz visām ķermeņa šūnām.

Muskuļu veidošanai

Muskuļu audos dzelzs pilda skābekļa piegādātāja lomu, bez kura nav iespējams muskuļu kontrakcijas process. Muskuļu tonuss un elastība ir atkarīga no dzelzs, un vājums ir tipisks dzelzs deficīta simptoms.

Smadzenēm

Spēja pārnēsāt skābekli visā ķermenī padara dzelzi par neaizstājamu mikroelementu pilnīgai smadzeņu darbībai. Fe deficīts palielina risku saslimt ar Alcheimera slimību, demenci un citām smadzeņu darbības traucējumu izraisītām slimībām.

nemierīgo kāju sindroms

Lielākā daļa pētnieku piekrīt, ka šīs sensoromotorās slimības attīstības iemesls ir nepietiekama dzelzs uzņemšana. Fe deficīts izraisa muskuļu spazmas, kas pastiprinās atpūtas (miega, sēdēšanas) periodos.

Veselīgas ķermeņa temperatūras uzturēšana

Interesanti, ka dzelzs spēj regulēt ķermeņa temperatūru. Un fermentatīvo un vielmaiņas procesu plūsmas atbilstība ir atkarīga no tās stabilitātes.

Lai jūs justos labi

Likvidē hronisks nogurums vīriešiem un sievietēm, kas arī ir zema hemoglobīna sekas.

Imunitātes stiprināšana

Imūnsistēmas darbā tiek piešķirts ferrums galvenā loma. Organisms, kas piesātināts ar dzelzi pietiekamā daudzumā, spēj aktīvāk cīnīties ar infekcijas slimībām. Turklāt brūču dzīšanas ātrums ir atkarīgs no dzelzs.

Veselīga grūtniecība

Grūtniecības laikā sievietes ķermenim ir nepieciešams palielināts asins un sarkano asins šūnu daudzums (lai apgādātu augošo augli). Tāpēc grūtniecēm palielinās dzelzs "pieprasījums". Dzelzs deficīts palielina priekšlaicīgu dzemdību risku, provocē jaundzimušā nepietiekamu svaru un traucējumus tā attīstībā.

Turklāt dzelzs var ietekmēt enerģijas metabolisms, enzīmu aktivitāte, mazina bezmiegu, palielina koncentrēšanos.

Kāpēc deficīts ir bīstams?

Akūta anēmija parasti ir progresējoša dzelzs deficīta rezultāts.

Galvenie dzelzs deficīta simptomi ir:

• ātra noguruma spēja;
• muskuļu vājums;
• pārmērīga menstruālā asiņošana sievietēm.

Kā jau minēts, sievietes ir vairāk pakļautas dzelzs deficīta attīstībai. Gandrīz 10 procenti daiļā dzimuma pārstāvju reproduktīvā vecumā cieš no šī mikroelementa trūkuma. Bet vīriešiem (un sievietēm pēc menopauzes) dzelzs deficīta anēmija ir ārkārtīgi reti sastopama. Bērniem ir arī anēmijas attīstības risks.

Faktori, kas veicina dzelzs deficīta attīstību

1. Palielināts asins zudums (arī no donoriem) palielina organisma nepieciešamību pēc dzelzs.
2. Spēka treniņiem un izturības vingrinājumiem ir nepieciešama gandrīz divas reizes lielāka dienas likme, nekā ferrum.
3. Garīgās aktivitātes veicina ātrāku dzelzs rezervju izlietojumu.
4. Kuņģa-zarnu trakta slimības, gastrīts ar zems skābums, autoimūna zarnu slimība var izraisīt sliktu dzelzs uzsūkšanos.

Kombinācija ar citām uzturvielām

. Askorbīnskābes lietošana kopā ar dzelzi saturošiem pārtikas produktiem veicina palielinātu dzelzs uzsūkšanos. Piemēram, ja Fe diētai pievienosi pusi greipfrūta, organisms uzņems trīs reizes vairāk dzelzs. Tāpēc ir svarīgi, lai ēdienkarte būtu bagātināta ne tikai ar dzelzi, bet arī ar C vitamīnu. Tomēr ir vērts pievērst uzmanību: askorbīnskābei ir spēcīgāka ietekme uz dzelzs uzsūkšanos no augiem nekā uz dzīvnieku dzelzs uzsūkšanos. izcelsmi.

A vitamīns. Retinola deficīts bloķē organisma spēju izmantot dzelzs krājumus sarkano asins šūnu veidošanai.

Varš. Šis mikroelements, kā zināms, ir nepieciešams barības vielu transportēšanai no "noliktavas" uz šūnām un orgāniem. Ar vara trūkumu dzelzs zaudē savu "mobilitāti", kā rezultātā attīstās anēmija. Vai vēlaties vienlaikus papildināt dzelzs krājumus? Uz jūsu galda regulāri jāparādās pupiņām, sojas pupiņām un lēcām.

Ir svarīgi arī kombinēt ar dzelzi bagātus pārtikas produktus ar pārtiku, kas satur (pateicoties ferrumam, B vielas iegūst paaugstinātu "darbspēju").

Tikmēr ir svarīgi zināt, ka daudzas pārtikas sastāvdaļas var kavēt (vājināt) dzelzs uzsūkšanos, saistot to ar kuņģa-zarnu trakta. Vairākas šādas sastāvdaļas ir atrodamas veselos graudos un melnajā tējā. Taču pētījumi liecina, ka veselam cilvēkam no šīm vielām nekāda kaitējuma nav. Bet cilvēkiem ar jau esošiem dzelzs uzsūkšanās pārkāpumiem vai progresējošu anēmiju barības vielu uzsūkšanās pasliktinās vēl vairāk.

Ir arī svarīgi zināt, ka kalcijs gandrīz pilnībā bloķē dzelzs uzsūkšanos. Tāpēc ieteikums: lai dzelzs normāli uzsūktos, dzelzi saturoši pārtikas produkti jālieto atsevišķi no piena produktiem un citiem ar kalciju bagātiem pārtikas produktiem.

Ķermeņa nepieciešamība pēc dzelzs

Dzelzs dienas norma pieaugušajiem svārstās no 10-30 mg.

Uztura speciālisti sauc Fe porciju 45 mg par pieņemamu augšējo robežu. Tajā pašā laikā sievietēm dienas norma ir nedaudz augstāka nekā vīriešiem. Tas ir saistīts ar fizioloģiskiem procesiem: no 10 līdz 40 mg dzelzs katru mēnesi tiek zaudēts ar menstruāciju asinīm. Ar vecumu sievietes ķermeņa vajadzības ferrumā samazinās.

Veseliem cilvēkiem dzelzs pārdozēšana gandrīz nekad netiek novērota. Cilvēkiem ar hemohromatozi (ģenētisku traucējumu, kurā dzelzs uzsūkšanās procents no pārtikas ir 3-4 reizes lielāks nekā veseliem cilvēkiem) ir augsts saindēšanās risks. Pārmērīga dzelzs uzkrāšanās organismā var aktivizēt brīvos radikāļus (bojāt aknu, sirds, aizkuņģa dziedzera šūnas, palielināt risku saslimt ar vēzi).

Produkti, kas satur dzelzi

Pārtikā atrodams divu veidu dzelzs: hēms un nehēms. Pirmā iespēja ir ferrums, kas ir daļa no hemoglobīna. Tās avoti ir visi dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti un jūras veltes. Hēma dzelzs organismā uzsūcas ātrāk un vieglāk. Nehēma dzelzs ir elements, kas iegūts no augu izcelsmes produkti. Hemoglobīna veidošanai to lieto tikai daļēji un pēc tam tikai kombinācijā ar C vitamīnu.

Lai sasniegtu maksimālu labumu, uztura speciālisti iesaka kombinēt dzīvnieku un augu izcelsmes produktus. Tādā veidā ir viegli palielināt dzelzs uzsūkšanos (dažreiz pat par 400 procentiem).

Daudzi cilvēki zina, ka gaļa, īpaši sarkanās šķirnes, kā arī subprodukti ir vislabākie dzelzs avoti.

Tikmēr (un tas daudziem var būt pārsteigums) augu barība dažkārt nav sliktāka. Palūdziet dedzīgam veģetārietim veikt asins analīzi, un, visticamāk, viņa dzelzs koncentrācija pārāk daudz neatšķirsies no gaļas ēdāju koncentrācijas. Tiesa, šim nolūkam ir svarīgi ēst visvairāk dažādi veidi dārzeņu pārtika.

Šie pētījumi daļēji iznīcina teoriju, ka augi nevar nodrošināt cilvēku nepieciešamo daudzumu dziedzeris. Daudzi veģetārie ēdieni satur dzelzi vairāk nekā 10 procentus no jūsu ikdienas vērtības, un porcija vai lēcas nodrošinās trešdaļu no jūsu ikdienas dzelzs. Turklāt augu barībā ir mazāk kaloriju un tauku, tāpēc tie ir ideāli piemēroti cilvēkiem, kuri seko savai figūrai un veselībai. Taču turklāt veģetārisma piekritēji nenoliedz, ka ieteicamai dzelzs dienas devai, ko iegūst tikai no augu valsts pārtikas, vajadzētu būt aptuveni pusotru reizi lielākai nekā gaļas ēdājiem.

No augu pārtikas produktiem labākie dzelzs avoti ir pākšaugi un zaļie lapu dārzeņi. Veseliem graudiem ir arī labas uztura īpašības un labas dzelzs rezerves. Un daudziem negaidītākais dzelzs avots ir cukurniedru melase. Tikai 1 tējkarote šī produkta satur gandrīz 1 miligramu dzelzs. Šis rādītājs ievērojami pārsniedz dzelzs saturu starp citiem saldinātājiem, piemēram, medu, sīrupu, brūno cukuru.

Lai būtu vieglāk saprast, kuri pārtikas produkti ir visvairāk piesātināti ar dzelzi, piedāvājam noderīgāko pārtikas produktu tabulu. Izmantojot šīs zināšanas, ir viegli izvairīties no dzelzs deficīta anēmijas.

Kā saglabāt dzelzi pārtikā

Starp dzīvnieku izcelsmes pārtikā atrodamās dzelzs priekšrocībām ir augsta siltuma stabilitāte. Bet dārzeņu ferrums nav sajūsmā par mehānisku apstrādi vai vārīšanu. Piemērs ir veseli graudi, kas, pārstrādājot miltos, zaudē gandrīz trīs ceturtdaļas no Fe rezervēm.

Ja mēs runājam par vārīšanu, tad šajā gadījumā dzelzs neiztvaiko no produkta - tas daļēji nonāk tajā, kurā dārzenis tika pagatavots. Ir arī svarīgi zināt dažus trikus, kas palīdzēs saglabāt dzelzi jūsu ēdienreizēs.

1. Ir iespējams samazināt zudumus, samazinot gatavošanas laiku un izmantojot pēc iespējas mazāk ūdens. Piemērs: Spināti, kas vārīti 3 minūtes lielā katlā, zaudē gandrīz 90 procentus no dzelzs.
2. Čuguna virtuves piederumi spēj piesātināt pārtiku ar papildu dzelzi. Šīs porcijas var būt diezgan mazas – no 1 līdz 2 miligramiem, taču šāda procesa realitāte jau ir pierādīta. Turklāt eksperimenti ir parādījuši, ka skābie produkti intensīvāk "absorbē" dzelzs no dzelzs traukiem.

Dzelzs uzsūkšanās

Bet pat tad, ja produkts satur elpu aizraujošas dzelzs rezerves, tas nenozīmē, ka visa šī bagātība nonāks organismā. Dzelzs uzsūkšanās no dažādiem pārtikas produktiem notiek ar noteiktu intensitāti. Tātad no gaļas cilvēks “izvilks” apmēram 20 procentus pieejamās dzelzs, no zivīm – nedaudz vairāk par 10 procentiem. Pupiņas dos 7 procentus, rieksti 6 procentus, un augļi, pākšaugi un olas nedrīkst paļauties uz vairāk kā 3 procentiem dzelzs absorbcijas. Vismazāk – tikai 1 procentu dzelzs – var iegūt no vārītiem graudaugiem.

Dzelzs deficīta anēmija - nopietna problēma kas izraisa daudzas saistītas slimības. Bet jūs varat izvairīties no tā, ja atceraties pareiza uztura lomu.

Bieži vien mēs pilnībā aizmirstam par dzelzi, taču ir diezgan viegli nonākt pie trūkuma. Aizsargājiet sevi no veselības problēmām, pievienojot savam uzturam veselīgus pareizo minerālvielu avotus.

Vai jums ir deficīts?

Dzelzs ir būtisks minerāls, kas atbalsta vielmaiņu un ir galvenā hemoglobīna, sarkano asins šūnu proteīna, sastāvdaļa. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz, jums var attīstīties anēmija, nogurums, slikta dūša un sirds problēmas. Ārsti bieži izraksta kompleksus grūtniecēm, sievietēm ar smagām mēnešreizēm, zīdaiņiem, bērniem, veģetāriešiem, biežiem asins donoriem un cilvēkiem ar vēzi vai kuņģa-zarnu trakta problēmām. Visiem pārējiem vienkārši mēģiniet pieturēties pie sabalansēta uztura, kas ietver ar dzelzi bagātu pārtiku. Un atcerieties, ka dzelzs pārpalikums var būt arī bīstams - nepārsniedziet četrdesmit piecus miligramus. Pārmērīgs dzelzs daudzums var izraisīt sliktu dūšu un bojāt iekšējos orgānus. Nesāciet lietot uztura bagātinātājus bez ārsta ieteikuma, pretējā gadījumā varat sev nodarīt kaitējumu.

Aknas

Lai gan aknas nav vispopulārākais ēdiens, tās ir viens no labākajiem dzelzs avotiem. Turklāt tajā ir daudz olbaltumvielu, vitamīnu A un B12. Aknās ir arī holesterīns, taču diez vai jūs ēdīsit pietiekami daudz, lai tas radītu problēmas, tāpēc neuztraucieties.

Bagātināta labība

Lielisks dzelzs avots ir ar minerālvielām bagātinātas brokastu pārslas. Jūs varat saņemt simts procentus dienas nauda no vienas porcijas tādu pārslu! Pievienojiet tiem ar C vitamīnu bagāto apelsīnu sulu, kas uzlabos dzelzs uzsūkšanos, un jūsu brokastis nopietni uzlabos jūsu veselību. Vienkārši vērojiet cukura daudzumu - pārāk salda graudaugu pārslas nenāks par labu ķermenim.

Liellopu gaļa

Atkarībā no filejas veida liellopu gaļa var saturēt no desmit līdz divdesmit četriem procentiem no ikdienas dzelzs vērtības. Dzelzs, kas atrodas gaļā, tiek absorbēts efektīvāk nekā dzelzs no augu pārtikas.

austeres

Sešas austeres satur apmēram četrus miligramus dzelzs. Turklāt garšīgās jūras veltes ir cinka un B12 vitamīna avots. Lielisks attaisnojums, lai palutinātu sevi ar gardēžu maltīti.

Pupiņas

Pupiņas satur iespaidīgu daudzumu dzelzs, kas padara šo produktu ārkārtīgi noderīgu tiem, kas ievēro augu diētu. Viena pupiņu porcija satur piecus miligramus minerālvielas. Vairāk dzelzs ir atrodams baltajās pupiņās. Izmantojiet šos pākšaugus salātos un mērcēs, pievienojiet zupām un pagatavojiet kā piedevu.

kaņepju sēklas

Šīs sēklas ar riekstu garšu ir lieliski piemērotas salātiem, graudaugiem un jogurtiem. Trīs ēdamkarotes satur četrus miligramus dzelzs. Ja vēl neesi mēģinājis kaņepju putru, tu to palaid garām – tas ir lielisks olbaltumvielu, omega-3 taukskābju un magnija avots.

Cālis

Vistas gaļa ir vēl viens labs dzelzs avots, jo tumšajā gaļā ir vairāk minerālvielu nekā baltajā gaļā. Vienā porcijā tumšās vistas gaļas - astoņi procenti no dienas vērtības, kas ir diezgan labi.

Spināti

Tas ir viens no labākajiem augu dzelzs avotiem. Viena saldētu spinātu porcija satur četrus miligramus dzelzs. Pievienojiet šos zaļumus apcepšanai vai makaroniem, lai padarītu vienkāršas maltītes barojošākas, un ar tiem varat pagatavot arī salātus.

jērs

Jēra gaļa pēc uzturvērtības ir līdzīga liellopu gaļai – vienā porcijā ir līdz trim miligramiem. Tas ir lielisks papildinājums jūsu pusdienām.

ar dzelzi bagātināta maize

Vēl viens lielisks dzelzs avots vegāniem un veģetāriešiem ir ar dzelzi bagātināta maize. Kviešus pārstrādājot miltos, tie zaudē dzelzi un dažas citas uzturvielas. Kopš pagājušā gadsimta vidus daži maiznieki ir pievienojuši miltiem zaudētās uzturvielas. Izvēlieties maizi ar augstu dzelzs saturu – līdz vienam miligramam gabalā. Tas ļaus ievērojami uzlabot diētu.

konservēti tomāti

Ja vēlaties maksimāli izmantot minerālu, izvēlieties konservētus tomātus, nevis svaigus. Viena konservētu tomātu porcija satur miligramu dzelzs. Turklāt tomāti ir bagāti ar C vitamīnu, tāpēc minerālviela labāk uzsūksies.

Olas dzeltenums

Aizmirstiet par olu baltuma omleti: dzeltenums ir visbarojošākā olas daļa un satur miligramu labvēlīga minerāla. Un tas vēl nav viss! Tas ir dzeltenumā, kas satur holīnu, veselīgus taukus, vitamīnus A, B 6 un D, ​​kā arī lielāko daļu B 12 vitamīna, folijskābe un selēns. Zinātnieki ir pierādījuši, ka dzeltenumu ēšana nepaaugstina holesterīna līmeni, tāpēc jums nav pamata no tiem atteikties.

Lēcas

Šis ir vēl viens produkts, kas satur lielu daudzumu minerālvielu. Vienā porcijā ir apmēram septiņi miligrami - diezgan iespaidīgs daudzums. Lēcas var kalpot kā lieliska alternatīva maltajai gaļai daudzos ēdienos un ir labs dzelzs avots veģetāriešiem. Turklāt tas ir ļoti daudzpusīgs produkts, ko var iekļaut jebkurā diētā.

Indijas rieksti

Visi rieksti ir labs dzelzs avots, bet Indijas rieksti ir visvairāk augsts līmenis noderīgs minerāls. Pētījumi liecina, ka Indijas riekstu ēšana palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni. Turklāt Indijas rieksti satur fitātus, vielas ar pretiekaisuma īpašībām. Rieksti satur arī magniju, varu, fosforu un mangānu, tāpēc tie ir īpaši noderīgi.

sardīnes

Lai iegūtu divus miligramus dzelzs, jums jāapēd tikai četras sardīnes, tāpēc regulāri pievienojiet šo zivi saviem salātiem vai sviestmaizēm. Sardīnes ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots, tās ir bagātas ar olbaltumvielām, kalciju, selēnu un B 12 vitamīnu.

sojas produkti

Tofu ir ne tikai daudzpusīgs olbaltumvielu avots, ko iemīļojuši daudzi vegāni un veģetārieši, tas ir arī lielisks veselīgu minerālu avots. Edamame sojas pupiņas ar riekstu garšu ir lieliski piemērotas salātiem un zupām. Tie nodrošina četrus miligramus dzelzs vienā porcijā! Jūs varat vienkārši uzkodas ar tām, grauzdējot pupiņas cepeškrāsnī, līdz tās kļūst kraukšķīgas. Der arī sojas piens, bet tas satur barības vielas satur nedaudz mazāk.