Efektīva diēta bez stresa organismam. Kā organizēt stresu ķermenim svara zaudēšanai Kā zaudēt svaru bez stresa cilvēka ķermenim

Jūlija Meļeševiča

Pēc izglītības Jūlija ir valodniece-tulkotāja. Ilgu laiku viņa nodarbojās ar lielu projektu izstrādi maza mēroga enerģētikas jomā, taču ar biroja aktivitātēm ķīmija nenotika. Jau vairākus gadus intensīvi nodarbojas ar sportu un pareizu uzturu. Tas ir palīdzējis daudziem cilvēkiem iegūt formu.

Viss sākās ar svara pieaugumu: pēc dzemdībām Jūlija svēra par 20 kg vairāk nekā pirms grūtniecības. Visas ierastās metodes nedeva nekādu rezultātu, tāpēc viņa uztvēra sevi nopietni. Izniekoju gandrīz gadu grupu nodarbībās (bezjēdzīgi lecošie džeki). Kad sapratu, ka efekta nav, sāku pētīt informāciju par individuālajām programmām sporta zālēm, kā arī uztura sistēmu. Tieši šo divu komponentu līdzsvars palīdzēja sasniegt rezultātus.

Tagad Jūlijas mērķis ir iegūto formu novest līdz ideālam, mainīt dabas dotās proporcijas un palielināt muskuļu masu.

Aizmirstiet par diētām, zaudējiet svaru bez stresa

Cik reizes jūs esat sēdējis uz dažādiem? Kurš gan kaut reizi dzīvē to nav piedzīvojis? Atbildiet sev godīgi: vai tas palīdzēja? Vai tas palīdzēja uzreiz? Cik ilgi saglabājās efekts? Izdomāsim.

Varbūt dažas diētas palīdz notievēt, taču jāatzīst, ka liekais svars atgriežas. Un bieži vien ļoti ātri un pat lielos apjomos. Kāpēc tas notiek? Viss ir vienkārši. Jebkura diēta ir karš. Un visnepatīkamākais ir tas, ka ienaidnieks ir mūsu pašu ķermenis. Un zini, viņš ir aizsargājošs.

Asu parasto produktu noraidīšanu ķermenis uztver kā stresu. Pirmā lieta, ko ķermenis izdala, ir šķidrums. Un mēs ļoti atūdeņojamies, jo parasti diētas aprakstā nav ne vārda par nepieciešamību uzturēt ūdens bilanci.

Tātad, (ņemsim aptuvenus skaitļus) jūs zaudējāt 2-3 kg ūdens dēļ, 2-3 kg muskuļu dēļ un 1 kg ķermeņa tauku dēļ. Un tad diēta ir beigusies, un kas neēda - skrien uz ledusskapi.

Bet karš vēl nav beidzies, un mūsu novājējušais organisms prasa kompensāciju. Un, ja viņš būtu standarta dzīves režīmā, tad apēstais pārpalikums tev pievienotu, teiksim, 1-2 kg tauku. Un pēcdiētas nogurumā viņš no produktiem izsūks 4–6 kg tīrāko un maigāko tauku. Vai jums to vajag?

Izvēlieties pareizo mērķi

Tikt galā ar diētām. Tiksim galā ar mums uzliktajiem skaistuma standartiem. Kas šodien ir modē? Šķiet, ka plāni pusmirušie modeļi pazūd fonā. Tos nomainīja atlētiski apaļi un lieli dibena fitonjaški, pastāvīgi šur tur atsedzot savējos. Bet nez kāpēc neviens mums nesaka, ka ir vairāki ķermeņa tipi.

Vispār, pirms izvēlaties kādu skaistuli par modeli un piekarināt viņas fotoattēlu pie ledusskapja, jums vajadzētu izdomāt, kāda veida jūs esat. Tas ir ļoti svarīgs punkts, jo mērķis ir jāformulē konkrēti. Jums nevajadzētu būt sarūgtinātam, jo ​​tas ir kaut kā nesasniedzams.

Tātad profesors Harvardas Universitāte Viljams Šeldons identificēja trīs ķermeņa tipus: ektomorfu, mezomorfu un endomorfu.

Vizuāli ir viegli noteikt, kurš tips jūs esat. Īsāk sakot, ektomorfi ir dabiski plāni un saskaras ar muskuļu masu. Mums būtu viņu problēmas! Bet ticiet man, jebkuru ģenētiku var viegli sabojāt ar tonnām nepareizu pārtiku. Maz ticams, ka ektomorfi kļūs par bumbiņām, bet kāpuri - pilnīgi.

Mezomorfi ir ģenētiski apdāvināti cilvēki, viņiem ir vislabākais sporta potenciāls, ātri sasniedz rezultātus. Endomorfiem ir lēna vielmaiņa un tie viegli pieņemas svarā. Bet tieši viņiem ir apaļi, sulīgi priesteri, kas tagad tiek turēti lielā cieņā. Tāpēc viņu uzdevums ir vienkārši iedragāt ķermeni un veidot vidukli.

Tagad, noskaidrojis savu veidu, meklējiet internetā papildus sev līdzīgu, bet jau slaidu cilvēku fotogrāfijas. Šeit viņi būs jūsu mērķis. Kā vēl šī klasifikācija palīdzēs, mēs runāsim nedaudz vēlāk.

Uzdodiet pareizos jautājumus

Tagad apsveriet nākamo problēmu - viņu pašu rūpīgi novietotās lamatas. Ko es domāju? Viss ir vienkārši. Tas ir par jautājumiem, ko mēs sev uzdodam. Piemēram, "Kāpēc es nevaru atbrīvoties no papildu mārciņas ov?” Jūsu iekšējā balss, izanalizējusi zemapziņā pieejamo informāciju par ieradumiem, reakcijām un aizsardzību, uzreiz atbildēs: “Jo tu esi par daudz”. Tātad, bez izrotājumiem un mīkstiem pagriezieniem.

Nepatīkami, vai ne? Tā ir visa slazda problēma. Šādi jautājumi noved pie sagatavotām atbildēm un virza mūs uz negatīvo, un tas jau rada stresu. Un ko dara mūsu ķermenis? Pareizi, viņš atrod pīrāgu, konfekti, šokolādi, rūpīgi noslēptu tādiem gadījumiem, nu, vai ko tu tur neprātīgi mīli? Un kur ir viens, tur ... tas sākās.

Bet nebaidieties. Vienmēr ir izeja. Vienkārši jautājums jāformulē savādāk, tas arī viss. Piemēram, “Ko es varu darīt, lai zaudētu papildu mārciņas un izbaudītu šo procesu?” vai “Kā sākt savu jauna dzīve un panākt vieglumu visā ķermenī? Mūsu jautājumos nav “kāpēc”, tikai “kā” un “kas”.

Jums ir jāsaprot, ko vēlaties, un tas jāatceras

Un tagad ir pienācis laiks izlemt par savām vēlmēm. Ko tu gribi? Kurā laikā? Ja nepieciešams zaudēt 20, 30 vai pat vairāk kilogramus, tad jāsāk ar. Ja vēlaties tās zaudēt 3-4 mēnešu laikā, tad uztura plānam ir jāpievieno pastāvīgas sporta slodzes. Tas pats attiecas uz tiem, kam nepieciešams zaudēt 5-10 kg. Daudzi ir apmierināti tikai ar savu ēšanas paradumu maiņu. Bet es, draugi, centīšos jūs pārliecināt neatstāt novārtā sportu.

Tātad, jūsu pastāvīgajiem pavadoņiem ceļā uz slaidu figūru vajadzētu būt sportam un pareizam uzturam. Jūs droši vien gaidījāt brīnumus un tagad esat ļoti sarūgtināts, jo viss ir vienkārši un neglīti.

Atgriezīsimies pie diētām. Nepatīkamākā ir aizlieguma sajūta. Turam skatienu kalendārā un gaidām brīdi, kad atkal varēsim nobaudīt aizliegtos augļus. un labi izstrādāts plāns, kura pamatā ir dažādi faktori (svars, augums un ķermeņa tips, par ko mēs runājām iepriekš), palīdzēs jums mainīt ēšanas paradumus un iemīlēt citus ēdienus. Vai varat iedomāties? Jūs ēdīsiet visu, ko vēlaties, tikai jūs sāksiet gribēt citus ēdienus.

Tagad paskatieties, cik atšķirīgs izskatās viens un tas pats svars. Vai Tu zini kapēc? Tā kā 1 kg tauku ir daudz lielāks apjoms nekā 1 kg muskuļu.

Es aicinu jūs nesamierināties ar vienu uztura maiņu vai, sliktākajā gadījumā, pārtikas samazināšanu. Jūs taču nevēlaties pievienoties slaidajām resnajām rindām, vai ne? Ak, jūs joprojām nezināt, kas tas ir? Vienkārši sakot, tie ir kauli plus tauki mīnus muskuļi. Maz ticams, ka jūs uz to tiecaties.

Jums tikai jāizvēlas veids sporta slodzes. Mana pieredze liecina, ka aerobā lēkšana grupās ir laika izšķiešana. Tā kā netiek ņemtas vērā individuālās īpašības, sagatavošanās, netiek labotas kļūdas izpildes tehnikā un netiek izvirzīts konkrēts mērķis. Ja vēlaties būtiski mainīt ķermeņa proporcijas, piemēram, palielināt to, kas vispār nav, vai noņemt no visur to, kas izlīst, labāk izvēlēties personīgo treneri sporta zālē, kurš sastādīs piemērotu. uztura plāns un vingrojumu režīms. Varat arī pievienot jogas nodarbības - visu, kas ņem vērā jūsu īpašības.

Lai dzīve liktos kā avenes, iesaku papildus izmantot vizualizācijas metodi. Tas palīdzēs jums saglabāt motivāciju un liks jūsu ķermenim neuztvert izmaiņas jūsu dzīvē kā briesmas.

Tāpēc katru dienu 20 minūtes pirms gulētiešanas aizveriet acis un iedomājieties sevi ideālā formā: vispirms drēbēs, pēc tam peldkostīmā. Apbrīnojiet sevi, tas ir gala rezultāts, vairs nav sapnis - realitāte. Pēc tam tuvojieties pašreizējai formai mīnus, teiksim, 3 kg. Jūsu drēbes sēž brīvāk, kas arī padara jūs ārkārtīgi laimīgu. Pasmaidi. Pēc tam atgriezieties savā pašreizējā formā un iedomājieties, kā pamostoties doties skriet vai veikt 30. Sajūti vieglumu visā ķermenī.

Ja vizualizācija ir sarežģīta, paņemiet lodīšu pildspalvu, apskatiet to, aizveriet acis un iztēlojieties visās detaļās. Mūsu smadzenes ir patiešām mēms, un pēc 7-10 dienām tās sāks to uztvert kā rīcības plānu. Atcerieties, ka mēs vienmēr saņemam to, kam ticam.

Palutiniet sevi

Nu patīkamākais. Atrodiet domubiedrus, draugus ar līdzīgām interesēm. Abi nav tik biedējoši.

Ja neesi gļēvulis, tad izdomā jaukāku bonusu. Izvēlieties tuvākos lielos fitnesa centrus vai sporta zāles. Viņiem parasti ir vietnes ar informāciju par treneriem. Sakārtojiet viņiem, tādi smuki vīrieši, atlasi. Pēc kāda principa? Jā, vizuāli. Lai tas ir neatvairāmi pievilcīgs. Un ziniet, jums nav jāiet uz striptīzklubiem: trenažieri iet gandrīz kaili vai ļoti cieši savilkti. Kāpēc gan neiepriecināt aci ar skaistu augumu pēc smagas darba dienas. Jūs varat piespiest savu vīru vai draugu mainīties, kāpēc gan ne?

Starp citu, nedomā, ka treneri tevi katru reizi vērtē un nosoda malā, nē. Pēc tam, kad esi vienojies par mērķiem, sastādījis uztura plānu un to uzgleznojies, tavs treneris tevi jau ceļa galā redz, viņš jau domā par rezultātu un tiecas uz to ne mazāk, ja ne vairāk kā tavējais. Viņš tik ļoti vēlas jūs pārsteigt, jums nav ne jausmas. Tāpēc uz priekšu un nebaidieties!

Tātad atkārtosim. Kā zaudēt svaru vasarai bez stresa:

1. Iemācieties katru dienu vizualizēt lielisku rezultātu.
2. Aizmirstiet par diētām.
3. Nosakiet, kāds ķermeņa tips esat.
4. Iemācieties uzdot pareizos jautājumus. Piemēram, "Kā es sākšu jaunu dzīvi un sasniegšu vieglumu visā manā ķermenī?" Iemācieties sev pareizi atbildēt. Piemēram, "Es došos uz sporta zāli vai trenēšos, mainīšu diētu, mīlēšu citus ēdienus."
5. Nodarbojies ar sportu, atrodi treneri, maini savus ēšanas paradumus.
6. Izbaudi procesu, jo treniņa laikā izdalās endorfīns – prieka hormons. Tāpēc būsim no tā atkarīgi!

Esiet laimīgi, mīliet sevi, un viss izdosies!

Jūlijas maltītes plāns

Brokastis

1. iespēja:

• 50-60 g uz ūdens;
• ogas (mellenes, zemenes);
• puse ābolu;
• puse banāna.

2. iespēja (tas ir vislabākais ovulācijas dienās un pāris dienas pirms menstruācijas):

• 50 g griķu uz ūdens;
• ābols vai puse banāna;
• olu.

Pirmā uzkoda (olbaltumvielas + tauki)

1. iespēja:

• svaigu dārzeņu salāti (gurķis, tomāts, zaļumi, salāti + 1 ēdamkarote olīveļļas);
• 90 g vistas krūtiņa;
• treniņu dienā (tikai sporta zālei) vēl 50 g rīsu vai griķu.

2. iespēja:

• 50 g nedaudz sālīti;
• 2 jebkuras maizes.

3. iespēja:

• 10 mandeles;
• 2% grieķu jogurts.

4. iespēja:

• 1 ēdamkarote riekstu sviesta uz jebkuriem diviem klaipiem.

Pusdienas (olbaltumvielas + kompleksie ogļhidrāti + šķiedrvielas dārzeņu veidā)

• 110 g vistas vai tītara krūtiņas vai 140 g liesas baltās zivs (menca, tilapija, heks, pollaks, pikša);
• 90 g rīsu, griķu vai kvinojas (gatavā veidā) vai 110 g ceptu saldo kartupeļu (jamss);
• 100-120 g jebkura, izņemot kukurūzu, ķirbi, pākšaugus (iespējamas arī zaļās pupiņas), kartupeļus, burkānus un bietes.

Otrā uzkoda (olbaltumvielas + vienkāršie ogļhidrāti)

• 100 g vistas vai tītara krūtiņas vai 120 g liesas baltās zivs;
• 1 zaļš ābols;
• 140 g dārzeņu pēc izvēles.

Vakariņas (olbaltumvielas + tauki + šķiedrvielas dārzeņu veidā) 2,5-3 stundas pirms gulētiešanas

• 4 olu baltumi (omletes veidā vai cieti vārīti) vai 120 g baltas liesas zivs;
• 140 g zaļo dārzeņu (brokoļi, gurķi, spināti, Briseles kāposti, salāti, zaļie paprika, selerijas).

Vēlās vakariņas, ja kāda no ēdienreizēm tika izlaista

• olbaltumvielas (20 g krūtiņas sagriež, sāli, apcep, pievieno pāris spinātu lapas un pārlej ar diviem proteīniem);
• proteīna izolāts, kura pamatā ir vājpiens vai piens ar tauku saturu 1,5%.

Varbūt dažas diētas palīdz notievēt, taču jāatzīst, ka liekais svars atgriežas. Un bieži vien ļoti ātri un pat lielos apjomos. Kāpēc tas notiek? Viss ir vienkārši. Jebkura diēta ir karš. Un visnepatīkamākais ir tas, ka ienaidnieks ir mūsu pašu ķermenis. Un zini, viņš ir aizsargājošs.

Asu parasto produktu noraidīšanu ķermenis uztver kā stresu. Pirmā lieta, ko ķermenis izdala, ir šķidrums. Un mēs ļoti atūdeņojamies, jo parasti diētas aprakstā nav ne vārda par nepieciešamību uzturēt ūdens bilanci.

Tātad, (ņemsim aptuvenus skaitļus) jūs zaudējāt 2-3 kg ūdens dēļ, 2-3 kg muskuļu dēļ un 1 kg ķermeņa tauku dēļ. Un tad diēta ir beigusies, un kas neēda - skrien uz ledusskapi.

Bet karš vēl nav beidzies, un mūsu novājējušais organisms prasa kompensāciju. Un, ja viņš būtu standarta dzīves režīmā, tad apēstais pārpalikums tev pievienotu, teiksim, 1-2 kg tauku. Un pēcdiētas nogurumā viņš no produktiem izsūks 4-6 kg tīrāko un maigāko tauku. Vai jums to vajag?

Izvēlieties pareizo mērķi

Tikt galā ar diētām. Tiksim galā ar mums uzliktajiem skaistuma standartiem. Kas šodien ir modē?
Šķiet, ka plāni pusmirušie modeļi pazūd fonā. Viņus nomainīja atlētiski apaļie un lielie fitonjaški, nepārtraukti šur tur atmaskojot savus piektos punktus. Bet nez kāpēc neviens mums nesaka, ka ir vairāki ķermeņa tipi.

Vispār, pirms izvēlaties kādu skaistuli par modeli un piekarināt viņas fotoattēlu pie ledusskapja, jums vajadzētu izdomāt, kāda veida jūs esat. Tas ir ļoti svarīgs punkts, jo mērķis ir jāformulē konkrēti. Jums nevajadzētu būt sarūgtinātam, jo ​​tas ir kaut kā nesasniedzams.

Tātad Hārvardas universitātes profesors Viljams Šeldons identificēja trīs ķermeņa tipus: ektomorfu, mezomorfu un endomorfu.

Vizuāli ir viegli noteikt, kurš tips jūs esat. Īsāk sakot, tad ektomorfi pēc būtības tievs un saskaras ar muskuļu masas palielināšanas problēmu. Mums būtu viņu problēmas! Bet ticiet man, jebkuru ģenētiku var viegli sabojāt ar tonnām nepareizu pārtiku. Maz ticams, ka ektomorfi kļūs par bumbiņām, taču tie būs kāpuri.

Mezomorfi- ģenētiski apdāvināti cilvēki, viņiem ir vislabākais sportiskais potenciāls, ātri sasniedz rezultātus.

Endomorfi cieš no lēnas vielmaiņas un viegli pieņemas svarā. Bet tieši viņiem ir apaļi, sulīgi priesteri, kas tagad tiek turēti lielā cieņā. Tāpēc viņu uzdevums ir vienkārši iedragāt ķermeni un veidot vidukli.

Tagad, noskaidrojis savu veidu, meklējiet internetā papildus sev līdzīgu, bet jau slaidu cilvēku fotogrāfijas. Šeit viņi būs jūsu mērķis. Kā vēl šī klasifikācija palīdzēs, mēs runāsim nedaudz vēlāk.

Uzdodiet pareizos jautājumus

Tagad apsveriet nākamo problēmu - savus rūpīgi novietotos slazdus. Ko es domāju? Viss ir vienkārši. Tas ir par jautājumiem, ko mēs sev uzdodam. Piemēram, "Kāpēc es nevaru atbrīvoties no papildu mārciņām?" Jūsu iekšējā balss, izanalizējusi zemapziņā pieejamo informāciju par ieradumiem, reakcijām un aizsardzību, uzreiz atbildēs: "Jo tu ēd pārāk daudz." Tātad, bez izrotājumiem un mīkstiem pagriezieniem.

Nepatīkami, vai ne? Tā ir visa slazda problēma. Šādi jautājumi noved pie sagatavotām atbildēm un virza mūs uz negatīvo, un tas jau rada stresu. Un ko dara mūsu ķermenis? Pareizi, viņš atrod pīrāgu, konfekti, šokolādi, rūpīgi noslēptu tādiem gadījumiem, nu, vai ko tu tur neprātīgi mīli? Un kur ir viens, tur ... tas sākās.

Bet nebaidieties. Vienmēr ir izeja. Vienkārši jautājums jāformulē savādāk, tas arī viss. Piemēram, “Ko es varu darīt, lai zaudētu papildu mārciņas un izbaudītu šo procesu?” vai "Kā es sākšu savu jauno dzīvi un sasniegšu vieglumu visā manā ķermenī?" Mūsu jautājumos nav “kāpēc”, tikai “kā” un “kas”.

Jums ir jāsaprot, ko vēlaties, un tas jāatceras

Un tagad ir pienācis laiks izlemt par savām vēlmēm. Ko tu gribi? Kurā laikā? Ja nepieciešams atbrīvoties no 20, 30 vai pat vairāk kilogramiem, tad jāsāk ar uztura plānu.
Ja vēlaties tās zaudēt 3-4 mēnešu laikā, tad uztura plānam ir jāpievieno pastāvīgas sporta slodzes. Tas pats attiecas uz tiem, kam nepieciešams zaudēt 5-10 kg. Daudzi ir apmierināti tikai ar savu ēšanas paradumu maiņu. Bet es, draugi, centīšos jūs pārliecināt neatstāt novārtā sportu.

Pie stabiņa (pašā apakšā) pievienots uztura plāns, kas ļaus uzņemt 1200 kcal dienā, nenogurdinot sevi ar izsalkuma sajūtu. Ja vēlaties, varat lejupielādēt šo plānu PDF formātā

Samazinot uzņemto ogļhidrātu daudzumu, jūs nevēlēsities ēst tik daudz, kā ar parasto diētu.
Neļausim maldināties: jūs noteikti skatīsities uz aizliegtajiem gardumiem – ēšanas paradumi nemainās vienā dienā. Tomēr daudz vieglāk ir pretoties, ja mežonīgs izsalkums nedara tevi traku. Ātrs svara zudums būs papildu motivācija.

Taktika

• Sadaliet 1200 kalorijas trīs ēdienreizēs pa 300 kalorijām un trīs uzkodās pa 100 kalorijām. Sešas ēdienreizes dienā nodrošinās sāta sajūtu visas dienas garumā.

  1200 kcal = 3 ēdienreizes × 300 kcal + 3 uzkodas × 100 kcal

• Lai precīzi ievērotu savu uztura plānu, izmantojiet virtuves svarus.
• Neizlaidiet uzkodas! Tātad jūs noteikti izvairīsities no bada sajūtas. Ēd ik pēc 2-3 stundām.
• Atteikties no alkohola uz diētas laiku. Jums nav vajadzīgas šīs tukšās kalorijas.

Izvēlne

Ēdienkartes pamatā ir liesa olbaltumviela, ogas un dārzeņi, kā arī neliels daudzums veselīgo tauku.
Taču esiet piesardzīgs: taukos ir ļoti daudz kaloriju, tāpēc to daudzumam jābūt patiešām mazam (ideālā gadījumā izmantojot vārīšanas aerosolu).

Katra no ēdienreizēm tiek piedāvāta vairākās versijās. Lai izveidotu ēdienkarti katrai dienai, ņem vienu ēdienu no brokastīm, pusdienām un vakariņām, kā arī trīs uzkodas.

Mēģiniet katru dienu mainīt ēdienreizes. Pirmkārt, lai diēta jūs ilgāk nenogurdinātu. Otrkārt, daudzveidīga ēdienkarte palīdzēs iegūt vairāk vitamīnu un minerālvielu.

Aizmirstiet par diētām, zaudējiet svaru bez stresa

Tātad, jūsu pastāvīgajiem pavadoņiem ceļā uz slaidu figūru vajadzētu būt sportam un pareizam uzturam. Jūs droši vien gaidījāt brīnumus un tagad esat ļoti sarūgtināts, jo viss ir vienkārši un neglīti.

Atgriezīsimies pie diētām. Nepatīkamākā ir aizlieguma sajūta. Turam skatienu kalendārā un gaidām brīdi, kad atkal varēsim nobaudīt aizliegtos augļus.
Pareizs uzturs un labi izstrādāts plāns, kura pamatā ir dažādi faktori (svars, augums un ķermeņa tips, par ko mēs runājām iepriekš), palīdzēs jums mainīt ēšanas paradumus un iemīlēt citus ēdienus.
Vai varat iedomāties? Jūs ēdīsiet visu, ko vēlaties, tikai jūs sāksiet gribēt citus ēdienus.

Tagad paskatieties, cik atšķirīgs izskatās viens un tas pats svars. Vai Tu zini kapēc? Tā kā 1 kg tauku ir daudz lielāks apjoms nekā 1 kg muskuļu.

Kā samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu:

Es aicinu jūs nesamierināties ar vienu uztura maiņu vai, sliktākajā gadījumā, kaloriju samazināšanu. Jūs taču nevēlaties pievienoties slaidajām resnajām rindām, vai ne?
Ak, jūs joprojām nezināt, kas tas ir? Vienkārši sakot, tie ir kauli plus tauki mīnus muskuļi. Maz ticams, ka jūs uz to tiecaties.

Jums tikai jāizvēlas sporta slodžu veids. Daudzas tiešsaistes atsauksmes liecina, ka visa veida aerobā lēkšana grupās ir laika izšķiešana. Tā kā netiek ņemtas vērā individuālās īpašības, sagatavošanās, netiek labotas kļūdas izpildes tehnikā un netiek izvirzīts konkrēts mērķis.
Ja vēlaties būtiski mainīt ķermeņa proporcijas, piemēram, palielināt to, kas pilnīgi nav, vai noņemt to, kas no visur izlīst, labāk ir izvēlēties personīgo treneri sporta zālē kurš sastādīs piemērotu uztura plānu un vingrojumu plānu.
Var pievienot arī jogas nodarbības, stiepšanos – visu, kas ņem vērā tavas īpašības.

Vizualizēt...

Lai dzīve liktos kā avenes, iesaku papildus izmantot vizualizācijas metodi. Tas palīdzēs jums saglabāt motivāciju un liks jūsu ķermenim neuztvert izmaiņas jūsu dzīvē kā briesmas.

Tāpēc katru dienu 20 minūtes pirms gulētiešanas aizveriet acis un iedomājieties sevi ideālā formā: vispirms drēbēs, pēc tam peldkostīmā. Apbrīnojiet sevi, tas ir gala rezultāts, vairs nav sapnis - realitāte. Pēc tam tuvojieties pašreizējai formai mīnus, teiksim, 3 kg. Jūsu drēbes sēž brīvāk, kas arī padara jūs ārkārtīgi laimīgu. Pasmaidi. Pēc tam atjaunojiet savu pašreizējo formu un iedomājieties, ka pamostaties un dodaties skriet vai veicat 30 pietupienus. Sajūti vieglumu visā ķermenī.

Ja vizualizācija ir sarežģīta, paņemiet lodīšu pildspalvu, apskatiet to, aizveriet acis un iztēlojieties visās detaļās. Mūsu smadzenes ir patiešām mēms, un pēc 7-10 dienām tās sāks to uztvert kā rīcības plānu. Atcerieties, ka mēs vienmēr saņemam to, kam ticam.

Palutiniet sevi...

Nu patīkamākais. Atrodiet domubiedrus, draugus ar līdzīgām interesēm. Abi nav tik biedējoši.

Ja neesi gļēvulis, tad izdomā jaukāku bonusu. Izvēlieties tuvākos lielos fitnesa centrus vai sporta zāles. Viņiem parasti ir vietnes ar informāciju par treneriem. Sakārtojiet viņiem, tādi smuki vīrieši, atlasi.
Pēc kāda principa? Jā, vizuāli. Lai tas ir neatvairāmi pievilcīgs. Un ziniet, jums nav jāiet uz striptīzklubiem: trenažieri iet gandrīz kaili vai ļoti cieši savilkti.
Kāpēc gan neiepriecināt aci ar skaistu augumu pēc smagas darba dienas. Jūs varat piespiest savu vīru vai draugu mainīties, kāpēc gan ne?

Starp citu, nedomā, ka treneri tevi katru reizi vērtē un nosoda malā, nē. Pēc tam, kad esi uzstādījis mērķus, sastādījis uztura plānu un uzzīmē programmu, tavs treneris jau redz tevi ceļa galā, viņš jau domā par rezultātu un tiecas uz to ne mazāk, ja ne vairāk kā tavējais. Viņš tik ļoti vēlas jūs pārsteigt, jums nav ne jausmas. Tāpēc uz priekšu un nebaidieties!

Kā zaudēt svaru vasarai bez stresa

Tātad atkārtosim:

1. Iemācieties katru dienu vizualizēt lielisku rezultātu.
2. Aizmirstiet par diētām.
3. Nosakiet, kāds ķermeņa tips esat.
4. Iemācieties uzdot pareizos jautājumus. Piemēram, "Kā es sākšu jaunu dzīvi un sasniegšu vieglumu visā manā ķermenī?"
   Iemācieties sev pareizi atbildēt. Piemēram, "es došos uz sporta zāli vai nodarbošos ar jogu, mainīšu diētu, mīlēšu citus ēdienus."
5. Nodarbojies ar sportu, atrodi treneri, maini savus ēšanas paradumus.
6. Izbaudi procesu, jo treniņa laikā izdalās endorfīns – prieka hormons. Tāpēc būsim no tā atkarīgi!

Ēdināšanas plāns

✔ Brokastis

1. iespēja:

• 50-60 g auzu pārslu uz ūdens;
• ogas (mellenes, zemenes);
• puse ābolu;
• puse banāna.

2. iespēja(tas ir labāks ovulācijas dienās un pāris dienas pirms menstruācijas):

• 50 g griķu uz ūdens;
• ābols vai puse banāna;
• olu.

✔ Pirmā uzkoda (olbaltumvielas + tauki)

1. iespēja:

• svaigu dārzeņu salāti (gurķis, tomāts, zaļumi, salāti + 1 ēdamkarote olīveļļas);
• 90 g vistas krūtiņas;
• treniņu dienā (tikai sporta zālei) vēl 50 g rīsu vai griķu.

2. iespēja:

• 50 g mazsālītas sarkanās zivs;
• 2 jebkuras maizes.

3. iespēja:

• 10 mandeles;
• 2% grieķu jogurts.

4. iespēja:

• 1 ēdamkarote riekstu sviesta uz jebkuriem diviem klaipiem.

✔ Pusdienas (olbaltumvielas + kompleksie ogļhidrāti + šķiedrvielas dārzeņu veidā)

• 110 g vistas vai tītara krūtiņas vai 140 g liesas baltās zivs (menca, tilapija, heks, pollaks, pikša);
• 90 g rīsu, griķu vai kvinojas (gatavā veidā) vai 110 g ceptu saldo kartupeļu (jamss);
• 100-120 g jebkuru dārzeņu, izņemot kukurūzu, ķirbi, pākšaugus (atļautas zaļās pupiņas), kartupeļus, burkānus un bietes.

✔ Otrā uzkoda (olbaltumvielas + vienkāršie ogļhidrāti)

• 100 g vistas vai tītara krūtiņas vai 120 g liesas baltās zivs;
• 1 zaļš ābols;
• 140 g dārzeņu pēc izvēles.

✔ Vakariņas (olbaltumvielas + tauki + šķiedrvielas dārzeņu veidā) 2,5-3 stundas pirms gulētiešanas

• 4 olu baltumi (omletes veidā vai cieti vārīti) vai 120 g baltas liesas zivs;
• 140 g zaļo dārzeņu (brokoļi, gurķi, spināti, Briseles kāposti, salāti, zaļie paprika, selerijas).

✔ Vēlās vakariņas, ja kāda no ēdienreizēm tika izlaista

• olbaltumvielu omlete (sagriež 20 g krūtiņas, sāli, apcep, pievieno pāris spinātu lapiņas un pārlej ar diviem proteīniem);
• proteīna izolāts, kura pamatā ir vājpiens vai piens ar tauku saturu 1,5%.

Esiet laimīgi, mīliet sevi, un viss izdosies!

Sievietes jau ir izgājušas cauri daudziem veidiem, kā zaudēt svaru, un bieži vien ir tajos vīlušās. Īpaši šis fakts attiecas uz tā sauktajām ekspresdiētām. Ja gadiem ilgi viss ķermeņa darbs ir atkļūdots, un pēc tam viņam tika "izkratīts" ar citu diētu, tad nekas labs nav gaidāms. Reiz saņemts signāls, ka, iespējams, nepietiks vielu normālai vielmaiņai, piemēram, liek organismam uzkrāt taukus nākotnei (rezervē). Un, tiklīdz sieviete pabeidz svara zaudēšanas procesu, sākas apgrieztā darbība. Līdz ar to kundze pieņemas svarā daudz vairāk, nekā bija iepriekš. Patiesībā ir pavisam vienkārši noņemt liekos kilogramus un nekad pie tiem neatgriezties bez būtiskiem ierobežojumiem un dzīvesveida izmaiņām.

Galvenais ir pakāpeniski

Diētiskās šķiedras - svara zaudēšanas palīgi

Pētnieki arī atklāja, ka diētiskās šķiedras var palīdzēt ierobežot taukainu un saldu pārtikas produktu uzņemšanu. Ja gribas ko saldu, tad lai tie ir augļi, bet ne saldumi. Un galvenā uzmanība tiek pievērsta ēšanai svaigi dārzeņi un augļi ar to ēdamajām daļām: mizas, kāti utt. Balasta komponentu pievienošana salātiem, olu kultenim un citiem ēdieniem palīdz ātrāk sagremot pārtiku, paātrina vielmaiņu un apgādā organismu ar noderīgiem mikroelementiem.

Mainoties uzturam, mainās garša.

Ja sieviete ir gaļas maisījumu tortiljās, burito vai pitas maizē cienītāja, jums jāzina, ka šādi produkti viņai var izmaksāt papildu mārciņas. Parasto pildījumu labāk aizstāt ar citu: dārzeņus, pupiņas, rīsus un salātus ietiniet plakanā kūkā.

Makaronu “cienītājiem” parasto porciju jāsamazina uz pusi, otrās puses vietā pievienojot svaigus spinātus, tomātus, sasmalcinātas sēnes vai sīpolus. Šis paņēmiens ļauj ietaupīt aptuveni 15 g ogļhidrātu un tajā pašā laikā palielina porcijas apjomu.

Iepriekš minētie triki ļauj zaudēt svaru, nepārkāpjot galvenos ēšanas paradumus.

Tumšā šokolāde ir galvenais deserts

Katru gadu ir neskaitāmas modes diētas, kas sola darīt brīnumus, taču neviena no tām nepalīdz laika gaitā pārvaldīt svaru. Dr. Žans Mišels Koens grāmatā The Parisian Diet piedāvā vienkāršu metodi sabalansētam uzturam, kas balstās uz medicīnas zināšanām un ir pielāgots mūsdienu dzīvesveidam.

Diētas, kas sola ātru un vieglu svara zaudēšanu, ir ļoti vilinošas, taču reti ļauj sasniegt savu mērķi vai noturēt svaru. Parīzes diēta ir izstrādāta, lai iemācītu jums no jauna harmonizēt savu ierasto uzturu. Praktiski un reāli principi palīdzēs saglabāt veselību un jaunu svaru. Diētas izvēlne par katru dienu ir veidots tā, lai saņemtu pietiekamu summu barības vielas neaizliedzot nekādas pārtikas grupas un nesadalot.

Parīzes diēta iesaka, bet neuzliek (un tas ir svarīgi) trīs soļus:

• "Kafejnīca" ir izvēles ātrais starts, kurā varat zaudēt līdz pat mārciņai dienā maksimāli 10 dienas;
• "Bistro" - uz tā viņi nokrīt 3,5-5 kg ​​divu līdz trīs nedēļu laikā;
• "Gardēdis" - uz tā ir iespējams viegli zaudēt vēl 3,5-5 kg ​​pirmajā mēnesī un pēc tam zaudēt vēl 3-4 kg katru mēnesi vismaz 3 mēnešus.

Katram posmam ir savs padomu un recepšu saraksts.

Kafejnīca

Posms "Kafejnīca" nav obligāts - tas ir veids, kā virzīt ķermeni, lai sāktu zaudēt svaru.

Tas ir paredzēts veseliem pieaugušajiem, kuri vēlas ātri pieņemties svarā jau pašā diētas sākumā, lai tas dotu motivāciju turpināt. Tas ir īpaši izstrādāts, lai būtu grūts, bet īslaicīgs, jo katrs nomestais kilograms mudinās jūs vēl vairāk zaudēt svaru un palīdzēs ilgstoši ievērot Parīzes diētu. Taču šī diētas daļa ir ļoti stingra, un to var ievērot tikai veseli cilvēki. "Kafejnīcas" posmā noteikti jālieto multivitamīni un magnijs. Jebkurā laikā dodieties uz "Bistro" skatuvi, ja jūtaties noguris vai ir sajūta, ka diēta ir pārāk stingra. Bet nekādā gadījumā nevajadzētu pāriet no "Kafejnīcas" tieši uz parasto uzturu.

Pēc "Cafe" vismaz nedēļu jāseko "Bistro" un pēc tam vismaz divas nedēļas "Gardēzei".

Posmā tiek izmantots liels daudzums šķidruma: kokteiļi, biezeņi, zupas un dzērieni, piemēram, ūdens, tēja un melnā kafija.

Uztura princips ir ļoti vienkāršs: mazkaloriju diēta, kas bagāta ar minerālvielām, vitamīniem un mikroelementiem. Zupas mazina izsalkuma sajūtu: tās ir ļoti apmierinošas to augstās uzturvērtības dēļ. Dārzeņu zupās ir īpaši daudz šķiedrvielu un šķidruma, tāpēc tajās ir maz kaloriju. Ir slavenā franču diēta – kāpostu zupa, kas savā laikā kļuva slavena; tas bija īsts hits: tas izplatījās pa internetu, tika kopēts un nodots viens otram visā pasaulē, un neskaitāmi cilvēki to izmantoja kā efektīvs veidsātri zaudēt svaru.

Dzērieni nedrīkst saturēt cukuru, bet tiem var pievienot saldinātājus, piemēram, stēviju un aspartāmu. Ja pēc ēšanas joprojām jūtaties izsalcis, varat pievienot bļodu tvaicētu dārzeņu, Zaļie salāti, endīvijas (cigoriņu salāti) vai citus zaļumus, tos apslakot ar citrona sulu.

Ēdienkartes paraugs 1 dienai

Brokastis

Banānu bumbieru piena kokteilis

• 1 mazs bumbieris (apmēram 85 g), nomizots un sagriezts kubiņos
• 1 mazs banāns (apmēram 80 g), nomizots
• 1 glāze (240 ml) vājpiena
• 1 tējkarote saldinātāja.

Sagatavošana: 3 min.
Pabeigts: 3 min.

Sajauc visas sastāvdaļas blenderī un sablendē līdz viendabīgai masai. Pasniedz atdzesētu vai virs ledus.

Vakariņas

Cukini ar biezpienu

• 1 vidējs cukini (apmēram 110 g), nomazgā un sagriež kubiņos
• 1 ķiploka daiviņa, saspiesta
• 140 g biezpiena 1% tauku,
• Maurloki (maurloki) pēc garšas, smalki sagriezti.

rieksti

6 valriekstu pusītes (apmēram 14 g)

30 g cietā siera (čedaras, parmezāna)

Sagatavošana: 2 minūtes.
Ēdienu gatavošana: 8 min.
Pabeigts: 10 min.

Cukīni un ķiplokus sautē nepiedegošā pannā bez eļļas uz vidējas uguns apmēram 8 minūtes, regulāri maisot, līdz cukini ir mīksti. Sajauc cukīni ar biezpienu un pārkaisa ar sīpoliem.

Vakariņas

Puravu zupa

• 3 lieli puravu kāti (apmēram 230g), nomizoti un plānās šķēlītēs
• 2 tases (apmēram 470 ml) bez taukiem vistas buljons ar zemu sāls saturu,
• melnie pipari,
• 2 ēd.k. ēdamkarotes svaigu maurloku, smalki sagrieztu

Sagatavošana: 5 minūtes.
Ēdienu gatavošana: 35 min.
Pabeigts: 40 min.
4 porcijas

Ielej buljonu lielā katliņā un pievieno puravus. Pārklāj ar vāku un uz lielas uguns uzvāra. Noņemiet vāku un izslēdziet uguni. Vāra puravi, līdz tie mīksti. Pievieno melnos piparus. Pārkaisa ar maurlokiem un pasniedz.

Augļi

1 mazs ābols (apmēram 140 g), sagriezts šķēlītēs

Kanēlis

Sagatavošana: 2 minūtes.
Pabeigts: 2 minūtes.

Ābolu šķēles pēc garšas apkaisa ar kanēli. Var pieteikties.

Svara zaudēšanas jautājums ir aktuāls daudziem. Īpaši vasarā pat tie, kas būtībā ir apmierināti ar savu izskats, joprojām gribas atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem, lai pludmalē justos pārliecināti. Cik viegli un bez stresa ķermenim var zaudēt svaru ilgu laiku mēs jums pastāstīsim šajā rakstā, iepazīstinot jūs ar doktora Deivida Ludviga, Hārvardas Sabiedrības veselības skolas uztura profesora docenta, padomiem.

Neizlaidiet taukus

"Diēta ar augstu veselīgu tauku saturu dos labumu ne tikai jūsu viduklim, bet arī jūsu sirds veselībai," saka Ludvigs. Fakts ir tāds, ka veselīgie tauki veicina svara zudumu un samazina koronāro sirds slimību attīstības risku. Dienā ieteicams lietot ne vairāk kā 60-80 gramus tauku, priekšroku dodot augu taukiem, jo ​​piesātinātie tauki, piemēram, tie, kas atrodami desās, var paaugstināt holesterīna līmeni.

Rieksti ir lielisks pildījums

Rieksti jāpievieno diētai, jo tie satur šķiedrvielas un augu proteīnus. Viņi ilgāk saglabā sāta sajūtu, kas nozīmē, ka mēs ēdam mazāk apstrādātu pārtiku kā uzkodas. Tomēr ar riekstiem jābūt uzmanīgiem: 100 g satur 500-600 kalorijas, kas ir vienāds ar pilnvērtīgu maltīti. Tāpēc dienā pietiek ar vienu sauju.

Neaizmirstiet par olīveļļu

Izvēlies extra virgin extra virgin eļļu, tā satur veselīgus taukus, un tā lieliski garšo un smaržo, tāpēc to var pievienot salātiem un aukstajiem ēdieniem. Olīveļļu labāk nesildīt, pretējā gadījumā tā zaudēs visas derīgās īpašības.

Ja piens, tad ar augstu tauku saturu

Dr Ludvigs apgalvo, ka cilvēkiem, kuri dzer vājpienu, ir lielāka iespēja pieņemties svarā. Viņam ir aizdomas, ka tas ir tāpēc, ka šis piens ir mazāk sātīgs, tāpēc cilvēks pēc tam ēd vairāk. Piens ir nediētisks produkts, vienā glāzē ir aptuveni 200 kaloriju, tāpēc nevajadzētu izdzert vairāk par glāzi dienā.

Nesamaziniet kalorijas

Ja sāksiet ēst mazāk kaloriju, jūs zaudēsiet svaru, bet pēc tam jūs varat ātri pieņemties svarā. Fakts ir tāds, ka ķermenis pretosies šādai pieejai - jūs bieži jutīsit izsalkumu, vielmaiņa palēnināsies.

Neizlaidiet ogļhidrātus

Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, jums nevajadzētu pilnībā atteikties no ogļhidrātiem. Labāk izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz ātro ogļhidrātu, piemēram, saldumiem un frī kartupeļiem. Tā vietā meklējiet veselīgas alternatīvas: nelielu daudzumu sēklu un riekstu, augļu, dārzeņu.

pietiekami gulēt

Labs miegs uzlabo vielmaiņu. Tāpēc pieaugušajiem ir jāguļ vismaz septiņas stundas dienā. Ir svarīgi arī samazināt to skaitu stresa faktori un pievienojiet fiziskās aktivitātes.

Cik viegli ir zaudēt svaru bez stresa ķermenim: septiņi uztura speciālista padomi atjaunināts: 2019. gada 13. augustā: Viktorija Holodenina