Dzelzs avoti uzturā. Dzelzs cilvēka organismā: kam tas paredzēts un kādi ir dzelzs deficīta draudi

Ukraiņiem ir kļuvis vieglāk aizpildīt organisma vajadzību pēc dzelzs. Martā "Spaton" melnais dzelzs parādījās valsts aptieku plauktos kā uztura bagātinātājs ērtā paciņā.

Spaton piedevas pamatā ir ūdens no TrefyuWells Spa avota, kas atrodas Austrumvelsas Snoudonijas kalnu centrā. Vairāk nekā 200 gadus cilvēki no visas pasaules ir izmantojuši avota ūdeni kā dabisku dzelzs piedevu. Mūsdienās ūdens no TrefeuWells Spa ir pazīstams kā Spatons. To katru dienu izmanto miljoniem cilvēku visā pasaulē, lai uzturētu to organismā normāls līmenis dziedzeris.

Letarģija, apātija, depresija, nogurums, galvassāpes, sausa āda, plāni mati un trausli nagi, gremošanas traucējumi .. Tas viss ir dzelzs deficīta rezultāts organismā. Jau tuvākajā nākotnē uz jūsu galda vajadzētu parādīties pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi. Dzelzs dienas deva ir 18 mg pieaugušām sievietēm un 8 mg vīriešiem. Kādi pārtikas produkti satur daudz dzelzs? Gliemenes ir dzelzs karalis: 100 grami satur aptuveni 24 mg dzelzs un tikai 126 kalorijas. Taču neiekļauj tos ikdienas uzturā – pārāk eksotiski mūsu platuma grādiem un nav lēti.

Dzelzs nepieciešamība vīriešiem ir 10 mg dienā. Sievietes nepieciešamība pēc dzelzs ir lielāka - 15-18 mg (īpaši menstruāciju laikā).

Mūsdienās aptuveni 30% cilvēku no kopējais spēks mūsu planētas iedzīvotāji saskaras ar dzelzs deficīta problēmu. Nogurums, nespēks, ādas, matu, nagu stāvokļa pasliktināšanās, asinsrites traucējumi ir pazīmes, ka organismam nepietiek dzelzs normālai darbībai.

Visbiežāk dzelzs deficītu izjūt sievietes grūtniecības, laktācijas, menopauzes laikā, kā arī bērni un pusaudži intensīvas izaugsmes periodā, sportisti, veci cilvēki, veģetārieši, gavēni.

Laika gaitā dzelzs deficīts attīstās par dzelzs deficīta anēmija. Lai novērstu slimības, cilvēki cenšas ēst pēc iespējas vairāk gaļas, iekļauj uzturā vairāk augu izcelsmes pārtikas ar augstu dzelzs saturu.

Diemžēl ir diezgan grūti kompensēt dzelzs trūkumu ar pareizu sabalansētu uzturu, jo organisms absorbē tikai 15-20% dzelzs no ideāli saņemtajiem 10-15 mg ar pārtiku. Turklāt tam vajadzētu būt tieši Fe (II), kas satur dzīvnieku izcelsmes produktus. Mēģinājumi apmierināt organisma vajadzību pēc dzelzs ar augu pārtiku (pupiņām, sojas pupiņām, pētersīļiem, zirņiem, spinātiem, žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, granātāboliem, rozīnēm, rīsiem, griķiem, maize) ne vienmēr ir veiksmīgi. Fakts ir tāds, ka organisms saņem Fe (III) no augu produktiem, kam, lai nodrošinātu sagremojamību, jāpārvēršas par Fe (II). Turklāt Fe (III) kairina gļotādu un uzsūcas 5 reizes sliktāk nekā Fe (III).

Gaļas atteikuma periodā alternatīvs dzelzs avots ir piedeva Spaton ar patīkamu garšu.

KāpēcSpatons?

• Dzelzs uzsūkšanās Spatonā - 40%
• Maigs pret vēderu
• Nesmērē zobu emalju
• Nav nepieciešams dzert
• Paciņa viegli iekļaujas kabatā vai makā
• Neizraisa blakus efekti

• Pietiekami 1-2 paciņas dzeramā dzelzs dienā
• Lietojiet Spaton no rīta tukšā dūšā vai starp ēdienreizēm.
• Dzeriet "Spaton" ar augļu (apelsīnu) sulu, jo C vitamīns uzlabo sagremojamību. Spatonu ar ābolu garšu un C vitamīnu var dzert neatšķaidītu.
• Intervāls starp dzelzs piedevām un ēdienreizēm, dzērieniem (tēja, kafija, sarkanvīns) 30-45 minūtes.

Pirms lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.

Vairāk vietnē spatone.com.ua

- Kopīgojiet ziņas sociālajos medijos tīkliem

Letarģija, apātija, depresija, nogurums, galvassāpes, sausa āda, plāni mati un trausli nagi, gremošanas traucējumi .. Tas viss ir dzelzs deficīta rezultāts organismā. Jau tuvākajā nākotnē uz jūsu galda vajadzētu parādīties pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi. Dzelzs dienas deva ir 18 mg pieaugušām sievietēm un 8 mg vīriešiem. Kādi pārtikas produkti satur daudz dzelzs? Gliemenes ir dzelzs karalis: 100 grami satur aptuveni 24 mg dzelzs un tikai 126 kalorijas. Taču neiekļauj tos ikdienas uzturā – pārāk eksotiski mūsu platuma grādiem un nav lēti.

Kāpēc ķermenim nepieciešams jods: viss par jodu un joda deficītu

Galvassāpes? - Par maz joda. Nogurums un apātija? - Par maz joda. Šķiet, jods ir brīnumains elements, kas glābj no visa. Paskatīsimies, kāpēc mums tiešām ir vajadzīgs jods un cik konkrēti! Cilvēka organismam normālai darbībai nepieciešami noteikti vitamīni un mikroelementi, piemēram, dzelzs, magnijs, kalcijs, C vitamīns. Būtiskāko šo vielu sarakstā ir arī jods.

Badošanās ar priekšrocībām: 5 pareiza uztura noteikumi badošanās laikā un pēc tās

Viņi saka, ka badošanās nav tikai diēta pareizticīgo priesteri. Neskatoties uz to, daudzi izmanto Lielā gavēņa laiku kā iespēju sagatavot savu figūru vasarai, atslogot un attīrīt organismu. Atteikšanās no dzīvnieku izcelsmes pārtikas izraisa vairākas izmaiņas organismā: gan pozitīvas, gan, iespējams, negatīvas. No vienas puses, pāreja uz augu diētu attīra organismu no toksīniem, stiprina imūnsistēmu, uzlabo darbu iekšējie orgāni un labklājību kopumā. Bet tajā pašā laikā mēs zaudējam vairākus organismam svarīgus vitamīnus un minerālvielas.

Kā ēst gavēnī, lai gūtu labumu veselībai un figūrai. Uztura speciālista padoms

lielisks ieraksts- laiks, kad mēs, ierobežojot sevi ēdienā, stiprinām garu. Tomēr daudzi gavēni uztver kā diētu, kas var izraisīt veselības problēmas. Tie, kas gavē septiņas nedēļas, atsakās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem un attiecīgi no ēdieniem, kuros tie atrodas. Mūsu eksperte: Ļena Kaštanova, Easy Meal uztura speciāliste.

Kāpēc jums vajadzētu gulēt kailam

Izrādās, ka gulēšana kailam ir ļoti laba veselībai. Šāds sapnis palīdz uzlabot gan cilvēka fizisko, gan psiholoģisko stāvokli.Aizmirstiet par nogurdinošiem treniņiem, jo, lai ķermenis būtu ideālā formā, pirms gulētiešanas vienkārši jāizģērbjas. Saskaņā ar starptautisku Amerikas Nacionālā miega fonda pētījumu, katrs trešais pieaugušais guļ kails, raksta Daily Mail. Pazīstamais fitnesa treneris Čārlzs Polikvins uzskata, ka gulēšana tajā, ko māte dzemdējusi, palīdz samazināt kortizola līmeni asinīs.

Ikgadējās medicīniskās pārbaudes sievietēm

Jebkuru slimību ir vieglāk novērst nekā ārstēt. Mūsu valstī ļoti aktuāla ir problēma par iedzīvotāju bezatbildīgu attieksmi pret savu veselību. Ikviens zina, ka jums regulāri jāveic medicīniskās pārbaudes. Taču ļoti reti kāds atrod laiku sev. Turklāt medicīniskās aprūpes kvalitāte nereti neveicina vēlmi kārtējo reizi redzēt ārstu acu priekšā. Regulārām pārbaudēm pie ārstiem jākļūst par jūsu ieradumu. Bet nevajag arī krist galējībās. Skriet pa ārstiem un meklēt sevī čūlas nav izeja no situācijas.

*Dzelzs ir pieejams ar askorbīnskābi.

2.32. tabula

kopīgi pieejamais dzelzs-askorbīna komplekss. Tādējādi lielākā daļa ogu, augļu un dārzeņu, kas satur ievērojamu daudzumu dzelzs (skat. 2.32. tabulu), būs šī mikroelementa pārtikas avots tikai tad, ja produktā (vai uzturā) vienlaikus būs C vitamīns Jāatceras, ka askorbīnskābe ir iznīcināta augu pārtikas neracionālas kulinārijas apstrādes un uzglabāšanas laikā. Tātad 3...4 mēnešus pēc ābolu (bumbieru) novākšanas C vitamīna saturs tajos pat pareizi uzglabājot ir ievērojami samazināts (par 50...70%), kas nozīmē, ka samazinās arī dzelzs biopieejamības līmenis. Dzelzs bez hema arī labāk uzsūcas jauktā uzturā, ja to lieto dzīvnieku barībā.

No jaukta uztura dzelzs uzsūcas vidēji par 10 ... 15%, bet dzelzs deficīta klātbūtnē - līdz 40 ... 50%.

Nehēma dzelzs uzsūkšanās samazinās, ja produktā vai uzturā ir fitāti: pat neliels to saturs (5 ... 10 mg) var samazināt dzelzs uzsūkšanos par 50%. No pākšaugiem, kuros ir daudz fitātu, dzelzs uzsūkšanās nepārsniedz 2%. Tajā pašā laikā sojas produkti, piemēram, tofu un produkti, kas satur sojas miltus, būtiski samazina dzelzs uzsūkšanos neatkarīgi no fitātu klātbūtnes tajos. Tējas tanīni arī palīdz samazināt neorganiskā dzelzs uzsūkšanos.

Nepietiekama dzelzs piegāde organismam ir iespējama tikai tad, ja tiek izmantots daudzveidīgs jaukts uzturs, kurā ikdienā tiek iekļauti hēma dzelzs avoti, lai tā veidotu vismaz 75% no citām formām.

Pieauguša, vesela cilvēka fizioloģiskā nepieciešamība pēc dzelzs ir seksuāla diferenciācija un, ja tā uzsūcas 10% no pārtikas, vīriešiem ir 10 mg / dienā, bet sievietēm - 18 mg / dienā. Dzelzs pieejamības biomarķieris ir feritīna līmenis asins serumā: normāli tas ir 58...150 mkg/l.

Ar ilgstošu dzelzs trūkumu uzturā secīgi attīstās latentais dzelzs deficīts un dzelzs deficīta anēmija. Dzelzs deficīta cēloņi var būt: 1) dzelzs trūkums uzturā; 2) samazināta dzelzs uzsūkšanās kuņģa-zarnu trakta; 3) palielināts dzelzs patēriņš organismā vai tā zudums.

Pārtikas dzelzs deficītu var novērot bērniem pirmajā dzīves gadā (pēc ceturtā mēneša), neieviešot atbilstošus papildinošus pārtikas produktus, jo mātes pienā ir nepietiekams dzelzs saturs. Dzelzs deficīta stāvokļu attīstības riska grupā jāiekļauj arī veģetārieši, tostarp pienskābe.

jaunveģetārieši, jo ir zema dzelzs biopieejamība no augu pārtikas produktiem.

Samazināta dzelzs uzsūkšanās no kuņģa-zarnu trakta arī veicinās kuņģa sulas skābuma samazināšanos. Ilgstoša antacīdo līdzekļu un histamīna H 2 receptoru blokatoru lietošana novedīs pie tāda paša rezultāta.

Palielināts dzelzs patēriņš organismā tiek novērots grūtniecības, laktācijas, augšanas un attīstības laikā, kā arī palielināta ksenobiotiskā slodze. Dzelzs zudumi var būt saistīti ar posthemorāģiskiem stāvokļiem, helmintu invāziju, dažu baktēriju (H. pylori, E. coli) noturību un onkoloģiskām patoloģijām.

Slēptam dzelzs deficītam, ko raksturo depo izsīkums un samazinātas organisma aizsargspējas un adaptācijas spējas, būs šādas klīniskas izpausmes: bāla āda un gļotādas (īpaši bērniem); ciliārā injekcija; atrofisks rinīts; sajūta, ka ir grūti norīt pārtiku un ūdeni. Pēdējais simptoms tiek saukts par sideropēnisko disfāgiju (vai Plummer-Vinson sindromu), un tas ir saistīts ar barības vada krikofaringālās zonas sašaurināšanos fokusa membrānas iekaisuma rezultātā submukozālajos un muskuļu slāņos. Plummer-Vinson sindroms 4 ... 16% gadījumu beidzas ar barības vada vēža rašanos.

Latentā dzelzs deficīta biomarķieris ir feritīna koncentrācijas pazemināšanās serumā zem 40 µg/l, kā arī dzelzs koncentrācijas pazemināšanās zem 6 mmol/l un kopējās asins seruma dzelzs saistīšanās spējas palielināšanās.

Dzelzs deficīta anēmija attiecas uz hipohromisku mikrocītu anēmiju, un to raksturo eritrocītu skaita samazināšanās (zem 3,5-10 12 / l) un hemoglobīna koncentrācijas samazināšanās (zem 110 g / l), kā arī kompensējoša retikulocitoze.

Dzelzs deficīta anēmijas attīstība veicinās arī A vitamīna un vara trūkumu uzturā.

Dzelzs attiecas uz toksiskiem elementiem, kas var izraisīt smagu saindēšanos, ja to lieto pārmērīgi per os. Pārmērīgas dzelzs uzņemšanas draudi ir saistīti ar tā papildu uzņemšanu piedevu vai farmakoloģisko līdzekļu veidā. Parasti ar pārtikas produktiem (pat stiprinātiem) dzelzi nevar piegādāt tādā daudzumā, kas var izraisīt saindēšanos.

Lai gan zarnu līmenī pastāv mehānismi, kas bloķē liekā dzelzs piegādi, daži ģenētiski defekti veicinās tā pārmērīgu uzkrāšanos organismā. Tātad katrs 1000. Zemes iedzīvotājs ir pakļauts hemohromatozes attīstībai, kas augsts līmenis dzelzs uzturā (īpaši ar dzelzs piedevām un

produkti, kas bagātināti ar nehēmu dzelzi) var izraisīt aknu cirozes, cukura diabēta, artrīta, kardiomiopātijas attīstību. Dzelzs pārtikas slodze palielinās, plaši izmantojot noteiktu veidu metāla piederumus pārtikas pagatavošanai. Piemēram, dažās Āfrikas valstīs dzelzs uzņemšana ar pārtiku, jo īpaši ar alu, kas ražota metāla mucās, var sasniegt 100 mg dienā. Atsevišķos Itālijas apgabalos arī dzelzs saturs vietējos vīnos daudzkārt pārsniedz pieļaujamo. Miltu un citu produktu stiprināšanas prakse ar neorganiskajiem dzelzs sāļiem (visbiežāk FeSO 4 ) prasa papildu pamatojumu un, iespējams, nopietnāku regulējumu. Tas ir saistīts ne tikai ar hemohromatozes attīstības risku, bet arī ar neorganiskā dzelzs radīto prooksidantu slodzes pastiprināšanos, kas rada papildu izmaksas par antioksidantu vitamīniem, kalciju, selēnu un samazina hroma biopieejamību.

Cinks.Šim elementam ir svarīga loma ķermeņa augšanā un attīstībā, imūnās atbildes reakcijā, nervu sistēmas un salu aparāta darbībā un reprodukcijā. Šūnu līmenī cinka funkcijas var iedalīt trīs veidos: katalītiskā, strukturālā un regulējošā.

Cinks ir iekļauts kā kofaktors vai strukturāls elements vairāk nekā 200 dažādos enzīmos visos metabolisma līmeņos. Jo īpaši tā ir daļa no galvenā antioksidanta enzīma superoksīda dismutāzes, sārmainās fosfatāzes, karboanhidrāzes un alkohola dehidrogenāzes.

Cinkam ir liela nozīme olbaltumvielu un nukleīnskābju sintēzes procesos, un tā klātbūtne reversās transkriptāzēs liecina par dalību kanceroģenēzes regulēšanā. Tas ir nepieciešams visās šūnu dalīšanās un diferenciācijas fāzēs. Cinks veic galveno uzdevumu DNS molekulu renaturācijā un šūnu proteīnu un biomembrānu funkcionēšanas procesā. Cinka trūkums membrānas struktūrā palielina tās jutību pret oksidatīviem bojājumiem un samazina tā funkcionalitāti.

Cinks ir daļa no proteīniem, kas regulē gēnu ekspresiju kā transkripcijas faktorus, un ir iesaistīts translācijas procesā kā daļa no aminoacil-tRNS sintetāzes un proteīnu ķēdes pagarinājuma faktoriem. Cinks ir iesaistīts arī apoptozes procesos.

Galvenie cinka avoti uzturā ir jūras veltes, gaļa, olas, rieksti un pākšaugi (2.33. tabula).

Cinka uzsūkšanās zarnās notiek, piedaloties specifiskām olbaltumvielām, un to regulē organisms. No dzīvnieku izcelsmes produktiem cinks uzsūcas labāk, tostarp tāpēc, ka tajos ir

sēru saturošas aminoskābes. Augu pārtikā esošie fitāti samazina cinka uzsūkšanos. Vairāk nekā puse no visa cinka un vairāk nekā 2/3 elementa, ko uzņem organismā, nāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Nodrošināt ikdienas nepieciešamība cinkā katru dienu uzturā jāiekļauj atbilstošs daudzums gaļas un gaļas produktu, piena, siera, maizes un graudaugu, kartupeļu un dārzeņu. Tāpat regulāri, vairākas reizes nedēļā, uzturā jālieto jūras veltes, rieksti, sēklas, olas.

Cinks no jaukta uztura uzsūcas vidēji par 20 ... 30%, bet no pārtikas, kurā ir nabadzīgs cinks - līdz 85%.

Fizioloģiskās vajadzības normas un uztura stāvokļa biomarķieri. Fizioloģiskā nepieciešamība pēc cinka veselam pieaugušam cilvēkam ir 15 mg dienā. Šī elementa pieejamības biomarķieris ir cinka līmenis asins serumā un ikdienas urīnā: tā norma ir 10,7...22,9 µmol/l serumā un 0,1...0,7 mg urīnā.

Nepietiekamības un pārmērības cēloņi un izpausmes. Ja uzturā ilgstoši trūkst cinka, bērniem attīstās sindroms, ko sauc par Prasada slimību, kas saistīts ar

kim dzīvnieku barības deficīts un ogļhidrātu pārsvars. Klīniski to raksturo pundurisms, dzelzs deficīta anēmija, hepatosplenomegālija, hipogonādisms, intelektuālā atpalicība.

Pārtikas cinka deficītu pieaugušajiem pavada atgriezenisks ādas bojājums (psoriāzei līdzīgs akrodermatīts) un garšas un smaržas traucējumi, kā arī kaulu blīvuma un izturības samazināšanās, sekundāra imūndeficīta attīstība un ķermeņa samazināšanās. adaptīvās spējas. Ja uzturā trūkst cinka, samazinās arī folijskābes biopieejamība no pārtikas.

Cinka deficīta stāvokļu attīstības riska grupā jāiekļauj: bērni ar aizkavētu augšanu un attīstību, pusaudži ar aizkavētu pubertāti, grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti. Ar akrodermatīts un traucējumi garšas jutīgums un ožu, pacientiem ar hroniskām aknu un zarnu slimībām un ilgstošu parenterālu uzturu, kā arī stingriem veģetāriešiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem (vecākiem par 65 gadiem).

Papildus absolūtajam cinka deficītam uzturā, tā samazināta uzsūkšanās var izraisīt šī minerāla deficītu. A vitamīns inducē cinku saistošā proteīna sintēzi zarnu gļotādā, kura veidošanās ir ievērojami samazināta retinola deficīta gadījumā. Pārmērīga uztura šķiedrvielu, dzelzs un, iespējams, kalcija papildināšana var samazināt cinka uzsūkšanos.

Laboratoriskās cinka deficīta pazīmes ir tā koncentrācijas samazināšanās asinīs un urīnā.

Cinkam nav augsta toksicitāte, tā pārpalikums netiek uzkrāts, bet tiek izvadīts caur zarnām. Pārmērīga cinka uzņemšana no uztura bagātinātājiem, kas pārsniedz 40 mg, var ievērojami samazināt vara uzsūkšanos.

Varš.Šis elements pieder pie būtiskiem mikroelementiem un ir iesaistīts galvenajos vielmaiņas procesos. Kā kofaktors varš ir daļa no citohroma c oksidāzes, kam ir svarīga loma elektronu pārnesē ATP sintēzes ķēdē. Varš ir iesaistīts antioksidatīvajā šūnu aizsardzībā kā daļa no superoksīda dismutāzes enzīma un ceruloplazmīna glikoproteīna. Vara saturošajai monoamīnoksidāzei ir galvenā loma adrenalīna, norepinefrīna, dopamīna un serotonīna pārveidošanā.

Vara līdzdalība liziloksidāzes sastāvā nodrošina starpmolekulāro saišu izturību kolagēnā un elastīnā, kas veido normālu saistaudu un kaulaudu struktūru.

Vara vielmaiņa ir cieši saistīta ar dzelzs izmantošanu organismā: vairāki varu saturoši enzīmi un ceruloplazmīns nodrošina dzelzs jonu valences pāreju, kas veicina vislabāko dzelzs saistīšanos ar transferīnu.

Varš regulē to gēnu ekspresiju, kas ir atbildīgi par superoksīda dismutāzes, katalāzes un proteīnu sintēzi, kas nodrošina vara uzglabāšanu šūnās.

Galvenie barības avoti, sagremojamība un spēja nodrošināt organismu. Varš ir atrodams daudzos pārtikas produktos, īpaši daudz blakusproduktos, jūras veltēs, riekstos, sēklās, graudaugos (2.34. tabula),

Vara uzsūkšanās no jaukta uztura ir aptuveni 50%. Vara uzsūkšanās un vielmaiņa ir ļoti regulēts process organismā, kas tiek veikts, piedaloties specifiskām olbaltumvielām un ir cieši saistīts ar citām uzturvielām. Ir konstatēts fizioloģisks antagonisms starp varu, no vienas puses, un molibdēnu, mangānu, cinku, kalciju un sēru sulfātu sastāvā, no otras puses.

Fizioloģiskās vajadzības normas un uztura stāvokļa biomarķieri. Drošs vara uzņemšanas līmenis veselam pieaugušam cilvēkam ir 1,5...3,0 mg/dienā. Šī elementa pieejamības biomarķieris ir vara līmenis asins serumā: norma ir 10,99 ... 23,34 µmol / l.

Nepietiekamības un pārmērības cēloņi un izpausmes. Barības vara deficīts kā atsevišķs sindroms pieaugušam veselam cilvēkam nav aprakstīts. Var attīstīties vara trūkums organismā

Uzturvielu līmenis iekšā veģetārā diēta kopumā atbilst esošajiem ieteikumiem, tomēr uzturā stingri veģetārieši (vegāni) salīdzinoši maz olbaltumvielu, omega-3 taukskābju, cinka, B12 vitamīna un folijskābes.

daudzi veģetārieši un interesentus veģetāriešu ēdiens, uztraucas jautājums par dzelzi - vai organisms saņems tik svarīgu asinsradi mikroelementu kā, pārejot uz veģetārisms?

Augu barība satur tikai nehēma dzelzs, kas principā nenozīmē, ka organisms to neuzsūc – šāda dzelzs ir jutīgāka par hēmzelzi pret vielām, kas gan novērš, gan uzlabo tā uzsūkšanos. Tomēr saskaņā ar Amerikas Diētas asociācijas nostāju, veģetāriešu dzelzs uzņemšana pat augstāks nekā ne-veģetāriešiem, un dzelzs deficīta anēmijas gadījumi veģetāriešu vidū nav biežāki kā starp visiem citiem.

Cilvēka ikdienas nepieciešamība pēc dzelzs vidēji 10-20 mg, un tas palielinās atkarībā no dažādiem faktoriem (piemēram, dzimuma, vecuma, grūtniecības, ziedošanas, slimību klātbūtnes). Sievietēm nepieciešamība pēc dzelzs ir lielāka nekā vīriešiem (18 mg), arī grūtniecības laikā nepieciešamība pēc dzelzs ir augsta – līdz 33 mg.

Neskatoties uz to, ka gaļas produkti ir visvairāk ar dzelzi bagāti (galvenokārt subprodukti), dzelzi satur arī daudzi citi, gan augu, gan dzīvnieku produkti, kas ir veģetārie.

Pārtika, kas bagāta ar dzelzi

Starp veģetārie produkti ar dzelzi bagātākie ir griķi, zirņi, lēcas, pupas, olas, auzu pārslas, prosa, zaļie āboli, bumbieri, žāvētas aprikozes, hurma, vīģes, rieksti, siers, rīsi, kartupeļi, Zaļie sīpoli, granātāboli, bietes, redīsi, plūmes, ķirbji, zaļie dārzeņi, pētersīļi, banāni, sēnes (īpaši kaltētas).

Tā kā augu izcelsmes dzelzs nav hēms un tāpēc uzsūcas mazāk nekā gaļā atrodamā hema dzelzs, ir vairāki faktori, kas jāņem vērā, patērējot ar dzelzi bagātu pārtiku, kas ietekmē dzelzs uzsūkšanos. Uz palielināt dzelzs uzsūkšanos, dzelzi saturoši pārtikas produkti jālieto kopā ar pārtiku, kas veicina tā vislabāko uzsūkšanos, piemēram, tiem, kas satur C vitamīnu, un atsevišķi no konkurējošiem produktiem.

Pārtikas produkti, kas traucē dzelzs uzsūkšanos(tos vajadzētu ēst atsevišķi):

• Kvieši un kviešu produkti (ieskaitot maizi)
• Piens un piena produkti, citi pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu
• Kafija un tēja

Pēdējos vislabāk aizstāt ar žāvētu augļu kompotiem un svaigi spiestām sulām.

Kā palielināt dzelzs uzsūkšanos

Labākais veids, kā uzlabot dzelzs uzsūkšanos, ir iekļaut vairāk dzelzs savā uzturā. vitamīniem bagāti pārtikas produktiC, un lietojiet tos kopā ar dzelzi saturošām, piemēram, augļu un dārzeņu sulām.

Uz vitamīnu avotiC ietver citrusaugļus, rožu gurnus, smiltsērkšķus, dzērvenes, saldos piparus, tomātus, kartupeļus, ābolus, Briseles kāpostus, dilles, pētersīļus un citus. Kopumā askorbīnskābe, kā citādi sauc C vitamīnu, augu pārtika ir ļoti bagāta.

Arī labā nozīmē lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos, mērcē un diedzē pākšaugus – tas samazina fitātu saturu tajos, kas novērš dzelzs uzsūkšanās.

Daudzi cilvēki cenšas paaugstināt dzelzs līmeni, lietojot īpašus dzelzs preparātus. Stingri nav ieteicams pašārstēties, jo liela dzelzs deva (no 200 mg) var toksiski ietekmēt veselīga cilvēka ķermeni.

Dzelzs deficīta anēmija ir visizplatītākā deficīta slimība.

Visvairāk skarti bērni un sievietes reproduktīvā vecumā. Šāda veida anēmija attīstās dzelzs trūkuma dēļ uzturā, pēc nopietna asins zuduma vai C vitamīna deficīta rezultātā.Tikmēr nejaukt dzelzs deficīta anēmiju ar megaloblastisko anēmiju, ko izraisa nepietiekama un.

Dzelzs galvenais uzdevums organismā ir piedalīties hemoglobīna veidošanā, kas koncentrējas apmēram divas trešdaļas no visa Fe. Vēl viena ceturtā daļa dzelzs rezervju tiek glabāta feritīnā un apmēram 5 procenti sastāvā.

Ieguvumi ķermenim

Dzelzs, kas iegūts no pārtikas, cilvēka ķermenim var sniegt vairākas priekšrocības. Ņemot vērā Fe īpašo nozīmi cilvēkiem, ir vērts sīkāk pakavēties pie tā funkcijām.

Hemoglobīna veidošanās

Šī spēja ir viena no galvenajām dzelzs funkcijām. Cilvēkam visu mūžu ir nepieciešama nepārtraukta hemoglobīna veidošanās, jo asins zudums pat nelielas ārējas vai iekšējas asiņošanas rezultātā samazina tā līmeni. Jo īpaši sievietes katru mēnesi piedzīvo ievērojamu asins zudumu, tāpēc viņas ir vairāk pakļautas anēmijai nekā vīrieši (īpaši ar nepareizu, nesabalansētu uzturu). Turklāt tieši šis minerāls nosaka asiņu krāsu, piešķirot tai tumši sarkanu nokrāsu, kā arī transportē skābekli uz visām ķermeņa šūnām.

Muskuļu veidošanai

Muskuļu audos dzelzs pilda skābekļa piegādātāja lomu, bez kura nav iespējams muskuļu kontrakcijas process. Muskuļu tonuss un elastība ir atkarīga no dzelzs, un vājums ir tipisks dzelzs deficīta simptoms.

Smadzenēm

Spēja pārnēsāt skābekli visā ķermenī padara dzelzi par neaizstājamu mikroelementu pilnīgai smadzeņu darbībai. Fe deficīts palielina risku saslimt ar Alcheimera slimību, demenci un citām slimībām, ko izraisa traucēta smadzeņu darbība.

nemierīgo kāju sindroms

Lielākā daļa pētnieku piekrīt, ka šīs sensoromotorās slimības attīstības iemesls ir nepietiekama dzelzs uzņemšana. Fe deficīts izraisa muskuļu spazmas, kas pastiprinās atpūtas periodos (miegā, sēdēšanā).

Veselīgas ķermeņa temperatūras uzturēšana

Interesanti, ka dzelzs spēj regulēt ķermeņa temperatūru. Un fermentatīvo un vielmaiņas procesu plūsmas atbilstība ir atkarīga no tās stabilitātes.

Lai jūs justos labi

Likvidē hronisks nogurums vīriešiem un sievietēm, kas arī ir zema hemoglobīna sekas.

Imunitātes stiprināšana

Imūnsistēmas darbā tiek piešķirts ferrums galvenā loma. Organisms, kas piesātināts ar dzelzi pietiekamā daudzumā, spēj aktīvāk cīnīties ar infekcijas slimībām. Turklāt brūču dzīšanas ātrums ir atkarīgs no dzelzs.

veselīga grūtniecība

Grūtniecības laikā sievietes ķermenim ir nepieciešams palielināts asins un sarkano asins šūnu daudzums (lai apgādātu augošo augli). Tāpēc grūtniecēm palielinās dzelzs "pieprasījums". Dzelzs deficīts palielina priekšlaicīgu dzemdību risku, provocē jaundzimušā nepietiekamu svaru un traucējumus tā attīstībā.

Turklāt dzelzs var ietekmēt enerģijas metabolisms, enzīmu aktivitāte, mazina bezmiegu, palielina koncentrēšanos.

Kāpēc deficīts ir bīstams?

Akūta anēmija parasti ir progresējoša dzelzs deficīta rezultāts.

Galvenie dzelzs deficīta simptomi ir:

• ātra noguruma spēja;
• muskuļu vājums;
• pārmērīga menstruālā asiņošana sievietēm.

Kā jau minēts, sievietes ir vairāk pakļautas dzelzs deficīta attīstībai. Gandrīz 10 procenti daiļā dzimuma pārstāvju reproduktīvā vecumā cieš no šī mikroelementa trūkuma. Bet vīriešiem (un sievietēm pēc menopauzes) dzelzs deficīta anēmija ir ārkārtīgi reti sastopama. Bērniem ir arī anēmijas attīstības risks.

Faktori, kas veicina dzelzs deficīta attīstību

1. Palielināts asins zudums (arī no donoriem) palielina organisma nepieciešamību pēc dzelzs.
2. Spēka treniņiem un izturības vingrinājumiem ir nepieciešama gandrīz divas reizes lielāka dienas likme, nekā ferrum.
3. Garīgās aktivitātes veicina ātrāku dzelzs rezervju izlietojumu.
4. Kuņģa-zarnu trakta slimības, gastrīts ar zems skābums, autoimūna zarnu slimība var izraisīt sliktu dzelzs uzsūkšanos.

Kombinācija ar citām uzturvielām

. Askorbīnskābes lietošana kopā ar dzelzi saturošiem pārtikas produktiem veicina palielinātu dzelzs uzsūkšanos. Piemēram, ja Fe diētai pievienosi pusi greipfrūta, organisms uzņems trīs reizes vairāk dzelzs. Tāpēc ir svarīgi, lai ēdienkarte būtu bagātināta ne tikai ar dzelzi, bet arī ar C vitamīnu. Tomēr ir vērts pievērst uzmanību: askorbīnskābei ir spēcīgāka ietekme uz dzelzs uzsūkšanos no augiem nekā uz dzīvnieku dzelzs uzsūkšanos. izcelsmi.

A vitamīns. Retinola deficīts bloķē organisma spēju izmantot dzelzs krājumus sarkano asins šūnu veidošanai.

Varš. Šis mikroelements, kā zināms, ir nepieciešams barības vielu transportēšanai no "noliktavas" uz šūnām un orgāniem. Ar vara trūkumu dzelzs zaudē savu "mobilitāti", kā rezultātā attīstās anēmija. Vai vēlaties vienlaikus papildināt dzelzs krājumus? Uz jūsu galda regulāri jāparādās pupiņām, sojas pupiņām un lēcām.

Ir svarīgi arī kombinēt ar dzelzi bagātus pārtikas produktus ar pārtiku, kas satur (pateicoties ferrumam, B vielas iegūst paaugstinātu "darbspēju").

Tikmēr ir svarīgi zināt, ka daudzas pārtikas sastāvdaļas var kavēt (vājināt) dzelzs uzsūkšanos, saistot to kuņģa-zarnu traktā. Vairākas šādas sastāvdaļas ir atrodamas veselos graudos un melnajā tējā. Taču pētījumi liecina, ka veselam cilvēkam no šīm vielām nekāda kaitējuma nav. Bet cilvēkiem ar jau esošiem dzelzs uzsūkšanās pārkāpumiem vai progresējošu anēmiju barības vielu uzsūkšanās pasliktinās vēl vairāk.

Ir arī svarīgi zināt, ka kalcijs gandrīz pilnībā bloķē dzelzs uzsūkšanos. Tāpēc ieteikums: lai dzelzs normāli uzsūktos, dzelzi saturoši pārtikas produkti jālieto atsevišķi no piena produktiem un citiem ar kalciju bagātiem pārtikas produktiem.

Ķermeņa nepieciešamība pēc dzelzs

Dzelzs dienas norma pieaugušajiem svārstās no 10-30 mg.

Uztura speciālisti sauc Fe porciju 45 mg par pieņemamu augšējo robežu. Tajā pašā laikā sievietēm dienas norma ir nedaudz augstāka nekā vīriešiem. Tas ir saistīts ar fizioloģiskiem procesiem: no 10 līdz 40 mg dzelzs katru mēnesi tiek zaudēts ar menstruāciju asinīm. Ar vecumu sievietes ķermeņa vajadzības ferrumā samazinās.

Veseliem cilvēkiem dzelzs pārdozēšana gandrīz nekad netiek novērota. Cilvēkiem ar hemohromatozi (ģenētisku traucējumu, kurā dzelzs uzsūkšanās procents no pārtikas ir 3-4 reizes lielāks nekā veseliem cilvēkiem) ir pakļauts augstam saindēšanās riskam. Pārmērīga dzelzs uzkrāšanās organismā var aktivizēt brīvos radikāļus (bojāt aknu, sirds, aizkuņģa dziedzera šūnas, palielināt risku saslimt ar vēzi).

Produkti, kas satur dzelzi

Pārtikā atrodams divu veidu dzelzs: hēms un nehēms. Pirmā iespēja ir ferrums, kas ir daļa no hemoglobīna. Tās avoti ir visi dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti un jūras veltes. Hēma dzelzs organismā uzsūcas ātrāk un vieglāk. Dzelzs bez hema ir elements, kas iegūts no augu pārtikas. Hemoglobīna veidošanai to lieto tikai daļēji un pēc tam tikai kombinācijā ar C vitamīnu.

Lai sasniegtu maksimālu labumu, uztura speciālisti iesaka kombinēt dzīvnieku un augu izcelsmes produktus. Tādā veidā ir viegli palielināt dzelzs uzsūkšanos (dažreiz pat par 400 procentiem).

Daudzi cilvēki zina, ka gaļa, īpaši sarkanās šķirnes, kā arī subprodukti ir vislabākie dzelzs avoti.

Tikmēr (un tas daudziem var būt pārsteigums) augu barība dažkārt nav sliktāka. Palūdziet dedzīgam veģetārietim veikt asins analīzi, un, visticamāk, viņa dzelzs koncentrācija pārāk daudz neatšķirsies no gaļas ēdāju koncentrācijas. Tiesa, šim nolūkam ir svarīgi ēst visvairāk dažādi veidi dārzeņu pārtika.

Šie pētījumi daļēji iznīcina teoriju, ka augi nevar nodrošināt cilvēku nepieciešamo daudzumu dziedzeris. Daudzos veģetārie produkti dzelzs ir atrodams daudzumos, kas pārsniedz 10 procentus no dienas vērtības, un porcija vai lēcas nodrošinās trešdaļu no dienas dzelzs. Turklāt augu barībā ir mazāk kaloriju un tauku, tāpēc tie ir ideāli piemēroti cilvēkiem, kuri seko savai figūrai un veselībai. Bet turklāt veģetārisma piekritēji nenoliedz, ka ieteicamai dzelzs dienas devai, ko iegūst tikai no augu valsts pārtikas, vajadzētu būt aptuveni pusotru reizi lielākai nekā gaļas ēdājiem.

No augu pārtikas produktiem labākie dzelzs avoti ir pākšaugi un zaļie lapu dārzeņi. Veseliem graudiem ir arī labas uztura īpašības un labas dzelzs rezerves. Un daudziem negaidītākais dzelzs avots ir cukurniedru melase. Tikai 1 tējkarote šī produkta satur gandrīz 1 miligramu dzelzs. Šis rādītājs ievērojami pārsniedz dzelzs saturu starp citiem saldinātājiem, piemēram, medu, sīrupu, brūno cukuru.

Lai būtu vieglāk saprast, kuri pārtikas produkti ir visvairāk piesātināti ar dzelzi, piedāvājam noderīgāko pārtikas produktu tabulu. Izmantojot šīs zināšanas, ir viegli izvairīties no dzelzs deficīta anēmijas.

Kā saglabāt dzelzi pārtikā

Starp dzīvnieku izcelsmes pārtikā atrodamās dzelzs priekšrocībām ir augsta siltuma stabilitāte. Bet dārzeņu ferrums nav sajūsmā par mehānisku apstrādi vai vārīšanu. Piemērs ir veseli graudi, kas, pārstrādājot miltos, zaudē gandrīz trīs ceturtdaļas no Fe rezervēm.

Ja mēs runājam par ēdiena gatavošanu, tad šajā gadījumā dzelzs neiztvaiko no produkta - tas daļēji nonāk tajā, kurā dārzenis tika pagatavots. Ir arī svarīgi zināt dažus trikus, kas palīdzēs saglabāt dzelzi jūsu ēdienreizēs.

1. Ir iespējams samazināt zudumus, samazinot gatavošanas laiku un izmantojot pēc iespējas mazāk ūdens. Piemērs: Spināti, kas vārīti 3 minūtes lielā katlā, zaudē gandrīz 90 procentus no dzelzs.
2. Čuguna virtuves piederumi spēj piesātināt pārtiku ar papildu dzelzi. Šīs porcijas var būt diezgan mazas – no 1 līdz 2 miligramiem, taču šāda procesa realitāte jau ir pierādīta. Turklāt eksperimenti ir parādījuši, ka skābie produkti intensīvāk "absorbē" dzelzs no dzelzs traukiem.

Dzelzs uzsūkšanās

Bet pat tad, ja produkts satur elpu aizraujošas dzelzs rezerves, tas nenozīmē, ka visa šī bagātība nonāks organismā. Dzelzs uzsūkšanās no dažādiem pārtikas produktiem notiek ar noteiktu intensitāti. Tātad no gaļas cilvēks “izvilks” apmēram 20 procentus pieejamās dzelzs, no zivīm – nedaudz vairāk par 10 procentiem. Pupiņas dos 7 procentus, rieksti 6 procentus, un augļi, pākšaugi un olas nedrīkst paļauties uz vairāk kā 3 procentu dzelzs absorbciju. Vismazāk – tikai 1 procentu dzelzs – var iegūt no vārītiem graudaugiem.

Dzelzs deficīta anēmija - nopietna problēma kas izraisa daudzas saistītas slimības. Bet jūs varat izvairīties no tā, ja atceraties lomu pareizu uzturu.

Trausli nagi ar baltām svītrām, garastāvokļa svārstības, enerģijas trūkums, reibonis – tas liecina par ar dzelzi bagātu pārtikas produktu trūkumu. Trūkumu izraisa mazkaloriju diētas, smagas mēnešreizes, asiņojošas čūlas, hemoroīdi.

Ar dzelzi bagāti pārtikas veidi

Asinis sastāv no plazmas un satur asins šūnas. Tās ir trīs šķirņu:

• eritrocīti ir sarkanās asins šūnas
• leikocīti ir baltās asins šūnas
• trombocīti ir trombocīti.

Sarkanās asins šūnas piegādā šūnām skābekli un atdod oglekļa dioksīdu plaušās. Tie ir piepildīti ar dzelzi.

Sagremojot dzelzi saturošus produktus, organisms tos pārvērš vienā no formām: hēmā vai helātā.

Hēma dzelzs avots ir dzīvnieku olbaltumvielas, tas ir bagāts ar gaļas pārtiku. Šī forma organisms uzņem pēc iespējas vairāk.

Helātu (nehēma) šķirne satur augu proteīnu -,. Šo produktu lietošana kopā ar gaļu palielina helātu šķirnes uzsūkšanos.

Dzelzs deficīta pazīmes

Trūkuma pazīmes – sausa āda, trauslums, spīduma zudums,. Zobu stāvokļa pasliktināšanās. Samazināti vielmaiņas procesi, ko izraisa dzelzs saturošu pārtikas produktu trūkums, palielina ķermeņa svaru.

Bāla āda, galvassāpes un ģībonis, reibonis, "lido" acu priekšā. Pa dienu gribas gulēt, naktīs mocīja bezmiegs. Intelektuālās darbības, atmiņas rādītāju pasliktināšanās.

Jaunās sievietes maina garšas izvēles. Es gribu ēst neapstrādātus kartupeļus, krītu, mālu. Gludo muskuļu vājums izraisa urīna noplūdi. Ir grūti norīt sausu pārtiku, ieradums dzert.

Dzelzi saturošu pārtikas produktu trūkums uzturā samazina hemoglobīna līmeni. Audi pārstāj saņemt pietiekami daudz skābekļa, zaudē spēku.

Pazemināts hemoglobīna līmenis ilgu laiku paliek nepamanīts, ja sirds un plaušas ir veselas, spēj kompensēt skābekļa trūkumu audos. Ar aktīvu dzīvesveidu, fizisko audzināšanu, sabrukums tiek pamanīts agrāk.

Vīriešiem zemākā hemoglobīna norma ir 132 g / l, sievietēm - 117 g / l. Kritiskās vērtības laikā - 110g / l.

Dzelzs deficīta anēmija ir izplatīta parādība. Ar šo slimību slimo 10-12% sieviešu reproduktīvā vecumā. Grūtniecēm šāda veida anēmijas īpatsvars ir vairāk nekā 80%.

Dzelzs deficīta anēmijas cēloņi:

• bagātīgas menstruācijas;
• asins zudums no gremošanas sistēma ar hemoroīdiem, kuņģa čūlu;
• dzelzs uzsūkšanās no pārtikas pārkāpums ar tievās zarnas slimību;
• dzelzi saturošu produktu trūkums intensīvas augšanas periodā, grūtniecības laikā, zīdīšanas laikā.

ikdienas nepieciešamība

Pieaugušam vīrietim nepieciešams līdz 20 mg dzelzs dienā, sievietei - līdz 30 mg.

Sievietēm deficīts ir saistīts ar zemu kaloriju diētu. Ar ikdienas kaloriju patēriņu 1000 kcal organisms ar pārtiku saņem līdz 8 μg dzelzs, kas ir zem normas. Biezpienā, jogurtā praktiski nav neviena noderīga elementa. Bet ēdienā, kas gatavots čuguna traukos, dzelzs ir vairāk.

Dienas laikā organisms dabiski zaudē līdz 1 mg elementa. Zaudējums ir saistīts ar epitēlija lobīšanos, svīšanu, menstruācijām, slēptu asiņošanu kuņģa-zarnu traktā.

Grūtniecības laikā organisms tērē dzelzi placentas, augļa sarkano asins šūnu un citu sievietes ķermeņa vajadzību veidošanai.

Smēķētājiem anēmiju ir grūtāk atpazīt. Savienojumā ar hemoglobīnu oglekļa monoksīds, kas nāk no cigarešu dūmiem, veido īpašu hemoglobīna formu bez spējas pārnest skābekli uz audiem. Atbildot uz to, organisms palielina "labā" hemoglobīna ražošanu, tā kopējais līmenis paliek normāls.

Lai pareizi diagnosticētu anēmiju, par to jāpastāsta ārstam slikts ieradums dienā izsmēķēto cigarešu skaits.

Dzelzi saturošu produktu tabula

Sastādot ar dzelzi bagātu pārtikas produktu ēdienkarti, jāņem vērā hēma vai helāta šķirnes atšķirīgā biopieejamība.

Ķermenis visātrāk un pilnīgāk uzņem dzelzi no liellopu gaļas, jēra gaļas, tītara, aknām un zivīm.

Neskatoties uz augsto dzelzs saturu augu pārtikā – piemēram, pupās – tā uzsūkšanās ir daudz sliktāka.

Tāpēc pākšaugus – zirņus – lietderīgi kombinēt ar liesu gaļu, lai no šiem produktiem pilnīgāk uzsūktos dzelzs.

Dzelzs uzsūkšanās tiek paātrināta:

• augļi - apelsīns, ananāsi, zemenes, ķirši, avenes, zemenes, plūmes, jāņogas, persiki;
• dārzeņi - svaigi gurķi, sarkanie paprika, baziliks, pētersīļi, dilles.

Nehēma dzelzs uzsūkšanās, kas satur augu izcelsmes produkti, veicina C vitamīnu.

Paņem līdz 3s.l. dienā, kopā ar medu.

Nātru ārstēšanas kontrindikācijas: pastiprināta asins recēšana, tromboflebīts, grūtniecība.

Samaziniet dzelzs uzsūkšanos:

• piena produkti, sieri to augstā satura dēļ;
• kartupeļi, rīsi;
• olas baltums;
• graudaugu augu proteīns.

Ir vērts atteikties no ieraduma dzert tēju vai kafiju uzreiz pēc ēšanas. Šie produkti satur tanīnu, kas saista dzelzi un novērš tā uzsūkšanos.

Kontrindikācijas

Pārmērīgs dzelzs daudzums toksiski iedarbojas uz smadzenēm, aknām, veicina iekaisuma procesu attīstību.

Alkohola pārmērīga lietošana, aknu slimības, veicina dzelzs uzkrāšanos organismā. Tās pārpalikums izraisa vara, kalcija, hroma deficītu.

Savukārt dzelzs deficīta cēlonis ir cinka pārpalikums.