Cilvēka svars atspoguļojas ne tikai ārējā tēla pievilcībā, bet arī veselības rādītājā kopumā. Parasti mēs runājam par cīņu pret liekajiem kilogramiem. Patiesībā ir arī nepietiekama svara problēma. No pirmā acu uzmetiena tievs cilvēks izskatās slaids un pievilcīgs, taču tas var negatīvi ietekmēt pašsajūtu. Tāpēc jautājumam par svara trūkumu un tā komplektu ir jāpieiet vispusīgi.
Kā ātri pieņemties svarā?
Indikatīvais svara deficīta noteikšanai ir tā sauktais ķermeņa masas indekss, kas nedrīkst būt zemāks par 18,5. Ja aprēķini uzrādīja samazinātu vērtību, jādomā par papildu kilogramu uzņemšanu. Saskaņā ar statistiku, šī problēma lielākā mērā skar sieviešu dzimumu, bet arī vīrieši ir pakļauti pārmērīgam tievumam.
No zinātniskā viedokļa zems rādītājs ir daudz bīstamāks nekā augsts. Tas nes ļoti lielus draudus organisma veselībai: samazinās imunitāte, atrofējas muskuļu audi, tiek skartas locītavas. Un saskaņā ar dažiem ziņojumiem priekšlaicīgas nāves risks palielinās. Ir vērts precizēt, ka šajā gadījumā mēs runāsim par tievumu kā atsevišķu ātras vielmaiņas problēmu. Ja to izraisa iekšējas slimības (onkoloģija, vairogdziedzera disfunkcija, cukura diabēts), jāārstē pamatā esošā patoloģija.
Atgūt zināmā mērā ir grūtāk nekā to zaudēt. liekais svars bet tas joprojām ir ļoti reāls.
Ātrākais veids, kā piesaistīt ķermeni bez stresa, ietver šādus galvenos ieteikumus:
Svara pieaugums mājās
Daudzi uzskata, ka kļūt labākam ir ļoti viegli, tikai jāēd daudz visādu kaitīgu lietu. Bet tā absolūti nav taisnība. Tādā veidā var nobarot un nopelnīt pāris hroniskas slimības. Bet, lai sasniegtu ideālus iekšējos un ārējos rādītājus, jums ir smagi jāstrādā.
Jūs varat diezgan efektīvi iegūt ķermeņa svaru mājās. Jums vienkārši jāzina, kā to izdarīt pareizi un nenodarīt sev pāri.
Drošs svara pieaugums ietver:
- patērētā ēdiena daudzuma pieaugums, vienkāršiem vārdiem sakot - porcijai jābūt apmēram divas reizes lielākai nekā parasti;
- obligāts kaloriju satura palielinājums piena produktu, žāvētu augļu, riekstu, taukainas gaļas, olīveļļas, graudaugu, kartupeļu, tumšās šokolādes dēļ;
- biežas ēdienreizes (ik pēc 3 stundām) aptuveni vienā un tajā pašā laikā, īpaši svarīgi ir neizlaist brokastis;
- lielas bļodas un šķīvjus, kas kalpo kā vizuāls porcijas izmēra triks: jo lielāks šķīvis, jo mazāks šķiet ēdiena daudzums;
- dārzeņu un augļu skaita samazināšanās, no tiem ir optimāli pagatavot sulas vai putas, lai papildinātu vitamīnu rezervi;
- pastāvīga uztura uzraudzība, kas ietver ikdienas kaloriju dienasgrāmatas uzturēšanu - šādi tiek noteikta norma, lai neslīdētu aptaukošanās;
- spēka treniņi vairākas reizes nedēļā, bet tikai tad, ja ir zināšanas šajā jomā un nav kontrindikāciju.
Jums nevajadzētu nodoties visam nopietnajam, un no pirmās dienas ievērojiet visus norādījumus. Svars jāpieaug pakāpeniski, klausoties ķermeņa reakciju uz konkrēto metodi. Laika gaitā veidojas individuāls efektīvs režīms, kas nes tikai labumu un pozitīvas emocijas.
Kā ātri pieņemties svarā par 10 kg?
Ir pilnīgi iespējams īsā laikā atgūties par 5-10 kg, taču jums būs nedaudz jāpamēģina. Tievam cilvēkam pat pāris kilogrami ietekmē izskatu, un ko lai saka par lieliem cipariem. Tāpēc ir ļoti svarīgi saprast, ka tikai ar taukiem nav iespējams iegūt ievērojamu masu. Pareizāk sakot, varbūt, bet tā jau būs aptaukošanās, un būs jācīnās ar nokarenu vēderu vai sāniem.
10 kg svara komplekts ietver tauku un muskuļu masas kompleksu. Tāpēc ieteikumos ir iekļautas divas galvenās jomas – diēta un sports. Pareizs uzturs palīdzēs ātri atgūties par 10 kg. Mēs runājam par veselīgu, bet kaloriju pārtiku. Eksperimentāli ir nepieciešams noteikt patērēto kaloriju daudzumu ērtam svara pieaugumam. Ir tikai jāaprēķina katru dienu patērētās pārtikas kaloriju saturs un jāsalīdzina ar rezultātu.
Aptuvens izvēlnes variants, lai kļūtu labāks un iegūtu kilogramus:
- brokastīm piemērota omlete ar saulespuķu eļļā vārītu putru un biezpienu ar medu vai augļiem;
- pusdienām vajadzētu sastāvēt no piedevas (makaroni, kartupeļi) un gaļas vai zivs, visu var dzert ar saldu kafiju ar krējumu;
- vakariņas ir vieglākas, bet apmierinošas, piemēram, vistas krūtiņa ar dārzeņu salātiem.
- neaizmirstiet par uzkodām - žāvētiem augļiem, riekstiem, olām, salātiem, piena produktiem.
Ievērojot diētu un frakcionētu diētu, var kļūt labāks par 5 kg, bet pārējais ir jāpieņem sporta zālē. Vingrinājumiem jābūt spēka, nevis kardio vingrinājumiem: nāves vilkšana, atspiešanās, stienis, hanteles, pietupieni.
Integrēta pieeja garantē harmonisku ķermeņa uzbūvi un lielisku pašsajūtu.
Kā ātri pieņemties svarā meitenei?
Skaista figūra meitenei ir ļoti svarīga. Un tas attiecas ne tikai uz pilnām jaunām dāmām, bet arī pārāk tievām. Tāpēc dažkārt var dzirdēt jautājumu: ko darīt, lai pieņemtos svarā? Atbilde ir vienkārša – vajag sportot. Tieši treniņam tiek piešķirta galvenā loma harmoniska jauna ķermeņa veidošanā.
Vienkāršu vingrinājumu komplektam, ko var veikt pat mājās, būs ļoti labs efekts jau pēc nedēļas:
- gurniem un sēžamvietām: pietupieni, saliekot kājas kopā simulatorā, lieces uz priekšu ar stieni;
- roku muskuļiem: atspiešanās no grīdas, spiešana guļus ar hanteles vai stieni virs galvas un pret sevi.
Optimālais treniņu skaits, lai ātri atgūtu un iegūtu dažas mārciņas, saskaņā ar atsauksmēm ir 3 reizes nedēļā. Pārspīlēt nevajadzētu, pārslodzes dēļ var būt pretējs efekts. Pateicoties sportam, pareizam dienas režīmam, sabalansētam uzturam un atpūtai, figūra kļūst perfekta.
Kā pieņemties svarā nedēļā?
Svara pieņemšana ir labāka lēnā tempā, neradot ķermenim stresa situāciju. Bet dažos gadījumos ir nepieciešami operatīvi pasākumi, piemēram, pirms svinīga pasākuma vai filmēšanas. Vai ir iespējams ātri atgūties? Atbilde ir jā – tas ir diezgan reāli, ja būtiski koriģē savu dzīvesveidu.
- Divkāršojot pārtikas kaloriju saturu, jūs varat iegūt 5 kg 7 dienu laikā. Tajā pašā laikā lielākajai daļai kaloriju jābūt veselīgām (rieksti, trekna gaļa, medus). Vajadzīgi arī daži saldumi, bet tikai kā deserts. Rezultātā 2 nedēļu laikā tiek pievienots līdz 10 kg.
- Jūs nedrīkstat ēst visus dienas pārtikas krājumus vienlaikus. Ēdienreizēm jābūt biežām, neizlaižot. Šajā gadījumā tauki pastāvīgi uzkrājas.
- Ēdienkartē obligāti jābūt olbaltumvielām (vistas, olām) un taukiem (cūkgaļai, olīveļļai).
- Labi palīdz svara pieaugumam piena produkti ar augstu tauku procentu. Ja nav laktozes nepanesības, vairākas reizes dienā starp ēdienreizēm jāizdzer glāze piena.
- Uzkodām vajadzētu sastāvēt no veselīgiem ēdieniem (žāvētiem augļiem, riekstiem, augļu putām), nevis ātrās uzkodas.
- Personāla atlases procesā ir svarīgi pastāvīgi uzraudzīt ēdienu kaloriju saturu un pielāgoties sajūtām. Labāk ir saglabāt īpašu diētas dienasgrāmatu.
- Lai kļūtu labāks, bet nekļūtu resns un nepieņemtos pārāk daudz, nevajadzētu aizmirst par fiziskajām aktivitātēm. Fitness palīdzēs pārvērst kalorijas muskuļos.
Ja nav pamatotu iemeslu, masas palielināšana avārijas režīmā nav tā vērts. Pavadot nedaudz vairāk laika, jūs varat iegūt daudz labāku rezultātu, kas ilgs visu mūžu.
Kā vīrietim ātri pieņemties svarā?
Vīrieši reti sūdzas par tievumu, drīzāk par figūras trūkumiem. Tāpēc vīriešu dzimuma pieeja svara pieaugumam ir nedaudz atšķirīga. Galvenais uzsvars, pirmkārt, tiek likts uz uzturu un konkrētiem produktiem.
Ķermeņa svara trūkums puisim, visticamāk, nodrošina ātru vielmaiņu. Viss apēstais tiek pārstrādāts ātrāk, nekā organismam ir laiks sagremot. Tāpēc īpaša uzmanība jāpievērš ēdiena kaloriju saturam, nevis daudzumam. Izsalkumu vienmēr vajadzētu remdēt, paņemot līdzi nelielas uzkodas no mājām. Aptuvenais kaloriju un veselīgu pārtikas produktu komplekts jau ir minēts.
Pārbaudīts palīdzēs vīrietim atgūties tautas līdzeklis- Alus raugs. Tablešu veidā tie neveido alus vēderu, bet rosinās apetīti. Jums jālieto 2-6 tabletes ēdienreizes laikā. Šajā laikā noteikti saglabājiet līdzsvaru uzturā, neēdiet visu.
Daudziem vīriešiem ar ļoti intensīvu diētu izdodas pieņemties svarā līdz 5 kg nedēļā. Bet problēma ir tā, ka lielākoties tie būs vienkārši tauki. Bet jums ir nepieciešami muskuļi, atvieglojums un spēks. Neiztikt bez nopietniem spēka treniņiem. Tos var veikt gan mājās, gan speciāli aprīkotā telpā. Ātrākais veids, kā veidot muskuļu masu, ir trenēties pēc individuālas programmas ar treneri. Ideāls rezultāts nebūs uzreiz, bet tas noteikti būs.
Kāda ir sieviete, lai ātri kļūtu labāka?
Diētai, kā izrādījās, ir vadošā loma svara pieaugumā. Īpaši aktuāli tas ir sievietēm, kuras vēlas kļūt labākas, bet tajā pašā laikā baidās kļūt resnas. Lai labotu figūru, nekaitējot veselībai un izskats, jums jāzina, ko jūs varat ēst šajā periodā.
Obligāto produktu komplektā, lai ātri atgūtu, jābūt:
- trekns dabīgais piens (līdz 3 ēdamk.);
- salda tēja, kafija, kompots ar bagātīgiem konditorejas izstrādājumiem;
- skābais krējums;
- sviests;
- gaļa (cūkgaļa, vistas gaļa, liellopu gaļa);
- zivis (taukainas šķirnes);
- graudaugi (rīsi, griķi, auzu pārslas);
- makaroni;
- kartupeļi;
- augļi un dārzeņi salātu, biezeņu, putu veidā.
Galvenais nosacījums ātram rezultātam ir tas, ka kaloriju patēriņam jābūt mazākam par to patēriņu. Ir arī svarīgi saprast, ka izvēlne ir aptuvena un ir paredzēta vienreizējai iedarbībai. Lai iegūtu ilgstošu rezultātu, jums ir nepieciešams vairāk Sarežģīta pieeja, ieskaitot sporta aktivitātes un veselības uzraudzību.
Svaru un ķermeņa uzbūvi ietekmē daudzi faktori, tostarp: gēni, dzīvesveids, ķermeņa īpašības, slikti ieradumi kā arī diētu. Pēdējo mainīt ir vieglāk – diēta svara palielināšanai neliek neko būtiski mainīt, vienkārši ēdiet pareizos pārtikas produktus, kas veicina svara pieaugumu. Produkti vien var nodrošināt dažus rezultātus, lai arī ne tos vēlamākos.
Uztura eksperti saka, ka cilvēkiem ar nepietiekamu svaru, kuri domā, kā kļūt resnam, katru dienu jāuzņem vairāk kaloriju, proti: 5000 kilokalorijas vīriešiem un 4000 sievietēm. Lai to izdarītu, no kaloriju tabulas ir jāizvēlas tikai tie pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju, kam kopā jābūt 5 (vai 4) tūkstošiem kilokaloriju. Šī ir tikai viena no svirām, ar kuras palīdzību var efektīvi pielāgot ķermeņa svaru.
Kad runa ir par nepietiekamu svaru
Parasti sievietes apskauž ļoti slaidas figūras īpašnieces. Bet jums rūpīgi jāsaprot, vai tas ir slaidums vai tievums, un ļoti nopietni jāuztver svara trūkums, jo šī iemesla dēļ sievietes var piedzīvot nopietnas problēmas ar svarīgāko mūsu dzīvē - bērna ieņemšanu.
Ir vairākas formulas, ar kurām jūs varat aprēķināt ķermeņa svaru, uz kuru tiekties. Pirmkārt, tas ir Broka formulas un ķermeņa masas indekss (ĶMI - no angļu valodas. Body Mass Index jeb saīsināti kā ĶMI). Pēdējam ir lielas priekšrocības, jo tas nodrošina precīzākus rezultātus. Jūs pats varat aprēķināt savu ideālo svaru. ĶMI formula ir šāda: ķermeņa svars jādala ar augstumu (metros) kvadrātā.
Nepietiekams svars ir tad, ja jūsu ĶMI ir mazāks par 18,5.
Ko jūs varat ēst, lai kļūtu labāk
Labāk ieskaties produktu kaloriju satura tabulā un izvēlies tos, kas patīk un vienlaikus ir arī kalorijām bagāti. Tādējādi nav nepieciešams būtiski mainīt diētu, var tikai palielināt porcijas un pievienot papildu ēdienus uzkodām. Augstas kaloritātes pārtikas produkti svara pieaugumam ir:
Ko tieši ēst, tas jau ir individuāls jautājums, bet galvenais, lai ēdiens būtu kalorijām bagāts un satur daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Pareiza uzturs ir tikai viena no ķermeņa veidošanas metodēm.
Vingrošana un olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta ir kombinācija, kas dubultos jūsu rezultātus. Izmantojot pareizos produktus 30 dienu laikā varat viegli pievienot 5 līdz 10 kilogramus. To, vai tā ir taisnība, varat pārbaudīt praksē, pamatojoties uz savu pieredzi. Lai to izdarītu, katru rītu jānosveras (bez virsdrēbēm un tukšā dūšā) un jāuzskaita mēneša laikā patērēto kaloriju skaits.
Diēta svara pieaugumam: dienas izvēlnes paraugs
- Brokastis: biezpiens ar krējumu, pievienojot svaigus vai žāvētus augļus, vai auzu pārslu putra uz piena, pievienojot medu un riekstus, sviestmaize ar sviestu un sieru un tasi kakao uz piena.
- Uzkodas: Jogurts ar augļiem un bulciņu, banānu vai vīnogām.
- Vakariņas: Sāciet ar salātiem apetītes uzlabošanai, biezu zupu gaļas buljonā, ceptu gaļu vai zivi, ko rotā ar spageti, kas garšots ar sviestu vai kartupeļu biezputra uz piena, pievienojiet šeit savu iecienītāko desertu un kafiju ar krējumu.
- 2. uzkoda: trekns jogurts ar augļiem vai biezpiens ar krējumu.
- Vakariņas: olu kultenis ar bekonu, piena smūtiji ar iecienītākajiem augļiem.
Naktīs varat ēst jebkuru saldu augļu.
Vai vienmēr esat uzskatījis sevi par pārāk izdilis? Āda un kauli? Laikā, kad lielākajai daļai ir nepieciešams zaudēt svaru, tā iegūšana var būt ļoti grūts uzdevums.
Vai vēlaties uzzināt, kā ātri iegūt svaru, nekaitējot veselībai? Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā īsā laikā palielināt ķermeņa svaru.
1. Ēdiet bieži, lai iegūtu vairāk kaloriju
Lai gan šis noteikums ir jāievēro ikvienam, tas ir īpaši svarīgi tiem, kuri cenšas ātri pieņemties svarā. Ēšana bieži nozīmē ēst piecas līdz sešas nelielas maltītes dienā, kas satur pēc iespējas vairāk kaloriju un uzturvielu.
Tas nenozīmē ēst nevēlamu pārtiku un cukuru, tas nozīmē vairāk olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu. Ja vēlaties sastādīt numuru veselīgs svars, tad nekrāj taukus. Jūsu uzkodām jābūt barojošām, bet daudz kalorijām, padomājiet par:
- rieksti
- riekstu sviests
- žāvēti augļi
- avokado.
Un šī ir jūsu vakara uzkoda. Uz priekšu!
Un, lai gan tas ir lielisks veids, kā pieņemties svarā, tas ir neveselīgs, tāpēc izvairieties no saldajiem dzērieniem un kafijas. Un papildiniet savu šķidruma daudzumu ar tīru ūdeni un kokteiļiem (piemēram, ledus piena kokteili) vai vājpiena vai sulas kokteiļiem, lai palielinātu kaloriju daudzumu.
Diētas izvēlne svara pieaugumam
Vai esi jau izdomājis, kā īsā laikā pieņemties svarā? Tieši tā, jums ir labi jāēd, pēc tam jāēd, lai patērētu pietiekami daudz kaloriju muskuļu augšanai. Un jums ir jāņem vērā tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums. Būtība ir tāda, ka katrai no šīm uzturvielām ir ļoti liela nozīme uzturā, un cilvēka uzturā, kurš vēlas ātri pieņemties svarā, tām ir jābūt bez kļūmēm.
Lai jums būtu vieglāk, esam apkopojuši aptuvenu diētu svara pieaugumam vīriešiem un sievietēm. Iesācējiem varat tos izmantot tādus, kādi tie ir vietnē, vai arī varat tos pielāgot, mainot produktus vai palielinot to skaitu, ja jūtat, ka ar to nepietiks aktīvai izaugsmei.
Vīriešiem
Brokastis
Pusdienas un vakariņas
Uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm
Ēdienkartes paraugs meitenēm
Brokastis
Pusdienas vakariņas
Uzkodas 2-3 reizes dienā
Lai iegūtu svaru pēc iespējas ātrāk, varat izmantot ieteiktās uztura iespējas. Ja rezultāta nav, tad kaloriju saturs ir jāpalielina. To var izdarīt, vienkārši dubultojot porciju skaitu vai pievienojot vēl 1-2 ēdienreizes, vai pievienojot augstas kaloritātes pārtiku. Tas ir atkarīgs no jums, kurš jums ir ērtāk.
2. Ēd pareizos taukus
Jūs vēlaties pieņemties svarā un izskatīties veselīgi, nevis kā skelets ar vēderu. Pēc tam maksimāli palieliniet graudaugu, piena produktu, riekstu (tostarp riekstu sviesta) un gaļas patēriņu un izvairieties no saldējuma, ceptas pārtikas un treknas nevēlamas pārtikas.
Veselīgi tauki jāiegūst no zivīm, zemesriekstiem, Indijas riekstiem un olīveļļas. Uzmanieties no piesātinātajiem (sliktajiem) dzīvnieku taukiem. Ja vēlaties kaut ko garšīgu, labas alternatīvas ir kliju smalkmaizītes, jogurts, augļu pīrāgs un fitnesa batoniņi.
3. Vairāk olbaltumvielu
Lai gan uzskats, ka jo vairāk olbaltumvielu jūs ēdat, jo vairāk muskuļu jūs veidojat, ir mīts, olbaltumvielas ir svarīga jūsu uztura sastāvdaļa. to celtniecības materiāls visam mūsu ķermenim: muskuļiem, kauliem, ādai, matiem un asinīm. Tāpēc pabeidziet savu ēdienkarti.
Pārtika, kas bagātināta ar olbaltumvielām, ir gaļa, siers, piens, zivis un olas. Veģetāriešiem olbaltumvielas var iegūt no sojas pārtikas produktiem, piemēram, tofu, vai vēl labāk no tādu pārtikas produktu kombinācijas kā rīsi vai kukurūza un pupiņas.
4. Palieliniet ogļhidrātu daudzumu uzturā
Lai gan ogļhidrāti tiek kritizēti, tie nodrošina enerģiju un palīdz veidot muskuļus un ir iesaistīti visās dzīvības funkcijās. Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Bet no vienkāršiem ogļhidrātiem vislabāk izvairīties. Tie satur tukšas kalorijas un, visticamāk, tiek uzglabāti kā tauki, jo cukurs, kas nonāk jūsu asinsritē, ātri izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Griķi, rīsi, makaroni (cieto kviešu makaroni), kartupeļi un visi graudaugi ietilpst apstiprinātajā kategorijā. Glikoze no tiem lēnām izdalās asinīs un nodrošina stabilu enerģijas piegādi uz ilgu laiku, neizraisot insulīna lēcienus, kas izraisa tauku nogulsnēšanos.
Pieņemot svaru, tiek ņemts vērā kopējais kaloriju patēriņš dienā. Un, lai iegūtu svaru, jums jāpalielina ikdienas kaloriju patēriņš. Ēdot pirms gulētiešanas, tiks pievienota vēl viena ēdienreize un palielināsies kopējais kaloriju patēriņš.
Turklāt, lai sagremotu un asimilētu pārtiku, ķermenim ir vajadzīgas apmēram 3-4 stundas. Pēc šī laika viņš ir izsalkuma stāvoklī un sāk izmantot muskuļus, lai iegūtu barības vielas. Tas ir, tas sāk ar grūtībām iznīcināt iegūtos muskuļus.
Lai nesaņemtu lieko tauku daudzumu pēdējā ēdienreizē pirms gulētiešanas, varat ēst:
- biezpiens
- baltā gaļa
- zivis.
2. Vingrojumi ātrai svara pieaugumam
Ja nolemjat doties uz sporta zāli vai mājās ir kāds aprīkojums, pievērsiet uzmanību, tas ļaus pareizi sastādīt treniņu programmu. Un izmantojiet arī mūsu atlases padomus, jo ekstremitāšu garums, muskuļu izmērs un spēks uzliek noteiktus treniņu ierobežojumus.
1. Spēka treniņš
Lai ātri kļūtu labāks, nepietiek tikai ar kaloriju daudzuma palielināšanu. Fakts ir tāds, ka ķermenim ir jāredz nepieciešamība pēc papildu muskuļu masas. Jo lielāks svars ir slodzes palielināšanās sirds un asinsvadu sistēmai, slodzes palielināšanās uz nervu sistēma. Ko mūsu ķermenis drošības apsvērumu dēļ nedarīs. Viņam vajadzētu redzēt skaidru vajadzību pēc muskuļu piesaistīšanas.
Šeit mums palīdzēs spēka treniņi, kas dos signālu, ka ar esošajiem muskuļiem nepietiek un ir jāveido jauni. Un palielināts kaloriju patēriņš būs laba iespēja svara pieaugumam.
Jā, kardio attīsta dažus muskuļus, bet kā jūs varat ātri pieņemties svarā, ja ķermenis nesaņem pietiekami daudz spēka treniņu? Nevar būt. Un šeit palīgā nāks apmācība ar papildu svariem. Šeit labs komplekss.
Tas nenozīmē, ka jums ir jāpieķeras sporta zālei (lai gan tas noteikti darbojas!). Veiciet atspiešanos, izklupienus, izklupienus un pietupienus savās mājās. Bet, lai paātrinātu procesu un labākus rezultātus, jums ir jāizmanto papildu svars.
Vingrinājumi palielinās arī apetīti. Olbaltumvielu batoniņš vai pēctreniņa kokteilis sniegs to, kas nepieciešams jūsu muskuļiem.
2. Palielināt fizisko aktivitāti
Kā minēts iepriekš, lai palielinātu svaru, ķermenim ir jāsaņem stimuls. Jūsu muskuļiem jāsaņem lielāka slodze un smagi jāstrādā. Ja jūsu kravas ir mazas, mainiet tās un padariet tās sarežģītākas.
Pērciet mājas spēka treniņu aprīkojumu. Tas darbojas, ja jums ir tikai 15 minūtes pirms došanās uz darbu, tad jūs varat saliekt visus savus muskuļus, veicot ātru muskuļu veidošanas programmu, kas nostādīs jūs uz pareizā ceļa.
3. Izmantojiet mazāk enerģijas ārpus treniņa
Papildus uzkrāšanai sadedzināt pēc iespējas mazāk kaloriju. Paņemiet tālvadības pulti, piena kokteili un nometiet uz dīvāna. 🙂
Ja jūs visur kļūstat mazāk mobils, tad ir svarīgi veikt spēka treniņus. Pat ja jūs neredzat taukus savā ķermenī, viscerālie tauki (tie, kas pārklāj jūsu iekšējie orgāni) var šķist nepamanīts. Un iekšējiem taukiem patīk bezdarbība. Tāpēc, pirms apsēžaties skatīties filmu, pakratiet gludekli. Un tikai tad sarīko filmu maratonu ar dažām vieglām uzkodām.
- Paņemiet līdzi uzkodas, sieru, riekstus. Tos var lietot starp ēdienreizēm. Tas ir ērti, ja nav iespējams paņemt līdzi griķus ar gaļu.
- Ja jūtat, ka iegūstat lieko tauku daudzumu, samaziniet kaloriju daudzumu, izņemiet vai nomainiet neveselīgos ēdienus ar veselīgākiem un vairāk vingrojiet, lai sadedzinātu taukus.
Protams, zaudēt svaru nav viegli, taču pievienot dažas mārciņas var būt vēl grūtāk. Kā to var panākt? Mācieties no raksta un ņemiet vērā 31 veidu, kas palīdzēs ātri pieņemties svarā.
Pēdējā laikā mēs rakstām tikai par to, kā zaudēt svaru. Bet ko darīt, ja jūs meklējat tikai kaut ko citu? Varbūt jūs saprotat, ka esat pārāk tieva un jums ir jākļūst labākam? Jā, šādiem cilvēkiem šī patiešām ir problēma, kuru nevar atrisināt, ēdot ātrās ēdināšanas pakalpojumus. Tāpat kā svara zaudēšanas gadījumā, ir obligāti jāsabalansē pareiza uztura un fiziskās aktivitātes. Dažām meitenēm pieņemties svarā un noturēt svaru nav viegli, tāpēc šeit ir 31 praktisks padoms, kā ātri un droši pieņemties svarā.
Pievienojiet kalorijas
Ja esat dabiski tievs, bet vēlaties iegūt skaistu, izliektu ķermeni, sāciet ar 500 kaloriju pievienošanu ikdienas uzturam. 500 kcal nav daudz, tāpēc neslimosi, taču šīs liekās kalorijas ļaus meitenei viegli pieņemties svarā. Liela šokolādes tāfelīte vai biezs piena kokteilis derēs!
Dzert soda
Daži cilvēki iesaka diētai pievienot augstas kaloritātes soda, ja vēlaties pieņemties svarā. Pāris pudeles dos jums papildu simts kalorijas dienā! Ja interesē vairāk veselīgi dzērieni(kas ir ļoti gudri), mēģiniet aizstāt soda ar augļu sulu. Augļu sulas ir garšīgas un kalorijas, tāpēc tās palīdzēs un sniegs papildus enerģiju.
Ēd vakaros
Uztura speciālisti vienmēr iesaka neēst pēc 6, ja vēlamies zaudēt svaru, tad kāpēc gan nepamēģināt pretējo? Visticamāk, tas būs ļoti efektīvs. Tāpēc uz priekšu — uzkrājiet uzkodas vēlu vakarā un pirms gulētiešanas baudiet vēdera mielastu.
Šķiet, ka vingrošana un sports ir domāti tikai tiem, kas cenšas zaudēt svaru, nevis otrādi, bet šeit mēs runājam par spēka treniņiem, pareizāk sakot, par svarcelšanu. Darbs ar hanteles un stieņiem palīdzēs ātri veidot muskuļu masu un attiecīgi svērt vairāk. Tātad, ja jūs mēģināt palielināt svaru, mēģiniet doties uz sporta zāli un vilkt hanteles.
Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Mēs iesakām palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā, īpaši, ja nodarbojaties arī ar svarcelšanu. Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļu masu, uzturēt ķermeni labā formā un izskatīties skaisti. Un tajā pašā laikā paaugstiniet veiktspēju uz svariem!
Šeit ir tikai daži no olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, ko varat atrast tuvumā esošajos veikalos:
- piens;
- sojas piens;
- olas;
- jogurts;
- zemesriekstu sviests;
- liesa gaļa, zivis un mājputni;
- pupiņas, tofu, lēcas un citi pākšaugi;
- graudaugi, tostarp maize un makaroni;
- rieksti un sēklas.
Pievienojiet dārzeņus un sviestu
Mums visiem patīk gatavot ar augu eļļu, bet, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, tas ir tabu. Bet jūsu gadījumā dārzeņi ir tikai apsveicami (protams, saprātīgos daudzumos). Nav vērts riskēt ar savu veselību, tāpēc labāk izmantot olīveļļu. Un papildu kilogrami neliks jums ilgi gaidīt.
Taukos ir divreiz vairāk kaloriju uz gramu nekā ogļhidrātos vai olbaltumvielās (9 kcal uz gramu pret 4), tāpēc 100% tauku maltīte ir īpaši daudz kaloriju saturoša. Olīveļļa (un tie ir tīri tauki) satur 1920 kcal uz 250 ml. Jebkurš pārtikas produkts ar augstu tauku saturu būs ar augstu kaloriju saturu. Tātad, puiši, jo vairāk eļļas jūs izmantojat, jo labāk!
Ēdiet augstas kaloriju uzkodas
Dienas laikā jūs varat pastāvīgi uzkodas ar kalorijām bagātām uzkodām. Piemēram, krējuma siera bagelis, siera krekeri vai zemesriekstu sviesta sviestmaize. Ja jums ir ļoti ātra vielmaiņa, saglabājiet to vislabākajā līmenī, un tad jūs saņemsiet vairāk kaloriju nekā zaudēsiet.
Dzeriet vairāk piena
Vai tu mīli pienu? Neatkarīgi no atbildes, jums tas jādzer, ja vēlaties palielināt muskuļu masu. Piemēram, šokolādes piens ir ļoti garšīgs un turklāt kalorijām bagāts. Dzeriet to visas dienas garumā. Un ne tikai pienu, bet arī piena kokteiļus un kaloriju smūtijus.
Ēd trīs reizes dienā
Meitenes izlaiž ēdienreizes, lai zaudētu svaru, bet, ja jūs mēģināt pieņemties svarā, nekad - nedzirdiet, nekad! - Neizlaidiet ēdienreizes. Jums jāēd trīs reizes dienā. Tikai tādā veidā jūs nejutīsiet izsalkumu un vienlaikus ietaupīsiet kalorijas. Lai gan daži eksperti saka, ka, izlaižot ēdienreizes, mēs dodam savam ķermenim signālu sākt uzkrāt taukus, taču mēs domājam, ka tas attiecas tikai uz cilvēkiem ar aptaukošanos. Ja esat tievs, tad ēdienreižu izlaišana nav tas, kas jums nav ieteicams, bet gan vienkārši kontrindicēts.
Palieliniet porcijas lielumu
Ja vēlaties zaudēt svaru, porcijas ir jāsamazina, taču, ja vēlaties pieņemties svarā par dažām mārciņām, ir otrādi. Ņem lielāku šķīvi un pamazām palielini porcijas un, ja jūti, ka neesi sāta, droši prasi piedevu :)
Nogaršojiet aizliegtos augļus
Ja jums ir nepieciešams "palikt nedaudz resniem", padomājiet par ēdieniem un ēdieniem, no kuriem jūs parasti izvairītos. Beidzot vari izmēģināt to, ko vienmēr esi vēlējies! Iedomājieties, cik daudz desertu, gardu uzkodu un kaloriju uzkodu jūs gaida! Tomēr centies izvairīties no ātrās ēdināšanas, jo tās ir pilnas ar bezjēdzīgām un pat kaitīgām kalorijām, kas ne pie kā laba nenovedīs.
Rūpīgi izvēlieties ogļhidrātus
Ja, mēģinot zaudēt svaru, uzskatāt maizi, makaronus un citus ogļhidrātus par saviem ienaidniekiem, tad varat tos uzskatīt par saviem draugiem, ja vēlaties viegli pieņemties svarā. Var pievērst uzmanību arī ogļhidrātiem bagātiem produktiem, kas gatavoti no rudzu miltiem. Uz priekšu pagatavojiet sev rupjmaizes sviestmaizi ar sviestu vai krējuma sieru.
Izvairieties no ūdeņainiem dārzeņiem
Jā, dārzeņi ir veselīgi, īpaši tie, kas ir pilni ar ūdeni. Tomēr jūsu gadījumā ar ūdeni bagātu dārzeņu, piemēram, selerijas un gurķu, vietā labāk izvēlēties cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kukurūzu, kartupeļus un burkānus.
Ēdiet pareizos augļus
Tāpat kā dārzeņos, arī augļos ir daudz ūdens. Šī iemesla dēļ tie ir lieliski piemēroti tiem, kas cenšas zaudēt svaru, bet, ja ir otrādi, tad labāk izvairīties no šādiem augļiem. Tāpēc arbūzu un meloni labāk nomainīt pret kaut ko blīvāku, piemēram, banāniem vai pat žāvētiem augļiem.
Pievieno krējumu
Nu, kurš gan nemīl biezu krējumu? Bet tajos ir tik daudz kaloriju! Vai jūs nezaudējat svaru? Iedomājieties, cik daudz garšīgu lietu varat pievienot savai diētai, ja tajā ir krēms! Latte ar krējumu, garšīgi cepumi, sātīgas auzu pārslas ... mmm ... tikai doma par siekalošanos!
Atpūties
Ja vēlaties palielināt masu, jums ir nepieciešams ne tikai ēst vairāk un pareizi vingrot, bet arī gulēt vismaz 8 stundas dienā. Atpūtas laikā jūsu ķermenis veido muskuļu masu, tāpēc jūs to darīsit ātrāk, ja pietiekami izgulēsities.
Pievienot piedevas
Jūs mums piedosiet šo tautoloģiju, bet tā ir taisnība. Tagad ir daudz dažādu augu un uztura bagātinātāju, kas var palīdzēt tikt galā ar jūsu problēmu. Meklējiet palīdzību no zinoša eksperta šajā jomā, jo ne visi uztura bagātinātāji ir vienādi.
pastāvība
Noturība ir mānīga lieta, daudziem tās nemaz nav. Bet labāk būtu apgūt šo mākslu, ja cenšaties kļūt labāks (un arī zaudēt svaru). Cik reizes bija, kad noteicāt režīmu, pēc tam salūzāt un pēc tam atkal atgriezāties sākumā, bet ar zaudētu rezultātu aiz muguras? Tāpēc tam nevajadzētu būt. Konsekvencei jākļūst par jūsu dzīves neatņemamu sastāvdaļu.
Sāciet žurnālu
Parasti sievietes, kas zaudē svaru, sāk žurnālu, lai sekotu līdzi tam, ko, kā un kad ēd. Tas būs piemērots arī jums, ja tiecies uz pretēju mērķi. Pierakstiet visu, ko ēdat, skaita kalorijas un saglabājiet treniņu dienasgrāmatu. Vārdu sakot, pierakstiet visu, kas palīdzēs uzraudzīt savu ķermeni un veselību.
Apmeklēt ārstu
Ja jums ir nopietnas svara problēmas (neatkarīgi no tā, kādā veidā), apmeklējiet savu ārstu. Krasi nemainiet savu uzturu un paradumus bez konsultēšanās ar speciālistu. Dodieties pie ārsta un pārliecinieties, ka jūsu svara zudums (vai nespēja pieņemties) nav saistīts ar kāda veida iekaisumiem.
Dubultie tauki
Ja jūs mēģināt pieņemties svarā, viens no vienkāršākajiem veidiem ir vienkārši dubultot tauku daudzumu, ko apēdat katrā ēdienreizē (brokastīs vai vakariņās). Vienas porcijas riekstu vietā ņemiet divus. Pievieno 2 ēdamkarotes dārzeņu vai sviests gatavojot, nevis vienu, vai pievienojiet veselu avokado, nevis pusi, kā norādīts receptē. To ir viegli pagatavot, un tas rada garšīgus rezultātus. Turklāt tas palīdzēs jums diezgan ātri noapaļot neatkarīgi no tā, cik labi šie tauki ir.
Ēdiet kartupeļus katru dienu
Kartupeļi satur barības vielas, bet tas veicina strauju svara pieaugumu. Tici man, tā ir. Pat "veselīgas" kartupeļu šķirnes, piemēram, saldie kartupeļi, ir piemēroti tiem, kas vēlas pieņemties svarā par dažām mārciņām. Ēdiet pa vienam, lai jūsu ķermenim nebūtu iespējas sadedzināt šos ogļhidrātus.
Ēdiet saldējumu divas reizes nedēļā
Saldējums (jebkurš) ir bagāts ar kalorijām un cukuru. Pat ja esat veģetārietis, apēdiet pāris reizes nedēļā un pat nedomājiet par to sadalīšanu porcijās. Un neaizmirstiet izbaudīt! Tu diezgan ātri pieņemsies svarā un garšas kārpiņas tev par to pateiksies!
Divas brokastis
Kāpēc ēst brokastis vienu reizi, ja var ieturēt divas! Brokastis ap 7:00 un tad atkal 10:00 (nu vai apmēram). Un neaizmirstiet par citām ēdienreizēm, lai iegūtu vairāk kaloriju. Tas palīdzēs jums pieņemties svarā neatkarīgi no tā, cik veselīgi ēdat.
Ēdiet biežāk ārpus mājas
Restorāna ēdieni ir kalorijāki – tas ir fakts. Pat "veselīgas" iestādes gatavo vairāk kaloriju maltītes nekā tas, ko ēdat mājās. Daudzos restorānu salātos ir vairāk kaloriju nekā divos čīzburgeros! Tāpēc vairākas reizes nedēļā ēdiet vakariņas ārpus mājas un ātri iegūstiet vēlamo svaru.
Ēd zemesriekstu sviestu
Neatkarīgi no tā, cik veselīgs ir zemesriekstu sviests, lielākajai daļai cilvēku tas veicina svara pieaugumu. Ēdiet vairākas ēdamkarotes dienā. Vēl labāk, pirms gulētiešanas uzdzeriet sviestmaizi ar zemesriekstu sviestu un ievārījumu un nomazgājiet to ar glāzi piena! Šo paņēmienu izmanto daudzi sportisti – dažām meitenēm mēneša laikā pat izdevās viegli pieņemties svarā par 5 kg, tikai pateicoties šim ieradumam.
Izmēģiniet smūtijus
Meitenes vēršas pēc palīdzības pie smūtijiem, mēģinot notievēt, bet smūtiji var palīdzēt tiem, kas cenšas tos pieņemties, jo tie ir pilni ar kalorijām bagātām sastāvdaļām. Paņemiet divus banānus, ogas un ananāsus, pēc tam pievienojiet divas karotes proteīna pulvera, zaļos dārzeņus un divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta ar pilnu tauku jogurtu. Uzreiz pieņemsies svarā, īpaši, ja pievienosi arī kokosriekstu. Viss šis - veselīgu pārtiku, bet šāds kokteilis satur 600 kcal, tāpēc dzer šādu dzērienu divas reizes dienā, un liekais ķermeņa svars neliks ilgi gaidīt.
Ēdiet kinoteātra uzkodas
Ja esat viens no tiem cilvēkiem, kas parasti kautrējas no kalorijām bagātām uzkodām, ar kurām cilvēki parasti dodas uz kino, tad ir vērts apsvērt iespēju viņiem pamēģināt. Nākamreiz, kad dodaties uz kino, nopērciet nelielu popkornu. Vienā seansā jūs patērēsiet gandrīz 400 kcal, īpaši, ja popkorns ir ar sviestu. Popkornā un načo ir daudz kaloriju, tāpēc tas ir lielisks veids, kā kļūt resnam un vienlaikus skatīties savu iecienīto filmu.
Piena kokteilis un frī kartupeļi
Mēs visi zinām, ka ātrās uzkodas noved pie liekā svara, bet frī kartupeļi un piena kokteilis ir patiesi sprādzienbīstama kombinācija tieši jums. Šo ēdienu var baudīt vairākas reizes nedēļā, turklāt atļauts pasūtīt lielu porciju!
Krējums un cukurs
Ja dzerat kafiju, izmantojiet biezu krējumu un cukuru. Jā, šī ir kaitīga kombinācija, taču tā novedīs pie strauja svara pieauguma. Aizmirstiet par stēviju un nesaldinātu mandeļu pienu un pievērsiet uzmanību cukuram un krējumam. Izmēģiniet to un pārliecinieties paši.
Beidz darīt tik daudz
Visbeidzot, jums nevajadzētu būt dedzīgiem ar fiziskā aktivitāte. Protams, ja esi pieradis sadzīvot ar sportu, vari nodarboties ar jogu – tā palīdz meitenēm ar svara un menstruālā cikla problēmām. Tas ir arī lielisks veids, kā ātri palielināt apjomu. Vēl viena alternatīva: staigājiet apmēram 20 minūtes katru dienu lēnā tempā. Jo mazāk kaloriju jūs sadedzināt, jo vairāk jūs pieņemat svaru.
Ja, atšķirībā no vairuma sieviešu, jūs mēģināt pieņemties svarā, nevis zaudēt svaru, iespējams, daži (vai visi) šeit sniegtie padomi palīdzēs jums to izdarīt ātri un droši. Un neaizmirstiet, ka pēc jums apmierinoša svara sasniegšanas jums tas būs pastāvīgi jāuztur šajā līmenī, lai nebūtu pārāk lielu svārstību.
Video
