Uztura bagātinātāji svara pieaugumam. Zāles svara pieaugumam, uztura bagātinātāji

Kādi uztura bagātinātāji no visa veida sporta uztura ir vispiemērotākie masas pieauguma stadijai? Katram sportistam ir individuālas ķermeņa uzbūves un ķermeņa īpašības, tāpēc dažādi cilvēki tie paši uztura bagātinātāji darbojas atšķirīgi efektīvi. Viena lieta paliek nemainīga - trīs uzticami, pārbaudīti sporta uztura bagātinātāji, kas uzskaitīti šajā rakstā, gadu gaitā ir palīdzējuši milzīgam skaitam sportistu iegūt vēlamo masu.

Masas pieauguma stadijā daudziem sportistiem ir tendence uz neveselīgu maksimālismu: viņi katru dienu velk dzelzi, lai pabeigtu impotenci, ēd ēdienu neierobežotā daudzumā un uzņem visu veidu sporta piedevas un īpašus preparātus. Ja vēlamies palielināt masu, mums ir jāizrāda maksimāla degsme un maksimāli jāizmanto vērtīgais augšanas laiks, vai ne?

Protams, ka tā... bet ne nepārdomāti, bet saprāta robežās. Piemēram, tā vietā, lai tērētu daudz naudas guvējiem, kas "garantē tūlītēju traku izaugsmi", labāk to tērēt veselīgai pārtikai un uzlabot savu uzturu. Jebkurā gadījumā, pieņemoties svarā bez pareiza uztura, sporta piedevas nedos vēlamo efektu.

Ja vēlaties iegūt masu, nevis lieko svaru, sāciet ar veselīgu uzturu, izvēloties pareizo treniņu programmu un tradicionālos sporta uztura bagātinātājus. Šie trīs papildinājumi palīdz uzlabot treniņu veiktspēju, paātrina atveseļošanos un novērš muskuļu sabrukumu.

Ideāls trīskāršs sitiens kultūristiem, kuri vēlas uzaudzēt vairāk muskuļu!

1. Kreatīns: vairāk enerģijas lielākam apjomam

Neaizstājamās aminoskābes ir deviņi slāpekli saturoši savienojumi, kas organismam jāiegūst no pārtikas, jo tas pats nevar tās ražot. Trīs no šīm deviņām — tā sakot — “visbūtiskākās” ir sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) leicīns, izoleicīns un valīns. Šīs trīs aminoskābes nodrošina vislielākā ietekme par insulīna un glikozes lietošanu muskuļos. Jo īpaši leicīns tiek uzskatīts par visefektīvāko muskuļu proteīnu sintēzes stimulatoru.

Jūs jautājat, kāpēc ne tikai papildināt ar leicīnu? Sazarotās ķēdes aminoskābes un leicīns ievērojami uzlabo anabolisko reakciju pēc olbaltumvielu uzņemšanas. Tomēr nesen veikts zviedru zinātnieku pētījums parādīja, ka EAA efektīvāk stimulēja muskuļu proteīnu sintēzi pirmajās 90 minūtēs pēc treniņa un papildināšanas nekā BCAA vai leicīns atsevišķi. Jo īpaši EAA aminoskābes bija par 18% efektīvākas nekā BCAA, veicinot kritiskā anaboliskā ceļa, kas pazīstams kā mTOR ceļš, aktivizēšanu pirmajās 90 atveseļošanās minūtēs, un saglabājās par 40% efektīvākas nekā leicīns 180 minūtes pēc treniņa.

Pirms treniņa vai treniņa laikā ieteicams lietot 1-2 porcijas EAA, kas satur vismaz 1,8-3,0 g leicīna un 0,9-1,5 g izoleicīna un valīna vienā devā. Ir arī ieteicams lietot EAA visu dienu vai starp ēdienreizēm, lai efektīvi atbalstītu muskuļu augšanu.

Mūsu svara pieauguma programma tuvojas ekvatoram. Ir pienācis laiks novērtēt starprezultātus. Vidēji esat pieņēmies par 1-2% no sava ķermeņa svara. Piemēram, jūs sākāt ar svaru 65 kg, un tagad jūsu pieaugums ir aptuveni 650-1300 g. Iesācēji ir labākā stāvoklī, viņi vēl nav aktivizējuši muskuļu augšanas potenciālu, viņi nav pārkāpuši ģenētisko slieksni. Šajā gadījumā pieaugums var būt līdz 3 kg.

Ja nodarbojies ar sportu vairāk nekā 5 gadus, tad slodzes laikā trenētajos muskuļos parādās mazāk mikroplīsumu, kas aug lēnāk. Pieaugums būs 0,5% jeb 300-500 g.

Atcerieties, ka, ja jūs tiecaties uz izciliem rezultātiem, tad pastiprinātam uzturam, regulārām fiziskām aktivitātēm un racionālai ikdienas rutīnai jākļūst par jūsu dzīvesveidu.

Ēdiens

Kādas zāles un uztura bagātinātājus var lietot, lai paātrinātu svara pieaugumu?

• Sporta uztura produktu augstā cena. Jūs varat ietaupīt naudu, tikai pēc treniņa uzņemot svara palielināšanas līdzekļus un citus sporta uztura bagātinātājus. Varat arī iegādāties vietējo zīmolu produktus.
• Gremošanas problēmas. No tiem var izvairīties, ja ievērojat devu un sporta uzturu atšķaida ūdenī, jo pienā esošā laktoze bieži izraisa gremošanas traucējumus.

Kādi vitamīni ir noderīgi svara pieaugumam?

Noderīgākie vitamīni svara pieaugumam

• JYM Vita JYM
• Optimāls uzturs Opti Men
• Muscletech Platinum Multivitamīns
• Supradin
• Doppelhertz Active Sport

Kāpēc apetīte samazinās un kā to atjaunot?

Apetītes zuduma iemesli:

• Nepietiekama fiziskā aktivitāte. Iespējams, ka dienās, kad nav treniņu, jūs mazāk pārvietojaties un sadedzināt mazāk kaloriju.
• Gremošanas sistēmas pārkāpums. Olbaltumvielu pārpilnība un šķiedrvielu trūkums izraisa aizcietējumus un pārtikas pūšanu zarnās. Tā laikā izdalītie toksīni samazina apetīti.
• Gremošanas sistēmas slimības: gastrīts, duodenīts, žultsceļu diskinēzija.
• Izvēlne ir nepareiza. Jūs patērējat daudz vairāk pārtikas, nekā jums nepieciešams. Varbūt jums nepatīk ēdienu garša, vai arī tiem vienkārši ir "garlaicīgi".

• fermentu preparāti. Zāles, kas satur aizkuņģa dziedzera enzīmus - Pancreatin, Creon, Mezim. Lietojiet jebkuru no šīm 1 tabletēm katrā ēdienreizē. Preparāti, kas ietver fermentus un žultsskābes - Festal, Enzistal. Lietojiet 1-2 tabletes ēšanas laikā vai pēc ēšanas 2-3 reizes dienā. Pirms jebkuru medikamentu lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu.
• Ekstraktvielas, kas palielina apetīti, ir atrodami gaļas, zivju vai sēņu buljonā. Ekstraktvielas liek kuņģim aktīvi ražot kuņģa sulu, kas nepieciešama apetītes palielināšanai un gremošanas uzlabošanai.
• Izvēlnes optimizācija.Ēdiet ēdienus, kas jums patīk. Vārītu vistas krūtiņu aizstāt ar grilētām, vārītas olas ar olu kulteni utt.
• šķidrie produkti.Ķermenis vieglāk pieņem un asimilē šķidru pārtiku. Izmantojot blenderi, pagatavojiet sev smūtijus, kas satur olbaltumvielas (jēlas olas, piena produktus), sulas un dārzeņus vai augļus 2-3 reizes dienā.
• rūgtums kairinoša iedarbība uz kuņģa gļotādu, refleksīvi palielinot apetīti.

• Vērmeles tinktūra. 15-20 pilienus tinktūras atšķaida 1/5 tase ūdens. Lietojiet 4 reizes dienā 15-20 minūtes pirms ēšanas.
• Kalmju sakneņu uzlējums. 10 g.Sakneņus aplej ar glāzi verdoša ūdens un atstāj uz pusstundu. Ņem 3 ēd.k. tukšā dūšā 3 reizes dienā.
• Apetīti rosinoša kolekcija. 1 ēd.k glāzē verdoša ūdens, uzstāj 30 minūtes. Ņem 1 ēdamkarote pirms ēšanas. infūzija 4 reizes dienā.

• vitamīni. Īpaši efektīva ir askorbīnskābe (C vitamīns), B7 un B12 vitamīns.
• Augu adaptogēni ir stimulējoša iedarbība uz nervu sistēma, aktivizē vielmaiņu un stimulē apetīti.

• Žeņšeņa tinktūra - 15-20 pilieni pusstundu pirms ēšanas 2-3 reizes dienā.
• Eleuterococcus tinktūra - 20-25 pilieni pusstundu pirms ēšanas 2 reizes dienā.

• bišu produkti- bišu radītie dabiskie bioloģiski aktīvie produkti. Stimulē nervu sistēmu un hormonu sintēzi, uzlabo vielmaiņu un veicina svara pieaugumu.

• Peru pieniņš. Tas labi sader ar medu un žeņšeņu. Lietojiet 100-200 mg 2 reizes dienā 30 minūtes pirms ēšanas. Jūs varat uzņemt svaigu pienu no mātes šķidruma vai Apilak (1-2 tabletes).

• Dzelzs preparāti lieto, lai palielinātu apetīti. Tie kairina kuņģa gļotādu, palielinot kuņģa sulas sekrēciju.

• Fenyuls - viena kapsula dienā 2-3 nedēļas;
• Sorbifer - 1 tablete pusstundu pirms ēšanas 2 reizes dienā.

Kā padarīt gatavošanu vieglāku?

• Nav nepieciešams pārliecināties, ka ēdiens neizvārās vai nepiedeg.
• Ietaupot laiku. Nav jāstāv pie plīts, maisot un pārbaudot gatavību.
• Pateicoties taimera klātbūtnei, ēdiens būs gatavs atgriešanai. Kad iestatītais laiks ir pagājis, multivarka pati izslēgsies.
• Pateicoties nepiedegošajam pārklājumam, jūs varat izmantot minimālu tauku daudzumu. Ēdiens lēnajā plīts ir mazāk trekns, kas nozīmē, ka tas ir optimāli piemērots sporta un diētiskā uztura vajadzībām.
• Krāj naudu. Jums nav jāpērk dubultais katls, cepeškrāsns un konvekcijas krāsns - lēnā plīts tos var viegli nomainīt, un ēdieniem ir dažādas garšas.

Sporta uztura receptes lēnajā plītē

1. Griķu vai rīsu putra + vārītas olas

1. Plovs lēnajā plītē

• 2 mērglāzes rīsu
• 0,5 kg liellopa vai vistas gaļas sagriež lielos kubiņos
• 2 burkāni - sagriezti sloksnēs
• 2 vidēji sīpoli - sasmalcināti
• 1 ķiploka galviņa - noņem virsējo kārtu un sagriež šķērsām
• 1-2 ēd.k dārzeņu eļļa
• garšvielas un garšvielas

1. Vistas krūtiņa lēnajā plītē

• cepti sīpoli un burkāni;
• vārītas vai ceptas sēnes;
• ceptas/vārītas vistas krūtiņas vai jebkura cita gaļa;
• vārīta un malta gaļa.

Izvēlnes piemēri 5-6 nedēļu svara pieauguma programmai

1. Pilngraudu spageti 70 g (sauso makaronu svars). Tie tiek pasniegti ar Tomātu mērce un jūras velšu maisījums 200 g, tās var aizstāt ar zivi, kas cepta nepiedegošā traukā bez eļļas 200 g Svaigas paprikas un tomātu salāti ar augu eļļu un etiķi 150 g Melnā tēja 200 g.
2. 2 vistas krūtiņas 300 g sagriež gabaliņos, apviļā ar jogurtu, kas sajaukta ar garšvielām un cep uz grila vai pannā ar minimālu eļļas daudzumu. Vārīti vai konservēti zirņi 150 g Salāti - gurķis, Ķīnas kāposti, garšaugi ar augu eļļu 150 g Kafija 100 g.
3. Siera kūkas 4 gab. 200 g zema tauku satura skābā krējuma vai ievārījuma 20 g, augļi 200 g Kafija ar pienu un cukuru 180 g

1. Biezpiens ar zemu tauku saturu 2-5% 200 g 1 banāns, 2 tējk. medus.
2. 1 banāns, rieksti 50 g.
3. 2,5% dzeramais jogurts 300 g, 100 g žāvēti augļi (dateles vai žāvētas aprikozes).

1. Salāti ar vistas krūtiņu 200 g - vārīti vistas krūtiņa 1 gabals, olīvas, tomāti, gurķi, zaļumi, dārzeņu eļļa, zirņu zupa 250 ml, vārīti jaunie kartupeļi 200 g, sautēts tītars 200 g Kompots 180 g.
2. Gurķu, tomātu un redīsu salāti ar zaļumiem 200 g, sēņu zupa ar gaļu un kausētu sieru 250 ml, 2 mīkstas vārītas olas, kartupeļu kastrolis ar vārītu gaļu un sēnēm 300 g Tēja ar citronu 180 g.
3. grieķu salāti 200 g, griķu zupa ar kotletēm 250 ml, liellopa stroganovs 200 g, savvaļas vai brūnie rīsi 150 g Sula 200 g.

1. Auzu pārslas pienā ar sviestu un cukuru 200 g, krievu siers 30 g, graudu maize. Zaļā tēja ar citronu 180 g.
2. Ķirbju biezputra ar pienu un rīsiem 250 g Dzeramais jogurts 2,5% 200 g.
3. Biezpiena pudiņš ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm 200 g ar medu 20 g Melnā tēja 200 g

1. Folijā cepta zivs ar sieru un tomātiem 200 g, kartupeļu biezputra 150 g svaigu vai marinēti gurķi 50 g Mežrozīšu dzēriens 200 g
2. Bigus (štovēti kāposti ar liellopu gaļu) 300 g, graudu maizes sviestmaize ar šķiņķi un sieru 100 g Melnā tēja ar citronu 200 g.
3. Kāpostu tīteņi 3 gab. 250 g, krējums 20 g Gurķu un tomātu salāti vai citi sezonas dārzeņi 250 g Kefīrs 1% 180 g.

1. 3 mīksti vārītas vistas olas, aknu pastēte 50 g.Zāļu tēja 180 g.
2. 1% biezpiens ar krējumu 200 g Piens 200 g
3. 2,5% dabīgais jogurts 250 g 1 banāns 200 g.

Fiziskie vingrinājumi

Kas ir ģenētiskais slieksnis? Kā tikt galā ar masu pieauguma pārtraukšanu?

Cilvēki, kuri vēlas palielināt ķermeņa svaru, agrāk vai vēlāk saskaras ar ģenētiskā sliekšņa problēmu. Viņi aktīvi trenējas, ēd pareizi un atpūšas, bet pieaugums ir ļoti lēns. Vainot visu miostatīns. Šis peptīds (aminoskābju savienojums) tiek izdalīts muskuļos un pēc tam nonāk asinsritē. Pēc tam tas saistās ar ACVR2B receptoriem. Šī procesa rezultāts ir muskuļu audu augšanas apturēšana noteiktā stadijā, kas ir ģenētiski iekļauta. Tieši miostatīnam cilvēks ir parādā to, ka viņš nevar bezgalīgi palielināt muskuļu izmēru un spēku.

Miostatīns ir nepieciešams, lai organisms attīstītos harmoniski. Ja muskuļi būtu pārmērīgi palielināti, tad pārāk palielinātos slodze uz kauliem un saitēm. Un tas var izraisīt nopietnus ievainojumus. Turklāt miostatīns aizsargā sirds muskuļus no hipertrofijas, pārmērīgas sabiezēšanas.

Visiem cilvēkiem ir savas īpašības. Dažiem cilvēkiem ir paveicies, jo viņu ķermenis ražo maz miostatīna, vai arī viņu ACVR2B receptori ir vāji jutīgi pret to. Tieši šiem sportistiem ir milzīgi muskuļi bez tauku slāņa. Un viņi sasniedz rezultātus bez steroīdiem. Spilgts Flex Wheeler piemērs ir slavenais amerikāņu kultūrists.

Mūsdienu zāles un uztura bagātinātāji, kas tiek reklamēti kā miostatīna blokatori, neefektīvi. Netērējiet naudu to iegādei.

Zinātnieki ir atraduši 2 metodes, kā samazināt miostatīna ietekmi uz organismu un apiet ģenētisko slieksni:

• Ēdiet proteīnu pēc treniņa. Regulāra olbaltumvielu uzņemšana palēnina miostatīna sintēzi. Ir piemēroti gan olbaltumvielu kokteiļi, gan olbaltumvielas no pārtikas.
• patērē kreatīnu. Tas bloķē miostanīna veidošanos un tā saistīšanos ar receptoriem.

Vai man vajadzētu lietot steroīdus?

Steroīdi attiecas uz androgēniem un anaboliskajiem steroīdiem. Tie ir hormonālie medikamenti, saīsināti kā AAS. Tie atdarina vīriešu dzimuma hormona testosterona darbību. Anabolisko līdzekļu molekulas, nokļūstot asinīs, izplatās pa visu ķermeni un dziļi iekļūst šūnās. Saistoties ar kodola receptoriem, tie maina tā darbību. Pateicoties tam, ievērojami paātrinās nukleīnskābju sintēze un jaunu olbaltumvielu molekulu veidošanās. Tas noved pie aktīvas muskuļu augšanas - līdz 5-8 kg mēnesī. Tajā pašā laikā tiek samazināts tauku slānis.

Tomēr par iejaukšanos dabas procesiem jāmaksā ar savu veselību. Anabolisko steroīdu lietošanas sekas:

• Sēklinieku hormonālās funkcijas nomākšana. Ilgstoši lietojot steroīdus, samazinās paša testosterona ražošana. Nākotnē tas apdraud sēklinieku atrofiju.
• Ginekomastija- Piena dziedzeru palielināšanās vīriešiem. Visi steroīdi dažādās pakāpēs tiek pakļauti aromatizācijas procesam, kura laikā tie tiek pārveidoti par sieviešu hormoniem. Šie estrogēni izraisa taukaudu nogulsnēšanos piena dziedzeros.
• Aptaukošanās pēc sieviešu veida. Attīstības mehānisms ir līdzīgs ginekomastijai. Tauki aktīvi nogulsnējas vēdera lejasdaļā, kā arī augšstilbos un sēžamvietās.
• Steroīdu dusmas. Dusmu lēkmes, ko izraisa hormonu ietekme uz smadzeņu nervu šūnām.
• pinnes- pinnes. Steroīdi palielina tauku dziedzeru darbību. Aizsērējusi dziedzera vietā veidojas pūtīte ar strutojošu saturu.
• Prostatas paplašināšanās - prostatas hipertrofija . Testosterons organismā tiek pārveidots par dehidrotestosteronu. Tas saistās ar prostatas receptoriem, izraisot tās palielināšanos.
• Galvas matu izkrišana un pārmērīga sejas un ķermeņa apmatojuma augšana. Matu folikulas nepanes augsti līmeņi dehidrotestosterons. Folikulā rodas iekaisums, kas izraisa matu izkrišanu. Mati uz sejas un ķermeņa, gluži pretēji, aktīvi aug, palielinoties testosterona līmenim.

• Sieviete. Sievietēm notiek maskulinizācija – viņas iegūst vīrišķīgas iezīmes, bieži šis process ir neatgriezenisks. Uz sejas un ķermeņa parādās mati, izkrīt mati uz galvas, mainās balss, sejas vaibsti kļūst vīrišķīgi, izmaiņas rodas dzimumorgānos.
• Vecums līdz 25 gadiem. Jaunībā hormonālās sistēmas veidošanās nav pabeigta. Anabolisko steroīdu lietošana izraisa sēklinieku aktivitātes samazināšanos un to atrofiju. Steroīdu hormoni ātri noved pie augšanas zonu pārkaulošanās, mākslīgi apturot augšanu, kas vīriešiem ilgst līdz 25 gadiem.
• Sirds defekti. Steroīdi negatīvi ietekmē sirds muskuļu audus un asinsvadu stāvokli.
• Nieru un aknu mazspēja jebkuru grādu. Šajā gadījumā steroīdi un vielmaiņas produkti netiek izvadīti no organisma, bet cirkulē asinīs, palielinot intoksikāciju (saindēšanos ar toksīniem).
• prostatas paplašināšanās, labdabīgs prostatas audzējs. Steroīdi izraisa prostatas palielināšanos un paātrina audzēja augšanu.
• Arteriālā hipertensija. Stāvoklis pacientiem ar hipertensiju (paaugstinātu asinsspiedienu) pasliktinās steroīdu hormonu lietošanas laikā.
• Smaga ateroskleroze. Hormoni veicina aterosklerozes plāksnīšu nogulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām un uz to pamata asins recekļu veidošanos. Tas palielina sirdslēkmes un insulta risku.

Vai ir vērts lietot anaboliskos steroīdus? Noteikti nē. Tas var radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai. Cilvēkiem ar paaugstinātu jutību komplikācijas rodas pat pēc mazu zāļu devu lietošanas.

5-6 nedēļu apmācības programma iesācējiem

1. Pietupieni 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem (3 * 8) galvenā slodze krīt uz četrgalvu augšstilba muskuli. Aktīvi tiek iesaistīti sēžas, ikru un pēdas muskuļi, kā arī augšstilba aizmugure. Strādā mugurkaula, taisnās un slīpās vēdera muskuļu ekstensori.
2. Saliekts pāri rindai(3*8). Tas liek aktīvi darboties muguras muskuļiem, deltveida muskuļu mugurai, bicepsiem un citiem roku saliecējiem (plecu, brahioradiāliem).
3. Stieņa spiešana guļus(3*8). Šis vingrinājums stiprina priekšējos deltveida muskuļus, krūšu muskuļus un tricepsus.
4. Pievilkšanās(maksimāli 3 *) ir spiesti strādāt latissimus dorsi, apakšdelma bicepss, muguras augšdaļas, krūškurvja un vēdera sienas muskuļi.
5. Rumānijas nāves pacelšana(2 * 10) sūknē augšstilbu un sēžamvietas bicepsus.
6. Stieņa rinda līdz zodam ar plašu satvērienu(3 * 8) Veikt, lai izveidotu deltveida muskuļus, ietver arī trapecveida muskuļus.
7. Piekārtas kājas pacelšana horizontālā josla(3*maks.) viens no labākie vingrinājumi taisnās un sānu vēdera muskuļu nostiprināšanai.

Apmācību programma 5-6 nedēļas

Pirmais treniņš

1. Stieņa spiešana guļus (3*10)

1. Stieņa pacelšana bicepsam stāvot (3*10)

1. Stieņa spiešana guļus (3*10)

1. Stieņa pacelšana bicepsam stāvot(3*10)

1. Regulāra GHR(3*maks.) Trenē augšstilba aizmugures muskuļus (augšstilba "bicepsu"), pusloku un ikru muskuļus. Asistentam jāpiespiež jūsu kāju pirksti pie grīdas.

1. Augsta pievilkšana (power pull) ar stieni no grīdas (3*7)

1. Regulāra GHR(maks. 3*)

1. Augsta vilce (jaudas vilce) ar stieni no grīdas(3*7)

1. Regulāra GHR(maks. 3*)

1. Piekaramie saliektu kāju pacēlāji uz stieņa(3*maks.) Ceļgalu pacelšana piesaista vēdera taisno un slīpo muskuļu.

Otrais treniņš

1. (4*8)

1. Parausta plecus stāvot ar hanteles(3*10)

1. Deadlift no ceļa līmeņa (4*8)

1. Parausta plecus stāvot ar hanteles (3*10)

1. Deadlift no ceļa līmeņa (4*8)

1. Fitball atspiešanās(3*12). Tas iedarbojas uz serratus anterior muskuļu (Serratus Anterior), kas atrodas uz krūškurvja sānu sienas.

1. Close Grip Bench Press (3*8)

1. Fitball atspiešanās (3*12)

2. pieeja
12 atspiešanās + atpūta 1-2 minūtes.

1. Close Grip Bench Press (3*8)

1. Fitball atspiešanās (3*12).

1. Pievilkšanās pie krūtīm ar plašu satvērienu, attālums starp plaukstām 70-80 cm.(3 * max.) Vingrošana palīdz palielināt platuma muguras, deltveida un serratus muskuļu, trapecveida muskuļu apakšējās un vidējās daļas, kā arī bicepsa un apakšdelmu apjomu.

1. (3*12)

1. (maks. 3*)

1. Vienkāršākais pietupiens ar stieni uz muguras (3*12)

1. Pievilkšanās pie krūtīm ar plašu satvērienu(maks. 3*)

Trešais treniņš

1. Stieņa spiešana guļus 3*(4*2) rokas nedaudz platākas par pleciem. Attīsta roku, krūšu un deltveida muskuļus.

1. Stieņa spiešana guļus 3*(4*2)

1. 3*(4*2)

1. Stieņa spiešana guļus 3*(4*2)

1. Reversā pievilkšanās ar svariem 3*(4*2)

1. (3*15)

1. (3*8)

1. Rumānijas pacelšana ar stieni (3*15)

1. (spiešana stendā ar spiedienu augšējā punktā) (3*8)

1. (3 * 15) trenē pleca bicepsu.

1. (3*8)

1. Pietupieni ar stieni uz trapecveida muskuļiem (3*8)

1. Sēdes stieņa cirtas (3*15)

1. Teļu pacelšana sēdus stāvoklī (ar muguras atbalstu)(3*25) darbs pie zoles un gastrocnemius muskuļu palielināšanas uz simulatora, ar muguras atbalstu.

1. pieeja
25 pacēlumi + atpūta 15 sek.
2. pieeja
25 pacēlumi + atpūta 15 sek.
3. pieeja
25 pacēlumi + atpūta 1-2 minūtes.
1. pieeja
2. pieeja
10 crunches + atpūta 15 sek.
3. pieeja
10 pagriezieni + atpūta 1-2 minūtes.

Trešais treniņš

1. Stieņa spiešana guļus 6*(4*2)

1. Reversā pievilkšanās ar svariem 6*(4*2)

1. Stieņa spiešana guļus 6*(4*2)

1. Reversā pievilkšanās ar svariem 6*(4*2)

1. Stieņa spiešana guļus 6*(4*2)

1. Reversā pievilkšanās ar svariem 6*(4*2)

1. Stieņa spiešana guļus

1. Reversā pievilkšanās ar svariem 6*(4*2)

1. Stieņa spiešana guļus 6*(4*2) rokas nedaudz platākas par pleciem. Attīsta roku, krūšu un deltveida muskuļus.

1. Reversā pievilkšanās ar svariem 6*(4*2)

1. Stieņa spiešana stāvus (spiediens uz krūtīm ar spiedienu augšpusē)(3 * 4) tiek veikta, lai palielinātu deltveida muskuļus un tricepsus. Darbojas arī ikru, sēžamvietas un augšstilbu muskuļi.

1. Rumānijas pacelšana ar stieni (3*8)

1. Rumānijas pacelšana ar stieni (3*8)

1. Stāva stieņa spiešana (nospiediet no krūtīm, nospiežot augšējā punktā) (3*4)

1. Pietupieni ar stieni uz trapecveida muskuļiem(3*3). Galvenā slodze krīt uz iegurņa, gurnu un muguras lejasdaļas muskuļiem, netieši tiek iesaistīta lielākā daļa ķermeņa muskuļu.

1. Sēdes stieņa cirtas(3*8) - pleca bicepsa muskuļa palielināšanās.

1. Sēdes stieņa cirtas (3*8)

1. Pietupieni ar stieni uz trapecveida muskuļiem (3*3)

Dienas režīms

Izmantojiet savus bioritmus

Atmest smēķēšanu

• Samazina apetīti un nomāc izsalkuma sajūtu.
• Samazina vīriešu dzimuma hormonu veidošanos, kas ir atbildīgi par anabolismu. Veicina aromatizāciju un testosterona pārvēršanu par sieviešu hormonu estradiolu.
• Paaugstina kortizola līmeni, kas izraisa olbaltumvielu sadalīšanos muskuļu audos. Šis efekts rodas, ja 2 stundu laikā izsmēķējat vairāk nekā 4 cigaretes.
• Tas kavē augšanas hormona - somatotropīna - sekrēciju.
• Palielina miostatīna sintēzi, kas kavē muskuļu audu augšanu.
• Samazina aizkuņģa dziedzera hormona insulīna sekrēciju, kas ir atbildīgs par glikogēna sintēzi un aminoskābju uzsūkšanos, kā arī palēnina olbaltumvielu sadalīšanos.
• 2 reizes samazina olbaltumvielu sagremošanas līmeni un to pārvēršanu aminoskābēs.
• Izraisa vazospazmu. Tas noved pie tā, ka muskuļos nonāk nepietiekams skābekļa un barības vielu daudzums.

Kad ir labākais laiks izlaist treniņu?

• Pārtrenēšanās. Šis stāvoklis ir saistīts ar ķermeņa fizisko un emocionālo resursu izsīkumu, un tas būtiski palēnina svara pieaugumu. Pēc piecelšanās un visas dienas garumā jūtaties ļoti noguris, aizkaitināms, novērojat reakcijas ātruma un apetītes samazināšanos.
;

Pārskats par efektīvām svara palielināšanas zālēm vīriešiem un sievietēm

Dažas zāles svara pieaugumam satur piena un olu olbaltumvielas, vitamīnus, kreatīnu. Citi ietver hormonus, tāpēc jums ir jākonsultējas ar endokrinologu un rūpīgi jāizvēlas zāles. Daudzas zāles, kas palielina apetīti un veicina trūkstošo kilogramu komplektu, tiek pārdotas aptiekās bez receptēm.

• Diabetons. Efekts tiek panākts, aktivizējot insulīna ražošanu. Diabeton veicina svara pieaugumu, pēc iedarbības uz organismu tas ir līdzvērtīgs anaboliskajiem steroīdiem. Ievērojot ieteikumus par devu un uzturvērtību blakus efekti nenotiek.
• Oksandrolons. Tas aktivizē augšanas hormona sintēzi, palīdz veidot stīvus muskuļus, stiprina kaulus. Zāles nesaglabā ūdeni organismā, ir nekaitīgas vīriešiem un sievietēm, ieteicamas atveseļošanai pēc smagas slimības.
• Deksametazons. Tabletes lieto daudzu slimību ārstēšanai, taču tās arī izraisa daudzas nevēlamas blakusparādības, tostarp svara pieaugumu. Tāpēc rīks ir populārs spēka sporta veidos. Turklāt deksametazons stiprina saites, mazina iekaisumu locītavās.
• Kālija orotāts. Palielina apetīti, normalizē olbaltumvielu metabolismu, stimulē reģeneratīvos procesus. zāļu efektivitāte palielināsies vitamīni B, C, E, glutamīnskābe, riboksīns.
• Peritols. Papildus galvenajai antihistamīna iedarbībai tabletes palielina apetīti, tāpēc tās tiek parakstītas vēža slimniekiem un HIV inficētiem cilvēkiem, lai novērstu svara zudumu. Peritols reti izraisa blakusparādības, bet tas ir kontrindicēts laktozes nepanesības gadījumā. Lai iegūtu muskuļu masu, sportisti lieto tabletes.
• Alus raugs. Uztura bagātinātājs satur B vitamīnus, neaizstājamās aminoskābes. Alus raugs veicina gremošanu un svara pieaugumu, uzlabo imunitāti.



Tabletes svara pieaugumam darbosies tikai ar augstu kaloriju uzturu. Ir nepieciešams palielināt ēdienreižu skaitu. Ēdiet pārtiku, kas satur daudz komplekso ogļhidrātu (50%) un olbaltumvielu (30%). Dodiet priekšroku gaļai, zivīm, graudaugiem un makaroniem, piena produktiem ar vidēju tauku saturu. Lietojiet vitamīnu kompleksus, kas ietver C, E vitamīnu, kalcija pantotenātu, retinolu, folijskābi.

pieaugušā ikdienas nepieciešamība

Patēriņa līmenis sievietēm: Vidēja fiziskā slodze Spēcīga fiziskā slodze

• Olbaltumvielas 78-81 g 84-87 g
• Tauki 85-87 g 98-102 g
• Ogļhidrāti 372-378 g 432-452 g
Patēriņa līmenis vīriešiem: Vidēja fiziskā slodze Spēcīga fiziskā slodze
• Olbaltumvielas 93-96 g 106-110 g
• Tauki 108-114 g 132-136 g
• Ogļhidrāti 426-440 g 518-504 g
Ar nelielu fizisko aktivitāti un pēc 40 gadiem samazinās nepieciešamība pēc olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.



Olbaltumvielu-ogļhidrātu piedevas ir ieteicamas tieviem cilvēkiem un tiem, kas smagi trenējas. Lai palielinātu svaru, jums ir jāizvēlas tikai viegli sagremojami ieguvēji. Olbaltumvielas veicina masas pieaugumu, atjauno un veido muskuļu šķiedras. Glutamīnskābe neizraisa blakusparādības, stimulē imūnsistēmu un augšanas hormona ražošanu. Batoniņi ar augstu ogļhidrātu saturu satur vismaz 400 kalorijas un aptuveni 15% no organismam nepieciešamo vielu ikdienas daudzuma. Tie var aizstāt vienu ēdienu.

Tabletes svara pieaugumam vīriešiem

Izņemot farmaceitiskie produkti, ko var lietot vīrieši un sievietes, stiprajam dzimumam radīti preparāti ar testosteronu.

• Andriol.
Regulē olbaltumvielu metabolismu, paātrina muskuļu augšanu, uzlabo libido.
• Metiltestosterons.
Sintētiskais analogs vīriešu hormons palielina svaru ūdens aiztures dēļ. Bet līdzeklis ir toksisks aknām, paaugstina asinsspiedienu.
• Dianabol. Palielina apetīti, stimulē proteīnu sintēzi un stiprina skeleta sistēmu.
Pirms zāļu izvēles jāņem vērā, ka katrai no tām ir kontrindikācijas un tās var izraisīt nevēlamas blakusparādības: tūsku, aknu palielināšanos, gremošanas traucējumus.

Preparāti sievietēm

• Duphaston. Hormonu terapijai var būt svara pieauguma blakusparādība.
• Hloja. Novērš pinnes, androgenizācijas simptomi var pievienot dažas papildu mārciņas.
Ja nav citu lietošanas indikāciju, sievietēm labāk ir atteikties no tabletēm ar tik apšaubāmu “piemaksu” svara pieauguma veidā. Labāk tos aizstāt ar drošāku alus raugu, Oxandrolone, Peritol.


• Alvezin. Satur vairākas neaizstājamās skābes, kas stimulē olbaltumvielu metabolismu. To lieto intravenozi.
• Boldenone. Ieteicams tikai vīriešiem. Veicina muskuļu veidošanos bez tauku nogulsnēm.
• Omnadren. Palielina apetīti, paātrina audu atjaunošanos.
• Nebido. Palielina liesās ķermeņa masu. Sievietēm zāles nav parakstītas.
• Elkars. Veselīgs līdzeklis paaugstina vispārējo tonusu, apetīti, normalizē vielmaiņu un uzlabo pārtikas uzsūkšanos. Elcar injekcijām var aizstāt ar šķīdumu iekšējai lietošanai.
Reljefa figūra palīdzēs izveidot injekcijas ar augšanas hormonu. Tie ir piemēroti vīriešiem un sievietēm, apvienojumā ar sporta uzturu.

Noderīga informācija

Svara pieauguma tabletes var traucēt hormonu darbību. Tāpēc pirms lietošanas labāk konsultēties ar ārstu. Ar masas trūkumu jums jāpārbauda aknu, aizkuņģa dziedzera darbība, jānovērš gremošanas problēmas un psiholoģiskas problēmas. Farmaceitiskie preparāti palīdzēs pieņemties svarā tikai kombinācijā ar kalorijām bagātu diētu un fiziskiem vingrinājumiem.

Priecājos jūs sveikt, draugi! Izlasiet šo rakstu. Beigās pastāstīšu par savu pieredzi ar narkotikām.

Daudzi sportisti, attīstoties muskuļiem, agrāk vai vēlāk atpūšas pret griestiem. Šādā situācijā viņu acis pievēršas zālēm muskuļu veidošanai. Un tas ir loģiski, jo mūsu muskuļiem ir attīstības robeža. Narkotikas ir paredzētas, lai paplašinātu šo robežu. Bet kurš no tiem ir jāņem un kurš nē? - jautājums nav vienkāršs.

Ceru, ka kopš treniņa sākuma esi jau pielicis vismaz 20 kg muskuļu! Kāpēc es to daru? Fakts ir tāds, ka šādu gaļas daudzumu var palielināt bez zālēm, pat bez sporta uztura. Tā teikt, uz grieķu un krūtīm. Ja jums ir mazāk muskuļu, tad vienkārši izprotiet treniņu metodiku un diētu. Jo jums vēl ir kur augt uz dabīgiem produktiem.

NAP Eiropas čempionātāAleksejs Akimovs. Vairākkārtējs Krievijas čempions un rekordists spēka sportā. Sporta meistars. Apmācību pieredze - vairāk nekā 20 gadi. Viņš izaudzināja vairāk nekā duci spēcīgu vīru, palīdzēja uzlabot veselību simtiem cilvēku.

Kad jūsu apmācības pieredze un forma ir pienācīgā līmenī, ir jēga domāt par narkotiku lietošanu.

Es nesākšu pat ar zālēm, bet ar sporta piedevām. Tie var arī jums noderēt. Bet negaidiet prātīgu muskuļu augšanu. Papildinājumu ieguldījums jūsu progresā ir ne vairāk kā 10%.

Olbaltumvielas

Populārākais sporta uztura produkts. Proteīns ir uztura bagātinātājs, kas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, kas mums ir nepieciešamas muskuļu veidošanai! Būtībā olbaltumvielu uzņemšana ir aktuāla gadījumos, kad nevaram iegūt viņu produktu olbaltumvielu normu.

Patiešām, papildu olbaltumvielu uzņemšana nebūs lieka, ja esat pieredzējis sportists, kurš nevar iegūt nepieciešamo šīs uzturvielas normu no parastajiem produktiem. Tomēr nekrītiet galējībās, ieteicamā un patiešām pamatotā olbaltumvielu uzņemšana ir 1,5-2 g uz kilogramu ķermeņa svara. Šo normu pārsniegšana var izraisīt pastiprinātu stresu nierēm un aknām, kā arī pasliktināt gremošanu. Ja vēlies, kā nodrošināt maksimālu olbaltumvielu uzsūkšanos, raksti man, palīdzēšu izdomāt.

Gainers

Man jāsaka, ka gainer patiešām var palīdzēt svara pieaugumā. Jums tikai rūpīgi jāizpēta produkta sastāvs - vēlams, lai olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība tajā būtu no 40/60 līdz 30/70, bet ne 10/90. Turklāt svarīgs punkts būs kvalitatīvais ogļhidrātu sastāvs - ir nepieciešams, lai tas būtu nevis cukurs, bet sarežģītāki ogļhidrāti - piemēram, maltodekstrīns vai amilopektīns. Pretējā gadījumā lielākā daļa iegūtā svara būs ķermeņa tauki.

Kreatīns

Viens no retajiem uztura bagātinātājiem, no kura efekts jūtams jau nākamajā treniņā! Kreatīnam ir svarīga loma enerģijas metabolismā muskuļu šūnās. Rezultātā tas palielina muskuļu spēku un veiktspēju. Un tas vēlāk nozīmē muskuļu masas palielināšanos!

Kreatīns darbojas, vismaz lielākajai daļai cilvēku. Tā kā ir cilvēku kategorija (vidēji aptuveni 30%), kuri praktiski nejūt kreatīna uzņemšanu. Šeit jums jāturpina no mērķiem un uzdevumiem. Kreatīns palielina spēku un muskuļu masu, bet arī saglabā ūdeni. Tas ir jāņem vērā. Turklāt ir svarīgi neapjukt starp daudzajiem šī produkta izlaišanas veidiem. Ražotāji un pārdevēji aktīvi popularizē jaunus un bieži vien dārgākus izdalīšanās veidus, taču vecais labais monohidrāts, pēc sportistu domām, joprojām ir ārpus konkurences. Kapsulas variants rada mazāku slodzi kuņģa-zarnu traktam. Neaizmirstiet par šīs piedevas lietošanas veidiem un kursu iespējām (iekraušana, pastāvīga uzņemšana, maiņa).

BCAA

Tas ir trīs neaizvietojamo aminoskābju komplekss: leicīns, izoleicīns, valīns. Šīs aminoskābes ir ļoti svarīgas mūsu muskuļiem! BCAA galvenokārt ieteicams lietot liesās muskuļu masas iegūšanai vai muskuļu uzturēšanai griešanas laikā. Bet šī papildinājuma efektivitāte ir apšaubāma.

BCAA patiešām darbojas un var palīdzēt sportistam palielināt spēku un muskuļu masu. Būtībā tieši no šīm aminoskābēm tiek uzbūvēta jaunas muskuļu šūnas matrica, kuras izveidei tiek radīti priekšnoteikumi spēka treniņu laikā. Tāpēc ir vērts tos lietot pirms treniņa vai treniņa laikā ar nelielu ogļhidrātu porciju, rūpīgi izvēloties individuālu porciju. Ja nepieciešama palīdzība uztura programmā, rakstiet man, es palīdzēšu.

Vitamīnu un minerālvielu kompleksi

Papildus makroelementu (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu) patēriņam ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu. No tiem ir tieši atkarīga jūsu veiktspēja un citi svarīgi ķermeņa parametri.

Vitamīnu un minerālvielu uzņemšanas nozīmi nevar noliegt, jo īpaši tāpēc, ka cilvēkiem, kuri smagi trenējas, palielinās nepieciešamība pēc šīm vielām, īpaši ziemā. Vitamīnu-minerālu kompleksu sporta iespēju iezīme, kā likums, ir palielināta aktīvo sastāvdaļu deva, kā arī papildu piedevu klātbūtne, kas var palīdzēt tieši uzsūkties vitamīniem un minerālvielām. Tomēr jāatceras, ka pastāvīga pārmērīgu vitamīnu (īpaši taukos šķīstošo) un minerālvielu devu uzņemšana var radīt toksisku ietekmi uz organismu.

Apdomātais sporta uzturs būs labs palīgs, lai palielinātu sasniegumus “bodibildingā” (no angļu “bodybuilding” – liet. “body building”). Starp citu, visas šīs preces varat iegādāties flexSport veikalos.

Aptieku preparāti

Nu mēs esam apsvēruši sporta uzturu. Tagad pienākusi kārta aptiekai. Aptiekā nopērkamās zāles var būt vai nu lētāki sporta uztura produktu analogi, vai arī ar izteiktāku anabolisko iedarbību.

Taču, pirms skrienat uz aptieku, rūpīgi nosveriet plusus un mīnusus. Izpētiet blakusparādības, kontrindikācijas un zāļu individuālās nepanesības iespējamību. Vēl labāk, konsultējieties ar savu ārstu! Vismaz konsultējieties ar profesionālu sportistu.

Glutamīnskābe

Paātrina slāpekļa metabolismu. Kas izraisa palielinātu muskuļu augšanu. Turklāt glutamīnskābe uzlabo imunitāti, kas ir svarīga smaga stresa periodos.

Metionīns

Neaizvietojama aminoskābe, kas ir labvēlīga mūsu ķermenim. Papildus tam, ka tas ietekmē muskuļu augšanu, tam piemīt hepatoprotektīvas īpašības. Vienkārši sakot, tas aizsargā aknas. Lielos daudzumos tas ir atrodams vistas un liellopu gaļā. Metionīns ir piemērots pusaudžiem kā pūtītes profilakse.

Alvezin

Efektīva, bet "neērta" narkotika. Tā kā tas tiek ievadīts intravenozi. Tāpēc ir ļoti nevēlami to darīt pats. Pilinātāju kursu var iziet jebkurā slimnīcā par maksu. Faktiski Alvezin satur visas mūsu muskuļiem nepieciešamās aminoskābes. Un, pateicoties intravenozai ievadīšanai, tie gandrīz uzreiz nonāk muskuļos.

Kālija orotāts

Tas aktivizē vielmaiņas procesus organismā, tādējādi stimulējot muskuļu augšanu. Tas ir populārs arī sportistu vidū, jo tas labvēlīgi ietekmē sirdi. Īpaši aktuāli augstas intensitātes treniņu laikā.

Safinors

Šīs zāles ir adaptogēns. Vienkārši sakot, tas palīdz sportistam pielāgoties jaunām slodzēm. Ieteicams sportistiem, kuri palielina muskuļu masu.

Ekdisterons

Zāles, kas stimulē svara pieaugumu. Galvenā sastāvdaļa ir Leuzea saflora. Augu izcelsmes dēļ ekdisteronam praktiski nav kontrindikāciju un blakusparādību. Pieredzējuši sportisti iesaka to lietot kopā ar proteīna kokteili.

Riboksīns

Jūs to varat iegādāties gandrīz jebkurā aptiekā. Zāļu lietošanai ir anaboliska iedarbība. Turklāt tas aizsargā sirdi intensīva stresa laikā. Riboksīns uzlabo asins piegādi muskuļiem un ir iesaistīts enerģijas metabolismā.

Betimil

Tas ir aktoprotektors. Citiem vārdiem sakot, tas palielina ķermeņa efektivitāti. Rezultātā jūs varat trenēties ilgāk un efektīvāk, kā rezultātā palielinās muskuļu masa.

Farmācijas nozares attīstības gadu laikā ir radītas daudzas zāles, kas var palīdzēt sportistam sasniegt savus mērķus. Es visas pieejamās zāles iedalītu vairākās grupās:

• atsevišķas aminoskābes, to atvasinājumi vai aminoskābju kompleksi (glutamīnskābe, metionīns, alvezīns, aminovens un citi);
• zāles, kas uzlabo enerģiju, šūnu vielmaiņu un šūnu elpošana(kālija orotāts, riboksīns (inozīns), mildronāts, karnitīna hlorīds u.c.);
• adaptogēni un līdzīgas darbības zāles (levetons, ecdisten, eleutherococcus, žeņšeņs, magnolijas vīnogulājs uc);
• vitamīni, minerālvielas un to kompleksi (supradīns, komplivits, asparkam, panangīns, magnerots utt.).

No farmaceitisko preparātu priekšrocībām jāatzīmē, ka tie neapšaubāmi darbojas, tas ir, veic deklarēto funkciju. Tomēr ir ļoti svarīgs jautājums patiesā nepieciešamība lietot šīs zāles, kā arī iespējamās blakusparādības, kas, protams, ir iespējamas ar nepareizu lietošanu un nepareizām devām. Ir nepieciešams salīdzināt savus mērķus un veselības stāvokli ar šo zāļu iedarbību, konsultēties ar speciālistiem un rūpīgi sekot līdzi izmaiņām.

Parametri, pēc kuriem nosaka papildināšanas režīmus un to devas

• vecums,
• fiziskās aktivitātes līmenis un dzīvesveids,
  hronisku slimību klātbūtne un / vai nosliece uz slimībām (īpaši kuņģa-zarnu trakta un sirds un asinsvadu sistēmas),
• alerģisku reakciju klātbūtne pret piedevu aktīvajām vielām,
  ķermeņa sastāva analīzes rezultāti (augums, svars, ķermeņa masas indekss, tauku procentuālais daudzums, muskuļu un kaulu masa, ūdens un viscerālo tauku līmenis, vielmaiņas ātrums, ieteicamā ikdienas kaloriju deva),
• personas sporta mērķi.

Tikai salīdzinot visus šos parametrus, ir iespējams noteikt un sastādīt uztura bagātinātāju režīmu, kas ne tikai nekaitēs cilvēka veselībai, bet arī palīdzēs ātrāk un efektīvāk sasniegt savus mērķus.

Piemērs (simulācijas modelis)

Iespējas:

vīrietis, 25 gadi, biroja darbs,

spēka treniņi 3 reizes nedēļā, laba veselība,

no īpašībām - paaugstināts skābums kuņģis, starpribu neiralģija, saspiests nervs, glutēna alerģija, augums 178 cm, svars - 89 kg, tauki 21%, muskuļu audi 54%, ūdens 59%, viscerālie tauki 6%, kaulu audi 3,9%,

Mērķis ir palielināt muskuļu audus, palielināt spēku un samazināt tauku masu.

• 10 dienu B vitamīnu kurss (kombipēnam, injicējamam),
• 10 dienu C vitamīna injekciju kurss,
• adaptogēna Eleutherococcus uzņemšana no rīta 15 pilieni,
• melatonīna un triptofāna lietošana pirms gulētiešanas
• 10 g kreatīna monohidrāta dienā, sadalot divās devās, kapsulās,
• 10 g BCAA un 20 g ogļhidrātu (amilopektīna) pirms 1,5 stundu ilga treniņa,
• 30 g sūkalu izolāta 30 minūtes pēc treniņa,
• 20 g kazeīna pirms gulētiešanas.

No personīgās pieredzes

Savā praksē bieži esmu saskārusies ar to, ka cilvēki nepareizi lieto uztura bagātinātājus un farmaceitiskie preparāti, nesaista tos ar saviem mērķiem un stāvokli, nepareizi izvēlas devas un ievadīšanas metodes. Rezultātā – labākajā gadījumā rezultātu trūkums un naudas zaudēšana, sliktākajā – veselības problēmas. Apskatīsim trīs konkrētus piemērus.

jauna meitene

Kāda peldētāja pēc trenera ieteikuma vērsās sporta veikalā pēc uztura bagātinātājiem, kas viņai palīdzētu uzlabot fizisko formu un sniegumu. Nesaprotot mērķu specifiku, pārdevējs ieteica meitenei lietot kreatīnu un geineri, ko meitene arī izdarīja, jo viņa pati īsti nesaprata šo jautājumu. Divu nedēļu ilgas šo uztura bagātinātāju lietošanas rezultātā meitene ieguva liekus 4 kilogramus masas (galvenokārt tauku), pasliktinājās rezultāti un viņa netika vesta uz treniņnometni.

Vecs vīrietis

Vīrietis, kurš vēlas zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk, sporta uztura veikalā iegādājās tauku dedzinātāju no Hardcore sērijas. Vīrietim bija problēmas ar spiedienu, ko viņš ļoti labi zināja, taču viņš nelietoja šo piedevu, pat divreiz lielāku devu. Viņš pat neuztraucās izlasīt zāļu sastāvdaļas, kas ietvēra ģerānijas ekstraktu un krietnu devu kofeīna. Tādējādi viņš ieguva tādas veselības problēmas, kas ilgu laiku viņu atgrūda no mērķa sasniegšanas.

Pusmūža sieviete

Sieviete nolēma pārskatīt savu diētu pēc tam, kad internetā izlasīja ieteikumus žāvēšanas diētas pagatavošanai profesionāliem sportistiem. Bija norādījumi krasi ierobežot patērēto ogļhidrātu daudzumu un palielināt olbaltumvielu saturu, tostarp ar sporta uzturu. Rezultātā viņa sāka patērēt līdz 4-4,5 g olbaltumvielu uz kilogramu sava svara. Šī riska rezultāts bija tāds, ka nosliece uz nieru slimībām, ko viņa attīstīja par slimību, viņa uz gadu izstājās no apmācības procesa, tērējot daudz laika, naudas un pūļu ārstēšanai.

Vitamīni svara pieaugumam - vielas, kas veido un piedalās vielmaiņā. Cilvēkam, kurš vēlas pieņemties svarā, vajadzētu ēst kaloriju pārtiku (gaļa, zivis, piena produkti) un bagātīgu kompleksu pārtiku (rupjmaize, graudaugi, dārzeņi), lai organisms saņemtu pietiekami daudz enerģijas pārtikas pārstrādei. Nav iespējams iedomāties veselīgu uzturu bez vitamīniem. Tie nestimulē un neinhibē vielmaiņas reakcijas, bet normalizē to darbību.

Apsveriet, kā novērst turpmāku svara zudumu un svara pieaugumu.

Muskuļu masas trūkuma cēloņi

Pirms uzsākt svara pieauguma programmu, ieteicams saprast, kas noveda pie tievuma. Pretējā gadījumā, ja cēlonis netiek identificēts, svara pieauguma gaita var būt neefektīva.

Galvenais faktors, kas ietekmē muskuļu veidošanos, ir vielmaiņa. Visi cilvēki ir individuāli. Katram organismam dzīvības procesu uzturēšanai nepieciešams atšķirīgs enerģijas daudzums.

Ātra vielmaiņa ir endomorfā ķermeņa tipa pārstāvju sapnis, kurā dominē šķērsvirziena ķermeņa izmēri. Šādiem cilvēkiem ir vieglāk veidot muskuļu masu, bet ir grūti tikt galā ar pārmērīgu tauku nogulsnēšanos. Ar paātrinātu vielmaiņu ir ārkārtīgi grūti kļūt labākam, jo ​​pat miera stāvoklī enerģijas patēriņš būs ļoti liels. Rezultātā tauki tiek patērēti zibenīgā ātrumā ķermeņa vajadzībām, neuzkrājoties, tāpēc astēniskajam ķermeņa tipam ir nepieciešama īpaša diēta, lai nobarotos.

Lai uzturētu ķermeņa svaru normas robežās, iztērētās enerģijas daudzumam jāatbilst saņemtajam, un svara pieaugumam tam jābūt vēl mazākam (ogļhidrātu uzglabāšanai un ķermeņa taukiem).

Muskuļu vājuma cēloņi:

1. Paaugstināts ogļhidrātu metabolisms (ģenētiskā predispozīcija). Tievajiem cilvēkiem, kuri cieš no šīs problēmas, ikdienas ēdienkartē nepieciešams palielināts ogļhidrātu daudzums. Tiem vajadzētu būt vismaz 60% no ēdienreizes kopējā kaloriju satura. Ogļhidrātu trūkums uzturā izraisa vielmaiņas nelīdzsvarotību, šūnu apjoma samazināšanos, kas izraisa ķermeņa svara samazināšanos.
2. Nepietiekams kaloriju patēriņš. Palielinoties ogļhidrātu vielmaiņai, ķermeņa vispārējai vielmaiņai ir nepieciešams vairāk kaloriju. Šajā gadījumā, lai noteiktu nepieciešamību, pašreizējais svars tiek reizināts ar "40".

Vēl viens nepietiekama svara iemesls ir uztura trūkums.

1. Hormonālie traucējumi. Jo īpaši vairogdziedzera disfunkciju sauc par hipertireozi. Vairogdziedzera hormona pārpalikums izraisa palielinātu skābekļa patēriņu audos, kas izraisa enerģijas metabolisma (ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku) palielināšanos.
2. Traucējumi gremošanas traktā. Tas ir par par samazinātu fermentu ražošanu, kas veicina produktu sadalīšanos vitamīnos, makro un mikroelementos, olbaltumvielās, taukos, ogļhidrātos. To trūkums noved pie tā, ka pārtika tiek slikti sagremota, un barības vielas tiek atbrīvotas tranzītā.

1. Aizkuņģa dziedzera darbības traucējumi. Šī pārkāpuma sekas ir nepietiekama insulīna veidošanās, kas apgrūtina organisma apgādi ar ogļhidrātu izcelsmes sastāvdaļām. Bez anaboliskā hormona barības vielas nevar iekļūt šūnās, kas nozīmē, ka par normālu tauku, muskuļu masu nevar būt runas.
2. Stress, psiholoģiskas problēmas, uz kuru fona zūd apetīte, kā rezultātā ķermenis atrodas badastreika režīmā.
3. Vitamīnu, makro un mikroelementu trūkums. Ja cilvēka organismā trūkst derīgu uzturvielu, tiek apturēta šūnu attīstība, kas kalpo kā viena no galvenajām ķermeņa masas palielināšanas sastāvdaļām. Turklāt uz hipovitaminozes fona var rasties gremošanas trakta, aizkuņģa dziedzera un vairogdziedzera darbības traucējumi, kas ietekmē vielmaiņas reakcijas organismā.

Atcerieties, ka nepareizi izvēlēts uzturs, nepietiekams vitamīnu un minerālvielu sastāvs un kalorijas, negatīvi ietekmē ķermeņa stāvokli:

• ķermeņa masa samazinās;
• cieš imunitāte, palielinās vīrusu, infekcijas slimību biežums;
• tiek traucēts psihoemocionālais līdzsvars (parādās aizkaitināmība, nervu sabrukumi);
• ātrs nogurums, letarģija;
• hormonālās sistēmas darbības traucējumi, kas izraisa izmaiņas iekšējos orgānos (dažreiz neatgriezeniskas);
• muskuļu vājums;
• samazināta garīgā aktivitāte, veiktspēja;
• attīstības kavēšanās bērniem;
• menstruālā cikla pārtraukumi sievietēm;
• samazināta spermas ražošana vīriešiem;
• ilgstoša iekaisuma reakciju gaita;
• nāve pārmērīga ķermeņa izsīkuma dēļ.

Nepietiekams svars ir “signāls” par ķermeņa darbības traucējumiem, ko nevar ignorēt.

Vitamīni un minerālvielas ķermeņa svaram

Lai noteiktu fiziskais stāvoklis, pirmkārt, ir jāaprēķina individuālais ķermeņa masas indekss (ĶMI): svars (kilogramos) dalīts ar augumu (metros) kvadrātā. Salīdziniet iegūto skaitli ar normu.

ĶMI rādītāji:

• 16 un mazāk - nepietiekams svars (acīmredzami);
• 16 - 18,5 - nepietiekams svars;
• 18,5 - 24,99 - norma;
• 25 - 30 - liekais svars;
• 30 - 35 - pirmās pakāpes aptaukošanās;
• 35 - 40 - II pakāpes aptaukošanās;
• 40 un vairāk - III pakāpes aptaukošanās.

Tādējādi, ja ķermeņa masas indekss ir zem “18,5”, jums jāpievērš uzmanība uzturam, jāveic korekcijas, jāpārbauda, ​​​​vai nav blakusslimību, kas izraisa pārtikas nesagremošanu vai paātrinātu vielmaiņu.

Vitamīni, bez kuriem jūs nevarēsit pieņemties svarā:

1. . Tas kalpo kā sava veida hormonu pretinieks, ko vairogdziedzeris ražo, lai paātrinātu vielmaiņas reakcijas organismā. Rezultātā šo produktu pārdozēšana liek organismam kalorijas pārstrādāt paaugstinātā režīmā, neļaujot iegūt papildu masu. Turklāt A vitamīns veicina šūnu augšanu un attīstību, kas ir svarīgi muskuļu veidošanai. Retinols neļauj membrānām izžūt, kas labvēlīgi ietekmē reproduktīvo sistēmu.

Nikotīnskābe kontrolē olbaltumvielu, tauku veidošanos organismā. Tā ir svarīga uzturviela svara pieaugumam. Galvenais komponenta avots ir alus raugs.

Piridoksīns ir nepieciešams proteīnu būvmateriāla sintēzei -. Dabīgie avoti: saulespuķu sēklas, vistas gaļa.

1. un C. Pateicoties savām īpašībām, tie samazina brīvo radikāļu skaitu organismā, bez kuru nomākšanas ir gandrīz neiespējami pieņemties svarā. atrodams upenēs, zemenēs, citrusaugļos, un E - saulespuķu sēklās, augu eļļās.

Makro- un mikroelementi, kas veicina audu augšanu un muskuļu proteīnu veidošanos ķermeņa masas palielināšanai: kālijs, magnijs, kalcijs, varš, dzelzs, cinks.

Vitamīnu un minerālu kompleksi:

1. "Hi-Tec vitamīns A-Z". Tā ir antioksidanta formula – pilns makro un mikroelementu klāsts, vitamīni ar sēklām, ekstrahēts zaļš. Vitamīns A-Z apgādā organismu ar kompleksu, piemīt imūnstimulējoša, pretiekaisuma, pretalerģiska iedarbība. Turklāt zāles stiprina asinsvadus, palielina efektivitāti, paātrina muskuļu masas piesaisti, atjauno tīkleni un aizsargā ādu no UV starojuma.

Kompleksā ietilpst šādas uzturvielas: vitamīni A, B, C, E, kalcijs, varš, magnijs, mangāns, cinks, dzelzs, kālijs, fosfors,.

Lietojiet 1 tableti divas reizes dienā pēc ēšanas, uzdzerot lielu daudzumu ūdens.

1. Allmax Zma. Šis ir sporta papildinājums, kas veicina audu atjaunošanos, muskuļu anabolisko zonu atvēršanu un spēka palielināšanos. Allmax Zma satur vitamīnu B6 (3,5 miligramus), cinku (10 miligramus), magniju (150 miligramus). Galvenās zāļu priekšrocības ir optimāla mikroelementu attiecība, viegla sagremojamība.

1. "Mega Masa 4000". Šis kokteilis ir klasisks maltītes aizstājējs, kas kalpo kā muskuļu celtniecības materiāls. Mega Mass sastāvā ir viegli sagremojami ogļhidrāti, augsti attīrītas sūkalas, piens, olu proteīni, kreatīns, B, C, E vitamīni un minerālvielas (cinks, jods, fosfors, kalcijs, dzelzs). Zāļu darbība ir vērsta uz ķermeņa nodrošināšanu ar kalorijām un enerģiju (spēka treniņam, muskuļu atjaunošanai pēc tā un olbaltumvielu ražošanai muskuļu šķiedrās), kas ir galvenie faktori, kas nosaka svara pieaugumu.

Kokteili lieto 1-2 reizes dienā 30 minūtes pēc sporta, starp ēdienreizēm. Kā pagatavot sporta enerģijas dzērienu: izšķīdiniet 150 gramus pulvera 550 mililitros piena ar tauku saturu 1,5%.

Farmaceitiskie preparāti ķermeņa masas palielināšanai: "Nutrison", "Peritol", "Riboxin", "Glutamīnskābe", "Elevit Pronatal", "Kālija orotāts", zelta saknes tinktūra, Eleutherococcus, "Diabeton MB", "Cytochrome C" ", "Cytomac".

Vai zāles svara pieaugumam ir tik nekaitīgas?

Pašlaik uz šo jautājumu nav skaidras atbildes. Dažām zālēm ir ne pārāk izteikta iedarbība, bet tās ir drošas ķermenim, citas ir efektīvas, bet bīstamas.

Atcerieties, ka svara zaudēšana un pieņemšanās ir process, kas ietekmē visas sistēmas. Nepārdomāta, neapdomīga pieeja var izraisīt funkcionālus traucējumus.

Rezultātā pēc ēstgribas stimulatoru, vielmaiņas vai hormonālo līdzekļu lietošanas pārtraukšanas svars var turpināt augt/samazināties neatkarīgi no tiem. Tāpēc pirms radikālu metožu izmantošanas ieteicams ar tautas padomu palīdzību mēģināt sasniegt vēlamo rezultātu.

Interesanti, ka iegūt vēlamos kilogramus ir daudz grūtāk nekā tos zaudēt. Lai atrisinātu šo problēmu, piesakieties dažādas metodes: fizioterapija, vitamīnu preparāti, sporta aktivitātes, hormonālie preparāti, proteīna kokteiļi. Viens no šādiem līdzekļiem ir parastais alus raugs. Šis ir dabisks produkts, kura unikalitāte slēpjas ķīmiskajā sastāvā, kas palīdz paātrināt un atjaunot vielmaiņas procesus, bioķīmiskās reakcijas organismā, kas stimulē svara pieaugumu.

Produkta enerģētiskā vērtība ir 75 kalorijas uz 100 gramiem. B:W:U attiecība ir 68% : 32% : 0%.

Pateicoties to bagātīgajam sastāvam, tiem ir šāda ietekme uz cilvēka ķermeni:

• uzlabot pārtikas uzsūkšanos un gremošanas sistēmas darbību;
• normalizē vielmaiņu, hormonālo fonu;
• stimulēt apetīti;
• regulē insulīna ražošanu;
• stabilizēt enerģijas bilanci;
• noņemt toksīnus;
• uzlabot matu, ādas, nagu stāvokli;
• veicināt šūnu atjaunošanos;
• stiprināt imunitāti;
• zemāks "kaitīgs";
• palielināt efektivitāti, uzņēmību pret stresu.

Alus raugs ir sadalīts divās grupās: neapstrādāts, autolizēts. Pirmajā gadījumā produkts ir vienšūnas sēnes. Tie ir kontrindicēti cilvēkiem ar vāju kuņģa sistēmu, noslieci uz alerģiskām reakcijām un kandidozi.

Alus rauga autolizāts ir uztura bagātinātājs tablešu vai pulvera veidā. Šī forma cilvēka ķermenis sagremojas labāk nekā neapstrādāts. Autolizētais raugs satur barības vielas viegli sagremojamā brīvā formā un neizraisa fermentāciju organismā.

Lai ātri iegūtu svaru, ievērojiet šos noteikumus:

1. Ēdiet vismaz četras reizes dienā mazās porcijās. Uzturam jābūt sabalansētam, bez sāls, neveselīgiem taukiem.
2. Dzert vismaz 2,5 litrus ūdens dienā.
3. Lietojiet alus raugu tūlīt pēc ēšanas.
4. Regulāri vingro. Ar zemu fizisko slodzi palielināsies ķermeņa tauku daudzums, ar lielu - muskuļu masu.
5. Minimālais alus rauga uzņemšanas kurss ir 1 mēnesis.

Autolizātu lieto saskaņā ar ražotāja norādījumiem, kas norādīti uz iepakojuma: 1 - 2,5 grami pulvera, iepriekš izšķīdināts 100 mililitros ūdens, vai 3 - 5 tabletes 3 reizes dienā. Sportistiem ar intensīvām jaudas slodzēm dienas likmi nosaka, aprēķinot 0,3 gramus zāļu uz 1 kilogramu ķermeņa svara. Ja nepieciešams, kursu var atkārtot pēc 2 mēnešiem.

Kontrindikācijas alus rauga lietošanai:

• piena sēnīte;
• alerģija, jo īpaši pret penicilīnu;
• podagra;
• nieru slimība;
• jutība pret zālēm.

Tādējādi svara pieauguma mehānisms ar alus rauga palīdzību slēpjas viegli sagremojamo olbaltumvielu, neaizvietojamo aminoskābju klātbūtnē to sastāvā, kas darbojas kā "būvmateriāli" audu veidošanā un atjaunošanā, kas izraisa svara pieaugumu ( ar nosacījumu, ka tiek veiktas regulāras fiziskās aktivitātes). Tajā pašā laikā vitamīni, makro un mikroelementi, kas ir daļa no rauga, piesātina organismu ar barības vielām, novērš izsīkumu, uzlabo olbaltumvielu uzsūkšanos.

Vitamīnu produkti svara pieaugumam

Lai palielinātu ķermeņa svaru, palieliniet uztura kaloriju saturu par 200 - 300 vienībām. dienas likme aprēķina, ņemot vērā darba slodzes, augumu, svaru. Dienas kaloriju patēriņš jauniešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir 2400, sportistiem tas sākas no 3000 atkarībā no slodzes veida un intensitātes. Pēc 30 gadiem vielmaiņa palēninās, nepieciešamība cilvēkam ar “mazkustīgu” dzīvesveidu samazinās līdz 2200 kalorijām dienā, pēc 50 gadiem nokrītas līdz 2000 kalorijām.

Bagātiniet savu uzturu ar lēnajiem ogļhidrātiem (graudaugi, makaroni, dārzeņi, augļi), olbaltumvielu pārtiku (gaļa, zivis, olas, piens) un veselīgos taukus (augu eļļas).

Secinājums

Skaista figūra nav dabas dāvana, bet gan smaga darba rezultāts pie sevis. Lai iegūtu svaru un normalizētu vielmaiņu, ievērojiet veselīgu dzīvesveidu, mērenas fiziskās aktivitātes, sabalansētu uzturu, dzeršanas režīmu, izvairieties no stresa un ievērojiet atpūtas režīmu. Lai atbalstītu organismu, kad to novājina cīņa par vēlamo rezultātu, ieteicams papildus lietot vitamīnus A, B, C, E. Tie pasargās no vīrusu uzbrukumiem, stiprinās nervu sistēmu, uzlabos emocionālo stāvokli, apgādi. enerģiju un paātrina muskuļu audu augšanu.

Atcerieties, ka pieņemties svarā ir daudz grūtāk nekā to zaudēt.

Regulāri uzraugiet uzturu, emocionālo stāvokli, kas tieši ietekmē ķermeņa svaru. Stiprini savu imūnsistēmu, guli vairāk, mazāk uztraucies un rezultāts ilgi negaidīs.

Vitamīnus vajag visiem: slimiem un veseliem, tieviem un pilniem. Neaizmirstiet noturēt organismu "uz ūdens" un regulāri iziet "vitaminizētos" kursus divas reizes gadā: pavasarī un rudenī.