Kā es varu kļūt labāks. Kā ātri pieņemties svarā tievai meitenei un puisim mājās

Ja lasi šo rakstu, tad esi ļoti tieva un fitnesa pasaulē tevi sauc par hardgaineri. Jūs sverat 56 kg, ēdat visu, ko vēlaties, un joprojām nevarat pieņemties svarā. Jūs esat gatavs veidot muskuļus un kļūt stiprāks, bet... nezināt, ar ko sākt. Par laimi jūs atradāt šo vietni, un es esmu šeit, lai jums palīdzētu (arī es biju kalsns puisis).

Zemāk ir 13 padomi, kā ātri pieņemties svarā puisim, ar kuriem var sākt pieņemties svarā.

1. Ēdiet vairāk

Tas izklausās daudz vieglāk, nekā tas patiesībā ir. Viss, ko tagad ēdat, jums vajadzēs dubultot. Ja jūs ēdat trīs reizes dienā, tad jums ir jāēd sešas reizes. Jums vajadzētu ēst ik pēc 2-3 stundām, un katrā ēdienreizē jāiekļauj parasta porcija. Tas būs diezgan grūti pirmajās nedēļās, jo jums būs jāpiespiež sevi ēst pat tad, ja neesat izsalcis. 500 papildu kalorijas dienā = 1 kg nedēļā. Ēdienam, ko ēdat tagad, jums būs jāpievieno papildu 1000 kalorijas (izdalītas visas dienas garumā), un jūs pieņemsiet svarā par 2 kg nedēļā. Tomēr ne tikai kalorijas…

2. Ēdiet vairāk kvalitatīvas pārtikas

Ja vēlaties pieņemties svarā, jums ir jāuzņem neliels kaloriju skaits (iespējams, 3500+ dienā), taču jums jāzina, ka tās ir labas kalorijas. Jūs varat viegli iegūt 3500 kalorijas, ēdot Taco Bell un Twinkies un dzerot Mountain Dew, taču tā vietā jūs iegūsit tikai tauku masu. Ja vēlaties veidot muskuļus, jums ir vajadzīgas labas kalorijas, kuras var iegūt no veselīgām olbaltumvielām, ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem... tagad es pāreju pie sava nākamā punkta.

Kā pareizi ēst, ja es strādāju/studēju (smags ikdienas režīms)

3. Olbaltumvielas = muskuļu celtniecības materiāls

Vistas gaļa, zivis, gaļa, olas, piens, mandeles, zemesrieksti. Ēdiet vairāk šo ēdienu visu laiku. Vairāk par olbaltumvielām varat lasīt šeit.

4. Ēdiet vairāk ogļhidrātu

Ogļhidrāti palīdzēs pieņemties svarā, taču tie nebūs muskuļi. makaroni, Brūnie rīsi, pieņemties svarā palīdzēs kviešu maize, auzu pārslas u.c., bet lielākā daļa no šī svara būs tauku masa. Ēdiet dārzeņus un augļus katrā ēdienreizē. Ja jūs ēdat tikai olbaltumvielas, jūsu ķermenis to izmantos enerģijai, nevis muskuļu veidošanai. Es gāju grūtāko ceļu koledžā: 4 gadus ilgas apmācības kopā ar 3 proteīna kokteiļiem dienā nedeva NEKO. Ja jūs ēdat tonnas veselīgu tauku (mandeles pareizā izvēle), labi ogļhidrāti(augļi un dārzeņi) un olbaltumvielas, jūs nevarēsiet pieņemties svarā.

5. Izsekojiet visam, ko ēdat

Reģistrējieties vietnē dailyburn.com (tas ir bez maksas), ievadiet savu informāciju un sāciet izsekot visām ēdienreizēm. Sistēma jums pateiks, vai jūs ēdat pietiekami daudz kaloriju, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Kopš pagājušā rudens šī vietne man ir palīdzējusi pieņemties svarā par 15 kg.

6. Kompleksie vingrinājumi ir tas, kas jums nepieciešams

Koncentrējieties uz saliktiem vingrinājumiem, lai iegūtu pēc iespējas vairāk muskuļu masas: stieņa pacelšana, hanteles spiešana, pietupieni, spiešana, pievilkšanās. Veiciet šos vingrinājumus un koncentrējieties uz pēc iespējas lielāka svara celšanu. Visi šeit uzskaitītie saliktie vingrinājumi iesaista visus jūsu ķermeņa muskuļus, un, pārslogojot ķermeni ar kalorijām un olbaltumvielām, šie muskuļi pieaugs. Neuztraucieties par izolācijas vingrinājumiem, kamēr neesat sasniedzis savu mērķi. Par pietupieniem, pietupieniem un pievilkšanos var lasīt šeit.

7. Skatieties, kā mainās jūsu ķermenis

Izskats ir jūsu darbību sekas. Tā ir aktieru mantra, kurus filmai apmācīja 300 spartiešu — jūs taču neiebilstu izskatīties kā spartietis, vai ne? Koncentrējieties uz savu izturību un svaru celšanu, un jūsu ķermenis tam sekos. Nav svarīgi, vai tagad varat pacelt hanteles, kas sver tikai 10 mārciņas. Ikreiz, kad sākat, koncentrējieties uz to, lai ar katru treniņu kļūtu stiprāks. Piespied sevi, kļūsti stiprāks, cel vairāk un iegūsi sev vēlamo formu.

8. Starp treniņu komplektiem atpūtieties līdz minūtei

Treniņa laikā atpūtieties starp komplektiem līdz minūtei vai mazāk, un vienlaikus nepārsniedziet 12 atkārtojumus. Saglabājiet atkārtojumu diapazonu no 6 līdz 12 un mēģiniet atpūsties vismaz vienu minūti starp komplektiem. Piemērs: hanteles spiešana uz krūtīm - 12 atkārtojumi 50 kg, pagaidiet minūti, 10 atkārtojumi 55 kg, pagaidiet minūti, 8 atkārtojumi ar 60 kg.

9. Ļaujiet muskuļiem atpūsties

Nekad netrenējiet vienas un tās pašas muskuļu grupas vairākas dienas pēc kārtas. Jūsu muskuļi nedēļas nogalē atjaunojas, tāpēc netrenējiet vienas un tās pašas muskuļu grupas līdz spēku izsīkumam. Es parasti gaidu vismaz 48 stundas, pirms atsāku trenēties.

10. Gulēt vismaz 8 stundas dienā

Lai iegūtu maksimālu labumu, jums katru nakti ir jāguļ 8-9 stundas. Kamēr jūs guļat, jūsu ķermenis veido muskuļu masu. Ja gulējat mazāk par 6 stundām, bet neizmantojat visas treniņu un diētas priekšrocības. Es zinu, ka tas ir grūti, bet reidi uz Runnyeye pulksten 3:00 būs jāaptur. GULĒT.

11. Nelietojiet kardio

Kardio ir tavs ienaidnieks. Garās distances skriešana tev nepalīdzēs. Ja plānojat sākt skriet, veiciet sprintus vai skrieniet kalnā. Padomājiet par to, vai vēlaties izskatīties pēc sprintera vai maratona skrējēja? Ja vēlaties pieņemties svarā, samaziniet savu kardio attālumu līdz minimumam.

12. Sistemātiski trenēties

Padariet vingrinājumus par daļu no savas ikdienas. Ir pareizi laiku pa laikam izlaist kādu treniņu, taču neizlaidiet ēdienreizes, ja nopietni domājat par savu svaru. Tev jāēd. Tas ir pastāvīgs darbs pie sevis, bet jums tas tiešām ir jādara. TUR IR.

13. Apzinies, ka tev būs jāpieņemas svarā.

Šādi ēdot, kopā ar muskuļu masu, jūs iegūsit arī nedaudz tauku. Tas ir labi! Izvirziet savu mērķi pieņemties svarā un pievienojiet savam mērķim 5-10 kg. Kad esat sasniedzis šo skaitli, samaziniet ogļhidrātu daudzumu savā uzturā, veiciet vairāk sprintu un turpiniet vingrot: jūs ātri zaudēsit taukus un iegūsit perfektu figūru. Ēdiet visus dārzeņus, ko vēlaties, bet samaziniet maizes, makaronu, rīsu un auzu pārslu patēriņu.

Es biju neticami kalsns puisis, taču, ievērojot šos principus, man izdevās pieņemties svarā no 72 līdz 83 kg.

Protams, zaudēt svaru nav viegli, taču pievienot dažas mārciņas var būt vēl grūtāk. Kā to var panākt? Mācieties no raksta un ņemiet vērā 31 veidu, kas palīdzēs ātri pieņemties svarā.

Pēdējā laikā mēs rakstām tikai par to, kā zaudēt svaru. Bet ko darīt, ja jūs meklējat tikai kaut ko citu? Varbūt jūs saprotat, ka esat pārāk tieva un jums ir jākļūst labākam? Jā, šādiem cilvēkiem tā patiešām ir problēma, kuru nevar atrisināt, ēdot ātrās uzkodas. Tāpat kā svara zaudēšanas gadījumā, ir obligāti jāsaglabā līdzsvars pareizu uzturu un vingrot. Dažām meitenēm pieņemties svarā un noturēt svaru nav viegli, tāpēc šeit ir 31 praktisks padoms, kā ātri un droši pieņemties svarā.

Pievienojiet kalorijas

Ja esat dabiski tievs, bet vēlaties iegūt skaistu, izliektu ķermeni, sāciet ar 500 kaloriju pievienošanu ikdienas uzturam. 500 kcal nav daudz, tāpēc neslimosi, taču šīs liekās kalorijas ļaus meitenei viegli pieņemties svarā. Liela šokolādes tāfelīte vai biezs piena kokteilis derēs!

Dzert soda

Daži cilvēki iesaka diētai pievienot augstas kaloritātes soda, ja vēlaties pieņemties svarā. Pāris pudeles dos jums papildu simts kalorijas dienā! Ja interesē vairāk veselīgi dzērieni(kas ir ļoti gudri), mēģiniet aizstāt soda ar augļu sulu. Augļu sulas ir garšīgas un kalorijas, tāpēc tās palīdzēs un sniegs papildus enerģiju.

Ēd vakaros

Uztura speciālisti vienmēr iesaka neēst pēc 6, ja vēlamies zaudēt svaru, tad kāpēc gan nepamēģināt pretējo? Visticamāk, tas būs ļoti efektīvs. Tāpēc uz priekšu — uzkrājiet uzkodas vēlu vakarā un pirms gulētiešanas baudiet vēdera mielastu.

Šķiet, ka vingrošana un sports ir tikai tiem, kas cenšas notievēt, un nevis otrādi, bet šeit mēs runājam par spēka treniņiem, vai drīzāk par svarcelšanu. Darbs ar hanteles un stieņiem palīdzēs ātri veidot muskuļu masu un attiecīgi svērt vairāk. Tātad, ja jūs mēģināt palielināt svaru, mēģiniet doties uz sporta zāli un vilkt hanteles.

Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Mēs iesakām palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā, īpaši, ja nodarbojaties arī ar svarcelšanu. Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļu masu, uzturēt ķermeni labā formā un izskatīties skaisti. Un tajā pašā laikā paaugstiniet veiktspēju uz svariem!

Šeit ir tikai daži no olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, ko varat atrast tuvumā esošajos veikalos:

• piens;
• sojas piens;
• olas;
• jogurts;
• zemesriekstu sviests;
• liesa gaļa, zivis un mājputni;
• pupiņas, tofu, lēcas un citi pākšaugi;
• graudaugi, tostarp maize un makaroni;
• rieksti un sēklas.

Pievienojiet dārzeņus un sviestu

Mums visiem patīk gatavot dārzeņu eļļa bet, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, tas ir tabu. Bet jūsu gadījumā dārzeņi ir tikai apsveicami (protams, saprātīgos daudzumos). Nav vērts riskēt ar savu veselību, tāpēc labāk izmantot olīveļļu. Un papildu kilogrami neliks jums ilgi gaidīt.

Taukos ir divreiz vairāk kaloriju uz gramu nekā ogļhidrātos vai olbaltumvielās (9 kcal uz gramu pret 4), tāpēc 100% tauku maltīte ir īpaši daudz kaloriju saturoša. Olīveļļa (un tie ir tīri tauki) satur 1920 kcal uz 250 ml. Jebkurš pārtikas produkts ar augstu tauku saturu būs ar augstu kaloriju saturu. Tātad, puiši, jo vairāk eļļas jūs izmantojat, jo labāk!

Ēdiet augstas kaloriju uzkodas

Dienas laikā jūs varat pastāvīgi uzkodas ar kalorijām bagātām uzkodām. Piemēram, krējuma siera bagelis, siera krekeri vai zemesriekstu sviesta sviestmaize. Ja jums ir ļoti ātra vielmaiņa, saglabājiet to vislabākajā līmenī, un tad jūs saņemsiet vairāk kaloriju nekā zaudēsiet.

Dzeriet vairāk piena

Vai tu mīli pienu? Neatkarīgi no atbildes, jums tas jādzer, ja vēlaties palielināt muskuļu masu. Piemēram, šokolādes piens ir ļoti garšīgs un turklāt kalorijām bagāts. Dzeriet to visas dienas garumā. Un ne tikai pienu, bet arī piena kokteiļus un kaloriju smūtijus.

Ēd trīs reizes dienā

Meitenes izlaiž ēdienreizes, lai zaudētu svaru, bet, ja jūs mēģināt pieņemties svarā, nekad - nedzirdiet, nekad! - Neizlaidiet ēdienreizes. Jums jāēd trīs reizes dienā. Tikai tādā veidā jūs nejutīsiet izsalkumu un vienlaikus ietaupīsiet kalorijas. Lai gan daži eksperti saka, ka, izlaižot ēdienreizes, mēs dodam savam ķermenim signālu sākt uzkrāt taukus, taču mēs domājam, ka tas attiecas tikai uz cilvēkiem ar aptaukošanos. Ja esat tievs, tad ēdienreižu izlaišana nav tas, kas jums nav ieteicams, bet gan vienkārši kontrindicēts.

Palieliniet porcijas lielumu

Ja vēlaties zaudēt svaru, porcijas ir jāsamazina, taču, ja vēlaties pieņemties svarā par dažām mārciņām, ir otrādi. Paņemiet lielāku šķīvi un pakāpeniski palieliniet porcijas, un, ja jūtat, ka neesat pietiekami ēdis, droši jautājiet piedevu :)

Nogaršojiet aizliegtos augļus

Ja jums ir nepieciešams "palikt nedaudz resnam", padomājiet par ēdieniem un ēdieniem, no kuriem jūs parasti izvairītos. Beidzot vari izmēģināt to, ko vienmēr esi vēlējies! Iedomājieties, cik daudz desertu, gardu uzkodu un kaloriju uzkodu jūs gaida! Tomēr centies izvairīties no ātrās ēdināšanas, jo tās ir pilnas ar bezjēdzīgām un pat kaitīgām kalorijām, kas ne pie kā laba nenovedīs.

Rūpīgi izvēlieties ogļhidrātus

Ja, mēģinot zaudēt svaru, uzskatāt maizi, makaronus un citus ogļhidrātus par saviem ienaidniekiem, tad varat tos uzskatīt par saviem draugiem, ja vēlaties viegli pieņemties svarā. Var pievērst uzmanību arī ogļhidrātiem bagātiem produktiem, kas gatavoti no rudzu miltiem. Uz priekšu pagatavojiet sev rupjmaizes sviestmaizi ar sviestu vai krējuma sieru.

Izvairieties no ūdeņainiem dārzeņiem

Jā, dārzeņi ir veselīgi, īpaši tie, kas ir pilni ar ūdeni. Tomēr jūsu gadījumā ar ūdeni bagātu dārzeņu, piemēram, selerijas un gurķu, vietā labāk izvēlēties cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kukurūzu, kartupeļus un burkānus.

Ēdiet pareizos augļus

Tāpat kā dārzeņos, arī augļos ir daudz ūdens. Šī iemesla dēļ tie ir lieliski piemēroti tiem, kas cenšas zaudēt svaru, bet, ja ir otrādi, tad labāk izvairīties no šādiem augļiem. Tāpēc labāk nomainīt arbūzu un meloni pret kaut ko blīvāku, piemēram, banāniem vai pat žāvētiem augļiem.

Pievieno krējumu

Nu, kurš gan nemīl biezu krējumu? Bet tajos ir tik daudz kaloriju! Vai jūs nezaudējat svaru? Iedomājieties, cik daudz garšīgu lietu varat pievienot savai diētai, ja tajā ir krēms! Latte ar krējumu, garšīgi cepumi, sātīgas auzu pārslas ... mmm ... tikai doma par siekalošanos!

Atpūties

Ja vēlaties palielināt masu, jums ir nepieciešams ne tikai ēst vairāk un pareizi vingrot, bet arī gulēt vismaz 8 stundas dienā. Atpūtas laikā jūsu ķermenis veido muskuļu masu, tāpēc jūs to darīsit ātrāk, ja pietiekami izgulēsities.

Pievienot piedevas

Jūs mums piedosiet šo tautoloģiju, bet tā ir taisnība. Tagad ir daudz dažādu augu un uztura bagātinātāju, kas var palīdzēt tikt galā ar jūsu problēmu. Meklējiet palīdzību no zinoša eksperta šajā jomā, jo ne visi uztura bagātinātāji ir vienādi.

pastāvība

Noturība ir mānīga lieta, daudziem tās nemaz nav. Bet labāk būtu apgūt šo mākslu, ja cenšaties kļūt labāks (un arī zaudēt svaru). Cik reizes bija, kad noteicāt režīmu, pēc tam salūzāt un pēc tam atkal atgriezāties sākumā, bet ar zaudētu rezultātu aiz muguras? Tāpēc tam nevajadzētu būt. Konsekvencei jākļūst par jūsu dzīves neatņemamu sastāvdaļu.

Sāciet žurnālu

Parasti sievietes, kas zaudē svaru, sāk rakstīt žurnālu, lai sekotu līdzi tam, ko, kā un kad ēd. Tas būs piemērots arī jums, ja tiecies uz pretēju mērķi. Pierakstiet visu, ko ēdat, skaita kalorijas un saglabājiet treniņu dienasgrāmatu. Vārdu sakot, pierakstiet visu, kas palīdzēs uzraudzīt savu ķermeni un veselību.

Apmeklēt ārstu

Ja jums ir nopietnas svara problēmas (neatkarīgi no tā, kādā veidā), apmeklējiet savu ārstu. Krasi nemainiet savu uzturu un paradumus bez konsultēšanās ar speciālistu. Dodieties pie ārsta un pārliecinieties, vai jūsu svara zudums (vai nespēja pieņemties) nav saistīts ar kāda veida iekaisumiem.

Dubultie tauki

Ja jūs mēģināt pieņemties svarā, viens no vienkāršākajiem veidiem ir vienkārši dubultot tauku daudzumu, ko apēdat katrā ēdienreizē (brokastīs vai vakariņās). Vienas porcijas riekstu vietā ņemiet divus. Gatavošanas laikā pievienojiet 2 ēdamkarotes augu eļļas vai sviesta, nevis vienu, vai pievienojiet veselu avokado, nevis pusi, kā norādīts receptē. To ir viegli pagatavot, un tas rada garšīgus rezultātus. Turklāt tas palīdzēs jums diezgan ātri noapaļot neatkarīgi no tā, cik labi šie tauki ir.

Ēdiet kartupeļus katru dienu

Kartupeļi satur barības vielas, taču tie veicina strauju svara pieaugumu. Tici man, tā ir. Pat "veselīgas" kartupeļu šķirnes, piemēram, saldie kartupeļi, ir piemēroti tiem, kas vēlas pieņemties svarā par dažām mārciņām. Ēdiet pa vienam, lai jūsu ķermenim nebūtu iespējas sadedzināt šos ogļhidrātus.

Ēdiet saldējumu divas reizes nedēļā

Saldējums (jebkurš) ir bagāts ar kalorijām un cukuru. Pat ja esat veģetārietis, apēdiet pāris reizes nedēļā un pat nedomājiet par to sadalīšanu porcijās. Un neaizmirstiet izbaudīt! Tu diezgan ātri pieņemsies svarā un garšas kārpiņas tev par to pateiksies!

Divas brokastis

Kāpēc ēst brokastis vienu reizi, ja var ieturēt divas! Brokastis ap 7:00 un tad atkal 10:00 (nu vai apmēram). Un neaizmirstiet par citām ēdienreizēm, lai iegūtu vairāk kaloriju. Tas palīdzēs jums pieņemties svarā neatkarīgi no tā, cik veselīgi ēdat.

Ēdiet biežāk ārpus mājas

Restorāna ēdieni ir kalorijāki – tas ir fakts. Pat "veselīgas" iestādes gatavo vairāk kaloriju maltītes nekā tas, ko ēdat mājās. Daudzos restorānu salātos ir vairāk kaloriju nekā divos čīzburgeros! Tāpēc vairākas reizes nedēļā ēdiet vakariņas ārpus mājas un ātri iegūstiet vēlamo svaru.

Ēd zemesriekstu sviestu

Neatkarīgi no tā, cik veselīgs ir zemesriekstu sviests, lielākajai daļai cilvēku tas veicina svara pieaugumu. Ēdiet vairākas ēdamkarotes dienā. Vēl labāk, pirms gulētiešanas uzdzeriet sviestmaizi ar zemesriekstu sviestu un ievārījumu un nomazgājiet to ar glāzi piena! Šo paņēmienu izmanto daudzi sportisti – dažām meitenēm mēneša laikā izdevās viegli pieņemties svarā par 5 kg, tikai pateicoties šim ieradumam.

Izmēģiniet smūtijus

Meitenes vēršas pēc palīdzības pie smūtijiem, mēģinot notievēt, bet smūtiji var palīdzēt tiem, kas cenšas tos pieņemties, jo tie ir pilni ar kalorijām bagātām sastāvdaļām. Paņemiet divus banānus, ogas un ananāsus, pēc tam pievienojiet divas karotes proteīna pulvera, zaļos dārzeņus un divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta ar pilnu tauku jogurtu. Uzreiz pieņemsies svarā, īpaši, ja pievienosi arī kokosriekstu. Viss šis - veselīgu pārtiku, bet šāds kokteilis satur 600 kcal, tāpēc dzer šādu dzērienu divas reizes dienā, un liekais ķermeņa svars neliks ilgi gaidīt.

Ēdiet kinoteātra uzkodas

Ja esat viens no tiem cilvēkiem, kas parasti kautrējas no kalorijām bagātām uzkodām, ar kurām cilvēki parasti dodas uz kino, tad ir vērts apsvērt iespēju viņiem pamēģināt. Nākamreiz, kad dodaties uz kino, nopērciet nelielu popkornu. Vienā seansā jūs patērēsiet gandrīz 400 kcal, īpaši, ja popkorns ir ar sviestu. Popkornā un načo ir daudz kaloriju, tāpēc tas ir lielisks veids, kā kļūt resnam un vienlaikus skatīties savu iecienīto filmu.

Piena kokteilis un frī kartupeļi

Mēs visi zinām, ka ātrās uzkodas noved pie liekā svara, bet frī kartupeļi un piena kokteilis ir patiesi sprādzienbīstama kombinācija tieši jums. Šo ēdienu vari baudīt vairākas reizes nedēļā, turklāt atļauts pasūtīt lielu porciju!

Krējums un cukurs

Ja dzerat kafiju, izmantojiet biezu krējumu un cukuru. Jā, šī ir kaitīga kombinācija, taču tā novedīs pie strauja svara pieauguma. Aizmirstiet par stēviju un nesaldinātu mandeļu pienu un pievērsiet uzmanību cukuram un krējumam. Izmēģiniet to un pārliecinieties paši.

Beidz darīt tik daudz

Nu, un visbeidzot, neesiet dedzīgi ar fiziskām aktivitātēm. Protams, ja esi pieradis sadzīvot ar sportu, vari nodarboties ar jogu – tā palīdz meitenēm ar svara un menstruālā cikla problēmām. Tas ir arī lielisks veids, kā ātri palielināt apjomu. Vēl viena alternatīva: staigājiet apmēram 20 minūtes katru dienu lēnā tempā. Jo mazāk kaloriju jūs sadedzināt, jo vairāk jūs pieņemat svaru.

Ja, atšķirībā no vairuma sieviešu, jūs mēģināt pieņemties svarā, nevis zaudēt svaru, iespējams, daži (vai visi) šeit sniegtie padomi palīdzēs jums to izdarīt ātri un droši. Un neaizmirstiet, ka pēc jums apmierinoša svara sasniegšanas jums tas būs pastāvīgi jāuztur šajā līmenī, lai nebūtu pārāk lielu svārstību.

Video

Meitenēm, kuras cieš no pārmērīga tievuma, lai izdomātu, kā mājās pieņemties svarā bez negatīvām sekām ķermenim, ir jāizpēta svara pieauguma principi un noteikumi.

Cilvēka ķermenis var pieņemties svarā, palielinot patērētās pārtikas daudzumu, taču krasas ķermeņa formas izmaiņas parasti nav ilgtspējīgas.

Veselīga svara pieauguma atslēga ir uzturvielām bagātas pārtikas izvēle. Kaloriju saturošu pārtikas produktu, piemēram, bezalkoholisko dzērienu, konfekšu un čipsu, patēriņš nav veiksmīgs veids, kā veidot muskuļus, stiprināt kaulus vai atjaunot audus pēc operācijas.

Saprātīgam svara pieaugumam ir nepieciešams visu pārtikas grupu uztura spēks:

Miegam harmoniskam svara pieaugumam jābūt vismaz 7-8 stundām, taču nevajadzētu aizmirst arī par dienas miegu.

Lai īsā laika periodā kļūtu labāks, ir jāievēro pareiza diēta un jāmaina dzīvesveids.

Kā pielāgot savu dzīvesveidu

Emocionālais stāvoklis. Tievām meitenēm svara zudums ir tieši atkarīgs no psihoemocionālā stāvokļa. Pastāvīgs stress, slikts garastāvoklis neveicina svara pieaugumu. Lai svara pieaugums būtu pastāvīgs, vairāk pozitīvas emocijas. Uz pozitīva emocionālā stāvokļa fona ķermenis atjaunosies daudz ātrāk un sāks iegūt fizisko masu.

Ļaunprātīga izmantošana slikti ieradumi . Cīnoties par katru kilogramu, ļoti bieži tiek nenovērtēts atkarību radītais kaitējums, šie ieradumi rada pastāvīgu stresa sajūtu un līdz ar to paātrina vielmaiņu. Smēķēšanas atmešana paātrinās vēlamo kilogramu komplektu.

Fiziskā aktivitāte, ko pavada fizioloģiski nepamatoti enerģijas izdevumi. Aerobika, dejas un citi aerobikas vingrinājumi neietekmē muskuļu masas pieaugumu. Tas nozīmē, ka cilvēks tērē lielu daudzumu enerģijas un zaudē vēl vairāk svara.

Tāpēc no tādiem ir vērts atteikties fiziskā aktivitāte un dodiet priekšroku tiem sporta veidiem, kas veicina muskuļu masas palielināšanos (fitness, peldēšana).

Mērķis. Pārliecība par sevi un pozitīva attieksme ir būtiska veiksmes sastāvdaļa cīņā ar tievumu. Nav iespējams sasniegt rezultātu, neticot saviem spēkiem. Pāris nedēļu laikā atrast veselīgu, skaistu augumu neizdosies, taču katrs pozitīvais rezultāts sagādās prieka sajūtu un veicinās vēlmi turpmāk strādāt pie sevis.

Kā tievai meitenei ātri kļūt labāk par 5 kg

Meitenei mājās var ātri pieņemties svarā par 5 kg, ja ievēro vienkāršu formulu – sports plus diēta. Maltītēm jābūt kalorijām, bet tā kā rafinētais ēdiens ir tukšs, t.i. tajā ir maz noderīgu vielu, tas ir jāizslēdz.
Produktu veidu, kas dod maksimālo svara pieaugumu, ir iespējams noteikt tikai individuāli.

Taču ēdienkartei noteikti jāatbilst šādām prasībām:

Lai iegūtu svaru, jums jāēd vismaz 3 reizes dienā un neaizmirstiet par uzkodām.

Spēka treniņi paātrinās svara pieaugumu un uzlabos figūru. Lai pārliecinātos, ka papildu kalorijas nokļūst muskuļos, nevis tikai tauku šūnās, jums ir jāiet uz sporta zāli 2-4 reizes nedēļā.

Kad un kā ēst

Stabils svara pieaugums bez diētas pārskatīšanas un tā turpmākas korekcijas nav iespējams. Svara pieaugums notiek ar lieko svaru barības vielasķermenī. Tomēr, ja uzturs tiek nekontrolēts, uz ķermeņa sāks parādīties tauku krokas, kas ievērojami sabojās figūru. Lai no tā izvairītos, jums jāievēro diēta un jāveic spēka vingrinājumi.

Kā pieņemties svarā meitenei mājās - ievērojiet diētu, kuras pamatā ir energoietilpīgi ēdieni. Tie ir pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju salīdzinājumā ar to svaru. Jums vajadzētu ēst vismaz 4 reizes dienā, tiek palielināts arī porcijas lielums. Ja nav pietiekami daudz kaloriju, jūs nevarēsiet pieņemties svarā īsā laikā.

Uzkodas naktī palīdzēs jums kļūt labākam, taču nepārslogojiet vēderu. Naktīs vēlams ēst piena produktus ar augstu tauku saturu. Olbaltumvielu uzņemšana ir nepieciešama, lai palielinātu muskuļu masu, ne tikai taukus. Ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti jāiekļauj ēdienkartē dienas pirmajā pusē.

Ko ēst: ēdiens

Kā pieņemties svarā meitenei mājās, konsultē uztura speciālisti. Viņi iesaka ēst pārtiku, kas satur daudz kaloriju.

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas satur daudz enerģijas un ir piemēroti svara pieaugumam:

Vislabāk katrā ēdienreizē ēst daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Pareiza un sabalansēta ēdienkarte ļaus ne tikai pieņemties svarā pēc iespējas īsākā laikā, bet arī to noturēt. Šāda veida diēta meitenēm būs labs iemesls aizmirst par visiem aizliegumiem un palutināt sevi ar kalorijām bagātiem ēdieniem.

pirmdiena

otrdiena

trešdiena

ceturtdiena

piektdiena

sestdiena

svētdiena

Svara pieaugumā galvenais ir diēta un produkti.

Kas jāņem vērā, sastādot ēdienkarti

Vissvarīgākais, sastādot ēdienkarti ātrai svara pieaugumam, ir tas, ka visām ēdienreizēm jābūt kalorijām. un satur vitamīnus un aminoskābes. Porciju svars tiek palielināts 2,5 reizes. Uzkodas pirms gulētiešanas atzinīgi vērtē arī uztura speciālisti, un piena un gaļas produktiem jābūt ar visaugstāko tauku saturu.

Problēma ir tā, ka cilvēki, kuri ievēro diētu ar monotonu ēdienkarti, daudz biežāk piedzīvo nervu spriedzi, sabrukumu. Tāpēc ēdienkarte ķermeņa masas palielināšanai ir jādažādo ar dažādām ēdienu variācijām, izmantojot garšvielas, mērces un garšvielas. Jo garšīgāks ēdiens, jo vieglāk to ēst lielos daudzumos.

Kā pieņemties svarā ar ātru vielmaiņu

Ievērojot vienkāršus noteikumus, jūs varat pamanīt pozitīvu rezultātu īsā laika periodā.

Noteikumi svara pieaugumam ar gastrītu

Kuņģa-zarnu trakta slimības sarežģī uzdevumu pieņemties svarā, taču vienkāršu noteikumu ievērošana svara palielināšanai ar gastrītu atvieglos šo uzdevumu:

Sporta piedevas ātrai svara pieaugumam

Svara pieauguma piedevas nodrošina ķermeni ar kalorijām, lai palīdzētu radīt pozitīvu enerģijas bilanci. Ja jums ir svara problēmas, papildu 1000 kalorijas dienā ļaus jums ātri pieņemties svarā. Tomēr ir grūti izvēlēties patiešām kvalitatīvu un piemērotu narkotiku.

• Aminoskābes

Aminoskābes ir iesaistītas cilvēka ķermeņa muskuļu masas veidošanā. Cilvēka ķermenis lielāko daļu aminoskābju ģenerē pats, taču ir arī tādas, kuras organismā nevar sintezēt. Tie veicina ātru svara pieaugumu un tiem ir tonizējoša iedarbība.

• Olbaltumvielas

Sintezētie proteīni (olbaltumvielas) paātrina muskuļu masas augšanu, vienlaikus samazinot ķermeņa tauku daudzumu.Jo vairāk aminoskābju tiek iekļautas olbaltumvielu ķēdē, jo ātrāk un labāk tiek uzņemti kilogrami.

• Gainers

Gainera sastāvā papildus olbaltumvielu savienojumiem ir iekļauti ogļhidrātus saturoši komponenti ātrākai masas palielināšanai. Tas ir lielisks līdzeklis cilvēkiem, kuriem ir grūtības pieņemties svarā. Gainer, atšķirībā no olbaltumvielām, veicina kopējo masas pieaugumu, nevis tikai muskuļu audus.

Ražotāji sporta piedevās iekļauj arī vitamīnu un minerālvielu kompleksus, lai uzlabotu produkta kopējo iedarbību.

Tabletes svara pieaugumam - ko dzert

Tabletes svara pieaugumam ir sadalītas divās grupās. Pirmajā grupā ietilpst zāles, kas satur olbaltumvielu savienojumus, olbaltumvielas un dažādas vitamīnu kompleksi. Šāda veida zāles var iegādāties aptiekā bez receptes.

Pirmās grupas sagatavošanās darbi:

Otrā narkotiku grupa ir hormonu maisījums, kas palielina apetīti un uztur ķermeņa svaru. Tie tiek noteikti tikai ārkārtējos gadījumos, kad kopējā masa ir kritiskā līmenī. Hormonus saturošu zāļu pašpārvalde var izraisīt smagas blakusparādības.

Otrās grupas preparāti:

• Deksamitazons. Papildus muskuļu masas palielināšanai šīm zālēm ir pretiekaisuma iedarbība, bet tām ir liels daudzums blakus efekti.
• Diabetons. Palielina organisma insulīna sekrēciju. Ja ievērosiet visus ārsta norādījumus, šīs zāles palīdzēs jums pieņemties svarā, kā arī samazinās nevēlamu seku risku paātrināta svara pieauguma dēļ.
• Duphaston. Izprovocē strauju svara pieaugumu.

Tautas līdzekļi svara pieaugumam

Lai palielinātu ķermeņa svaru meitenēm mājās, varat izmantot receptes tradicionālā medicīna, piemēram:

Svara palielināšanas vingrinājumi

Treniņiem sporta zālē jābalstās uz sarežģītiem vingrinājumiem, kuros vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Šie vingrinājumi ir piemēroti ātrai svara pieaugumam sievietēm. Muskuļi ir blīvāki par taukiem, un, tos sūknējot, svars palielinās ātrāk.

Pietupieni. Stieņa pietupiens ir viens no labākie vingrinājumi muskuļu trenēšanai. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāpaceļ svars, turot stieni ar rokām ar pleca aizmuguri.
Ja nepieciešams, ērtībai izmantojiet paliktni. Jums ir nepieciešams tupēt lēni. Sasniedzot vietu, kur sēžamvieta ir paralēla ceļgaliem, tie atgriežas sākotnējā stāvoklī. Pietupieni palīdzēs palielināt apakšējo ekstremitāšu muskuļu masu.

Stieņa spiešana guļus. Šis vingrinājums palīdzēs pieņemties svarā krūšu rajonā. Paceļot svaru guļus stāvoklī, jūs varat ne tikai palielināt masu, bet arī koriģēt krūšu muskuļus.

Deadlift. Pareizs risinājums svara pieaugumam, kā arī mugurkaula slimību profilaksei. Šo vingrinājumu var apvienot ar pievilkšanos uz horizontālās joslas. Pēc mēneša smagas apmācības rezultāts ir pamanāms.

Vingrinājumi abs. Šāda veida vingrinājumus labāk veikt no rīta.Paceļot ekstremitātes no guļus stāvokļa, var atbrīvoties no tauku krokām, aizstājot tās ar elastīgiem vēdera muskuļiem.

Jūs varat palielināt ķermeņa svaru, palielinot muskuļu masu vai palielinot taukaudu daudzumu. Tievām meitenēm mājās vajadzētu pieturēties pie zelta vidusceļa. Šeit ir noteikums, kas palīdzēs ātri pieņemties svarā.

Video par to, kā pieņemties svarā

Kā pieņemties svarā:

Kā ātri pieņemties svarā un kļūt labākam:

Saturs

Kāds saskaras ar liekā svara problēmu, citi sapņo par vismaz kilogramu. Liekā svara iemesli var būt dažādi. Piemēram, ģenētiska nosliece vai nu. Speciālisti ir izstrādājuši milzīgu skaitu vingrinājumu, kuru mērķis ir apkarot lieko svaru, bet kā ātri kļūt taukiem, lai nekaitētu savai veselībai? Uzdevums nav viegls, bet izpildāms.

Tievuma cēloņi

Pirms izvēlaties metodes, kas palīdz ātri kļūt taukiem, jums jānoskaidro iemesli, kas izraisīja pārmērīgu tievumu. Šeit ir minēti galvenie faktori, kas kavē svara pieaugumu:

Kā ātri iegūt svaru mājās

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Raksta materiāli neprasa pašapstrādi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ieteikumus ārstēšanai, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.

Apspriest

Kā mājās ātri kļūt labākam

Tiem, kas uz liekajiem kilogramiem skatās modrāk nekā ārzemju sargi, jautājums “Kā pieņemties svarā” šķiet īsta zaimošana. Tomēr pārmērīgs tievums bieži pārvēršas par nopietna problēma, kuras risināšanai nav tik viegli atrast līdzekļus. Mēs jautājām uztura speciālistam, trenerim un psihologam par to, kā iegūt svaru, nekaitējot veselībai.

Kā pieņemties svarā: skaidro ārsts

Dietoloģe-endokrinoloģe, medicīnas zinātņu kandidāte Natālija Fadejeva piekrīt: diēta svara pieaugumam tiek meklēta retāk nekā uztura plāns ar pretēju efektu, un tievas meitenes, atšķirībā no pilntiesīgajiem draugiem, gandrīz nekad nemeklē palīdzību pie speciālista. Un tā ir problēma! Tiek uzskatīts, ka, lai zaudētu svaru, ir vienkārši jāēd mazāk, bet, lai kļūtu labāk - ēst vairāk, taču abos gadījumos šāds padoms var būt ne tikai bezjēdzīgs, bet pat kaitīgs.

“Tievumu, ķermeņa svara trūkumu medicīnā sauc par spēku izsīkumu. Lai noteiktu, vai esat noplicināts vai jūsu svars ir normāls, vispirms izmantojiet ķermeņa masas indeksa formulu). Rādītājs zem 18,5 ir skaidrs iemesls bažām,” saka Natālija Fadejeva.

Ķermeņa sastāva analīze (par tās izplatītākajām metodēm lasiet zemāk) sniegs speciālistam detalizētu priekšstatu par pašreizējo situāciju un ieteiks lēmumu, kā pieņemties svarā, nekaitējot veselībai. Ja tauku masa var būt neliela bez īpašām sekām (tas ir raksturīgi tiem, kas regulāri sporto), tad muskuļu rādītājs ir zem normas – bīstami.

"Ārsts uzskatīs ķermeņa svaru aptuveni 45 kg par kritisku nobriedušai sievietei. Ja kāds medicīnas speciālists uz svariem ierauga šo skaitli, viņam vispirms pacients jānosūta pie endokrinologa uz pārbaudi, – brīdina daktere Fadejeva. – Un jau endokrinologs noskaidros, vai šis rādītājs ir fizioloģiska pazīme vai sekas. Tā ir ļoti nopietna lieta, un ne tikai tāpēc izskats. Pētnieki atklāja, ka tad, kad ķermeņa svars nokrītas zem 45 kg, auglīgai sievietei gandrīz neatkarīgi no auguma, kā likums, pazūd menstruālais cikls un spēja dzemdēt bērnus. Tātad šajā gadījumā problēma, kā pieņemties svarā, vairs nav estētikas jautājums, bet gan, pirmkārt, sievietes veselība.

Pieņemt svaru nebūt nav tas pats, kas izšķīdināt sevi nekontrolēta uztura dēļ!

Slimības, kas izraisa tievumu vai pēkšņu svara zudumu

Pārgurums bieži liecina par veselības problēmām. Biežākie svara zuduma cēloņi ir:

• Onkoloģiskās slimības. Ar tiem svars burtiski kūst, turklāt ļoti ātri un bez izmaiņām ēdienkartē. Izsīkumu pavada citi simptomi, ļoti dažādi.

I tipa insulīnatkarīgs cukura diabēts. Šo slimību bieži pavada ne tikai straujš svara zudums, bet arī patoloģiskas slāpes, sausa mute, vājums, acetona smaka no mutes, neskaidra redze.

Tireotoksikoze(paaugstināta vairogdziedzera funkcija). Notiek neveselīgs visu vielmaiņas procesu paātrinājums, ko pavada sirdsklauves, aizkaitināmība, ķermeņa trīce, bieži izkārnījumi. Svars krītas, neskatoties uz vilku apetīti. Raksturīgās tirotoksikozes ārējās pazīmes papildus spēku izsīkumam ir acis, kas it kā izlec no dobumiem, dusmīga sejas izteiksme.

Slimības gremošanas sistēma . Cilvēks zaudē svaru, jo ir traucēta barības vielu uzsūkšanās vai to uzsūkšanās kuņģa-zarnu traktā.

garīga slimība. Raksturīgākā no tām, kas izraisa spēku izsīkumu, ir anoreksija. Pacients psihisku traucējumu un sevis uztveres izkropļojuma dēļ pilnībā pārtrauc ēst pārtiku vai ēd to nepietiekamā daudzumā (vairāk par mazā svara psiholoģiju lasiet zemāk. - Aptuveni vietne).

Es neesmu slims, bet kāpēc es zaudēju svaru?

Par laimi, svara zudums un nepieciešamība (vai vēlme) to iegūt ne vienmēr ir saistīta ar veselības stāvokli. Ir arī citi staigāšanas iemesli:

• Astēniska ķermeņa uzbūve. Gara auguma cilvēki ar šaurām krūtīm, kuru ĶMI ir tendence uz zemāko normas robežu, ļoti viegli zaudē svaru vēl vairāk, ja sakrīt nelabvēlīgi faktori. Sporta praksē astēniķus sauc par ektomorfiem.

ģenētiskā predispozīcija. Evolūcija ir izveidojusi veselīgu cilvēku tipu, kuri ēd bieži un daudz, bet nevar kļūt labāki. Parasti viņiem ir tādi paši slaidi un ar vecumu nekļūst labāki vecāki, vecvecāki.

Uztura modelis. Bieži vien tievums ir nepietiekama uztura sekas, kurās cilvēki vienkārši nepiešķir ēdienam lielu nozīmi, nemīl saldumus un treknus ēdienus, ēd bez apetītes un var pat aizmirst par ēšanu. Šīs uzvedības pamatā ir psiholoģisku un vielmaiņas iemeslu komplekss.

Kustības attēls. Tievas sievietes, kuras pat neizskatās pēc resnām, bieži ir ļoti kustīgas: viņām ir aizraušanās ar aerobām motoriskām aktivitātēm, piemēram, skriešanu, dejām, distanču slēpošanu. Viņu ķermeņa tauku saturs var būt zemāks par normālu, bet muskuļu masa parasti ir labi attīstīta, tāpēc šādi cilvēki neder kā nepietiekama uztura piemērs, ar kuru ir jādara.

Piedzīvots stress. Spēcīgi pārdzīvojumi (gan pozitīvi, gan negatīvi) var likt arī ātri un uz ilgu laiku notievēt – pie vainas ir tauku dedzināšanas hormons adrenalīns. Parasti šādos gadījumos svars pēc kāda laika atjaunojas pats par sevi, un pastiprināti mēģinājumi “apēst” var izraisīt hormonālo nelīdzsvarotību.

Kā pieņemties svarā: diētas uztura iezīmes

“Es iesaku koncentrēties uz ķermeņa masas palielināšanu uz to muskuļu rēķina, kas pieaugs, veicot vingrinājumus. Pirms un pēc treniņa noteikti ēdiet olbaltumvielu ēdienu (gaļu, zivis, mājputnu gaļu, biezpienu, olas) kopā ar lēnajiem ogļhidrātiem (kartupeļiem, baltajiem rīsiem, makaroniem, graudaugiem) un dārzeņiem, ”ieteic uztura speciāliste Natālija Fadejeva.

5 noteikumi, kas palīdzēs pieņemties svarā

1. Katru dienu ir jāuzņem vismaz trīs porcijas lēni sagremojamu ogļhidrātu kartupeļu, graudaugu, maizes un makaronu veidā.

Ēdienkartē nepieciešams iekļaut augļu sulas un svaigus augļus, žāvētus augļus, medu, riekstus, dabiskos desertus (marmelādi, zefīrs). Ogļhidrātu daudzumu var palielināt līdz 400-500 g dienā.

Tiem, kurus uztrauc tas, kā pieņemties svarā, ir jēga palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā (ikdienas ēdienkartē tam jābūt vismaz 140 g), savukārt aptuveni pusei no ikdienas olbaltumvielu komponentes jānāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem. . Labs ēdiens svara palielināšanai muskuļu masai: jūras zivis, jūras veltes, mājputni, gaļa, biezpiens, piens un olas.

Ar ķermeņa tauku trūkumu dienā uzņemto tauku daudzums palielinās līdz 110-120 g, no kuriem dārzeņu jābūt līdz 40 g Droši iekļaujiet savā uzturā sviestu, skābo krējumu un citus piena produktus, bet izvairieties no apstrādātiem trans tauki.

Lai arī cik vilinoši būtu ātri atkāpties no ātrās ēdināšanas, izvairieties no šāda veida ēdieniem. Cepti ēdieni, pusfabrikāti, čipsi, saldā soda ir aizliegti! To lietošana var palīdzēt jums pieņemties svarā, bet turklāt tas traucēs holesterīna vai cukura vielmaiņu organismā un radīs problēmas ar gremošanas sistēmu.

World Class klubu tīkla trenere Anastasija Pahomova ir pārliecināta, ka tievajām meitenēm, kuras sapņo kļūt labākas, noteikti savā mērķu sasniegšanas programmā jāiekļauj sporta vingrinājumi, lai nodrošinātu ķermeņa augšanu muskuļu, nevis tauku dēļ. Un tajā pašā laikā neaizmirstiet par ķermeņa sastāva analīzi (šī procedūra palīdz noteikt dažādu audu un šķidrumu attiecību organismā). "Bieži cilvēki izdara secinājumus par savu fizisko formu, pamatojoties uz to, cik viņi sver. Tas ir nepareizi, jo meitenes ar vienādu augumu un svaru var ne tikai izskatīties pavisam citādi, bet arī ar atšķirīgu tauku, muskuļu un ūdens procentuālo daudzumu. Un trenerim šie dati ir nepieciešami, lai izstrādātu nodarbību plānu. Kā jau zināms, tie noderēs vizītei pie ārsta!

Visizplatītākie ķermeņa sastāva analīzes veidi:

• FUTREX (tāda paša nosaukuma tehnoloģija un ierīce, kur mērījumi tiek veikti, izmantojot infrasarkano starojumu);

kalipometrija (manuāla mērīšanas metode, izmantojot ierīci, ko sauc par suportu, kas ir līdzīga kompasa hibrīdam ar pielāgotu mērītāju);

bioelektriskā analīze (izmantojot elektriskā ķēde tiek mērīta audu pretestība un aprēķināta attiecība);

aprēķins pēc īpašām formulām, izmantojot tilpuma mērījumu datus;

Datortomogrāfija.

Vietnes eksperts ir pārliecināts: formulas ir vienkāršākais, bet neinformatīvākais no visiem veidiem, kā noskaidrot, kas jums ir vairāk, muskuļi vai tauki; un tomogrāfija ir visprecīzākā, bet arī diezgan dārga.

Ja nolemjat uzticēties trenažieru zālei un trenažieriem, kas palīdzēs pieņemties svarā, ķermeņa sastāva analīze palīdzēs izvēlēties optimālo treniņu programmu kardio slodzes un muskuļu masas palielināšanas iespējām. Kardio vingrojumi tiem, kuri pēc dabas vai apstākļu dēļ ir trausli, jāvingrinās atturīgi - tie nepalīdz pieņemties svarā, bet tieši otrādi, iztērē rezerves, ko organisms ir paspējis uzkrāt.

“Universāls ieteikums meitenēm, kuras meklē veidus, kā pieņemties svarā, ir spēka treniņš,” precizē Anastasija. - Lai masa sāktu augt un formas ātri “izpaustos”, nepieciešami 3-5 treniņi nedēļā. Es iesaku koncentrēties uz galvenajiem pacēlājiem, piemēram, pietupieniem un pacelšanu, kas ietver divas locītavas un lielākās muskuļu grupas."

Vienā treniņā veiciet vingrojumus maksimāli divām muskuļu grupām - 3-5 vingrinājumus 3-6 komplektos un ar 10-15 atkārtojumiem komplektā. Tiem jābūt vingrinājumiem kultūristu un pauerlifteru stilā, bet pielāgotiem iesācējiem. Ir arī svarīgi pārliecināties, ka nav kontrindikāciju, un saņemt kompetentu instrukciju, pirms to turpināt.

Treneris mierina: nevajag atteikties no spēka treniņiem, baidoties “pārpumpēties”. Jā, šādi vingrinājumi var sniegt sievietes ķermenim izteiktu atvieglojumu, taču, ja netaisāties kļūt par fitnesa bikini čempioni, tad nejauši par tādu nekļūsiet: “Paņemiet labāko no spēka treniņiem - piemēram, tie var palīdzēt radīt tievs viduklis, skaistas sēžamvietas un slaidas kājas. Protams, ir ļoti daudz individuālu faktoru, arī ģenētisko, taču, ja zināsi, ko vēlies, un, galvenais, pastāvīgi un sistemātiski trenēsies, varēsi pieņemties svarā un uzlabot savu figūru. Nezinu nevienu gadījumu, kad būtu iznācis otrādi!

Kā pieņemties svarā: brīdina psihoterapeits

Psihoterapeits, uztura speciālists, savas svara zaudēšanas metodes autors un cīņa ar ēšanas traucējumi Mihails Gavrilovs brīdina: aiz neatlaidīgās vēlmes par katru cenu pieņemties svarā ne vienmēr slēpjas objektīva nepieciešamība.

“Psiholoģijā sevis jēdzienu sauc par “ķermeņa tēlu”. Tas veidojas daudzu faktoru ietekmē, tostarp vecāku attieksme pret bērnu un apkārtējās vides ietekme, un bildes, kas iet cauri prātam, ko pārraida glancēti žurnāli. Galu galā pat cilvēks caur šo prizmu redz savu atspulgu spogulī,” skaidro dakteris Gavrilovs.

Neviens neapstrīdēs, ka kritiska attieksme pret sevi ir viens no personības attīstības nosacījumiem. Taču, ja cilvēks ir akūti neapmierināts ar sevi un turklāt visās savās nepatikšanās vaino savas izskata īpatnības, pastāv risks, ka trūkumu novēršanas fakts neko nemainīs, vai pat pasliktinās situāciju. Tie, kuri uzskata sevi par vājiem, vājiem, maziem, trausliem, var kļūt par upuriem traucējumiem, ko sauc