Žāvēšana svara zaudēšanas laikā diētiskā pārtika. Ķermeņa žāvēšanas ēdienkarte sievietēm katrai dienai, nedēļai, mēnesim

Pats pirmais jautājums, kas rodas tiem, kas vēlas zaudēt liekos taukus un saglabāt muskuļu masu, ir tas, ko viņi ēd, žāvējot ķermeni?

Patiešām, visas šīs jaunās diētas — ar ogļhidrātu un tauku skaitīšanu, augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu, detoksikācijas diētām un badošanās dienām — ir ļoti sarežģītas un mulsinošas. Diētai jābūt vienkāršai un pieejamai, un ideālā gadījumā tai jābūt diviem jēdzieniem - kas ir iespējams, kas nav iespējams, žāvējot ķermeni. Izmantojot pareizos produktus un ievērojot dažus vienkāršus noteikumus, jūs varat ātri zaudēt svaru (precīzāk, tauku šūnas), vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Tajā pašā laikā visas diētas receptes tiek sagatavotas vienkārši un ātri, un lielākā daļa produktu ir publiski pieejami.

Vispārīgi žāvēšanas noteikumi

Galvenais žāvēšanas noteikums ir vienkāršs – apēdiet mazāk kaloriju, nekā organisms dienas laikā sadedzina. Lielākā daļa Labākais veidsšim - diēta kombinācijā ar sportu.

Otrs svarīgais noteikums ir ēst bieži (5-6 reizes dienā) mazās porcijās. Tas nozīmē, ka jums ir jābūt 3 pilnām ēdienreizēm un 2-3 uzkodām, starp kurām jābūt apmēram 3 stundām.

Ko jūs varat ēst, žāvējot ķermeni?

Pārtikas produkti, kurus var ēst visu dienu neierobežotā daudzumā:

• Spināti;
• Selerijas;
• kāposti (brokoļi, ziedkāposti);
• Zaļie salāti un citi lapu dārzeņi;
• bulgāru pipari;
• gurķi;
• Āboli;
• Zaļās pupiņas.

Pārtikas produkti, ko var lietot no divām līdz četrām porcijām dienā:

• Burkāns;
• Banāni;
• Plūmes un persiki;
• Citrusaugļi (apelsīni, mandarīni, greipfrūti);
• Jebkuras ogas un augļi, kas jums patīk.

Produkti, kurus var lietot katrā ēdienreizē 100-170 gramu apjomā:

• Vistas vai tītara fileja (vislabāk ir krūtiņa, tajā mazāk tauku);
• Liesa cūkgaļa vai liellopu gaļa;
• Zivis;
• Olas.

Tas viss vislabāk ir tvaicēts, grilēts vai sautēts. Žāvējot ķermeni, vislabāk ir izvairīties no ceptiem vai panētiem ēdieniem.

Ja jūs uzskaitāt, kādus produktus jūs varat žāvēt ķermeni meitenēm, tad labāk ir izslēgt piena produktus no saraksta. Taču, ja bez tiem neiztikt, tad ēdiet tos uzkodu laikā.

Šeit ir daži veselīgu uzkodu piemēri:

1. Rieksti (valrieksti, Indijas rieksti, mandeles);
2. Zemesriekstu sviests bez pievienota cukura un sāls;
3. dabīgais jogurts;
4. vājpiena siers;
5. Zema tauku satura piens.

Ir dažādi viedokļi par to, vai ir iespējams žāvēt ķermeņa riekstus. Bet lielākā daļa ekspertu uzskata, ka tie joprojām ir jāiekļauj uzturā, jo tiem ir augsts enerģētiskā vērtība un palīdz cīnīties ar izsalkuma sāpēm. Ēdiet 10-15 riekstus vienā ēdienreizē kā uzkodu.

Pārtikas produkti, kas jālieto ļoti ierobežotā daudzumā (vēlams tikai pēc treniņa):

• Auzu pārslas un auzu pārslas;
• Brūnie rīsi;
• pākšaugi un graudu produkti;
• Kartupeļi;
• Pilngraudu maize un makaroni.

Un neaizmirstiet klijas. Žāvējot ķermeni, tas atspoguļosies ārkārtīgi pozitīvi.

Produkti, no kuriem pilnībā jāatsakās vai kuri jālieto ļoti reti un ierobežotā daudzumā:

• Eļļa;
• Majonēze un citas eļļainas vai treknas salātu mērces.

Produkti, kas ir stingri jāizslēdz:

• Gāzētie dzērieni (kilogrami cukura un tukšās kalorijas);
• Alkohols (palielina apetīti un noved pie pārēšanās, turklāt tajā ir arī ļoti daudz kaloriju);
• Cukurs, arī gatavo produktu un ēdienu sastāvā;
• Ātrās uzkodas.

Aptuvenā diēta svara un ķermeņa tauku samazināšanai

6h. 00 min. Kardio treniņš

7h. 30 minūtes. Omlete vārīta bez eļļas, pievienojot sīpols un saldie pipari. 1 pilngraudu grauzdiņš. Augļu vai ogu šķīvis. Tase kafijas bez piena un cukura.

10:00 30 minūtes. Sauja mandeļu, ābols.

13h. 00 min. Grilēta vistas krūtiņa. Liela bļoda ar gurķu, spinātu un seleriju salātiem. Var garšot ar citronu, etiķi, itāļu garšaugiem.

16h. 00 min. Valrieksti (apmēram 8-10 gab.), apelsīns vai greipfrūts.

18h. 30 minūtes. Grilēts liesās gaļas steiks, dekorēts ar sautētiem sparģeļiem, tomātu un salātu salātiem, nedaudz mērces.

21h. 00 min. Četri selerijas kāposti ar zemesriekstu sviestu.

to priekšzīmīga diēta, kas parāda, ko jūs varat ēst, žāvējot ķermeni. Šīs diētas produktus varat aizstāt ar līdzīgiem no mūsu piedāvātā saraksta.

Un vēl daži svarīgi punkti:

Izdzeriet lielu glāzi pirms katras ēdienreizes un uzkodas tīrs ūdens.

Sagatavo ēdienu nākamajai nedēļai. Piemēram, svētdien. Tas ir daudz vieglāk izdarāms, ja uzturā katru dienu ir atkārtoti ēdieni.

Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, kurā pierakstiet savu ēdienkarti un to, cik daudz svara esat zaudējis. Parasti jums vajadzētu zaudēt apmēram kilogramu nedēļā. Ja jūsu rādītāji ir mazāki, atsakieties no trešās uzkodas.

Zinot, ko jūs varat ēst, žāvējot ķermeni, jūs varat viegli iegūt savu sapņu figūru ar minimālu piepūli!

Uzturs par ķermeņa žāvēšanu palīdz samazināt tauku daudzumu, nezaudējot muskuļus.

Šis ir stingrs ēšanas stils, kas piemērots sportistiem, kuri regulāri veic spēka vingrinājumus.

Profesionāli kultūristi ievēro šādu diētu sacensību priekšvakarā, lai padarītu muskuļus skaidrākus un pamanāmākus. Un sporta cienītāji "žāvē", lai padarītu ķermeni pievilcīgāku.

Vispārīgi noteikumi uztura sastādīšanai un pareizam režīmam tauku dedzināšanas programmas laikā

Ne visi iesācēji zina, kā pareizi ēst žāvēšanas laikā. Diētas laikā ir vērts patērēt vairāk olbaltumvielu pārtikas, un pēc iespējas jāsamazina garo ogļhidrātu un tauku procentuālais daudzums. olbaltumvielu diēta citādi saukts par ketonu.

Kad sportists samazina ar enerģiju piesātināto ogļhidrātu līmeni, organisms sāk izlietot tauku rezerves. Šī ir stingra uztura programma, kas prasa ievērot vairākus noteikumus, pretējā gadījumā žāvēšana nebūs efektīva un sliktākajā gadījumā pasliktinās veselību. Sportistam jāzina, kādus ēdienus drīkst un ko nedrīkst ēst, cik daudz, kad.

Žāvēšanas uztura pamati:

• izveido ēdienkarti, pieraksti ēdienkarti pa dienām;
• pakāpeniski samazināt uztura kaloriju saturu līdz 30%;
• periodiski nosverieties, lai uzraudzītu tauku dedzināšanas procesu;

Svarīgs! Ja sportists mēneša laikā zaudē no 1 līdz 3 kg, tad viss ir kārtībā.

• radīt kaloriju deficītu, izmantojot ātrus ogļhidrātus, dzīvnieku taukus;
• pareizam uzturam žāvēšanas laikā jābūt līdzsvarotam. Tauku īpatsvars ir no 10 līdz 25%, bet ogļhidrātu (galvenokārt komplekso) - no 30 līdz 40%;
• lietot multivitamīnu kompleksus, lai saglabātu muskuļus, uzturētu ķermeņa veselību;
• ēst olbaltumvielu pārtiku (1,5-2 g uz 1 kg) un proteīnu bāzes sporta piedevas. Tas ir nepieciešams, lai paātrinātu muskuļu masas augšanu;
• ēst vairāk dārzeņu, kas ir bagāti ar šķiedrvielām;
• dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā, lai paātrinātu vielmaiņas procesus un tauku dedzināšanu.

Diēta un vingrinājumi palīdzēs padarīt muskuļus reljefu, samazināt ķermeņa tauku saturu.

Sportistam jāievēro diēta. Ieteicams ēst 5 līdz 6 reizes dienā ar 3 stundu intervālu. Ēdiens tiek uzņemts nelielās porcijās, bet īsu starplaiku dēļ ēdiens tiek sagremots ātrāk, un cilvēks nejūt badu.

Noteikti apskatiet:

Ko jūs varat un ko nevarat ēst tauku dedzināšanas laikā: atļauto un aizliegto pārtikas produktu saraksts

Kā minēts iepriekš, sportistam jāzina, ko var ēst uz griezuma un kādus pārtikas produktus vajadzētu izmest.

No ēdienkartes nepieciešams izslēgt saldumus (piemēram, saldējumu, saldumus, kūkas, kūkas), kviešu miltu izstrādājumus. Citi aizliegtie pārtikas produkti: govs sviests, veikalā nopērkamās mērces, pārtikas produkti, kas bagāti ar dzīvnieku taukiem, apstrādāti pārtikas produkti, konservi, kūpināta gaļa un citi pārstrādāti pārtikas produkti. Labāk ir arī atteikties no ceptas pārtikas.

Iesācējus interesē jautājums par to, ko viņi ēd ar olbaltumvielu diētu. Vārīti, tvaicēti, sautēti, cepti (bez eļļas) ēdieni nav aizliegti.

Aktuāls ir jautājums par to, kādi pārtikas produkti tiek ēst žāvēšanas laikā. Piemēram, populāro sojas mērci var apvienot ar olbaltumvielu pārtiku, ja vien tā satur dabiskas sastāvdaļas.

Dažiem sportistiem ir grūti atteikties no sodas. Taču tie ir kaitīgi veselībai, tos labāk aizstāt ar zāļu tējām, mežrozīšu buljonu, svaigi spiestām sulām. Kafija, tēja, dzērieni bez rauga ir atļauti minimālā daudzumā.

Arī medus uzturā ir apšaubāms produkts, jo tajā ir daudz cukuru. Dažreiz produkts satur antibiotikas. Medus vietā labāk ēst valriekstus, mandeles, Indijas riekstus.

Tas ir interesanti! Zemesrieksti paātrina slāpekļa ražošanu un audu piesātinājumu ar lietderīgām vielām.

Reizi nedēļā sportists var baudīt minimālu daudzumu zefīru, halvas, zefīra, marmelādes (vēlams mājās gatavotu).

Žāvēšanai atļauto olbaltumvielu produktu saraksts:

1. Baltā un sarkanā gaļa (tītara, vistas, truša, teļa gaļa, liellopu gaļa).
2. Olas.
3. Sēnes.
4. Jūras zivis.
5. Jūras veltes (kalmāri, garneles, austeres).
6. Brūnaļģes.
7. Saulespuķu sēklas, ķirbis, lins, sezams.
8. Pākšaugi.
9. Piens ar tauku saturu no 1,5 līdz 2,5%.
10. Kefīrs, dabīgais jogurts (līdz 2,5%).
11. Biezpiens, cietais siers (nesālīts).

Uzturā atļautie ogļhidrāti:

1. Brūnie rīsi, rudzu miltu makaroni, prosa, kvinoja, griķi ir komplekso ogļhidrātu avoti.
2. Auzu pārslas, avokado, burkāni, žāvēti augļi piesātina muskuļus ar enerģiju.

Sportistus interesē, kādus augļus izmantot žāvējot. Zaļie āboli ir noderīgi sportistiem. Tāpat ēdienkartē vērts iekļaut greipfrūtus un citus citrusaugļus, kivi, bumbierus, brūklenes, dzērvenes, jāņogas un citas skābās ogas.

Melones, arbūzus var lietot ierobežotā daudzumā, jo tie ir noderīgi imunitātei. Žāvētus banānus parasti ēst nedrīkst, jo tajos ir daudz cietes. Taču šie augļi satur daudz magnija, mazina izsalkumu uz 2 stundām un uzlabo garastāvokli. Tāpēc dažreiz tos var ēst.

Neapstrādāti dārzeņi ir veselīgu pārtikuēst, kamēr ievēro diētu. To sadalīšanai ķermenis tērēs vairāk enerģijas, nekā viņi dod. Tāpēc jūs varat papildināt diētu ar kāpostiem, papriku, cukini, tomātiem, spinātiem, salātiem.

Šie ir galvenie pārtikas produkti, kurus varat ēst žāvējot, netraucējot tauku dedzināšanas procesu.

Ēdienkarte un maltīšu plāns mēnesim pa dienām ar receptēm

Kad sportists zina, ko viņš drīkst un ko nedrīkst ēst, viņš var sākt sastādīt uztura programmu.

Žāvējot ir mēneša ēdienkarte, kas ļauj samazināt svaru. Tiesa, diēta jāsāk uzmanīgi, pakāpeniski palielinot olbaltumvielu daudzumu un samazinot ogļhidrātu un tauku īpatsvaru.

Diēta 4 nedēļas žāvējot:

1. 1. posms ilgst 4 nedēļas. BJU proporcijas izskatās šādi: 50%:20%:30%. Katras dienas ēdienkarte var atšķirties, taču tā izskatās apmēram šādi:

• brokastis: 200 g biezpiena, 2 diētiskās maizes ar zemesriekstu sviestu, 1 auglis;
• pusdienas: ābols, sauja mandeļu;
• pusdienas: 200 g tvaika zivju, 100 g griķu, 100 g salātu, kas garšoti ar augu eļļu;
• pēcpusdienas uzkodas: 200 ml kefīra, 2 biskvīta cepumi;
• vakariņas: 150 g vārītas vistas, 100 g tvaicētu dārzeņu, 100 g miežu.

Aktuāls ir jautājums, ko ēst pēc treniņa. Pēc nodarbības jūs varat ēst sautētus dārzeņus.

1. 2. posmā ogļhidrātu procentuālais daudzums tiek samazināts pēc iespējas vairāk. BJU proporcijas: 70%:20%:10%. Posma ilgums 1 nedēļa. Lēnus ogļhidrātus ieteicams lietot līdz pulksten 14:00. Jums vajadzētu atteikties no grauzdiņiem, augļiem, samazināt graudaugu porciju. Ēdieniem jābūt daudzveidīgiem. Viss pārējais ir tāds pats kā iepriekšējā darbībā.
2. 3. posmā jums ir jāizņem mitrums no ķermeņa un pilnībā jāizslēdz ogļhidrāti. Sportistam jādzer destilēts ūdens. Citu preču skaits ir ierobežots. Ēdienkartes paraugs vienai no nedēļas dienām:

• brokastis: 120 g dārzeņu salātu, 7 vārītas olbaltumvielas, 1 ēd.k. karote putras;
• pusdienas: 2 ēd.k. karotes vārītu graudaugu, 120 g gaļas, 1 dārzenis;
• pusdienas: 200 g tvaika zivs, dārzeņu šķēles;
• pēcpusdienas uzkodām varat uzņemt olbaltumvielu dzērienu;
• vakariņas: 200 g vārītas jūras veltes, zaļumi.

1. 4. posmā jums ir jāatjauno garo ogļhidrātu daudzums. Diēta jāievēro 5-6 dienas. izvēlnes paraugs var redzēt 1. darbībā.

Svarīgs!Žāvēšanas laikā meitenēm ogļhidrātu daudzums uzturā jāsamazina pakāpeniski, taču uzturvielu līmenis joprojām ir nedaudz augstāks nekā puišiem.

Žāvēšanas receptes palīdzēs padarīt diētu daudzveidīgu:

1. Pavasara salāti:

• sasmalciniet cilantro (pēc garšas), sajauciet ar 3 g sausu jūraszāļu;
• sagriež kubiņos 50 paprikas, sasmalcina 150 g Pekinas;
• samaisiet dārzeņus, pievienojiet 20 ml dabīgā jogurta, ¼ tējkarotes Dižonas sinepju.

1. Garneļu zupa:

• berzējiet blendera bļodu ar ķiploku, ielejiet tajā 200 ml zivju buljona;
• nosūtiet 80 g vārītu garneļu uz šķidrumu, sakuliet ar blenderi;
• uzkarsē zupu, pievieno lauru lapu un 1 tējkaroti citrona sulas.

1. Gruzijas vista:

• sagriež strēmelēs 200 g vistas filejas, 1 paprika;
• Dārzeņus pārlej ar 10 ml citrona sulas, atstāj uz 1 stundu. Marinādei var pievienot zaļumus, nedaudz sīpolu vai ķiploku;
• pārlej gaļu ar marinādi 20 ml jogurta;
• cep 60 minūtes 160°.

1. Gurķu smūtijs:

• blendera traukā ielieciet 200 ml kefīra, 100 g gurķu, sakuliet;
• dzērienam pievieno šķipsniņu sāls, sasmalcinātus zaļumus.

Šīs receptes žāvēšanas laikā var ievadīt diētas izvēlnē.

Papildinājumi un tauku dedzinātāji, lai paātrinātu procesu

Sekojošie uztura bagātinātāji palīdzēs paātrināt tauku dedzināšanas procesu un atbalstīt ķermeni:

1. Vitamīnu un minerālvielu kompleksi piesātina organismu ar lietderīgām vielām. Lietojiet tos no rīta brokastu laikā vai pēc tam.
2. Sūkalu proteīns atjauno muskuļus pēc slodzes, stimulē to augšanu, paātrina vielmaiņu un tauku dedzināšanu. Lietojiet papildinājumu no rīta, pirms un pēc treniņa, kā arī pirms gulētiešanas.
3. Glutamīns aktivizē augšanas hormona ražošanu, samazina sāpes pēc slodzes, aizsargā muskuļus no iznīcināšanas, palielina spēku un izturību. Lietojiet to pēc treniņa.
4. Kreatīns papildina enerģijas rezerves, uzlabo muskuļu darbību, paātrina to atjaunošanos un augšanu.
5. CLA satur omega-3 taukskābes. Šis papildinājums paātrina svara zudumu, nezaudējot muskuļu audus.
6. BCAA aminoskābes palīdz ātrāk sadedzināt taukus, piesātina ar enerģiju, paātrina muskuļu atjaunošanos. Paņemiet tos pirms un pēc nodarbības.
7. Zaļās tējas ekstrakts samazina holesterīna koncentrāciju, normalizē zarnu darbību, paātrina vielmaiņu, tauku dedzināšanu un novērš vēzi. Lietojot tabletes, jums jādzer daudz ūdens, jo tā sastāvdaļām ir izteikta diurētiska iedarbība.
8. Zivju eļļa samazina holesterīna līmeni, novērš iekaisumus un paātrina tauku dedzināšanu. Lietojiet kapsulas ēšanas laikā.
9. Slāpekļa oksīda ziedotāji paātrina muskuļu augšanu, palielina spēku un paātrina asinsriti. Lietojiet papildinājumu tukšā dūšā.

Arī sportistiem ir nepieciešamas zāles, lai novērstu locītavu sāpes. Līdzekļi, kuru pamatā ir hondroitīns, glikozamīns, kolagēns, palīdz smagsvariem izvairīties no problēmām.

Autoritatīvs viedoklis

Profesionāli treneri, kultūristi un fitnesa modeļi apgalvo, ka žāvēšana ir atbildīgs process, kura laikā nepārtraukti jāuzrauga kaloriju saturs, BJU attiecība. Tāpēc iesācējiem ieteicams pārslēgties uz šo režīmu tikai trenera vadībā. Tikai šajā gadījumā žāvēšana viņiem nāks par labu un nekaitēs viņu veselībai.

Aleksejs Pavlovs, treneris

Pazīstams fitnesa treneris apgalvo, ka žāvēšana ir grūts režīms, kas piemērots tikai sportistiem vai pilnīgi veseliem cilvēkiem. Viņš iesaka pakāpeniski pāriet uz diētu, kontrolēt BJU proporcijas, neaizmirst par dzeršanas režīmu, lietot vitamīnus, minerālvielas un sporta piedevas. Iesācējiem sportistiem labāk pirmo reizi “izžūt” personīgā trenera uzraudzībā.

Aleksejs Bočarovs, sportists kultūrists

Krievijas čempions bodibildingā pirms sacensībām vairākkārt ir piedzīvojis žāvēšanu, par ko liecina viņa tērauda muskuļi, kas labi redzami zem ādas. Pieredzējis sportists atgādina, ka žāvēšanas laikā jums pastāvīgi jāuzrauga uztura kaloriju saturs, ņemot vērā BJU proporcijas. Ja cilvēks neprot rēķināt uzturvērtībaēdienkarti, tad pirms diētas viņam ir jānosaka, cik kaloriju, kā arī olbaltumvielu un ogļhidrātu viņš parasti ēd.

Kultūrists apgalvo, ka treniņu laikā sportistam jāuzņem ierastais kaloriju un ogļhidrātu daudzums, un dienās, kas nav treniņi, tie jāsamazina. Bet jūs nevarat samazināt uztura kaloriju saturu zem 15-20%, jo pastāv risks palielināt leptīna un kortizola līmeni, kas iznīcina muskuļus.

Jekaterina Usmanova, fitnesa modele

Krievijas fitnesa bikini čempions uzsvēra šādus žāvēšanas noteikumus:

1. Lēnām samaziniet ogļhidrātu un tauku daudzumu un palieliniet olbaltumvielu daudzumu.
2. Ēdiet 5 reizes dienā porcijās ne vairāk kā 250-400 g.
3. Dzert no 2 litriem ūdens.
4. Ēdiet 10% tauku dienā.
5. Lietojiet uztura bagātinātājus, kuru pamatā ir vitamīni un minerālvielas.
6. Alternatīvi kardio un spēka treniņi.
7. Žāvē reizi gadā.

Ievērojot šos noteikumus, žāvēšana būs droša un efektīva.

Noderīgs video

Galvenie secinājumi

Žāvēšanas uzturs ir 80% veiksmīgs. Lai paātrinātu tauku dedzināšanu un muskuļu augšanu, jums jāievēro šādi noteikumi:

1. Aprēķiniet diētas kaloriju saturu, ņemot vērā BJU.
2. Pamazām samaziniet ogļhidrātu un tauku daudzumu, palieliniet olbaltumvielu īpatsvaru.
3. Nesamaziniet uzņemto kaloriju daudzumu vairāk kā par 30%.
4. Regulāri nosverieties, lai sekotu līdzi svara zudumam.
5. Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem un dzīvnieku taukiem.
6. Lietojiet multivitamīnu kompleksus, sporta piedevas.
7. Dzeriet vismaz 2 litrus ūdens dienā un pat vairāk treniņu laikā un karstajās dienās.
8. Ēd 5-6 reizes dienā.

Ja esat iesācējs, tad pirmā žāvēšana tiek veikta tikai personīgā trenera uzraudzībā un pēc konsultēšanās ar ārstu.

Kas ir ķermeņa žāvēšana?

Sāksim ar paša žāvēšanas procesa aprakstu, noteikumiem, kas jāievēro, lai samazinātu svaru. Ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās ļauj atbrīvoties no nīstajiem kilogramiem, samazinot zemādas muskuļu slāni un pat aizstājot to ar muskuļiem.Lielākā daļa diētu palīdz izvadīt no ķermeņa ūdeni, kas noved pie skaita samazināšanās uz svariem, iepriecinot tu un es. Bet pēc diētas pabeigšanas ar šausmām varat vērot svara atgriešanos un pat papildu kilogramu parādīšanos. Ir vairākas stingras diētas, kuru pamatā ir muskuļu masas zudums, kas apdraud veselību.

Ja pareizi sastādīsiet ēdienkarti ķermeņa žāvēšanai, jums būs jāsagatavojas darbietilpīgam, bet ļoti atklājošam un produktīvam procesam. Daudziem šī ideja šķiet neiespējama, jo trūkst zināšanu šajā jomā. Jums nav jāsaskaras ar daudziem uztura speciālistiem, jāšķiras no daudz naudas, kas nepieciešama pārtikai un īpašam aprīkojumam.

Svara zaudēšanas mērķis ir pēc iespējas īsākā laikā atbrīvoties no liekā apjoma. Tas tiek panākts, pateicoties ūdens zudumam, kas saistīts ar aktīvu kaloriju deficīta radīšanu, apvienojumā ar nebeidzamu fizisko piepūli. Tas ļauj atbrīvoties no ūdens, muskuļiem un dažreiz arī taukaudiem. Sportistu un kultūristu izmantoto paņēmienu pamatā ir ķermeņa griešanas diēta, kas apvienota ar pastiprinātu apmācību. Viņiem izdodas zaudēt svaru, nevis samazinot kalorijas, bet gan izmantojot olbaltumvielas kā galveno uztura sastāvdaļu. Samazinot ikdienas uzturā iekļauto kaloriju daudzumu, muskuļu masa nepieaugs. Tieši tā saglabāšana ir šīs tehnikas noteicošais aspekts.

Pamatnoteikumi

Pareiza ķermeņa žāvēšana meitenēm ir balstīta uz stingriem noteikumiem:

Ir svarīgi pievērst uzmanību pastāvīgi zemam cukura līmenim asinīs. To var nodrošināt, ievērojot frakcionētā uztura noteikumus: ēst vienādās daļās 6-7 reizes dienā saskaņā ar noteikto grafiku.

Ūdens patēriņam ir milzīga loma procesā, kas saistīts ar vielmaiņu un tauku dedzināšanu kopumā. Katru dienu jāizdzer divi līdz trīs litri ūdens (proti, tīrs ūdens, izņemot citus dzērienus).

Mēģiniet pakāpeniski samazināt kaloriju skaitu un iemācieties tās skaitīt. Mūsdienās tas nav grūti: ir daudz programmu un mobilo lietojumprogrammu, kas jums to palīdzēs. Ja krasi samazināsiet patērēto kaloriju skaitu uz ogļhidrātu rēķina, var rasties glikogēna deficīts, kas novedīs pie muskuļu masas samazināšanās.

Lai ātri izžāvētu ķermeni meitenēm mājās, ogļhidrātu daudzums jāsamazina pakāpeniski, apmēram par 150 g nedēļā.

Treniņus žāvēšanas laikā vislabāk veikt regulāri, ar samazinātiem svariem, bet tajā pašā laikā palielinot komplektu un atkārtojumu skaitu. Nepalaidiet uzmanību aerobikai. Spēka treniņi ir vēlami jauniešiem, jo ​​ķermeņa žāvēšanas programma un diēta vīriešiem nedaudz atšķiras no sieviešu.

Nepalaidiet uzmanību sporta uzturam ķermeņa žāvēšanai un uztura bagātinātājiem. Ar viņu palīdzību jūs varat vēl vairāk palielināt vielmaiņas ātrumu. Lielisks papildinājums būtu glutamīna uzņemšana kā uztura bagātinātājs. Lietojiet 5 gramus pēc un pirms treniņa, kā arī dienas sākumā un beigās. Lai nekaitētu veselībai, žāvēšanai vajadzētu ilgt no 8 līdz 12 nedēļām.

Centieties atturēties no ogļhidrātu ar zemu šķiedrvielu satura ēšanas, jo īpaši no miltiem, baltajiem rīsiem. Šķiedrvielu klātbūtne pārtikas produktos padarīs tauku sadedzināšanu efektīvāku.

Jums jāsāk ar to, ka pirms treniņa jāizstrādā īpaša diēta. Vēlams, lai tas sastāvētu no olbaltumvielām. Un noteikti ātri asimilējieties. Mazākai ēdienreizes daļai jāsastāv no lēni sagremojamiem ogļhidrātiem. Ēdiet zivis vai vitamīnus, kas satur zivju eļļu. Tas palīdzēs palielināt zemādas tauku šķelšanās procesa efektivitāti. Mēģiniet neēst divas stundas pirms gulētiešanas, jo procesi, kas saistīti ar augšanas hormona GH maksimālo ražošanu, notiek zemā glikozes līmeņa dēļ.

Uztura principi

Lai nodrošinātu pareizu žāvēšanu, jums jāiepazīstas ar galvenajām atšķirībām no citām diētām. Katru dienu jums ir jātērē vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Lai noņemtu zemādas tauku slāni, nepieciešams nodrošināt ātru vielmaiņu. Ķermeņa žāvēšanas noteikumi apstiprina, ka badošanās ir bīstama! Tas rada lielu stresu ķermenim, izraisot visu mums nepieciešamo procesu palēnināšanos. Katras ēdienreizes laikā ķermenis gaida izsalkumu, liekot visu apēsto pārtiku taukos. Tas ir bīstams arī vispārējai pašsajūtai. Var būt vājums, apātija, reibonis.

Lai aizsargātu pret visām iepriekš minētajām negatīvajām sekām, jums noteikti ir nepieciešama ķermeņa žāvēšanas programma, kas kļūs par jūsu palīgu Ikdiena. Galvenais ir atcerēties, cik svarīgi ir ierobežot sāls daudzumu uzturā, ievērot īpašus noteikumus, kas saistīti ar ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošanu, un veikt vingrinājumus, kas sastāv no liela atkārtojumu skaita.

Efektīva ķermeņa žāvēšana nav iespējama bez ogļhidrātu kontroles. Visa procedūra ir saistīta ar ogļhidrātiem, to uzkrāšanu un pārstrādi enerģijā. Ja jūs pārsniedzat ogļhidrātu uzņemšanas normu, varat sasniegt pārmērīgu glikogēna piegādi muskuļiem un aknām. Tas noved pie aktīvas taukaudu augšanas. Un mums ir jāpanāk aktīvs tauku sadalīšanās process, ko sauc par lipolīzi. Tas ir ļoti lēns un energoietilpīgs. Ķermenim ir nepieciešams insulīns, lai hormons varētu labāk pārvietoties pa ķermeni un palīdzētu glikozei uzsūkties. Insulīnu ražo aizkuņģa dziedzeris.

Kādas ir ķermeņa izžūšanas briesmas? Jūsu izvēlētā diēta var izraisīt ogļhidrātu un glikozes trūkumu. Trūkumu kompensē iekšējās glikogēna rezerves, kas atrodas tauku šūnās. Jums jābūt uzmanīgiem, ierobežojot ogļhidrātu daudzumu. Pārāk zemā glikozes līmeņa dēļ insulīna deficīta dēļ ir iespējama koma. Ķermenim nepieciešami ogļhidrāti, gan vienkāršie, gan kompleksie. Jums jāiemācās pareizi aprēķināt patērēto ogļhidrātu daudzumu salīdzinājumā ar citām uzturvielām.

Izvēlne

Ķermeņa žāvēšanas līdzekļu saraksts jāizvēlas individuāli, atbilstoši augumam un svaram, vēlamajam rezultātam un cilvēka dzīvesveidam. Daudzām meitenēm šķiet, ka šādu bargu ierobežojumu dēļ var rasties bojājumi. Mēs vēlamies runāt par efektīvām žāvēšanas receptēm, kas būs veselīgas un tajā pašā laikā ļoti garšīgas. Pateicoties dažādām ēdienu kombinācijām mūsu sarakstā, jūs varēsiet nodrošināt daudzveidību savā uzturā. Katrai ēdienreizei varat izmantot kādu no mūsu piedāvātajām iespējām.

brokastot var būt auzu pārslu vai auzu pārslu putra ar vājpienu, vieglie gurķu salāti ar linsēklu eļļa, ceptas zivs porcija, olu kultenis, kas cepts ar tomātiem; apelsīnu sulas un avokado valriekstu salāti.

Pusdienas var sastāvēt no augļu salātiem, kas pagatavoti saskaņā ar šādu recepti. Gaišus augļus sajauciet ar nelielu daudzumu riekstu bez mērces. Brokastis var ieturēt ar specializētu mazkaloriju maizi ar svaigi spiestu sulu, vai ar zemu tauku saturu biezpienu, jogurtu ar minimālām piedevām.

Ēdināšanaķermeņa žāvēšanas diēta var sastāvēt no rupjmaizes, vārītas vistas krūtiņas, sēņu zupas. Pusdienot var arī ar porciju bez eļļas ceptas zivju zupas, viegliem dārzeņu salātiem, pilngraudu maizi; zupa ar lēcām, cepts tītars, dārzeņu salāti, kas garšoti ar augu eļļu; vārīta liellopa gaļa, liess borščs bez kartupeļiem, dārzeņu salāti ar olu baltumiem.

pēcpusdienas tēja var sastāvēt no sviestmaizes no rupjmaizes un vistas krūtiņas, salātiem, gurķiem un olu baltuma; porcijas biezpiena ar riekstiem un mellenēm; svaigu ogu kokteilis, kas sajaukts ar vājpienu; dārzeņu salāti bez sviesta un cietā siera.

Vakariņas var sastāvēt no ceptas vistas ar dārzeņiem; tvaika kotletes un brokoļi; zema tauku satura biezpiens, garšots ar zemu tauku saturu kefīru; zema tauku satura ceptas zivis folijā ar zaļumiem.

Jums jāizlemj, kam paredzēta ķermeņa žāvēšana. Un, pamatojoties uz šo izpratni, izlemiet par savu diētu. Ēdienkartē obligāti jāsastāv no polinepiesātinātajiem taukiem, kas ir ārkārtīgi svarīgi sieviešu veselība. Jūs nevarat izslēgt no uztura ar pareizajiem taukiem piesātinātu pārtiku. No aizliegtajiem pārtikas produktiem ir vērts pieminēt cukuru un to saturošus dzērienus, saldumus un miltu izstrādājumi, dzīvnieku tauki.

Ir jāierobežo tādu augļu patēriņš, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss. Tas pats attiecas uz kartupeļiem un kukurūzu, ar cieti bagātiem dārzeņiem, olu dzeltenumiem. Ar ātru ķermeņa žāvēšanu ir atļauts ēst vārītas vai ceptas mājputnu filejas, jebkuras zivis un jūras veltes, olu baltumus, zema tauku satura biezpienu; svaigi garšaugi un dārzeņi ar zemu cietes saturu.

Fiziskie vingrinājumi

Cietā ķermeņa izžūšana meitenēm tiek panākta ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Bez vingrošanas nav iespējams uzturēt muskuļu tonusu. Pateicoties vingrinājumiem, jūs varat tikt galā ar ienīstajiem ķermeņa taukiem. Starp efektīvākajām nodarbībām kvalitatīva rezultāta sasniegšanai ir vērts pieminēt spēka un aerobikas treniņus.

Aerobikas vingrinājumi ķermeņa griešanai veicina ķermeņa tauku samazināšanos un kaloriju sadedzināšanu. Šajā kategorijā ietilpst plašs aktivitāšu klāsts: no peldēšanas līdz izjādei, no lecamaukla līdz dažādiem sporta veidiem, no volejbola līdz basketbolam, no tenisa līdz ūdens aerobikai. Ir ārkārtīgi svarīgi atcerēties šo vingrinājumu specifiku. Aerobikas nodarbībām jābūt regulāriem, ar vienādu laiku. Šīs darbības varat veikt starp pamošanos un brokastīm, lai nodrošinātu ātru ķermeņa izžūšanu. Lai izvairītos no problēmām, kas saistītas ar smaguma sajūtu un samazinātu veiktspēju, pirms treniņa varat badoties divas stundas.

Meiteņu ķermeņa žāvēšana sporta zālē tiek veikta, izmantojot spēka vingrinājumus, kas īpaši paredzēti muskuļu veidošanai. Kardio nodarbības ir efektīvas visām muskuļu grupām, un spēka vingrinājumi dod nepieciešamo slodzi atsevišķiem muskuļiem pēc jūsu izvēles. Tie var sastāvēt no trīs veidiem: supersets, ķēdes treniņi un sadalīti treniņi.

Circular sastāv no daudzām pieejām un neliela skaita vingrinājumu, ar nelielu pārtraukumu starp komplektiem. Sadalītais treniņš ir paredzēts, lai atsevišķās dienās attīstītu atsevišķus muskuļus. Tas ir paredzēts, lai noskaidrotu vietas, kas jūs visvairāk traucē. Superseti ir līdzīgi apļa treniņiem, taču tiem ir mazāk komplektu. Jūs varat veikt vingrošanu, izmantojot īpašu paklājiņu, pat iegūt jaunu. sporta komplekss lai izvairītos no treniņu izlaišanas.

Pareiza ķermeņa žāvēšana vīriešiem ietver Sarežģīta pieeja diētas izmaiņām un fiziskām aktivitātēm. Tas ir vienīgais drošais veids, kā samazināt zemādas tauku procentuālo daudzumu, saglabāt muskuļu apjomu un nodrošināt kontūru zīmēšanu.

Kā izžūt muskuļu atvieglošanai vīriešiem mājās

Pirms pārslēgšanās uz žāvēšanas režīmu atsevišķiem parametriem tiek aprēķināta tauku un muskuļu attiecība. Atkarībā no vecuma rādītāji būs atšķirīgi. Ja 30 gadus vecam vīrietim norma ir 16-20%, tiem, kas jaunāki par 50 gadiem, skaitļi būs mazāki - 12-18%. Pārsniedzot 25% pirmajā gadījumā un 28% otrajā:

• turpina ķermeņa žāvēšanu, veidojot ēdienkarti mēnesim pa dienām;
• samazināt čaumalu svaru par 1/3;
• palielināt atkārtojumu un sesiju skaitu;
• minimāli samaziniet atpūtas laiku starp komplektiem;
• ietver žāvēšanu mājās un sporta zālē.

Atvieglojumu uztura programma vīriešiem

Sastādot treniņu programmu un diētu, tiek pieņemts, ka ķermeņa žāvēšana ilgst 1,5 mēneši, un aprēķināt kalorijas pa nedēļām. Diēta ietver ierobežotu tauku un ogļhidrātu uzņemšanu.

BJU vīriešiem, kad tiek aprēķināta žāvēšana pēc formulas:ķermeņa svars x 13,7 + augums x 5 un mīnus gadi. Ar sistemātisku sporta slodzes gala skaitlis tiek reizināts ar 1,6, strādājot sporta zālē 4-8 reizes mēnesī - ar 1,4.

Lai pareizi izžūtu, lai atvieglotu, sportisti arī ievēro noteiktus uztura noteikumi:

1. Neizlaidiet brokastis. Atteikšanās ēst no rīta palēnina vielmaiņu.
2. Ēd ik pēc 3 stundām. Daļēja ēdienkarte ķermeņa žāvēšanai katru dienu palielina vielmaiņu. Turklāt biežas ēdienreizes novērš bada lēkmes.
3. Pilnībā izslēdziet no uztura ātros ogļhidrātus, ierobežojiet lēno ogļhidrātu uzņemšanu līdz 200 - 70 g dienā.
4. 2/3 no uztura tiek apēsta līdz 15 stundām. Dienas pirmajā pusē gremošana ir aktīvāka un pārtika ātri uzsūcas.
5. Vakariņojiet 4 stundas pirms gulētiešanas.

Ķermeņa žāvēšanas ēdienkartes piemērs vīriešiem katrai dienai

Programma ir veidota tā, lai ķermenis saņemtu nepieciešamo barības vielas, bet uz "cukura" rezervju rēķina viņš paņēma to tauku noliktavu enerģiju un operatīvi noņēma sabrukšanas produktus.

pirmdiena

Katru rītu Sāciet ar 1-2 glāzēm silta ūdens ar citronu.

1. Brokastīs ēdiet 250 g zema tauku satura biezpiena ar ogām vai apelsīnu.
2. Viņiem ir uzkodas ar vistas krūtiņu ar tvaicētiem griķiem, kas nomazgāti ar nesālītu tomātu sula.
3. Pusdienās cepta vai vārīta teļa gaļa ar 100 g Brūnie rīsi, dārzeņu salāti ar karoti dārzeņu eļļa.
4. Pēcpusdienas uzkodām viņi ēd 3 olas, raudzētu piena produktu ar klijām.
5. Vakariņās - sautējums ar gaļu un dārzeņiem.
6. Dzert pirms gulētiešanas.

Otrdienas ēdienkarte vīriešiem

1. 3 olas, 150 g biezpiena, nesaldināti augļi.
2. Cepta zivs ar brūnajiem rīsiem, kāpostu un burkānu salātiem ar linsēklu, sezama vai olīveļļu.
3. Zivju zupa, vārītas garneles + cepti brokoļi un ziedkāposti ar ķiploku-citronu mērci.
4. 50 g nesālīta siera, 60 g Indijas riekstu.
5. Laša steiks cepeškrāsnī + 100 g cepti kartupeļi mizās.

Mājas ēdienkarte žāvēšanai trešdien

1. Omlete uz pāris 3 olām, kefīrs ar klijām.
2. Rīsi ar spinātiem + puse avokado.
3. Tvaicētas liellopa gaļas kotletes vai paella ar mīdijām + salāti.
4. Smūtijs ar zaļo ābolu, pētersīļiem, spinātiem, skābenes, kefīru, pusi avokado + 6 valriekstiem.
5. Gaļa folijā + cepts cukini ar baklažānu.

Pārtika žāvēšanai ceturtdien

1. Auzu pārslas ar ogām + jogurts ar 2 ēdamkarotēm kliju.
2. Baltās gaļas vista + porcija rudzu miltu makaronu + salāti + tomāts + gurķis
3. Baklažāni vai cukini pildīti ar liellopa gaļu un rīsiem, papriku tomātu mērcē.
4. 6 proteīni + 60 g mandeles + 50 g siera.
5. Mājās gatavota teļa gaļa vārīta cūkgaļa + kāpostu salāti + kefīrs.

Piektdienas ēdienkarte

1. Tvaicēti griķi + kefīrs ar klijām.
2. Avokado + 4 proteīni.
3. Risotto no neslīpētiem rīsiem ar jūras veltēm.
4. Biezpiens + 6 valrieksti.
5. Ceptas garneles piena mērcē + dārzeņi.
6. sporpīts.

Vīriešu sestdienas uztura programma

1. Nesaldināts biezpiena kastrolis ar ogām un jogurtu + 2 litri kliju.
2. Cepts vai vārīts tītars ar porciju redīsu salātiem, Pekinas kāpostiem, zaļajiem sīpoliem.
3. Risotto ar brūnajiem rīsiem ar sēnēm.
4. 6 proteīni + sauja ķirbju sēklu + siera šķēle.
5. Jūras velšu salāti.
6. Olbaltumvielas.

svētdiena

olbaltumvielu diena

1. 5 proteīni + granulēts biezpiens ar klijām.
2. Gliemenes citronu mērcē.
3. Baklažāni pildīti ar gaļu vai mīdijām.
4. Kalmari pildīti ar sēnēm un olām bez krējuma mērci.
5. Laša steiks vai heks cepeškrāsnī (lēnā plīts) ar citronu sula.

Mēnesi vīrieša ķermeni var izžāvēt tikai ar nosacījumu izcirtņi porciju lielums līdz 200 g un atbilstība dienas kaloriju daudzumam. Pieļaujamais lēni sagremojamo ogļhidrātu daudzums dienā pirmajā nedēļā- 2 g / 1 kg ķermeņa svara. Tātad ar 80 kg svaru ir nepieciešami tikai 160 g, bet ar 85 kg - 170 g.

Diēta uz mēnesi

Izvēlne Otrajā septiņām dienām ir vairāk ierobežojumu. Atļauts uzņemt ogļhidrātus – 1 g / 1 kg svara. Pārtika ar glikēmisko indeksu virs 40 ir atļauta tikai pirms pusdienām. Graudaugu porcijas, sānu ēdieni no graudaugiem ir vienādi ar 6 ēdamk. l. No izvēlnes satīrīt sieri, cieti un saldie sakņu dārzeņi - kartupeļi, burkāni, bietes, redīsi.

Kā izžāvēt puišus 3 un 4 nedēļu vecumā

Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu līdz 0,7 g / 1 kg svara. 80% no ēdienkartes ir olbaltumvielas. Diētas kaloriju saturs nepārsniedz 1500 kcal. Tomēr nevar būt universālu padomu fitnesa entuziastiem un profesionāliem sportistiem. Vienam ķermenis jāpadara slaids, otram jāiekļūst citā svara kategorijā vai jāpanāk muskuļu atdalīšana. Tāpēc katrs pats pielāgo piedāvāto uztura variantu, pamatojoties uz mērķiem, vielmaiņas īpašībām un slodzes līmeni.

Ko darīt, ja veselība pasliktinās

Bezspēcība, apātija, acetona garša mutē ir ketonu saindēšanās pazīmes. Lai mazinātu diskomfortu dienas nauda ogļhidrāti palielināt līdz 200-300 g un palielināt tīra ūdens patēriņu. Ja dienā neizdzersi apmēram 3 litrus šķidruma, organisms cietīs no dehidratācijas. Lai tas neaizkavētos audos, no uztura satīrīt sāls. Pēc stāvokļa stabilizācijas viņi atkal atgriežas pie sporta uztura.

Noderīgs video par žāvēšanas uzturu vīriešiem